Почему зимой настроение хуже чем летом

ЗдоровьеЗимний блюз: 10 фактов
о сезонном упадке сил

Когда меланхолия становится поводом пойти к врачу и при чём тут эволюция

Лето обычно любят больше, чем зиму, и не только за возможность бывать на свежем воздухе и устраивать вечеринки под открытым небом. Проблема зимних месяцев — в недостатке солнечного света, с которым сопряжено состояние, известное как «сезонная депрессия». На самом деле осенний или зимний упадок сил — это сезонное аффективное расстройство (seasonal affective disorder, SAD). Встречается и термин «сезонная дистимия» — но и он не совсем корректный: говоря о дистимии, обычно имеют в виду слабовыраженную, но хроническую депрессию, что не соотносится с понятием сезонности.

Если не углубляться в терминологию, то сегодня речь пойдёт об осеннем, а затем и зимнем упадке сил, знакомом почти всем. И если для одних это выливается в желание больше спать, меньше двигаться и проводить вечера дома, укутавшись в плед, то для других может иметь серьёзные последствия. Учёные всё чаще говорят, что значимость сезонного аффективного расстройства недооценена и стоит рассматривать его как полноценную форму депрессии.

Текст: Марина Левичева

Что это вообще такое

По данным клиники Мэйо, сезонное аффективное расстройство — это вариант депрессивного расстройства, связанный со сменой сезонов. Как правило, изменения настроения, режима сна и бодрствования, аппетита и уровня энергии происходят осенью, когда погода начинает меняться. Считается, что с SAD сталкиваются 1–2 % населения планеты, в то время как в более мягкой форме симптомы знакомы уже 10–20 % людей.

По данным Национального института психического здоровья США, это всё те же симптомы, что и для депрессии: упадок сил, потеря интереса к деятельности, которая когда-то приносила удовольствие, нарушение качества сна, колебания аппетита и веса, вялость и неспособность сконцентрироваться, в самых тяжёлых случаях — мысли о смерти. Особенности зимнего аффективного расстройства — это сонливость, переедание, тяга к углеводам и уменьшение социальных контактов, в то время как у летнего аффективного расстройства (оно встречается куда реже) — плохой аппетит с ассоциированной потерей веса, бессонница, тревожность и двигательное беспокойство, также известное как ажитация.

Чем SAD отличается от депрессии

Самостоятельно отличить сезонное расстройство от депрессии довольно сложно. Проблема ещё и в том, что словом «депрессия» могут обозначать и спектр симптомов, и диагноз — клинически значимой депрессией считается такая, которая нарушает нормальную жизнь человека. По данным новой версии Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, на которое ориентируются специалисты по всему миру, любые изменения настроения требуют внимания, если ситуация не меняется в течение двух недель или больше. Норман Розенталь из Джорджтаунского университета, который обнаружил состояние после того, как испытал его на себе, переехав в США из ЮАР в 1976 году, говорит, что это так же тяжело, как депрессия, но с поправкой на сезонность.

Ещё большая путаница начинается, когда мы пытаемся понять, являются ли SAD и «зимний блюз» одним и тем же явлением. Пока одни специалисты уверены, что «зимний блюз» пусть и делает человека более мрачным, но в целом не мешает наслаждаться жизнью, другие говорят, что речь об одном и том же. Иными словами, всё очень сложно. Особенно если учесть, что под сезонное расстройство может маскироваться биполярное расстройство с сезонными проявлениями, а у самого SAD есть подтип в виде субсиндромального сезонного аффективного расстройства (sub-SAD), который, впрочем, может быть ещё одним названием «зимнего блюза». В чём врачи сходятся, так это во мнении, что сезонное аффективное расстройство часто недооценивается — во многих случаях оно является одним из ярких проявлений неочевидной фоновой депрессии.

