Осознание своих негативных эмоций

Осознанность: почему не стоит избегать негативных эмоций?

Почему так важно осознавать эмоции, которые нас обуревают, и в чем опасность полного слияния с собственными чувствами? Как пограничное расщепление и ненависть к объекту, вызывающему боль, уничтожает в нашем сознании все его хорошие качества и тем самым разрушает привязанность? В чем отличия западного и восточного подходов в работе с негативными переживаниями и какие ресурсы сознания нужно задействовать, чтобы научиться эмоциональной регуляции? Разбираемся вместе с практикующим врачом-психотерапевтом Максимом Пестовым.

Про феноменологию осознанности написана масса текстов, мы сегодня сделаем акценты на ее терапевтических функциях и попробуем разобраться, почему одной осознанности недостаточно для достижения ментального благополучия.

Вообще в гештальт-терапии осознавание является одним из главных механизмов усложнения психики. Для чего оно вообще нужно? Ответ очень простой – для того, чтобы иметь возможность регулировать свою эмоциональную жизнь. Есть два полюса ее протекания: когда субъект слит со своими чувствами и полностью захвачен ими, вплоть до аффективного сужения сознания и пограничного расщепления, и когда он способен эмоционально реагировать, сохраняя при этом возможность не только быть в процессе, но и наблюдать за ним. Осознавание позволяет не только участвовать в чем-то, но и видеть то, как это устроено. Осознавая, я помещаю себя в центр происходящего, а не остаюсь болтаться на периферии. Если воспользоваться метафорой, ум без осознавания подобен лошади, которая несется вскачь. Осознавание в таком смысле помогает вспомнить, что я нахожусь на лошади. После этого обнаружения мы можем ей управлять вместо того, чтобы зависеть от ее настроения.

Читайте другой материал автора: Экзистенциальная тревога и становление идентичности

Осознавание является отправным пунктом, с которого начинается эмоциональная регуляция. С одной стороны, оно запускает процесс, который разворачивается во времени, и за развитием которого мы можем наблюдать, а с другой — само по себе нуждается в некотором поддерживающем фундаменте.

Часто бывает так, что даже понимая необходимость осознавания, мы спохватываемся о нем далеко не сразу. Например, сокрушаемся, что, обладая нужными навыками, не имели возможности ими воспользоваться. Вот именно для этого к осознаванию необходимо присовокупить такую способность как памятование, у которой очень много коннотаций в западном подходе осмысления психической деятельности. Например, существует термин Mindfullness, который лучше переводить именно таким образом, а не считать его синонимом Awareness. Памятование позволяет в нужный момент включать осознавание. В этом значении оно соответствует концепции о наблюдающем Эго.

К ещё одной способности, необходимой для функционирования осознавания, относится развитие внимания или сосредоточенности. Важно не просто что-то там понимать, но и сохранять осознавание на протяжении достаточного количества времени. С точки зрения здравого смысла, контакт с неприятными переживаниями вызывает естественную интенцию скорейшим образом это прекратить. В восточной традиции этому желанию противопоставляется способность наблюдать эмоциональные реакции как объекты своего ума, сохраняя невовлеченность в эти процессы. В западной традиции возможность психической переработки неприятных переживаний определяется как неспецифическая сила Эго. Соответственно, внимание развивается по линиям ясности и стабильности и тем самым придает осознаванию необходимую направленность и устойчивость.

Итак, мы коротко описали «левую и правую руки» осознавания. Теперь посмотрим, что из этого вытекает. В процессуальном отношении осознавание позволяет вернуть опыту присущую ему целостность. Когда мы говорим про осознанность, то чаще всего имеем в виду обращение своего внимания к телесным компонентам эмоций. Психотерапевты иногда называют это заземлением — когда наблюдение телесных ощущений помогает снизить захваченность эмоциями. Это происходит в том числе и потому, что осознавание приводит к замедлению и тем самым увеличивает точность и снижает интенсивность переживаний. Это первый этап, обнаружение себя в точке, с которой начинается путь.

