От чего возникает эмоциональное напряжение

Состояние сильного эмоционального стресса и напряжение

Что такое состояние эмоционального стресса и как это влияет на ваше здоровье?

Когда вы находитесь в состоянии постоянного эмоционального накала — это может быть особенно болезненным и сложным, и может нести более тяжелые последствия, чем другие формы стресса. Отчасти причина заключается в том, что обычные меры борьбы со стрессом, например тщательные размышления о причинах, приведших к неконтролируемой эмоциональной реакции могут только усугубить ситуацию, тогда как при «обычном» состоянии стресса это может отлично сработать. Лучше всего для преодоления такого периода подходит профессиональный психолог. Но в этой статье поговорим также и о том, что вы можете сделать самостоятельно для работы с последствиями и профилактикой.

Стресс оставляет тяжелый отпечаток на нашей повседневной жизни и создает сильные эмоциональные реакции, потому что наши отношения с другими (которые могут являться триггером состояния эмоционального стресса) напрямую влияют на нашу жизнь — к лучшему или к худшему. Здоровые отношения это не только радость в хорошие времена, но и ресурсы помощь во времена нужды, дополнительная устойчивость во времена тревоги, и даже долголетие и хорошее здоровье в старости.

Однако конфликтные отношения и «недруги» ухудшают напряжение и даже могут привести к тяжелым физическим последствиям. Однако отношения — не единственный фактор стресса. Финансовые кризисы, неприятная рабочая обстановка, состояние здоровья или множество других стрессоров могут вызвать такой психологический удар, который иногда бросает нас к нездоровому поведению, чтобы преодолеть потрясение и как то справиться с последствиями, особенно когда всё кажется безнадежным.

Возможно, одним из наиболее сложных аспектов преодоления стресса является ощущение неспособности контролировать происходящее. Чувство потери контроля — одно из самых тяжелых и трудно-принимаемых человеком, и само по себе является источником сильнейшего стресса. Но, если нам трудно или невозможно изменить/устранить причину стресса, мы всегда можем работать над своим отношением и реакцией на нее, и получить при необходимости помощь на этом пути.

Вот некоторые стратегии, которые вы можете применить чтобы помочь себе а преодолении негативных последствий.

Причины возникновения эмоционального стресса

Причинами стресса могут стать как внезапные так длящиеся негативные события в жизни человека. Если произошла трагедия, или, наоборот, человек долгое время был пленником тяжёлой ситуации без возможности отдохнуть, переключить внимание с травмирующей ситуации, может произойти своеобразное «выгорание психики».

При этом источником серьёзного эмоционально стресса могут быть как реальные травмирующие события, так и чрезмерно-негативное восприятие человека различных, для большинства людей, не являющихся чем-то серьёзным, событий. В группе риска в таком случае будут люди с легковозбудимой психикой, мнительные, ригидные, неумеющие переключаться.

Конкретные причины возникновения эмоционального стресса для большинства людей:

смерть или тяжёлая болезнь близкого

потеря источника дохода

расставание с любимым человеком

Признаки эмоционального напряжения

Понятие эмоционального стресса впервые ввёл физиолог Ганс Селье в 1936 г. Под этим он подразумевал несвойственную специфическую организму реакцию в ответ на какое-либо неблагоприятное воздействие как способ адаптации к изменившимся условиям. Из-за влияния раздражителей (стрессоров) адаптационные механизмы организма пребывают в напряжении. Сам процесс адаптации имеет три основных этапа развития – тревога, резистентность и истощение.