Почему это происходит

Существует несколько теорий, объясняющих, почему с наступлением осени и зимы у нас портится настроение, а делать хочется примерно ничего. Одна из самых популярных — эволюционная. Роберт Левитан, профессор из Университета Торонто, объясняет, что женщины в молодом взрослом возрасте неслучайно составляют 80 % пациентов с сезонным аффективным расстройством, в то время как у пожилых женщин эти показатели существенно ниже. Левитан говорит, что десять тысяч лет назад для женщин репродуктивного возраста это замедление было чрезвычайно полезно, поскольку беременность — очень энергоёмкий процесс. А в мире, который требует от нас активности 24/7, разница энергетических уровней, не то чтобы очень заметная у предков, ощущается достаточно остро.

Другое объяснение связывают с биоритмами (их ещё называют циркадными ритмами). Они определяют оптимальные для нашего организма режимы сна и бодрствования. Гипотеза фазовых сдвигов предполагает, что сезонное аффективное расстройство возникает из-за дисбаланса этих ритмов, а сам дисбаланс, в свою очередь, — из-за большого количества искусственного света вечером и недостатка света днём. Таким образом, утром организму не хватает мелатонина, основного регулятора суточных ритмов, а перед сном его становится, напротив, слишком много.

Сторонники гормональной теории связывают возникновение и обострение SAD c падением уровня серотонина, нейромедиатора, ответственного за настроение. Чем больше исследований на эту тему проводится, тем сильнее учёные укрепляются во мнении, что SAD привязан к количеству серотонина в мозге. А серотонин не только модулируется светом, что объясняет проявление аффективного расстройства в более тёмные месяцы года, но у некоторых людей, более склонных к сезонному расстройству, генетически находится на более низком уровне, как выяснили учёные из Венского медицинского университета. В пользу состоятельности этой теории говорят те факты, что при диагностике SAD обязательно учитывается семейная история, а между уровнями эстрадиола, основного женского полового гормона, и серотонина существует прямая связь. Этим, в числе прочего, можно объяснить, почему женщины находятся в группе риска.

И наконец, географическая теория: чем дальше человек живёт от экватора, тем больше у него вероятность столкнуться с сезонным аффективным сезонным расстройством. Учёные полагают, что дело здесь опять же в недостаточном количестве солнечного света. В этом смысле удивительной кажется только ситуация с Исландией, где население, несмотря на широту, менее склонно к депрессии, чем на восточном побережье США, как показало одно из исследований. В том же исследовании, к слову, было установлено, что жители Исландии никогда не сталкиваются с летним сезонным аффективным расстройством, которое иногда рассматривается экспертами как рецидив зимнего, а иногда — как отдельное состояние, спровоцированное уже слишком большим количеством света.

Кто находится в группе риска

Как упоминалось выше, женщины репродуктивного возраста значительно более склонны к развитию сезонного расстройства, чем мужчины. Все новые исследования показывают, что для них более характерна как сезонность депрессивных симптомов, так и максимальные зимние показатели ангедонии (снижение способности получать удовольствие).

В 2016 году учёные из Калифорнийского университета выяснили, что склонность к SAD также зависит от моделей сна. А модели сна — от всемогущих генов. Или, если точнее, от их не менее всемогущих мутаций. Изучение семей с необычными моделями сна позволило говорить, что мутация гена PER3, одного из основных циркадных генов, является первой известной человеческой мутацией, связанной с сезонным аффективным расстройством. Несмотря на то что изначально эксперименты проводились на грызунах, дополнительный анализ «поведения PER3» в чашках Петри подтвердил гипотезу.

Помогает ли приём витамина D

Практикующие доказательный подход врачи говорят — а исследования подтверждают, — что большинство витаминных добавок не принесёт ожидаемой пользы, если до этого не был выявлен дефицит того или иного витамина. В лучшем случае это окажется бесполезно, а в худшем — даже опасно (как, например, с витамином А, избыток которого в организме может привести к хрупкости костей).

Но может ли приём витамина D при условии его дефицита в организме оказаться полезным для лечения сезонного расстройства? Одно небольшое исследование установило, что приём витамина D улучшил симптоматику, характерную для SAD, у 15 добровольцев. В то же время более новые исследования подчёркивают, что это может иметь смысл в группах, склонных к дефициту витамина, таких как пожилые люди, подростки, люди с ожирением и некоторыми хроническими заболеваниями. На всех остальных добавки, по-видимому, значительно не влияют.

