Отказываясь не чувствуя вины

Как научиться отказывать без чувства вины

Все вокруг твердят: «Научитесь отказывать людям, если не хотите им помогать». Совет хороший, только вот непонятно, как это делать без чувства вины. Как научиться понимать, хотим мы помочь или нет, как научиться отказывать легко и непринужденно?

Психология говорит: если мы при отказе испытываем огромное чувство вины или не можем отказывать вовсе, это означает, что мы себя недооцениваем и находимся в зависимости. Низкая самооценка и зависимости связаны со страхами. Предлагаю поговорить о том, чего мы боимся.

Страхи, провоцирующие чувство вины

Страх отвержения

Обычно он связан с детством. Например, вас учили быть послушной и во всем соглашаться со взрослыми. И если же происходило нечто, где вы не слушали старшего, то вместо того, чтобы объяснить, почему нужно делать так, а не иначе, старший пускался в игнор. Игнорировал ваши желания, идеи, днями, неделями не разговаривал и прочее. Своим детским умом вы уже понимали, что сделали что-то не то, но достроить ситуацию до логического конца так и не смогли. Поэтому сейчас у вас срабатывает детская реакция: если я не сделаю то, о чем меня просят, от меня отвернутся, меня отвергнут, перестанут считать хорошей женой/мамой. Да и начальник будет меня ругать, что внеурочно не остаюсь бесплатно.

Неужели вы считаете, что хорошая мама и жена должна в лепешку разбиваться и быть готовой на все, а лучшие работники должны забивать на свое здоровье, психологическое состояние и полностью отдаваться делам фирмы?

Страх манипуляции

Когда собеседник не может получить от нас чего-то определенного, он включает манипуляции. По отношению к вам включаются определенные манипуляции, которые срабатывают именно на вас. Это могут быть обиды близких и родных, гнев родителей, агрессия начальства, месть врагов.

Манипуляции могут быть искусственно созданными (и тогда перед вами разыгрывают театр одного актера) или же естественными, когда у собеседника в ответ на ваши реакции появляются определенные чувства. Только вот чувствами другого мы управлять не можем. И даже несмотря на ваше «хорошее поведение», у партнера могут появиться какие-то отрицательные чувства. А значит, что? Значит, не надо нагружать себя лишним. Оставьте людям их ответственность за выбор того или иного чувства. Пусть они обижаются, злятся, переживают. Пусть даже разыгрывают театр абсурда, если они привыкли так делать. Выйдите из этой игры, освободите себя от ненужного.

Страх утери собственной значимости

Этим и пользуются манипуляторы. Вначале вас расхваливают на все лады, рассказывают, какой вы незаменимый работник, заботливая мама, а потом просят сделать нечто несовместимое с вашими ресурсами, временем, мировоззрением. И чтобы не зависеть от подобных манипуляций, нужно повышать самооценку.

Страх одиночества

Есть у меня знакомая, которая ведет себя так, словно все ее друзья – беспомощные инфантилы. На любую их просьбу она отзывается, но с тяжелым сердцем. Потому что устала помогать. Но помогает: «Как же они без меня? И с ребенком подруги посижу, ей что, за няню платить? И другу взаймы денег дам. Зачем ему проценты банку платить?» А сама сердится: «Ну задергали! Покоя от них нет!» А почему задергали? Потому что ей самой важно быть нужной. Иначе страх одиночества.

Прежде чем помогать другим в ущерб себе, задумайтесь, а справились бы все эти люди без вас? Например, если бы вы уехали на другой край света? Так почему бы им не учиться самостоятельности прямо сейчас?

Как понять, хочу ли я помочь человеку?

Помогать можно и нужно, если вам самой нравится это делать. Если у вас есть на это время, силы. Или, может быть, эта помощь возвращает вам утраченную энергию, и жизнь начинает играть яркими красками.

Когда вы искренне хотите помочь, в ответ на просьбу у вас появляется безусловное принятие, вам захочется влиться в деятельность этого человека, хочется помочь настолько, что вы даже не будете ожидать никакой благодарности.

А вот если вы не хотели помогать, но помогли, вы долго и размеренно будете объяснять себе, почему это было единственно верное решение, станете строить какие-то умозаключения, пытаясь себя переубедить.

Как научиться отказывать без чувства вины?

Всегда выбирайте свое благополучие

Поразмышляйте, почему вы хотите помочь обратившемуся к вам человеку. Отследите, действительно ли вы хотите ему помочь? Достаточно ли у вас времени, ресурсов на это? Или, может быть, у вас есть неотложные дела, отказ от которых способен привести к негативным последствиям? Если вы поняли, что эта помощь не нанесет вам вреда, непременно соглашайтесь.

Не торопитесь с ответом

Этот вариант подойдет для тех людей, которые только учатся отказывать без чувства вины. Стойко держите паузу перед ответом. И если первая привычная реакция «Да, конечно, дорогой(ая)» будет остановлена, отказать будет намного проще. Не забывайте, что вы свободный человек и никому ничего не должны. У каждого есть право ответить «нет». Если вы или кто-то другой отказываетесь от просьбы помочь, это вовсе не означает стремление обидеть просящего. Это всего лишь показывает, что вы слышите себя и знаете свое ресурсное состояние. Если вы сейчас не можете выполнить просьбу человека, но, возможно, потом у вас появится на это время и ресурс, можно перенести свою помощь на другое время. Можно ответить примерно так: «Давай я помогу тебе позже. Сейчас я очень занят(а) и когда освобожусь, не знаю».

Не оправдывайтесь, почему вы не можете помочь

Это из психологии коммуникаций: если оправдываешься, значит, виноват. Достаточно сказать: «Нет, я не могу тебе помочь», – и на этом остановиться.

Не вините себя за отказ

Да, в вашем окружении могут появиться люди, которые ваш отказ будут воспринимать как предательство. Это означает, что они привыкли к тому, что их просьбы выполняются беспрекословно, а в вас они видели не друга, а бесправного раба, которого можно нагрузить делами. Если вы научитесь отказывать, такие люди исчезнут из вашего окружения, поняв, что вы себя зауважали, и уйдут на поиски новых жертв. Настоящие друзья, видя, что вы изменились, также начнут уважительно относиться к вам и вашим потребностям. И у них больше не будет необходимости садиться вам на шею.

