План лекции по психологии стресса

—> —>Категории раздела —>

Содержание учебного материала: Понятие о стрессе. Виды стресса. Общий адаптационный синдром. Копинг-механизмы. Стратегии преодоления стресса.

Современная цивилизация диктует свои пра­вила, которые совсем непредсказуемо воспринимаются чело­веческим организмом, что очень часто приводят к различным психологическим проблемам, расстройствам, болезням (срывам, нервному перенапряжению, деп­рессии, стрессам). Слово стpecc прочно вошло в обиход и часто используется как профессионалами, так и обывателями.

Стресс — (англ. stress — давление, нажим, напряжение) занимает особое место среди состояний человека, так как устойчив, длитель­но сохраняется и имеет разнообразные причины.

Основоположни­ком учения о стрессе является известный физиолог Ганс Селье (1907-1982), рабо­тавший в Канаде. Понятие «стресс» им было введено в 1936 году при описании адаптационного синдрома. Он использовал понятие стресс для обозначения универ­сального физиологического ответа живых организмов на чрез­вычайные нагрузки и показал, что вне зависимости от ха­рактера фактора (стрессора- охлаждение, физическая перегрузка, сознание угрозы жизнии др.), вызвавшего стресс в организме человека и животных включаются одни и те же процессы, направленные на компенсацию и защиту (выброс гормонов надпочечников, повышение уровня глю­козы в крови, артериальная гипертензия и пр.).

При длительном воздействии стрессоров в состояние нервно-эмоциональной напряженности у человека возможно развитие функциональных и органических заболеваний – это носит название дистресс. Такой стресс чрезвычайно вреден для здоровья, т.к. постоянное пре­бывание в стрессовом состоянии может вызвать такие тяже­лые болезни, как рак, гипертония, различные сердечно­сосудистые заболевания и многие другие.

Од­нако всю свою жизнь Селье стремился продемонстрировать защитную и приспособительную функции стресса. Он считал, что напряжение может быть и по­лезным, потому — что стресс может и положительно воздейство­вать на организм, т.е. при благоприятных условиях это состояние может трансформироваться в оптимальное состояние, в таком случае говорят об эустрессе.

Стресс – неспецифический ответ организма на предъявляемые ему внешние или внутренние требования (стрессоры), который помогает приспособиться к возникшему затруднению, справится с ним.

Стресс (в психологии) — состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах.

Основными причинами возникновения психоэмоциональных расстройств у человека считаются так называемые стрессоры. Один и тот же стрессор может вызвать у людей различные реак­ции, а тормозить или усиливать стрессовое состояние могут наслед­ственность, пол, возраст, иммунитет, воспитание, актуальное со­стояние и др.

Различают группы стрессоров, которые имеют свои причины:

• Неконтролируемые – ним относятся следующие причины негативного влияния на человека ухудшение погоды, увеличение курса валют, инфляция, известие о болезни и др. Под влиянием этих причин человек с каждым днем все больше нервничает и переживает.
• Подвластные – это те причины, которые человек может исправить, но не делает этого.

Например: неспособность планирования дня, неумение определения приоритетов и т.п.

• Самовольные – вследствие превращения обыденной жизни в проблему. Человек переживает по всякой мелочи.

Причины возникновения стресса могут быть самыми раз­ными: проблемы на работе и в личной жизни; несданный эк­замен, от которого многое зависит; потеря близкого челове­ка — его смерть или расставание по каким-либо причинам; известие о том, что человек или его близкие серьезно больны; смена времени года — так называемое аффективное сезонное состояние. Положительное событие, как рождение ребенка, тоже может вызывать стресс.

­Все это и многое другое может быть причиной стресса.

Общий адаптацион­ный синдром

Г. Селье определил стресс — как неспецифический ответ организма на любое предъявляемое ему требование. Он назвал эту мо­дель реагирования общим адаптационным синдромом.

Под действием стрессора возникает общий адаптацион­ный синдром, в котором Г. Селье выделил 3 фазы (стадии):

1. Фаза (стадия) тревоги, возникает при непосредственном влиянии на организм человека стрессора, во время которой в организме происходят такие изменения, как напряжения мышц, учащается дыхание, увеличивается пульс, повышается артериальное давление, нарастает чувство тревоги. Она отражает мобилизацию всех ресурсов в организме. Устойчивость организма снижается. При этом ор­ганизм функционирует с большим напряжением. На данном этапе он еще справляется с нагрузкой с помощью мобилизации резервов, без глубинных структурных перестроек.
2. Фаза (стадия) сопротивления (резистентности), или максимально эффективной адаптации когда организм использует свои ресурсы для преодоления стрессовой ситуации;

На данном этапе от­мечается сбалансированность расходования адаптационных резервов организма. Все параметры, выведенные из равновесия в первой фазе, закрепляются на новом уровне. Сопротивляемость переходит на более высокий уровень, тревога, нервозность исчезают или снижают свои проявления.

