Развитие эмоциональной осознанности
Роль эмоций в жизни человека очень велика — они помогают выстраивать отношения с другими людьми, своеобразным сигналом о том, все ли человека устраивает в его жизни — можно смело сказать, что это индикатор качества жизни. Они определяют образ бытия, с их помощью мы выражаем глубокие переживания, настроение, самочувствие.
Но они существуют не отдельно от психики — являются ее частью, и не должны овладевать своим “носителем”. Человек — единственное существо, которое с ранних лет способно осознавать, контролировать эмоции, владеть ими, поступать разумно. И было бы грустно не воспользоваться этим врожденным умением: человек, осознающий и контролирующий эмоциональную сферу, может мыслить ясно, творить, эффективно справляться со своими “врагами” — стрессом, тревогой, которые часто являются спутниками любой деятельности. Осознание эмоций позволяет выстраивать здоровые отношения с окружающими людьми, проявлять любовь и доверие, сочувствовать и сопереживать.
Для человека, который владеет собой, существуют не проблемы, но задачи: своеобразный вызов, который бросает ему жизнь, он принимает с достоинством, легко и правильно направляет свои ресурсы на преодоление трудностей на пути.
Отсутствие контроля лишает человека таких привилегий — он становится заложником эмоций, а не владея собой, он не может и управлять собственной жизнью. Когда в вопросах выбора используется не здравый смысл, а разрушительная эмоция, сложно говорить о правильном выборе, правильном поведении, здоровых и гармоничных отношениях.
Плохое настроение рано или поздно вызовет желание скрыться от внешнего мира — и жизнь, в том числе с хорошими ее проявлениями, просто проходит мимо.
Мы видим, что преимущества контроля над собой очень весомы — и для того, чтобы освоить этот полезный навык, следует сделать первый шаг, шагнуть к развитию эмоциональной осознанности.
Что такое эмоциональная осознанность?
Эмоции — это реакции, которые появляются в ответ на внешние факторы. Они влияют на образ мыслей, поведение, настроение. Если мы не осознаем механизм их появления, они начинают владеть нами, ведь не зная причины их появления и способов противостояния, влиять на ситуацию сложно.
Мы замечаем проявление эмоции и действуем по определенной схеме, изредка задаваясь вопросами:
-из-за чего возникла эмоция?
-отвечает ли она настоящему положению вещей или возникла в результате впечатлительности, определенных убеждений и других “искажений”?
-будет ли мой поступок верным, если я сделаю так, как мне хочется сейчас?
Если мы зададимся этими вопросами, очень скоро поймем: поведение нам диктуют сиюминутные потребности, и они зачастую противоречат общей системе ценностей, убеждений, мыслей, которой мы придерживаемся постоянно в течение жизни.
Увы, редких минут осознания порой недостаточно для того, чтобы направить жизнь в верное русло. Эмоциональная осознанность как качество, дает нам полную и всестороннюю осведомленность об эмоциональном состоянии, чувствах, а также об эмоциях других людей.
Эмоциональная осознанность — способность к определению и конструктивному выражению эмоций. Она есть понимание взаимосвязи чувств и действий, “инструмент” прогнозирования ситуации и предупреждения негативных последствий.
Преимущества эмоциональной осознанности
Главное преимущество эмоциональной осознанности — контроль над эмоциями, а значит — над своей жизнью в целом. Такие эмоции и состояния, как гнев и вспыльчивость, беспокойство и тревожность, депрессия и уныние — утрачивают власть над “носителем”. В сущности эмоциональная осознанность дает инструменты управления собой и обстоятельствами, общую “управляемость”.
К преимуществам навыка эмоциональной осознанности можно отнести:
понимание самого себя;
понимание другого, сопереживание;
открытая коммуникация;
принятие взвешенных, рациональных решений;
достижение долгосрочных целей;
высокая мотивация и активность на пути к целям и задачам;
здоровые, гармоничные, доверительные отношения;
эмоциональный баланс — без скачков настроения;
ответственность и способность отдавать отчет своим поступкам, мыслям, словам;
сохранение внутренних ресурсов — направление энергии в нужное русло;
стрессоустойчивость;
выход из круговорота ошибок;
избавление от пагубных привычек;
личная эффективность;
здоровое выражение эмоций.