Источник

НАУЧИТЕСЬ ОТКАЗЫВАТЬ БЕЗ ЧУВСТВА ВИНЫ

«Нет» — одно из самых коротких слов в любом языке, но именно его чаще всего сложно произносить. Доктор философии, психолог Эллен Хендриксен объясняет, почему каждому из нас стоит научиться говорить нет, не испытывая вину при отказе, и предлагает семь простых способов отклонения обременительных просьб.

Каждый из нас попадал в такую ситуацию: вы завалены собственными делами по горло, но вот поступает волшебный звонок от знакомого, или приходит e-mail от партнёра, или просто к тебе подходит коллега с просьбой что-то сделать для него/неё/них. Просит о «маленькой услуге». Вы бы и рады помочь, но только вашего короткого века, кажется, не хватит даже на то, чтобы разгрести хотя бы свои дела, не то что чужие.

Иногда мы говорим да, потому что предложение сулит нам расслабление, новые эмоции или другие бонусы. Однако чаще мы не испытываем ничего, кроме разочарования: нам плохо, мы чувствуем себя обязанными, обиженными или ощущаем, что на нас давят. И когда мы вынуждены отказать, почти гарантировано испытываем чувство вины.

Доктор философских наук, психолог и автор блога Savvy Psychologist Эллен Хендриксен, которая сама нередко попадает в подобные ситуации, написала короткую заметку для Quickanddirtytips.com, где объяснила, почему научиться говорить «нет», не испытывая вины, должен каждый человек, и предложила освоить 7 простых способов отказа. Предлагаем ознакомиться с этим небольшим, но полезным списком, написанным не без доли иронии.

Как научиться говорить «нет» и не чувствовать себя виноватым

Давайте начнем с того, почему вы не должны испытывать чувство вины, когда вынуждены говорить «нет!». Во-первых, чувство вины — эмоция, возникающая, когда вы делаете что-то неправильно. Если вы сделали кому-то больно, уместно чувствовать себя виноватым. Когда же вы говорите «нет», это может создать какие-то дополнительные хлопоты для человека, которому вы отказываете, потому что теперь он должен просить кого-нибудь другого или иным образом переосмысливать сложившуюся ситуацию — но всё это далеко от причинения боли и вреда.

Чтобы сделать это более наглядным, представьте блок-схему, в которой слово «нет» просто посылает кого-то в другом направлении. Люди — целеустремлённые и творческие существа. Если вы говорите им «нет», они переориентируются и выбирают другой путь. Вы не Оби Ван Кеноби — редко случается так, что один человек оказывается чьей-то единственной надеждой. Почти всегда есть другие варианты, которые могут принести нужную пользу тем, кто в ней нуждается.

Во-вторых, мы часто чувствуем себя виноватыми, потому что не только думаем, что делаем больно другому человеку, но ожидаем, что он примет ответные меры. Мы думаем: «Она будет ненавидеть меня», «Он разозлится» или «Меня уволят.» Наш мозг проигрывает худший сценарий. Вместо этого давайте сделаем шаг назад и посмотрим на другие, гораздо более вероятные возможности, которые наш мозг пропускает, сразу ориентируясь на самый негативный вариант развития событий.

Спросите себя — каким может быть более вероятный сценарий? Возможно, тот, кто просит у вас что-то, будет сначала разочарован, но поймёт вас и получит помощь где-то в другом месте. Или давайте лучше генерировать наиболее вероятный сценарий развития событий таким образом: что происходит, когда кто-то говорит вам «нет»? Вы начинаете буянить, у вас лопаются кровеносные сосуды и начинает идти пена изо рта? Думаю, нет. Так зачем этот двойной стандарт? Разумно ожидать, что другие отреагируют точно так же, как и вы — то есть вполне разумно.

Итак, вот 7 способов сказать «нет!»:

Способ №1: Предложите альтернативу.

Это самый простой способ сказать «нет». Отклоните запрос, но предложите утешительный приз. «Мой график просто не позволяет мне вычитать диссертацию до нужного срока, но вот ссылка на большую статью о пяти самых больших ошибках при написании диссертации, которые необходимо избегать». Просто убедитесь, что вы не предлагаете альтернативу исключительно из чувства вины; ваша цель состоит в том, чтобы постараться действительно быть полезным вопрошающему, а не только в том, чтобы чувствовать себя менее виноватым.

Способ №2: Подключайте эмпатию, когда говорите «нет».

Демонстрация того, что вы действительно услышали и поняли запрос человека, поможет ему чувствовать себя лучше, даже если вы в конечном счёте не можете сделать ничего для него. Подтвердите, что он прилагает все усилия или что он имеет дело со сложной задачей. Например, «Ты прилагаешь все усилия, чтобы сделать отличную свадьбу для твоей сестры; я хотел бы взять организацию на себя, чтобы освободить твои руки, но сейчас я просто не могу».

Способ №3: Сошлитесь на нечто объективное.

Объясните свою недоступность вашим графиком, рабочей нагрузкой, другими обязанностями или иными внешними объективными обстоятельствами, которые находится вне вашего контроля. И, чтобы избежать неловкости во время продолжения вопроса «Вы заняты на этой неделе? Тогда как насчет следующей?», добавьте: «Я дам вам знать, если что-то изменится».

Способ №4: Сошлитесь на что-то субъективное.

В том же ключе, как вы приводите внешние обстоятельства, используйте внутренние субъективные факторы, влияющие на вас. Например, сошлитесь на ваш вкус, навыки, стиль. Например, «Я собираюсь отказаться вести это мероприятие, так как быть на сцене — это просто не моё».

Способ №5: Оберните отказ комплиментом.

Скажите «нет», но так, чтобы это «нет» оказалось комплиментом для того, кто вас о чём-то просит. «Спасибо, что думаешь обо мне» или «Я признателен за возможность, которую ты мне дал, и что спросил меня в первую очередь». Лично я стараюсь сделать это, когда фандрайзеры останавливают меня на улице — я лишь иногда делаю пожертвования, но всегда говорю им, что они делают важную работу и желаю им удачи.

Способ №6: Придерживайтесь своих аргументов, не теряйте бдительность.

