Осознанное эмоциональное состояние примеры

Эмоции: примеры простейших практик осознавания и самоконтроля

«Он не владеет собой». Так говорят о человеке, которым управляют эмоции. Эта статья для тех, кто не намерен терять «право собственности» и самоконтроль.

П очему эмоции трудно контролировать? Чарльз Дарвин утверждал, что эмоции — один из механизмов приспособления высших животных к условиям среды обитания. Его работа «Выражение эмоций у человека и животных» была опубликована в 1872 году, однако не устарела до сих пор. Современные исследования нейрофизиологов и нейропсихологов подтверждают эту концепцию.

Как устроена работа мозга

Вот упрощенная картина работы нашего мозга. С нами происходит некое событие. Наши сенсоры его воспринимают и нервные импульсы поступают в таламус. Там они расщепляются на два пучка или «дороги». Кратчайшая из них ведет в миндалину. Этот отдел мозга отвечает за комплекс физиологических изменений, связанных с эмоцией. Длинная — в кору больших полушарий. Там происходит субъективное переживание эмоций, осмысление и оценка.

Вот почему мы сначала вздрагиваем, испугавшись внезапного шума, и только потом осмысляем, что его вызвало. Или гуляя по лесу, сначала замираем, глядя на что-то тонкое и черное, лежащее на тропинке, а уж потом опознаем — это змея, шланг, веревка. Такое «запаздывание» осмысления когда-то обеспечило выживание нашему виду.

Тот же принцип работает в отношении социально-групповых взаимодействий. Даже в миндалинах обезьян обнаружены нейроны, реагирующие на эмоциональные выражения «лиц» сородичей. Причем на разное выражение «включаются» разные нейроны. Думается, мы устроены не менее сложно. Поэтому, если наша миндалина «опознала» чье-то выражение лица как неприязненное (читай — угрожающее), мы инстинктивно действуем, исходя из своего социального положения в «стае». Особь «альфа» нападает, особь «омега» — бежит.

Естественно, в различных ситуациях это проявляется по-разному. Например, во время интеллектуального спора нападение «альфы» (или того, кто претендует на ее место) может выражаться в язвительности аргументов, а бегство «омеги» — в пугливом соглашательстве. И зачастую лишь по возвращении домой и та, и другая «особь» могут осознать неадекватность своих реакций.

Простейшие практики самоконтроля во время ситуации

Три раза делаем быстрый и глубокий вдох/выдох (вдох через нос, выдох через рот). Затем пауза на 5 секунд, во время которой дышим как обычно. Достаточно трех-четырех повторов.
Если у вас нет возможности «продышаться» в одиночестве, попробуйте менее заметный способ. Переключаем внимание на дыхание, начинаем дышать чуть глубже, чем обычно, но при этом считаем каждый вдох и выдох.

На глубоком вдохе очень сильно сжимаем кулаки, на выдохе — резко распрямляем пальцы. Достаточно десяти подобных движений.
В принципе, у обоих упражнений один и тот же способ действия. Небольшой избыток кислорода позволяет быстрее «сжигать» адреналин, а переключение внимания — «подниматься» над ситуацией.

Почему мы плохо осознаем эмоции

Наверняка вы встречали людей, которые обвиняют в своих поступках кого угодно, кроме себя, утверждая, например, «это они довели меня до кипения». При этом им не приходит в голову разбираться, какая именно эмоция вызвала «кипение». Гнев? Гнев, за которым прятался страх? И что стало причиной страха?

Не желая и не умея точно идентифицировать собственные эмоции, такие люди проживают жизнь в сумраке бессознательных импульсов. Это происходит отчасти потому что, как было сказано выше, нервные импульсы действительно быстрее добираются до миндалины, чем до коры больших полушарий. Но есть и более веская причина.

