Плохо себя чувствую без сладкого

Медицинский центр «МЕДИ-СЕРВИС»

Адрес: Казахстан, Алматы, ул. Абая, д. 52Б, БЦ «Прогресс», 1 этаж

Контакты: +7 (727) 2. — показать

Отказ от сахара: Что произойдет с организмом от 22.09.2021

Чрезмерное количество сладкого в нашем рационе не только приводит к набору лишнего веса, но и нарушает нормальную работу обмена веществ, повышает риск развития сахарного диабета и других серьезных заболеваний. Отказ от сахара — первый шаг к здоровому образу жизни и правильному питанию.

Почему нам хочется сладкого

Самая главная причина желания съесть сладкое — недостаток углеводов в питании, неправильный режим питания, строгая диета, скудное питание, а также стремление похудеть. Такой образ жизни не приведет ни к чему хорошему. Ваш организм постоянно будет требовать углеводов в виде хлебобулочных изделий, тортов и конфет.
Нередко нам хочется сладкого просто из-за вредной привычки постоянно есть. В итоге, сахар в крови будет повышаться, инсулин его понизит, и подобные скачки вызывают бесконечно чувство голода и позывы съесть что-то из сладкого. Такая цепочка приводит к ожирению и диабету.
На сладкое и выпечку тянет людей с повышенной мозговой активностью. Поскольку мозг питается углеводами, таким образом он старается сохранить работоспособность.

Женщины хотят сладкого в определенные дни менструального цикла. Это связано со снижением гормона эстрогена, который вслед за собой снижает выработку гормона серотонина, взамен организм запрашивает сладкое.
При депрессиях, недостатке любви и внимания, нас тянет на сладкое. Именно так организм защищается от плохого настроения и вырабатывает серотонин – гормон счастья и удовольствия. Однако, уже через небольшой отрезок времени после съеденной порции шоколада, нас настигает голод. Получается замкнутый круг.
Чем больше мы запрещаем себе употреблять сладости, тем нам сложнее перестать хотеть их.
Мы рассматриваем шоколад ил другие сладости как вознаграждение. Ведь в детстве мы регулярно слышали: «пока не доешь суп, конфеты не получишь». А также что «сладости только для тех, кто хорошо себя ведет». Как ни странно, подобная установка дает знать о себе во взрослой жизни.

Зачем отказываться от сладкого?

Сахар действует на организм подобно наркотику. Доказано, что при употреблении сладкого в мозгу активизируются те же самые центры, что и при приеме кокаина. И еще одна неприятная новость: зависимость от сахара наступает на несколько дней раньше, чем от наркотика.
Конечно же, полный отказ от сахара невозможен. Сахар присутствует во многих полезных продуктах — фруктах, ягодах и даже овощах. Кроме того, сахар в правильной форме и умеренном количестве организму необходим. Само собой, рафинированные сахаросодержащие продукты и десерты сюда не относятся.
Рекомендуемая суточная норма сахара составляет 25 граммов – это около пяти чайных ложек. Однако ежедневно мы употребляем сахар в намного больших количествах.

Итак, почему необходимо пересмотреть свой рацион на предмет повышенного содержания сахара и что произойдет с нашим организмом после отказа от этого вещества?

Стабилизируется настроение
Многие уверены, что сахар повышает настроение. Однако это не так. Исследования показали, что женщины, употреблявшие продукты с высоким гликемическим индексом, были более подвержены депрессии, чем вторая группа участниц, употреблявшая меньше подобной пищи. Дело в том, что сахар в больших количествах приводит к хроническому воспалению в организме. На следующем этапе это оказывает влияние на работу мозга, провоцируя депрессию. Плюс ко всему, резкие колебания уровня сахара в крови приводят к таким же перепадам настроения. Так, съев кусочек шоколада, мы можем ощутить прилив энергии, однако это состояние довольно быстро сменится противоположным.

Сократятся случаи простудных заболеваний
Как уже говорилось выше, высокие концентрации сахара (и глютена) приводят к хроническому воспалению. Любое воспаление делает организм более слабым, а значит увеличиваются риски заболеть простудой. И наоборот. Это риск уменьшается с сокращением уровня сахара. Кроме того, согласно проведенным исследованиям, диета no sugar уменьшает проявления таких заболеваний как аллергия и астма.

Уменьшится лишний вес
Сахар присутствует не только в выпечке и десертах, но и в соусах, маринадах, мясных полуфабрикатах, сухих завтраках, многих обезжиренных продуктах, кисломолочных изделиях, пакетированных соках, газированных напитках и алкоголе. Это не полный список. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, в среднем каждый человек ежедневно употребляет около 22 чайных ложек добавленного сахара. Таким образом, если избавить свой рацион хотя бы от добавленного сахара, возможно избавляться от 350 лишних калорий в день.
Исключив сладкое, вы станете в больших количествах употреблять овощи и зелень. И благодаря достаточному количеству полезных веществ, будете чувствовать прилив сил. Как результат, начнете худеть, ведь в организме уже не будет избыточного сахара, который преобразуется в лишние килограммы. Необходимо удержаться и продолжать питаться продуктами, не содержащими сахар. Впоследствии, когда результат закрепится, специалисты по питанию допускают читмил с любимыми лакомствами — не более одного раза в неделю.