Признаками эмоционального напряжения будут появляться у разных людей в разной степени выраженности

Изменение частоты дыхания

Потеря контроля над своими реакциями и поведение

Нарушения памяти и способности к концентрации

Резкие скачки артериального давления

Чувство страха, ощущение отчаяния

Напряжение (зажимы) мышц

Чувство нехватки воздух

Постоянное чувство усталости

Головная и мышечная боль

Повышение или же, наоборот, снижение температуры тела

Изменения в режиме сна — сонливость или бессонница

Деперсонализация — чувство, что находишься вне тела

Снятие и профилактика эмоционального напряжения и стресса

К счастью, хотя вы не всегда можете влиять на стрессор, можно уменьшить сильное напряжение, которое вы чувствуете, и ущерб, который этот стресс наносит. Вот некоторые упражнения, которые вы можете ввести в повседневную жизнь, и эффективно справиться с тяжёлым временем. Также это хорошая профилактика возможных стрессоров:

5 способов справиться с эмоциональным напряжением и эмоциональным стрессом

Практикуйте осознанность. Когда мы испытываем эмоциональный стресс, он также часто ощущается как физическое: «тяжёлое» чувство в груди, неустроенное чувство в животе, тупая головная боль, вы чувствуете себя опустошённым, в буквальном смысле пустым. Обычно люди пытаются дистанцироваться от этих чувств, но это только способствует росту напряжения, на самом деле довольно полезно углубиться в переживание и использовать осознанность себе в помощь, чтобы заметить, где именно эти эмоциональные реакции ощущаются физически.

Но при этом очень важно эмоционально не включаться в переживания, наблюдать за собой как бы со стороны, безоценочно, в противном случае, погружение в проблему не принесёт облегчения, а усугубит стресс. Когда вы научитесь осознавать, а не эмоционально переживать ситуацию, вы заметите как стресс ослабевает, причины стресса перестают захватать вас целиком, становятся управляемыми и решаемыми, а также это хорошая профилактика на будущее.

Отвлекитесь. Это ещё один из способов профилактики и снятия сильного напряжения. Считается и, небезосновательно, что если мы не выражаем все эмоции, которые испытываем (или, по крайней мере, самые сильные), то они проявляются другими способами. Да, это верно: изучение и отслеживание наших эмоциональных состояний полезно для того, чтобы извлечь уроки из того, что эмоции пытаются сказать, а нездоровые способы справиться со стрессом, в том числе и попытки игнорирования эмоционального стресса могут привести к другим, более серьёзным проблемам, а никак ни к его снятию.

Однако было также обнаружено, что отвлечение себя от эмоциональной (и, кстати, физической тоже) боли с помощью эмоционально здоровых практик — таких как просмотр хорошего фильма, весёлые мероприятия с друзьями или решение интересной важной умственной задачи — может уменьшить эмоциональную боль и помочь снятию стрессовых факторов и ощущению улучшения.

Забронируйте для переживаний некоторое время. Если вы обнаружите, что осознанность и попытки отвлечься здоровыми способами не работают, а мысли о стрессовой ситуации постоянно завладевают вами, запланируйте какое-то время, например, час в день на полное погружение и обдумывание текущей эмоциональной ситуации. Это поможет в снятии стресса.

Возможно, когда вы позволите себе полностью обдумать своё состояние, и поразмышлять обо всех возможных решениях, придумать гипотетические возможности, и выходы из сложившейся ситуации, воспроизвести сильные реакции или ещё каким-то способом позволить себе полностью погрузиться в проблему, то почувствуете эмоциональное побуждение сделать хоть что-то, что поспособствует решению ситуации.

Это прекрасная помощь себе. Для того чтобы не бесценно размышлять, попросту накручивая себя, а действительно помочь, попробуйте вести дневник — это отличная техника, которую можно попробовать, особенно если вы делаете это как исследование внутреннего эмоционального мира и потенциала решения. Можете потратить этот час на разговор с близким человеком об этой эмоциональной проблеме, если хотите. А по истечении запланированного времени отвлекитесь на что-то другое и перестаньте крутить мысли в голове. Эта техника борьбы с эмоциональным стрессом хорошо работает по двум причинам:

Если у вас действительно есть стремление к одержимости, эта техника позволит удовлетворить эту жажду в ограниченном контексте.

Вы можете почувствовать себя более расслабленным в течение всего дня, потому что знаете, что позднее будет время сосредоточиться на своей эмоциональной точке боли.