Чувствовать себя невинной жертвой обстоятельств намного комфортнее, чем автором собственных неудач. Поэтому зачастую люди бессознательно снимают ответственность с себя и переносят ее на кого угодно: семью, обстоятельства, несправедливость жизни. Это так называемая «вторичная выгода» нашего сознания. Проблема в том, что мы платим за нее вполне реальным жизненным успехом.

Практики осознавания эмоций после ситуации

В сущности, это нечто среднее между медитацией и визуализацией событий. Практика может проводиться в двух вариантах. У первого варианта простая цель — осознать и отделить эмоцию от своей личности. Цель второго варианта несколько сложнее — трансформировать энергию, связанную с эмоцией, и укрепить силу собственной личности. Для обоих вариантов вам потребуется тихое личное пространство, где вы можете сесть или лечь, закрыв глаза.

Вариант № 1 (цель — осознать и отделить от себя эмоции)

Первый этап. Воссоздаем ситуацию

Расслабьтесь тем способом, который вы используете при обычной медитации. Затем, оставаясь в расслабленном состоянии и ощущая всю поверхность тела от макушки до пяток, максимально точно восстановите ситуацию, в которой вы чувствовали негативную эмоцию.

Мысленно возвратитесь в пространство, где это случилось. Восстановите в памяти все детали помещения, каждую черту образа человека, с которым вы взаимодействовали. Каждое его слово и действие. Вспомните окружающие запахи и звуки. Вспомните, где вы находились и как реагировали.

Второй этап. Выслеживаем и осознаем эмоции

Ваша задача — с максимальной достоверностью заново переживать ситуацию, как будто она происходит здесь и сейчас, и при этом продолжать ощущать всю поверхность тела.

Выслеживайте в теле каждый мышечный «зажим». В некоторых практиках их называют триггерами. Останавливайте на триггере внимание до тех пор, пока из сознания не «выплывет» слово, обозначающее эмоцию. Возможно, сдавливание в животе вы опознаете как страх, а спазм в груди — как обиду.

Вы заметите, что эмоций в ситуации было гораздо больше, чем казалось. Заметите, что они «играют» на вашем теле, как на клавишах. Следуйте за ощущениями и найдите имя каждой эмоции.

Третий этап. Отделяем эмоции от личности

Теперь представьте, что вы словно вышли из тела, поднялись к потолку и смотрите на ситуацию со стороны. Видите внизу себя. Видите всю комнату. Видите человека, с которым связана ситуация. Видите всю картину происходящего как на театральной сцене.

Вначале ваше тело, «парящее наверху», будет откликаться на все, что происходит на «нижней сцене» и ощущать ту же «игру» эмоций. Спокойно отмечайте вниманием каждый возникающий зажим в «верхнем» теле и продолжайте смотреть вниз, на «сцену». Через некоторое время вы заметите, что количество зажимов уменьшилось. Прощайтесь с каждой исчезнувшей эмоцией и продолжайте разглядывать происходящее на «сцене».

Возможно, вам придется несколько раз прокрутить одну и ту же «картинку», но через некоторое время она перестанет вызывать какой-либо отклик. Вся энергия «кипящих страстей» останется внизу, и ваше восприятие станет спокойным. Так вы узнаете всю гамму своих эмоций и одновременно увидите, что между ними и вами нет тождества. Они просто протекали через ваше сознание. И теперь вы вновь свободны.

Вариант № 2 (цель — трансформировать энергию, связанную с эмоцией, и увеличить личную силу)

Для выполнения этого варианта меняем лишь третий этап. Ваша задача — прожить ситуацию, оставаясь внутри собственного тела.

Техника следующая. Ощущаем зажим в теле. Осознаем эмоцию. Расслабляем зажим и визуализируем, как по мере расслабления из него начинает выливаться поток энергии, которая была «замкнута» в этом триггере. Те, кому хорошо удается визуализация, могут представить цвет потока.

Так отрабатывается каждый зажим в теле и эмоция, которая стала его причиной. Некоторые чувствуют, что на месте расслабленного триггера разлилась приятная теплота. Некоторые, наоборот, чувствуют прохладу и покалывание.