Если стресс продолжается долго (не решить проблему) или воздейст­вующие стрессоры чрезвычайно интенсивны, то организм не сможет оказывать продолжительное сопротивление неизбежно наступает третья фаза истощения.

1. Фаза (стадия) истощения, когда резервы организма катастрофически уменьшаются.

Исчерпав свои функциональные резервы на первой и второй фазах, организм начинает осуществлять структурные перестройки, но когда для нормального функциониро­вания не хватает и их, дальнейшее приспособление к изменившимся условиям среды и деятельности осуществляется за счет невосполнимых энергетических ресурсов организма, что рано или поздно заканчива­ется истощением.

Симптомы появление постоянной апатии, плохого настроения, нарушение сна, что приводит к недосыпаниям и сонливости во время бодрствования.

Воздействия сверхсильных или сверхдлительных раздражителей сопровождается снижением резистентности организма и в тяжелых случаях может привести к гибели.

Конечный результат развития стресса повлек за собой разделение его на два вида: эустресс и дистресс. Эти виды стресса обладают противоположными характеристиками.

• Эустресс — стресс слабой силы, мобилизующий человека, вызванный позитивными эмоциями, оказывает влияние на организм человека преимущественно с позитивной стороны.

Он подразумевает эмоциональное состояние, при котором человек осознает все предстоящие проблемы или задачи и знает, как их решить, предвкушая положительный результат. Как правило, данный вид стресса кратковременный – имеет под собой естественную основу, связанную с инстинктом самосохранения, возникает, внезапно и мгновенно проходит стадии развития стресса и не представляет опасности для человека.

Эустресс, мобилизует человека, является движущей силой в решении каждодневных задач, их планирования и необходим при полноценной жизни здорового организма. По сути, данный вид стресса, сохраняет и поддерживает в нас жизнь.

• Дистресс – негативный вид стресса разрушительно действует на весь организм, возникает, чаще всего, неожиданно, спонтанно, при состоянии напряжения, достигшем критического значения, или может являться результатом «накопленного» стресса, при котором медленно происходит снижение сопротивляемости организма, с последующим угасанием.

Дистресс еще называют вредным стрессом, так как он способствует только негативному влиянию на организм и развитию заболеваний у человека. Если не принять вовремя необходимых мер, то состояние обычного эмоционального дискомфорта перейдёт в болезнь. Как правило, это состояние носит хронический характер.

Дистресс может быть разных видов: физиологический, психологический и эмоциональный, хронический, информационный.

Каждый из этих видов оказывает негативное воздействие на человека, вызывая различные расстройства и заболевания.

• физиологический , возникает при воздействии на организм различных внешних воздействий – жары, холода, жажды, голода, диеты и других. Если человек подвергает свой организм любому из перечисленных воздействий, то он должен осознавать причиняемый вред.

• психологический или эмоциональный, связан с появлением ситуаций, в которых особо сильно переживаются различные эмоции. Причём, не имеет значения их причина, она может быть как положительной, так и отрицательной. В данном случае, организм выдаст одинаковую реакцию – психологический дистресс. Например, выигрыш в лотерею; смерть близкого человека.

При эмоциональном стрессе отмечаются определен­ные изменения в психической сфере :

• изменения протека­ния психических процессов;
• эмоциональные сдвиги;
• трансформация мотивационной структуры деятельности;
• нарушения двигательного и речевого поведения.

• хронический– является самым опасным, человек подвергается воздействию стрессоров ежедневно, и привыкает к напряжению настолько, что перестает обращать внимание на симптомы и их последствия.

Как правило, данный вид стресса, приводит к нервному срыву, депрессии и суициду. Может сопровождаться различного рода фобиями и страхами.

• информационный возникает в ситуациях значительных информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачей переработки поступающей информации и не успевает принимать правильные решения в требуемом темпе, особенно при высокой от­ветственности за последствия принятых решений.

