Почему повышается настроение от сладкого

Гормоны счастья: как без сладкого?

Объятия и секс, тренировки и прогулки, массаж и сон — перед вами самые эффективные способы поднять себе настроение прямо сейчас.

Что делает нас счастливыми? Общение с близкими людьми, приятные подарки и вкусные десерты? Да, но с точки зрения физиологии счастье — химическая реакция, в процессе которой вырабатываются гормоны-нейромедиаторы. Они передают сообщения между нейронами (нервными клетками мозга) и заставляют нас испытывать эйфорию, радость или нежность — те самые чувства, которые мы привыкли ассоциировать со счастьем. Если научиться контролировать эти гормоны, ощущать себя счастливыми можно всегда.

Четыре гормона счастья

Эндорфин делает нас радостными и бодрыми, а еще работает как естественное обезболивающее: организм вырабатывает эндорфины в ответ на дискомфорт в теле.

Дофамин ассоциируется с чувством вознаграждения за заслуги. Выброс дофамина происходит, например, когда вы выполнили сложное задание на «отлично». Повышается уровень этого гормона и от проявления бескорыстной доброты, например когда мы участвуем в волонтерских программах.

Окситоцин называют гормоном любви. Когда он вырабатывается, мы чувствуем нежность и доверие, хотим обниматься.

Серотонин обеспечивает хорошее настроение. Если его достаточно, мир кажется нам прекрасным, мы спокойно спим и устойчивы к стрессу.

Почему сладкое делает нас счастливыми

Съесть десерт — самый простой способ получить дозу гормонов счастья. Глюкоза провоцирует в мозге выброс дофамина и уменьшает уровень кортизола, гормона стресса, тем самым помогая бороться с тревогой. Звучит хорошо, да? Но у сладкого есть минусы: оно нарушает метаболизм, ухудшает качество кожи, ведет к набору лишнего веса. Последствия могут быть неприятными, даже если объесться шоколадом один раз. Вероятно, наступит так называемое сахарное похмелье : заболит голова и желудок, появятся апатия и тошнота. Чтобы этого не случилось, ученые рекомендуют соблюдать ограничения: для женщин — не больше 25 граммов сахара в день, для мужчин — не больше 37,5 грамма, включая скрытый сахар, который встречается во фруктах, соках и йогуртах.

Сахар формирует зависимость, и шуточные сравнения сладостей с наркотиками вовсе не шутки. Чтобы избавиться от нее, достаточно отказаться от сахара хотя бы на 21 день: убрать из рациона сладости, соки и сладкие газировки, фастфуд. За три недели рецепторы перестроятся, и вы удивитесь, какими сладкими вам покажутся морковь или яблоко. Ну, а главное — вы поймете, что счастье можно испытать и без коробки конфет.

Важный момент! Если вы собираетесь соблюдать строгую диету и исключить даже сладкие фрукты и овощи, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте все необходимые анализы. Полный отказ от сахара подойдет не всем.

Вот 10 способов получить гормоны счастья без сахара.

1. Гулять на солнце. Когда его свет воздействует на сетчатку глаза, мозг получает команду вырабатывать серотонин . Если этого гормона достаточно, настроение прекрасное, мы чувствуем себя спокойными и сосредоточенными. Ну, а дефицит серотонина повышает риск депрессии. Обычно это происходит поздней осенью и зимой, когда световой день короткий. В такое время особенно важно не упускать шанс прогуляться под солнцем. Видите, что оно вышло, — скорее делайте перерыв в работе и отправляйтесь на улицу хотя бы на 15 минут.
2. Обниматься и заниматься сексом, чтобы вырабатывать окситоцин. Научные работы доказывают: этот гормон укрепляет романтические отношения. Вот как на химическом уровне объясняется, почему секс — хороший способ примирения после ссор. Некоторые исследования говорят, что именно окситоцин может укрепить супружескую верностью. Эксперимент показал, что мужчины, у которых его много, предпочитают держаться на расстоянии от симпатичных незнакомых женщин.
3. Высыпаться. Крепкий здоровый сон позволяет организму вырабатывать дофамин. Этот гормон отвечает за фазы бодрствования. Однако при недосыпе дофамин усваивается не весь, при его дефиците бодрствовать становиться сложнее, мы засыпаем и просыпаемся уставшими.
4. Контролировать симптомы ПМС. У женщин с предменструальным синдромом уровень серотонина в организме падает вместе с уровнем женского гормона эстрогена, который контролирует менструальный цикл и важен при беременности для правильного развития ребенка. За две недели до менструации серотонин достигает самого низкого значения, отсюда симптомы ПМС: перепады настроения, чувство тревоги и боль в животе. Свести этот дискомфорт к минимуму можно, если поддерживать серотонин на должном уровне. Вам в помощь витамины B6, В12 и фолиевая кислота. Для того чтобы начать их принимать, необходимо проконсультироваться с врачом.
5. Регулярно заниматься спортом:

