Питание при осенней депрессии
Дожди за окном, рано темнеет, не хватает солнышка, внимание рассеивается, «нападает» тоска, ничего не хочется начинать. Сонное грустное настроение хочется «разбудить» какой-нибудь вкусняшкой. Все симптомы осенней хандры (депрессии) налицо. Как наше питание влияет на наше настроение?
На первом месте среди «депрессивных» продуктов стоит кофе. Да, этот напиток бодрит, придает сил и кто-то заявляет, что не может без него проснуться, но! Проблема в том, что бодрящий эффект, который оказывает кофе, вызывает привыкание и определенного рода зависимость. Когда эйфория от выпитой утром чашки кофе проходит, вслед «накрывает» чувство усталости, добавляется нервозность и раздражительность. Повторная порция «наркотика» далеко не всегда решает проблему. Подобные перепады настроения крайне вредны для нервной системы, кофе и депрессия – друзья.
Вторым продуктом, злоупотребление которым может спровоцировать начало депрессии, является шоколад. Чем чаще мы едим сладкое, тем больше нам его нужно, чтобы заглушить грустные мысли. Таким образом, человек оказывается в своеобразной ловушке: без сахара ему бывает нелегко взбодриться, а злоупотребляя десертом, он рискует испортить себе здоровье и фигуру. Но при этом, «правильный» шоколад в «гомеопатических» дозах решает проблему. Теобромин – тонизирующее вещество, содержащееся в шоколаде с высоким содержанием – от 70% и выше какао бобов. (в белом шоколаде этого вещества попросту нет) Витамин Е , также содержащийся в шоколаде, нейтрализует свободные радикалы, рибофлавин (В2) способствует выработке серотонина, но надо помнить о высокой калорийности этого продукта и не переусердствовать. 20-30 гр горького шоколада вполне допустимы в первой половине дня. Запоминаем: чрезмерное употребление шоколада, какао и кофе усугубляет подавленное состояние и приводит к проблемам не только с фигурой, но и психикой.
Неужели сладости – усилители синтеза «гормона удовольствия и радости » – серотонина, единственное спасение? Мы грустим, нервничаем, плохо спим, то есть, находимся в состоянии стресса, из которого нужно как-то выбираться. В этом нам помогут природные антидепрессанты – продукты, которые благотворно воздействуют на организм, повышая концентрацию, так называемых гормонов счастья, способных влиять на наше самочувствие и настроение. Чем эти гормоны могут помочь при депрессии? Серотонин поднимет настроение, создаст эмоциональную устойчивость, благодаря ему появятся чувства удовлетворенности, радости, положительные эмоции. Норипинефрин повысит внимательность, обеспечит реакцию готовности и желание действовать. Однако ни серотонина, ни норипинефрина в продуктах питания мы не найдем, так как они вырабатываются нашим организмом, поэтому осенью так необходима пища, богатая триптофаном, тирозином и углеводами, которые, в свою очередь, стимулируют синтез «гормонов счастья».
Как правило, у человека, находящегося в состоянии осенней хандры, появляются безразличие, апатия, нередко сопровождающиеся усталостью и упадком сил. В этот период нужно в первую очередь наладить правильное питание. Необходимо включать в свой рацион полезные продукты: желательно каждый день употреблять по 100–200 гр моркови или по 1 стакану натурального морковного сока. Бананы содержат в себе алкалоид харман, основу которого составляет так называемый «наркотик счастья» мескалин. Он дает человеку ощущение полного удовлетворения, заметно повышает настроение и жизненный тонус. Поэтому банан полезен тоже каждый день, в первой половине дня. В состав банана входит три натуральных сахара: сахароза, фруктоза и глюкоза, что в сочетании с клетчаткой дает продолжительный подъем сил и успокаивает нервную систему. И вновь вспоминаем о пищевой ценности этого продукта, не стоит есть связку бананов, настроение особо не изменится, а угроза фигуре существует реальная. Черника, тоже натуральный антидепрессант, в ней содержится аскорбиновая кислота, клетчатка и антиоксиданты. Высокая концентрация витамина С укрепляет иммунитет. Клетчатка, в свою очередь, нормализует работу пищеварительной системы. Другой ягодой, обладающей антидепрессивным действием, является клубника, которая богата витамином С и фолиевой кислотой, а благодаря высокому содержанию витамина РР и витаминов группы В клубника обладает антистрессовым эффектом. Клубника хороша и от бессонницы. Для улучшения самочувствия и настроения подойдут и сладкие фрукты. Они для нашего организма — природные антидепрессанты, благодаря большому содержанию сахара, который в свою очередь стимулирует выработку эндорфина – гормона удовольствия.
