Перепады настроения во время диеты

«Диетическая депрессия»

«Диетическая депрессия»

Кандидат психологических наук, заведующая кафедрой дифференциальной психологии и психофизиологии Московского государственного психолого-педагогического университета Татьяна Александровна Мешкова рассказала журналу «Женское здоровье» о диетической депрессии.

— Диетическая депрессия — это какое-то новое явление в психологии?

— Скорее всего, это новый термин. А явление — старое. Просто в наши дни выявлена и доказана связь между диетой и депрессией.

Но вот случай из моей практики пятнадцатилетней давности. Девочка-подросток. Импульсивная, эмоционально ранимая, с яркими и сильно выраженными желаниями. И имеющая лишний вес — 84 килограмма. По совету врачей, девочку сажают на безуглеводную диету — без хлеба, картошки и сладкого.

Через три месяца она похудела на десять килограммов. Но при этом стала уставать от минимальной физической нагрузки. Учиться в десятом классе не смогла — рассеянное внимание, неспособность заставить себя заниматься. Плюс — ранимость, плаксивость, пониженное настроение. И даже высказывания типа «не хочу жить».

Как итог — подтвержденный диагноз «депрессия». Вес, кстати, очень быстро вернулся обратно. Стало не до диеты — девочку надо было выводить из тяжелого депрессивного состояния.

— Неужели отсутствие сладостей и хлеба в рационе способно нанести такой удар по психике?

— Во-первых, исключение углеводов — лишь вершина айсберга. Определенные питательные вещества, получаемые с той или иной едой, запускают в человеческом организме массу процессов. Если какую-то группу продуктов взять и изъять из «обихода», эти процессы либо изменяются, либо прекращаются совсем.

Диетическая депрессия на этом, «биохимическом» уровне и возникает. Ведь перестает вырабатываться достаточное количество серотонина. И дофамина. То есть гормонов радости и хорошего настроения. Результат — сначала просто подавленное и слезливое состояние. А там — недалеко и до депрессии.

Во-вторых, если речь о подростках, то многим из них ограничительные диеты противопоказаны в принципе. Особенно, если ребенок импульсивный, эмоционально нестабильный.

В юном возрасте очень сложно справляться с ограничениями в питании исключительно волевыми усилиями. Потому что участки мозга, отвечающие за волю, еще не «выросли». И любой запрет держится недолго — обязательно последует срыв.

— А каковы основные причины, провоцирующие диетическую депрессию у взрослых?

— Представьте, ваш организм истощен стрессом. Диетой. Контролем и волевыми усилиями. Поскольку основные источники сладостей для настроения под запретом, откуда он будет «черпать» свое сладкое в постоянном режиме? Верно, ниоткуда. И тогда он подает сигнал тревоги. «Спасаясь» депрессией от состояния, в котором трудно полноценно жить.

Есть определенные личностные черты, которые тоже могут спровоцировать депрессию. Скажем, повышенная степень невротизма. Когда взрослый человек очень неуравновешен, психологически нестабилен. Диета может «разбалансировать» его еще больше. И в результате появятся признаки депрессии.

Фактором риска можно назвать и излишний перфекционизм. Как ни странно, в деле похудения это может изрядно помешать. Потому что там, где другие люди простят себя за лишнее печенье или неположенную конфету, перфекционист станет изводиться, что не смог, «не потянул». И в таком состоянии может легко «скатиться» в депрессию.

Полным людям еще сложнее. Особенно женщинам. Они и так живут в постоянной тревоге из-за своего веса. То есть, организм и так на грани стресса — а его еще и на диету сажают. Замкнутый круг.

— Часто рекомендуют заменять еду шопингом или другими удовольствиями. Это предотвратит депрессию?

— Конечно, можно вместо торта покупать себе обновки. Но если это и поможет, то не существенно. Краткосрочно. Это ведь дополнительная нагрузка на управляющую систему мозга.

Женщина худеет. Организм лишен привычной еды. В нем меняются биохимические процессы. Самочувствие ухудшается.