• бегать.Эксперимент показал, что 30 минут достаточно, чтобы бороться с депрессией: через 10 дней регулярных пробежек симптомы пациентов с таким диагнозом стали менее выраженными благодаря выработке эндорфинов;
• заниматьсяйогой. Она повышает уровень всех четырех гормонов счастья. Например, динамичный комплекс упражнений «Поклонение солнцу» — хороший способ восполнить дофамин. А пранаяма (дыхательные практики) поможет получить эндорфин и окситоцин;
• командные игры и групповые тренировки.Научные работы подтверждают, что заниматься спортом в компании веселее и продуктивнее: эндорфинов вырабатывает больше;
• танцы уже через 10 минут дают чувство легкости и улучшают настроение благодаря выбросу эндорфинов. Особенно хорошо с хандрой борются динамичные танцы. А еще исследования говорят, что латинская зумба способствует выработке серотонина и тем самым положительно влияет на области мозга, которые отвечают за долговременную память и принятие решений.

6. Ходить на массаж. Доказано, что релаксирующие техники способствуют синтезу эндорфина и окситоцина. Для супердозы последнего можно попросить сделать массаж своего любимого человека.

7. Узнавать новое и учиться. Даже при пролистывании ленты социальных сетей организм вырабатывает дофамин. Этот гормон синтезируется и в других случаях, когда мы узнаем что-то новое и захватывающее, будь то книга, которую давно хотелось прочитать, видеоролик об устройстве космоса или пособие по изучению нового языка.

8. Медитировать, то есть регулярно практиковать сон во время бодрствования — «йога нидру» (в переводе с санскрита — «йогу сна»). Во время этой практики мы отвлекаемся от мыслей и объектов, ощущений в теле и звуков. В результате получаем глубокую релаксацию и восстанавливаем силы, как от четырех часов полноценного сна.

9. Играть в настольные игры. Настолки — это не только развлечения и способ занять людей на вечеринке. Ученые доказали , что настольные игры — эффективный способ снижения стресса, поскольку в процессе вырабатываются эндорфины. Даже «Монополия» или «Твистер» могут стать вашим ритуалом заботы о себе.

10. Чаще улыбаться и смеяться. Смеяться полезно. Один из методов когнитивно-поведенческой терапии так и называется: смехотерапия . Чтобы избавить пациента от стресса и чувства тревоги, в ход идет все, что может его рассмешить: забавные упражнения, комедии, клоуны, книги, игры и головоломки. Впрочем, улучшить настроение можно и без сеанса в кабинете специалиста. Исследование показало , что 30 минут просмотра комедии с друзьями значительно повышает уровень эндорфинов. Способствуют этому и подарки. Их одинаково полезно и дарить и принимать .