Следующий этап, который логично вытекает из предыдущего, называется символизацией или процессом придания смыслов. Очень важно иметь возможность поместить свои переживания в какой-то контекст, поскольку эмоционально сложная ситуация является частью остальной жизни. Часто аффект возникает тогда, когда переживание оказывается подвешенным в воздухе и изолированным от фоновых чувств. Например, переживание злости может быть особенно трудно переносимым, если нельзя получить доступ к другим эмоциям, которые также присутствуют в этих отношениях. Такая аффективная реакция называется пограничное расщепление, когда ненависть к «плохому» объекту уничтожает его хорошие качества и тем самым разрушает привязанность.

Читайте также: «Ненависть и контейнирование»: Патрик Кейсмент о преодолении деструктивности

Также следует помнить, что эмоции являются контактным феноменом, а это значит, что одного только осознавания недостаточно: важно связать эмоцию с потребностью и с объектом, который мог бы ее удовлетворить. Когда эмоции остаются «индивидуальным» процессом, с которым субъект пытается совладать самостоятельно и не «разворачивает» их в контакт, то мы наблюдаем остановку переживания. Крайним проявлением этого процесса оказывается наступление состояния психической травмы. Соответственно, задачей эмоциональной регуляции является возвращение чувствительности при психической анестезии, а не поддержка избегания контакта с отрицательными эмоциями.

Осознавание контекста позволяет совершить переход к третьему этапу эмоциональной регуляции, который мы условно назовем процессуальным мышлением. Под этим я понимаю способность наблюдать сложную эмоцию в измерениях прошлого (контекст совместной истории) и будущего (потенциал ее развития). Если этого не происходит, то переживание прерванного опыта, в которых кажется, что отношения рушатся, или жизнь разделилась на до и после, сильно способствует развитию аффекта, который затопляет сознание и находит себе выход в отреагировании. А этот способ не приводит к приращению опыта, скорее наоборот, препятствует психической переработке.

В заключение можно сказать следующее: осознавание, как и любой другой феномен, не существует изолированно и нуждается в поддержке, которая возможна в измерении «здесь-и-сейчас» (памятование и внимание), а также в плоскости развития (от контекста к процессу). Осознавание как точка, в которой манифестируется настоящее, находится в центре воображаемой прямой из прошлого в будущее. Благодаря этому достигается интеграция различных частей опыта и увеличение плотности экзистенциального присутствия.

Впервые статья была опубликована на портале Пси-помощь.рф

Обложка: © Элиотт Эрвитт

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

5 простых действий для освобождения от негативных эмоций

Эмоции — это проявления того, как работает душа.

Отрицательные эмоции — это подсказка от нашего подсознания, что мы погрузились в ситуацию, из которой необходимо срочно выходить, чтобы не создавать себе ещё бОльшие проблемы.

Когда мы находимся в низко- эмоциональном состоянии, мы притягиваем в свою жизнь то, чего НЕ ХОТИМ. Чтобы в полной мере понимать, как управлять своими эмоциями, нужно понять, что мы сами являетесь источником всех своих эмоций.

Мы и только мы (никто другой и ничто другое) в любой момент можем вызывать или изменять, трансформировать свои эмоции.

Для большинства людей плохое настроение “естественно”, хотя всегда есть основания для хорошего настроения . Вы можете сейчас же принять решение сохранять в себе отличное настроение, хотя бы потому, что вы живёте, что ВЫ ЕСТЬ.

У вас имеются желания. У вас есть то, что есть.Замечательно, когда эмоции позитивные. Нам они более приятны и желанны. С ними не хочется расставаться. Позитивные эмоции мы можем контролировать, соблюдая ровное и спокойное состояние духа. Рассмотрим природу тех эмоций, которые необходимо изменять и преобразовывать, то есть негативных.

КАК ЖЕ УПРАВЛЯТЬ СВОИМИ НЕГАТИВНЫМИ ЭМОЦИЯМИ?