Аналогичное положение и с психикой. Надо удерживать себя в рамках диеты. Психика напрягается. А вы пытаетесь перевести ее на интерес к шопингу, прихорашиванию или прогулкам. На время этим можно, конечно, отвлечься. Но только на время.

— Диетической депрессии подвержены больше женщины? Или мужчины тоже страдают?

— Женщины вообще страдают депрессиями в два-три раза чаще мужчин. К тому же, у представителей разных полов на самом деле очень разное отношение к собственному весу.

Мы проводили семейные исследования пищевого поведения. Так, у мужчин чувство вины после переедания или неправильной еды возникает только в 4 процентах случаев. А у женщин — в 20. Это при том, что индекс массы тела у 75 процентов мужчин из опрошенных нами выше нормы. А у женщин этот показатель гораздо ниже — всего 50 процентов.

Проще говоря, беспокоятся мужчины по поводу переедания и веса чуть ли не в пять раз реже женщин. Соответственно, и диетическая депрессия у них возникает реже.

— По каким признакам человек может предположить у себя диетическую депрессию?

— Первый «признак» — собственно, ваша реакция на диету.

А дальше — «классика жанра». Вялость, апатия, повышенная слезливость. Плохое настроение, раздражительность. Нежелание, а иногда и невозможность работать или учиться. Быстрая утомляемость, нарушения сна. Проблемы с желудком и кишечником. Главный «симптом» — жизнь не приносит радости и удовольствия. И человек постепенно погружается в «кокон» депрессии, уходит в себя.

— Как можно похудеть, но при этом не впасть в депрессивное состояние?

— Депрессия — вовсе не обязательная спутница похудения. Все мы разные. Есть люди, чей генотип изначально более приспособлен к стрессам. И они вряд ли столкнутся с депрессивными проявлениями.

В ряде случаев депрессию может спровоцировать сам формат похудения. Я имею в виду групповые психологические тренинги по снижению веса. Для людей, которые адаптируются к стрессам быстрее и проще, такая терапия оправданна. А вот те, кто с трудом приспосабливается к новым условиям, трудностям, при таком подходе к похудению страдают больше. Вес у них снижается медленнее. И вместо того, чтобы тянуться за группой, человек, наоборот, «тормозит». Постепенно впадая от этого в депрессивное состояние.

И поэтому мой главный совет — для «профилактики» диетической депрессии худеть надо осознанно. В идеале — под контролем специалиста. Возможно, даже не одного.

Скажем, диетолога, который будет заниматься вашим рационом и телом. Нутрициолога, который подскажет, какие добавки ввести в меню. И психотерапевта, отслеживающего ваши эмоции и психологические реакции.

Но такой идеал вряд ли достижим. А вот осознавать проблему — достижимо вполне. Прежде, чем начинать худеть, пройдите медицинское обследование. Узнайте и взвесьте не только плюсы от возможной стройности, но и риски.

Внимательно слушайте себя, свой организм, свое тело. Если даже от самой замечательной системы питания вам постоянно плохо — задумайтесь, ваша ли она.

Как правило, удачное похудение без депрессий — это результат осознанного выбора. Когда вы понимаете все минусы, которые ждут на этом пути. Если понимание есть — есть способы минимизировать негатив. И успешно сбросить вес, при этом не «скатившись» в депрессию.

Опубликовано в источнике: 19 марта 2018

Источник

Как бороться с плохим настроением во время похудения?

Если вы жили продолжительное время с лишним весом, то похудение для вас станет большим достижением. На пути к похудению вас будут подстерегать эмоциональные скачки. Вот несколько ситуаций, в которые вы можете попасть и пути как из них выйти.

Результат требует времени

Если вы действительно усердно занимаетесь в спортзале и правильно питаетесь – вы уже на пути к успеху. Вас может расстроить то, что результаты будут не сразу видны. Вас расстраивает, что вес уходит медленно. Вас это не устраивает, и вы задаете себе вопрос, почему настроение прыгает во время похудения?

