Осознавайте свои мысли чувства

Как развивать осознанность?8 простых техник

Запрос на осознанную жизнь рождается только у развитого человека, который начинает чувствовать свой внутренний мир и обращать внимание на свои переживания, эмоции, мысли, желания и начинает прослеживать необъяснимую взаимосвязь между своим внутренним состоянием и своими результатами во внешнем мире. Это запрос человека, который не просто хочет удовлетворить свои базовые потребности выживания, но и хочет развиваться и получать истинную радость и удовольствие от жизни, от реализации себя, от взаимодействия с другими людьми.

Осознанность позволяет действовать эффективно и при этом получать удовольствие от жизни, реализуя свой потенциал, замечая проблемы на стадии их возникновения и быстро и эффективно разрешая. Управлять можно только тем, что осознаешь. Поэтому осознанность — это ключ к управлению своей жизнью! Осознанность позволяет управлять своим телом, эмоциями, мыслями, своим отношением к людям и своей жизнью.

Что это такое осознанность?

Осознанность — это тотальное и безоценочное погружение внимания в процессы, происходящие в нашей жизни (физические, ментальные и психологические) и их осознание. Осознание — это прожектор внимания, направленный внутрь себя, который освещает проблему или какой-то процесс, делает его ясным, видимым и понятным.

• Оздоровление. Осознанное отношение к телу поможет предотвратить болезни и прийти к оздоровлению, т.к слушая свое тело, мы начинаем давать ему именно то, что для него необходимо.
• Внутренний баланс и гармония. Осознанное отношение к своим эмоциям позволяет ими управлять.
• Реализация своего потенциала. Осознавая свои желания, со временем мы учимся различать истинные желания от навязанных. А реализуя истинные желания, мы начинаем раскрывать свою суть и свою уникальность.
• Свобода быть собой. Осознавая свои мысли, желания, чувства и поступки, со временем мы становимся свободными от вложенных программ, шаблонов, негативных установок и становимся успешнее и счастливее.
• Улучшение отношений с окружающими. Осознанность позволяет видеть человека таким, какой он есть, а не взаимодействовать с придуманным образом.
• Открытие интуиции. Осознанное отношение к своему внутреннему миру открывает интуицию. Часто тело и нервная система дают нам сигналы, предупреждая нас о возможных последствиях.
• Улучшение уровня жизни. Осознанное отношение к своим мыслям поможет сформировать позитивные изменения в жизни, поскольку осознанные мысли рождают осознанные действия.
• Яркость и интерес к жизни. Осознанность делает жизнь интересной, а не скучной и обыденной. Ведь каждое мгновение уникально и красиво, но не замечая красоты вокруг, мы погружаемся в череду бесконечно тянущихся серых будней с мечтами об отпуске.
• Повышение уровня энергии. Возвращая свое внимание в настоящий момент, мы возвращаем себе свою энергию, которую раньше растрачивали на прокручивание мыслей, ситуаций и переживаний из прошлого или страхов за будущее.

Таким образом, осознанность позволяет стать человеку живым и настоящим, делать то, что идет из души, а не навязано кем-либо, следовательно, реализовывать себя и испытывать от этого подлинную радость и счастье.

Как же развивать осознанность?

На этом пути можно совершенствоваться постоянно, собирая нити внимания и со временем осознавая все больше и больше. Начать можно с самого простого, но ведь именно из маленьких, но постоянных усилий складывается большой результат.