Может ли помочь терапия светом

Новые исследования показывают, что светотерапия демонстрирует эффективность как отдельно, так и в сочетании с антидепрессантами — но только в случае депрессивного расстройства, не связанного со сменой сезонов. Что касается терапии светом для пациентов с SAD, то в исследовании 2006 года положительные результаты были, но поскольку испытуемые всегда точно знали, когда на них воздействуют светом, сохраняется вероятность, что работает здесь не светотерапия, а эффект плацебо. В этом же исследовании учёные посмотрели, как работают добавки с мелатонином — оказалось, в низких дозах и под контролем специалиста они могут выступать дополняющим лечением.

Впрочем, всё больше исследований говорит о том, что куда лучше лечения светом с сезонным аффективным расстройством справляются классические методы психотерапии. В частности, адаптированная к SAD когнитивно-поведенческая терапия, которая не только облегчает состояние человека, но и предотвращает рецидивы.

Бывает ли SAD у животных

Высока вероятность, что с чем-то подобным сталкиваются и животные. Несмотря на то что масштабных исследований пока не было, опрос, проведённый британской благотворительной организацией среди владельцев собак, показал, что каждый третий питомец становится менее игривым и более агрессивным в течение тёмных зимних месяцев. Треть владельцев кошек в том же опросе заявили, что их хвостатые друзья зимой менее активны, чем летом, а ещё четверть отметили, что у кошек осенью и зимой повышается аппетит. Добавим ко всему этому исследование, проведённое в Университете штата Огайо, в ходе которого удалось зафиксировать симптомы «зимнего блюза» у хомяков.

Может ли помочь спячка

Учёные из Питтсбургского университета обнаружили, что пациентам с сезонным аффективным расстройством, приводящим к потере мотивации и интереса к повседневной деятельности в течение осени и зимы, действительно способен помочь сон — согласитесь, это хорошая новость. Правда, речь идёт не об увеличении количества сна, которое не то чтобы очень полезно, а об улучшении его качества — то есть борьбе с бессонницей и другими нарушениями сна, которые усложняют ситуацию с симптомами SAD.

И хорошее питание

При подозрении на сезонное аффективное расстройство стоит внести в меню несколько корректировок. Прежде всего, обратите внимание на жирные кислоты омега-3 — они могут быть полезны, но именно как компонент рациона. Их много в жирной рыбе, льняном и оливковом масле, семенах и орехах. Что касается пищевых добавок с омега-3 — результаты исследований противоречивы.

Чтобы избежать дефицита витамина D, стоит налечь опять же на жирную рыбу, яичные желтки и обогащённые молочные продукты. В принципе, об этих продуктах не стоит забывать и летом — хотя солнцезащитные средства не приводят к дефициту витамина D, хорошо, если он будет поступать из пищи.

Когда нужно обратиться к врачу

Если у вас появилась мысль, что всё происходящее как-то не очень похоже на просто плохое настроение, об этом нужно обязательно поговорить со специалистом. К счастью, психические трудности становятся всё менее стигматизированными, а психиатры и психотерапевты давно работают с пациентами не только в своих кабинетах, но и по скайпу. А самое вдохновляющее, что более современные варианты лечения не уступают в эффективности классической терапии, а возможно, и превосходят её.

Источник

Почему зимой так трудно жить и работать

Сезонное аффективное расстройство: у кого возникает и как с ним бороться

Ася Казанцева научная журналистка, популяризатор науки и блогер

Световой день понемногу растет, но из-за пасмурной погоды солнца нам перепадает по-прежнему немного. А СМИ успокаивают: да, это нормально, что хочется спать, что настроение на нуле. Вы скорее всего не больны — просто темнота так действует. Журналист Ася Казанцева копнула проблему зимнего недостатка света чуть глубже — и вот что у нее получилось.

Последние лет десять совершенно невозможно собрать компанию для празднования Нового года: большая часть друзей на зиму сваливает в Таиланд или в Индию. Вариант «поехать к родителям» тоже не работает: они давно перебрались в Черногорию, где двадцать градусов по Цельсию считаются холодной погодой. Открываешь Facebook — там сплошные фотографии из Израиля или по крайней мере из Египта.

