Ученые: бег спасает от депрессии
Печальная статистика от Всемирной организации здравоохранения: более 350 миллионов человек в мире страдает от депрессии. В России это около восьми миллионов жителей из самых разных возрастных групп.
А теперь хорошая новость: оказывается, от депрессии можно в буквальном смысле убежать. К такому выводу пришли ученые массачусетской больницы общего профиля, наблюдавшие за здоровьем 60 тысяч взрослых американцев и заметившие, что люди, которые занимались спортом, намного реже страдали от различных психических расстройств.
Вот, что говорит возглавлявший исследование Дэвид Агус: «Любые физические нагрузки и бег в первую очередь увеличивают выработку эндорфинов, которые отвечают за хорошее настроение. Осмелюсь утверждать, что регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем никто не говорит о марафонских дистанциях: достаточно всего 15 минут бега в день, чтобы улучшить не только физическое, но и эмоциональное состояние. Прежде чем выписать своим пациентам какие-либо лекарства, я предлагаю им выйти на улицу и сделать там что-нибудь».
Агус также отметил, что упражнения помогают всем и при любой депрессии, вне зависимости от тяжести. А улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов: при регулярных занятиях постепенно меняется отношение к себе и окружающему миру, растет уверенность в собственных силах.
Еще один любопытный факт, который установили опять-таки американские ученые. Они провели эксперимент, в ходе которого участники (люди, страдающие депрессиями) были разбиты на три группы. Первая группа принимала антидепрессанты, вторая — занималась бегом в течение получаса три раза в неделю, третья — совмещала оба метода.
Через четыре месяца были отмечены значительные улучшения более чем у половины обследуемых во всех трех группах. Однако к десятому месяцу симптомы депрессии вновь появились у 30%, принимавших препараты, у 40%, занимавшихся спортом и только у 10%, совмещавших методы лечения.
Конечно, человеческая душа настолько тонкая материя, что эти цифры могут и не убедить. Но вспомните: вы когда-нибудь видели печальным финишера, только что осилившего первую в жизни десятку? Вот и мы нет.
Источник
Влияние бега на мозговую активность
Большинству переступивших 40-летний рубеж по личному опыту знакомо, что с годами острота ума угасает. Такие нарушения — когда имена и другие слова начинают вылетать из головы — часто едва уловимы. Но в этом их коварство, и они чрезвычайно распространены.
Занятия физкультурой в юности могут иметь эффект и в самом зрелом возрасте, препятствуя ухудшению состояния мозга и памяти, которое неизбежно происходит в старости. В частности, бег (при этом не имеет значения его скорость) стимулирует два важнейших процесса: нейрогенез — процесс образования новых нервных клеток, и ангиогенез — процесс образования новых кровеносных сосудов в ткани мозга. Дж. Карсон Смит, доктор философии, доцент университета штата Мериленд, изучающий роль физических нагрузок в работе мозга, утверждает, что у бегунов такой интенсивный нейрогенез и ангиогенез позволяют сохранить объем ткани мозга, который у малоподвижных людей обязательно уменьшается с возрастом.
То есть, занимаясь бегом в юности, можно улучшить качество когнитивных функций в более позднем возрасте.
Однако преимущество бега сохраняется и для лиц пожилого возраста. У пожилых людей, регулярно занимающихся бегом, было зафиксировано увеличение объема гиппокампа и областей, связанных с обучением и памятью, примерно на 2 % по сравнению с их неактивными сверстниками. Данный факт наглядно иллюстрирует, чем полезен бег для мозга — это отличный способ спасти клетки мозга и заставить его работать более эффективно в любом, даже самом преклонном возрасте.
Аэробные упражнения (занятия на велотренажере и беговой дорожке) улучшают кровоснабжение передней поясной коры головного мозга, которая отвечает за целенаправленное поведение, а также гиппокампа, который участвует в переводе кратковременной памяти в долговременную (именно клетки головного мозга в гиппокампе первыми поражаются при болезни Альцгеймера). Таким образом, повышение притока крови в этих частях мозга оказывает положительное влияние на способности к обучению, восприятию, обработке и усвоению информации. Исследование Университета Мюнстера в Германии показало, что благодаря интенсивному бегу краткосрочный успех в обучении способен возрасти на 20%. Происходит это потому, что после бега уровень BDNF в организме человека значительно возрастает, а, по мнению исследователей, именно нейротрофический фактор мозга (brain-derived neurotrophic factor, BDNF) является «посредником», с помощью которого физические упражнения улучшают память.