Самые простые практики повышения осознанности

1. Практика дыхания. Сосредоточьте внимание на вдохе и выдохе, не вмешиваясь, просто наблюдая. Эта практика успокаивает, погружает в настоящий момент, расслабляет.
2. Осознанное принятие пищи. Принимая пищу, сосредоточьтесь на ее вкусе. Держа в руках кусочек хлеба, попробуйте осознать как он попал к вам, сколько сил и времени ушло, чтобы его приготовить, вырастить пшеницу, собрать, смолоть муку, расфасовать, выпечь, сколько сил и труда вложено в этот маленький кусочек. И какова его ценность.
3. Сосредоточение на своих чувствах. Чтобы успеть проживать свою жизнь, а не делать все на автомате, можно каждый час или два делать погружение в настоящий момент. Можно поставить таймер на часах. И когда прозвенит звонок, оставить свои дела и погрузиться в настоящий момент, спросив себя “Что я сейчас чувствую?”, пройтись внимание по телу, расслабить напряжение, последить за дыханием 5-10 минут. Эта практика не занимает много времени и отлично восстанавливает силы среди напряженного рабочего дня, освежает.
4. Шар осознанности. Представьте в районе груди прозрачную сферу и сосредоточьтесь на ней и спросите себя: «Что я сейчас действительно хочу и что меня порадует?». Затем начните заполнять это шар приятными образами. Это открывает доступ к истинным желаниям нашей Души. Эту же практику можно использовать, чтобы определить истинное желание или навязанное. Поместите образ желания в этот шар Души и прислушайтесь к ощущениям. Если они приятные и радостные, то исполнение желания принесет вам радость, если нет, то вероятнее всего, желание навязано кем-либо.
5. Осознанная работа с негативными эмоциями. Если вами овладели негативные чувства, переведите свое внимание внутрь и спросите себя «Что я чувствую, где в теле я это чувствую?». Затем сконцентрируйте там свое внимание и начинайте осознанно выдыхать, пока эмоция не раствориться. Со временем вы сможете быстро растворять негативные эмоции своим осознанием.
6. Осознание своих мыслей. Если вы склонны вовлекаться в негативные мысли и прокручивать их часами, то попробуйте простое, но эффективное упражнение «Резиночка». Оденьте на руку резиночку и как только ловите себя на том, что вовлеклись в негативные мысли, не сильно, но ощутимо оттягиваете резиночку и щелкаете себя по руке. Осознанно переключайте свое внимание с плохих мыслей, как говорила известная Скарлетт О’Хара «Я подумаю об этом завтра», но не сейчас. Помните, что мысли — это вибрации, которые формируют вокруг вас поле и то, о чем думаете, то и притягиваете к себе.
7. Если вас раздражает какой-либо человек. Любой человек откликается внутри нас каким-то чувством или состоянием. Например, мы читаем или слушаем кого-то и ощущаем, как что-то внутри нас резонирует и находит отклик. Мы испытываем приятные чувства по отношению к человеку. Но бывает и так, что смотришь на человека, а внутри рождается что-то неприятное, раздражающее, что не находит резонанса внтури. Осознанно идя по этому ощущению, найдите и локализуйте место в теле и затем начните расслаблять это напряжение, пока оно не уйдет. В результате практики вы заметите, что отношение изменилось на нейтральное и больше вас никак не задевает. Это работает очень эффективно, а с практикой еще и очень быстро.
8. Осознание тела. Тело всегда начинает сигналить нам о нарушениях, но мы настолько поглощены своими делами или мыслями, что часто этого не замечаем. Пока не включается самый сильный сигнал — боль, которая говорит о том, что разрушение уже серьезное. Основная причина разрушений и болезней — это сжатие пространств тела, которое чаще всего происходит во время стресса. Сжатие не позволяет энергии течь спокойно и расслабленно. Это то же самое, что постоянно ходить со сжатыми кулаками. Кровь и энергия застаивается и со временем начинаются проблемы. Очень простую практику работы с телом можно выполнять перед сном. Нужно удобно лечь и начать скользить вниманием по своему телу, находить зоны напряжения и осознанно расслаблять их, если напряжение очень сильное, то можно его продышать, представляя, как вы с дыханием наполняете эту зону светом. Это способствует хорошему сну и оздоровлению.

Совершенствуясь в практике осознанности, можно выйти на новый уровень жизни. Когда осознаешь свое тело и его ощущения, понимаешь, что ты не есть тело. Когда ты осознаешь свои мысли, то понимаешь, что ты не есть мысли. Когда осознаешь свои чувства, то понимаешь, что ты не есть чувства. Когда осознанно относишься к желаниям, то начинаешь различать истинные желания Души от навязанных социумом. Когда входишь в состояние наблюдателя и начинаешь жить в настоящем, тогда ты становишься хозяином своей жизни, ума, тела, мыслей и чувств.

Ольга Но́вак – преподаватель раджа-йоги и медитации.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Техники и упражнения для осознанности

Неосознанность является причиной многих бед. В таком состоянии человек принимает ошибочные решения, не умеет прислушиваться к своей интуиции, отвергает здравый смысл и преувеличивает значение эмоций. И наоборот, осознанность позволяет обращать внимание на многие внутренние и внешние моменты, которые имеют значение здесь и сейчас.

Манипуляторы, фокусники и гадалки часто пользуются нашей рассеянностью и неосознанностью. Почти любая манипуляция угадывается нами, потому что имеет место несоответствие, к примеру, поступков и мимики, интонации и действий собеседника. Интуитивно мы все это понимаем, но «приходим в себя» уже после того, как нас одурачили.

Неосознанность также не позволяет нам вовремя взять себя в руки. Не успеешь опомниться, как уже кричишь на окружающих или срываешься на близких. Проблема именно в неспособности замечать эмоции и вовремя пресекать их пагубное проявление.

