Почему после тренировки поднимается настроение

Как влияет спорт на эмоциональное состояние человека

Когда речь заходит о причинах для занятий спортом, одной из них непременно является тот факт, что тренировки помогают побороть депрессию и апатию, улучшают настроение и делают человека счастливее. Сие есть чистая правда, но каким образом это происходит? В данной статье мы попытались получить ответ на этот вопрос.

Какие процессы позволяют почувствовать себя счастливыми во время тренировок?

Человеческий мозг — сложно устроенный механизм, который до сих пор не удается полностью понять и изучить. На уровне нашего восприятия спорт приносит удовольствие, делает нас сильнее, здоровее и выносливее. Но мозг воспринимает тренировки несколько иначе.

Во время активных физических упражнений мозг начинает воспринимать их как стрессовую ситуацию, в которой мы либо боремся с врагом, либо просто пытаемся спастись от чего-то. Это запускает механизм выработки особого белка, который обладает защитным действием, заодно «перезагружая» наши мысли. Поэтому после тренировки человек чувствует себя легко и ясно.

Многим известен тот факт, что во время занятий вырабатывается эндорфин. Он тоже активно участвует в борьбе со стрессом, снижая дискомфорт, который мы получаем во время упражнений. Эндорфин также помогает снизить чувство боли.

Таким образом, занятия спортом побуждают наш мозг очень активно работать. Процессы, происходящие в нем во время тренировки, не сравнятся даже подчас с простой мыслительной деятельностью. Поэтому так настоятельно рекомендуется чередовать умственные нагрузки и физические. Это помогает мозгу повысить свою работоспособность в разы.

Как достичь наибольшего счастья во время спортивных занятий?

Тренировки иногда могут вызывать раздражение вместо ожидаемого чувства эйфории. В чем же причина? Дело в том, что желаемый эффект достигается не путем долгих тренировок, но путем их своевременного применения.

Эффективная тренировка может длиться не больше двадцати минут. И этого времени будет достаточно, чтобы запустить все необходимые процессы. Это причина, по которой совершать пробежку или зарядку по утрам крайне рекомендуют специалисты. Всего лишь двадцать минут упражнений (но только полноценных и настоящих) помогают получить заряд бодрости на весь день.

Как же заставить себя сделать с утра зарядку?

Многочисленные исследования в данной области принесли свои плоды: существует несколько приемов, которые оказывают позитивный психологический эффект и помогают начать заниматься.

На будильник или телефон рекомендуют класть сверху спортивную одежду. Таким образом с утра будет намного проще убедить себя в необходимости занятий. Другим важным фактом является обратный отклик, который поможет следить за собственными успехами. Существует много способов вести дневник своего прогресса. Наконец, начинать следует с малого: пяти минут по утрам будет достаточно, чтобы организм смог понемногу приобщиться к более серьезным нагрузкам.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Источник

Эндорфины и тренировки | Подтянутое тело и хорошее настроение

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

П осле занятий спортом мы часто чувствуем себя лучше и бодрее, бываем менее напряжены. Исследования доказали, что регулярные занятия спортом полезны не только для хорошего физического самочувствия, но и для поддержания психического здоровья. Нейротрансмиттеры, такие как эндорфины, играют важную роль в регулировании настроения, и их выработка тесно связана с физической нагрузкой.

Что такое эндорфины?

Эндорфины — это вырабатывающиеся в организме нейрохимические вещества, которые принимают участие в процессе гомеостаза (саморегуляции в организме, направленной на поддержание состава внутренней среды). Они также отвечают за хорошее самочувствие после тяжелой тренировки. Свое название эндорфины получили от двух слов: «эндогенный», что означает «находящийся внутри тела», и «морфин» — опиатное болеутоляющее, которое к тому же вызывает хорошие ощущения. По сути эндорфины являются обезболивающими веществами, которые вырабатываются самим организмом.

Эндорфины выделяются центральной нервной системой и гипофизом. Они взаимодействуют с опиатными рецепторами в головном мозге, которые отвечают за регулирование и уменьшение болевых ощущений и, таким образом, усиливают приятные ощущения, например, удовольствие. Эндорфины высвобождаются, когда присутствует болевой или стрессовый раздражитель, но они также могут высвобождаться во время других действий, например, во время еды, секса или физических упражнений. По сути, они действуют как внутренняя система вознаграждения, чтобы поощрять повторение того же поведения. Так называемая эйфория бегуна является прекрасным примером выброса эндорфинов, при этом их высвобождение может быть более стабильным после тренировки, вызывая состояние особого подъема и хорошее настроение.

