Петь когда нет настроения

Самое доступное лекарство от стресса: когда все плохо — пойте. Лучше хором

Автор фото, Getty Images

Одарила ли вас природа ангельским голосом или ваше пение напоминает скрип несмазанного колеса — неважно. Пойте! А лучше всего — пойте хором! Это удивительно позитивно воздействует на вашу психику. И вот почему.

..Уже с утра, придя на свою смену в больнице Пресвятой Девы Марии Милосердия в Детройте, медицинские работники чувствовали усталость — в бывшем хирургическом отделении теперь лечили коронавирусных больных, и настроение у персонала было подавленное.

На утренней летучке медсестру Лори Мари Ки попросили спеть для коллег известный христианский гимн «О, благодать». И она запела.

Пока ее голос разносился по отделению, одна из коллег записала видео и разместила в соцсетях, где ролик быстро стал популярным.

Солидарность и единение — вот что мы чувствуем в такие моменты. Но сила пения — не только в переживаемых чувствах. Есть вполне научные обоснования того, почему петь настолько приятно и духоподъемно.

По мере того, как пандемия Covid-19 захватывала мир, мы видели, как все больше людей прибегают к пению как к утешению.

Итальянцы поют арии, выйдя на балкон, знаменитые музыканты дают мини-концерты прямо из собственной гостиной, хоры репетируют по видеосвязи, выкладывая всё это в интернет.

Автор фото, Getty Images

Когда мы поем, сети нейронов в обоих полушариях головного мозга активируются

Когда мы поем, активируется большая часть нашего мозга, говорит Сара Уилсон, клинический нейропсихолог и глава Школы психологических наук в Мельбурнском университете (Австралия). Она возглавляла исследование на эту тему, в ходе которого добровольцам с разным уровнем певческих способностей делалось МРТ-сканирование, когда они пели.

«В мозге есть «певческая» сеть нейронов, которая распределена довольно широко», — объясняет Уилсон.

Но вот что интересно. Когда мы разговариваем, активируется только то полушарие головного мозга, которое отвечает за речь. А когда поем — просыпаются оба полушария.

«Кроме того, мы видим, как [при пении] одновременно вовлекаются в мозговую активность сети нейронов, отвечающие за эмоции», — добавляет Уилсон. Плюс к тому оживляются регионы мозга, контролирующие движения тела, необходимые для произведения звуков и их артикуляции.

Тело и разум

Физическое напряжение, связанное с пением (наполнение легких, контроль за тем, какой звук издается, движения рта и тела), — одна из причин того, почему пение улучшает настроение.

Это своего рода аэробика, при которой организм вырабатывает эндорфины, «гормоны радости», отмечает Байшали Мухерджи, сотрудница Всемирной федерации музыкальной терапии. Это снижает уровень стресса и поднимает настроение.

«Музыка положительно влияет на наше тело и на наш разум в любой сложной ситуации — будь то стресс или физическое недомогание», — говорит она.

Ну а хорошее настроение укрепляет нашу иммунную систему, подчеркивает Мукерджи. Вы реагируете на факторы стресса более позитивно, у вас в итоге улучшается сон.

Кроме того, пение задействует дыхание, делает его правильным, что само по себе — серьезнейшее средство против стресса.

Любой из нас, кто когда-либо испытал панические атаки, помнит это пугающее чувство — когда тебе не хватает воздуха.

Автор фото, Getty Images

Пение — это своего рода аэробика, при которой организм вырабатывает «гормоны радости»

Короткое, поверхностное дыхание ведет к снижению уровня углекислоты в кровеносной системе, ваши клетки не успевают производить нужное ее количество. Из-за этого возникают головокружение, чувство тревоги и другие неприятные симптомы.

И наоборот: глубокое, или диафрагмальное, дыхание обеспечивает полный кислородный обмен в клетках легких, активируя парасимпатическую нервную систему организма, что замедляет пульс и расширяет кровеносные сосуды (что, в свою очередь, ведет к понижению давления).

В одном из недавних исследований обнаружилось, что концентрация на размеренном дыхании (важный навык для певца) активирует те части мозга, которые связаны с эмоциями, вниманием и сенсорными ощущениями.

Кама мута, движимые любовью

Но необходимо ли для всего этого уметь хорошо петь?

