Почему нет настроения зимой

Почему зимой так трудно жить и работать

Сезонное аффективное расстройство: у кого возникает и как с ним бороться

Ася Казанцева научная журналистка, популяризатор науки и блогер

Световой день понемногу растет, но из-за пасмурной погоды солнца нам перепадает по-прежнему немного. А СМИ успокаивают: да, это нормально, что хочется спать, что настроение на нуле. Вы скорее всего не больны — просто темнота так действует. Журналист Ася Казанцева копнула проблему зимнего недостатка света чуть глубже — и вот что у нее получилось.

Последние лет десять совершенно невозможно собрать компанию для празднования Нового года: большая часть друзей на зиму сваливает в Таиланд или в Индию. Вариант «поехать к родителям» тоже не работает: они давно перебрались в Черногорию, где двадцать градусов по Цельсию считаются холодной погодой. Открываешь Facebook — там сплошные фотографии из Израиля или по крайней мере из Египта.

Списываешься с бывшими коллегами — выясняется, что они нашли себе работу в Киеве или в Одессе; мотивируют тем, что там тоже есть русскоязычная пресса, а климат все-таки получше. В общем, все нормальные люди живут в теплых солнечных странах, а в десятимиллионной Москве остаются только суровые сибирские трудоголики (насчет сибирских, кстати, не преувеличение: в нашей редакции только треть сотрудников понаехала в Москву из Петербурга, еще пара человек жили в столице с детства, а все остальные выросли за Уралом).

Счастье у экватора?

Понятно, что мы все счастливы там, где теплее — просто на контрасте с тем холодом и темнотой, в которых выросли. Но часто можно встретить утверждения о том, что и коренные жители теплых стран более счастливы, чем те, кого угораздило родиться в холодных.

Это верно лишь отчасти. В основном такие выводы делаются на основе самого популярного всемирного исследования счастья людей, Happy Planet Index (в общепринятом переводе — Международный индекс счастья). Действительно, первая десятка наиболее благополучных стран в соответствии с этим рейтингом 2012 года — это Коста-Рика, Вьетнам, Колумбия, Белиз, Сальвадор, Ямайка, Панама, Никарагуа, Венесуэла и Гватемала. Самым счастливым регионом мира, таким образом, оказывается Центральная Америка.

Это особенно забавный вывод с учетом того, что многие из этих стран — мировые лидеры по количеству убийств. Например, на Ямайке, по данным ООН, жертвами убийц становятся 52 человека на 100 тыс. жителей в год, а в Сальвадоре — 66 человек (при общемировом уровне 6,9 человека на 100 тыс. в год).

Уровень преступности при составлении рейтинга не учитывается — Happy Planet Index основан только на трех факторах: субъективной оценке счастья, ожидаемой продолжительности жизни и так называемом экологическом следе — это масштаб вредного воздействия людей на природу страны и планеты.

Если же рассортировать страны в этом рейтинге только по уровню субъективной оценки удовлетворенности жизнью, исключив остальные параметры, топ-10 лидеров будет выглядеть уже абсолютно по-другому: в него войдут Дания, Канада, Норвегия, снова Венесуэла, Швейцария, Швеция, Нидерланды, Израиль, Финляндия и Австралия. Никакого заметного влияния климата теперь уже не видно, иначе скандинавские страны никогда не попали бы в этот список.

Сезонное аффективное расстройство: от Британии до Чукотки

Похоже, что недостаток солнечного света действительно может приводить к устойчивому снижению настроения и упадку сил. В английском языке этому явлению досталась замечательная говорящая аббревиатура: болезнь называется seasonal affective disorder, а сокращенно — SAD, что переводится как «грустный, унылый». Если бы мы хотели сохранить эту логику и в русском переводе, нам пришлось бы называть сезонную депрессию, например, большим ежегодным депрессивным аффектом (БЕДА). Но обычно на русский язык этот термин переводят как «сезонное аффективное расстройство», а в обиходе говорят о сезонной (или зимней) депрессии.

Разумеется, далеко не каждый случай плохого настроения — это прямо настоящая депрессия. Чтобы поставить диагноз, нужна как минимум личная консультация психиатра и заполнение развернутых опросников. Но если все это пройдено, то сезонное аффективное расстройство — это не блажь и не малодушие, а официально признанное заболевание. В Международную классификацию болезней оно включено под номером F33 как частный случай реккурентного (повторяющегося) депрессивного расстройства.