Что такое нейротрансмиттеры?

Нейротрансмиттеры — это химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нейронов к отдельным нервным клеткам по всему телу. Активность нейротрансмиттеров может регулировать эмоции и настроение. Нейротрансмиттеры передают импульс через синаптическое пространство между нервными клетками.

Эндорфины относятся к нейромедиаторам, и их роль заключается в том, чтобы подавлять и уменьшать передачу болевых сигналов, уменьшая восприятие боли и усиливая чувство удовольствия и эйфории.

Физические упражнения и эндорфины

Способствуют ли упражнения выбросу эндорфинов?

Результаты многих исследований показали, что выполнение физических упражнений способствует высвобождению эндорфинов, но ключевым моментом здесь, похоже, является интенсивность упражнения — чем интенсивнее упражнение, тем больше вероятность того, что вы почувствуете эффект от выброса эндорфинов (например, вы сможете испытать эйфорию бегуна только тогда, когда пробежка будет умеренно сложной и тренировка довольно интенсивной).

Также стоит отметить, что регулярные физические упражнения могут помочь увеличить концентрацию серотонина в организме, который является важным гормоном, участвующим в регуляции сна, аппетита и пищеварения.

Улучшают ли эндорфины настроение?

Действие эндорфинов направлено на подавление болевых сигналов, при этом мы испытываем чувство удовольствия и эйфории. Если регулярно выполнять физические упражнения в течение длительного времени, будет увеличиваться выброс эндорфинов, а значит, упражнения представляются эффективным методом лечения депрессии и в целом хорошим методом для улучшения настроения.

Можно ли получить эндорфины, не выполняя упражнения?

Есть и другие способы получения эндорфинов. Это социальное общение, употребление черного шоколада, секс, медитация и смех. Любимое занятие, которое приносит удовольствие, например хобби, также является хорошим способом увеличения выработки эндорфинов.

Виды упражнений для улучшения настроения и высвобождения эндорфинов

Прежде всего, важно понимать, что нужно заниматься таким видом физической нагрузки, который вам нравится. Если вы будете выполнять физическое упражнение, которое ненавидите, это не приведет к желаемой цели. После того, как вы выбрали подходящее упражнение, важно отметить, что одним из основных условий того, как вы себя будете чувствовать после тренировки, будет интенсивность занятия. Вы помните? Более интенсивные упражнения приводят к большему выбросу эндорфинов.

1. Бег и ходьба

И бег, и ходьба могут обеспечить нужную интенсивность, которая приведет к высвобождению эндорфинов. Даже если вы не почувствуете эффекта от большого выброса эндорфинов, вы все равно сможете почувствовать умеренный положительный эффект после бега или ходьбы. К тому же, эти упражнения предоставляют хорошую возможность выйти на улицу и возможно, увидеться с другом — оба эти фактора также улучшат ваше психическое состояние.

Полезен ли бег? I Плюсы и минусы бега

Является ли бег подходящим спортом именно для вас? Все плюсы и минусы этой кардиотренировки. Как избежать травм и что делать новичкам.

Как полюбить бег? I 8 простых способов

Независимо от причины, которая заставила вас прервать занятия бегом, с помощью простых и действенных способов, приведенных в этой статье, вы сможете снова наслаждаться этой кардиотренировкой.

2. Йога

Занятия йогой отлично подходят для развития осознанности и помогают медитировать. Они также могут приводить к высвобождению эндорфинов. Доказано, что помимо увеличения выработки эндорфинов, занятия йогой уменьшают стресс и чувство беспокойства.

Йога от стресса I Техники релаксации

Все знают о пользе йоги для физического здоровья, однако йога также играет большую роль в борьбе со стрессом. Предлагаем вам пять самых популярных асан для расслабления и восстановления.

3. Гребля

Это упражнение представляет собой альтернативу бегу или ходьбе с малой нагрузкой и может выполняться с любой интенсивностью. Если вы гребец и у вас есть доступ к лодке, то, конечно, вы можете тренироваться в водоеме, но если у вас есть доступ только к гребному эргометру, вы все равно можете увеличить частоту сердечных сокращений и получить выброс эндорфинов!