Зубы станут более здоровыми, а дыхание – свежим
Сладкое вредит зубам. Он разрушает зубную эмаль. Кроме того, регулярное поедание леденцов приводит к механическим повреждениям зубов. Бактерии, влияющие на запах изо рта подпитываются сахаром.

Наладится сон
Отказ от сладостей перед сном очень быстро отразится на его качестве — вы почувствуете, что сон стал спокойным. Это связано с тем, что употребление сладкой пищи перед сном вызывает дополнительный выброс гормонов стресса. Сахар не является антидепрессантом, напротив, он запускает выработку кортизола — гормона стресса. Таким образом, отказ от сахара позволяет наладить цикл здорового сна уже спустя неделю диеты no sugar.

Кожа станет чище
По прошествии двух недель сахарного детокса вы обнаружите, что кожа стала более гладкой, а такие проявления как акне (если они были) серьезно уменьшились. Кстати, сахар является источником воспалений не только на коже лица, но и других участков тела. Согласно исследованиям американских ученых, отказ от сладких газированных напитков сокращает проявления акне на 87%.

Улучшится память
С детства мы слышали, что сладкое подпитывает мозг, поэтому перед контрольной или экзаменом старались съесть шоколадный батончик. Однако есть и обратная сторона: доказано, что излишек сахара нарушает связи между клетками мозга и способность к обучению. Поэтому даже недельных сахарный детокс способен сберечь нервные клетки, память и острый ум.

Как избавиться от сахарной зависимости более комфортно

— Избавляться от сахарной зависимости нужно постепенно. Начинайте с сокращения порций сахара. Например, добавляйте в чай или кофе одну ложку сахара вместо двух, съедайте одну конфету вместо двух. Если резко убрать сахар из рациона, организм ощутит серьезный стресс.
— Уберите из рациона сахаросодержащие напитки. Пакетированные соки и газированные напитки замените водой и свежевыжатыми соками.
— Определите себе физические упражнения за сладкое. Например, 30 приседаний за конфету. Так вы сможете приучить себя к тому, что сладости придется «отработать». Кроме того, физические занятия стимулируют выработку дофамина, ответственного за хорошее настроение.
— В борьбе с сахарозависимостью поможет фруктоза. Это натуральное вещество присутствует в меде, фруктах, овощах. Благодаря содержащим фруктозу продуктам вы сможете более безопасно восполнить недостаток глюкозы в организме.

Отказ от сахара — стресс для организма. Поэтому в первые недели такой диеты вы можете столкнуться с головными болями или другим дискомфортом. Это случается при отказе от продуктов, которые длительное время были в употреблении и уже вызвали привыкание. Через пару недель «побочные действия» пройдут или заметно сократятся. С третьей недели вы, и даже окружающие, заметите значительные положительные изменения от сахарного детокса.

Полезная информация от медицинского портала MedElement

Медицинский портал MedElement — это облачные сервисы, мобильные приложения и электронные справочники для врачей и пациентов.
Наши проекты могут помочь вам!

Источник

Головная боль, усталость и депрессия после отказа от сахара. Что делать и стоит ли беспокоиться?

Автор фото, Getty Images

Считается, что высокий уровень потребления сахара негативно влияет на здоровье. Однако отказаться от сахара тоже непросто — в немалой степени потому, что такой отказ может вызвать целый набор неприятных симптомов. Что происходит в нашем мозге, когда мы исключаем сахар из своей диеты?

Возможно, это вас удивит, но потребление сахара (по крайней мере, в Великобритании и других развитых странах) в течение прошедшего десятилетия неуклонно снижалось, несмотря на всё разнообразие соблазнов в пище.

Причиной этого могут быть самые разные факторы — в том числе, перемены во вкусах, образе жизни и рост популярности низкоуглеводных диет, таких как кето-диета. Свою роль играет и всё более глубокое понимание опасностей избыточного сахара для нашего здоровья.

Уменьшение потребления сахара несет очевидные преимущества — для тех, например, кому важно избавиться от лишнего веса, или для тех, кто хочет позаботиться о состоянии своих зубов.

Но когда люди пытаются сократить потребление сахара, они часто сталкиваются с довольно неприятными побочными эффектами, среди которых — головные боли, утомление, частые перемены настроения.

В настоящее время мы плохо понимаем причины этой побочки. Но, вероятно, такую симптоматику можно объяснить, разобравшись в том, как наш мозг реагирует на сладкую пищу, и в том, о чем нам рассказывает биология так называемой системы вознаграждения.

Углеводы — это довольно обширный класс органических соединений, среди которых и такие низкомолекулярные углеводы, как сахара: фруктоза, например, содержится во фруктах, лактоза — в молоке. Сахароза (пищевой сахар) содержится в тростниковом сахаре, сахарной свекле и кленовом сиропе. Глюкоза и фруктоза — в меде.