Мы подошли к более продвинутым советам. Некоторые близкие будут давить на вас и просить больше, чем один раз, или будут приставать к вам с просьбой попробовать, пока совсем вас не утомят (некоторым из этих близких может быть не больше 10-ти лет; два таких существа живут в моем доме).

В таких случаях нормально использовать классическую технику испорченной пластинки — просто давать тот же ответ снова и снова. Это не значит, что вы бездушны — вы можете сопереживать им, заключать их в объятия, но вы не должны позволять трансформироваться вашему ответу из «нет» в «может быть» и — в конце концов — в «Ну, хорошо, только один раз» и «Отлично, давай ещё раз». Просто придерживайтесь оригинала — «нет».

Способ №7: Скажите «нет», не извиняясь.

Это последний урок о «нет». Точно так же, как чувство вины, извинение возникает тогда, когда вы делаете что-то неправильно. Может показаться, что между отсутствием извинений и грубостью проходит слишком тонкая грань, но, поверьте, мягко сказанное «нет» может быть и любезным, и вежливым. Спрашивающему не будет даже не хватать этого вашего «Мне так жаль». Например, «Какая прекрасная идея сделать украшения ручной работы для воссоединения! Однако стоит заметить, что я не женщина. Зато я могу сделать неплохую сангрию». Та-дам! Никаких извинений не требуется.

Заключительный совет: Сделайте ваше «нет» быстрым и ясным. Не откладывайте свой ответ, говоря о том, что вы будете думать об этом, произнося «может быть» или отвечая «да», а потом «нет». Вам может казаться, что говорить «нет» неправильно, но в долгосрочной перспективе четкий, своевременный ответ более вежлив и действительно отвечает интересам того, кто вас о чём-то просит.

Для тех из нас, кто любит думать, что мы способны сделать все, умение говорить «нет» может показаться слишком невыгодным делом. Но мы не должны быть супермамами, мастерами на все руки, или персонами «вы-можете-всегда-на-меня-рассчитывать» для своих друзей. И когда мы не пытаемся делать всего этого, мы получаем свои бонусы: время, энергию, и — самое главное — уважение.

Источник

Про чувство вины и его отсутствие

Перегруженность виной — довольно типичный феномен внутренней жизни зрелых людей. Это не ощущение/мысль, что я совершил некий нехороший поступок (и есть определенный его адресат, ожидающий моих извинений). Это как бы состояние общей интоксикации, когда тошнит от любой еды, то есть, любое неоднозначное послание воспринимается как обвинение.

Так случается, если человек в целом развивался в самоощущении собственной плохости/провел много времени рядом с кем-то, кто транслировал много вины вовне (например через нападки или жалобы, и использовал этот прием как основной способ коммуникации). Вы, наверное, легко вспомните этих бабушек своих одноклассниц (или своих собственных), которые остались в памяти исключительно в виде страдающих глаз и мольбы. Поджатые рты, многозначительные паузы, управление домочадцами силой мысли.

К середине жизни эти люди, как правило, обретают разнообразные компенсации. Невозможно быть все время виноватым, и если радостным быть не получается, можно стать хотя бы нечувствительным. Так обычно и происходит. Получаются люди, никогда не приносящие извинений, вообще не извиняющиеся. Или (в зависимости от темперамента) люди, мгновенно взрывающиеся в ответ на справедливое (или нет) указание им на ошибку или неточность. Люди, которые смотрят на вас в упор с осмысленностью двустволки и «не понимающие», что нужно сделать, когда им показывают их «косяк». Извинение для таких людей переживается как внутренняя катастрофа. Как если бы внутри была старая рана, и нужно вновь бередить ее. Проблема в том, что давным давно извинение не приносило никаких плодов, не восстанавливало отношения, не делало все снова хорошим. Оно лишь подчеркивало, кто тут какашка. Извиниться для таких людей — все равно что в очередной раз расписаться «Я — кусок г-на». На самом деле они, конечно, чувствуют вину/неловкость за неудачные поступки, но для признания и принесения извинений им обычно необходимы время минус давление.

За этим поколением идет совершенно другое, волшебное. Люди, воспитанные теми, кто перегружен виной, получаются безграничными. Папы и мамы 70х и 80х, измученные вглядом бабушки, похожей на раненую лань, эти люди выращивают детей хорошими. Они хотят как лучше, читают Берна (или, чего доброго, Фромма и Бубера), ходят на терапевтические группы и знают про токсическую вину и токсический стыд много всякого. Они не виноватят детей, и даже редко наказывают. Результат получается интересный. Что ни сделай, ты хороший (думают дети 90х и нулевых). Папа снова будет долго объяснять всякую хурду-мурду. Как ни поведи себя, все будет норм. Бабушка раненой ланью не смотрит. Мама не плачет (или это не видно). Папа не бьет. Если не поступить в институт, есть платыне отделения. От армии отмажут. Такие изумительные у нас постепенно вырастают граждание, просто чудо какое-то.

Они не извиняются и не знают стыда не потому, что не могут их вынести. Им просто «норм». Что бы такой человек не сделал (приехал на встречу позже на два часа, украл половину бюджета у проекта, спал одновременно с женой и тещей) такому человеку не стыдно, он по определению хороший (мама с папой прочли у Роджерса про безусловную любовь и старательно исполняли). «Не извиняйся, объясняй» — похоже, у них такой девиз. Я про себя называю этот феномен «опи#денелая ассертивность». Узнаете кого-то из своих знакомых?

Найдены дубликаты

Психология | Psychology

7.7K постов 43K подписчиков

Правила сообщества

Обратите особое внимание!

1) При заимствовании статей указывайте источник.

2) Не выкладывайте:

— непроверенную и/или антинаучную информацию;

— информацию без доказательств.

Про детей 90х-нулевых – чушь. Ни у себя, ни у друзей-ровесников такой картины не наблюдала. Скорее, наоборот, похожи на описанных тут же «загруженных виной».

Про перегруженность виной — очень узнаваемо. Терапия для меня ценна, помимо всего прочего, тем, что позволяет эту вину признать и прожить в безопасной обстановке.

да, еще с помощью терапии можно не вешать на себя не свою вину, и научиться искупать вину )

К счастью, очередной сеанс уже завтра.

Узнаю (скорее, знаю) себя в первом описании, хотя я ребенок 90х. Забавно.

