Подросток не умеет контролировать свои эмоции

5 способов научить ребёнка управлять эмоциями

Понимать себя и других, учиться с удовольствием, дружить и строить доверительные отношения — это лишь неполный список того, для чего нужен высокий эмоциональный интеллект. Заняться его развитием лучше уже в детстве, когда психика и мозг пластичны, а обучаемость на высоте. Вместе с психологом и специалистом по развитию эмоционального интеллекта Мариной Катеевой мы разобрались, как родители могут помочь в этом ребёнку.

1. Научитесь понимать собственные эмоции

В нашей культуре не принято делиться чувствами и переживаниями, проговаривать всё с близкими, что является частой причиной недопонимания и сложностей в отношениях. Чтобы помочь ребёнку в будущем строить более счастливые отношения, надо начать с себя. Первый шаг — завести привычку прислушиваться к себе, к своим чувствам и определять их. Что там, внутри, происходит? Как это можно назвать?

Очень важно отличать одно эмоциональное состояние от другого, понимать, как меняется настроение в течение дня, быть своего рода наблюдателем, подмечая и осознавая причины тех или иных эмоциональных реакций.

Следующий шаг — давать чувствам названия. Хорошо, если в вашем словаре много слов, обозначающих эмоциональные состояния, но если вы не можете найти подходящее слово — подберите метафору или придумайте своё название, как в стихотворении Виктора Лунина «У папы настроение зазавтракомчитальное, у мамы настроение напапуобижальное…».

К счастью, сегодня совсем не обязательно пользоваться старомодным «Дорогой дневник», чтобы отслеживать свои состояния. Самый простой способ — поставить в телефоне напоминания на каждые два часа и по напоминанию уделять буквально пять минут осознанию эмоций. Что происходит? Что я чувствую? Чем вызвано моё состояние? Есть множество приложений, которые сами будут присылать уведомления, задавать наводящие вопросы и помогать рефлексировать.

• Zenify — сборник упражнений, которые помогут развить осознанность. Настраиваете расписание, как часто приложению нужно напоминать о себе, и выполняете простые, но очень полезные задания. Например, послушать короткий музыкальный отрывок и проанализировать, какие чувства он вызывает.
• Jour — электронный ежедневник с запасом наводящих вопросов. Можно просто регулярно вести его, настроить уведомления, выполнять разработанные психологами задания по самоанализу и рефлексии.
• Stoic — умный дневник. Он не просто напоминает, что настало время написать пару строк о собственном самочувствии, но и предлагает несколько тем. Со временем программа учится, анализирует настроение и привычки пользователя, на основе чего выдаёт статистику и предлагает персонализированные вопросы.

Ловушка классического дневника — люди пишут в него только в определённом настроении. В итоге могут получиться очень монотонные записи, как будто мы всегда в одном состоянии. Когда человек в гневе сжимает кулаки или стискивает зубы, вряд ли он задумается о том, что чувствует, и побежит записывать это в дневник. А вот зазвонил телефон — и сразу напомнил: что же это такое с вами происходит?

2. Говорите о своих чувствах (это совсем не страшно)

Итак, вы умеете определять свои эмоции, у вас богатый «эмоциональный» словарь. Но как их выразить? А если эмоция не очень (или очень) неприятная? Стоит ли? Стоит, потому что эмоция всё равно проявится в ваших действиях, словах, реакциях и любая попытка скрыть её даст ребёнку лишний повод сомневаться в своей способности понимать и чувствовать другого, а также доверять своим чувствам. И не стоит имитировать чувства и эмоции, которых нет. Лукавство будет разоблачено.

Типичная ситуация: ребёнок приходит из школы, а родители расспрашивают, как дела, потому что надо спросить. А действительно ли им это интересно? А хочет ли об этом говорить ребёнок? Когда мы упускаем из виду эмоциональную составляющую, получается не очень приятная ситуация. Дети сразу чувствуют двойное дно: вроде и спрашивает, но как-то безлично, как будто и дела-то никакого нет до этих школьных дел. В таком случае ребёнок бросит «Всё норм» и уйдёт к себе в комнату.