Таким образом, с точки зрения стресса не имеет значения, приятна или непри­ятна ситуация для человека. Сущность стресса состоит в перестройке или адаптации организма. Стрессы имеют плюсы и минусы, поэтому говорят о двуликости стресса с одной стороны это жизненно необходимая приспособи­тельная реакция, которая помогает человеку адаптироваться к но­вым условиям жизнедеятельности, а с другой причина страданий, болезней и переживаний. Избегать стресса бессмысленно. Нужно относиться к нему с ува­жением и пониманием, потому — что стресс может и положительно воздейство­вать на организм.

Научившись воспринимать даже слабые сигналы собствен­ного организма, мы можем помочь себе лучше разобраться в источниках стрессов, не допустить появления серьезных симп­томов и облегчить себе борьбу со стрессовым состоянием.

Справиться с напряжением в стрессовой ситуации можно путем использования эффектив­ных копинг-механизмов (англ. соре — справиться, совладать).

Копинг-механизмы можно разделить на адаптивные и неадап­тивные в зависимости от их способности уменьшать эмоциональ­ные и физические эффекты стресса.

• Адаптивные копинг-механизмы:

• воспринимать происходящие изменения как требующую решения сложную задачу и возможность приобретения нового опыта;
• обсуждение своих чувств с такими же медсестрами, а также со старшими медсестрами и психологами;
• контроль чувств и эмоций;
• чувство ответственности за все ваши действия;
• самоуважение и уважение других, чувство собственного досто­инства.

• Неадаптивные копинг-механизмы:

• увеличение потребления кофе­ина, курение, переедание, употребление алкоголя, нарко­тиков, лекарственных препаратов;
• прогулы, любое другое действие, которое либо будет гасить отрицательные эмоции, либо будет на­правлено на уход от проблемы.
• Неадаптивные методы могут помочь снять напряжение на какое-то время, но мо­гут обернуться новыми проблемами — болезнями, избыточной мас­сой тела, выработкой зависимости и т.д.

Стратегии преодоления стресса

1. Проблемно-ориентированное преодолениенаправлено на разрешение противоречия, вызвавшего стресс:

• противоборство: люди, которые уверены в своей способности справиться со стрессорами, гораздо меньше страдают от их воздействий;
• социальная поддержка, которая должна включать не только отношения с близкими людьми, но и общение с теми, с кем работаем, отдыхаем, имеем общие интересы и увлечения;
• планомерное разрешение проблем, вызывавших стресс, так как все их одновременно решить невозможно, не вызвав новое напряжение.

1. Эмоционально-ориентированное преодоление направлено на снижение интенсивности эмоций, вызывавших стресс:

• дистанцирование от стрессора и избегание его (поменять место работы или жительства, разорвать межличностные отношения с кем-либо и т.п.);
• позитивная переоценка стрессора, придание ему нового смысла, предполагающее способность извлекать позитивное содержание из стрессовых ситуаций;
• самоконтроль и принятие ответственностиза выход из стресса.

Вопросы для самоподготовки

1. Почему Г.Селье рассматривает стресс как неспецифический ответ организма?
2. Охарактеризуйте стадии общего адаптационного синдрома.
3. Что общего между эустрессом и дистрессом?
4. Какие виды дистреса вы знаете?
5. Как можно предотвратить развитие дистрессов?
6. Какие адаптивные копинг-механизмы вы знаете?
7. Почему не стоит применять неадаптивные копинг-механизмы для снижения эмоциональ­ных и физических эффектов стресса?
8. С помощь каких стратегий можно преодолеть стресс?
9. Какие стратегии можно применить для разрешения противоречий, вызвавших стресс?
10. Какие стратегии можно применить для снижения интенсивности эмоций, вызывавших стресс?

Самостоятельная работа обучающихся:

Подготовиться к импровизированной конференции на тему: «Стресс в профессиональной деятельности медицинской сестры» .

Для составления данной лекции использовался материал:

— Петрова Н.Н. Психология для медицинских специальностей.

— Полянцева О.И. Психология для средних медицинских учреждений.

— Шкуренко Д.А. Общая и медицинская психология.

Источник

Тренинговое занятие «Стресс и cпособы его преодоления»
методическая разработка по психологии (11 класс) по теме

Вся наша жизнь состоит из ежедневного стресса. Погода, окружающие нас люди, близкие постоянно проверяют нас на прочность. Останавливают, мешают достичь желаемого, не понимают, нарушают границы и так далее. Таков этот мир – и раз мы живем в нем, то важно приспособиться. Как справляться со всеми переживаниями и сложностями обычной жизни? Как понять насколько глубоко «сидит» в нас стресс? Как стать устойчивым к стрессу?