Списываешься с бывшими коллегами — выясняется, что они нашли себе работу в Киеве или в Одессе; мотивируют тем, что там тоже есть русскоязычная пресса, а климат все-таки получше. В общем, все нормальные люди живут в теплых солнечных странах, а в десятимиллионной Москве остаются только суровые сибирские трудоголики (насчет сибирских, кстати, не преувеличение: в нашей редакции только треть сотрудников понаехала в Москву из Петербурга, еще пара человек жили в столице с детства, а все остальные выросли за Уралом).

Счастье у экватора?

Понятно, что мы все счастливы там, где теплее — просто на контрасте с тем холодом и темнотой, в которых выросли. Но часто можно встретить утверждения о том, что и коренные жители теплых стран более счастливы, чем те, кого угораздило родиться в холодных.

Это верно лишь отчасти. В основном такие выводы делаются на основе самого популярного всемирного исследования счастья людей, Happy Planet Index (в общепринятом переводе — Международный индекс счастья). Действительно, первая десятка наиболее благополучных стран в соответствии с этим рейтингом 2012 года — это Коста-Рика, Вьетнам, Колумбия, Белиз, Сальвадор, Ямайка, Панама, Никарагуа, Венесуэла и Гватемала. Самым счастливым регионом мира, таким образом, оказывается Центральная Америка.

Это особенно забавный вывод с учетом того, что многие из этих стран — мировые лидеры по количеству убийств. Например, на Ямайке, по данным ООН, жертвами убийц становятся 52 человека на 100 тыс. жителей в год, а в Сальвадоре — 66 человек (при общемировом уровне 6,9 человека на 100 тыс. в год).

Уровень преступности при составлении рейтинга не учитывается — Happy Planet Index основан только на трех факторах: субъективной оценке счастья, ожидаемой продолжительности жизни и так называемом экологическом следе — это масштаб вредного воздействия людей на природу страны и планеты.

Если же рассортировать страны в этом рейтинге только по уровню субъективной оценки удовлетворенности жизнью, исключив остальные параметры, топ-10 лидеров будет выглядеть уже абсолютно по-другому: в него войдут Дания, Канада, Норвегия, снова Венесуэла, Швейцария, Швеция, Нидерланды, Израиль, Финляндия и Австралия. Никакого заметного влияния климата теперь уже не видно, иначе скандинавские страны никогда не попали бы в этот список.

Сезонное аффективное расстройство: от Британии до Чукотки

Похоже, что недостаток солнечного света действительно может приводить к устойчивому снижению настроения и упадку сил. В английском языке этому явлению досталась замечательная говорящая аббревиатура: болезнь называется seasonal affective disorder, а сокращенно — SAD, что переводится как «грустный, унылый». Если бы мы хотели сохранить эту логику и в русском переводе, нам пришлось бы называть сезонную депрессию, например, большим ежегодным депрессивным аффектом (БЕДА). Но обычно на русский язык этот термин переводят как «сезонное аффективное расстройство», а в обиходе говорят о сезонной (или зимней) депрессии.

Разумеется, далеко не каждый случай плохого настроения — это прямо настоящая депрессия. Чтобы поставить диагноз, нужна как минимум личная консультация психиатра и заполнение развернутых опросников. Но если все это пройдено, то сезонное аффективное расстройство — это не блажь и не малодушие, а официально признанное заболевание. В Международную классификацию болезней оно включено под номером F33 как частный случай реккурентного (повторяющегося) депрессивного расстройства.

Распространенность сезонного аффективного расстройства — кто бы мог подумать! — прямо зависит от географической широты. В северном штате Нью-Йорк от него страдают 12,5 % населения, а во Флориде — только 1,4 %.

Как и практически каждое свойство человека, подверженность сезонному аффективному расстройству зависит одновременно и от генов, и от индивидуального опыта. Раймонд Кохрейн из Университета Бирмингема показал, что женщины, переехавшие в Великобританию из теплых стран (Индии, Бангладеш, Пакистана), страдают от зимней депрессии сильнее, чем коренные англичанки.