В начале вес всегда быстро уходит. Но затем, похудение замедляется, хоть вы работаете так же усердно. Если вы упражняетесь в спортзале для наращивания мышц, то это нормально, что ваш вес перестает падать. Мышцы весят больше жира, так что, если вы поправились, это не жира стало больше, а мышечной массы.

Для женщин нормой является колебание веса от 1 до 2 килограмм в месяц, особенно во время менструации. Когда вы худеете – весы плохой показатель. Лучше используйте сантиметр. Он отследит ваши положительные результаты точнее.

Не поддавайтесь искушению взять больше нагрузки, чтобы похудеть быстрее. Вы выгорите и желания вернуться в спортзал у вас больше не возникнет.

Что можно сделать?

Ведите регулярный дневник, который поможет вам отслеживать вши успехи. Записывайте все: питание и упражнения, вес и результаты измерения сантиметром. Помните, мышцы весят больше жира.

Проблемы в отношениях

Если вы составили себе определенный режим, а ваш партнер нет, грядет буря. Если партнер не на одной волне с вами, вы оба будете обижаться друг на друга и спорить.

Многие отношения основаны на еде. Перекус в городе или заказ еды на дом. И если вы перестроили свой режим и отказались от такой еды – это вызовет дисбаланс в ваших отношениях.

Найдите компромисс. Если вам двоим нравиться пицца, перестаньте ее покупать. Покупайте вместе овощи и другие продукты и готовьте более здоровый вариант пиццы. Так вы проведете намного больше времени вместе и съедите полезную еду.

После похудения ваше тело будет привлекать внимание. Ваш партнер может ревновать вас и возмущаться тем фактом, что на вас смотрят. Особенно если ваш партнер не поддерживает ваш новый стиль жизни. В этом деле главное не умалчивать ине копить обиду. Объясните вашему партнеру, что вы выбрали такой стиль жизни чтобы быть здоровее и находить больше интересных занятий для вас двоих.

Что можно сделать?

Найдите другой общий интерес, не касающийся еды. Попробуйте найти хобби, например, прогулки в парке или бассейн.

Перепады настроения

В начале пути здорового образ жизни – перепады настроения постоянный спутники. Вы можете чувствовать стресс, борьбу ссобой в выборе блюд и напитков.

После изменения диеты, вы можете чувствовать раздраженными. Ведь ваше тело привыкло потреблять намного больше сахара. Вам станет легче, когда уровень сахара в крови восстановиться.

Если вы чувствуете головокружение и голод, значит вам нужно пересмотреть свою диету. Вы забываете употреблять какие-то полезные вещества. Как справиться с перепадами настроения во время похудения и не сорваться?

Что можно сделать?

Установите новый режим и не отвлекайтесь от него. Нужно потерпеть и подождать, пока приспособиться тело. Убедитесь в том, что ваша диета сбалансирована и содержит все полезные вещества.

Избыток кожи

Чтобы избавиться от жира нужно много работать над собой. Но и терпения. Если переусердствовать, то можно остаться без жира, но с обвисшей кожей. Старайтесь терять 250 грамм в неделю, для того. Чтобы ваша кожа успевала адаптироваться.

Что можно сделать?

Чтобы кожа не обвисала, нужны укрепляющие упражнения. Лучше сразу их выполнять, и тогда ваша кожа будет за вами успевать.

Еда по порыву

Когда вы выбираетесь с друзьями в город, трудно сдержаться и не купить себе бутерброд напичканный химией. Особенно сложно отказаться от вредной еды, когда все вокруг ее едят. Постарайтесь взять себя в руки и рассудительно выбирать еду. Ваш выбор сейчас, обрадует вас потом.

Поэтому выбирайте легкие салаты или запечённое не жирное мясо. Вы и покушаете вкусно, и диета будет соблюдена, и друзья не обидятся, что вы ничего не едите.