Распространенность сезонного аффективного расстройства — кто бы мог подумать! — прямо зависит от географической широты. В северном штате Нью-Йорк от него страдают 12,5 % населения, а во Флориде — только 1,4 %.

Как и практически каждое свойство человека, подверженность сезонному аффективному расстройству зависит одновременно и от генов, и от индивидуального опыта. Раймонд Кохрейн из Университета Бирмингема показал, что женщины, переехавшие в Великобританию из теплых стран (Индии, Бангладеш, Пакистана), страдают от зимней депрессии сильнее, чем коренные англичанки.

Кохрейн использовал стандартный опросник, выявляющий подавленность и тревожность, и женщины из Азии набирали в среднем 8,41 балла зимой (и 5,19 в более подходящие для жизни времена года), в то время как европейские женщины ограничивались 4,8 балла зимой и 3,67 балла в остальное время.

Но самое важное — выяснилось, что женщины азиатского происхождения, родившиеся и выросшие в Великобритании, занимают промежуточное положение: они набирали 6,16 балла в холодное время года и 5,1 — весной, летом и осенью. Эти результаты говорят о том, что в устойчивости к сезонному аффективному расстройству играют важную роль генетические отличия — жители северных стран в среднем более устойчивы к нему, чем те, чьи предки на протяжении многих поколений жили на юге.

Аналогичные исследования проводились и в России. В частности, в поселке Провидения на Чукотке, в одном из самых северных районов нашей страны, живут как представители коренного населения (чукчи и еще несколько малых народностей), так и русские, в основном перебравшиеся туда в середине XX века, то есть от силы два поколения назад. Выясняется, что коренное население северо-востока России вообще практически не подвержено сезонному аффективному расстройству. Среди нескольких десятков исследованных коренных жителей не нашлось ни одного человека, которому психиатр мог бы поставить соответствующий диагноз. Среди русских, живущих в том же поселке, от выраженной зимней депрессии страдало 1,9 % мужчин и 21,6 % женщин, а в легкой форме ее переживало еще 15,4 % и 13,7 % соответственно.

Норвегия: народные рецепты от зимней депрессии

Но устойчивость северных народов к сезонному аффективному расстройству не сводится только к генетическим адаптациям. Похоже, что кроме них развиваются и культурные механизмы, призванные сгладить и по возможности предотвратить зимние нарушения настроения. Профессор Синтия Стахлмиллер специально уехала из Австралии в Норвегию, чтобы изучить, как адаптируются к полярной ночи жители города Тромсе, который находится почти на 400 км севернее Полярного круга. Она описала ряд принципов, распространенных в культуре норвежцев и помогающих им меньше огорчаться из-за холода и темноты.

Во-первых, принято восхищаться природой вообще и сменой времен года в частности и специально ждать осени, чтобы увидеть северное сияние, а потом вволю наслаждаться видом звезд в полярную ночь. Во-вторых, к самой зимней депрессии норвежцы относятся философски, готовы принимать осеннее снижение настроения как должное, как нормальную часть порядка вещей — и спокойно помнить, что оно исчезнет весной.

Важно и другое: все традиции жителей Тромсе направлены на то, чтобы не дать зимней депрессии засосать их с головой. Зима связана с целым рядом ритуалов и обычаев. Норвежцы зажигают свечи и любуются их мягким пламенем. Они собираются вместе и рассказывают друг другу истории, причем по возможности смешные. К празднованию Рождества они относятся даже серьезнее, чем все остальные европейцы, — приуроченные к нему дружеские визиты и пиршества растягиваются на целый месяц.

Жители Тромсе отмечают день исчезновения солнца и день его возвращения, выпекая специально предназначенные для этих событий солнечные сдобные булочки. Северяне уделяют много внимания специфическим зимним видам спорта и шутят, что каждый норвежец рождается, уже стоя на лыжах.

Помимо всего прочего, дети и взрослые постоянно принимают рыбий жир: они уверены, что это предотвращает любые болезни, в том числе и зимнюю депрессию. Даже если не учитывать, что жирные кислоты и в самом деле очень важны для нормальной работы нервных клеток, эмоциональные расстройства — это одна из тех областей, где эффект плацебо может быть очень выраженным.