Практика медитации. Медитация очень помогает быть осознанным, чувствовать момент «здесь и сейчас» и как следствие не поддаваться влиянию стрессовых факторов, а любое эмоционально напряжение, длящееся сколько-нибудь долго, определённо относится к категории стрессоров, с которыми помогает медитация. Практика позволяет отдохнуть от размышлений, активно перенаправляя свои мысли, и даёт опыт выбора мыслей, которые могут помочь снятию стресса в долгосрочной перспективе. Попробуйте прямо сегодня несколько техник медитации.

Поговорите с психотерапевтом. Если вы обнаружите, что уровень стресса мешает вашей повседневной деятельности или угрожает вашему благополучию, вы можете обратиться к психотерапевту за помощью в борьбе с эмоциональными проблемами. Лучше всего для поиска психолога или психотерапевта воспользоваться одним из онлайн-сервисов, таким как Helppoint.

Тут вы сможете подобрать себе проверенного специалиста соответственно вашему запросу и решить с его помощью свою проблему, полностью погрузившись в себя, при этом не рискуя завязнуть в стрессовой ситуации ещё глубже. Каков бы ни был триггер сильного стресса, вы можете работать над его уменьшением, управлять им, проводить профилактику будущих неприятностей и чувствовать себя лучше в этом процессе, не теряя «важных сообщений», которые приносят эмоции.

Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вы нашли у себя признаки эмоционального стресса, проконсультируйтесь со специалистом!

Источник

Эмоциональное напряжение

Эмоциональное напряжение – это совокупность эмоциональных переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Состояние эмоционального напряжения сопровождается ощущением беспомощности человека перед жизненными обстоятельствами, собственной ненужностью, ощущением потери смысла жизни или цели деятельности. Работа выполняется формально, интерес к другим поддерживается социальными требованиями, апатия постепенно начинает заполнять все сферы жизни. В аффективной сфере присутствует раздражение, подозрительность и нервозность, могут активизироваться различные личностные акцентуации. Увеличивается ощущение беспричинной тревожности, беспокойства.

Нарастает усталость, которая не проходит ни после отдыха, ни после ночного сна, но увеличивается даже при минимальных физических нагрузках. Может пропадать аппетит, возникать бессонница, появляться стремление снять нервозность и расслабиться при помощи алкогольных и наркотических веществ. При применении различных стимуляторов (даже кофе) их эффект не выражен, а порой противоположный.

Обычно к такому состоянию приводит длительное подавление негативных ощущений или проблем, но когда человек сталкивается с подобным, корректировка может потребоваться довольно серьезная. Во многих случаях длительное нервное напряжение приводит к развитию стресса, со всеми вытекающими последствиями. Если игнорировать и данную симптоматику, то развиваются различные неврастенические нарушения, терапия которых включает также медикаментозную коррекцию состояния.

Своевременное снятие эмоционального напряжения помогает избежать тяжелых последствий, но также стоит позаботиться о профилактических методах, чтобы не допустить скопления напряжения. Те, кто регулярно имеет возможность поделиться своими переживаниями с близкими людьми или психологом имеют меньше шансов накопить разрушающий объем напряжения. Некоторые собственные личностные черты способствуют накоплению эмоций внутри – это постоянная потребность все контролировать, боязнь довериться потоку событий, невозможность подстраиваться под изменяющиеся условия, стремление переделать окружающих и прочее. Такие тенденции забирают много энергии и заставляют человека постоянно быть в активном и мобилизованном внутреннем состоянии. Стоит постоянно искать что-то новое в путях собственного развития.

Человеческая психика устроена таким образом, что только в постоянном совершенствовании находится в нормальном состоянии. В длительные периоды стабильности начинается деградация, копится эмоциональное напряжение, которое связано не столько с внешней ситуацией и консервацией эмоций, сколько с раздражением от отсутствия движения.

Причины эмоционального напряжения

Состояние эмоционального напряжения в большинстве случаев вызвано неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Обычно это касается переработки и выплеска негативных эмоций, которые оказывают наиболее разрушительное воздействие на психику. Именно в выражении подобных чувств многие люди испытывают трудности. Это связано с социальными нормами поведения, запретами на выражение агрессивности и недовольства. Многим с детского возраста внушается, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться каким-то действиям. Воспитание силы воли и характера приводит к созданию внешне позитивного и желательного образа – человека. Который не плачет, не злится, не обижается, который способен простить все и наслаждается тем, что неприемлемо. Проблема в том, что от просто сокрытия подобные переживания никуда не исчезают и начинают разрушать не только психику, но и физическое здоровье человека. Вместо того чтобы отказываться от признания определенных чувств необходимо учить детей выражать их в конструктивной форме, не задерживая внутри.