Помимо этого бег влияет и на другую сторону мозга. Бег (особенно на природе) помогает мозгу запасать химические вещества хорошего самочувствия. Все упражнения, связанные с бегом, способствуют выделению химических веществ хорошего самочувствия, которые носят название эндорфины. Кроме того, как и многие антидепрессанты, бег помогает мозгу удерживать улучшающие настроение нейротрансмиттеры, серотонин и норадреналин. Для достижения наилучших результатов бегать следует в тихих местах на природе, а не на переполненных улицах. Исследования обнаружили, что люди в парках демонстрируют мозговую деятельность, похожую на активность мозга во время медитации, в то время как люди на улицах испытывали разочарование.
Бег можно использовать как отличное средство для поднятия настроения и даже для лечения серьезных психических расстройств, например, депрессий. При лечении депрессивных состояний бег может быть не менее эффективным, чем традиционные антидепрессанты (в частности, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина — СИОЗС). Механизм работы подобных препаратов заключается в большем сохранении в синапсах нейротрансмиттеров, таких как серотонин и норадреналин, что в конечном итоге
способствует улучшению настроения. Оказывается, аэробные упражнения, в том числе бег трусцой, делают то же самое. Исследования показали, пациенты, регулярно занимающиеся бегом, давали меньше рецидивов депрессий по сравнению теми, кто пролечен СИОЗС.
Таким образом, становится очевидным тот факт, что бег, как вид аэробных нагрузок, является эффективным инструментом улучшения когнитивных способностей человека. Разумеется, существует множество других факторов, оказывающих положительное влияние на функционирование мозга, и физическая активность лишь один из них. Однако его нельзя не учитывать, поскольку он играет важнейшую роль в предупреждении когнитивных нарушений.
Источник
Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь
Как физическая активность влияет на психику
Тяжелые психологические состояния и травмы лучше для начала проработать с психологом. Но при этом физическая активность остается быстрым и доступным способом вернуть чувство уверенности в себе. Еще в 1769 году врач Уильям Бухан отметил, что отсутствие упражнений — один из самых влиятельных факторов, делающих жизнь человека несчастной и короткой. Современные врачи подтверждают его выводы, а любители спорта проверяют их на себе. Белла Меки, автор книги «Jog On: How Running Saved My Life» («Как пробежка спасла мне жизнь»), рассказывает, что мучилась беспокойством, паническими атаками и навязчивыми мыслями. Она годами искала средство от недугов и в итоге начала бегать. «Бег дал мне ощущение надежды, — пишет Меки, — он открыл во мне скрытые силы, о которых я и не подозревала».
При чем здесь мозг
Исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, подтвердило, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Ученые убедились, что умеренные нагрузки позитивно воздействуют на гиппокамп — извилина мозга, участвующая в эмоциональных реакциях и механизмах памяти. Брендон Стаббс, глава центра физиотерапии Национальной службы здравоохранения Великобритании, пишет, что гиппокамп уменьшается при шизофрении, биполярном расстройстве, депрессии и деменции. При этом всего 10–12 минут спортивных упражнений положительно влияют на активность этой области, а систематические занятия в течение трех месяцев обеспечивают долговременный терапевтический эффект.
Почему люди избегают спорта
Статистика показывает, что примерно каждый четвертый человек подвержен психическим заболеваниям. Несмотря на очевидную пользу для физической формы и эмоционального состояния, каждый второй не хочет утруждать себя упражнениями. По данным Национальной службы здравоохранения Англии, около 58% женщин и 66% мужчин следуют рекомендациям по физической активности и занимаются спортом не менее 2,5 часов в неделю. Среди школьников любителей упражнений всего 17%. Все дело в том, что интерес к физической активности формируется в детстве. Но даже если школьники подвижны во время игр, им не всегда требуются дополнительные занятия. А вот среди взрослых мало тех, кто достаточно активен и при этом не уделяет время фитнесу. Многие оправдываются нехваткой времени или просто считают, что активный образ жизни им не подходит.
Физическая активность и пассивность
Когда сил к концу дня не остается, некоторые пытаются расслабиться пассивно. Общаются по интернету, не выходя из дома, играют в футбол на консоли, не вставая с дивана. Дэймон Янг в книге «How to Think About Exercise» ( «Как думать об упражнениях») предупреждает, что мы начали воспринимать свое сознание и тело конфликтующими частями и будто разделились надвое. При этом спорт помогает улучшить и то, и другое. Вибарр Креган-Рейд, написавший «Footnotes: How Running Makes Us Human» («Примечания: как бег делает нас людьми»), замечает, что бег — это форма медитации, которая положительно влияет на нервную систему. Он делает акцент на том, что раньше сведений о пользе активного образа жизни было недостаточно, но сейчас общество принимает неоспоримый факт его позитивного воздействия.
