Почему после выходных чувствуешь себя разбитым

14 привычек, из-за которых вы чувствуете себя разбитым

Недостаток сна – это не единственный фактор, который высасывает из вас жизненную энергию. Разные мелочи, которые вы делаете и не делаете могут ИЗМАТЫВАТЬ вас как в умственном, так и в физическом плане.

Вроде бы и режим соблюдаем, и спортом занимаемся. Почему же мы так часто чувствуем себя разбитыми? Специалисты выделили самые распространённые плохие привычки, заставляющие вас чувствовать себя уставшим, а также рассказали о простых хитростях, которые вернут походке бодрость и непринуждённость.

14 привычек, которые отнимают бодрость

1. Вы не идёте на тренировку, когда вас одолевает чувство усталости

Многие люди ошибочно уверены в том, что если не пойти на тренировку, то они сэкономят силу. В действительности же всё наоборот, занятия спортом только прибавят вам сил.

Как показали результаты исследования, которое провели специалисты университета штата Джорджия, люди с сидячим образом жизни уже после шести недель тренировок начинают себя чувствовать более энергичными.

Более того, им достаточно трёх тренировок в неделю по 20 минут каждая.

Физические упражнения – это повышение силы и выносливости, стимуляция работы сердца, эффективное обогащение организма кислородом и питательными веществами.

Поэтому, когда в следующий раз у вас не будет сил идти в спортзал, заставьте себя как минимум пойти на прогулку, вы об этом точно не пожалеете.

2. Вы не пьёте достаточно жидкости

По мнению техасского диетолога Эми Гудсон (Amy Goodson), даже самое незначительное обезвоживание в размере 2 процентов от стандартного объёма жидкости – это существенный спад энергии.

Когда организму не хватает жидкости, кровь уменьшается в объёме и становится гуще. Сердцу поэтому требуется больше усилий, чтобы её перекачивать, в итоге оно начинает работать не так интенсивно. Это, в свою очередь, приводит к замедлению циркуляции кислорода в организме.

3. Вы не получаете достаточное количество железа

Дефицит железа в организме делает вас слабым, медлительным, раздражительным и неспособным сосредоточиться. Человек быстро устаёт, потому что клетки и мышцы получают мало кислорода.

Чтобы избежать этого и снизить риск развития анемии, добавьте в свой рацион содержащие железо продукты, в том числе орехи, фасоль, тофу, зелёные листовые овощи и т.д.

При этом помните, что если у вас появились симптомы дефицита железа, то обязательно обратитесь к врачу, так как это может быть признаком другого заболевания.

4. Вы перфекционист

Когда человек постоянно стремится к совершенству, достичь которое невозможно, он начинает работать усерднее и дольше, чем нужно. Человек зачастую ставит перед собой нереальные цели, достичь которые либо невозможно, либо очень сложно.

Из-за этого мы не получаем удовлетворения от свой работы. Поэтому ограничьте время работы над проектами и следуйте установленным графикам. Спустя определённое время вы увидите, что лишние дни, проводимые вами за работой, не влияют на её качество.

5. Вам нравится делать из мухи слона

Если всякий раз, когда ваш руководитель собирает незапланированное совещание, вы настраиваетесь на увольнение, то значит, вы склонны всё чрезмерно драматизировать и всегда ожидаете худшее.

Чувство тревожности в прямом смысле парализует человека, из-за чего приходит психологическое истощение. Поэтому, когда в следующий раз вы поймаете себя на негативных мыслях, глубоко вдохните и спросите себя, какова на самом деле вероятность, что худшие ваши предположения оправдаются.

Ищите спасения в медитациях, прогулках на свежем воздухе, упражнениях и в дружеском совете. Это поможет вам смотреть на вещи реалистичнее.

6. Вы пропускаете завтрак

Еда – это главное топливо нашего организма. Во сне человеческий организм продолжает использовать энергию, полученную в течение дня, для поддержания циркуляции крови и кислорода.

Поэтому утром нужно сделать «дозаправку», так как пропустив завтрак, вы почувствуете себя без сил. Завтрак – искра, разжигающая метаболизм. Самый хороший завтрак – это цельные злаки, здоровые жиры и чистые белки.

7. Вы едите фастфуд и другую вредную еду

Продукты, которые содержат большое количество сахара и простых углеводов, имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что их употребление приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

Частые «сахарные скачки» — это одна из причин усталости. Старайтесь держать под контролем свой уровень сахара, регулярно употребляя в пищу цельнозерновые и растительные продукты.