Источник

Сладкая жизнь

Поможет ли шоколад справиться с депрессией

В начале августа мы писали о том, что британские ученые на выборке из 13 тысяч человек показали взаимосвязь между потреблением темного шоколада (именно темного — с содержанием какао более 45 процентов) и уменьшением симптомов депрессии. Согласно результатам работы, характерные для депрессии состояния на 70 процентов реже встречались у тех, кто ел темный шоколад, по сравнению с теми, кто не ел его вообще. Разумеется, это только корреляция, и на основе этих данных нельзя утверждать, будто шоколад может избавить человека от депрессии. Редакция N + 1 рассказывает о возможных механизмах, позволяющих темному шоколаду влиять на наше эмоциональное состояние, и выясняет, можно ли называть его антидепрессантом.

Шоколад — одно из самых популярных лакомств людей по всему миру: спасибо индейцам майя и ацтекам, которым полюбился горький ароматный напиток из какао-бобов, конкистадорам, которых он также привлек, а в особенности спасибо — голландскому химику Конраду ван Гутену, который в начале XIX века запатентовал дешевый способ выжимки какао-масла из бобов.

Отдельное спасибо хочется сказать тем, кто добавил в изначально, вероятно, довольно неприятный для вкусовых рецепторов напиток сахар и молоко.

Про то, что шоколад довольно полезен для здоровья, мы писали неоднократно: его пользу ученые доказывали и для сердечно-сосудистой системы, и для мозга и иммунитета.

Положительное воздействие на организм объясняется наличием в какао-масле и других производных продуктах какао-бобов природных соединений флавоноидов (а точнее — флавонолов). На организм человека они действуют в первую очередь как антиоксидант, то есть нейтрализуют активные формы кислорода, способные повредить макромолекулы, такие как белки и ДНК.

Авторы подавляющего большинства исследований, разумеется, не приходят к выводу о том, что шоколад — это панацея. Более того, даже в исследованиях в крупных рецензируемых журналах говорится о том, что обнаруженный положительный эффект от поедания шоколада, как краткосрочный, так и долгосрочный, — зачастую пусть и статистически значимый — остается все-таки довольно небольшим.

То же самое касается и психического здоровья. Шоколад, с его сладостью и приятными для вкусовых ощущений текстурой и ароматом, в действительности может поднять настроение, но не всегда понятно, как это работает — имеем ли мы дело исключительно с психологическим эффектом, или тут срабатывает некий физиологический механизм, запускаемый теми свойствами шоколада, которые схожи со свойствами антидепрессантов.

Разбираться и в том, и в другом нужно отдельно, но сперва необходимо пояснить, почему вообще то, что мы едим, может быть важно для психического здоровья.

Серотонин из еды

Депрессия, как известно, бывает эндогенной: иногда для ее появления не требуется никаких внешних триггеров, таких как потеря работы или смерть близкого человека.

В определенный момент мозг перестает нормально синтезировать и использовать важные для него нейромедиаторы (серотонин, дофамин и норадреналин), участвующие в работе системы вознаграждения, — все вместе или только некоторые из них. То, что раньше хорошо работало и заставляло вставать по утрам, радоваться встречам с друзьями, ощущать удовольствие от любимой пищи, ломается.

Предсказать эту поломку, особенно с учетом того, что она может появиться совершенно внезапно, бывает сложно, поэтому от депрессии не защищены даже те люди, которые не испытывают ежедневных стрессов, влияющих на состояние центральной нервной системы.

Депрессию, однако, можно предупредить с помощью правильного — или сравнительно правильного — образа жизни. Так, на риск развития депрессии влияет гигиена сна, физическая активность, алкоголь и, разумеется, питание.

Шоколад относят к числу продуктов с большим содержанием триптофана — одной из ароматических альфа-аминокислот. Правда, 200 миллиграмм триптофана на 100 грамм шоколада — на самом деле не самый высокий показатель, для красной или черной икры он куда выше (960 и 910 миллиграмм на 100 грамм соответственно).

Протеиногенный энантиомер (оптический изомер) триптофана — L-триптофан — входит в состав белков всех живых организмов, а его метаболитом является серотонин — тот самый нейромедиатор, который, помимо всего прочего, очень важен для работы системы вознаграждения головного мозга.

