Почему после бега улучшается настроение

Эйфория бегуна: как физическая активность заставляет нас испытывать радость и помогает справляться со стрессом

Фитнес-энтузиасты часто сравнивают свою любовь к тренировкам с наркотической зависимостью, и в этом есть доля правды: при занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. Почему физическая активность меняет наш мозг почти так же, как и запрещенные вещества, но без деструктивного влияния на организм, объясняет доктор философии и психолог Келли Макгонигал в своей книге «Радость движения», которая готовится к выходу в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Публикуем фрагмент о том, почему наша система вознаграждения не видит разницы между каннабисом, спортивными снарядами и любимым человеком и зачем ученые хотят создать психостимулятор, который заставлял бы от природы неактивных людей бежать с горящими глазами в фитнес-зал.

В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность?

Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать.

Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги».

Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией».

Исследование Бекеланда, опубликованное в 1970 году, считается первым научным свидетельством, доказывающим существование зависимости от физических упражнений. С тех пор появилось множество исследований, подтверждающих, что регулярно тренирующиеся люди, пропустив даже одну тренировку, становятся более тревожными и раздражительными.

Три дня без тренировок вызывают симптомы депрессии, а неделя «воздержания» — серьезные проблемы с настроением и бессонницу. Венгерский биофизик Аттила Сабо, изучающий физические упражнения, заявил, что более длительные эксперименты с отказом от регулярных тренировок попросту «бессмысленны».

Даже если удастся набрать испытуемых для такого исследования, те, кто прежде регулярно занимался спортом, будут хитрить и лгать, а на самом деле тайком продолжать тренировки — точь-в-точь как люди с наркотической зависимостью.

Фитнес-энтузиасты и ученые часто сравнивают любовь к тренировкам с зависимостью. И в этом есть доля правды. Физическая активность действительно меняет мозг, причем затрагивает те же системы нейромедиаторов, что и каннабис и кокаин. Сравнивая себя с наркоманами, которым нужна доза, спортсмены говорят именно об этом кайфе.

Кроме того, спортсменам и повернутым на фитнесе свойственны определенные странности, характерные и для химически зависимых. Например, так называемый феномен захвата внимания: если в комнате находится спиртное, алкоголик будет думать только о нем; так же и люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, демонстрируют повышенное внимание ко всему, что связано с фитнесом.

При захвате внимания мозг всегда ищет возможность предаться любимой привычке. Еще более очевидные параллели можно провести, изучив результаты сканирования мозга. Например, когда люди, называющие себя «фанатами фитнеса», видят изображения людей, занимающихся спортом, области головного мозга, отвечающие за желание, «вспыхивают» так же, как у курильщиков, когда им показывают изображения сигарет.

Небольшой процент спортсменов также демонстрируют симптомы настоящей зависимости: например, они согласны с утверждениями «тренировки — лучшее, что есть в моей жизни» и «у меня случались конфликты с родственниками/партнером из-за того, что я слишком много времени уделяю тренировкам».

Одна из участниц исследования, 46-летняя бегунья на длинные дистанции, призналась ученым, что после перелома лодыжки продолжала бегать два года вместо того, чтобы дать костям возможность нормально срастись. Когда ее спросили, что может помешать ей бегать, она ответила: «Я бы прекратила, если бы меня заковали в кандалы».

Эти исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения активируют тот же механизм формирования зависимости, что и большинство сильнейших наркотиков.

Рассмотрев сходство физической активности и химической зависимости, мы сможем понять, как тренировки меняют мозг. Мы также приблизимся к осознанию, почему чем больше мы занимаемся, тем больше радости приносят физические упражнения.

Однако сравнивая двигательную активность и зависимость, следует все же выставить три ограничения. Во-первых, большинство фитнес-энтузиастов не страдают от зависимости, негативно влияющей на здоровье и способность жить нормальной жизнью. В их отношениях с тренировками действительно присутствует желание, потребность и постоянство. Но когда люди говорят о своей любви к физическим упражнениям, сравнение с любовью алкоголика к бутылке все-таки не слишком уместно. Да, люди подсаживаются на упражнения, но это все же не является классической историей зависимости.

Пожалуй, наиболее уместным будет сравнение тренировок и антидепрессантов . К тому же многие из нас — и я в том числе — подсаживаются на физические упражнения не потому, что те провоцируют зависимость, а потому, что наш мозг чувствует, что это занятие полезно, и вознаграждает нас за это.

Более десяти лет ученые пытаются создать лекарство, имитирующее физиологический эффект занятий спортом, чтобы вместо тренировки можно было принять таблетку и с ее помощью произвести такие же молекулярные изменения в организме, что и тренировка высокой интенсивности.

Не все ученые считают, что это хорошая идея; так, биолог Теодор Гарланд-младший в интервью журналисту New Yorker сказал: «Лично я гораздо больше заинтересован в создании лекарства, которое мотивировало бы нас заниматься спортом».