8. Вы не можете отказать

Стремление угодить всем часто связано с пустой растратой энергии. Более того, с течением времени такое поведение провоцирует развитие чувства обиды и озлобленности.

Запомните, что если тренер вашего ребёнка просит вас приготовить печенья на всю команду, или если ваш начальник просит выйти на работу в выходной, вы совсем не обязаны соглашаться. Учитесь отказывать.

Попробуйте попрактиковать такой психологический приём. Говорите «нет», когда вы находитесь наедине сам с собой. Когда вы услышите, как звучит это слово, вам будет гораздо легче его произнести в случае необходимости.

9. У вас беспорядок в офисе

Забитый рабочий стол замедляет умение мозга обрабатывать информацию, психологически истощает человека и не позволяет сфокусироваться на работе.

По окончанию рабочего дня обязательно разложите всё по своим местам. Благодаря такой уборке вы сможете начать новый рабочий день с положительным настроем.

10. Вы продолжаете работать во время отпуска

Проверять входящие письма на рабочую почту, а не расслабляться перед бассейном, — это верный путь лишить себя последних сил и довести организм до полного истощения.

На время отпуска вам нужно забыть о работе и разрешить себе отдохнуть. Таким образом, ваше тело и ваш мозг восстановятся, поэтому на работу вы вернётесь с новыми силами. Хороший отдых – это новый заряд эффективности, продуктивности и креатива.

11. Вы не прочь выпить бокал вина перед сном

Многим людям нравится перед сном выпить пару бокалов вина, так как они полагают, что это помогает им расслабиться. В действительности эта привычка часто производит противоположный эффект.

Сначала алкоголь на самом деле подавляет деятельность центральной нервной системы и оказывает успокаивающее действие. Но в итоге он нарушает сон. По мере того, как он усваивается, происходит скачок адреналина.

Вероятность того, что вы внезапно проснётесь посреди ночи после употребления алкоголя существенно возрастает. Чтобы не сталкиваться с проблемами со сном, за 3-4 часа до него не стоит употреблять алкогольные напитки.

12. Вы проверяете почту перед сном

Уровень гормона мелатонина, отвечающего за цикличность периодов сна и бодрствования, подавляется из-за нарушений суточного ритма человеческого организма, которые, в свою очередь, происходят вследствие воздействия на мозг мерцающего света от экрана ноутбука, планшета или смартфона.

Несмотря на то, что восприимчивость к экранному свечению у всех разная, всё-таки специалисты рекомендуют не пользоваться цифровыми устройствами хотя бы за один час до сна.

Если же вы не можете погрузиться в царство Морфея не проверив почту, то держите хотя бы экран устройства на расстоянии 35 см от глаз.

13. Вся ваша надежда в течение дня – это кофеин

Нет ничего плохого в том, чтобы начать день с бодрящего кофе. Вы даже можете выпивать три чашки ежедневно без вреда для здоровья. Но злоупотребление кофе приводит к возникновению серьёзных проблем со сном.

Кофеин блокирует известный элемент аденозин, который является побочным продуктом клеток, помогающим нам уснуть. Опубликованное в журнале Клинической медицины сна (Journal of Cinical Sleep Medicine) исследование подтвердило, что на сон может повлиять употребление кофе даже за 6 часов до него.

Поэтому последнюю чашку кофе лучше всего выпить не позже, чем сразу после обеда.

14. На выходных вы долго спите

Если в субботу вы очень долго не ложитесь спать, а в воскресенье спите до полудня, то вечером в воскресенье вам будет крайне сложно заснуть. Это приведёт к тому, что утро понедельника начнётся с ощущения разбитости.

Если по каким-то причинам у вас не получается лечь в субботу спать в обычное время, то попробуйте хотя бы заставить себя в воскресенье встать пораньше, а затем просто немного вздремните в обед.

20-минутный обеденный сон поможет вам, не входя в глубокую фазу сна, набраться сил.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Почему мы чувствуем себя разбитыми, или Как побороть усталость?

В конце дня, возвращаясь с работы, логично чувствовать себя уставшим. После долгой работы, ожидания в пробках, физической усталости и, возможно, голода, кто угодно будет валиться с ног. Но, бывает, что и после нескольких дней отдыха мы чувствуем себя нисколько не лучше. В чем же дело? Как утверждают специалисты, может быть несколько причин, невидимых на первый взгляд.

1) Рутина. Если каждый ваш день похож на предыдущий как две капли воды, ваш мозг начинает уставать от постоянно повторяющихся действий. Что можно сделать, чтобы ему помочь? Внесите разнообразие в вашу жизнь! Измените свой маршрут на работу. Приготовьте что-то необычное на ужин. Прочитайте новую книгу, сыграйте в новую игру, сделайте что угодно, лишь бы это было вне расписания дня. Словом преподнесите сюрприз вашему мозгу взамен ожидаемого.