Папы и мамы 70х и 80х, измученные вглядом бабушки, похожей на раненую лань, эти люди выращивают детей хорошими. Они хотят как лучше, читают Берна (или, чего доброго, Фромма и Бубера), ходят на терапевтические группы и знают про токсическую вину и токсический стыд много всякого. Они не виноватят детей, и даже редко наказывают. Результат получается интересный. Что ни сделай, ты хороший (думают дети 90х и нулевых).

Вот помню же, что кто-то в лиге просил не материться, но вот кто именно.

Психологи, вы между собой уж договоритесь как-нибудь, а? Только вчера нам тут рассказывали (не ТС, другой психолог) как детей надо хвалить поминутно, ни в коем случае не говорить, что это вот неправильно и объяснять, что «ну не поступил на бюджет-фигня, есть платные отделения» (утрирую).

Сейчас читаю старого «Нестандартного ребенка» В.Л. Леви. Старого не потому, что написан в 70-х, а потому, что есть еще «Новый нестандартный ребенок» того же автора.
Там хорошо обосновывается, что похвала, как и любая терапевтическая субстанция, показана в определенной дозировке, которая сильно зависит от состояния пациента.
Цитировать не буду, лучше читать первоисточник, там есть о чем подумать.

Вообще же, слегка раздражает этот американизированный подход: поколение 80-х, поколение нулевых. Да все люди разные, у всех разные родители и еще более разные дети. Конечно, у каждого есть желание прочитать инструкцию на своего ребенка и действовать строго по ней: 3 похвалы в день, 2 порицания в неделю, чтение моралей по вкусу. Так не бывает, включайте голову, вспоминайте себя и своих друзей в этом возрасте, общайтесь со своим ребенком. Готовых ответов нет.

вы между собой уж договоритесь как-нибудь, а?

Сколько психологов,столько и подходов к пациенту. Если человек хочет заработать деньги,то он будет говорить то,что нравится клиенту. А психологи — на 90% платное посещение..

Если человек хочет заработать деньги,то он будет говорить то,что нравится клиенту

«Они хотят как лучше, читают Берна (или, чего доброго, Фромма и Бубера)»

А что не так с Фроммом?

О, я-то всё время думала что не так с моим батей, а это опи#денелая ассертивность.

постоянное навязывание вины ломает и делает чудовищем

Только через поколение?

Вот моя первая свекровь с чувством вины вырастила своего сына-безграничника.

Прекрасная была женщина, а сынуля — моральный беспринципный урод.

Так тоже ведь бывает?

Работа психолога на ЧС

Довелось работать на ЧС — под соседним городом (250 км) разбился самолёт с парашютистами-любителями. Для некоторых предстоял первый полет, другие — «экстремалы» со стажем. Следственные действия с потерпевшими, опознание, выдачу тел перенесли на следующий день. Я — психолог, чем я могу помочь горюющим родственникам и друзьям погибших?! Единственное, что им было нужно — вернуть их на день назад, чтобы они предупредили, задержали, не отпустили. Что я скажу матери такого утешительного, чтобы она простила себя за подарок сыну на 18-летие, стоящий ему жизни? Или его брату, который зажёг в нем интерес, собирался вместе с ним совершить свой второй прыжок, но ему неожиданно позвонили с работы, и он не успел сесть на этот самолёт? А жене пилота, которая последние 45 лет жила в любви и заботе мужа, которая помнит до мельчайших подробностей день их знакомства и будет помнить? Любовнице, которая не знает, как узнать у родственников любимого о месте захоронения.
Говорила, о чем — не помню, помню только как их слезы сменялись на улыбку, потом обратно лились слезы, невидимые слезы. И молчала я тоже, держа за руку, дыша вместе с ними, потому что они сами ещё живы, чувствуют ужасную боль, но живут. Ради мужа, детей, родителей.

Знакомо?

Невротическая, депрессивная и бредовая ретроспекция

Всем привет! Сегодня рассмотрим очень простой, но полезный материал по медицинской психологии.

Как-то я читал то ли учебник, то ли монографию по различным психическим нарушениям. И среди разных биографических данных, историй болезни, рассказов пациентов о себе вдруг увидел кое-то интересное. Прям бросилось в глаза. Чуть ли не каждый второй случай описания своей жизни, болезненных проявлений, отличался одной и той же закономерностью. На жизненном пути светлых моментов не было, всё мрачно и печально, неудачи или плохие воспоминания о дошкольных заведениях, школе, институтах, техникумах и т. д. Далее разводы, плохие жёны или мужья, безрадостные взаимоотношения с детьми, нарушенная или совсем ужасная коммуникация с родственниками. Потом гнетущая или потерянная работа. Вредные привычки. И бездна болезни.

Причём если при неврозах отдельные события на биографической линейке виделись особенно чёрными при общей пасмурности, то вот при депрессии рассказ о себе приобретал характер самообвинений, самобичевания, вины. Отдельно выделялись бредовые расстройства. Которые добавляли в повествования определённые нелогичные или сумбурные вставки, нерациональные страхи, обсессии отношений (когда все, даже малозначимые события этого мира якобы имеют отношение к респонденту), магическое мышление, подробности нереальных преследований, попыток отравления, похищения и т. д.

То есть общим закономерным трендом почти любого рассказа о себе выступали ВОСПОМИНАНИЯ, причём явно видоизменённые тем или иным психологическим, а может, и психическим нарушением. Что немаловажно заметить, даже то, что, возможно, когда-то трактовалось положительно, нейтрально, без эмоций, без каких-либо особенных деталей, приобретало одно заметное и странное качество: всё менялось в сторону нересурсности, неуспешности, подавленности и неудачничества.