Как лечиться спортом
Если вы решили начать заниматься, нет смысла сразу же идти в тренажерный зал и заниматься целый день. Для начала попробуйте заменить ежевечерний просмотр сериала неторопливой прогулкой по соседним улицам. Придется повторить это упражнение несколько раз, прежде чем вы заметите результаты. Для людей в тяжелом психологическом состоянии любые попытки заняться спортом будут казаться издевательством. Во время депрессии у многих пропадает мотивация, необходимая для работы над собой. Но даже в этом случае есть способ заставить себя двигаться — найдите компанию. В 2018 году специалисты Каледонского университета в Глазго опросили более 80 тыс. людей, бегающих в парках. 89% респондентов утверждали, что после совместной пробежки их настроение и психологическое состояние заметно улучшается.
Как спорт помогает другим
В 2012 году в Великобритании была создана организация T he Running Charity. Ее основатель Алекс Игл убежден, что физические упражнения заставляют людей поверить в себя. Фонд помогает молодым людям, которым негде жить. Многие из них страдают психическими заболеваниями. Эти юноши и девушки подавлены и часто сомневаются в собственных силах, получая очередной отказ при попытке устроиться на работу или найти жилье. В такие моменты кажется, что все напрасно и нет смысла прикладывать больше усилий. Но бег дает им надежду: пробежав свои первые 5, 10 или 20 км, человек осознает, что он способен на многое.
«Я до сих пор не понимаю, как это работает: стоит мне обуть кроссовки, как тревоги улетучиваются. Без преувеличения могу сказать, что бег спас мою жизнь», — признается Белла Мека.
Источник
Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией
«В тот день без всяких на то причин я решил немного пробежаться. Я бежал, пока не кончилась дорога, а потом подумал – не пересечь ли город, округ, а затем и весь штат. Чтобы идти вперёд, надо оставить прошлое позади. Наверно, поэтому я и бежал».
Три года, два месяца, 14 дней и 16 часов. Именно столько потребовалось Форресту Гампу, чтобы с помощью бега пережить всё, что с ним произошло. Конечно, это художественный вымысел. Однако практика подтверждает, что тренировки действительно эффективны в борьбе со стрессом.
Какая «доза» нагрузки может дать терапевтический эффект и как именно бег помогает разгрузить голову, узнаем у самих спортсменов.
Эффективность бега при депрессии и других расстройствах
Форрест Гамп интуитивно понял, что поможет ему в трудную минуту. Сегодня с появлением позитронно-эмиссионной и магнитно-резонансной томографии учёным удалось объяснить эти ощущения. Многочисленные исследования доказали, что умеренная активность – путь не только к физическому, но и к психическому здоровью.
Бег снижает уровень стресса, болевую чувствительность, агрессивность и заметно повышает настроение вплоть до ощущения эйфории – и это не шутка, а своеобразная метафора сложной цепи химических реакций в голове бегуна.
Источник: rhoderunner.com
«Эмоциональный подъём – следствие повышения в крови и мозге количества эндорфинов. Пептидные молекулы действуют на опиоидные рецепторы в префронтальных и лимбических структурах. Первые отвечают за общее мироощущение и субъективную картину мира, вторые – за настроение. В этом сложном процессе задействованы и эндоканнабиноиды. Эти пептиды вызывают у человека чувство удовольствия в той же лимбической системе, руководящей нашими эмоциями», – рассказывает научный сотрудник Сеченовского Университета Павел Никитин.
Упомянутые структуры головного мозга больше всего повреждаются во время депрессии, соответственно, бег может стать отличным подспорьем в лечении этого состояния. «Помимо эндорфиновой гипотезы, существует и другой механизм воздействия тренировок на психическое здоровье: любая циклическая нагрузка, во время которой ты полностью погружаешься в процесс, будет обладать медитативными свойствами. Похожим образом работает рисование или игра на музыкальных инструментах, то есть любое затягивающее действие.
Также на фоне нагрузки будет формироваться механизм стресса. Нервная система переключится на режим hit and run. Грубо говоря, вместо своих проблем, ты будешь увлечён мыслью о завершении тренировки», – комментирует реабилитолог, врач спортивной медицины Артур Шепелёв.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Иллюстрацией к этим выводам служат многочисленные примеры людей, которым циклические виды спорта помогли заново почувствовать вкус жизни. Один из них – сержант морской пехоты Майк Эрго, справившийся с посттравматическим расстройством благодаря триатлону. «Когда подвергаешь тело тяжёлым физическим нагрузкам, преодолеваешь их, позволяя себе быть в моменте и отпустить тревоги – вырабатываешь жизнестойкость», – комментирует Эрго.