Скачать:

Вложение	Размер
stress_samoregulyaciya.doc	95.5 КБ
stress_samoregulyaciya.ppt	1.09 МБ

Предварительный просмотр:

По теме: «Стресс и cпособы его преодоления»

Автор-составитель педагог-психолог Михайлова-Олесина Р.А.

Участники: кадеты 7 «Г» курса, 74-76 взвода

Возраст: 17-18 лет

Цель: познакомить с понятиями, влиянием стресса на организм и психику человека, показать пути выработки адаптивной стратегии поведения в стрессовых ситуациях, дать представление о различных методах саморегуляции эмоциональных состояний.

— определить понятия: «стресс», «дистресс», «стрессоустойчивость», «саморегуляция»;

— в игровых ситуациях и упражнениях выделить главные стрессоры, самостоятельно оценить собственные реакции на стресс и возникающие проблемы;

— овладеть некоторыми приемами саморегуляции функциональных состояний организма.

Ожидаемые результаты: осознание того, что стресс неизбежен. Понимание важности обучения приемам саморегуляции для устранения негативных последствий дистресса.

— работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы;

Слайдовая презентация занятия

Информационные листы по теме занятия (Приложение № 1)

Раздаточный лист «Стратегии работы со стрессом» (Приложение 2)

Раздаточный лист «Техника мгновенного успокоения» (Приложение № 3)

Карандаши, бумага, пластиковый стаканчик

Содержание. Действие ведущего и участников

Приветствие. Напоминание о правилах работы на занятиях. Тема занятия.

(автор С.С. Назметдинова)

Цель: показать естественную реакцию на стресс, реакцию на проблемы

Описание: пред началом упражнения необходимо напомнить участникам о правиле «здесь» и «сейчас», т.к. упражнение достаточно жесткое. Важно обсудить после упражнения, что почувствовали участники и что им захотелось сделать.

Психолог ставит на ладонь пластиковый стаканчик и говорит участникам группы: «Представьте, что этот стаканчик – сосуд для самых ваших приятных и радостных переживаний и мыслей (пауза). В него вы можете мысленно положить то, что для вас действительно приятно (пауза), это есть то, что вам очень нравиться в жизни».

На протяжении нескольких минут царит молчание, и в неожиданный момент психолог сминает стаканчик: «Что вы почувствовали? Какое ваше состояние сейчас?»

Затем ведется работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы:

— Когда возникают такие же чувства?

— Кто ими управляет?

Куда деваются потом?

Заключительная фраза психолога в этом упражнении: «То, что вы сейчас пережили, — это реальный стресс, это реальное напряжение, и то как вы это пережили, есть ваша настоящая реакция на стресс, реакция на проблемы, которые возникают. В том числе и в общении с другими людьми».

Рисунок «Мое стрессовое состояние»

Цель: работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы

Инструкция: «Я прошу вас сейчас вспомнить наиболее яркое, запомнившееся стрессовое состояние, можно и то которое вы испытали сейчас. Что вы чувствовали в это время? Вспомните как можно точнее тот момент вашей жизни. Изобразите на бумаге в любом образе это переживание. Это может быть любой цвет, любая фигура, изображение животного, предмета, явления природы. Всё с чем ассоциируется пережитое вами состояние»

Рисунки демонстрируются друг другу. Высказывается тот, кто пожелает. Роль психолога – предоставить возможность выразить свои чувства и поделиться своими переживаниями. Прийти вместе с участниками к мысли, что в жизни стрессовых ситуаций избежать невозможно, поэтому необходимо знать и уметь применять разные способы выхода из стрессовых ситуаций.

Определение и понятия: «стресс», «дистресс», «стрессоустойчивость», личный «порог чувствительности», стадии развития стрессового состояния, саморегуляция (Приложение 1)

Мини – лекция «Комплексное управление стрессом»

1. Жизненные ситуации и изменение восприятия.

Упражнение «Стратегии работы со стрессом».

Цель: познакомить со стратегией работы в стрессовом состоянии.

1. Эмоциональное возбуждение: техники релаксации.

Цель: продемонстрировать, как можно быстро расслабляться и успокоится.

Упражнение «Вверх по радуге».

Инструкция: встаньте. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. Представьте, что вместе с вдохом вы взбираетесь вверх по радуге. А выдыхая – съезжаете с нее как с горки.