Что можно сделать?

Думайте о том, что выиграете для еды. Заранее придумайте что купите. Принимайте еду вовремя, чтобы голод не настиг вас в ненужное время в не нужном месте.

Главное – это контроль. Если вы хотите контролировать свой вес, вначале начните контролировать свой разум. В начале всегда тяжело и физически, и эмоционально. Но потом организм станет стройнее и крепче. А разум чище и более сконцентрированным.

Канал 90 ДНЕЙ представляет методику похудения Н. С. Бехтеревой — 90 дней — подходящую для людей, думающих о своем здоровье, а не только о сегодняшней красоте. Методика физиологична и не приносит дискомфорта во время ее прохождения (приносит удовольствие во время ее прохождения).

Программа не подразумевает: подсчёт калорий, взвешивание еды, дробное питание, психологическое воздействие, прием БАДов, дополнительные косметологические процедуры, изнурительные физические нагрузки, групповые занятия.

Источник

Худеть и не грустить: Врач рассказала, как справиться с плохим настроением на диете

Помочь в борьбе с неприятными эмоциями на пути к фигуре мечты могут продукты, которые содержат определённую аминокислоту.

Диета может довести до тревожности, раздражительности и других неприятных эмоций. Одной из причин такого состояния является недостаток триптофана — аминокислоты, которая синтезирует серотонин, или «гормон счастья». Об этом в интервью радио Sputnik рассказала старший научный сотрудник клиники ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Юлия Чехонина.

«Часто неполноценное по белку питание вызывает изменение эмоционального фона, ухудшение настроения, тревожность и так далее. Это может быть связано с дефицитом одной из аминокислот, которая называется триптофан. Он служит в нашем организме предшественником для синтеза серотонина», — объяснила Юлия Чехонина.

Врач разрешила здоровым россиянам только одну порцию мороженого в день

По её словам, несбалансированное питание в 90% случаев грозит снижением эмоционального фона у людей. Чтобы избежать неприятностей с настроением, врач-диетолог рекомендует следить за рационом — в нём ежедневно должны присутствовать продукты, являющиеся источниками триптофана. Так, Чехонина советует обратить внимание на твёрдые сыры, орехи, тофу и другие соевые продукты, мясо кролика, курицы и индейки. Вообще, по словам эксперта, больше всего этой аминокислоты содержится в красной и чёрной икре, однако эти продукты не могут появляться на столе каждый день.

Раскрыт секрет успешности диет

Ранее Лайф сообщал, что незнание истинной энергетической ценности продуктов — одна из причин ошибок при похудении. Многие люди покупают полезные продукты, однако не интересуются, сколько в них калорий, и в результате съедают такой еды больше, чем нужно. Об этом рассказал кандидат медицинских наук, врач-диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский.

Источник

Как не впасть в депрессию из-за диеты и почему срывы в питании – это нормально? Объясняет эксперт в психологии снижения веса

Подписаться:

Поделиться:

Пищевой срыв, научным языком, – это эпизод потребления пищи с неспособностью контролировать ее состав, количество и скорость поглощения. Признаки срыва:

• еда быстрее обычного
• вредная «запретная» еда
• поглощение пищи в одиночку («на людях» – соблюдение здорового питания)
• «лишние» перекусы
• внеурочная еда (поздний ужин, ночной визит к холодильнику)
• дискомфорт от объема съеденного
• после принятия пищи – стыд, чувство вины, снижение самооценки

Попросту говоря, срыв – когда вы решили питаться по одному сценарию, а едите по другому.

Представьте себе кипящий чайник. Не будь открытого носика, давление изнутри его бы просто разорвало. Срыв является тем открытым носиком, через который ваша психика «спускает пар», когда внутри нарастает напряжение. А напряжение создают любые ограничения. Как только вы сказали себе: «Я буду жить теперь по-новому! Я буду питаться здоровой пищей и ограничивать калории. И отныне никакого шоколада!» – в подсознании сразу загорается красный сигнал тревоги. Напряжение нарастает. Через какое время произойдет взрыв – зависит от емкости вашей психики и строгости ограничений. Уравновешенные и спокойные люди могут «высидеть» на диете дольше эмоциональных. Мужчины успешнее снижают вес на диетах, чем женщины, которые по природе более зависимы от эмоций.