И да, и нет. В исследовании Сары Уилсон участники были разделены на три группы согласно их умению: профессиональные певцы; те, кто поет каждый день для своего удовольствия («певцы под душем»); те, кто считает, что совсем не умеет петь.

Когда сканировалась активность мозга представителей последней группы, обнаружилось, что они используют для пения только сеть нейронов, отвечающую за речь.

Автор фото, Getty Images

Жизнь в самоизоляции привела к тому, что по всему миру люди ищут способы почувствовать себя частью общества — и делают это с помощью музыки и пения

В то время как сканы «певцов под душем» и профессионалов показали, что чем лучше вы поете, тем более обширная «певческая» сеть в вашем мозгу вовлечена в этот процесс.

«Когда мы репетируем или поем для слушателей, мы развиваем специализированную сеть в своем мозге, которая в итоге и дает нам физиологическое вознаграждение: мурашки по коже, высвобождение дофамина — и в целом приятные ощущения», — объясняет Уилсон.

Чем больше мы поем, тем развитее эта сеть в нашем мозге и тем лучше мы себя чувствуем при пении. А когда мы поем вместе с кем-то, это добавляет нашим ощущениям дополнительный слой эмоций.

Коллектив исследователей под руководством Уилсон приступает к новой работе по изучению того, как музыка создает ощущение единства между людьми.

«Есть такой термин — кама мута», — говорит Уилсон, имея в виду фразу на санскрите, означающую внезапное ощущение единства со всем окружающим миром, дословно — «движимый любовью».

Кама мута — это мурашки по телу, когда вы слышите прекрасную песню, это слезы на глазах, когда вы впервые берете на руки своего новорожденного ребенка.

«Есть доказательства, что пение хором усиливает эмпатию и укрепляет социальные связи, — говорит Уилсон. — Мы видим это на примере пения болельщиков на трибунах во время матча, на примере верующих, поющих в храме. Пение хором нас объединяет, превращает разрозненную группу людей в общину».

Наряду с эндорфинами, при пении выделяется и еще один гормон — окситоцин, который усиливает чувство связи с другими людьми, объясняет Мукерджи.

Все голоса равны

Способность пения объединять людей делает его особенно мощным средством в той беспрецедентной ситуации, в которую мы все попали, когда многие переживают незнакомые до этого и неприятные эмоции.

«Песня или музыка способны выразить то, что мы не можем выразить с помощью логического, рационального мышления, — отмечает Джером Льюис, антрополог из Лондонского университетского колледжа. — Они дают нам возможность исследовать самые разные эмоциональные состояния — и радость, и грусть».

Автор фото, Getty Images

Пение — одно из тех немногих человеческих занятий, которое приносит ощущение единства и солидарности с другими людьми

Льюис много лет исследовал жизнь племен охотников-собирателей в Центральноафриканской республике, в частности, пигмеев баяка, для которых смысл песни — в общении.

В общине баяка нет лидеров, нет ведущих исполнителей, не придается никакого значения полу. Отсутствие социальной иерархии выражается в пении, которое объединяет.

Баяка не проходят никакого специального обучения, их никто не распределяет по голосам, как в хоре. Но пение их — глубоко полифонично. При этом каждый создает собственную гармонию, ища свое место в общей песне.

«Обучение идет по ходу пения, — объясняет Льюис. — Никто не тянет на себя одеяло, а, напротив, отлично осознает, что делают другие».

«То, как пели в Милане люди на балконах, так трогательно и прекрасно, потому что при этом все равны. Разделяя друг с другом свои эмоции, мы создаем ощущение общности, общины без какой-либо иерархии… Все голоса равны».

Возвращение к корням

В последние месяцы мы стали свидетелями роста популярности онлайн-хоров, репетирующих по видеосвязи, — так что в этом может принять участие любой энтузиаст пения, в каком бы отдаленном уголке планеты он ни жил.

Автор фото, Getty Images

Те сильные эмоции, которые мы часто испытываем во время пения, ученые связывают с каким-то более первородным способом общения

Некоторые такие группы, например, австралийский Pub Choir, временно переименованный в «Диванный хор», привлекает на свои спевки до 6 тысяч человек из 45 стран мира.

Для участия не требуется никакого предварительного прослушивания — ты просто заучиваешь партию из выбранной песни и потом записываешь себя на видео.

