Почему у меня зимой депрессия

Почему зимой так трудно жить и работать

Сезонное аффективное расстройство: у кого возникает и как с ним бороться

Ася Казанцева научная журналистка, популяризатор науки и блогер

Световой день понемногу растет, но из-за пасмурной погоды солнца нам перепадает по-прежнему немного. А СМИ успокаивают: да, это нормально, что хочется спать, что настроение на нуле. Вы скорее всего не больны — просто темнота так действует. Журналист Ася Казанцева копнула проблему зимнего недостатка света чуть глубже — и вот что у нее получилось.

Последние лет десять совершенно невозможно собрать компанию для празднования Нового года: большая часть друзей на зиму сваливает в Таиланд или в Индию. Вариант «поехать к родителям» тоже не работает: они давно перебрались в Черногорию, где двадцать градусов по Цельсию считаются холодной погодой. Открываешь Facebook — там сплошные фотографии из Израиля или по крайней мере из Египта.

Списываешься с бывшими коллегами — выясняется, что они нашли себе работу в Киеве или в Одессе; мотивируют тем, что там тоже есть русскоязычная пресса, а климат все-таки получше. В общем, все нормальные люди живут в теплых солнечных странах, а в десятимиллионной Москве остаются только суровые сибирские трудоголики (насчет сибирских, кстати, не преувеличение: в нашей редакции только треть сотрудников понаехала в Москву из Петербурга, еще пара человек жили в столице с детства, а все остальные выросли за Уралом).

Счастье у экватора?

Понятно, что мы все счастливы там, где теплее — просто на контрасте с тем холодом и темнотой, в которых выросли. Но часто можно встретить утверждения о том, что и коренные жители теплых стран более счастливы, чем те, кого угораздило родиться в холодных.

Это верно лишь отчасти. В основном такие выводы делаются на основе самого популярного всемирного исследования счастья людей, Happy Planet Index (в общепринятом переводе — Международный индекс счастья). Действительно, первая десятка наиболее благополучных стран в соответствии с этим рейтингом 2012 года — это Коста-Рика, Вьетнам, Колумбия, Белиз, Сальвадор, Ямайка, Панама, Никарагуа, Венесуэла и Гватемала. Самым счастливым регионом мира, таким образом, оказывается Центральная Америка.

Это особенно забавный вывод с учетом того, что многие из этих стран — мировые лидеры по количеству убийств. Например, на Ямайке, по данным ООН, жертвами убийц становятся 52 человека на 100 тыс. жителей в год, а в Сальвадоре — 66 человек (при общемировом уровне 6,9 человека на 100 тыс. в год).

Уровень преступности при составлении рейтинга не учитывается — Happy Planet Index основан только на трех факторах: субъективной оценке счастья, ожидаемой продолжительности жизни и так называемом экологическом следе — это масштаб вредного воздействия людей на природу страны и планеты.

Если же рассортировать страны в этом рейтинге только по уровню субъективной оценки удовлетворенности жизнью, исключив остальные параметры, топ-10 лидеров будет выглядеть уже абсолютно по-другому: в него войдут Дания, Канада, Норвегия, снова Венесуэла, Швейцария, Швеция, Нидерланды, Израиль, Финляндия и Австралия. Никакого заметного влияния климата теперь уже не видно, иначе скандинавские страны никогда не попали бы в этот список.

Сезонное аффективное расстройство: от Британии до Чукотки

Похоже, что недостаток солнечного света действительно может приводить к устойчивому снижению настроения и упадку сил. В английском языке этому явлению досталась замечательная говорящая аббревиатура: болезнь называется seasonal affective disorder, а сокращенно — SAD, что переводится как «грустный, унылый». Если бы мы хотели сохранить эту логику и в русском переводе, нам пришлось бы называть сезонную депрессию, например, большим ежегодным депрессивным аффектом (БЕДА). Но обычно на русский язык этот термин переводят как «сезонное аффективное расстройство», а в обиходе говорят о сезонной (или зимней) депрессии.

Разумеется, далеко не каждый случай плохого настроения — это прямо настоящая депрессия. Чтобы поставить диагноз, нужна как минимум личная консультация психиатра и заполнение развернутых опросников. Но если все это пройдено, то сезонное аффективное расстройство — это не блажь и не малодушие, а официально признанное заболевание. В Международную классификацию болезней оно включено под номером F33 как частный случай реккурентного (повторяющегося) депрессивного расстройства.

Распространенность сезонного аффективного расстройства — кто бы мог подумать! — прямо зависит от географической широты. В северном штате Нью-Йорк от него страдают 12,5 % населения, а во Флориде — только 1,4 %.

