Почему чувство вины не проходит

Почему чувство вины отравляет жизнь, как маскируется и что с ним делать

Чувство вины (негативные установки, при которых нам кажется, что совершенные нами поступки — а в некоторых случаях и мы сами — являются причиной бед других людей) имеет разнообразные проявления и не всегда напрямую относится к «вине» или «виновности». Это чувство может появиться не только там, где человек мог бы быть виноватым. Оно может возникнуть в любой ситуации, где был сильный стресс (на языке психологии — травма).

Возникнув в психике человека, это неприятное чувство исполняет важную функцию — помогает приспособиться к тяжелой ситуации, чтобы пережить ее с меньшим ущербом: вместо того чтобы фокусироваться на травмирующей ситуации, мы смотрим на чувство вины, потому что это не так больно и требует меньше внутренней работы. Можно сказать, что само по себе чувство вины почти случайно и на его месте могла образоваться любая другая негативная установка. Но почему же именно чувство вины так популярно и мы так часто говорим о нем?

Как зарождается чувство вины

Считается, что на бессознательном уровне самообвинения могут случиться уже у младенца, то есть этот механизм знаком нам с тех времен, когда мы не могли ни выразить что-то словами, ни в полной мере осознать происходящее. С появлением зрелого мышления инструментом «чувство вины» становится еще удобнее пользоваться.

Для маленького ребенка родители являются оплотом безопасности, силы и стабильности. Они обеспечивают его выживание и развитие. Бессознательно младенцы и маленькие дети безоговорочно доверяют авторитету родителей. Но если по какой-то причине ребенок страдает от поведения родителей, он оказывается перед дилеммой: кто не прав? Его всемогущие родители, которых он пока безусловно обожает и почитает, либо проблема в нем самом? Чтобы не пошатнуть стабильность своего существования, ребенок бессознательно оборачивает на себя вину за то, что между ним и его родителем что-то пошло не так. В некоторых ситуациях эта установка остается с человеком на долгие годы вперед и может диктовать его линию поведения.

Хорошая новость заключается в том, что психотерапия помогает проработать эту проблему и перестать жить по схеме травмирующего события, осевшего в бессознании. Вопреки слухам, психотерапия не призвана проникнуть в каждый уголок подсознания и добраться до воспоминания младенческого периода. Часто достаточно обратить внимание на внешние проявления проблемы, чтобы приблизиться к пониманию причин чувства вины, проработать их и изменить поведение на благополучное и продуктивное.

Работа с чувством вины — это воспитание новых, здоровых привычек в восприятии реальности и поведении.

Как распознать чувство вины

Чувство вины многолико и, кроме непосредственного ощущения «своей вины», принимает разные формы.

В первую очередь обратите внимание, есть ли у вас привычка чрезмерно извиняться. «Извините, можно войти?», «Простите, пожалуйста, если отнимаю ваше время». В таких ситуациях, используя извинение, мы пытаемся смягчить свое вмешательство, хотя это можно сделать и другими проявлениями вежливости.

Если вам знакомо такое поведение, попробуйте поразмышлять, за что вы на самом деле извиняетесь. За себя, который побеспокоил кого-то важнее, чем вы сами, или, может быть, за себя, который не имеет права на что-то рассчитывать?

Механизм неуместных извинений, несоразмерных ситуации, также может использоваться людьми, которые склонны к самообвинениям.

• Установка «я не заслуживаю счастья»

Хроническое чувство своей «плохости», несоответствие идеалам (придуманным самим же или привитым другими людьми) могут свидетельствовать о том, что вами управляет чувство вины. Оно заставляет думать, что вы не достойны ни похвалы, ни счастливой жизни и вообще ничего из того, чего вам хотелось бы на самом деле.

Пример — продолжение несчастливых отношений или брака «ради детей» («чтобы не расстроить маму», «чтобы сохранить союз»), «положительного образа в глазах окружающих». Для таких людей мысль о том, что можно отстаивать свои интересы и быть счастливыми, почти греховна, ведь собственное благополучие занимает последнее место среди всех других «более важных» мотивов.

Существование рядом с нелюбимым человеком ради некой высшей цели является явным отражением внутренней установки «я недостоин счастья», которая напрямую относится к чувству вины.

Другим полюсом чувства вины является агрессия, направленная как на других людей, так и на самого себя.

Агрессия в чувстве вины — это оставшаяся невыраженной претензия обидчику, который когда-то нанес урон вашей самооценке, самоуважению и положительному восприятию себя. Здесь речь идет о бессознательном восприятии, и если вы наверняка не можете сказать, в чем же проблема, то в вашей психике конфликт остался и все его участники с их ролями увековечены на бессознательном уровне.