Как только у вас появилась какая-то отрицательная эмоция, сразу вспомните, что данная эмоция служит вам, она является для вас призывом к действию. Этот призыв говорит вам о том, что есть что-то, что вы должны сделать немедленно, чтобы данную эмоцию улучшить. Данная отрицательная эмоция в таком случае является для вас подарком.

Помните, в какой бы жизненной ситуации вы ни испытывали огорчения, это всегда результат субъективного взгляда на вещи или вашего подхода к делу и предпринимаемых действий.

Вы не то, что с вами случилось, вы — то, кем вы решили стать.

Если вам не нравится ваше настроение, в котором вы находитесь, то вам следует либо изменить своё восприятие, либо свой образ действий – и вы сразу же заметите разницу в своём эмоциональном состоянии.Найдите новые формы взаимоотношений с людьми или измените своё убеждение (например, относительно того, что все должны соглашаться с вашей точкой зрения).

Как только почувствуете, что управлять своими негативными эмоциями становится сложно, вспомните 5 «шагов», чтобы узнать, откуда они пришли , и используйте их, как сигнал к действию.

Определите, ЧТО вы на самом деле чувствуете. Осознайте и оцените свои эмоции.

Признайте, что на определённом уровне они помогают вам произвести позитивное изменение благодаря призыву к действию.

Проявите любопытство . Помните, что эта эмоция даёт информацию о том, что нужно что-то изменить. Хотите ли вы изменить своё восприятие или образ действий.

Будьте уверены в том, что сможете справиться с данной негативной эмоцией.

Сделайте над собой усилие, возбудите в себе энергию и приступайте к действию, преобразовывая негативную эмоцию в позитивную, чтобы в следующий раз вы ясно понимали, как управлять своими эмоциями, и какие действия нужно предпринимать.

Бывает иногда сложно выполнять данные действия в момент накала негативных эмоций. В этом случае вы можете задать себе несколько вопросов, чтобы узнать, откуда пришли эти чувства, и использовать сигналы к действию:

1) Как я хочу чувствовать себя в настоящее время? 2) Хочу ли я продолжать ощущать данную эмоцию или хочу её изменить, трансформировать, улучшить?

2) Во что мне поверить, чтобы чувствовать себя как прежде, хорошо и радостно?

3) Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы найти решение и незамедлительно справиться с этим?

5) Какую эмоцию я хочу испытать прямо сейчас?

В любом случае, чтобы справиться с негативными эмоциями нужно, чтобы возникло желание их преобразовать. Когда такое желание появилось, следующие этапы по преобразованию негативных эмоций в позитивные проводятся легко и быстро.

Вы можете вспомнить ситуацию из прошлого, когда вы успешно справились с подобной эмоцией. Вы можете отвлечься и заняться какой-либо деятельностью, которая вас полностью поглотит и освободит от данной эмоции.

Все негативные эмоции посылают нам тревожную информацию, что с нами что-то не в порядке и нам необходимо немедленно изменить своё эмоциональное состояние. Происходит эта замена через понимание и осознание.

В большинстве своём мы реагируем на происходящее так, как привыкли реагировать, по привычке, сформированной в прошлом. То есть мы следуем своим негативным привычкам, вместо того, чтобы создавать новые позитивные.

Проделайте в ближайшем будущем следующее: в ответ на какую-нибудь «несправедливость» (по вашему мнению) отреагируйте не привычным для вас образом, а позитивно, то есть спокойно и с пониманием.

Если у вас получится, поздравьте себя с победой. Это действительно будет ваша победа, а не поражение. Вас также может заинтересовать:

Постепенно, начинайте укреплять свою позитивную привычку спокойного реагирования в жизненных ситуациях. С каждым разом у вас будет получаться всё лучше и легче.

В какой-то момент вы заметите, что негативных эмоций становится всё меньше и меньше, потому что вы научились ими управлять, и они больше не будут приходить, чтобы вас обучать. Вы уже научились.

Нужно только захотеть изменить свой внутренний мир чувств и эмоций к лучшему, более чистому и светлому. Вскоре вы с удивлением обнаружите, что внешний мир чудесным образом изменился и больше не посылает вам «исправляющих вас» ситуаций.