Новичкам в этой практике бывает сложно высвободить всю энергию с одного подхода. Поэтому даже если вам кажется, что вы совершенно спокойны и расслаблены, будет нелишне перепровериться. То есть, вновь войти в ситуацию и посмотреть, возникнет ли отклик в теле. Если да, то повторить весь процесс до полного очищения и возврата энергии.

Важно не ждать от себя идеала и помнить, что когда вы только начинаете тренировать осознавание эмоций, любой из описанных вариантов будет занимать не менее часа. Затем вам будет достаточно 10-15 минут. И наконец, самые упорные «спортсмены» смогут стать настоящими мастерами. Они смогут не только осознать, но и трансформировать эмоцию прямо во время события.

Источник

Осознанность — основа эмоционального интеллекта

Время бежит и нередко мы многое теряем. Ищем счастье и ждем момент, когда оно наступит. Но всегда ли мы внимательны к тому, что с нами происходит?

Всегда ли успеваем заметить, что вдруг произошло то, чего мы так давно ждали.

Бывает, что мы не замечаем как добрались до работы. Или, придя на работу, не удается вспомнить — выключили плиту или нет, точно ли закрыли дверь. И эти мысли захватывают все наше внимание. Не дают выполнять рабочие задачи.

Из-за чего случаются такие «провалы в памяти»?

От того, что когда мы выключали утюг и закрывали дверь, наши мысли были где-то далеко. Может мы думали о предстоящем совещании. А может о том, что у ребенка в саду утренник и нужно подготовиться.

В любом случае, мы не присутствовали в тот момент в своей настоящей жизни, мы пропустили важные моменты.

Осознанность

Другими словами – это умение жить здесь и сейчас, проживать каждое мгновение своей жизни.

Как это работает в жизни? Это установка фокуса внимания на настоящем моменте. Обычно же, наши мысли витают где-то в будущем – мы строим планы. Или в прошлом – то воспоминания из детства, то прокручиваем разговор прошедший неделю назад.

Сфокусируйтесь на настоящем моменте и вы увидите множество деталей. Улыбки людей вокруг, насколько яркий свет там, где вы сидите, какая температура сейчас, теплые руки или холодные.

Все зависит от того, на что вы смотрите.

Осознанность помогает перенаправить поглощенный мыслями ум на настоящий момент. На ваши физические и эмоциональные ощущения.

Осознанность — это внимательность ко всему, что происходит с вами. Внимательность успокаивает и фокусирует, вы становитесь осознанными в каждом моменте.

Мечтая о будущем или вспоминая прошлое, мы забываем про настоящее. Но важно чаще напоминать себе, что люди, которые живут настоящим моментом, намного счастливее и увереннее в себе.

Жить здесь и сейчас — звучит довольно просто, хотя на самом деле требует много практики. Внимательность помогает развивать навык управления эмоциями. В итоге вы добьетесь контроля над эмоциями без подавления.

Ваше мышление станет ясным и простым. Принимать решение станет легче и интереснее. Даже если вы попадете в стрессовую ситуацию, вы сможете мыслить ясно и будете видеть больше вариантов, чем тот, кто среагировал на стресс.

Случалось ли вам испытывать настолько сильные чувства, что они полностью захватывали ваше внимание?

Чаще всего это происходит во время споров и ссор с близкими. Мы даем себе обещание в следующий раз при общении с мамой, или ребенком не повышать голос, не раздражаться. Но вот очередное недопонимание и мы выходим из себя. Говорим какие-то слова, о которых потом жалеем. Как такое произошло?

Мы потеряли связь с настоящим моментом, потеряли связь с собой, своими эмоциями. Не осознавали себя в этот момент.

Вы обращаете внимание на свои эмоции? Как они влияют на принятие решений?