Если вы начнете развивать осознанность, автоматически будут улучшаться концентрация и память, то есть это вопрос саморазвития, не менее. И, пожалуй, осознанный человек ближе к счастью, чем рассеянный и несобранный.

Вот несколько хороших упражнений, с которых можно начать развивать осознанность.

Упражнение с изюмом

Это отличное вводное упражнение для начинающих, которые хотят тренировать осознанность и не забросить из-за сложности или скуки. Для этого понадобится любой вид пищи.

Суть в том, чтобы взять, к примеру, изюминку и притвориться, что вы никогда раньше ее не видели. Уделяйте пристальное внимание тому:

• как она выглядит;
• как ощущается в руке;
• как кожа изюма реагирует на контакт с телом;
• как она пахнет;
• какая она на вкус.

Лучше всего, чтобы этот вид пищи был маленьким, потому что это позволит сосредоточить свое внимание на нем полностью и довести до сознания, что именно перед нами.

Сканирование тела

Еще одно отличное упражнение для новичков, которое совершенно не требует реквизита и может проводиться во многих местах (но в идеале все-таки дома).

Следуйте этому руководству:

1. Лягте на пол, слегка расставьте ноги и разверните руки ладонями вверх. Вторая вариация: сесть на удобный стул и свободно упереться ногами в пол.
2. На протяжении всего упражнения лежите неподвижно, однако если почувствовали, что нужно изменить положение тела, делайте это осознанно.
3. Начинайте анализировать свое дыхание, отмечая ритм, вдох и выдох. Осознавайте дыхание, не пытаясь его изменить.
4. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело: ощутите прикосновение одежды к телу, его температуру, а также температуру окружающей среды.
5. Теперь обратите внимание на физическое состояние своего тела: где, к примеру, покалывает или где оно совершенно расслаблено.

Сканирование тела проходит через каждую его часть, причем желательно, чтобы движение было последовательным (снизу вверх или сверху вниз). Начинайте со стоп и пальцев ног. Затем остальная часть ноги (лодыжка, колено, бедро), тазовая область, ягодицы, копчик, живот, грудь, нижняя часть спины, верхние задние ребра, лопатки, руки (пальцы, ладони, запястья), плечи, шея, лицо.

После того, как сканирование тела завершено, медленно откройте глаза и примите удобное сидячее положение.

Осознанное видение

Для этого упражнения вам потребуется только вид из окна:

1. Сядьте удобно возле окна, чтобы видеть все, что происходит на улице.
2. Осмотрите все, что видно из окна. Избегайте маркировки и категоризации того, что видите: вместо того, чтобы видеть «птицу» или «знак остановки» попробуйте замечать цвета, узоры и текстуры.
3. Обратите внимание на движение травы и листьев на ветру, множество разных форм, присутствующих в этом маленьком сегменте мира. Попробуйте увидеть все это с точки зрения человека, который незнаком с этой местностью.
4. Будьте наблюдательны, но не оценивайте критически. Будьте осознанным, но не фиксирующим.
5. Если отвлеклись, не нервничайте и спокойно вернитесь к созерцанию.

Это упражнение на пару минут, за которые вы по-новому посмотрите на, казалось бы, привычные вещи. Мы часто видим, но не замечаем.

Осознанное слушание

Мы также часто слышим, но не слушаем.

Осознанное слушание – это форма саморегуляции, в которой внимание сосредоточено на своей концентрации.

Следуйте этим шагам:

1. Найдите собеседника, который согласится пройти это упражнение. Пусть теперь каждый подумает о чем-то, что вызывает в нем небольшой стресс, а также о том, что он с нетерпением ждет.
2. Теперь пусть ваш собеседник расскажет об этих двух вещах. Обращайте внимание на его слова, язык тела и мимику во время первой истории.
3. Во время второй истории обращайте также внимание на свои мысли, чувства и ощущения тела.
4. Расскажите свои истории.

Теперь ответьте со своим другом на следующие вопросы:

• Как вы себя чувствовали, когда рассказывали истории?
• Как вы себя чувствовали, когда слушали истории?
• Вы заметили в себе какие-нибудь отвлеченные мысли?
• Если да, то что это были за мысли?
• Что помогло вам вернуть свое внимание к настоящему?
• Судил ли ваш разум собеседника во время его рассказа?
• Если да, то как это суждение отражалось на теле?
• Были ли моменты, когда вы ощущали эмпатию?
• Если да, то как это отражалось на ощущениях в теле?
• Как вы себя чувствовали за мгновение до того, как начали рассказывать историю?
• Как ваше тело чувствовало себя сразу после окончания вашей истории?
• Что произойдет, если вы будете практиковать это упражнение чаще?
• Считаете ли вы, что оно изменит способ взаимодействия с другими людьми?
• Как бы вы себя чувствовали, если бы были любопытны и испытывали эмпатию к собеседнику постоянно?