2) Недостаток света. Что происходит, когда нам недостает света? Правильно! Нас клонит ко сну! Нужно ли больше слов? Именно поэтому мы зимой чувствуем себя более подавленными (плюс, конечно, и недостаток витаминов). Ваши действия, чтобы исправить ситуацию? Естественно, включить еще одну лампу — не лучший вариант. Открываем шире шторы и поближе к солнцу. А также при первой же возможности — на свежий воздух за очередной порцией солнечного света.

3) Поверхностное дыхание. Вы когда-нибудь задумывались, как вы дышите? Помните, что нам раньше говорили по радио на утренней зарядке? Глубокий вдох! А зачем? Чем глубже мы дышим, тем больше кислорода поставляем нашему организму и тем больше выводим углекислого газа. При недостатке кислорода поднимается давление и учащается сердцебиение. В результате организм работает на износ. Как ему не устать?

4) Сидите удобно? И так целый день? Ну, все понятно. Когда мы еще столько часов неподвижны? Правильно! Во сне! Потянулись, посмотрели из стороны в сторону, чем занимаются коллеги, чтобы помочь глазам, ну, идеально, сделали несколько упражнений на разминку.

5) Правильный сон. Что мы там говорили про режим дня? Не должно быть все по расписанию? Вычеркните из того пункта сон. Если вы каждый день привыкли вставать в 5 часов, а когда придет воскресенье, встаете в 11 (хотя последние три часа уже пытаетесь спать, проснувшись по привычке). А вечером, естественно, легли на пять часов позже. Если это произойдет раз в месяц — ничего страшного. Ну, а если на каждый выходной вы преподносите такой сюрприз вашему организму, будьте готовы, что на следующий день он отомстит вам головной болью и усталостью.

6) Недостаток воды. Многие испытывают недостаток жидкости, не замечая этого. Дело в том, что организм посылает сигнал жажды, когда ему уже не хватает 2−3%. Если же этот процент ниже, даже такой маленький недостаток может навредить. Уменьшается кровоток в мозг, и ваше сердце вынуждено работать усердней, чтобы помочь в этой ситуации. Так что стакан с водой вместо кофе всегда должен быть перед глазами. Как вспомнили — отпили глоток.

7) Сильный свет ночью. Свет ночью мешает мозгу уснуть. Свет задерживает выработку мелатонина — гормона, помогающего нам уснуть. Несколько часов до сна не пользуйтесь сильными лампами, а также избегайте любого источника света во время сна (свет фонарей с улицы при тонких шторах, кто-то из домашних смотрит рядом телевизор).

8) Частые занятия спортом. Если вы вдруг перед летом вспомнили, что нужно похудеть и начали заниматься каждый день, возможно, вы не даете вашему организму времени на восстановление. Перед началом этой программы полезно будет знать свой утренний пульс. Если после начала ваших тренировок удары после просыпания повысились — вам нужен отдых. В идеале — лучше упражняться через день.

9) Неправильное положение тела. Следите за осанкой. Зачем вызывать ненужные боли в позвоночнике? Не утруждайте поддерживать ваше тело мышцы, у которых другое предназначение.

10) Шум. Поднимает давление, пульс, усиливает выработку адреналина и возбуждает нервную систему. Мы изнемогаем, так как не имеем возможности контролировать это. К каждой работе мы добавляем еще одну: постараться отсеять шум от получаемой информации. Так что, пожалуйста, потише!

Если вы воплотите в жизнь эти десять пунктов, то заметите, что усталость пойдет на убыль. Помогите своему телу побороть усталость и напряжение!

Источник

Я хорошо спал, но все равно чувствую себя уставшим. Почему?

С каждым из нас бывает такое: спишь хорошо, а на утро чувствуешь себя разбитым. Причины могут быть самые разные — от инерции сна , о которой мы уже рассказывали, до нехватки железа и гораздо более серьезных проблем. Рассказываем, почему иногда мы испытываем усталость, даже если выспались.

Если с утра вы чувствуете себя более усталым, чем вчера вечером, возможно, вы нарушили свои циркадные ритмы . Каждый день просыпаясь в одно и то же время, мы приучаем наше тело приходить в состояние бодрствования сразу после пробуждения, объясняет американский нейроисследователь и эксперт в области сна Кристофер Уинтер. Если же мы спим дольше, чем обычно, то нарушаем эту привычку.