Гарланд не единственный, кому это пришло в голову. Спортивный физиолог Сэмюэль Маркора предложил использовать психоактивные препараты, чтобы мотивировать людей вести более активный образ жизни . Самыми многообещающими кандидатами на эту роль являются кофеин, модафинил — аналептик для лечения сонливости у людей, страдающих нарколепсией, — и стимулятор метилфенидат.

Что примечательно, три этих препарата воздействуют главным образом на дофамин и норадреналин: два нейромедиатора, содержание которых увеличивается при физической активности. Именно благодаря дофамину и норадреналину у людей, занимающихся спортом, повышается настроение.

Маркора даже предположил, что можно использовать для этих целей препараты, стимулирующие опиоидные рецепторы, если те будут усиливать эйфорию бегуна. («До сих пор помню, в какой ужас пришел один из спортивных психологов, когда я поделился с ним этой идеей», — пишет Маркора.)

Не знаю, какую реакцию вызывает у вас предложение Маркоры — ужас или интерес, — но мне кажется, это уже перебор. Сама идея дополнительных стимуляторов «интереса к тренировкам» предполагает, что человеческому мозгу не хватает собственных ресурсов, чтобы заинтересовать людей физической активностью, и требуется психотропный препарат, чтобы обмануть человека и заставить его полюбить спорт.

Но все исследования по этой теме безапелляционно свидетельствуют о том, что привычка к спорту легко формируется и без применения психотропных препаратов. Спорт и есть такой препарат. Подобно наркотическим веществам, вызывающим зависимость, регулярный «прием» физических упражнений приучает мозг любить их, хотеть их и нуждаться в них постоянно.

Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики — алкоголь, кокаин, героин, никотин — воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина — нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды».

Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» — эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.

Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости». Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт. Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс.

Так, у кокаиновых наркоманов возможность употребить кокаин (и только кокаин) провоцирует лавинообразный выброс дофамина. Таким образом, употребление наркотика приучает мозг хотеть его все больше и больше.

Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат.

Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).

Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то — но не во всем — действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание.

При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости.

У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается.

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. Во-первых, продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени.

Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель.

Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ.

Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. Одна женщина, которая всю жизнь избегала физической активности, но в сорок лет занялась бегом и велосипедным спортом, призналась мне:

«Изменения происходят постепенно. Иногда даже не замечаешь — как. Сейчас я чувствую себя счастливее всего, когда надеваю кроссовки».

Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются.

Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.

Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло.

«Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».

Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка.

Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии». Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе.

Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», — призналась она.

Источник

Эйфория бегуна: почему нам так нравится бегать

15 Августа 2017

Термин «эйфория бегуна» прочно осел в арсенале спортсменов-любителей. Она проявляется как внезапно возникающее чувство счастья, радости и легкости, сходное с легким опьянением или наркотическим «кайфом».

Эйфория проявляется как внезапно возникающее чувство счастья, радости и легкости, сходное с легким опьянением или наркотическим «кайфом». Поднимается настроение, притупляется боль, усталость, чувство голода. Возникает ощущение «прояснения сознания», появляется твердая уверенность в собственных силах. Существует даже описания «отделения сознания от тела», а у некоторых прилив счастья сопровождается истерическими проявлениями: смехом, плачем.

Растущая популярность циклических видов спорта, в частности бега на длинные и сверхдлинные дистанции, заставила физиологов обратить пристальное внимание на феномен эйфории.

Эйфория бегуна не что иное как механизм выживания, природная награда за выносливость, дарованная нашим далеким предкам.

Почему развивается эйфория бегуна?

Самой первой версией, с помощью которой ученые пытались объяснить причины этого состояния, была гипоксия мозга, или попросту недостаток кислорода в ткани головного мозга. Казалось бы, всё логично. Наш мозг не имеет запасов кислорода в ткани и не может работать в анаэробном режиме более 5 секунд. В ходе длительной физической нагрузки при умеренной или повышенной интенсивности и поверхностном учащенном дыхании мозг способен испытывать дефицит кислорода, что может провоцировать изменения в восприятии окружающей действительности и собственных ощущений. Но как же быть с хорошо тренированными и подготовленными спортсменами? Стало понятно, что механизм эйфории, скорее всего, имеет более сложную природу, связанную с выделением биологически активных веществ – эндорфинов.

Что такое эндорфины?

Представьте, что вы только что интенсивно потренировались. Ваш организм испытал стресс, кроме этого, присутствуют болевые ощущения – это служит сигналом для выделения особого класса биологически активных веществ из гипоталамуса и гипофиза (находятся в головном мозге), которые получили название «эндорфины». Слово «эндорфин» произошло от сочетания греческих слов ενδο (внутри) и от имени древнегреческого бога сновидений Морфея (греч. Μορφεύς), а сами вещества были открыты в 1975 году учеными из университета Абердина.