Как и практически каждое свойство человека, подверженность сезонному аффективному расстройству зависит одновременно и от генов, и от индивидуального опыта. Раймонд Кохрейн из Университета Бирмингема показал, что женщины, переехавшие в Великобританию из теплых стран (Индии, Бангладеш, Пакистана), страдают от зимней депрессии сильнее, чем коренные англичанки.

Кохрейн использовал стандартный опросник, выявляющий подавленность и тревожность, и женщины из Азии набирали в среднем 8,41 балла зимой (и 5,19 в более подходящие для жизни времена года), в то время как европейские женщины ограничивались 4,8 балла зимой и 3,67 балла в остальное время.

Но самое важное — выяснилось, что женщины азиатского происхождения, родившиеся и выросшие в Великобритании, занимают промежуточное положение: они набирали 6,16 балла в холодное время года и 5,1 — весной, летом и осенью. Эти результаты говорят о том, что в устойчивости к сезонному аффективному расстройству играют важную роль генетические отличия — жители северных стран в среднем более устойчивы к нему, чем те, чьи предки на протяжении многих поколений жили на юге.

Аналогичные исследования проводились и в России. В частности, в поселке Провидения на Чукотке, в одном из самых северных районов нашей страны, живут как представители коренного населения (чукчи и еще несколько малых народностей), так и русские, в основном перебравшиеся туда в середине XX века, то есть от силы два поколения назад. Выясняется, что коренное население северо-востока России вообще практически не подвержено сезонному аффективному расстройству. Среди нескольких десятков исследованных коренных жителей не нашлось ни одного человека, которому психиатр мог бы поставить соответствующий диагноз. Среди русских, живущих в том же поселке, от выраженной зимней депрессии страдало 1,9 % мужчин и 21,6 % женщин, а в легкой форме ее переживало еще 15,4 % и 13,7 % соответственно.

Норвегия: народные рецепты от зимней депрессии

Но устойчивость северных народов к сезонному аффективному расстройству не сводится только к генетическим адаптациям. Похоже, что кроме них развиваются и культурные механизмы, призванные сгладить и по возможности предотвратить зимние нарушения настроения. Профессор Синтия Стахлмиллер специально уехала из Австралии в Норвегию, чтобы изучить, как адаптируются к полярной ночи жители города Тромсе, который находится почти на 400 км севернее Полярного круга. Она описала ряд принципов, распространенных в культуре норвежцев и помогающих им меньше огорчаться из-за холода и темноты.

Во-первых, принято восхищаться природой вообще и сменой времен года в частности и специально ждать осени, чтобы увидеть северное сияние, а потом вволю наслаждаться видом звезд в полярную ночь. Во-вторых, к самой зимней депрессии норвежцы относятся философски, готовы принимать осеннее снижение настроения как должное, как нормальную часть порядка вещей — и спокойно помнить, что оно исчезнет весной.

Важно и другое: все традиции жителей Тромсе направлены на то, чтобы не дать зимней депрессии засосать их с головой. Зима связана с целым рядом ритуалов и обычаев. Норвежцы зажигают свечи и любуются их мягким пламенем. Они собираются вместе и рассказывают друг другу истории, причем по возможности смешные. К празднованию Рождества они относятся даже серьезнее, чем все остальные европейцы, — приуроченные к нему дружеские визиты и пиршества растягиваются на целый месяц.

Жители Тромсе отмечают день исчезновения солнца и день его возвращения, выпекая специально предназначенные для этих событий солнечные сдобные булочки. Северяне уделяют много внимания специфическим зимним видам спорта и шутят, что каждый норвежец рождается, уже стоя на лыжах.

Помимо всего прочего, дети и взрослые постоянно принимают рыбий жир: они уверены, что это предотвращает любые болезни, в том числе и зимнюю депрессию. Даже если не учитывать, что жирные кислоты и в самом деле очень важны для нормальной работы нервных клеток, эмоциональные расстройства — это одна из тех областей, где эффект плацебо может быть очень выраженным.

И наконец, на севере принято по возможности не экономить на освещении и стараться компенсировать недостаток солнца как яркими лампочками, так и живым огнем. Из-за всех этих мер, закрепленных в культуре и оправданных биологически, норвежцы относятся к зимнему аффективному расстройству с изрядной долей иронии. Существует много серьезных проблем, говорят они: загрязнение окружающей среды, дорожный трафик и жестокость. А смена времен года — это не катастрофа, а естественный ход вещей.

Статья предоставлена издательством «Corpus»

Источник

Если накрыла зимняя депрессия. Почему это со мной – и что делать?