«Тело спит в рамках циклов, — говорит Уинтер. — В нормальном ритме вы встаете, делаете зарядку, приходите на работу к восьми и ложитесь после вечернего шоу. Но во время выходных, когда вы тусуетесь с друзьями в пятницу и затем спите до полудня, ваш мозг внезапно перестает понимать, что происходит. Мозг впервые видит свет в полдень и думает, что солнце только встало, а ваш обед — это завтрак…»

Еще одна причина сонливости — инерция сна. Вы можете оказаться в этом состоянии, если проснетесь в неправильную фазу. Клинический психолог Сара Новаковски рассказывает, что обычно за ночь мы проходим пять циклов сна по 90 минут, в каждом из которых четыре фазы. Если мы нарушим свои циркадные ритмы, то можем проснуться не в конце одного из циклов, а посреди одного из них. Из-за этого можно почувствовать себя не до конца проснувшимся и дезориентированным.

Однако есть и другие причины, из-за которых, проспав целую ночь, вы можете быть разбитым. Некоторые из них безобидные, а другие могут стать сигналом о том, что вам пора обратиться к врачу.

1. Вы недостаточно двигаетесь

Многие люди ассоциируют физическую активность с истощающими нагрузками, но это не всегда справедливо. Тренировки в спортзале не обязательно вытянут из вас всю энергию, а, наоборот, могут улучшить качество сна. Если заниматься легкими упражнениями хотя бы несколько раз в неделю, сил у вас будет больше. Регулярные упражнения помогают нашему телу и мозгу лучше работать и уменьшают сонливость.

2. Вы недостаточно пьете

Недостаток воды может привести к головокружению и сильной усталости. Из-за дегидратации объем крови в организме снижается , сердце работает менее эффективно, и мы чувствуем истощение .

3. У вас депрессия

Один из главных признаков депрессии — утомление. Из-за этого ментального расстройства усталость может не покидать вас, как бы хорошо вы ни спали. Часто люди даже не замечают, что у них депрессия, пока не осознают, какую сонливость постоянно испытывают. Обращайте внимание на свои ощущения и, если вы думаете, что причиной усталости может быть депрессия, обратитесь к психотерапевту.

4. Вы выпиваете перед сном

Бокал вина перед сном может помочь вам расслабиться и уснуть. Однако, как отмечает доктор медицины Аллен Тоуфай: «В конечном счете так вы саботируете поддержание [здорового] сна». Сначала алкоголь подавляет центральную нервную систему, создавая седативный эффект, а затем, когда организм усваивает алкоголь, происходит резкий выброс адреналина. Поэтому после выпивки мы можем проснуться посреди ночи. Тоуфай рекомендует пить спиртное не позже чем за три-четыре часа до сна.

5. Вы пьете слишком много кофе

Последнюю чашку кофе лучше выпивать за шесть часов до сна. Кофе блокирует аденозин — вещество, отвечающее за усталость, поэтому мы засыпаем сложнее. Кроме того, некоторые исследования показывают, что кофеин нарушает циркадные ритмы.

6. Вы сидите в телефоне перед сном

Наверняка вы уже слышали этот совет и раньше, но повторить его не будет лишним. Не берите телефон в постель! Синий свет экранов гаджетов препятствует выработке мелатонина — «гормона засыпания». Вы можете не замечать это влияние, но в результате ваш сон будет менее глубоким.

7. Вы не завтракали

Когда мы засыпаем, тело продолжает использовать питательные вещества, поступившие в организм за ужином, чтобы поддерживать кровообращение и движение кислорода в крови. После пробуждения организму нужно новое топливо, чтобы продолжить свою работу.

8. Вам не хватает полезных веществ

Может быть, вам не хватает железа — его недостаток приводит к усталости. Или, возможно, вам нужно больше витамина B , который участвует в преобразовании пищи в энергию. Также вам может не хватать магния — он поддерживает нормальный уровень глюкозы.

9. У вас тревожность

Стресс и тревожность так же приводят к сонливости. Из-за них вы можете сложнее засыпать и чаще просыпаться, лишая себя глубокого сна.

10. У вас более серьезные проблемы со здоровьем

Иногда усталость может быть признаком серьезной болезни — например, диабета, заболевания щитовидной железы или анемии. Анемия может быть вызвана недостатком железа, потерей крови или чем-то более опасным — почечной недостаточностью или даже раком. Если ваше чувство истощенности длится дольше недели, обратитесь к врачу.

Все самое важное и интересное собираем на нашей странице ВКонтакте

« Цех » — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.

Источник