Американские ученые утверждают, что в качестве естественного антидепрессанта можно использовать обычный арбуз. Аминокислота цитруллин, которая входит в состав этой ягоды, обладает выраженной психотропной активностью, а именно способностью улучшать настроение. Кроме того, цитруллин нормализует выработку гормона роста (соматотропина), мочевины и релаксирует кровеносные сосуды. Но для лечебных целей арбуза потребуется много, около 1 литра мякоти в день, и надо помнить о его высоком гликемическим индексе, так что людям с нарушенной толерантностью к глюкозе этот «рецепт счастья» не подойдет.
Не зря в туманном Альбионе так уважают овсянку! Овсянка не только содержит массу витаминов и минеральных веществ, незаменимых для организма, но и выводит токсины, избавляет от бессонницы и приводит в порядок нервы. Имея в рационе геркулес, вы насытите организм тиамином, получите заряд бодрости и сохраните ощущение сытости на 4-5 часов! В сочетании с молочными продуктами, кладезем антиоксидантов и микроэлементов, витаминами группы В, которые совместно успешно борются с нервными расстройствами, успокаивают, повышают уровень триптофана в крови и провоцируют выработку серотонина – овсянка особо ценный продукт и достойна частого употребления.
В стрессовых ситуациях потребность организма в витаминах группы В увеличивается почти в 5 раз. А в твороге содержатся витамины В1 и В2, которые дают бодрость, хорошее настроение, энергию и восполняют витаминный баланс. Антидепрессивным эффектом обладают сыры твердых сортов, благодаря особым аминокислотам, которые стимулируют выработку «гормона счастья».
При выборе овощей, лучшим антидепрессантом является брокколи. В ней имеются витамины группы В, А, С, Е, РР и огромное количество важнейших микроэлементов. Главнейшая среди них – фолиевая кислота, которая способствует нейтрализации тревожных состояний, помогает снять эмоциональное напряжение и обрести чувство гармонии. Брокколи способствует очищению всего организма, нейтрализует токсины и канцерогены, восстанавливает гормональный баланс, а благодаря аминокислоте тирозин, помогает бороться со стрессом, способствует равновесию, расслабляет в стрессовых ситуациях.
Для улучшения настроения и избавления от осенней ипохондрии иногда достаточно изменить рацион питания, добавив в него продукты богатые магнием, например, гречку, горох и фасоль, зелень и свежие овощи, и не забыть про орехи. Справиться со стрессом организму поможет миндаль. Его смело можно назвать «заменителем» шоколада, так как в нем содержится витамин Е, нейтрализующий свободные радикалы, которые и приводят к возникновению состояния стресса, а витамин В2, генерирует выработку серотонина – это означает, что хорошее настроение не заставит себя долго ждать. Миндаль – кладезь магния, что также способствует выравниванию эмоционального фона и настроения. Помним, что этот орех – очень калорийный продукт, поэтому употреблять его надо небольшими порциями до 30 гр в день.
Водоросли – еще один кладезь магния и витаминов группы В, которые участвуют в регулировании работы надпочечников. Хотите повысить сопротивляемость организма к стрессам и инфекциям? Не отказывайте себе в удовольствие отведать суши или роллы. Благодаря высокому содержанию витаминов А, D, B2, B12, PP, белка, фосфора и цинка, морепродукты обладают антидепрессивным эффектом. Например, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые избавляют организм от стресса и повышают уровень серотонина. Форель содержит жирорастворимые витамины, жирные кислоты, витамины В6 и В12, которые также стимулируют выработку гормона счастья.