Чтобы стать эмоционально здоровым, важно узнавать свои эмоции, осознавать и принимать их. Осознание эмоций — это шаг к их управлению. Важно всегда быть внимательным к настоящему.

Бывает, что мысли о недавнем разговоре или событии занимают все наше внимание. Вы — это не ваши мысли. Ваши переживания, страхи, чувство вины и другие негативные эмоции — это не вы, а всего лишь часть пережитого.

Если вас захлестывают эмоции, вы теряетесь или уже готовы кричать на другого, первое, что необходимо сделать, это остановиться.

Оглянитесь, посмотрите вокруг, сделайте глубокий вдох и понаблюдайте. Что вы видите, какие люди вокруг вас, что они делают, какие слова произносят. Какие звуки вы слышите и какие запахи чувствуете. Вам холодно или тепло. Возможно, в этот момент вы находитесь на улице и там дождь, или ветер, а может припекает солнышко.

Когда вы находились в красивом месте или переживали радостное событие, сколько раз вы думали о том, что это скоро закончится, вместо того, чтобы наслаждаться моментом?

Или вы обдумывали, что ждет вас завтра. Размышляли какой разговор с другом у вас был несколько дней назад. Часто мы думаем о чем-то другом вместо того, чтобы проживать настоящую жизнь, которая происходит с нами прямо сейчас.

Используйте каждую возможность, чтобы научиться получать удовольствие от каждого момента. Осознанность – это ответственный выбор своих эмоций.

Выбор – мы управляем эмоциями, или эмоции управляют нами. В этом необходимо тренироваться.

Этот навык не возникает сам по себе, но его возможно наработать, развить. Ведь осознанность позволяет менять то, что нам не нравится, наши автоматизмы, привычки.

Жизнь становится намного богаче и насыщеннее, но при этом спокойнее и гармоничнее. Ведь теперь вы управляете собой и свой жизнью!

Источник

Осознанность — секрет управления своими эмоциями.

Сегодняшняя статья посвящена управлению своими эмоциями. Хочу признаться, что писать на эту тему мне совсем не легко: она очень объемна и многослойна. В ней нет линейных решений и простых рецептов. Нет простого алгоритма, следуя которому каждый человек может научиться управлять своим эмоциональным состоянием. Слишком все индивидуально, слишком много нюансов.

Именно поэтому я подхожу к этой теме с разных сторон, и в моем блоге уже довольно много статей, посвященных этому вопросу. Сегодня я делаю новый подход к этой теме и хочу показать еще один ее пласт. Этот пласт – осознанность.

Перед тем как перейти к теме осознанности, я хочу предложить следующую метафору. Всем водителям знакомо такое понятие как слепая зона. Это зона, которой не видно по зеркалам заднего вида. Может случиться так, что водитель не заметит другой машины на дороге потому, что она попала в слепую зону. Естественно, что такая ситуация аварийно-опасна.

Подобные слепые зоны встречаются не только на дороге. Каждый раз, когда я провожу с человеком психологическую консультацию, я задаю себе вопрос: где у него слепая зона? Что присутствует в его душе, эмоциях, убеждениях, внутреннем мире такого, чего он не видит и не замечает? Как правило, такие слепые зоны (по-другому их можно назвать зонами неосознанности) являются причиной сложностей психологического характера. В том числе, наличие слепых зон приводит к неспособности управлять собственными эмоциями.

Таким образом, если у Вас есть эмоции, являющиеся источником внутренней дисгармонии, очень важно разобраться, какие слепые зоны (зоны неосознанности) за этими эмоциями скрываются.

Итак, будем разбираться, как увидеть свои зоны неосознанности, скрывающиеся за эмоциями. Сегодня я предложу теоретическую информацию для размышлений, а на следующей неделе напишу статью, где будет подробно описано практическое упражнение.

Какие зоны неосознанности бывают?

Их разновидностей настолько много, что вряд ли можно перечислить все возможные варианты. Я расскажу о часто встречающихся видах неосознанности, которые приводят к неспособности управлять своими эмоциями.