Гораздо лучше говорить искренне:

• «Вот ты пришёл из школы такой румяный, взъерошенный, мне очень любопытно, что у тебя произошло за день».
• «Вижу, ты серьёзно чем-то озадачен. Меня тревожит твоё состояние. Не хочешь рассказать, что случилось?»
• «Слушай, ты такой вдохновлённый сегодня! Не могу удержаться от вопроса: что же такого было в школе?»

Если же по какой-то причине вы не готовы к разговору — так бывает, честнее сказать об этом и отложить все вопросы на потом. «Вань, я вижу, ты хочешь со мной поделиться, но у меня сейчас такое состояние (я возбуждён, подавлен, озадачен и так далее), что вряд ли я могу быть хорошим собеседником. Давай поговорим через пару часиков». Сказать ребёнку о себе, о своих чувствах — это очень важно, через это он учится быть внимательным к эмоциональному состоянию другого, а ещё говорить о чувствах.

3. Минимизируйте оценочные суждения

Поводов для беспокойства и у взрослых, и у детей сегодня предостаточно, но главный стрессовый фактор — это, пожалуй, внешняя оценка, с которой можно столкнуться где угодно. И речь не только о негативе. Даже кажущиеся положительными «Молодец» или «Какой ты у меня умничка» только усугубляют ситуацию, поскольку формируют зависимость. Каждый раз, когда ребёнок будет что-то делать, он будет в напряжении в ожидании этой оценки.

Конечно, мы не можем полностью освободиться от этого. Зато в наших силах сформировать у ребёнка понимание, что любое суждение — это субъективное мнение другого человека. У каждого своё видение, своё восприятие мира и окружающих.

Важно, чтобы у ребёнка по всем вопросам была собственная позиция: так он будет меньше зависеть от других людей

Роль родителей здесь — задавать наводящие и уточняющие вопросы, не говорить догмами, давать возможность порассуждать.

Совсем не обязательно во всём соглашаться с ребёнком. У вас другое мнение? Так и говорите! «Знаешь, я услышал твою точку зрения, но я так не думаю. У меня вот такие аргументы…» Но при этом не давить и не настаивать, просто делиться позицией.

4. Помогайте ребёнку справляться с сильными эмоциями

О дыхательных упражнениях и других тактиках управления эмоциями обычно говорят в контексте сильного волнения, страха и других негативных переживаний. Но и с интенсивной радостью важно уметь справляться. Например, у ребёнка день рождения. Утром он получил от родителей подарок, о котором долго мечтал, потом одноклассники должны поздравить, а вечером всей семьёй — в пиццерию. Ну и как же тут усидеть смирно на уроке математики? Его переполняют эмоции. Как и в ситуации сильного гнева, в нём есть море энергии, которую важно направить в конструктивное русло.

Сесть и подышать, посчитать до трёх — методики, проверенные временем. Они работают. Чтобы найти применение переполняющей энергии, можно пробежаться, выкинуть мусор, поотжиматься. Физическая активность — это отличный выход.

5. Рисуйте, танцуйте, пойте, пишите и играйте вместе с ребёнком

Эмоции дают творчеству энергию, служат своеобразным топливом и вдохновением. А творчество, в свою очередь, развивает эмоциональный интеллект, так как заставляет искать и находить адекватные выразительные средства, благодаря чему мы в итоге понимаем без слов язык искусства.

В книге «Творческая связь» американский психолог Натали Роджерс подробно описывает, как экспрессивные искусства не только помогают развить эмоциональный интеллект, но и лучше понять себя. Она содержит множество упражнений и практических советов, которые будут полезны как педагогам, так и родителям.

Творчество — мощный инструмент самовыражения, и его можно здорово использовать с детьми. Иногда гораздо проще описать эмоциональное состояние не словами, а какими-то другими выразительными средствами. Например, нарисовать, а потом обсудить, объяснить, что значат эти цвета, эти формы и так далее. Таким же образом можно и подвигаться, спеть, станцевать. Все средства хороши, главное — быть внимательными к чувствам своим и того, кто рядом.