Сезонное аффективное расстройство: причины и лечение

Ася Казанцева научная журналистка, популяризатор науки и блогер

Зимняя депрессия, по-научному называемая SAD, — это вполне медицинский диагноз, а еще примета жизни вдали от экватора, где зимой мало солнечного света. В прошлый раз мы рассказали, как к темному времени года приспосабливаются жители северных стран. Сегодня — о том, что происходит в организме человека осенью и зимой, и о способах лечения сезонного аффективного расстройства.

Откуда мозг знает, что пора впадать в сезонную депрессию?

Третий глаз (если отбросить эзотерику) — это париетальный глаз у земноводных, рептилий, рыб и миног. У некоторых из них его можно, если хорошо присмотреться, разглядеть на затылке, у других третий глаз затянут кожей и даже прикрыт сверху костями черепа, но все равно способен улавливать свет.

Третий глаз — это часть промежуточного мозга, и нужен он не для зрения, а для тонкой настройки эндокринной системы. Светочувствительные клетки третьего глаза непосредственно связаны с эпифизом — эндокринной железой, выделяющей «гормон сна», мелатонин. Если света мало и становится все меньше, то производство мелатонина растет, и значит, пора готовиться к спячке. Если света много и становится все больше, то производство мелатонина падает, а уровень половых гормонов, напротив, растет — это значит, что наступила весна и нужно приступать к поиску партнера.

Этот древнейший механизм унаследовали и птицы, и млекопитающие. Правда, светочувствительных клеток в эпифизе у нас нет, но зато к нему идут ответвления нервных волокон от сетчатки наших обычных парных глаз, и уровень мелатонина у нас тоже колеблется в течение года. И в течение каждых суток, разумеется.

Мелатонин часто называют гормоном сна, потому что он выделяется ночью, в темноте, обладает снотворным эффектом и задействован в целой куче полезных процессов, происходящих во сне с нашим телом и мозгом. Существуют эксперименты, демонстрирующие, что сон очень важен для процессов усвоения информации, и по-видимому, мелатонин играет в этом какую-то роль.

Мелатонин действует на сердечно-сосудистую систему, снижая артериальное давление во время сна. При этом известно, что люди, страдающие от ишемической болезни сердца, часто выделяют во время сна меньше мелатонина, чем здоровые испытуемые.

Много рецепторов к мелатонину есть на поверхности клеток кроветворной и иммунной системы, причем воздействие этого гормона стимулирует не только борьбу с инфекциями, но и противоопухолевую активность иммунных клеток. Накоплен ряд данных о том, что работа в ночную смену может повышать риск различных онкологических заболеваний. Медсестры, стюардессы и другие женщины, которым регулярно приходится работать ночью и спать днем, чаще заболевают раком груди — риск повышен примерно в полтора-два раза и зависит от того, как много лет и насколько регулярно женщина работала ночью.

Жить не хочется даже песчанкам

Мелатонин — это прекрасное вещество, так что темнота, обеспечивающая его синтез, нужна и полезна. Но есть одна проблема: у большинства животных (и похоже, что человек не исключение) мелатонин подавляет выработку половых гормонов. Ночной синтез мелатонина существенно снижается в период полового созревания (а если этого не происходит, то подросток развивается медленнее, чем его сверстники). У людей, живущих близко к полярному кругу, вероятность зачатия ребенка зимой ниже, чем летом (из-за сезонных колебаний уровня мелатонина, которого много в темноте и мало при свете). А в аннотации к препарату мелаксен (это мелатонин в таблетках) есть предупреждение о том, что лекарство обладает контрацептивным эффектом.

На бытовом уровне зависимость концентрации мелатонина от изменений освещенности принимает форму всеобщей уверенности в том, что именно весна — самое подходящее время для бурных влюбленностей, а вот осенью все становится как-то уныло.

Но связаны ли напрямую колебания уровня мелатонина с развитием сезонного аффективного расстройства в конце осени? По крайней мере отчасти да. Например, в Университете Тель-Авива в качестве модели для исследования сезонного аффективного расстройства используют местных грызунов, египетских песчанок. Как и человек, они ведут дневной образ жизни, к тому же, будучи южным видом, никогда не вырабатывали адаптаций к длинной темной зиме.

