Почему просыпаешься по ночам от чувства голода

Ночной голод и переедание

Многие люди стремясь избежать лишнего веса без каких-либо диет для похудения, хорошо контролируют дневной режим правильного питания. Но ночью их аппетит стремительно растет, вызывая сильное чувство голода и принуждая к ночному «паломничеству» к холодильнику. Так развивается ночное переедание. Ночное переедание может сочетаться с булимией (нервной булимией).

Синдром ночного переедания (СНП) – это состояние, при котором переедание ночью сочетается с проблемами сна. Люди, страдающие СНП, потребляют повышенное количество пищи в послеобеденное время, плохо спят, а проснувшись, идут к холодильнику.

Симптомы ночного переедания

Человек с синдромом ночного переедания съедает не менее четверти ежедневного количества калорий после обеда, что провоцирует негативные физические ощущения и эмоциональные переживания, беспокойство.

Если вы замечаете схожее поведение у себя, и просыпаетесь, чтобы поесть, по крайней мере, дважды в неделю, у вас может развиваться синдром ночного переедания. При этом у вас также должны наблюдаться, по крайней мере, три из перечисленных симптома:

• Отсутствие аппетита по утрам;
• Сильное желание поесть между обедом и сном;
• Бессонница четыре или пять ночей в неделю;
• Вера в то, что еда необходима, чтобы заснуть вообще или заснуть после пробуждения;
• Подавленное настроение, которое ухудшается в вечерние часы;

Синдром ночного переедания отличается от расстройства компульсивного переедания. Так при компульсивном переедании человек много съедает за один присест. В то же время, при синдроме ночного переедания основной прием пищи приходится на послеобеденное или ночное время.

Что провоцирует повышение аппетита ночью

На данный момент причина ночного переедания не установлена. Врачи считают, что такое переедание может быть связано с нарушениями цикла сна-бодрствования и гормональным дисбалансом. При этом изменения в графике сна и бодрствования не принесут положительного эффекта.

Скорее всего, у человека будет синдром ночного переедания, если он страдает ожирением или другим расстройством пищевого поведения. Депрессия, тревога и другие расстройства тревожного спектра, токсикомания чаще встречается у людей с СНП.

Симптомы синдрома ночного переедания наблюдаются чуть более чем 1 на 100 человек. При ожирении статистика изменяется и вероятность того, что человек страдает ночным перееданием, составляет 1 к 10.

Генетические причины ночного повышения чувства голода

Исследователи предполагают возможность наличия связи между СНП и генетикой. Существует ген под названием PER1, который, как считается, помогает контролировать биологические часы организма. Ученые считают, что дефект в гене может формировать предрасположенность к ночному перееданию, но для подтверждения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования.

Как диагностируется синдром ночного переедания

Диагностировать синдром ночного переедания можно после сбора анамнеза о сне, привычках питания и т. д. возможно, в виде подробной анкеты. Вам ткже могут предложить пройти тест на режим сна под названием полисомнография. Он измеряет ваши:

• Мозговые волны
• Уровень кислорода в крови
• Частоту сердечных сокращений и дыхания

Обычно полисомнографию проводят в больнице или специализированном центре сна.

Диагноз СНП можно поставить, если человек переедает ночью, по крайней мере, 3 месяца. Режимы приема пищи и сна также не должны быть вызваны злоупотреблением психоактивными веществами, медицинским расстройством, приемом лекарств или другой психиxеской проблемой.

Влияние на здоровье: лишний вес и ожирение

Синдром ночного переедания связан с ожирением, но не ясно, является ли ожирение причиной или следствием СНП. Известно одно: из-за беспорядка в режиме питания человеку сложно похудеть. Такому человеку гораздо сложнее настроить режим правильного питания, а диеты для похудения не эффективны.

Проблемы со сном, которые сопровождают СНП, также могут способствовать увеличению веса. Если вы плохо спите, у вас больше шансов набрать лишний вес.

Лечение ночного переедания

Для лечения ночного переедания применяются антидепрессанты и немедикаментозная психотерапия, которая может включать техники направленные на осознанность, расслабление и другие методы, в зависимости от причины ночного переедания. Зачастую конкретный план терапии составляется психотерапевтом после сбора анамнеза на первой консультации. При этом ни в коем случае нельзя заниматься самолечением или самоназначением препаратов, особенно когда речь идет о психическом здоровье и психологическом благополучии человека.

Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, психолог, семейный психолог, сексолог-консультант

Источник

Что такое синдром ночного аппетита и чем он опасен?

В нашем мире немало людей, у которых выражен синдром ночной еды. Если вы не можете заснуть без плотного ужина на ночь или просыпаетесь среди ночи от острого чувства голода, то вы знаете, что это такое. Почему возникает ночной голод и как с ним справиться, рассказали эксперты.

«Постоянные срывы и ночные «побеги» на кухню возникают из-за неправильного питания и распределения калорийности в течение всего дня, – говорит нутрициолог, клинический психолог-диетолог, члена союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич. – Нет единого верного решения, все очень индивидуально. Вы можете не есть после 18:00, плотно завтракать, вводить в свой рацион больше белков и стараться избегать высокожировых и углеводистых продуктов, но все равно будете страдать от лишнего веса и мечтать о пицце ближе к ночи».