Если после конфликта не случилось «отмщения» (например, конструктивного выяснения отношений), вероятно, подсознательное желание наказать врага будет идти по пятам, пока не найдет выхода.

Из явных примеров неприкрытой агрессии можно назвать привычку критиковать других и стремление быть правым, иметь последнее слово в любой ситуации. Такое поведение свойственно тем людям, кто внутри себя презирает право на ошибку, кто считает слабостью даже самое незначительное свое несовершенство. Критикуя других, люди часто отводят от себя опасность того, что кто-то, по их мнению, может увидеть их несовершенство. Они как бы нападают первыми. Или же они предъявляют к себе завышенные требования, строго им следуют и не могут простить всем остальным другого поведения.

Поэтому если вы замечаете у себя привычку критиковать других (про себя или вслух), вспомните ощущение, которое испытываете, когда делаете это. Попробуйте понять, чем это чувство полезно вам, что оно дает, по какой причине раз за разом вам необходимо испытывать его.

Довольно часто чувство вины сопровождается невыраженной агрессией. Если в случае с привычкой критиковать мы видим ее явное проявление, то подавленная агрессия не так прямолинейна. Она может принимать форму легкой враждебности (например, некоторые люди в стрессовой ситуации как бы «ощетиниваются»), конфликтности на работе, агрессивного стиля вождения — то есть тех проявлений, о которых человек обычно знает и научился контролировать. Но иногда подавленные эмоции могут проявляться парадоксальным образом.

Например, чрезмерным дружелюбием или страхом выражать свое недовольство, страхом отстаивать свои нужды, добиваться своего, вести конструктивный спор. Страх выразить агрессию (и, возможно, получить ее в свой адрес) и неумение ее выражать приводят к тому, что человек ищет способы слияния с другими людьми, быть удобным другим. Страх быть отверженным приводит к страху отстаивать свои интересы.

Другим не самым очевидным образом чувство вины находит свой выход через высокую тревожность.

В некоторые периоды жизни мы все испытываем тревогу: из-за болезней близких, на работе в конфликте с коллегами, когда слышим грустные новости и тому подобное. Но тревога здорового человека соразмерна ситуации и проходит со временем.

Высокая тревожность — это большой спектр мучительных состояний, которые сложно контролировать и порой сложно отследить («Меня что-то мучает, хотя объективно в жизни все хорошо»).

Высокая тревожность может оборачиваться плохим самочувствием, причину которого не могут найти врачи, проблемным сном, «беспричинными» резкими перепадами настроения, перееданием или, наоборот, одержимостью диетой, переработкой или упадком сил. У тревожности много симптомов, и если что-то из перечисленного вам знакомо, то это повод обдумать причины.

Тревожность может быть выбрана подсознанием как канал, через который выходит напряжение от основной проблемы — чувства вины. Это происходит тогда, когда оно настолько непереносимо или с ним связано настолько тяжелое переживание, что психика отказывается даже смотреть в ту сторону и пытается контролировать хотя бы то, что ей под силу. Так появляется тревожность: выбирается объект тревожности и на борьбу с ним направляются все силы.

Это действительно непростая конструкция, и для того, чтобы искоренить тревожность, нужно устранить первопричину. Сделать это в паре с психологом намного легче. Поэтому если вы знакомы с тревожностью, но не знаете, чем она вызвана, расскажите об этом специалисту. Ему этот механизм знаком, и вы быстрее придете к разгадке своего мучительного состояния. Плюс терапевт свободен от вашего чувства вины, не играет по его правилам, а контакт с тем, кто не играет по правилам вины, уже сам по себе очень полезен.

Почему стоит избавиться от чувства вины

Чувство вины пожирает ресурс человека, ведь ему приходится отдавать жизненные силы на «обслуживание» этой проблемы.

Жить с чувством вины крайне затратно, и в один момент это может привести к коллапсу, поэтому очень важно разбираться с тревожащими симптомами и прорабатывать их самостоятельно или на психотерапии. Среди этих симптомов: срывы на нервной почве, злоупотребление алкоголем и наркотиками, хронические болезни и многие другие проявления, которые делают жизнь тяжелой, бедной и несчастливой.

Чем «лечить» чувство вины

Поскольку речь идет о бессознательных процессах, изменения должны происходить там же. Самый действенный способ — это, безусловно, психотерапия: долгосрочная или краткосрочная, индивидуальная или в группе — ваши пожелания можно обговорить с психологом или терапевтом, который, поняв ваш запрос и собрав анамнез, предложит схему лечения.