1 Тотальная неосознанность своих эмоций
К сожалению, такое встречается совсем не редко. Многие люди практически полностью игнорируют свои эмоции. Если их попросить описать собственное эмоциональное состояние в тот или иной момент времени, они испытают большие сложности. В одной из прошлых статей мы уже обсуждали, что эмоции – это ценный источник информации, игнорирование которого неминуемо приводит к проблемам. Поэтому тотальная неосознанность эмоций – это серьезный фактор риска.

Если Вы чувствуете, что тотальная неосознанность эмоций — это история про Вас, обязательно прочитайте статью здесь.

2 Неосознанность какой-то конкретной эмоции
Случается такое, что по каким-либо причинам в зону неосознанности попадает какая-то одна эмоция. К примеру, если у человека стоит внутренний запрет на проявление агрессии, то он может не осознавать собственной злости. Ему искренне может казаться, что он практически никогда не раздражается и не злится, в то время как внутри на самом деле присутствует очень много невыраженной агрессии.

Если переживание каких-то эмоций человека пугает или кажется ему мучительным, он может начать избегать встречи с ними и, как следствие, перестать их осознавать. Некоторые боятся своей боли настолько, что перестают ее осознавать.

Если человек будет считать эмоцию страха признаком слабости, то он вполне может ее подавить внутри себя и не осознавать.

Итак, мы видим, что причин, по которым какая-то эмоция оказывается неосознанной, может быть масса. Эмоции, скрывающиеся в зоне неосознанности, никуда не деваются. Они продолжают жить своей собственной жизнью, порой доставляя серьезный дискомфорт их обладателю.

3 Скрытый слой эмоций
Нередко человеку кажется, что он прекрасно понимает свои эмоции в той или иной ситуации, а на самом деле, он видит только верхний слой эмоций, под которым скрывается еще один слой эмоций, которые остаются неосознанными. О причинах такой неосознанности мы поговорили в предыдущем пункте.
Например, часто за агрессией скрывается неосознанный страх. И, наоборот. За страхом может скрываться неосознанная агрессия.

4 Неосознанность причин своих эмоций
Человек может хорошо осознавать, какие эмоции он испытывает, и при этом не понимать причин их возникновения. Не понимая механизмов возникновения, причин какого-либо явления, у нас нет возможности на него воздействовать. Лучше понять причины своих эмоций поможет статья здесь.

5 Неосознанность действий, к которым подталкивают эмоции
Внутри любой эмоции скрывается импульс к действию. Это очень важно. Эмоция – это подсказка, как нам стоит действовать в той или иной ситуации. Далеко не всегда такие подсказки нужно сразу же брать на вооружение и воплощать в жизнь. Но осознавать их нужно обязательно. Сделать это поможет статья здесь.

6 Неосознанность мыслей, которые стоят за эмоциями
Порой образ наших мыслей очень сильно влияет на наши эмоции. Например, если кто-то думает о себе, что он – никчемный человек, это будет вновь и вновь рождать у него внутри чувства вины и стыда. Если кто-то убежден, что окружающие люди обязаны выполнять все его просьбы, он будет чувствовать раздражение или обиду каждый раз, когда его просьбы не выполняются.

Нередко люди хорошо осознают свое эмоциональное состояние, но плохо понимают, какие неконструктивные мысли являются причиной эмоций. Либо они могут даже осознавать свои мысли, но не видеть, что они неконструктивны.

Когда мы чего-то не осознаем, мы не в силах что-либо поменять. Осознание – это первый шаг на пути к изменениям.
О том, как влиять на образ своих мыслей, читайте здесь.

7 Застревание в какой-либо эмоции, неспособность увидеть более широкий контекст
Погружаясь в какую-то одну сильную эмоцию, человек нередко начинает видеть только ее.
Например, часто человек, находящийся в плохом настроении, все видит в негативных тонах и перестает замечать хорошее.