Иллюстрации: Shutterstock (Natasha_Chetkova)

Источник

Подросток не умеет контролировать свои эмоции

Как вы чувствуете себя, когда злитесь? Как будто внутри пылает костер или как будто крик рвется наружу, чтобы его услышали? Все мы время от времени злимся. И очень важно, как мы ведем себя в этот момент. Авторы книги «Дыши. Как стать спокойнее» дают советы, как экологично справляться с гневом, не нанося вреда себе и окружающим.

Поделитесь этими отрывками с подростками.

Это нормально!

Бегать по потолку, взорваться, сорваться — есть еще много способов описать состояние, когда человек выходит из себя. Злость — это совершенно нормальная эмоция: она подчеркивает проблемы, с которыми надо разобраться. Но иногда своим поведением мы можем ранить других.

Что делать, когда внутри нарастает гнев

Прежде всего не забывайте, что ваши чувства очень важны. Вам действительно может казаться несправедливым, когда вас отчитывают родители, учитель задерживает после уроков или игнорируют друзья. А иногда гнев становится маской, которая скрывает обиду, страх или горе.

Постарайтесь понять настоящую причину того, почему вы злитесь. Может, вам показалось, что вас не слушают? Или вас беспокоит, что вы не оправдываете чьих-то надежд? Или вас не поддерживают близкие?

Например, если пить много напитков с высоким содержанием сахара и есть много сладостей, они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует такой же резкий спад, и мы становимся более раздражительными. Недостаток сна тоже негативно сказывается на эмоциях.

Дыши. Как стать спокойнее
Когда вы злитесь на конкретного человека, отложите разговор с ним. Под действием гнева ваши справедливые замечания могут превратиться в такие слова и фразы, которые вы совсем не имели в виду.

5 способов победить гнев

Гнев не дает нам размышлять здраво и нормально взаимодействовать с людьми. Когда вы на взводе, попробуйте следовать вот этим советам. Они помогут понять, на что же именно вы сейчас злитесь.

1. Определите признаки гнева и сосчитайте до десяти

Усиленное сердцебиение и учащенное дыхание — верные признаки того, что вот-вот взорветесь. Но есть и другие: напряжение в плечах и желание сжать кулаки. Когда вы понимаете, что уже на грани, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и сосчитайте до десяти. Это даст вам возможность подумать, прежде чем начать действовать под влиянием гнева.

2. Проговорите ситуацию с тем, кому доверяете

У вас есть друзья или родственники, которые умеют слушать. Поговорите с ними — это поможет отпустить злобу. Если гнев усложняет вашу жизнь, стоит поговорить со школьным психологом. Он может научить вас справляться с неприятными эмоциями.

3. Займитесь спортом

Гнев может проявляться в виде стеснения в грудной клетке или горле. Физическая нагрузка позволит ослабить напряжение и освободиться от этого чувства. Движение здорово помогает избавиться от накопленных эмоций, поэтому сходите на прогулку или позанимайтесь йогой.

4. Практикуйте осознанность

Эта практика учит вас спокойно наблюдать за своими мыслями, не попадая под их влияние. Если регулярно практиковать осознанность, можно научиться избегать гнева и сохранять равновесие, когда чувства закипают.

Упражнение. Дыхание животом

Найдите укромное место, где никто вас не побеспокоит хотя бы минут десять. Удобно сядьте на полу. Положите ладони на нижнюю часть живота, но не давите на него. Закройте глаза и начинайте медленно и глубоко дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.

Если вы сосредоточитесь на этом процессе, то довольно скоро в вашей голове затихнет весь посторонний шум (но чтобы убрать его совсем, нужна длительная практика). Убавив громкость мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях. Начните по очереди концентрировать внимание на разных частях тела: почувствуйте пол под ногами и одежду на коже.

Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание. Расслабьте плечи, затем руки, потом кисти рук. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот. Когда вы поймете, что время пришло, медленно и спокойно откройте глаза.