«Речь тут не о музыкальном совершенстве, — говорит основатель и директор хора Астрид Йоргенсен. — Речь о сотрудничестве».

«У нас так много участников, что если кто-то пропускает ноты или поет неверно, другие исправляют его ошибку», — смеется она.

Результат, по ее словам, выдающийся. «Когда люди присылают свои видео, они добавляют сообщение. Это почти как исповедь. Почти каждый пишет что-то ужасно трогательное».

Автор фото, Getty Images

Удовольствие, которое мы получаем от музыки, помогает снять стресс и улучшить настроение

Как отмечает Сара Уилсон, пение, помимо того, что доставляет нам радость, к тому же «имеет важное значение для наших биологических процессов». По ее словам, пение, возможно, предшествовало появлению речи у человека.

«Когда мы изучаем пение, мы узнаем о тех вещах, которые делают нас человечнее, — говорит она. — Мы больше узнаем о том, как развивается наш мозг, почему он развивается именно так, и почему мы так любим музыку».

Как и для племени баяка, совместное пение для нас — это способ общения, дошедший из древности. В нем нет никакой иерархии, он не осложнен проблемами, которые в современной жизни порой создает речь.

«У нас пандемия, и что мы делаем? — спрашивает Уилсон. — Мы возвращаемся к корням, к тем вещам, которые были присущи нам изначально, которые нас сплачивают, объединяют, дают нам силу и чувство общности. И нет лучшего способа для этого, чем выйти на балкон и петь хором».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Источник

Петь когда нет настроения

Иногда чувствуешь, что день не задался. Всё валится из рук, люди кажутся злыми и неприветливым, а погода — хмурой. Что делать: держаться до вечера и быстрее лечь спать? Необязательно. Держите десять способов, которые помогут повысить настроение прямо сейчас.

Магия объятий

Когда мы подвержены стрессу или чувствуем себя в опасности, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к истощению организма, усталости и неспособности контролировать эмоции. Некоторые пытаются найти способ утешить себя с помощью пищи с высоким содержанием углеводов.

Но уровень кортизола уменьшается при физическом контакте.

Попробуйте регулярно выполнять что-то из списка:

• обнимитесь с другом;
• сходите на массаж;
• покачайте ребенка (но сначала спросите разрешения у его родителей);
• подержитесь за руки с любимым;
• погладьте собаку или кошку;
• займитесь сексом;
• сходите на танцы.

Притворитесь

Оказывается для того чтобы стать счастливым, необязательно быть им изначально. Попробуйте улыбнуться, засмеяться, расслабить плечи и разгладить хмурый лоб. В этот момент произойдут две любопытные вещи:

• Мозг отреагирует выделением эндорфинов — гормонов любви, и окситоцина — гормона заботы. В тот же момент вы почувствуете себя более позитивно и расслабленно, покажетесь себе привлекательнее.
• Окружающие также станут реагировать на вас более позитивно.

Таким образом вы приучаете мозг к ощущению счастья, даже если изначально были от него далеки.

Хюгге-совет

Если плохое настроение стабильно приходит, создайте свой «набор для расслабления»: теплые носки, свечи, успокаивающий травяной чай, качественный шоколад. И доставайте его не только по особым случаям, а каждый день, чтобы заботиться о себе.

Лесная ванна

Японские ученые изучали эффект от практики, называемой синрин-ёку — «лесные ванны». Половину участников исследования отправили в лес, а другую половину — в город. У вернувшихся из леса выявили «меньшую концентрацию кортизола, снижение частоты пульса и кровяного давления».

Если вам грустно, выясните, есть ли в вашем районе парк или лес, и отправляйтесь туда (если на улице светло). Гуляйте медленно, в тишине, внимательно наблюдайте за всем, что происходит вокруг, за растениями и животными. И выключите телефон — необязательно вести прямой эфир с прогулки в соцсетях. Побудьте «здесь и сейчас».

Заполните страницы дневника

Высказать свои эмоции можно письменно. Возьмите ручку, блокнот и просто напишите о том, что вас так огорчает. Не бойтесь и не думайте — просто рассказывайте историю. Если вы не хотите писать о своем настроении, возьмите одну из тем наших ежедневников. Вот несколько вопросов, на которые можно ответить. Возможно, они поднимут вам настроение.

