Осознанная медитация для снятия стресса

3 короткие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса — Om Activ

3 короткие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Эти техники достаточно просты, они не требуют специальной подготовки и сопровождения. И, что наиболее важно, им нужно уделять совсем немного времени, а место и вовсе не имеет значения – это можно делать везде.

Дыхание

Помните, как в фильмах медики, полицейские и пожарные в любой непонятной ситуации советуют пострадавшим в первую очередь дышать глубоко, ровно и спокойно? Это обусловлено тем, что в стрессовых ситуациях организм испытывает кислородное голодание, а дыхание учащается. Поэтому первое, что надо сделать – это обеспечить доступ кислорода к головному мозгу и к периферии.

Дыхание по квадрату. Найдите глазами любой прямоугольный предмет. Посмотрите в его верхний левый угол, вдохните на 4 счёта, при этом переводя взгляд в правый верхний угол. Задержите дыхание на 4 счёта. Посмотрите вниз, в правый угол. Выдохните тоже на 4 счёта, переводя взгляд в левый нижний угол. И снова задержите дыхание на 4 счёта, переведя глаза на исходную позицию. Продолжайте упражнение в течение 5-10 минут.

Дыхание диафрагмой. Займите удобное положение. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Делайте глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох делайте через рот. Таким образом вы будете дышать диафрагмой.

Мышечная релаксация по Джекобсону

Американский врач заметил, что после напряжения любой мышцы неминуемо наступает стадия её расслабления. И если беспокойство вызывает сокращение мышц, то их расслабление способствует эмоциональному успокоению. Эта техника очень хорошо работает на тех, кто занимается спортом. Итак, нужно лишь 10-15 секунд напрягать мышцы и 15-20 секунд наблюдать за их расслаблением.

Начните с дыхания, сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Мысли спокойные, дыхание ровное.

Руки. Сильно сожмите одну руку, почувствуйте напряжение всех мышц. На выдохе разожмите, концентрируясь на ощущении расслабления. Повторите со второй рукой.

Шея. Поднимите плечи вверх и в этом положении потянитесь подбородком к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте её медленно из стороны в сторону. Затем расслабьте.

Лицо. Широко откройте рот и поднимите брови максимально вверх, будто вы очень удивлены. Затем сильно зажмурьте глаза и нахмурьте лоб, наморщите нос. Сильно сожмите челюсти, отводя уголки губ вниз.

Грудь. Глубоко вдохните, задержите воздух на несколько секунд и выдохните. Прислушайтесь к ощущениям.

Спина и живот. Сведите лопатки, выгните спину. Сильно напрягите мышцы пресса.

Ноги. Напрягите мышцы бёдер, при этом колено должно быть полусогнуто. Потяните на себя носок, полностью выпрямите его в обратную сторону. Вытяните с усилием всю ногу, сожмите пальцы ног.

Сделайте 3-4 повторения всего комплекса. Каждый раз при расслаблении концентрируйтесь на том, как сильно расслаблены мышцы, всё тело, в какой оно лёгкости. С каждым новым подходом расслабление будет чувствоваться всё больше.

Осознанная медитация

В этом упражнении есть один подводный камень – если поза будет слишком удобной, вы рискуете уснуть. Поэтому будьте бдительны. Эта техника помогает расслабиться и сконцентрировать внимание. В нашем теле ежеминутно происходит масса процессов, которые мы не осознаём. Умение слышать себя очень многим позволяет выйти на иной уровень осознания и всей остальной реальности.

• 1Займите удобную позицию сидя или лёжа. Если сидите, то держите спину прямо.
• 2Дыхание глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно, поменяйте положение, чтобы полностью расслабиться.
• 3Сконцентрируйте внимание на самых кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, всем, что там происходит. Представьте, что вы направляете туда дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом.
• 4После полного расслабления этой зоны, направьте дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
• 5Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого вы будете полны энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной задачей.

Важно понимать, что эти и другие методы релаксации работают накопительным эффектом. Если ежедневно выполнять эти упражнения в течение хотя бы 2 месяцев, тело и разум привыкнут к этим состояниям. Регулярные занятия помогают не только адекватно справляться с ежедневным неизбежным стрессом, но и в целом нормализовать всю нервную систему, привести реакции в порядок, стать более спокойным.