Любой регламент питания создает напряжение. Диета — это жесткий регламент питания. Принципы сбалансированного питания – чуть менее жесткий, но все же регламент, ведь если колбасы хочется, а нельзя – тут уж как ни назови, все равно нужно включать силу воли. При этом напряжение растет, пар копится, а сжимать волю в кулак – означает добавлять «пара».

Почему срывы часто случаются по вечерам?

Потому что с утра более активно сознание. Утро – это психологически состояние начала. Психика отдохнула за ночь, вчерашние переживания переработаны, и есть боевой задор для зарядки и здорового завтрака. Чем ближе к вечеру, тем больше накапливается впечатлений, часто переживаний, стрессов, усталости. Сознательные «вожжи» ослабевают, и на сцену выходит «ночной дожор».

Вечерняя или ночная гиперфагия (переедание) – патологическое состояние, которое характеризуется неконтролируемым потреблением пищи в вечернее и ночное время. В результате гиперфагии могут развиваться ожирение и другие формы нарушений пищевого поведения, если на фоне гиперфагии начинаются эксперименты со снижением веса, например через вызывание рвоты. Чаще всего гиперфагия является психогенным расстройством, то есть возникает на фоне психологических переживаний, а не расстройством обмена веществ. Часто возникает на фоне перенесенного сильного стресса и может сопровождаться отечностью, аллергической сыпью, головными болями от эмоциональных «качелей» и депрессивным настроением после приступа.

По статистике, этим видом нарушения пищевого поведения страдает 25% полных людей. Обычные симптомы: с утра нет аппетита, зато ночью невозможно заснуть без пищевого допинга. Еда поедается жадно, быстро, за закрытыми дверями, без чувства голода, до ощущения дискомфорта от переедания и чувства вины.

Почему диеты провоцируют срыв?

Мы уже определились: срыв – это когда осознанно решили одно, а неосознанно делаем другое. Как следствие – ощущение стыда, вины, разочарования, падение самооценки и лишние килограммы.

Любой пищевой срыв – это реакция подсознания на ограничения, которые выставляет сознание: нельзя колбасу, нельзя конфету, нельзя есть после 6 вечера, нельзя-нельзя-нельзя. Если бы еда была нам нужна только для поддержания сил и не несла никакой эмоциональной нагрузки, мы бы легко питались хоть овсянкой без соли и сахара круглые сутки. Но если возникает вопрос: «Чего бы мне такого съесть, чтобы похудеть?» – тогда приходиться признать, что едой мы кормим не желудок, а эмоции.

Когда чего-то «нельзя», привыкшие к пищевой «подпитке» эмоции бунтуют. Потому что еда – это привычный способ:

• снять раздражение
• выпустить злость
• почувствовать себя любимым
• разнообразить жизнь
• заполнить время
• возможность на законных основаниях сделать паузу, уделить внимание себе

И еще несколько десятков разных возможностей. Которые из них ваши?

Что такое диетическая депрессия?

Функция срыва – устранить напряжение в связке «тело и психика»: где плохо голове, там страдает тело. Выпустить пар из чайника, помните? Если внутри кипят чувства, необходимо выпустить пар, а не пытаться понизить градус кипения за счет усилий воли. Вот поэтому, если вам нестерпимо хочется шоколада (а это обычно происходит, когда крайне необходимо почувствовать себя нужным, любимым), – лучше съешьте шоколад. Набранные 100 граммов веса не настолько опасны для психики, как сосущая пустота внутри – предвестник диетической депрессии.

Диетическая депрессия – комплекс переживаний человека при ограничениях в питании: снижение эмоционального фона и продуктивности, раздражительность, невнимательность, упадок сил, в некоторых случаях даже агрессивность, потеря ощущения вкуса еды.