Иллюстрация из книги «Дыши. Как стать спокойнее»

5. Делайте что-нибудь приятное или творческое

Что вас радует? Встречи с друзьями? Танцы? Рисование? Или просмотр фильмов? Если заниматься любимым делом, настроение поднимется. И чувство гнева отпустит. Не сомневайтесь.

Источник

Как управлять своими эмоциями

Наша жизнь наполнена различными эмоциональными переживаниями. Иногда эмоции помогают нам, благодаря им мы можем в полной мере радоваться жизни.

Зачастую с эмоциями связан ряд проблем: они мешают нам проявить себя, произвести должное впечатление на окружающих, являются причинами конфликтов и разлада отношений.

Эмоции являются для нас путеводителем – с их помощью мы можем отслеживать те ситуации, которые действительно для нас важны, ведь наше эмоциональное реагирование очень избирательно, эмоции выражают нашу оценку ситуации и отношение к ней. Вряд ли мы будем бурно реагировать на ситуацию, которая не имеет для нас значения.

Мы бурно реагируем только на то, что для нас личностно значимо и действительно важно.

Есть эмоции положительные и отрицательные. Иногда как с первыми, так и со вторыми сложно совладать. Мы привыкли разделять разум и чувства. Однако негативные переживания открывают перед нами новые возможности – преодолевая их, пытаясь побороть их, мы можем выйти на новый уровень, одержать победу над собой или ситуацией. Например, если вам предстоят важные соревнования, состояние тревоги будет индикатором того, что вы стремитесь выступить как можно лучше, если бы вы не тревожились, вряд ли это побудило вас к действиям. Эмоции, пусть и негативные, защищают нас.

И положительные, и отрицательные эмоции нужны – они помогают нам расти и развиваться.

Какую пользу могут приносить нам эмоции?

Страх (тревога) – направлен на устранение угрозы, побуждает к личностному развитию.

Печаль – мотивирует на поиск смысла жизни, принятие ответственности, упрочение связей с людьми.

Отвращение – сигнал другому человеку о неприятии его поведения.

Презрение – средство укрепления групповых норм.

Гнев – помогает устранять препятствия на пути к цели.

Стыд – повышает восприимчивость к эмоциям других.

Вина – стимулирует к исправлению ситуации.

Удивление – подготавливает к эффективному взаимодействию с новым объектом/событием/ситуацией.

Интерес – повышает работоспособность, стимулирует к познанию.

Радость – сопряжена с расслаблением, способствует процессу выздоровления.

Хорошо, если с выражением разных эмоций у вас нет проблем. А что если все ваши переживания таятся глубоко внутри, и вы не можете по каким-то причинам разделить их с кем-то?

Подавление эмоций приводит к серьезным проблемам, ведь истинный их механизм имеет тесную связь с нашим телом. Подавление эмоций вызывает мышечный спазм, мышечное напряжение, что проявляется в головных болях, не зря же говорят, что от накопившихся переживаний болит голова, спина, плечи и т.п.

Эмоции нельзя копить в себе, их нужно выражать, но выражать конструктивно.
Конструктивному выражению своих негативных чувств – обиды, злости, гнева, раздражения и агрессии – очень важно научиться. Чтобы эти чувства не копились в вас и не создавали опасность «взрыва», понижения самооценки, ухудшения здоровья, нужно «выпустить пар». Однако проявление негативных эмоций не должно приносить вреда окружающим и вам самим.

Желательно сформировать навык анализа своих негативных эмоций, который может проводиться по следующей схеме.

Анализ негативных эмоций:

1. Почему я так рассержен (обижен, напуган)?
2. Что я хочу изменить?
3. Что мне нужно сделать, чтобы расстаться с этим чувством?
4. В конечном счете, чья это проблема? Насколько она моя? Насколько «их» («его»)?
5. В чем внутренний смысл данной ситуации для меня (например, «Они меня не любят…», «Они меня не уважают…»)?