Поделись с друзьями:

С 2010 года практикующий психолог, член Ассоциации психологов и психотерапевтов РМ, член Ассоциации практических психологов ГИПНАРТ.

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

4 упражнения на развитие осознанности, чтобы жизнь не проходила мимо

Уже вторая статья про борьбу с автопилотом от Олеси Богуцкой. Первая вам очень понравилась, решили углубиться в тему.

Как перестать чувствовать себя старым, когда вам чуть за 30

Рассказали, откуда берётся это ощущение. И, конечно же, предложили решение для тех, кому оно не нравится.

7 причин регулярно пользоваться скрабом (и случаи, когда этого лучше не делать)

Косметолог с 10-летним стажем, Дина Мардарь, изучила состав всех натуральных скрабов и проверила их качество опытным путём. Вам осталось только выбрать любимый аромат!…

Синдром отложенной жизни: как перестать всё откладывать на потом

Для тех, кто постоянно чего-то ждёт.

Агнисара-дхаути: дыхательная практика, очищающая кишечник

Практикуйте после пробуждения — занимает не больше пяти минут.

Йога онлайн: как не свернуть себе шею, глядя в экран

Не прекращайте практику на карантине, но прочитайте, пожалуйста, наши рекомендации.

9 причин появления ранних морщин (до 25–30 лет)

Неправильный выбор крема на зиму – одна из них.

Как правильно лежать, чтобы не угробить спину

Любите поваляться — хотя бы делайте это правильно. Учит бездельничать без вреда для спины Маша Выхорь. Тоже шаг к здоровому образу жизни, чего уж там.

Йога-нидра: как избавиться от бессонницы и тревожности

Никакой эзотерики. Этот метод используют не только йоги, но и врачи. Обязательно попробуйте, если много нервничаете и плохо спите.

Что делать, если ваш партнер страшно ревнив

Есть три типа людей, склонных к ревности. Определите, какой тип партнёра живёт рядом с вами и начните правильную работу над отношениями.

Болезни, при которых не можно, а нужно заниматься Пилатесом

Лечение и профилактика заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата заключается в поддержании правильной осанки.

Пилатес: модно, осознанно и безопасно

Удивительно, но до Молдовы этот вид фитнеса дошел сравнительно быстро.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источник

10 советов для снятия стресса

Елена Александровна Беленко

Врач-психоневролог клиники «Клинический центр вегетативной неврологии», к.м.н.

«Dailymoneyexpert», 3 ноября 2016 г.

1. В первую очередь со стрессом помогают бороться лёгкие умеренные физические нагрузки. Это могут быть прогулки, ходьба на свежем воздухе, ходьба на беговой дорожке в спортзале, плавание – кому что ближе. Достаточно именно умеренных и регулярных мышечных нагрузок, совсем не обязательно выполнять изнуряющие упражнения. Это помогает нервной системе оставаться в тонусе особенно в том случае, когда человек здоров, но находится в состоянии хронического стресса.

2. Расслабляющие тепловые процедуры. Они могут быть разносторонними и действовать на разные звенья нервной системы:

• Процедуры на область «воротниковой» зоны. Это любой вид комфортного температурного воздействия – горчичники, обычная или электрическая грелка. Подобные процедуры будут хорошо расслаблять организм, так как «воротниковая» зона, помимо всего прочего, отвечает за наше психоэмоциональное состояние.
• Теплые ножные ванны. Разогрев ног напрямую действует на гипоталамус – это важный центр в головном мозге, который отвечает за сбалансированную работу всей нервной системы, за формирование эмоции, за поддержание гармоничного перехода организма из бодрствования в сон. Поэтому ножные ванны будут оказывать расслабляющее действие.
• Расслабляющая сауна или баня. Общий разогрев тела очень хорош для расслабления мышц, избавления от мышечных зажимов и полной релаксации организма.

3. Полноценный ночной сон. Очень важный пункт, только во сне происходит восстановление нервной системы. Если днём было сильное перевозбуждение, эмоциональная перегрузка, перенапряжение в работе нервных центров, полноценный ночной сон приведёт нервную систему в нормальное состояние. Важно придерживаться установленного режима сна – ложиться спать каждый день примерно в одно и тоже время (включая выходные), лучше до 23.00 – 23.30.