И весь этот процесс проходил не случайным образом, а линейно по прошлым воспоминаниям — то есть рестроспективно. Приведу модели таких вот «пересмотров». Например, если раньше школа воспринималась как обычная обыденность, невроз добавлял к ней резкие, вторгающиеся образы хулиганов из параллельного класса. Которые, может, когда-то и действительно существовали, но не могли причинить серьёзного вреда. Другой пример, воспоминания о высшем учебном заведении начинают «выхватывать» из общих впечатлений не какие-то успехи, пусть и скромные, а именно обиды, неудачи, плохие оценки, конфликты и т. д. Грубо говоря, что даже если человека и хвалили в вузе по отдельным предметам, то всё это «утопало» в бесконечных самоаналитических, самоугрызенческих попытках самого себя увидеть свою собственную личность ещё более плохой. Или, допустим, ещё одна ситуация. Все коллективы, которые только были в жизни человека, в которых он был и может быть, даже пользовался определённым уважением, — начинали видется враждебными, конфликтными. Возникали как бы удивления, а как же можно было быть среди этих людей, сколько времени было потрачено зря. И так далее в соотвествии с логикой невротического (депрессивного или бредового) пересмотра прошлого.

Следует сделать акцент на том, что, если невроз просто «подсвечивал чернотой» ряд событий, то, например, депрессия порождала малозамечаемый, но тем не менее серьёзный болезненный элемент: негативный образ прошлого. А вот при бредовых нарушениях прошлые события не только ухудшались по эмоциональной ауре, но и к ним «додумывалось» что-то новое, никогда не существовавшее и мало поддающееся анализу рациональной логикой.

Обычно такие вещи не так-то просто остледить. Иногда при депрессивных ретроспекциях возникают и своеобразные «разделы на периоды». Когда, например, детство видится ярким, насыщенным событиями, счастливым, а вся остальная жизнь после этого возраста тусклой, унылой, никчемной и странной.

Интересно то, что логические цепочки депрессивных, невротических и бредовых рестроспекций всё-таки можно корректировать простейшими способами. Если, например, искусственно изменить фильтр восприятия, и начать разыскивать в прошлом хоть что-то позитивное — психика хоть и медленно, но постепенно начнёт восстанавливаться самостоятельно. Здесь используется всем известная модель «солнечной системы». Где «звездой» выступает какое-то позитивное воспоминание, а «планетами» — сопутствующие надстройки самооценки, более успешных установок, мотивов, целей и т. д. То есть один успех тянет за собой другие позитивные выводы. Начинается психологическая цепная реакция на выход из упадничества и депрессивности.

Основным выводом здесь может стать следующее утверждение. Главное вовремя отследить НЕГАТИВНЫЙ ОБРАЗ ПРОШЛОГО (или его негативный пересмотр), понять что именно его трансформирует, негативно видоизменяет, и противопоставить болезни корректную психотерапию.

Всем спасибо за внимание и берегите себя.

Зачем нужны эмоции

Порой говорят: «эмоции нужны, чтобы жизнь была ярче». Люди, чья жизнь оказалась слишком «яркой», мечтают, чтобы эмоций не было вовсе: «лучше быть роботом, который ничего не чувствует». На самом деле эмоции — это не бонус и не спецэффект. Как и любой психический процесс, они выполняют важную функцию и помогают нам адаптироваться к внешней среде.

Что такое эмоция? Говоря простым языком, это то, как мы оцениваем происходящее. Видим бешеную собаку — испытываем страх; обнаруживаем, что другой человек не оправдал наших ожиданий — чувствуем разочарование или обиду. Эмоции помогают сохранять связь с реальностью и адаптироваться к ней. Это сигнал психики, внутренний индикатор. Информация, которая помогает нам выжить.

Долго ли проживет человек, который ничего не боится? Насколько адекватно будет вести себя тот, кто не испытывает стыда? Как уберечься от отравления, если не чувствуешь отвращения? Эмоции — средство приспособления к среде. Эволюционно выработанный механизм, помогающий нам стать сильнее, эффективнее, жизнеспособнее. Так почему же мы с ними боремся?

Эмоции бывают тяжелыми и болезненными. Именно в такие минуты хочется их выключить, убавить яркость, приглушить громкость. Страдание от душевной боли порой ощущается так же остро, как страдание от физического недуга.

Но что такое боль? Это и есть сигнал о дезадаптации. Больно биться головой об стену, больно держать руку в огне, больно, когда нас режут ножом. Эмоциональная боль, как и физическая, сообщает о том, что мы делаем что-то не так, что мы в опасности, что наше «я» или наш организм находятся под угрозой. И подталкивает к тому, чтобы опасность устранить. Разумно ли бороться с этим сигналом?

Нет хороших и плохих эмоций. Страх, печаль, обида, гнев, зависть — не плохие эмоции! Это сигналы психики о том, что мы в чем-то не адаптированы. Где-то слабы. Вместо того, чтобы бороться с этим сигналом, нужно к нему прислушаться. Увидеть эмоции, признать их, изучить — и помочь выполнить свою функцию.

Всякая эмоция может быть функциональной и дисфункциональной. Функциональная эмоция угасает сама собой. Встретил в лесу медведя — испугался — обошел стороной — страх исчез. Если же мы «застреваем» в эмоции, прокручиваем ситуацию снова и снова, не можем простить обидчика, не можем унять тревогу, не в состоянии избавиться от чувства вины — значит, эмоция не выполнила функцию. Поэтому приходит опять и опять! Это мигающая лампочка, ревущая сирена, сообщающая о том, что топливо утекает из бензобака, а самолет камнем мчится к земле. Чем дольше мы игнорируем этот сигнал, тем громче он звучит. Чтобы мы его наконец услышали и отреагировали! Превратили дисфункциональную эмоцию в функциональную. Бесполезную — в полезную.

Основные функции эмоций. Первая — оценочная: эмоции помогают нам оценить и переоценить реальность. Скорректировать картину мира. Например, если я обижаюсь на друга за то, что он чего-то не сделал, обида угаснет, когда я перестану строить ошибочные ожидания относительно его поведения. Ведь это мой прогноз не оправдался, мои представления расходятся с фактами. Обида — сигнал о рассогласовании между ожидаемым и действительным. Функция обиды будет выполнена, когда мои представления о другом начнут соответствовать реальности.

Еще одна функция — регулятивная. Эмоция подталкивает нас к изменению собственного поведения. В случае страха — избежать опасности, гнева — устранить препятствие, обиды — самостоятельно достичь желаемого. Эмоция сообщает: у нас неприятности, сделай с этим что-нибудь. И если мы должным образом откликаемся на этот сигнал, эмоция угасает.