Если создать животным сокращенный световой день (пять часов света и девятнадцать часов темноты) или непосредственно вводить им мелатонин, то уже через три недели они начинают ярко демонстрировать депрессивное и тревожное поведение. По сравнению с нормальными песчанками жертвы мелатонина или короткого светового дня медленнее набирают вес и меньше интересуются сладким сиропом (то есть теряют интерес к радостям жизни), избегают открытых пространств в лабиринтах (не хотят исследовать территорию), не склонны нападать на чужаков, вторгшихся в родную клетку (не испытывают потребности защищать родину), а при попадании в воду намного быстрее отчаиваются — вместо того чтобы пытаться выплыть, вскоре складывают лапки и погружаются в глубину, так что экспериментаторам приходится срочно их спасать, пока жертвы сезонной депрессии не успели окончательно захлебнуться.

На людях подобных экспериментов не ставят, так что пока известно следующее: сезонной депрессии подвержены те, чьи внутренние гормональные ритмы особенно чувствительны к перепадам освещения, то есть к изменению уровня мелатонина.

Как работают биологические часы

Однако человеческий мозг реагирует на уровень освещенности не только через синтез мелатонина, но и с помощью ряда других биохимических путей.

Самый главный центр контроля суточных ритмов (именно его обычно называют биологическими часами) расположен у нас в гипоталамусе. Там работает настоящий молекулярный маятник: одна комбинация белков соответствует темному времени суток, другая означает, что наступило утро, днем все опять меняется, а вечером все приходит к прежнему состоянию, и мозг понимает это в том духе, что наступает ночь и пора спать.

Эта молекулярная машина совершает цикл, приблизительно равный суткам, причем от генетических особенностей индивида зависит, склонны ли эти часы спешить или отставать (именно этим, по-видимому, определяются совы и жаворонки) — но, кроме этого, она получает нервные импульсы от сетчатки и все время подкручивает свои внутренние часы, приводя их в соответствие с реальным солнечным ритмом. Сегодня известно, что некоторые гены, участвующие в работе молекулярных часов, присутствуют у разных людей в разных вариантах — и это позволяет предсказать, предрасположен ли данный человек к сезонной депрессии.

Против сезонной депрессии, соответственно, помогают классические антидепрессанты. Но основной метод лечения сезонного аффективного расстройства — это банальное воздействие яркого света. Люди приходят в медицинский кабинет и сидят там два часа около яркой лампочки, специально созданной таким образом, чтобы ее излучение имитировало солнечный свет. Сетчатка глаза получает сигнал о том, что света много, нервные импульсы передаются в эпифиз, где вырабатывается мелатонин, и в гипофиз, где работают молекулярные биологические часы, и мозг решает, что, судя по интенсивности света, у нас тут все-таки весна, а не осень, так что депрессию можно приостановить.

Как избавиться от сезонной депрессии?

В этой истории про сезонную депрессию, как мне кажется, важно понимать, что это настоящая болезнь, такая же, как грипп или перелом лучевой кости. Как и при любой болезни, при депрессии происходят совершенно материальные изменения, и мозг не то что не хочет, а скорее не может работать так, как надо. Несмотря на то, что полного и всеобъемлющего понимания механизмов сезонной депрессии до сих пор не существует, она все-таки уже достаточно изучена, чтобы врачи могли помочь с ней справиться.

Настоящая тяжелая сезонная депрессия — такая, что действительно создает угрозу для полноценной жизни и работы, — случается только с теми людьми, у которых есть к ней генетическая предрасположенность, и даже в самом ужасном северном городе от нее страдает меньше 20% жителей. Но и легкие формы сезонного аффективного расстройства, такие, которые не стоят возни с лампочкой или тем более с лекарствами, не обязательно героически переносить совсем без всякой борьбы.

Имеет смысл сознательно уделять внимание тому, чтобы света в темное время года было больше. Обычные лампочки не очень похожи на солнце, но немножко все-таки позволяют обмануть сетчатку, поэтому осенью и зимой есть смысл зажигать весь свет в комнате и вкрутить в люстру самые яркие лампочки, какие нашлись в магазине.

А главное — даже низкое зимнее солнце лучше, чем совсем никакого, и поэтому, если вы страдаете, то нужно заставлять себя ходить гулять в светлое время суток. Да, зимой этого светлого времени слишком мало, и оно полностью занято работой, но работа будет делаться быстрее и эффективнее, если сотрудники не будут впадать в депрессию. Так, в Соединенных Штатах Америки депрессии сотрудников обходятся работодателям в 44 млрд долларов упущенной прибыли в год — только за счет снижения производительности труда. Поэтому если вы ждете не дождетесь конца зимы, и вам ничего не хочется, то реабилитацию стоит начать с того, чтобы почаще ходить гулять, особенно в солнечную погоду. Это не разгильдяйство — это прикладная наука.

Статья предоставлена издательством «Corpus»

Источник