Улучшение энергетического обмена, повышение жизненного тонуса и работоспособности гарантировано при сбалансированном и правильном питании в осеннее ненастье.
Интересный факт: споры о полезности мяса при депрессионных расстройствах продолжаются и поныне, но австралийским ученым, путем наблюдений за пациентами одной из клиник, удалось доказать, что нехватка красного мяса в рационе способствует появлению расстройств в психике (депрессии и тревожных состояний). Исследователи обращают пристальное внимание, к тому, что такие выводы применимы только к двум видам мяса – говядине и баранине. При этом, Британское Министерство Здравоохранения рекомендует потреблять не больше 70 гр красного мяса в день. Нежирная говядина – идеальный вариант, она содержит витамины группы В и Е, железо, цинк, калий, магний, кальций и другие элементы, которые способствуют питанию мышцы и повышают выносливость. Мясо индейки – прекрасный источник пантотеновой кислоты, которая участвует в выработке антистрессовых гормонов. Аминокислота фенилаланин, входящая в состав индейки, преобразуется в гормон допамин, который поднимает настроение. Баранина насыщена витаминами группы В, РР, Е, йодом, фтором, калием и магнием, которые благотворно влияют на нервную систему организма. Крольчатина – это низкокалорийное и легкоусвояемое организмом мясо, богатое белками, минералами и витаминами. В него входят такие минералы, как фосфор, фтор, железо, калий и марганец, витамины В6, В12, С и РР, при этом мясо кролика практически не содержит жиров, так что улучшение настроения произойдет без участия лишних калорий.
Вместо обычного чая пейте тонизирующие чаи. Для этого существуют различные природные стимуляторы типа травяных чаев, китайского лимонника, отвара шиповника или настойки элеутерококка. Боярышник, который издавна применялся при нервных расстройствах и бессоннице; зверобой продырявленный, устраняющий чувство беспокойства и страха; белокудренник чёрный, избавляющий от тревоги, апатии и плохого настроения. Некоторые травы содержат вещества, благотворно влияющие на нервную систему, успокаивающие, нормализующие сон. К их числу относятся зверобой, семена овса, душица, хмель, чабрец. Всем известное растение валериана издавна применяется как успокаивающее, регулирующее сон средство.
Хорошее влияние на нервную систему оказывают некоторые приправы, поэтому, если вы чувствуете изменение настроения, нарастающее чувство подавленности, то чаще добавляйте в блюда кинзу, базилик, корицу, тимьян, кориандр. В качестве закуски хорошо использовать салаты с добавлением редиса, сельдерея, укропа и петрушки. А жгучий перчик добавит остроты не только в пищу, но и в жизнеощущения.
Для мобилизации всех систем организма на борьбу с депрессией достаточно добавить цветоощущений в ваш привычный мир, например, яркий оранжевый, красный или желтый шарфик, надеть броские бусы или часы, использовать любой цветной аксессуар, как средство от хандры. Ароматерапия – хороший помощник для улучшения настроения! Новый аромат духов, капелька ароматического масла на салфетке, аэрозольный ароматизатор, ароматизированные палочки. Улыбнитесь себе в зеркале, на улице, прохожим, и солнышко выйдет из-за туч, и депрессии как и не бывало!
Источник
Диета от депрессии
Стрессы и депрессия нередко являются спутниками современного человека, живущего в большом городе с его суетой и хаосом. По статистике, каждый шестой человек на планете страдает от депрессии. И как ни странно, весной людей с подавленным настроением становится еще больше. Чаще всего плохое настроение многие из нас заедают различными вкусностями. На первый взгляд, это спасает. Настроение идет вверх, вот только и цифра на весах — тоже.
Диетологи рекомендуют в период стрессов и депрессий придерживаться специальной диеты. Она и настроение улучшит и проблему с лишним весом поможет решить.
Признаки депрессии:
— Постоянное чувство усталости и сонливости
— Раннее пробуждение и плохое самочувствие по утрам
— Пониженное сексуальное влечение
— Полное отсутствие аппетита или переедание
— Озлобленность на весь мир
— Панический страх без всякого повода
— Ощущение собственного бессилия и невозможности что-либо изменить в своей жизни
— Становится сложно сосредоточиться
— Беспричинные слезы.