И наконец, на севере принято по возможности не экономить на освещении и стараться компенсировать недостаток солнца как яркими лампочками, так и живым огнем. Из-за всех этих мер, закрепленных в культуре и оправданных биологически, норвежцы относятся к зимнему аффективному расстройству с изрядной долей иронии. Существует много серьезных проблем, говорят они: загрязнение окружающей среды, дорожный трафик и жестокость. А смена времен года — это не катастрофа, а естественный ход вещей.

Статья предоставлена издательством «Corpus»

Источник

Почему зимой мы чувствуем себя морально хуже, чем летом — и что с этим сделать

С наступлением холодов, конечно, особенно сильно хочется завернуться в тёплое одеяло и никуда из-под него не вылезать — и это нормально. Но вот если с окончанием тёплого сезона вы погружаетесь в настоящую депрессию, то, скорее всего, вы имеете дело с сезонным аффективным расстройством, или Seasonal Affective disorder, сокращенно SAD (грустный).

Сезонное аффективное расстройство — это когда у вас постоянно плохое настроение в течение зимнего сезона, и это заканчивается с наступлением лета. Сокращение светового дня и недостаток солнечного света зимой могут вызвать биохимический дисбаланс в части мозга, называемой гипоталамусом, которая регулирует настроение, аппетит и сон. Результатом могут стать проблемы со сном, беспокойство, депрессия, недостаток энергии и компульсивное переедание.

SAD, как правило, наступает в конце сентября- начале октября и длится до начала марта. Симптомы могут быть более интенсивными в самые темные и холодные месяцы: декабрь, январь и февраль. Сезонным аффективным расстройством страдают много людей. Женщины подвержены заболеванию в четыре раза больше, чем мужчины. Риски увеличиваются, если вам от 18 до 30 лет. К обычным симптомам относят постоянное плохое настроение зимой, которого нет летом, потерю интереса к любимым занятиям, чувство раздражительности, бесполезности, вины или отчаяния, отсутсвие энергии и компульсивное переедание.

Что делать, если вы подозреваете, что страдаете сезонным аффективным расстройством? Конечно, для начала, поговорите со своим психотерапевтом или психологом. Действительно может помочь открытый разговор с врачом и, в некоторых случаях, назначенные лекарства. Кроме того, поднять настроение может обычный свет. Старайтесь вообще выходить на улицу днём, сделайте светлый ремонт в квартире с большим количеством ламп. Недостаток солнца может восполнить и витамин D. В большинстве случаев у жителей средних широт он всегда ниже нормы, даже в солнечные месяцы — чего уж говорить о зимних.

Источник

10 способов как поднять настроение зимой

С приходом зимы большинство из нас отмечает постепенное падение жизненного тонуса. Работоспособность уменьшается, зато усталость накапливается ускоренными темпами. Как результат — всё сложнее найти взаимопонимание со своими родными, да и с самим собой уже не так просто оставаться в гармонии.

Вот основные секреты, позволяющие избавиться от зимней депрессии и сохранить бодрое настроение.

Содержание:

Зима — период депрессий и плохого настроения

Как поднять себе настроение зимой Зима — непростое время года. Из-за частых холодов и нехватки солнечного света у нас нередко портится настроение, развиваются апатия и депрессия.

Мы вынуждены вставать по утрам с постели, когда за окном ещё темно. Улица встречает блёклой серостью, а лица прохожих отмечены угрюмостью. В такие дни даже приближение новогодних праздников неспособно исправить ситуацию.

Кроме того, как отмечают врачи, в тёмное время суток в организме человека активно вырабатывается гормон сна мелатонин. Этот гормон нам жизненно необходим, так как призван оказывать расслабляющее и успокаивающее действие. Но зимой из-за короткого светового дня мелатонин начинает вырабатываться в избытке, что и влечёт за собой депрессию.

Таким образом, угнетённое настроение зимой — это не прихоть и не результат скуки. Оно представляет реальную проблему, с которой нужно бороться реальными методами.