Синтезируется серотонин из триптофана через еще один шаг-предшественник — 5-гидрокситриптофан. Это вещество, известное также как 5-HTP, продается в виде биологически активной добавки, которая, судя по некоторым данным, в лечении депрессии эффективнее плацебо, хотя достаточно качественных медицинских исследований на этот счет до сих пор не проводилось.

Непроходимый барьер

В отличие от триптофана или 5-HTP, поступающих в организм в чистом виде (в виде добавок) и действительно способных повысить уровень серотонина, с этой же альфа-аминокислотой, поступающей в организм с едой, все не так просто. Дело в том, что триптофан, прежде чем синтезироваться в нейромедиатор, должен преодолеть гематоэнцефалический барьер.

Этот же барьер должны преодолеть и другие аминокислоты, и триптофан среди них далеко не главный: транспортная система, которая руководит перемещением по гематоэнцефалическому барьеру, отдает предпочтение другим аминокислотам, поступающим в организм с белками.

Поэтому простое добавление в пищу продуктов, в которых триптофан содержится в больших количествах, уровень серотонина в головном мозге не поднимет. Исследования показывают: чтобы в организме было достаточно триптофана для дальнейшего эффективного синтеза 5-HTP и серотонина, количество калорий, поступающих из белка, не должно превышать 2–4 процента от общей энергетической ценности пищевого продукта.

Шоколад к таким продуктам не относится, так как белка в нем — около пяти процентов: этого достаточно для того, чтобы триптофан уступил место другим аминокислотам, а серотонин из него не синтезировался.

Примерно то же самое можно сказать про дофамин. Этот нейромедиатор синтезируется из альфа-аминокислоты фенилаланина через синтез тирозина или из самого тирозина.

И та, и другая аминокислота есть в продуктах питания (в том числе в шоколаде), но перейти гематоэнцефалический барьер они могут только в чистом виде (строго говоря, в чистом виде в продуктах питания — например, банановой кожуре — есть и дофамин, но он как раз барьер между кровеносной системой и мозгом не проходит совсем).

Исследования, посвященные синтезу дофамина (а также его метаболита норадреналина) из продуктов питания достаточно ограниченны, но известно, к примеру, что тирозин в чистом виде в достаточно большой дозировке (100 миллиграммов на килограмм веса) никак не влияет на настроение человека.

Именно поэтому считать шоколад пищевым источником серотонина и дофамина нельзя совсем (поэтому не верьте, если об этом где-то пишут). Хорошая новость, однако, состоит в том, что продуктам необязательно напрямую синтезировать нейромедиаторы, чтобы оказывать влияние на работу головного мозга человека.

Источник

Отвечаем на вопрос, почему сладкое поднимает настроение и улучшает самочувствие?

Любители сладкого довольно часто утверждают, что сахар способен улучшать настроение.

А что на этот счет утверждают ученые и диетологи? Если сахар и вправду влияет на работу головного мозга, то актуально ли это для всех остальных сладостей?

Некоторые исследования подтверждают, что краткосрочно глюкоза действительно поднимает настроение, а также обеспечивает всплеск энергии и повышенную концентрацию внимания.

Другие исследования указывают на негативное влияние сахара на мозг в долгосрочном периоде.

В этой статье мы попробуем разобраться, каким образом сладкое действует на мозг, действительно ли он улучшает эмоциональное самочувствие, а также сколько его можно съесть в течение дня, чтобы это не отразилось с негативной стороны на здоровье?

Как сахар действует на мозг человека?

Сладкое – это продукты, богатые на углеводы, которые, в свою очередь, синтезируются в организме до глюкозы или сахарозы, а затем – в чистую энергию. И именно поэтому с помощью употребления сладкого увеличивается активность головного мозга и организма в целом.

Но самым «полезным» для мозга и нервной системы является именно шоколад. Потому как в нем, помимо высокого содержания углеводов, также имеется магний и триптофан – эти вещества принимают непосредственное участие в выработке серотонина и дофамина. Эти гормоны, в свою очередь, как раз и отвечают за регулирование текущего настроения.