Третья функция — коммуникативная. Порой нужно сообщить другому, что мы чувствуем: мимикой, действиями, словами. Дать понять партнеру, что его поступки нас пугают; рассказать об обиде; показать смущение; признать вину. Эмоции помогают нам быть в контакте с другими и способствуют тому, чтобы собеседник изменил поведение.

Когда одна или несколько функций выполнены, интенсивность эмоции постепенно снижается. Обида сменяется легким разочарованием, стыд — сожалением, зависть — уважением. Без всякой борьбы, естественным образом. Мавр сделал свое дело, мавр может уходить.

Это и есть то, что называют эмоциональным интеллектом или эмоциональной компетентностью: способность распознавать свои чувства, прислушиваться к ним и адекватно реагировать.

Подружитесь со своими эмоциями, чтобы стать сильнее и счастливее.

Фобии. Как найти себе психолога?

Я всего боюсь. На данный момент у меня насчитывается несколько фобий, которые нехило так осложняют мне жизнь.
Я боюсь летать. Уже лет 7 перед полетом у меня начинается паника, я ищу предлоги, чтобы сдать билеты, в самолёте начинается тахикардия, потеют руки, меня трясет, а во время взлета и посадки страх нарастает настолько, что я чуть ли не плачу. А летать приходится, обычно, раза два в год. Началось все внезапно, просто прилетев к родителям, мне приснилась авиакатастрофа, я засомневалась и сдала билет, купив на другой день. С самолетом на котором я должна была лететь, конечно же всё было отлично. Обычно сны на меня так не действовали, я вообще не склонна была к панике, надумываниям, но с тех пор всё пошло по нарастающей, хотя до этого случая я летала ежегодно по два-три раза абсолютно спокойно.
Я боюсь ездить на машине если не я за рулём. Мне постоянно кажется, что водитель невнимателен, и хоть разумом я понимаю, что водитель — не самоубийца, мне тяжело находиться в машине. И если в городе этот страх ещё не такой сильный, то на трассе я не могу расслабиться ни на секунду, каждый миг я думаю о том, что «вот сейчас в нас врежется кто-то со встречки», «мы слишком близко едем к этому КАМАЗу», «у этой фуры как-то странно выглядит колесо, оно может лопнуть и фура прилетит в нас». А если за окном дождь/снег/туман, то всё, пипец, я смотрю на спидометр и чуть ли не плачу, если скорость превышает 100 км.
Я боюсь болезней. Постоянно ищу у себя какие-то проблемы со здоровьем, то слишком часто горло болит, то слабость перманентная, то головные боли. А вдруг у меня аневризма? Или рак? И иду сдавать анализы. На время успокаивают, а потом всё возвращается. Следить за здоровьем, конечно, нужно, но у меня это прекрасно в какую-то навязчивую идею, и начинает мешать мне полноценно жить.
А еще я боюсь газа, как бы странно это ни звучало. Недавно переехали в другой город, тут похоже все дома на газу, а в том доме, где мы снимаем квартиру на газу вообще всё — отопление, водоснабжение, плита. Пипец, у меня с момента приезда только одна мысль: а вдруг дом взорвётся? Даже если в нашей квартире всё норм, то у других-то может быть и не нормально, вдруг какая-то бабулька забудет закрыть плиту, или оборудование сломается. Вот сейчас мне бы лечь спать, а я не могу, мне страшно, что пока я буду спать на меня рухнет дом. Стала искать квартиры в негазифицированных домах, а тут таких сдается две штуки с каким-то супер-ремонтом за бешеные деньги. И всё.
Я обращалась к психологам, но или мне не везло со специалистами, или мой мозг отчаянно сопротивляется психотерапии. Первый психолог посоветовал мне представлять страх как некую массу, концентрировать его в себе и затем окрашивать в какой-то позитивный цвет. Честно, это не подействовало вообще ни разу — ну представляю, окрашиваю, а толку ноль, ни страх, ни навязчивые мысли никуда не уходят. Так мы ни к какому результату и не пришли. Второй психолог рассуждал о альтернативных жизнях, о том что это мой опыт прошлых жизней мне мешает. Я вообще далека от религии, эзотерики и всего подобного и очень скептически отношусь к подобным вещам, поэтому с ним мы прекратили работать почти сразу. С третьим психологом сначала все было неплохо, я научилась отвлекаться от навязчивых мыслей и переключаться, но увы, ненадолго, видимо мозг адаптировался и теперь не реагирует на попытку занять его чем-то другим, а потом она начала предлагать мне почитать книги о перерождении, и я так же решила прекратить с ней заниматься. Может быть я не права, но не могу я воспринимать такую литературу всерьёз. Неужели вся психология основана на эзотерически-религиозных моментах? Или мне просто не повезло? А может мне с моими проблемами не к психологу обращаться уже а к психиатру?

Работа на телефоне доверия

Работаю медицинским психологом в суицидологическом центре с телефоном доверия (ведём консультации и амбулаторно, и по телефону). Иногда сравниваю свою деятельность с работой фельдшеров, оказывающих первую медицинскую помощь: «заклеиваю» рану пластырем и отправляю на приём к психотерапевту.

Но, к примеру, звонки от людей, по-настоящему попавших в кризисную ситуацию, составляют не более 40% от общего количества вызовов. Большинство же звонков поступает от наших «постоянных клиентов». Эти люди с сильными нарушениями психики — настоящие энергетические вампиры, которых никто, кроме нас с коллегами, не хочет выслушивать.

Древний лайфхак по ОКР: габитуация страха

Всем привет, друзья! Сегодня у нас на рассмотрении довольно давний лайфхак, которому уже, наверное, лет 60. О нём знают многие, кто интересуется психологией. По сути сведения о нём можно найти в интернете, но здесь мы разберём самые основные моменты.

Изначально данная методика применялась лишь для одного весьма непростого случая с бесконечным мытьём рук (зацикленность на чистоте). Перед вторым намыливанием, когда человек действительно начинал застревать на этих операциях, ему предлагалось остановиться и подождать минут 15 (в идеале это время нужно растянуть до 3 часов). В результате внимание испытуемого отвлекалось на что-то другое, и постепенно тревожность, страхи и навязчивости затухали — происходила собственно ГАБИТУАЦИЯ (затухание чего-то страшного).