Упражнение «Волшебное слово»

Инструкция: Другой способ расслабиться можно было бы назвать «волшебное слово». Когда мы волнуемся, мы можем произнести про себя это волшебное слово и почувствуем себя немного увереннее и спокойнее. Это могут разные слова, например «тишина». Главное чтобы оно помогало вам»

1. Физиологическое возбуждение: здоровье и поведение.

Упражнение «Космонавт на взлете»

Цель: научиться самостоятельно и сознательно избавляться от физического напряжения в теле.

При взлёте и посадке человек испытывает сильную нагрузку, связанную с резким изменением давления и веса. При взлёте за счёт достижения огромной скорости вес человека увеличивается в несколько раз. Что чувствует человек при полёте? Напряжение рождается в ваших ногах, поднимается выше в икры, колени, бедра. Удерживаем его и даем ему усиление. Напряжение рождается в кончиках пальцев, поднимается выше в кисти, руки, плечи. напряжение охватывает все ваше тело.

Орбита! Невесомость. Полет. Легкость.

Закрепление полученных знаний

Техника мгновенного успокоения (автор Роберт Купер), приложение 3

Общий рисунок на тему «Мое состояние сейчас».

Участникам предлагается отразить свои чувства в цвете. На общем листе бумаги участники составляют общую цветовую гамму состояния группы.

Обсуждение и подведение итогов занятия

Закончите, пожалуйста предложения:

Во время занятия я понял, что….

Самым полезным для меня было…

Приветствие. Напоминание о правилах работы на занятиях. Тема занятия.

Вся наша жизнь состоит из ежедневного стресса. Погода, окружающие нас люди, близкие постоянно проверяют нас на прочность. Останавливают, мешают достичь желаемого, не понимают, нарушают границы и так далее. Таков этот мир – и раз мы живем в нем, то важно приспособиться. Как справляться со всеми переживаниями и сложностями обычной жизни? Как понять насколько глубоко «сидит» в нас стресс? Как стать устойчивым к стрессу? На сегодняшнем занятии мы разберем с вами эти вопросы.

(автор С.С. Назметдинова)

Цель: показать естественную реакцию на стресс, реакцию на проблемы

Описание: пред началом упражнения необходимо напомнить участникам о правиле «здесь» и «сейчас», т.к. упражнение достаточно жесткое. Важно обсудить после упражнения, что почувствовали участники и что им захотелось сделать.

Психолог ставит на ладонь пластиковый стаканчик и говорит участникам группы: «Представьте, что этот стаканчик – сосуд для самых ваших приятных и радостных переживаний и мыслей (пауза). В него вы можете мысленно положить то, что для вас действительно приятно (пауза), это есть то, что вам очень нравиться в жизни».

На протяжении нескольких минут царит молчание, и в неожиданный момент психолог сминает стаканчик: «Что вы почувствовали? Какое ваше состояние сейчас?»

Затем ведется работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы:

— Когда возникают такие же чувства?

— Кто ими управляет?

Куда деваются потом?

Заключительная фраза психолога в этом упражнении: «То, что вы сейчас пережили, — это реальный стресс, это реальное напряжение, и то как вы это пережили, есть ваша настоящая реакция на стресс, реакция на проблемы, которые возникают. В том числе и в общении с другими людьми».

Рисунок «Мое стрессовое состояние»

Цель: работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы

Инструкция: «Я прошу вас сейчас вспомнить наиболее яркое, запомнившееся стрессовое состояние, можно и то которое вы испытали сейчас. Что вы чувствовали в это время? Вспомните как можно точнее тот момент вашей жизни. Изобразите на бумаге в любом образе это переживание. Это может быть любой цвет, любая фигура, изображение животного, предмета, явления природы. Всё с чем ассоциируется пережитое вами состояние»

Рисунки демонстрируются друг другу. Высказывается тот, кто пожелает. Роль психолога – предоставить возможность выразить свои чувства и поделиться своими переживаниями. Прийти вместе с участниками к мысли, что в жизни стрессовых ситуаций избежать невозможно, поэтому необходимо знать и уметь применять разные способы выхода из стрессовых ситуаций.

Мини – лекция «Комплексное управление стрессом»

Вся наша жизнь – это периодические стрессовые напряжения и разрядки. Стрессовых ситуаций много и все они разнообразны. Впервые поднял вопрос о стрессе канадский физиолог Ганс Селье. СТРЕСС – это не то, что с нами случается, а то, как мы это воспринимаем. Стресс может быть безопасным и полезным. А в некоторых случаях стресс даже защищает нас.