Для того чтобы самому разобраться в проблеме, можно использовать несколько подходов из когнитивистской психологии.

• Отмечайте, при каких обстоятельствах и с какими людьми чаще всего вас накрывает чувство вины. Запишите и проанализируйте: есть ли в этих ситуациях и людях сходные черты? А затем вспомните, была ли похожая ситуация с вами до этого. Возможно, в вашем детстве или отрочестве.
• Когда вас затягивает это переживание, постарайтесь отслеживать, что с вами происходит телесно и психологически. Отмечайте реакции тела и ума. Развивать такую чувствительность полезно для того, чтобы научиться отделять себя от своих реакций, а в конечном итоге — управлять ими.
• Проводите с собой аутотренинг. Напоминайте себе, что ситуация была в прошлом и, хоть она имеет протяжение в настоящее, вам необязательно следовать этому сценарию. Почаще говорите себе, что не существует идеального мира, идеальных ситуаций и уж тем более идеальных людей. Стремление быть идеальным доводит до невроза. Оптимально стремиться быть достаточно хорошим и давать себе право на ошибку. Напоминайте себе, что в ваших руках есть контроль и вы можете разными способами перебороть свое страдание.

Важно внимательно и последовательно заниматься этими практиками, чтобы со временем заметить положительные изменения.

Напоследок хочется сказать об очень распространенном механизме, которым пользуются почти все люди, пытающиеся разобраться с тем, что происходит внутри них. Это интеллектуализация и рационализация своего состояния, попытки жить не чувствами и эмоциями, а «головой».

Безусловно, рефлексия — это хорошо. Способность осознавать и размышлять над внутренними процессами — это отличный навык, который помогает в очень многих жизненных ситуациях. Но важно отмечать момент, когда мыслительный процесс превратился в рутину и не приносит реального облегчения. Думать о проблеме много и долго еще не значит решать ее, а зачастую и вовсе означает обратное («Лучше я буду об этом думать, чем на самом деле действовать»).

Наш мыслительный аппарат не имеет отношения к чувственной сфере, и его «прокачанность» хороша для осознания проблемы и для выработки стратегии ее решения. Но само решение всегда лежит в области чувств и эмоций. Именно на это делает упор психолог или психотерапевт: он приглашает вас вместе исследовать другую сторону вашей личности — бессознательные чувственные процессы, которые когда-то были повреждены травмой и до сих пор не получили должного внимания.

Источник

Как убрать чувство вины

Как возникает и проявляется чувство вины и что с ним можно сделать

Екатерина Сигитова психотерапевт

Что плохого в чувстве вины? Оно отнимает энергию, которую можно было бы направить на что-то созидательное. Учимся его узнавать и с ним работать, чтобы не подчинять чувству вины всю свою жизнь.

У любой эмоции есть несколько уровней.

1. Первый — сама эмоция: это то, как вы вообще различаете, что именно чувствуете. Например, как вы понимаете, что это радость, а не стыд? Как опознаёте? Обычно по какому-то ощущению, которое трудно описать словами. Тем не менее это внутреннее отличие составляет первый уровень.
2. Второй уровень — мысленный: какие мысли у нас возникают при той или иной эмоции. Вот я чувствую стыд и думаю: «Ой, какое же я ничтожество», или «Я лузер», или что-нибудь ещё в таком духе. Или когда я злюсь, то думаю: «Вот козёл этот человек».
3. Третий — телесные феномены: обычно каждой эмоции соответствуют те или иные типичные телесные ощущения. Например, при злости часто ощущаются прилив крови к лицу, учащённое сердцебиение, желание сжать кулаки. При стыде люди краснеют, им хочется сжаться в комочек, у них всё внутри скрючивается.
4. Четвёртый уровень — мимика и поза: каждой эмоции соответствует какое-то выражение лица и нередко позы тела. При страхе люди часто сжимаются, закрываются телесно. При злости, наоборот, типична открытая, агрессивная поза и лицо. Чтобы понять, какую эмоцию вы испытываете, попробуйте сделать более ярким выражение своего лица. Встаньте перед зеркалом и многократно усильте ту гримаску, которая у вас соответствует какой-то эмоции. Вы можете увидеть прямо-таки клоунскую гримасу, буквально говорящую вам: «Ух ты, как я сейчас злюсь — р-р-р-р!» или «Страшно, я боюсь: глаза-то как расширены!» и т.д.
5. Пятый уровень — желания: у многих эмоций есть соответствующие желания. Что-то хочется сделать. Страшно — хочется убежать. Злюсь — хочется драться, ругаться, орать. Стыдно — хочется исчезнуть.