Почему я назвал этот метод «древним», потому что он ещё времён бихевиоральной (поведенческой) терапии, когда мало разбирались, что там в мыслях. Главное было поправить в срочном порядке поведение. Поэтому здесь механизм воздействия максимально простой. Есть стимул (например, боимся, что руки в микробах), есть реакция — бесконечное намыливание рук, потом смывание мыла и продолжение цикла с большим количеством повторений. То есть человек мог «застрять» на этом занятии на десятки минут, а может даже и на несколько часов. Суть лайфхака заключалась в установке между стимулом и реакции некой промежуточной переменной, в данном случае различных промежутков времени. В результате выходило следующее: человек сильно боялся микробов, потом один раз мыл руки, далее на 15 минут отвлекался и забывал о том, что ему страшно, в финале приступ ОКР откладывался и сами навязчивости затухали.

Однако на практике оказалось, что сам испытуемый иногда не может остановится. Поэтому здесь может быть рекомендована «габитуация с ассистентом». То есть к терапии привлекается психолог, психиатр, близкий человек, друг, подруга, родственники и т. д. Главное человеку вовремя напомнить, что он должен остановится и переждать 15, 20, 30 минут. И самое интересное, на протяжении этого стрессового периода вы должны успокаивающе разговаривать с личностью, и по возможности отвлекать её внимание от страшных мыслей. Это, кстати, тоже важная часть терапии.

Любопытно и то, что габитуацию с ассистентом можно попробовать использовать и при страхе незакрытых дверей (когда ручку дёргают очень долго и не появляется ощущение закрытости замка). То есть кто-то из вашего окружения останавливает вас во время второй проверки, и предлагает вам идти дальше и переждать определённое время (15-40 минут). ВАЖНО! Не поддаваться на уговоры человека самому подёргать двери (когда как бы два субъекта убеждаются, что всё хорошо). Потому что если вы на это пойдёте, то эта личность никогда не сможет самостоятельно решить свои проблемы, будет всегда полагаться на вас! В итоге, когда испытуемый будет уже ехать в транспорте на работу, его внимание постепенно отвлечётся от дверей и настанет габитуация.

После месяца такой терапии (может быть, даже понадобится гораздо меньше времени) этот человек должен сам, как говорят любители компьютерных игр, выйти против «босса-двери» самостоятельно. И здесь будет очень большая вероятность, что на поведенческом уровне навязчивый страх незакрытого замка будет побежден. При определённых трудностях, можно дополнительно усилить терапию, попросив кого-то со стороны заснять то, как вы долго дёргаете дверную ручку. Поверьте, после просмотра такого видео, вы сами поймёте, что эти все ритуалы нужно прекращать.

Всем спасибо за внимание и берегите себя.

Гоп-психология

Притча про выбор.

Созависимые vs Контрзависимые

Уважаемые созависимые, мы, контрзависимые, убедительно вас просим:

— Не нужно требовать от нас такого количества чувств и страстей, какое испытываете вы. Мы вас любим. По-своему. Тише, но, возможно, глубже.

— Когда вы делаете нас центром своей вселенной, опутываете бесконечными проявлениями и заботой — больше всего нам хочется сбежать. Нам не нужно столько вас. Вы не суть нашего бытия, а его часть. Важная и приятная часть, если она не хочет поглотить и привязать.

— Мы не терпим контроль. Если вы начинаете нас контролировать (а вы очень это любите) мы начинаем саботировать и злиться. Просто оставьте нам нашу жизнь с нашими решениями, ошибками, скоростью и мы будем очень благодарны.

— Не манипулируйте нами, не сажайте на вину. Любое принуждение нам противно. Ничего хорошего тупо не выйдет.

— Нам нужно много воздуха. Тишины. Одиночества. Молчания. Мы в этом отдыхаем и восстанавливаемся. Просто оставьте нам чем дышать, как бы вам не было страшно — и мы это оценим.

— Займитесь собой. Перестаньте все время смотреть на нас и жить нашими выражениями лица. Просто займитесь собой, повернитесь к себе, и тогда нам захочется посмотреть на вас.

— Не сравнивайте нас с собой. Нет «правильного» и «неправильного». У нас разные психические реальности, разная травма, разные страхи. Примите, что мы другие. Любите нас такими, какие мы есть, пожалуйста.

С любовью, ваши контрзависимые.

Уважаемые контрзависимые, мы, созависимые, убедительно вас просим:

— Попробуйте быть с нами чуть открытие и теплее, идите на близость, рискните стать немного ранимее, и нас не будет так выносить в огромное количество чувств за двоих.

— Будьте терпимее. Не осуждайте за то, что вы так значимы для нас, не смейтесь и не обвиняйте. Да, иногда наш кругозор сужается до вашей фигуры и мы требуем успокоить нашу возрастающую тревогу. Просто остановитесь и уделите нам несколько минут внимания и тепла. Иногда мы нуждаемся в этом как малые дети.

— Да, нам важно понимать для своего спокойствия, что с вами происходит. Но давайте начистоту! Мы отлично считываем настроение с лица. Если унылое лицо отвечает «Все нормально. » Это нам как не растеряться? Учитесь чувствовать себя и делиться своими состояниями. В конце концов, это же и есть близость.

— Мы часто боимся быть уязвимыми, боимся отвержения, отказа. Нам проще бывает манипулировать, а не просить. Поверьте, мы не хотим обидеть, а скорее боимся, ведь вы очень важны для нас.

— Мы не любим одиночества, нам не понять для чего оно вам, когда рядом есть мы. Уважайте нас, пожалуйста. И когда отстраняетесь, найдите силы объяснять свое желание, чтобы мы не думали, что это с нами что-то не так.

— Не забывайте о нас. Если хоть на минуту вам захотелось купить для нас что-то приятное или сказать нежность — обязательно делайте это! Знаки внимания могут казаться Вам мелочью, а для нас быть видимыми — самое ценное.

— Не сравнивайте нас с собой. Нет «правильного» и «неправильного». У нас разные психические реальности, разная травма, разные страхи. Примите, что мы другие. Любите нас такими, какие мы есть, пожалуйста.

С любовью, ваши созависимые.