Помимо таких внутренних факторов, которые впитываются в самом раннем возрасте, существует еще и внешнее воздействие. Так, стрессовые ситуации и постоянный дискомфорт, вызванный внешними событиями, приводит к эмоциональному напряжению. Сюда можно отнести нелюбимую работу, надоевшего мужа, раздражающих детей, шумных соседей, стройку за окном, нереализованные мечты. Многие из данных факторов даже не отмечаются человеком сознательно, когда он пытается разобраться в причинах собственного раздражения, но они продолжают воздействовать. И если поменять свой способ реагирования и проявления эмоций можно за несколько месяцев, то некоторые внешние обстоятельства не поддаются нашему воздействию.

Различие между нашим представлением о том, какой должен быть мир и тем, с какими его проявлениями мы сталкиваемся, является самым сильным фактором, провоцирующим эмоциональное напряжение. Различие эти могут возникать на основании объективных или выдуманных различий. Так, вполне логично ждать поддержки и внимания от близкого человека, и когда вместо этого происходит предательство или насмешки возникает напряжение. Но также это могут быть иллюзии, вызывающие все большие претензии к миру – например, желание чтобы все обедали в определенное время или понимали ваши слова с первого раза.

Дополнительными факторами, которые делают человека более восприимчивым к событиям и приводят к перенапряжению, являются повышенная усталость, депривация сна, любая неудовлетворенность. Физическое состояние играет важнейшую роль в регуляции эмоций, соответственно, если есть незначительное эмоциональное потрясение при сбалансированном ощущении тела она может пройти незамеченным. И наоборот, мимолетное замечание незнакомого человека может привести к серьезному эмоциональному срыву на фоне недосыпа и голода.

Как снять эмоциональное напряжение

Снятие эмоционального напряжения подразумевает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувствование своих потребностей и возможностей, а также терпение, поскольку невозможно за пару минут снять то, что накапливалось месяцами. Займитесь переструктурированием собственной жизни и уменьшением стресса в будничных ситуациях. Для этого отлично подходит стратегия мелких задач – когда одна большая работа разбивается на несколько составляющих. Восприятие человека устроено так, что если план глобален (например, купить квартиру), то ничего кроме паники такая цель не вызовет, а откладывание выполнение будет вызывать нарастание внутреннего напряжения. Следует поставить много маленьких задач, которые в итоге приведут к желаемому. Их можно выполнять периодически и не ощущать возникающего давления.

Максимально снижайте уровень неопределенности – требуйте от людей сроки, ищите детальную информацию, проводите сравнение с аналогичными проектами. Чем больше будет ваша осведомленность о реальном положении дел, тем меньше будет разница между вашими ожиданиями и реальностью. Кроме того, это позволяет оптимально спланировать собственное время и процессы. Продумывайте возможные варианты развития событий и свои действия в них. Это уберет вас от пустого фантазирования, повышения тревожности и панического ожидания. Когда ситуация повернет не в выбранный самый позитивный вариант.

Если вы замечаете у себя повышенный уровень тревожности, которая не строится на объективных поводах, то стоит работать со своими состояниями. Для этого можно сравнивать возникающую ситуацию аналогичными, но уже успешно закончившимися, а то, что сейчас воспринимается, как трагедия хорошо ставить мысленно рядом с действительно плохими вещами (например, излишние переживания о возможной критике вашего отчета можно сравнить с болезнью близкого – уровень тревоги должен упасть). Также есть противоположная стратегия – доведение значимости и важности переживаемой ситуации до абсурдной. Раскручивая в своей голове степень влияния своего провала на презентации до того, что после этого может погаснуть солнце и вся вселенная погибнет, вы заметите эмоциональные изменения в восприятии.