По словам специалиста, если вы ложитесь спать позже 23:00 или 00:00, то ваш легкий перекус или низкокалорийный ужин, съеденный в 17:00, уже давно будет переработан организмом, и вы будете засыпать с чувством голода. А если повторять эту схему ежедневно, то все в итоге приводит к срыву и обильному перееданию на ночь или ночью.
Самым верным решением будет не есть за 1,5-2 часа до сна и равномерно распределять ваше питание в течение всего дня, а именно: 25% ккал должны поступать из завтрака, 35% ккал из обеда, 25% ккал из ужина и 15% из нескольких перекусов.

«Если вы «сова» и ваш день начинается в 12:00 утра, а заканчивается в 01:00 или 02:00 ночи, то последний прием пищи должен быть в 22:00-23:00, – говорит Анна Ивашкевич. – Это может быть овощной салат, хумус, отварная рыба или запеченная курица. Кстати, положительно сказываются на качестве сна несколько кусочков сыра, съеденных перед сном, или 1-2 чайные ложки красной икры».

Если же вы, наоборот, любитель ранних подъемов и начинаете свой день в 7:00 или 8:00 утра, а ложитесь спать в 22:00 или 23:00, то, по словам эксперта, последний прием пищи должен быть в 20:00.

«Отсутствие еды с 18:00 до 7:00 или 8:00 утра может привести к застою желчи и образованию камней, увеличению веса, так как ваш организм будет лишаться питательных веществ на длительный срок и, соответственно, будет накапливать полученные калории и хранить их, а не снижать вес».

После 18:00 можно не есть тем, кто ложится спать в 21:00. Варианты перекусов для качественного и спокойного сна (выберите что-то одно):

• банан
• редис и помидор
• яйца
• бурый рис
• индейка
• красная икра
• вымоченные орехи
• рыба
• бурый рис
• бокал красного вина

Фото: YAY/TASS

Однако синдром ночной еды может свидетельствовать и о серьезных заболеваниях. По словам врача диетолога, нутрициолога, терапевта Марии Черевко, можно выделить несколько основных причин того, почему ночью вас так тянет на кухню:

1. Нейроэндокринные нарушения (приводят к нарушениям обмена кортизола, инсулина, лептина, вызывая чувство неконтролируемого голода).
2. Нарушения циркадных ритмов (бодрость в вечернее время и утренняя разбитость, недостаточное количество сна и т.д.).
3. Особенности восприятия стресса человеком (важно не наличие стресса – он есть у всех, а умение адекватно реагировать на него).
4. Особенности воспитания и культурные традиции (установки в семье, влияющие на режим дня и питание).
5. Генетические мутации, отвечающие за чувство насыщения, обмен углеводов и гормонов стресса.
6. Наличие спектра тревожно-депрессивных нарушений.

«Поэтому единого подхода к терапии синдрома ночной еды нет и быть не может, – говорит эксперт. – Тем не менее, как ни крути, в основе лечения лежат два звена. Первое – модификация образа жизни, направленная на восстановление физиологических ритмов организма (принципы рационального питания, физическая активность, восстановление циркадных ритмов и режимов труда и отдыха). Второе – работа с тревожностью и стрессом с помощью специалистов».
⠀
Лайфхаки от Марии Черевко:

• Лучшая подушка – усталость. Впустите активный спорт в вашу жизнь – занятия нужны во второй половине дня, но не позднее чем за 3 часа до сна.⠀
• Обратитесь к эндокринологу – «усталость» надпочечников, гипотериоз, снижение уровня половых гормонов – бич нашего времени.⠀
• Причины для тревог никогда не уйдут – измените свою реакцию на них с помощью психолога.⠀
• Принципы рационального питания помогут избежать углеводно-жировых ловушек, в которые попадает мозг.

«К сожалению, людям, работающим в ночные смены, сложно решить эти проблемы, – говорит эксперт. – Наши гормональные ритмы подчиняются природным колебаниям, а не работодателю. В этом плане можно лишь посоветовать эффективное восстановление между сменами. Помогут сон, расслабляющие процедуры, прогулки на свежем воздухе для нормализации уровня кортизола».

Источник

Почему ночью хочется есть? Причины переедания в позднее время суток. Мнение нутрициолога

Ночные подъёмы ради того, чтобы заглянуть в холодильник, или слишком поздние приёмы пищи, из-за того, что уснуть на голодный желудок просто невозможно. Почему это происходит и как решить проблему – разбираемся вместе с нутрициологом и специалистом по коррекции веса, экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Татьяной Горлановой.

Начнем с того, что все проблемы начинаются с нарушения режима дня из-за смещения циркадных ритмов конкретного человека. Если их не наладить, всё переходит в функциональные расстройства и расшатывание нервной системы.

Как связаны режим дня и питание?