Как поймать эмоцию

Таким образом, если у вас не получается чувствовать саму эмоцию, вы можете путешествовать по этим уровням до тех пор, пока у вас не появится стойкое ощущение, что вот она — искомая эмоция. Как именно это ощущение появится, не могу вам сказать, так как обычно это чувствуется изнутри.

Это способ, которым люди вообще различают, что именно они чувствуют. Как они отличают, например, стыд от вины? Это всегда очень каверзный вопрос, и многие на нём засыпаются. Они думают: «О, они ещё и различаются?» Это значит, что у них на каких-то уровнях признаки эмоций сильно перемешаны, так что невозможно понять, что есть вина, а что — стыд.

На всякий случай скажу, что стыд — это обычно про глубинное ощущение собственной неправильности. Про то, что я какая-то целиком не такая, со мной всё плохо, и не важно, что я сделала, это я сама вся такая плохая. А вина больше связана с идеей поступков и ущерба: я что-то сделал, и от этого кому-то стало плохо, — всё пропало.

Как возникает чувство вины

Итак, вина — это негативная моральная оценка своего поведения и ощущение ущерба от него.

Иногда вина появляется в виде голосов в голове — маминых, бабушкиных или коллективно-общественных. Иногда это вполне реальные фразы от вполне реальных людей из нашего окружения. Иногда мы думаем так сами, оно идёт изнутри!

И во всех этих случаях, конечно, невероятно трудно. Сама по себе вина не является патологией, она возникает естественным путём в соответствующих обстоятельствах (например, когда мы что-то сделали не так и от этого возникли плохие последствия). Но в некоторых случаях возникает то, что разные люди называют «токсической» или «невротической» виной: когда эмоциональная реакция сильно непропорциональна источнику и в принципе не может быть разрешена, так как произошло что-то, над чем вы не были властны.

Вот один из моих любимых примеров на эту тему. Представьте, что пятилетнему ребёнку дали задание разгрузить вагон с железом. Сможет ли он это сделать? Нет, конечно. Будет ли он испытывать вину, что не смог? Будет, если его начнут в этом обвинять, указывать на непоправимость произошедшего и на то, что от этого возник серьёзный ущерб.

Адекватно ли это? Мы все понимаем, что нет. Но это мы понимаем про абстрактного ребёнка и абстрактный вагон железа. Когда же речь заходит о наших собственных гружёных вагонах, мы искренне ощущаем себя такими же пятилетними детьми, которые, может, как-то и догадываются, что с ними всё в порядке, но всё равно чувствуют то же самое. Вину.

Вина — стержневое чувство почти в любом личностном кризисе. Половина людей, проживающих непростой период, постоянно за что-то чувствуют вину. За то, что они недостаточно делают; за то, что они так реагируют; за то, что они не могут полноценно работать; за то, что они не помогают другим.

Иногда бывает так, что одни люди за что-то чувствуют вину, а другие охотно встают в позицию прокурора по отношению к ним и обвиняют их именно в этом, как в суде. С одной стороны, для кризиса всё это нормально: кто-то встаёт в агрессивную позицию, а кто-то в подчинённую, — все переживают так, как умеют. С другой стороны, тем, кого обвиняют, от этого знания не легче.

Как проявляется чувство вины?

Мы, люди, весьма невротичные существа: мы часто склонны искать собственный, хоть и крохотный, вклад в происходящее. Это нередко ведет к непродуктивному чувству вины: что бы я могла сделать, но не сделала? Что мне не надо было делать, а я сделала? Почему я всё неправильно сделала? Какие ужасные последствия от этого случились?

Давайте попробуем разобраться, было ли что-то подобное у вас, как оно возникло и как раздувалось.

Если вы, находясь в кризисе, испытывали вину, подумайте, а лучше запишите, за что именно вы её чувствовали или чувствуете. За что у вас была вина в этом кризисе, если эта эмоция в принципе вам знакома?

В кризисе есть типичные тренды переживания вины:

• не могу всех спасти и всё идеально организовать;
• недостаточно делаю, недостаточно помогаю, меня не хватает на всё и всех;
• не соответствую ожиданиям.

К сожалению, вина плоха тем, что она сжирает всю энергию, которую мы в неё инвестируем, и ничего не оставляет. Ничего конструктивного из чувства вины не выходит. Поэтому наша кризисная задача относительно вины, особенно вины токсической, неразрешимой, — это что-то сделать, чтобы не оставаться в ней, а конвертировать её в нечто другое и научиться переключаться на другие эмоции. Этим мы займемся в следующий раз.

Источник