Увеличивайте физическую нагрузку – это отличный способ переработки многих эмоций. Причем, вид занятий можно подбирать относительно возникающих негативных эмоций. Если это страх, то начинайте бегать, если злость – запишитесь на бокс, повышенная раздражительность – вам в бассейн. Также необходимо слушать собственное тело – если хочется потянуться, то не заставляйте себя поднимать штангу. В процессе спортивных и физических нагрузок происходит не только проработка эмоций, выплеск лишнего адреналина, но также выработка позитивных гормонов, что стабилизирует эмоциональное состояние.

Если заметили нарастающее эмоциональное напряжение, то можно прямо в этот момент снизить его при помощи дыхательных техник. Это могут упражнения из йоги или вайвейшена, просто чередование глубоких вдохов и резких выдохов – тут нет однозначного рецепта, стоит пробовать. Однако точно помогает переносить внимание с процесса мыслей на процесс дыхания.

Чтобы выпускать скопившиеся эмоции можно искать для этого различные оптимальные способы, которые не нанесут вреда людям и отношениям, хорошо, чтобы данный процесс проходил в присутствии психолога. Самостоятельно выплеснуть эмоции можно через спорт, танцы, пение, рисование (причем даже раскрашивание), лепку. Все виды творчества отлично подходят, как способ выражения своего внутреннего состояния, да еще и в форме искусства.

Ищите деятельность, приносящую вам расслабление, работайте над тем, чтобы впускать в свою жизнь больше спонтанности и находить причины для радости в каждый момент. Стремитесь уменьшить количество собственного контроля. Сведите его только к необходимым вещам, при этом не трогайте чужие жизни и убеждения. Чем меньше вещей, которые нужно держать в поле своего зрения, тем больше моментов для расслабления, а мир не рухнет без вашего вмешательства, скорее задышит свободнее и легче, как и вы сами.

Способы снятия эмоционального напряжения

В психологии разработано много методов и приемов, которые помогают снять или снизить уровень эмоционального напряжения. Некоторые из них необходимо выполнять только со специалистом, но есть и ряд методики, доступные для самостоятельного использования.

Так, очень эффективна смена деятельности, причем необходимо выбирать что-то требующее сильного мышечного напряжения или физической активности. Длительность такой смены может быть от пяти до пятнадцати минут. Можно выполнить необходимую мелкую работу по дому – помыть обувь или посуду, вынести мусор, погладить рубашку. В офисе можно пройтись за обедом, принести бумагу, полить цветы. Если есть возможность, то самое простое и действенное – выйти пройтись в быстром темпе, хорошо сочетать это с дыхательными упражнениями.

Подходят разного типа визуализации. Можно рисовать или клеить коллажи, можно составлять рисунки, используя компьютерные программы – сюда можно выплеснуть и злость, и досаду, и мечты. Также можно визуализировать в своем воображении – тут лучше работать с энергией. Когда чувствуете напряжение, стоит представить его в качестве жидкости определенного цвета и представить, как она вытекает из вас, сквозь ноги в землю. Данная техника очень заземляет, особенно хорошо, если есть возможность разуться и полностью касаться стопой поверхности земли.

Анализируйте ситуацию. Когда что-то заставляет серьезно переживать, можно в письменной форме разложить ситуацию, ответив на вопросы: что вас зацепило, какие выводы можно сделать, что привело к возникновению такой ситуации, на что она влияет, что могло спровоцировать других людей, как можно избежать или как использовать для себя. В процессе такого анализа вы не только приобретаете стратегию совладания с подобными происшествиями на будущее, но и стабилизируете свои эмоции в настоящем.

Избавляйтесь от грустных мыслей, окружайте себя позитивными людьми, поделившись с которыми печалью, вы сможете перевести восприятие из трагического в комический ракурс. Планируйте свой день таким образом, чтобы в нем всегда было место чему-то радующему или дарящему успокоение, и старайтесь ставить это на вечер – такая расстановка поможет накапливать силы в спокойные дни и нивелировать негативное воздействие в неудачные.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Источник