Массовое производство продовольствия привело к тому, что сахароза и другие сахара сейчас добавляются в продукты, чтобы сделать их более аппетитными. Но за этим улучшением вкуса, дающим ощущение «слюнки текут», таится глубокое биологическое воздействие на головной мозг.

Это воздействие настолько серьезно, что даже привело к горячим спорам по поводу того, вызывает ли сахар привыкание, сродни наркотическому. Вопрос этот пока не решенный.

Автор фото, Getty Images

Пищевой сахар (сахароза) — это дисахарид, состоящий из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы, соединенных друг с другом

Сахароза активирует рецепторы сладкого во рту, что приводит к выделению в мозге гормона дофамина. Дофамин — нейромедиатор, это химическое соединение передает сигналы между нервными клетками мозга.

Когда мы сталкиваемся с поощряющим стимулом, мозг отвечает на это выделением дофамина, вознаграждая за то, что мы, например, съели ту или иную пищу.

«Вознаграждающий» эффект дофамина можно увидеть в основном в тех областях головного мозга, которые отвечают за ощущение удовольствия и вознаграждения.

Вознаграждение вообще управляет нашим поведением, подталкивает нас к повторению снова и снова тех поступков, которые ведут к выделению дофамина. Именно дофамин может побуждать нас съесть что-нибудь нездоровое, джанк-фуд.

Эксперименты на животных и людях показали, насколько сильно сахар активирует нейронные пути системы вознаграждения в мозгу. В этом интенсивный сладкий вкус превосходит даже кокаин.

Причем сахар так влияет на мозг независимо от того, поступает ли он в организм вместе со съеденным (через рот) или в форме инъекции (как показали опыты на мышах). Это означает, что эффект сахара не зависит от того, задействованы ли вкусовые рецепторы.

Получено убедительное доказательство того, что у крыс, например, потребление сахарозы может изменять структуру участков мозга, возбуждаемых дофамином. Изменяются также эмоциональная обработка и поведение — как у животных, так и у людей.

Очевидно, что сахар очень сильно влияет на нас. Поэтому нет ничего удивительного, что мы испытываем такую «ломку», когда отказываемся от его потребления или хотя бы снижаем его.

О неприятных симптомах (как психических, так и физических), как правило, сообщают те, кто находится на ранней стадии отказа от сахара. Симптомы эти включают в себя депрессию, повышенную тревожность, затуманенность сознания и непреодолимую тягу к сладкому, сопровождаемые головными болями, усталостью и головокружениями.

Так что — да, отказ от сахара может быть неприятным, что усложняет для некоторых из нас переход к другому типу питания.

Автор фото, Getty Images

Хотя сахар входит в состав многих продуктов, его потребление в США и странах Европы неуклонно снижается

Основания для таких симптомов пока недостаточно изучены, но, вероятно, их возникновение связано с теми самыми нейронными путями системы вознаграждения в мозгу. Хотя предположение о «сахарной зависимости» достаточно противоречиво, при экспериментах с крысами получены доказательства того, что сахар, как и другие субстанции, вызывающие привыкание, способен провоцировать запойное потребление, непреодолимую тягу и тревожные состояния, связанные с отказом.

Другие исследования на животных показали, что состояние организма, подсаженного на сахар, сродни состоянию наркомана. Однако большинство исследований в этой области произведено на животных, так что трудно судить, насколько это верно для человека.

Нейронные пути вознаграждения в человеческом мозгу не изменены эволюцией, и, вероятно, у многих других организмов — похожие пути. Поэтому можно предположить, что биологические последствия отказа от сахара, которые ученые видят у животных, в той или иной степени будут характерны и для человека.

За симптомами, на которые жалуются люди, убравшие сахар из своей диеты, почти наверняка стоят изменения химического баланса в мозгу. Дофамин, помимо того, что участвует в работе системы вознаграждения, также регулирует гормональную деятельность, рефлексы тошноты и рвоты и состояние тревожности.

Когда сахар изъят из питания, быстрое снижение воздействия дофамина в мозгу, вероятно, вмешивается в нормальное функционирование нейронных путей — и этим объясняется возникновение неприятных симптомов.

Как показало одно из немногих проведенных на людях исследований на эту тему, после того как сахар убрали из питания тучных, с избыточным весом взрослых, у них наблюдались «сахарная ломка» и непреодолимая тяга к сладкому.

Что делать в таких случаях?

Как и при любом переходе на новую диету, главное — не отступать и продолжать ее придерживаться.

Если вы хотите отказаться от сахара всерьез и надолго, критически важно пережить первые, самые трудные несколько недель.

Однако необходимо подчеркнуть, что для здорового человека сахар сам по себе не вреден — просто надо его потреблять в умеренных количествах, есть здоровую пищу и регулярно давать организму физическую нагрузку.

Эта статья впервые была опубликована на сайте The Conversation и перепечатывается здесь в рамках лицензии Creative Commons.

Джеймс Браун — доцент биологии и биомедицины Астонского университета Бирмингема (Великобритания).

Источник