1. Тест на созависимость публиковал здесь

2. Публиковал много материалов на темы зависимости-созависимости-контрзависимости, найти можно здесь

Как жить счастливую жизнь

Очень хочется иметь на этот вопрос простой и понятный ответ.
И наверное, если бы он существовал, жилось бы нам гораздо лучше, хоть и скучнее.
Есть невообразимое множество теорий как же нужно жить, чтобы быть счастливым.
Но жизнь сложно описать даже несколькими теориями)
Чтобы было понятно с чего начать счастливую жизнь, попробуем найти упрощённый ответ.
Вот он: чтобы жить счастливую жизнь нужно удовлетворять свои потребности.
Ну, всем всё понятно, все довольны, расходимся и идём жить дальше)
Как хотелось бы, чтобы всё было так просто.
Давайте разбираться, почему это не так.

1. Мы не знаем наших потребностей.
“Я не знаю чего хочу”. “Я не знаю какую работу выбрать”. “Я не понимаю, почему мне плохо”. “Я не понимаю, что мне подходит, а что нет”.
Насколько эти слова вам знакомы? Я очень редко когда понимаю как я хочу провести вечер, например.
Но постойте, хорошо если вы вообще задаётесь такими вопросами. Многие просто делают и выбирают что-то, не задумываясь о том, подходит оно им или нет. Удовлетворяет ли данное действие их потребность.

Чего с этим делать?
Прежде всего — замедляться. Учиться себя слышать и чувствовать. Вы не поверите, но все ответы лежат внутри вас. Есть единственный и необходимый инструмент, знающий ответы на все эти вопросы. Это — ваше тело.
С ним всегда что-то происходит, оно всегда как-то реагирует. Когда вы читаете эти строки, вам тепло? Холодно? Вы голодны или сыты, чувствуете зажатость в горле или покалывание в ногах?
Вы не думали об этом, пока я не спросил.
Поэтому слушать своё тело — это очень непростой, но необходимый навык.

2. Наши потребности могут быть невротическими.
“Хочу быть самой красивой”. “Хочу быть самым умным”. “Хочу, чтобы меня все любили”. “Хочу больше никогда не страдать”. “Хочу быть миллионером”.
Тема невротических потребностей довольно сложная. Не всегда можно легко отделить где невроз, а где нет. Ну вот кто бы не хотел быть миллионером? Другой вопрос в том, страдаете вы от этого или нет.
Если такая потребность не очень здоровая — вы будете испытывать бесконечное страдание, потому что удовлетворить такую потребность невозможно. В этом желании обычно нет конкретности, это какой-то образ или конечное состояние. И обычно на вопрос “для чего тебе это нужно?” ответ будет “ну надо”.
Но за любой невротической потребностью стоит какая-то здоровая. “Хочу быть самой красивой” может вдруг превратиться в “мне не хватает внимания от мужа”, “Хочу быть самым умным” в “мне не хватает поддержки и признания от родителей”, а “хочу больше никогда не страдать” — “мне очень тяжело переживать эмоциональные потрясения и я хотел бы научиться с этим что-то сделать”.
И вот эту здоровую форму удовлетворить уже гораздо реальнее.
Небольшая ремарка — это не значит, что какие-то потребности плохие, а какие-то хорошие. Если вы хотите стать миллионером ваш невроз может в этом вам очень помочь и вы действительно им станете. Штука лишь в том, что скорее всего вы потом решите стать миллиардером, а затем ещё кем-то, а потому ещё и ещё и ещё, потому что базовая потребность так и не была удовлетворена.
Что делать?
Искать базовую потребность.

3. Мы не можем удовлетворить наши потребности.
По нескольким причинам. Нам могут мешать какие-то объективные условия жизни или наши субъективные о ней представления.
Олег не может поехать отдыхать на месяц на море потому что ему нужно ездить на работу, чтобы зарабатывать деньги на жизнь. Или Олег не может поехать на море потому что “слишком часто отдыхать нельзя, сначала надо очень много поработать”.
Ещё очень часто одна потребность может противоречить другой.
Оксана очень хочет спать, но ещё она очень хочет успеть на работу. Приходится что-то выбирать.
Что делать?
С объективными причинами учиться жить и искать способы удовлетворения потребности, строить планы, ставить цели и тд. Может оказаться так, что для удовлетворения одной потребности нужно будет потратить много сил, ресурса, и времени и тогда у нас возникает выбор — готовы мы так вложиться или нет?
А с субъективными разбираться. Чего в них такого важного, откуда они взялись, имеют ли

они значимость и смысл для вашей жизни сейчас.

4. Мы не можем выбрать экологичную форму удовлетворения потребности.
Очень хочется втащить по лицу кричащему на вас боссу, подрезавшему вас автомобилисту или любому другому человеку разозлившему вас.
И с точки зрения удовлетворения потребностей это был бы (и когда-то был) самый здоровый способ это сделать.
В то же время, удовлетворение этой потребности сулит много опасностей и неприятностей. Вас могут уволить, дать сдачи, посадить в тюрьму.

Что делать?
Искать экологичные для вас формы.
Выразить чувства по отношению к объекту, вызвавшие эти чувства, практически всегда можно, напрямую не контактируя с этим объектом (извините за шибко научный тон).
Если говорить про злость, то пара часов в спорт-зале или с боксерской грушей действительно могут помочь её выразить.
В целом почти любая тяжёлая физическая активность может помочь. Если вы когда-нибудь рубили дрова, то понимаете о чём я говорю.

5. Удовлетворив одни потребности появляются другие.
И вообще их часто очень много и живут они в вашем сложном внутреннем мире очень дружно. А ещё иногда одна и та же потребность может проявляться очень ярко, а может уходить в фон.
Что делать?
Развивать в себе навык распознавать и удовлетворять потребности.

Итак, упрощённый рецепт счастливой жизни:
Научиться распознавать чего вы хотите, понять, действительно ли это то, чего вы хотите, выяснить мешает ли что-то и если нет, то удовлетворить, а если да — найти способ что с этим делать.
Или прожить весь спектр чувств от потери, если эту потребность удовлетворить невозможно сейчас или никогда.

Удовлетворение потребностей — фундаментальная тема для жизни с точки зрения гештальт-подхода. И поэтому дальше мы будем подробно разбираться как же нам свои потребности распознавать, а затем удовлетворять их и что нам мешает это делать.

Источник