Представьте себе, что вы переходите улицу и вдруг… Из-за поворота вылетает огромный грузовик, вы дернулись и замерли как вкопанный. И прекрасно! Самосвал пролетел мимо вас. А если бы у вас не возникло реакции стресса? Вы вполне могли бы оказаться под колесами.

Небольшой уровень стресса делает нас более собранными на экзамене, мобилизирует силы спортсмена на выступлении. В такие моменты ощущаешь подъем, многое получается лучше чем обычно. Такое состояние называют эустресс.

Другое дело, когда напряжение становится слишком большим. Оно затрудняет эффективное выполнение деятельности. Возникает чрезмерная суетливость или заторможенность. Такой чрезмерный, разрушительный, дезорганизующий, демобилизирующий стресс называют дистресс. Именно он и опасен.

Человека в стрессе легко узнать. Он много делает и ничего не успевает. Ему нужно и важно и это успеть, и в этом разобраться, а еще туда попасть. Ощущение, что проблемы возникают везде и «не разорваться». А в глазах суета и паника. Такой человек опасен для окружающих – он замучает своей активностью и упреками. И тем самым «загонит» своих близких в состояние стресса.

В этой связи мне кажется, что дятел эффективнее человека в стрессе. Да он бьется об дерево, но делает он это успешно и целенаправленно. Он реалистичен – не пытается разбить сразу все дерево пополам и одним ударом, как это хотят сделать многие из нас. Он сфокусирован – он не стучит в дерево со всех сторон. Он методично бьет в одну и ту же точку. Медленно продвигаясь к своему червячку. Как действуем мы? Говоря языком метафор: мы хотим сразу змея и ищем его в листьях на земле.

Стрессоустойчивостъ — это свойство личности, включающее в себя эмоциональный, волевой и интеллектуальный компоненты, обеспечивающие оптимальное достижение цели без вреда для здоровья человека. Каждый человек имеет свой «порог чувствительности к стрессу»- тот индивидуальный уровень напряженности, до которого эффективность деятельности повышается. Но если воздействие стрессогенного фактора усиливается и становится выше порога чувствительности, у человека повышается внутренняя напряженность, а эффективность его деятельности снижается вплоть до полного ее разрушения. Следовательно, жить и работать вообще без стресса невозможно, да и вредно: психофизиологическая и интеллектуальная системы человека дряхлеют без необходимости предпринимать определенные усилия. Может наступить безразличие, ощущение скуки или тоски, депрессия. И наоборот, кратковременный сильный стресс активизирует человека, как бы «встряхивая» его. Парадоксально, но факт: чем больше вы будете стараться и жить и работать всегда размеренно и спокойно, тем в большей степени вас будет разрушать стресс.

«Вопреки расхожему мнению, мы не должны – да и не в состоянии- избегать стресса, — писал Г. Селье._ Но мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем механизм и выработаем соответствующую философию жизни».

Необходимо знать свой индивидуальный порог чувствительности к стрессу, те факторы и силу воздействия, которые губительны, выводят из нормального состояния настолько, что человек не может сосредоточиться и эффективно действовать.

Рассмотрим динамику протекания стрессового состояния.

Выделяют три основные стадии развития стрессового состояния у человека.

1. Нарастание напряженности (АВ)
2. Собственно стресс (ВС)
3. Снижение внутренней напряженности (СД)

АД – показывает уровень фоновой активности человека, находящегося в спокойном бодрствующем состоянии.

По своей продолжительности первая стадия строго индивидуальна. Один человек «заводится» в течении 2-3 минут, а у другого нарастание стресса может проходить в течение нескольких дней и даже недель. В любом случае, состояние и поведение человека, попавшего в стресс, меняется на «противоположный знак». На первой стадии:

◘ исчезает психологический контакт в общении,

◘ люди перестают смотреть друг другу в глаза,

◙ резко меняется предмет разговора: с содержательных моментов он переходит на личные выпады (типа «ты сам такой»),

◘ у человека ослабевает самоконтроль: он постепенно теряет способность сознательно и разумно регулировать свое поведение.

Вторая стадия в развитии стрессового состояния начинается в точке В, в которой у человека происходит потеря эффективного сознательного самоконтроля. Деструктивный стресс разрушительно действует на психику человека. Он может не помнить, что говорил и делал, или осознавать свои действия довольно смутно и не полностью. Вторая стадия, как и первая по своей продолжительности строго индивидуальна – от нескольких минут и часов до нескольких дней и недель. Исчерпав свои энергетические ресурсы (достижение высшего напряжения отмечено в точке С), человек чувствует опустошение, утомление и усталость.