Правила выражения негативных чувств

Если вас что-то не устраивает, постарайтесь объяснить, чем именно вы недовольны.
1. Не откладывайте выражение чувств, делайте это сразу.
2. Объективно опишите ситуацию: «Я рассердился, потому что …».
3. Используйте местоимение «я».
4. Называйте свои чувства по имени: «Я злюсь», «Мне неприятно», «Я расстроен».
5. Подкрепляйте свои высказывания действиями: мимикой, жестами, интонацией. Но не нужно распускать руки — расслабьтесь, вздохните, улыбнитесь.
6. Точно сформулируйте, чего вы хотите.
7. Выслушайте спокойно все аргументы партнера.

Ваша искренность поможет не только решить конфликтную ситуацию, но и даст возможность окружающим уважать вас.

Техники конструктивного реагирования в стрессовых ситуациях.

Если мы спонтанно сталкиваемся с ситуацией, которая вызывает у нас бурное эмоциональное реагирование, то мы можем использовать следующие способы:

самое простое, что мы можем сделать – сосчитать до десяти;

изменяем отношение к проблемной ситуации и тем самым предотвращаем развитие негативных переживаний. Например, пытаемся найти положительную сторону данного явления.

Если мы уже испытали негативные переживания, влияем на свое «тело»: произвольно изменяя физиологические параметры деятельности организма, уменьшаем его отрицательные реакции (это «скорая помощь» в стрессовых ситуациях).

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).

На следующие четыре счета задержите дыхание.

Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Техники управления эмоциональными состояниями.

Релаксация.
Цель: снижение эмоционального напряжения.
Инструкция: изо всех сил напрягите мышцы. Сохраняйте это напряжение, медленно считая до 20. Затем глубоко вдохните и вместе с очень медленным выдохом снимите это напряжение. Пусть ваше тело обмякнет. Посидите в удобной расслабленной позе несколько минут.

Пресс.
Цель: развитие навыков нейтрализации негативных эмоций: гнева, раздражения, тревожности, агрессии. Рекомендуется использовать перед напряженными ситуациями, требующими самообладания и уверенности в себе.
Инструкция: человек представляет внутри себя на уровне груди мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающие отрицательные эмоции и внутреннее напряжение. Важно при выполнении добиться отчетливого ощущения тяжести пресса, который выталкивает вниз отрицательные эмоции.

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, закройте глаза. Дышите глубоко и медленно.

Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног, и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот). Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе. Прочувствуйте это напряжение. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе. Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).

«Ресурсное состояние».
Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно — это ваши ресурсные ситуации. При этом старайтесь сформировать у себя: зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес); слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

Испытывая ощущения напряженности, усталости, выполните следующие действия:
Сядьте удобно, по возможности закройте глаза.
Дышите медленно и глубоко.
Вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций. Представьте себе место, где вы когда-то были, и где испытывали полный покой, приятную лень, негу. Например, песчаный пляж или море и др.
Проживите ее заново, детально вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения как можно ярче.
Побудьте внутри этой ситуации несколько минут, ощутите как можно подробнее, что тогда происходило.
Откройте глаза и вернитесь к повседневным делам.

Если при использовании данного приема вам удастся достигнуть состояния покоя и расслабления, в дальнейшем достаточно будет мимолетного воспоминания, чтобы похожее состояние вернулось, и вы почувствовали прилив сил и энергии.

Способы формирования эмоциональной устойчивости.
Вербализация чувств:
1 . Объективно опишите ситуацию.
2 . Назовите свои чувства, вызванные конкретным поступком партнера.
3 . Конкретно сформулируйте свои желания по отношению к партнеру.
4 . Внимательно слушайте партнера, сохраняйте спокойствие.
5 . Повторите сообщение о своих чувствах и желаниях.
6. Поблагодарите партнера то, что он вас выслушал.

При регулярном применении данные техники дают отличный эффект! Полностью избавиться от эмоций и неразумно, и невозможно. По мнению Жан-Жака Руссо, «все страсти хороши, когда мы владеем ими, и все дурны, когда мы им подчиняемся».

Источник