4. Бодибилдинг

Тренировки с отягощениями — еще один хороший способ увеличить выработку эндорфинов. Тренировки с большим объемом, такие как бодибилдинг, предлагают высокую интенсивность, но также дают возможность практиковать осознанность и повышать самооценку за счет набора мышечной массы.

5. Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг

Оба эти вида спорта включают поднятие тяжелых весов. Такие тренировки не только увеличивают выработку эндорфинов, но и при особо интенсивных упражнениях, вероятно, увеличивают выброс адреналина. Эти виды спорта являются довольно социальными. Создано большое количество сообществ, объединяющих увлеченных людей, поэтому постарайтесь записаться в клуб и общаться с единомышленниками.

Заключение

Эндорфины вырабатываются в организме в разных количествах. Это количество зависит от интенсивности выполняемых упражнений. Эндорфины являются хорошим способом, если нужно на некоторое время поднять настроение. Однако упражнения могут не только улучшить психическое состояние, они могут помочь расширить социальное общение, улучшить качество сна, повысить концентрацию и самооценку.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Эйфория бегуна: как физическая активность заставляет нас испытывать радость и помогает справляться со стрессом

Фитнес-энтузиасты часто сравнивают свою любовь к тренировкам с наркотической зависимостью, и в этом есть доля правды: при занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. Почему физическая активность меняет наш мозг почти так же, как и запрещенные вещества, но без деструктивного влияния на организм, объясняет доктор философии и психолог Келли Макгонигал в своей книге «Радость движения», которая готовится к выходу в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Публикуем фрагмент о том, почему наша система вознаграждения не видит разницы между каннабисом, спортивными снарядами и любимым человеком и зачем ученые хотят создать психостимулятор, который заставлял бы от природы неактивных людей бежать с горящими глазами в фитнес-зал.

В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность?

Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать.

Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги».

Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией».

Исследование Бекеланда, опубликованное в 1970 году, считается первым научным свидетельством, доказывающим существование зависимости от физических упражнений. С тех пор появилось множество исследований, подтверждающих, что регулярно тренирующиеся люди, пропустив даже одну тренировку, становятся более тревожными и раздражительными.

Три дня без тренировок вызывают симптомы депрессии, а неделя «воздержания» — серьезные проблемы с настроением и бессонницу. Венгерский биофизик Аттила Сабо, изучающий физические упражнения, заявил, что более длительные эксперименты с отказом от регулярных тренировок попросту «бессмысленны».

Даже если удастся набрать испытуемых для такого исследования, те, кто прежде регулярно занимался спортом, будут хитрить и лгать, а на самом деле тайком продолжать тренировки — точь-в-точь как люди с наркотической зависимостью.

Фитнес-энтузиасты и ученые часто сравнивают любовь к тренировкам с зависимостью. И в этом есть доля правды. Физическая активность действительно меняет мозг, причем затрагивает те же системы нейромедиаторов, что и каннабис и кокаин. Сравнивая себя с наркоманами, которым нужна доза, спортсмены говорят именно об этом кайфе.

Кроме того, спортсменам и повернутым на фитнесе свойственны определенные странности, характерные и для химически зависимых. Например, так называемый феномен захвата внимания: если в комнате находится спиртное, алкоголик будет думать только о нем; так же и люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, демонстрируют повышенное внимание ко всему, что связано с фитнесом.

При захвате внимания мозг всегда ищет возможность предаться любимой привычке. Еще более очевидные параллели можно провести, изучив результаты сканирования мозга. Например, когда люди, называющие себя «фанатами фитнеса», видят изображения людей, занимающихся спортом, области головного мозга, отвечающие за желание, «вспыхивают» так же, как у курильщиков, когда им показывают изображения сигарет.

Небольшой процент спортсменов также демонстрируют симптомы настоящей зависимости: например, они согласны с утверждениями «тренировки — лучшее, что есть в моей жизни» и «у меня случались конфликты с родственниками/партнером из-за того, что я слишком много времени уделяю тренировкам».

Одна из участниц исследования, 46-летняя бегунья на длинные дистанции, призналась ученым, что после перелома лодыжки продолжала бегать два года вместо того, чтобы дать костям возможность нормально срастись. Когда ее спросили, что может помешать ей бегать, она ответила: «Я бы прекратила, если бы меня заковали в кандалы».