Ставьте » лайк», если статья вам понравилась и подписывайтесь на канал, чтобы получать больше ценной и полезной информации.

Источник

ПРИНЯТИЕ негативных ЭМОЦИЙ — второй ШАГ к избавлению от тревоги и страха

«Парадоксально, но, не позволяя себе испытывать негативные эмоции, мы ограничиваем и возможность ощущать себя счастливыми. Все наши чувства проходят по одним и тем же эмоциональным каналам, поэтому, блокируя негативные эмоции, мы косвенным образом блокируем и позитивные. Не находя выхода, эти негативные эмоции лишь развиваются и обостряются. А когда они в конечном счете вырываются наружу — а со временем это так или иначе происходит, — то захлестывают нас. « (Парадокс перфекциониста. Тал Бен-Шахар).

С детства нас учат контролировать свои эмоции. Да, не спорю, лучше не показывать в коллективе зависть, злость, слезы и другие отрицательные эмоции. Помню, как в школе, для меня было самое страшное — это расплакаться, если оценка не соответствовала моим ожиданиям. А была я лучшей ученицей в классе). Я не боялась плохой оценки, я боялась своей реакции на нее. Вот пущу слезу. и все будут смеяться. Это чисто социальный страх. Я уже писала о страхах вообще и своих в частности в других статьях. И вот я собирала всю волю в кулак, чтоб только не расплакаться. И мне это удавалось. Так все по-разному мы учимся тотальному контролю своих эмоций. Годами мы загоняем их как можно дальше в глубину своего сознания. И в итоге учимся не только скрывать негативные эмоции, но и подавлять их, запрещать себе испытывать их.

Кроме того, в обществе существуют предрассудки, такие как «мальчики не плачут», «девочка всегда должна быть доброй и нежной» и т.п. В итоге и сам ребенок загоняет себя в строгие рамки приемлемого поведения. Родители не могут на радоваться на своего сына или дочку. Такие дети не доставляют хлопот, очень «удобны» для всех.

С одной стороны, всё прекрасно, но с другой — у таких детей часто страдает эмоциональная сфера. Прочитайте пожалуйста, еще раз цитату Тал Бен-Шахара в начале этой статьи. Подавление эмоций неминуемо будет повышать тревожность у таких детей, ведь нужно всегда соответствовать воображаемому эталону.

И вот уже взрослый человек «помешан» на самоконтроле. К этому еще часто присоединяется не только контроль своих эмоций, но и контроль всего окружения. «Если не я, то кто. » — становится их девизом. Самый ужасный страх, который живет в глубинах подсознания «хороших мальчиков и девочек» — «потерять лицо», «ударить лицом в грязь».

Жизнь, к сожалению, не всегда легка и безмятежна. Стрессы накапливаются, внутренняя тревога нарастает. но мы продолжаем цепляться за «эталон», тратя на тотальный самоконтроль последние резервы организма. И вот. «короткое замыкание» . и в лучшем случае привет ВСД (вегето-сосудистая дистония), болезни психосоматической природы, неврозы.

Навязчивые мысли и навязчивый страх утратить волевой контроль над своим поведением и ситуацией в целом приобретают иррациональные черты. В этой ситуации могут появиться «контрастные» мысли. Контрастными их называют из-за того, что они абсолютно противоположны природе данного человека. В контрастных мыслях прячется самый кошмарный страх «хороших мальчиков и девочек» — потерять контроль и слелать что-то ужасное. Страх абсолютно иррациональный, но человеку кажется, что раз такая мысль возникла, значит она может быть реальной. Это такой «глюк» нашего мозга. Результат подавленности эмоциональной сферы и тотального контроля.

Поэтому, пожалуйста, не доводите до невроза. Прорабатывайте негативные эмоции и отпускайте их. Позольте им быть. Испытывать отрицательные эмоции — это абсолютно нормально. Подавляя их, мы подавляем всю эмоциональную сферу.

Источник