Ночью человек должен спать. Уснуть необходимо в 22.00. Если ежедневно из года в год режим подготовки ко сну нарушен, то постепенно график циркадных ритмов будет сбиваться.

Циркадные ритмы представляют собой биологические часы организма. Каждый гормон подстроен под эти ритмы, все процессы должны быть синхронизированы. Простыми словами, мелатонин – это гормон, который регулирует наши циркадные ритмы. Он запускает гормон роста, а уже тот включает запуск следующих по цепочке и способствует жиросжиганию во сне.

Для каждого действия внутренних органов существует своё время. Для выделения гормонов также существуют определённые часы. Особенно на аппетит влияют грелин (гормон голода) и лептин (гормон сытости).

Согласно исследованиям, выявлена прямая связь качества и количества сна с риском появления ожирения, метаболического синдрома, инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.

Грелин – это гормон, который сигнализирует мозгу, что вы голодны. Когда ваш сон нарушен, грелин вырабатывается очень активно. Его задача вернуть вам уровень энергии, которого недостаточно из-за постоянного недосыпа.

Лептин — это гормон сытости, и он вырабатывается нашими жировыми клетками. Когда вы не досыпаете или не ложитесь вовремя спать, то связь лептина с мозгом также нарушается. Мозг перестает получать сигналы от лептина и развивается так называемая лептинорезистентность.

И чем больше человек выбивается из графика сна, тем больше эта связь нарушается, тем больше он толстеет и тем больше ему хочется есть. Толстяк – это постоянно голодный и невыспавшийся человек.

Почему сложно заснуть голодным?

Из-за сбившегося графика выработки кортизола, который должен нас плавно будить с утра, мы не можем проснуться, а вечером нормально уснуть. Уровень кортизола утром должен быть высоким и подниматься медленно, а вечером низким, а не наоборот.

При высоком вечернем кортизоле организм не может понять, что пора спать. Он активен и требует энергии и подпитки едой. Многие люди тренируются вечером после 19.00, что приводит к сбою в выработке кортизола и циркадных ритмов. Это также приводит к повышению аппетита.

Кортизол является антагонистом инсулина. И для того, чтобы как то регулировать биологические часы, организм начинает просить дополнительный приём пищи. При этом вырабатывается инсулин, который не только подавляет выработку кортизола, но и угнетает выработку гормона роста. В итоге сбой циркадных ритмов приводит к большему желанию поесть в вечернее время.

Что ещё может влиять на голод ночью?

Ещё одна причина поздних трапез – хронический стресс. Эта проблема также завязана на кортизоле и сбоях в его работе. Поэтому очень важно уметь простроить свой ритм жизни так, чтобы в нём были отдых и расслабление нервной системы.

Очень многие люди заедают стресс, но после уменьшения стресс-реакций желание есть сладкие и вкусные блюда быстро уходит, вес нормализуется, уменьшаются отëчность и целлюлит.

Кроме того, причина может крыться в эмоциональном переедании. Этот пласт вечерних «зажоров» лежит в области психоэмоционального состояния человека. Есть специальные тесты, которые могут подтвердить такую проблематику у конкретного человека. Здесь важно работать со специалистом по РПП и устранять первопричину ночных перееданий.

На ночные «дожоры» может влиять дефицит калорий и продуктов с высокой нутритивной плотностью в течение дня. Важны именно качественные продукты с достаточным содержанием витаминов и минералов. Ведь торт может быть калорийным, но после него вы потратите ресурсы, а не восполните их.

В конце дня происходит наложение дефицита продуктов питания. Организм отключает неокортекс (это та часть мозга, которой мы можем держать свои инстинкты под контролем) и включает рептильный мозг, который отвечает за эти самые инстинкты. При голодании и дефиците питательных веществ наше тело будет искать самую калорийную и вкусную еду. Обычно это все сладкое, хлебобулочные изделия и полуфабрикаты. Человек наедается ими и винит себя. Но по факту этот механизм создан для выживаемости и спасения жизни.

Ещë одна важная причина ночных приёмов пищи – социальная. Это привычка есть на ночь, особенно если так было принято в семье или были постоянные семейные поздние ужины.

В данном случае советую выбирать более лёгкую и быстро усваиваемую еду, пить достаточное количество воды за столом. Это позволит не чувствовать себя изгоем, а также не перегружать ЖКТ.

Как заснуть, когда хочется есть?

Важно простроить график приема еды в течение дня равномерными порциями. Необходимо есть до сытости и тщательно пережёвывать пищу. Это позволит наесться меньшим количеством еды, и она лучше усвоится.

Сделаем выводы. Переедания случаются:

• из-за проблем с циркадными ритмами, из-за дефицита сна и смещения выработки гормонов;
• из-за дефицита еды в течение дня;
• из-за психоэмоционального голода;
• по социальным причинам.

Очень часто бывает совмещение нескольких или всех причин, и приходится раскручивать «клубок» с несколькими специалистами. Нутрициолог может помочь наладить циркадные ритмы, обозначить важность этих процессов, воздействовать на правильную выработку гормонов через нормализацию сна и питания.

Источник