Эти исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения активируют тот же механизм формирования зависимости, что и большинство сильнейших наркотиков.

Рассмотрев сходство физической активности и химической зависимости, мы сможем понять, как тренировки меняют мозг. Мы также приблизимся к осознанию, почему чем больше мы занимаемся, тем больше радости приносят физические упражнения.

Однако сравнивая двигательную активность и зависимость, следует все же выставить три ограничения. Во-первых, большинство фитнес-энтузиастов не страдают от зависимости, негативно влияющей на здоровье и способность жить нормальной жизнью. В их отношениях с тренировками действительно присутствует желание, потребность и постоянство. Но когда люди говорят о своей любви к физическим упражнениям, сравнение с любовью алкоголика к бутылке все-таки не слишком уместно. Да, люди подсаживаются на упражнения, но это все же не является классической историей зависимости.

Пожалуй, наиболее уместным будет сравнение тренировок и антидепрессантов . К тому же многие из нас — и я в том числе — подсаживаются на физические упражнения не потому, что те провоцируют зависимость, а потому, что наш мозг чувствует, что это занятие полезно, и вознаграждает нас за это.

Более десяти лет ученые пытаются создать лекарство, имитирующее физиологический эффект занятий спортом, чтобы вместо тренировки можно было принять таблетку и с ее помощью произвести такие же молекулярные изменения в организме, что и тренировка высокой интенсивности.

Не все ученые считают, что это хорошая идея; так, биолог Теодор Гарланд-младший в интервью журналисту New Yorker сказал: «Лично я гораздо больше заинтересован в создании лекарства, которое мотивировало бы нас заниматься спортом».

Гарланд не единственный, кому это пришло в голову. Спортивный физиолог Сэмюэль Маркора предложил использовать психоактивные препараты, чтобы мотивировать людей вести более активный образ жизни . Самыми многообещающими кандидатами на эту роль являются кофеин, модафинил — аналептик для лечения сонливости у людей, страдающих нарколепсией, — и стимулятор метилфенидат.

Что примечательно, три этих препарата воздействуют главным образом на дофамин и норадреналин: два нейромедиатора, содержание которых увеличивается при физической активности. Именно благодаря дофамину и норадреналину у людей, занимающихся спортом, повышается настроение.

Маркора даже предположил, что можно использовать для этих целей препараты, стимулирующие опиоидные рецепторы, если те будут усиливать эйфорию бегуна. («До сих пор помню, в какой ужас пришел один из спортивных психологов, когда я поделился с ним этой идеей», — пишет Маркора.)

Не знаю, какую реакцию вызывает у вас предложение Маркоры — ужас или интерес, — но мне кажется, это уже перебор. Сама идея дополнительных стимуляторов «интереса к тренировкам» предполагает, что человеческому мозгу не хватает собственных ресурсов, чтобы заинтересовать людей физической активностью, и требуется психотропный препарат, чтобы обмануть человека и заставить его полюбить спорт.

Но все исследования по этой теме безапелляционно свидетельствуют о том, что привычка к спорту легко формируется и без применения психотропных препаратов. Спорт и есть такой препарат. Подобно наркотическим веществам, вызывающим зависимость, регулярный «прием» физических упражнений приучает мозг любить их, хотеть их и нуждаться в них постоянно.

Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики — алкоголь, кокаин, героин, никотин — воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина — нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды».

Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» — эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.

Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости». Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт. Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс.

Так, у кокаиновых наркоманов возможность употребить кокаин (и только кокаин) провоцирует лавинообразный выброс дофамина. Таким образом, употребление наркотика приучает мозг хотеть его все больше и больше.

Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат.

Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).

Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то — но не во всем — действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание.

При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости.

У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается.

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. Во-первых, продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени.

Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель.

Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ.

Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. Одна женщина, которая всю жизнь избегала физической активности, но в сорок лет занялась бегом и велосипедным спортом, призналась мне:

«Изменения происходят постепенно. Иногда даже не замечаешь — как. Сейчас я чувствую себя счастливее всего, когда надеваю кроссовки».

Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются.

Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.

Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло.

«Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».

Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка.

Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии». Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе.

Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», — призналась она.

Источник