Но такой замысловатый процесс обретения мира в душе через боль доступен далеко не всем. Ironman – серьёзный вызов, требующий должной подготовки.
Как подобрать безопасную «дозу»
Разумеется, бывшему военному зайти в такой сложный спорт, как триатлон, гораздо проще, чем офисному работнику. Последнему надо понимать, что чрезмерные тренировки не просто не помогут, но и навредят самочувствию. Тот, кто находится долгое время в стрессе, привыкает к постоянному напряжению мышц. «Накладывая» на спазмированное тело ещё большую нагрузку, легко пропустить сигналы тела и заработать травму.
К травме может привести и другая проблема – так называемый спортивный эскапизм, когда фанатичные тренировки становятся чем-то вроде страусиной головы в песке.
Феномен бегства от реальности через физическую активность исследуется десятилетиями. «Причина современной привлекательности спорта в том то, что он обеспечивает краткую опьяняющую передышку от сложностей и путаницы повседневной жизни, – пишет американский учёный Джеффри О. Сегрейв в статье двадцатилетней давности. – В отличие от реальности, спорт предлагает мир оперативной ясности – ясности цели, действий, результата и, в значительной степени, этики».
Казалось бы, физическая нагрузка – наиболее здоровый способ взять тайм-аут и немного забыться. Но современные норвежские исследования говорят о том, что хорош он далеко не для всех.
В результате опроса 207 респондентов выяснилось, что причины, по которым те тренируются, условно делятся на две группы. Люди из первой категории получали удовольствие от упражнений и домой шли довольными и бодрыми. Вторая группа наращивала тренировочные объёмы, чтобы подавить негативные эмоции, и впоследствии была более склонна к негативным чувствам – участников мучило чувство вины и стыда за израсходованное на физические усилия время, которое можно было бы потратить на налаживание своей жизни.
При этом есть достаточное количество историй, когда люди, оказавшись в новом комьюнити, наоборот, сумели решить свои трудности – нашли новую работу, избавились от вредных привычек, завели семью и друзей.
Важно всему знать меру. Ведь обратная крайность – нерегулярные нагрузки. По понятным причинам от них тоже не следует ждать целебного эффекта. Золотую середину поможет определить профессиональный тренер, беговая группа или тренировочный план в приложении – благо, сегодня существуют варианты для людей с разными возможностями.
Источник: landice.com
Не забывайте восстанавливаться и не ждите мгновенных изменений, просто знайте: они произойдут. И чтобы вы в этом не сомневались, несколько бегунов-любителей согласились поделиться своим опытом с читателями «Марафонца».
Личный опыт бегунов
Дмитрий Пономарёв, заместитель директора по научной работе Института сверхвысокочастотной полупроводниковой электроники имени В.Г. Мокерова Российской академии наук:
«На мой взгляд, не стоит полностью посвящать себя только одному делу. Фокус важно менять – умственный труд разбавлять физическим, иначе перегоришь.
Чтобы не было «горя от ума», я выбрал бег. Во время тренировки на место стрессов и неврозов всегда приходят правильные мысли и хорошее настроение. Это не средство от всех болезней, но судя по своему опыту, могу точно сказать: бег действительно помогает выйти из депрессивного состояния и положительно влияет на стрессоустойчивость в дальнейшем – но только при условии регулярности и меры.
Думаю, пробежка с темпом 3:20 мин/км ещё больше усугубит стресс».
Елена Кремезон, многодетная мама:
«Однажды, десять лет назад, со мной случился бег. В тот период меня накрывало волной отчаяния и безысходности. Я надела кроссовки, какие-то штаны, растянутую майку и ушла, вернее, убежала в лес.
Это было ощущение, похожее на первую влюблённость. Я бегала три раза в день: в 6:00 перед работой, в 12:00 во время обеденного перерыва и в 19:00 после рабочего дня. Благодаря этому, я забыла что такое стресс, безвыходные ситуации уже не казались таковыми, а «отчаяние» я испытывала лишь в те моменты, когда отдавала по 10 тысяч за новые кроссовки.
С течением времени к тренировкам добавилась йога. Я родила второго и следом третьего ребёнка. Но это не вытеснило бег из моей жизни, наоборот – отношения с ним перешли на новый уровень. Стали взрослыми, если можно так сказать.
Сейчас для меня это своего рода медитация, возможность отключиться от ежедневных бытовых проблем и суеты. Возможность побыть наедине с собой, наедине с пустотой – только вдох и выдох, только движение вперёд».