Какие продукты борются со стрессом?
Ученые доказали, что продукты, которые мы употребляем, напрямую влияют на процессы, происходящие в головном мозге. И если одни — поднимают настроение, другие, наоборот, подавляют радостные эмоции.
1. Продукты, содержащие витамины группы В и трипотофан
Витамины группы В — настоящие воины со стрессом. Никотиновая кислота (В3) помогает в синтезе белков и жиров, а также высвобождать энергию из всех пищевых веществ, содержащих калории. Таким образом, при употреблении продуктов, богатых никотиновой кислотой, лишние калории организмом не усваиваются. Выработке витамина В3 помогает аминокислота триптофан. Специалисты считают ее незаменимой в процессе похудения. Поэтому рекомендованы следующие продукты: телятина, утка (включая субпродукты), морская нежирная рыба, яичный желток, молочные продукты с низкой жирностью, грибы, темно-зеленые овощи, все виды бобовых, неочищенный рис, арахис, грецкие, земляные и кедровые орехи, бананы, финики.
Суточная норма триптофана для организма, пребывающего в состоянии стресса, составляет 1 грамм. Так, в 100 граммах голландского сыра содержится 790 мг триптофана, в телятине – 230 мг, в гречке – 180 мг, в нежирном твороге – 210 мг.
2. Продукты, содержащие кальций
Кальцийсодержащие продукты помогают в борьбе сразу с двумя врагами – состоянием угнетенности и лишним весом. Поэтому важно ежедневно употреблять свежую зелень, молочные и кисломолочные продукты, овсянку, орехи. Ежедневно организм должен получать не менее 1 грамма кальция, беременные — 2 грамма. Наиболее богата кальцием трава просвирник. Она содержит около 540 мг кальция на 100 грамм. При этом 100 грамм молочных продуктов содержат 118-124 мг кальция. Такое же количество зелени петрушки содержит 250 мг.
3. Магний
Магний — это природный транквилизатор. Чтобы сделать свои нервы «железными», нужно употреблять около 350 мг магния в день. В больших количествах этот витамин содержится в кориандре, базилике, шалфее (причем как в свежем виде, так и в сушеных специях), в темно-зеленых овощах, в бобовых, неочищенных злаках, особенно в проростках, в гречке (не жареной), рисовых отрубях. Усвоению магния мешает избыточное содержание в рационе кофеина, жиров, натрия, фосфора и кальция. Поэтому жиры и кофеин нужно просто исключить. А как быть с необходимым нашему организму кальцием и фосфором, который содержится в рыбе (источник триптофана)? Все просто: необходимо употреблять продукты моно, например, гречку — не с молоком, а с приправой из кориандра и базилика, творог не смешивать с яйцами и мукой (для сырников). Нужно сочетать продукты таким образом, чтобы в одном приеме пищи не совпадали продукты, наиболее богатые двумя минералами сразу.
Черный крепкий чай и кофе хотя и подстегивают метаболизм и ускоряют сжигание жира, но одновременно усиливают чувство голода. Поэтому на время диеты важно отказаться от напитков, в больших количествах содержащих кофеин и танин.
Порадовать организм можно травяными и фруктовыми чаями и отварами. Это будет дополнительным источником полезных веществ, а кроме того, организм не будет бунтовать и требовать дополнительных приемов пищи. Само собой, черный шоколад тоже нужно исключить. Полезной альтернативой станут курага, финики, изюм и другие сухофрукты.
Примерное меню диеты от депрессии
Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой хлеб, травяной чай.
Второй завтрак: банан, травяной чай.
Обед: куриный суп и фасолью /или суп из потрошков со специями, телятина гречкой и капустой брокколи на пару, фруктовый чай.
Полдник: творог (или кефир), фруктовый чай.
Перекус: орехи, сухофрукты.
Ужин: рыба на гриле, салат из зеленых овощей, травяной чай.
Пара недель такой диеты — и от депрессии не останется следа, да и стройнеющий силуэт тоже прибавит настроения.
Источник