10 способов, как поднять настроение зимой

1. Яркие цвета поднимают настроение зимой Побольше яркого света. Если за окном уже который день сумрачно и невесело, попробуйте обмануть свой организм. Во-первых, почаще включайте в своём доме свет. Во-вторых, носите одежду преимущественно светлых тонов. Ваш мозг будет отправлять в клетки организма сигнал о том, что сейчас день, и мелатонин не будет вырабатываться настолько быстрыми темпами.
2. Верните в свою жизнь яркие краски. Если ваше жилище оформлено в пастельных тонах, то временно добавьте в его интерьер яркие элементы. Это могут быть сезонные фрукты на столе, разноцветные рисунки на стенах, яркие накидки на кресла. При выходе из дома повяжите на шею красочный шарф. На экран вашего телефона установите сочную картинку. Главными борцами с зимней депрессией являются красный, оранжевый и желтый цвета, им и отдавайте предпочтение.
3. Кофе и сладости не поднимут вам настроение зимой Откажитесь от сладостей и кофе. На первый взгляд, совет звучит просто ужасно, ведь при плохом настроении именно эти вещи и приносят больше всего радости и удовольствия. Но в действительности кофеин только ослабляет и подтачивает нервную систему, усугубляя тем самым и так плохое моральное состояние. Сахар же настолько быстро усваивается, что уровень серотонина, повышаемый за счет него, уже через час снова резко падает вниз. А вот на боках и животе глюкоза задерживается намного дольше.
4. Потребляйте природные антидепресанты. Есть продукты, употребление которых способно прогнать плохое настроение. Они делятся на два вида — первые способствуют выработке гормона радости серотонина, а вторые содержат витамины группы В, обеспечивающие должное функционирование нервных клеток. К таким продуктам относятся бурый рис, яйца, ананасы, бананы, орехи и тыквенные семечки.
5. Спорт поднимет вам зимой настроение Займитесь спортом. Физические упражнения смогут занять вас и отвлечь от печальных размышлений. Но в этом не единственное их преимущество. Во время занятий спортом вырабатывается гормон эндорфин, который стабилизирует настроение и отгоняет плохие мысли прочь. Если вы будете посвящать время тренировкам регулярно, то сможете эффективно контролировать своё эмоциональное состояние.
6. Побольше бывайте на свежем воздухе. Кислород омолодит все клетки вашего организма, а пешие прогулки заставят кровь циркулировать быстрее. Как результат — ваше самочувствие значительно улучшится, а вместе с ним начнёт подниматься и настроение. Вот только дорога от дома до ближайшей остановки общественного транспорта прогулкой ни при каких раскладах не считается. А потому отдельно выделите время на то, чтобы неспешно пройтись и как следует продышаться.
7. Пейте воду, она поднимает настроение Не забывайте пить воду. Когда на улице холодает, мы тут же выкидываем из головы железное правило: пить не меньше 2-х литров воды в день. И заменяем обычную воду в лучшем случае зелёным чаем. Как результат — наш организм начинает страдать от явного обезвоживания. Плохое самочувствие и депрессивное настроение — прямые его производные. А потому, если вы хотите хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, пейте побольше воды.
8. Начните подготовку к праздникам. Если речь идёт о начале зимы, то самое время украсить свой дом в преддверии Нового года и Рождества. Затем можно будет вспомнить о Дне святого Валентина, Международном женском дне и так далее. Выбор подарков, планирование места торжества, составление меню — все эти приятные хлопоты положительно скажутся на вашем настроении.
9. Больше общайтесь с друзьями и настроение ваше улучшится Чаще общайтесь с родными и друзьями. Семейные и дружеские посиделки будут держать вас в необходимом тонусе и не позволят пойти на поводу у плохого настроения. Окружите себя людьми, которые вам не безразличны, и вы вскоре снова почувствуете вкус к жизни.
10. Ухаживайте за собой. Когда на улице холодно, а на душе серо, самое время уделить минутку себе. Примите расслабляющую ванну, закажите вкусной еды, лягте пораньше спать. При необходимости даже возьмите выходной на работе и в этот день забудьте о всех хлопотах и делах. Каждый из нас заслуживает качественного отдыха, а в зимнее время он требуется нам как никогда.

Действительно, зимой сложно оставаться в бодром расположении духа. Слишком уж много в это время года выбивающих из колеи факторов. Но при желании вы всё-таки сможете не поддаться депрессии и сохранить жизненный тонус. Самое главное — следовать приведённым выше правилам, и настроение удастся взять под контроль.

Красивой вам зимы, пушистого снега и хорошего настроения!

Видео: Поднимаем настроение зимой

Источник