Именно диетическая депрессия, с которой сталкиваются не менее 60% худеющих, чаще всего становится причиной срыва. Диетическая депрессия встроена в само понятие диеты. Поэтому для плохого настроения на диете достаточно даже такой малости, как плохая погода, например. Подсознание выбирает шоколад как лекарство от депрессии! И вместо того чтобы сказать подсознанию «спасибо», мы гнобим себя чувством вины. Его снова заедаем – пропадать, так с музыкой! Под шуршание фантиков тихо умирает еще одна надежда высидеть на диете.

Таблетки антиСРЫВ

В аптеке можно приобрести биодобавки с хромом и другими элементами для снижения тяги к сладкому и аппетита. Но не всегда это эффективно и безопасно! Подготовьте ваш собственный «Стоп-жор» – уделите время созданию «таблеток от срыва». Пусть это будут витамины или орешки в конфетных фантиках или что-то еще. Придумайте название вашим таблеткам, нарисуйте этикетку. Включайте фантазию, и в нужный момент ваши «таблетки от срыва» настроят вас на другую эмоциональную волну – что и требуется, чтобы остановить срыв.

Почему это нормально?

Мы привыкли к срыву относиться негативно. А к себе после срыва – и того хуже. Но срыв – это естественная часть процесса снижения веса. Он показывает, насколько психологически здоровым способом вы снижаете вес. Бывают люди, которые легко переносят диеты и так же легко могут, к примеру, бросить курить. Я знакома с такими. Возможно, и вы тоже. И все-таки это единицы. А тысячи продолжают срываться и ругать себя за срыв. Все меняет простая истина: срыв — естественная часть процесса снижения веса.

Даже диетологи бьют тревогу, если пациент снижает вес без срывов. Опытные врачи знают, что несколько недель без срыва, скорее всего, означают сильно закрученные волевые гайки, за которыми уже зреет взрыв. А раз срыв неизбежен, то не стоит по этому поводу расстраиваться – используйте его во благо. Огромная польза срыва состоит в том, что он помогает понять скрытые потребности, которые стоят за переедани- ем, тягой к определенным продуктам и набором веса. Если вы поймете, чего хотите в критический момент на самом деле, то сможете выудить на свет вашу золотую рыбку – подсознательные причины набора веса.

Вспомните хотя бы три ситуации (лучше больше), когда вы срывались. Воспроизведите в памяти каждую ситуацию по очереди: где это было, кто вас окружал, что вы слышали в этот момент, что физически ощущали. В режиме эксперимента: попробуйте почувствовать, где срыв находится в вашем теле, и положите туда руку, прислушиваясь к ощущениям. В каждой ситуации это могут быть разные части тела.

Независимо от того, нашли вы срыв в теле или нет, почувствуйте, чего вам тогда больше всего хотелось НА САМОМ ДЕЛЕ. Ведь вам тогда хотелось не шоколадки или гамбургера! Пищевой соблазн просто подменил собой что-то, чего вы не могли в тот момент получить, а возможно, и осознать.

Возможно, вам хотелось услышать, что вы самая лучшая, любимая, красивая (тогда это потребность в признании). Или вам было страшно, тревожно, неспокойно (тогда это потребность в безопасности) и т. д. Опишите эти ситуации и найдите истинную потребность.

Итак, срыв – это важная часть снижения веса. Он помогает снизить внутреннее напряжение в единой системе «голова-тело». За срывом всегда стоит какая-то важная потребность. Осталось ее найти и удовлетворить. Вы скажете: «Это сложно!» Но точно не сложнее, чем давиться сухой куриной грудкой или потеть на тренажерах. Первый этап – выключить «переедательный автопилот», разорвать автоматизм переживать эмоции, пережевывая пищу. Ведь срыв, переедание, тяга к сладкому и другим продуктам – не более чем привычка.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Источник