На третьей стадии человек останавливается и возвращается «к самому себе», часто переживая чувство вины.

У каждого человека есть свой индивидуальный сценарий поведения в стрессе «по частоте и форме проявления». Чаще всего этот сценарий усваивается в детстве. Повторяется также направленность стрессовой агрессии: на самого себя или на окружающих. Один винит во всем самого себя и ищет прежде всего свои ошибки. Другой обвиняет всех вокруг, но только не себя. Усвоенный в детстве стрессовый сценарий «запускается» почти автоматически. В этих случаях достаточно незначительного нарушения привычного ритма жизни и работы, как включается стрессовый механизм и начинает «раскручиваться» практически против воли человека, как «маховик» какого-то мощного и убийственного оружия. Можно ли научиться владеть собой?

Саморегуляция – это способность человека произвольно управлять своей деятельностью. Способность к саморегуляции — очень важное качество, помогающее человеку сохранить внутреннее равновесие, не допуская в сознание сведения, несущие угрозу для его благополучия. Также важно научиться управлять своими чувствами, самостоятельно регулировать свое эмоциональное состояние.

КОМПЛЕКСНОЕ УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ

Предусматривает вмешательство на всех фазах модели стресса и методы противодействия ему на каждом этапе. Но при этом не ставит задачи полного избавления от стресса, а дает представление о положительном стрессе, то есть таком, который характеризуется наиболее позитивными для конкретного человека результатами.

1. Жизненные ситуации и изменение восприятия.

Чтобы развилась стрессовая реакция, жизненная ситуация должна быть воспринята и сознательно оценена как мучительная, нарушающая сложившееся равновесие.

Установление барьера для развития стрессовой реакции на этом этапе включает в себя, с одной стороны, организацию пространства и времени таким образом, чтобы исключить лишние стрессоры (например, шум, встречи с определенными людьми). С другой стороны, это наша способность видеть различные аспекты жизненной ситуации, принимать решение, на чем сосредоточиться – на плохом или хорошем, отношение к самому себе, представления о степени контроля над собственной жизнью.

Чтобы избавиться от поведения, наносящего вред здоровью, в первую очередь необходимо определить препятствия, стоящие на пути изменений. После этого можно разрабатывать стратегии их устранения.

Стратегия работы со стрессом

1. Внимательно проследите за ощущениями в вашем теле.

1. Сосредоточьтесь на вызвавшем стресс эпизоде

1. Какое значение вы придаете этому переживанию? Получив ответ, еще раз спросите себя: «Что еще могло бы это значить?» А затем: «Какой смысл я хотел бы придать этому эпизоду?»

1. Способны ли вы повлиять на ситуацию? Что бы вы могли предпринять, чтобы изменить ее? Находится ли это в области вашего влияния? Если нет, оставьте все так, как есть. Если да, то какими ресурсами вы обладаете, чтобы изменить положение?

1. Что бы вы хотели, чтобы произошло в этой ситуации? Какова ваша цель? Какой урок вы можете извлечь из этого случая, чтобы в следующий раз избежать неприятностей?

1. Эмоциональное возбуждение: техники релаксации.

При оценке ситуации как мучительной возникают такие реакции, как страх, гнев, злость, чувство неуверенности, требующие регуляции и разрядки.

Техники релаксации являются средством, помогающим регулировать эмоциональное возбуждение, и способны предотвратить негативные последствия на физиологическом уровне (через изменение физиологических процессов в организме).

Каждая из них имеет свой механизм воздействия и физиологический эффект. Есть техники, рассчитанные на постоянные занятия (медитация, аутогенная тренировка, прогрессивная релаксация, БОС), есть дающие эффект релаксации при нахождении непосредственно в стрессовой ситуации (диафрагмальное дыхание, сканирование тела, мгновенное успокоение, осознавание).

Важно! Если есть изменения в состоянии сердечно-сосудистой, дыхательной систем, эпилепсия, диабет, некоторые другие заболевания, необходимо осваивать техники релаксации с осторожностью, желательно проконсультировавшись с врачом.

Упражнение «Вверх по радуге».

Инструкция: встаньте. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. Представьте, что вместе с вдохом вы взбираетесь вверх по радуге. А выдыхая – съезжаете с нее как с горки.