1. С кем бы ты поменялся местами на один день?
2. Где ты чувствуешь себя как дома?
3. Кто для тебя родственная душа?
4. Кто бы мог сыграть тебя в кино? О чем был бы этот фильм?
5. Какая из твоих фотографий нравится тебе больше всего?
6. Что ты сейчас читаешь?
7. Палатка или отель?
8. Какое вкусное блюдо ты открыл для себя недавно?
9. Кто твой любимый литературный герой?
10. За что стоит сказать спасибо этому дню?

Цвет настроения

Цвет — один из быстрых способов поднять настроение. Ученые из Амстердамского свободного университета изучили, как цвета влияют на настроение.

Если вы от всего устали, не поддавайтесь искушению «спрятаться» за черной одеждой. Наденьте яркую, красочную вещь и раскрасьте свой день! Вы наверняка сразу почувствуете себя лучше, а окружающие заметят вас и тоже улыбнутся.

Плейлист счастья

Выберите десять песен или композиций, которые вызывают у вас самые положительные эмоции.

• Составьте список. Запишите, как вы себя чувствуете при прослушивании этих песен. Если они вызывают приятные воспоминания, запишите, какие именно.
• Запишите диск или создайте плей-лист — это будет ваше «быстрое счастье» на случай, когда понадобится помощь!
• Создайте плей-лист для друга — пусть и он станет немного счастливее.

Рисуем как дзен-буддист

Это один из самых простых и приятных способов повысить настроение и заодно помедитировать — рисовать без цели и намерения. Возьмите белый лист или любимый блокнот. Обведите стакан несколько раз, чтобы на бумаге появились круги. Они могут наслаиваться друг на друга или наоборот, не касаться. Разделите их несколькими произвольно нарисованными линиями. Не думайте о том, как будет лучше их провести. Просто рисуйте и раскрашивайте. Сосредоточьтесь только на движениях карандаша.

Обнимите своего внутреннего ребенка

Есть такое упражнение — «Внутренний ребенок». Отнеситесь к нему серьезно. Выполняйте его наедине с собой, в спокойной обстановке. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте, что с вами рядом сел ребенок того же пола, что и вы. Какого он возраста? Как он выглядит? Это — вы. Не говорите с ним, просто сидите рядом и смотрите в одну сторону. Насладитесь тем, что вы вместе. Если вы испытываете сильные чувства, как страх или гнев, это нормально. Попробуйте обнять ребенка и почувствовать, чего ему не хватает. Постарайтесь помочь ему, отведите в безопасное место или поблагодари его.

Мини-практика

Чтобы почувствовать счастье, не надо пятьдесят лет медитировать в пещере. Надо просто быть здоровым эмоционально, ментально и духовно. И попробовать мини-практику: каждый день нужно делать что-то ОДНО из следующего списка.

1. Поспать восемь часов.
2. Поесть два раза вместо трех.
3. Не включать телевизор.
4. Не питаться фастфудом.
5. Целый день ни на что не жаловаться.
6. Не сплетничать.
7. Поблагодарить друга.
8. Посмотреть смешной фильм.
9. Написать список идей — про что угодно.
10. Удивите кого-нибудь.
11. Подумайте о десяти людях в вашей жизни, за которых вы благодарны этой жизни.
12. Простите кого-нибудь. Необязательно говорить об этом человеку. Просто напишите на бумажке, что прощаете такого-то, и сожгите ее. Оказывается, это так же способствует выработке окситоцина в мозге, как прощение при личном разговоре.
13. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
14. Когда вы поймаете себя на мыслях о конкретном человеке, который доставляет вам неприятности, мысленно произнесите: «Нет». Если снова станете о нем думать, мысленно крикните: «Нет!» Опять? Скажите шепотом: «Нет». Опять? Произнесите вслух. Прокричите. И так далее.
15. Прочитайте одну главу из биографии человека, который вас вдохновляет.
16. Если вы ловите себя на мысли: «Без меня всему миру было бы лучше», подумайте: «Это же замечательно. Теперь я могу делать что пожелаю и отложить эту мысль на какое-то время, может быть, даже на несколько месяцев». Потому что какой от нее толк сейчас? Через несколько месяцев, может, и нашей планеты не будет. Кто знает? С этими-то вспышками на Солнце.

Источник