Тот же серотонин врачи нередко называют «гормоном счастья», так как именно с его помощью человек чувствует радость, веселье, любовь. Схожим образом действуют и бананы – в них тоже много магния. Но лучше всего повышает настроение именно шоколад, так как в нем содержится какао (а какао-бобы – один из самых крупных источников триптофана среди пищевых продуктов).

Также небольшое количество сахара может краткосрочно повысить работоспособность и облегчить концентрацию внимания.

Дневная норма для мужчин и женщин

На самом деле данная норма для каждого человека несколько отличается и зависит от его индивидуальных физиологических характеристик.

Диетологи утверждают, что ежедневно допускается съедать:

• Мужчины: 37.5 грамм или 9 чайных ложек.
• Женщины: 25 грамм или 6 чайных ложек.

Но в период беременности женщинам допускается чуть больше – до 30 грамм, мужчинам при ежедневных физических нагрузках также можно увеличивать дозировку примерно до 50 грамм.

А сколько нужно есть ежедневно? Врачи утверждают, что, например, всего 50 грамм черного шоколада хватит для выработки достаточного количества серотонина для поднятия настроения. Также можно употреблять шоколадные конфеты и батончики.

Все, что съесть сверх нормы, уже практически никак не повлияет на самочувствие. А остальную порцию углеводов лучше получать из других продуктов, некоторые из которых мы обсудим ниже.

И что касательно шоколада – лучше отдавать предпочтение домашнему, так как в «магазинный» добавляют и растительные жиры, и пастеризованное какао-масло – эти компоненты не несут никакой пользы и могут быть вредны для мозга.

Возможен ли полный отказ от сладкого? Теоретически – да, ведь углеводы содержатся не только в сладком. Их достаточно много в том же хлебе, картофеле, баклажанах, кукурузе. То есть, даже при соблюдении такого рациона организм все равно будет получать необходимое для себя количество углеводов.

Полностью отказываться от углеводов все же не стоит. Если уровень сахара в крови опустится ниже критического уровня (примерно 2 ммоль/л), то это приведет к гипогликемической коме. Именно поэтому даже при сахарном диабете 1-го типа врачи включают в рацион больного сладкое, хоть и в очень малом количестве (для поддержания уровня сахара в диапазоне от 3 до 11 ммоль/л, что условно безопасно для здоровья).

Однако злоупотребление сахаром может нанести значительный вред здоровью:

Поэтому очень важно соблюдать рекомендованные дневные нормы потребления и не допускать их превышения.

Чем можно заменить?

Чем можно заменить сладкое, чтобы это было и вкусно, и полезно? Диетологи могут указать на следующие продукты:

1. Мед. Практически на 40% состоит именно из углеводов. Остальное – это минералы, эфирные масла, витамины и вода. По сути – это один из самых полезных для организма сладких продуктов. Осторожничать с ним следует только при активной стадии сахарного диабета. Подробнее о влиянии меда на мозг смотрите тут.
2. Сухофрукты. По составу очень похожи на мед, но в их основа – легко усваиваемая фруктоза, а вот воды практически нет. Ещё одна особенность – в сухофруктах содержится большое количество клетчатки, которая организму необходима для нормализации пищеварительной функции. Она не усваивается, но при этом механически очищает кишечник от шлаков, плотных каловых масс.
3. Бананы. Являются самым крупным натуральным источником «простых» углеводов, которые активно усваиваются уже через 10 минут после употребления. При этом в бананах содержится магний, который как раз и участвует в выработке серотонина, дофамина.
4. Пастила. Это – фруктовый «мармелад», который состоит только из натуральных компонентов. Его рекомендуют давать детям начиная с 12 месяцев. Также содержит массу углеводов, а ещё – витамины, небольшое количество клетчатки.

Интересное видео

Предлагаем просмотреть видео:

Таким образом, хоть сладости и помогают бороться с депрессией – они также могут и вредить при избыточном употреблении. Особенно это актуально в счет жирных десертов, того же шоколада, сдобы, конфет. Поэтому выполняйте рекомендации, приведенные в этой статье и будьте здоровы!

Источник