Упражнение «Волшебное слово»

Инструкция: Другой способ расслабиться можно было бы назвать «волшебное слово». Когда мы волнуемся, мы можем произнести про себя это волшебное слово и почувствуем себя немного увереннее и спокойнее. Это могут разные слова, например «тишина». Главное чтобы оно помогало вам»

1. Физиологическое возбуждение: здоровье и поведение.

Физиологическое возбуждение, носящее хронический или длительный характер, может привести к негативным последствиям, таким как недомогание или болезнь, низкая работоспособность или межличностные конфликты.

Физические упражнения, занятия спортом развивают легкие и циркулярную систему, помогают крови переносить кислород к частям тела; во время упражнений мозг вырабатывает эндорфины, в результате чего возникает состояние покоя и умиротворенности; развивают выносливость и способность переносить испытания, как физические, так и психологические.

Упражнение «Космонавт на взлете»

Цель: научиться самостоятельно и сознательно избавляться от физического напряжения в теле.

При взлёте и посадке человек испытывает сильную нагрузку, связанную с резким изменением давления и веса. При взлёте за счёт достижения огромной скорости вес человека увеличивается в несколько раз. Что чувствует человек при полёте? Напряжение рождается в ваших ногах, поднимается выше в икры, колени, бедра. Удерживаем его и даем ему усиление. Напряжение рождается в кончиках пальцев, поднимается выше в кисти, руки, плечи. напряжение охватывает все ваше тело.

Орбита! Невесомость. Полет. Легкость.

Техника мгновенного успокоения.

Автор — Роберт Купер. Описываемая техника помогает вызвать реакцию релаксации за несколько секунд. Мгновенное успокоение основывается на убеждении автора в том, что лучший способ справиться со стрессом – умение распознавать первые признаки стрессовой реакции и немедленно отреагировать на них. Техника МУ состоит из пяти шагов.

1. Шаг 1. Непрерывное дыхание . Несмотря на стрессор, продолжайте дышать ровно и глубоко.
2. Шаг 2. Позитивное выражение лица. Улыбнитесь слегка, как только Вы почувствуете, что стрессовая ситуация стала влиять на Ваше состояние.
3. Шаг 3. Баланс осанки. Расправьте грудь, поднимите голову, вытяните шею, выставьте подбородок вперед. Представьте, что Вас поднимают за ниточку, прикрепленную к Вашему затылку.
4. Шаг 4. Волна релаксации. Пустите «волну релаксации» к тем частям тела, где есть напряжение.
5. Шаг 5. Сознательный контроль. Оцените реальное положение дел. Автор методики предлагает говорить: «То, что происходит, происходит на самом деле, и сейчас я найду одно из возможных решений».

Общий рисунок на тему «Мое состояние сейчас».

Участникам предлагается отразить свои чувства в цвете. На общем листе бумаги участники составляют общую цветовую гамму состояния группы.

Обсуждение и подведение итогов занятия

Закончите, пожалуйста предложения:

Во время занятия я понял, что….

Самым полезным для меня было…

Итак, стресс неизбежен, но от воздействия дистресса можно уберечься. По мнению Ганса Селье, для сохранения душевного равновесия человеку нужна какая то цель в жизни, которую он считает высокой, и гордость, что он трудиться ради ее достижения. Правильный выбор ближайших и дальних целей, способность адаптироваться к изменяющейся ситуации, переопределять ближайшие цели в случае непреодолимых трудностей для их достижения – важное условие здорового существования человека. Отдаленная цель освещает путь в течение всей жизни. Наличие отдаленной цели – например, поиск смысла жизни, стремление достичь совершенства, постичь истину – поможет преодолеть разочарование и дистресс при сиюминутном крушении. Провалились на экзамене? Вас ограбили? Но ведь это мелочи по сравнению с той целью, к которой вы стремитесь. Ваш путь дальше и выше. Не бойтесь ошибаться. И помните: прежде всего вы сами управляете своей деятельностью. Планируете ее, ставите перед собой цели и выбираете адекватные методы их достижения, осуществляете выбор решения, контроль и оценку своих результатов. Все в ваших руках! Удачи!

Никифоров Г. С. Психология здоровья. — СПб., 2002. – 256 с.

Бодров В. А. Информационный стресс. – М., 2000. — 352 с.

Рогов Е. И. Учитель как объект психологического исследования. – М., 1998. – 496 с.

Гринберг Дж. Управление стрессом. – СПб., 2002. – 496 с.

Источник