Как видим, суть осознанность в том, чтобы обращать внимание на то, что зачастую ускользает от него. И чем чаще вы будете это делать, тем большего прогресса достигнете.

Самосострадание

Для этого упражнения вам понадобится ручка и дневник.

Многие из нас редко проявляют сострадание к себе, хотя проявляют его к окружающим. Это также отличный способ попрактиковаться в осознанности, осознавая свои эмоции.

• Запишите дату.
• Отметьте, на чем сосредоточено сейчас ваше внимание.
• Запишите свои мысли о важности самосострадания для поддержания качества жизни. Может быть, вы строги к себе даже когда добиваетесь больших успехов, а значит несчастны?
• Вспомните о случае, который вызывает болезненные ощущения. Признайте свои страдания. Цель этого шага состоит в том, чтобы не перегружаться болью или эмоциями, а, скорее, признаться себе в том, что это реальные чувства. Отвергая же, мы не решаем проблему, а делаем ее более разрушительной.

Теперь вам нужно выразить три мысли, причем так, чтобы поверить в них всем сердцем:

1. «Да, это болезненно».
2. «Страдание является неотъемлемой частью жизни человека» (признайте, что все люди страдают, хорошие и плохие, умные и глупые).
3. «Я принимаю себя и люблю таким, какой я есть».

Как видим, цель этого упражнения не в том, чтобы магически исцелить вас, а сделать осознанным относительно того, что вы чувствуете. Признавайте негативные эмоции, но не позволяйте им влиять на свои решения.

Мини-осознанность

Слово «мини» в названии означает, что вы можете пользоваться этим упражнением, если ограничены во времени.

Шаг первый: выйдите из состояния автопилота. Для этого осознавайте, что делаете, о чем думаете и что чувствуете.

Примите удобную позу. Обратите внимание на мысли, которые приходят в голову и признайте свои чувства. Настройтесь на свое текущее состояние.

Шаг второй: шесть раз осознанно вдохните и выдохните.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на одном: вашем дыхании. Следите за движением своего тела с каждым вдохом и выдохом, за тем, как поднимается и опускается грудь, живот втягивается и вытягивается, легкие расширяются и сжимаются.

Шаг третий: как только вы стали осознанны в отношении своего тела, переключите внимание на окружающий мир.

Обратите внимание на то, что находится перед вами: цвета, фигуры, узоры.

Это упражнение очень полезно, если вам нужно срочно взять себя в руки: во время конфликта, переговоров, за несколько минут до публичного выступления или собеседования.

Наблюдение за мыслями

Это упражнение является основным элементом осознанности, призванным повысить ваше осознание своих собственных мыслей.

Сядьте или лягте в удобном положении и постарайтесь, чтобы все напряжение в вашем теле рассеялось. Сначала сосредоточьтесь на своем дыхании, затем перенесите свое осознание на то, каково это быть в вашем теле, и, наконец, переходите к своим мыслям.

Обращайте внимание на то, что приходит в голову, но сопротивляйтесь желанию наклеивать ярлыки или судить эти мысли. Думайте о них как о пролетающем облаке в небе вашего ума.

Когда ум блуждает, спокойно и уверенно возвращайте свое внимание к мыслям. Наблюдайте за ними, а не «думайте» ими.

Трехминутное дыхательное пространство

В отличие от медитации или «сканирования» тела, это упражнение выполняется быстро и его можно легко ввести в свою жизнь.

Упражнение разбивается на три секции, по одной в минуту, и работает следующим образом:

1. Во время первой минуты вы отвечаете на вопрос «Как я себя сейчас чувствую?». Сосредоточьтесь на своих чувствах, эмоциях и ощущениях в теле, которые возникают при каждой новой мысли.
2. Вторую минуту выделите на то, чтобы осознавать свое дыхание. Не обращайте внимание на мысли.
3. Последняя минута используется для расширения внимания с упором на дыхание, внутренние ощущения и то, как они влияют на остальные части тела.

Это упражнение может быть достаточно сложным для поддержания спокойного ума, потому что порой мысли не угомонить. Идея состоит в том, чтобы не блокировать их, а позволить им прийти в голову, а затем исчезнуть. Просто наблюдайте за ними.

Источник