Застревание на эмоциях часто свидетельствует о наличии психологической травмы.
К примеру, в детстве ребенка воспитывали очень строго. Родительская агрессия вызывала у него страх, панику, ощущение беспомощности и бессилия. Ребенок вырос, и уже взрослый человек продолжает испытывать страх, бессилие и беспомощность каждый раз, когда он сталкивается с агрессией других людей. Он застревает в этих эмоциях, переставая в такие моменты осознавать, что уже давно вырос, обладает силой и ресурсами взрослого человека, способен себя защитить и дать отпор. Это происходит автоматически и, к сожалению, волевому контролю не подчиняется.

Что делать с зонами неосознанности?

Очевидно, что зоны неосознанности нужно осознавать.
В советской психологии был гениальный ученый Лев Семенович Выготский. Ему принадлежит простая и очень глубокая фраза: «Осознание и овладение идут рука об руку». Если мы применим эту фразу к теме управления эмоциями, то мы поймем, что для овладения эмоциональным состоянием необходимо развивать осознанность. Необходимо осознавать все нюансы возникающих эмоций: что это за эмоции, почему они возникают, к каким действиям стимулируют, какие мысли и убеждения скрываются за эмоциями и т.д.
О том, как развивать осознанность, поговорим чуть позже. Перед этим я хочу сделать небольшое предостережение.

Осознанность и самокопание. В чем разница?

Во-первых, мне хочется сказать, что осознанность – это далеко не всегда результат усиленной работы мысли. Нередко случается так, что человек, регулярно занимающийся самокопанием, обладает низким уровнем осознанности. И, наоборот, человек с высоким уровнем осознанности, скорее всего, редко занимается самокопанием.

Конечно же для развития осознанности очень важно проводить самоанализ. Порой такой самоанализ требует внутренних усилий. Те люди, которые впервые начинают заглядывать внутрь себя, и до этого никогда этого не делали, говорят о том, что поначалу им приходится очень тяжело: сложно понять, что происходит внутри, если никогда раньше об этом не задумывался. Но такой анализ не является самокопанием, потому что в данном случае человек осваивает что-то новое и незнакомое.

Что же такое самокопание? Приведу такое сравнение.
Я думаю, что у каждого в жизни хотя бы раз была такая история, когда Вы потеряли какую-то вещь и очень долго искали. Вот Вы ищете, тратите на это кучу сил и времени, нервничаете, перерываете все дальние полки, заглядываете в самые укромные места, а потом неожиданно находите пропажу на самом видном месте.

Самокопание похоже на такую интенсивную и бесполезную поисковую работу. Наше мышление так устроено, что оно использует в своей работе шаблоны и стереотипы. Когда мы размышляем о чем-то, мы как будто бы ходим по привычным протоптанным тропкам, не замечая, что можно свернуть со знакомой дорожки и оказаться в новом неизвестном месте. Самокопание – это интенсивное хождение по привычным тропкам, и пользы оно не принесет.

Осознать – это порой также легко, как вдруг заметить пропажу на самом видном месте или свернуть со знакомой тропинки в неизвестное место. Это просто и сложно одновременно. Сложность заключается в том, что исхоженные тропы полностью поглощают внимание и не дают заметить новых возможностей.

Будьте бдительны! Развивая осознанность, не попадайтесь в ловушку самокопания!

Как выйти за пределы шаблонов, найти новые тропы и заметить то, что, возможно, находится у Вас перед носом?

Самый простой и эффективный способ – это обратиться к психологу. Психологов специально учат тому, чтобы помогать людям осознавать то, что неосознанно.

Существуют также эффективные инструменты, которые каждый может использовать самостоятельно. Одним из таких инструментов является медитация. В следующей статье я расскажу о том, как использовать практику медитации для развития осознанности собственных эмоций.
На сегодня у меня все. Поделитесь возникшими в результате чтения статьи мыслями и идеями в комментариях!

Источник