Согласно скучному определению, это группа химических соединений, по способу действия и структуре сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем образуются в клетках головного мозга и способны уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние. Кроме этого, эндорфины вовлечены в механизм вознаграждения, они вырабатываются в ответ на прием пищи, питья, во время секса и кормления младенца. Вопреки расхожему мнению, эндорфины не являются «гормонами счастья», поскольку это состояние вызывается очень сложными взаимодействиями целого ряда гормонов.

Открытие эндорфинов по времени совпало с беговым бумом в 70-х, когда увлекающиеся бегом стали рассказывать об интересных наблюдениях, которые возникали по ходу преодоления марафонских или сверхмарафонских дистанций.

Что же там с эйфорией?

Идея о том, что циклические нагрузки способны вызвать мощный выброс эндорфинов, не нова. Многие антропологи утверждают: человек изначально был создан бегуном и лишь комфортные эволюционные условия послужили причиной отказа от повседневного многокилометрового бега. А значит, эйфория бегуна не что иное как механизм выживания, природная награда за выносливость, дарованная нашим далеким предкам. Ученые из университета Аризоны пытались выяснить, вырабатываются ли эндорфины в головном мозге у собак во время и после бега. В ходе исследования у животных в крови не было обнаружено циркулирующих эндорфинов, другими словами, собаки не получали удовольствия от бега (Raichlen DA, et al. J Exp Biol. 2012 Apr 15;215(Pt 8):1331-6). Существует еще и гипотеза, согласно которой марафоны чаще бегают люди, изначально предрасположенные к получению «кайфа» от бега на длинные дистанции.

Версия о роли эндорфинов в возникновении эйфории бегуна была высказана сразу после открытия этих веществ 42 года назад. Интересно, что открытие эндорфинов по времени совпало с беговым бумом в 70-х, когда увлекающиеся бегом стали рассказывать об интересных наблюдениях, которые возникали по ходу преодоления марафонских или сверхмарафонских дистанций. Эти описания и заставили ученых задуматься о возможной роли биологически активных веществ в развитии эйфории.

Но может быть, всё это не так и эйфория возникает не из-за эндорфинов? Например, в 2004 году исследователи из Технологического института Джорджии назвали возможным «виновником» эйфории эндоканнабиноидный анандамид, образующийся в организме для преодоления стресса и боли. По своим свойствам он сходен с основным действующим веществом марихуаны, но образуется в организме естественным путем. Ученые задаются новым вопросом: существует ли взаимосвязь между увлечением бегом и предрасположенностью к «эндогенному морфинизму»? Причиной или следствием тренировок является эйфория бегуна?

Непреодолимый барьер между кровью и головным мозгом

На самом деле уровень эндорфинов в плазме повышается в ответ на различные стрессоры и болевой стимул. Этот эффект описан в медицине, когда у пациентов после операции повышается уровень эндорфинов в крови. Как показывают исследования, упражнения приводят к такому же эффекту, причем пик выброса эндорфинов может наблюдаться через час после завершения тренировки.

Что всё это означает? Большие исследования подтверждают, что после тренировки уровень эндорфинов значимо повышается, но в крови, а не в ткани головного мозга. Безусловно, можно предположить, что если уровень эндорфинов повышается в крови, то он точно повышен в головном мозге. Однако одно из исследований, проведенное в Германии, показало, что эндорфины, присутствующие в крови после бега, на самом деле с трудом проникают из кровеносных сосудов в ткань головного мозга, а значит, не они вызывают эйфорию (Johannes Fuss, et al. PNAS 2015; 112 (42): 13105-13108). Вызывать ее может вещество со сложным названием «анандамид», уровень которого также повышается после бега, однако он очень хорошо проникает в головной мозг.

Чем менее мы физически активны, тем хуже мы справляемся со стрессом.

К сожалению, в настоящий момент нет однозначного мнения относительно механизма развития эйфории бегуна, остается надеяться, что будущие исследования поставят точку в этом вопросе.

Что, если не эндорфины?

А если в эйфории повинны не только эндорфины? В качестве источников бегового кайфа номинированы серотонин и норэпинефрин. Повышенная выработка этих биологически активных веществ также может приводить к подъему настроения и ощущению прилива сил во время бега.

Уже довольно давно ученые связывают низкий уровень серотонина и норэпинефрина с депрессией. Упражнения – самый дешевый и безопасный способ повысить уровень этих веществ в крови, а значит, уменьшить выраженность депрессии и стресса. Помимо этого, регулярные занятия спортом могут повысить сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям и депрессии.

Следствие: чем менее мы физически активны, тем хуже мы справляемся со стрессом. Сказывается недостаток эндорфинов, серотонина и норэпинефрина в крови.

Очень простой вывод

Занятия циклическими видами спорта: бегом, плаванием, лыжами, ездой на велосипеде – помогут вам не только улучшить физическую форму, стать немного стройнее, но и лучше противостоять депрессии, стрессам, а значит, улучшить не только продолжительность, но и качество жизни.

Источник