Владимир Аветисян, заместитель директора Государственного музея Востока:
«Для меня бег – один из лучших борцов со стрессом. Я точно знаю, что во время пробежки никто и никуда не будет меня дёргать, для этого я стараюсь либо оставлять телефон дома, либо переводить его в авиарежим. Желающих обсудить работу всегда хватает, но я чётко знаю, что время пробежки принадлежит только мне.
Пока я бегу, поток мыслей в голове существенно замедляется, появляется возможность совсем иначе взглянуть на проблемы или просто отдохнуть. Бег – это возможность отключить весь фоновый шум, который лично для меня составляет основную часть стресса.
Кроме этого, приятная усталость после тренировки помогает лучше засыпать, а проблемы со сном – ещё какой стресс».
Мария Кудри, модель, художник-постановщик:
«Обычно я занимаюсь бегом, когда уезжаю за город и не имею возможности ходить в зал. Но кардио я очень люблю, так как если бегать технически правильно, тогда не будет травм. Такие нагрузки расслабляют и при этом придают сил, увеличивают стрессоустойчивость, ну и для фигуры тоже хорошо – что для моей профессии не на последнем месте».
Яна Баскакова, специалист по IT-технологиям в нефтегазовом секторе:
«В условиях вынужденной изоляции мы все испытали дополнительное напряжение от резкого спада физической активности и невозможности выполнять привычные и необходимые для организма вещи, ранее казавшиеся рутиной. Я поняла, что пора что-то предпринимать, и единственным выходом оказался бег, хотя раньше я никогда этот вид спорта для себя не рассматривала, было вполне достаточно походов в фитнес-клуб.
Для меня стало открытием, когда во время первой пробежки я ощутила – без преувеличения – эйфорию! Я сейчас не говорю о физических аспектах – конечно, первые несколько пробежек дались тяжеловато, ноги не понимали, за что им всё это, сбивалось дыхание и т. д. Но потрясающая лёгкость, чистая голова, отсутствие «тяжёлых» мыслей и упаднического настроения с лихвой окупили пару мозолей и усталость.
После сидения в квартире и постоянных «страшилок» из СМИ какое же было счастье увидеть парк, зелень, услышать пение птиц, почувствовать свежий ветер и, самое главное, свободу! Я не стремилась сжечь рекордное количество калорий, пробежать очень длинную дистанцию – я бежала навстречу эмоциональному равновесию, спокойствию и ощущению счастья.
И до сих пор, невзирая на возвращение к привычному ритму жизни и доступу ко всем благам фитнес-клуба, бег для меня остаётся самым мощным антистрессом. Если есть возможность, настоятельно советую периодически совершать пробежки в комфортном темпе – результат в виде эндорфинов и эмоционального восстановления будет гарантирован!»
Выводы
Итак, суммируя вышесказанное, ещё раз перечислим основные бонусы регулярных беговых тренировок:
- Чтобы снизить стресс и чувствительность к мышечным болям, в мозге активируется наша собственная система вознаграждения – вырабатываются эндорфины и эндоканнабиноиды.
- Людям с симптомами депрессии сложно фокусировать внимание на чём-то одном. Нагрузки помогают развить концентрацию и другие когнитивные функции, в том числе память, быстроту принятия решений и эффективность обучения. Как вид светской медитации, бег погружает в состояние «здесь и сейчас» – чего крайне сложно добиться современному человеку.
- Преодолевая себя и выходя пусть на кратковременные, но регулярные пробежки, мы учимся достигать целей и бороться с негативными установками.
- Несмотря на то, что ряд западных учёных предупреждает о спортивном эскапизме, разумное отношение к нагрузкам, напротив, ведёт к социализации. Быть частью большого сообщества в мире гаджетов и удалёнок неоценимо важно для психики.
- Бег даёт нам физическое здоровье и вместе с ним меньше поводов для переживания.
Фраза Аристотеля о том, что «жизнь – движение», дошла к нам через тысячелетия. Сегодня это инстинктивное знание научно обосновано. Но даже это не спасает человечество от всевозможных недугов: современные блага и экономия сил, заложенная в нас эволюцией, делают своё дело.
А что если не использовать тренировки, как таблетку – лишь в тот момент, когда уже что-то пошло не так? А вместо этого самостоятельно и заблаговременно брать физическое и психическое здоровье в свои руки и превращать бег в часть ежедневной рутины, сродни чистке зубов. Такая привычка станет отличной профилактикой депрессивных состояний и сбережёт здоровье.
Источник