4. Дыхательные практики, которые выполняются на счёт: 5 счётов вдох и в два раза медленнее — 5 счётов выдох. Такая дыхательная техника будет избавлять нервную систему от дисбаланса. При вдохе происходит стимуляция симпатического отдела нервной системы, который отвечает за активность, за быструю реакцию, за готовность мышечной системы к действию, за концентрацию внимания, а выдох – стимуляция парасимпатического отдела, который сменяет активность симпатического отдела, отвечает за расслабление.

5. Ароматерапия. По последним данным научных исследований эфирные масла оказывают разностороннее действие на два звена вегетативной нервной системы — симпатический и парасимпатический отделы. Вдыхание масла лаванды в вечернее время будет расслаблять нервную систему, стимулируя парасимпатический отдел, а в дневное – масло цитруса будет её тонизировать, активизируя симпатический отдел.

6. Контроль чувства утомления. При любой нагрузке в течение дня – будь то умственная нагрузка или физическая, нужно отслеживать наступление чувства усталости и чувства утомления. Если человек чувствует утомление, это первый сигнал, что нервная система находится в напряжении. Как только почувствовали усталость – нужно на что-то переключиться, сделать перерыв на 10-15 минут, отложить занятие до завтра и т.п.

7. Смена привычной обстановки. Отпуск, выходные в другом городе или даже на собственной даче будут очень хорошо переключать, перезагружать нервную систему.

8. Бокал вина за ужином. На расслабление нервной системы давно научно обосновано действие одного бокала вина.

9. Теплое молоко с мёдом перед сном. Поможет активнее включиться в работу парасимпатическому отделу нервной системы, что будет способствовать глубокому, полноценному ночному сну.

10. Растительные успокоительные для нашей нервной системы – экстракт женьшеня или экстракт элеуторококка помогут, когда нервная система истощается, больше не может полноценно держать удар и противостоять действию стрессового фактора. При этом важна дозировка, она необходима в минимальным количествах, к примеру не больше 10 капель экстракта на стакан чая или воды.

Источник

Три действенных дыхательные упражнения от стресса на работе

Для этого вам потребуется всего пара минут! Правильное дыхание – лучший путь в мир гармонии, спокойствия, душевного равновесия, хорошего сна и, как следствие, долголетия.

1. Упражнение, которое мгновенно успокоит, если вы только что сильно нервничали: ровное дыхание

Когда выполнять: на работе перед (или после) совещаний, ответственных переговоров, перед сном. Эта практика поможет прояснить ум и избавить организм от гормонов стресса.

Как?

Держите спину ровно, можете прислониться к спинке кресла. Вдыхайте через нос, считая про себя до четырех. Это должен быть глубокий вдох. Затем сделайте паузу, равную 4, а потом выдыхайте, также считая до 4. Выдох тоже должен быть максимально глубоким.

2. Упражнение, которое поможет найти свежие идеи для работы, взбодриться, и почувствовать прилив энергии

Когда выполнять: когда силы на исходе, идей нет, а дэдлайн близко.

Как?

Упражнение нужно делать в удобной для вас позе и с ровной спиной. Полностью расслабьтесь. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю, и сделайте медленный глубокий вдох через левую. Затем поменяйте руки. Зажмите безымянным пальцем левой руки левую ноздрю, и делайте глубокий выдох. Сделайте упражнение пять раз.
Затем наоборот – зажимайте левую ноздрю, а выдыхайте через правую. Также сделайте пять раз.
После этого сделайте пять глубоких вдохов и выдохов через обе ноздри.

3. Упражнение, которое всегда поможет прийти в себя и восстановить концентрацию

Когда выполнять: в любое время, если вы не беременны, у вас нет проблем с сердцем, высоким давлением и нет активной фазы менструации

Как?

Сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох одной струей через нос. Ваш нижний пресс должен напрячься, а диафрагма быть расслаблена.
Сделайте 10 повторений в комфортном темпе. Если почувствовали головокружение – прекратите выполнение и расслабьтесь.

Помните! Если вы почувствовали себя плохо после выполнения, лучше остановиться, расслабиться и обратиться к врачу для выяснения причин.

Источник