Кохрейн использовал стандартный опросник, выявляющий подавленность и тревожность, и женщины из Азии набирали в среднем 8,41 балла зимой (и 5,19 в более подходящие для жизни времена года), в то время как европейские женщины ограничивались 4,8 балла зимой и 3,67 балла в остальное время.

Но самое важное — выяснилось, что женщины азиатского происхождения, родившиеся и выросшие в Великобритании, занимают промежуточное положение: они набирали 6,16 балла в холодное время года и 5,1 — весной, летом и осенью. Эти результаты говорят о том, что в устойчивости к сезонному аффективному расстройству играют важную роль генетические отличия — жители северных стран в среднем более устойчивы к нему, чем те, чьи предки на протяжении многих поколений жили на юге.

Аналогичные исследования проводились и в России. В частности, в поселке Провидения на Чукотке, в одном из самых северных районов нашей страны, живут как представители коренного населения (чукчи и еще несколько малых народностей), так и русские, в основном перебравшиеся туда в середине XX века, то есть от силы два поколения назад. Выясняется, что коренное население северо-востока России вообще практически не подвержено сезонному аффективному расстройству. Среди нескольких десятков исследованных коренных жителей не нашлось ни одного человека, которому психиатр мог бы поставить соответствующий диагноз. Среди русских, живущих в том же поселке, от выраженной зимней депрессии страдало 1,9 % мужчин и 21,6 % женщин, а в легкой форме ее переживало еще 15,4 % и 13,7 % соответственно.

Норвегия: народные рецепты от зимней депрессии

Но устойчивость северных народов к сезонному аффективному расстройству не сводится только к генетическим адаптациям. Похоже, что кроме них развиваются и культурные механизмы, призванные сгладить и по возможности предотвратить зимние нарушения настроения. Профессор Синтия Стахлмиллер специально уехала из Австралии в Норвегию, чтобы изучить, как адаптируются к полярной ночи жители города Тромсе, который находится почти на 400 км севернее Полярного круга. Она описала ряд принципов, распространенных в культуре норвежцев и помогающих им меньше огорчаться из-за холода и темноты.

Во-первых, принято восхищаться природой вообще и сменой времен года в частности и специально ждать осени, чтобы увидеть северное сияние, а потом вволю наслаждаться видом звезд в полярную ночь. Во-вторых, к самой зимней депрессии норвежцы относятся философски, готовы принимать осеннее снижение настроения как должное, как нормальную часть порядка вещей — и спокойно помнить, что оно исчезнет весной.

Важно и другое: все традиции жителей Тромсе направлены на то, чтобы не дать зимней депрессии засосать их с головой. Зима связана с целым рядом ритуалов и обычаев. Норвежцы зажигают свечи и любуются их мягким пламенем. Они собираются вместе и рассказывают друг другу истории, причем по возможности смешные. К празднованию Рождества они относятся даже серьезнее, чем все остальные европейцы, — приуроченные к нему дружеские визиты и пиршества растягиваются на целый месяц.

Жители Тромсе отмечают день исчезновения солнца и день его возвращения, выпекая специально предназначенные для этих событий солнечные сдобные булочки. Северяне уделяют много внимания специфическим зимним видам спорта и шутят, что каждый норвежец рождается, уже стоя на лыжах.

Помимо всего прочего, дети и взрослые постоянно принимают рыбий жир: они уверены, что это предотвращает любые болезни, в том числе и зимнюю депрессию. Даже если не учитывать, что жирные кислоты и в самом деле очень важны для нормальной работы нервных клеток, эмоциональные расстройства — это одна из тех областей, где эффект плацебо может быть очень выраженным.

И наконец, на севере принято по возможности не экономить на освещении и стараться компенсировать недостаток солнца как яркими лампочками, так и живым огнем. Из-за всех этих мер, закрепленных в культуре и оправданных биологически, норвежцы относятся к зимнему аффективному расстройству с изрядной долей иронии. Существует много серьезных проблем, говорят они: загрязнение окружающей среды, дорожный трафик и жестокость. А смена времен года — это не катастрофа, а естественный ход вещей.

Статья предоставлена издательством «Corpus»

Источник