Это — лишь небольшая часть преимуществ, список может быть бесконечно продолжен, поскольку эмоциональная осознанность является основой.
Каков ваш уровень эмоциональной осознанности?
Все мы способны осознавать свои эмоции — в большей или меньшей степени. Но почти каждому, кто не занимался развитием навыка целенаправленно, этого умения недостаточно. И даже жизненный опыт и возраст совсем не гарантируют значительного развития способности, а потому важно взять инициативу и сделать первый шаг — определить, насколько развит этот навык и от чего можно оттолкнуться.
Для этого можно задать себе несколько вопросов:
Могу ли я оставаться спокойным, испытывая сильные эмоции: гнев, страх, отвращение, печаль, радость?
Чувствую ли я присутствие эмоций в своем теле?
Умею ли я прислушиваться к своему разуму, невзирая на сильные чувства?
Доверяю ли я сигналам своего тела, вызванным эмоциями?
Позволяю ли я себе чувствовать негативные эмоции?
Обращаю ли я внимание на изменение эмоционального состояния?
Изменяются ли мои эмоции в течение дня?
В целом другие люди относятся с пониманием и сопереживанием к моим эмоциям?
Комфортно ли мне, когда другие знают о моих чувствах и эмоциях?
Чувствую ли я эмоции других, могу ли я мысленно поставить себя на их место?
Важно отвечать честно — честность с самим собой является основой осознанности. Если на все вопросы Вы ответили “да”, то Ваш навык развит достаточно хорошо. Если ответа “Да” удостоились не все вопросы или он справедлив не для каждой жизненной ситуации, необходимо поработать над своим умением. Если ответы на большинство вопросов “нет”, обязательно задумайтесь над развитием эмоциональной осознанности — и в этом случае лучше руководствоваться опытом профессионала.
Развитие эмоциональной осознанности
Приобрести навык эмоциональной осознанности можно вне зависимости от жизненного опыта, возраста, взглядов — для этого нужно только немного терпения и усилий.
Медитация — один из способов развития нужного умения. Она позволит лучше отслеживать и понимать ощущения — эмоциональные, физические, справляться со стрессом, владеть собой.
Весьма эффективный и быстрый способ развития осознанности — совместная работа с коучем или психологом. Это особенно актуально для сложных случаев — в них только квалифицированный специалист способен помочь поработать над собой, обрести нужные навыки, отыскать решения. Если пройти этот нелегкий путь под руководством профессионала — результаты не заставят долго ждать.
Эмоциональная осознанность даст возможность корректировать свое поведение, а эмоции станут источником ресурсов для новых свершений!
Источник
Методы осознания своих эмоций
1. Через тело: ощутить напряжение в теле и сопоставить с какой-либо эмоцией
Эмоции живут в теле. Соответственно, каждое эмоциональное состояние сопровождается определенными изменениями в теле. Например, при раздражении чаще всего появляется напряжение в руках, а также в челюстях (недаром говорится «скрипеть зубами» от злости). Осознав, какие изменения происходят с вашим телом, вы сможете понять, какую эмоцию испытываете.
Если для вас этот способ непривычный, возможно, сначала вам придется насобирать некий «банк данных», чтобы метод наработался. Для этого можно потренироваться следующим образом. Начать упражнение лучше в расслабленном состоянии. Пройдитесь внутренним взором по своему телу сверху вниз и ощутите расслабленность во всех частях тела. Затем начните вспоминать какую-нибудь эмоционально значимую ситуацию (поначалу лучше брать для тренировки яркие воспоминания), например, сильно раздражающую ситуацию. Продолжайте прокручивать ситуацию в голове и одновременно отслеживайте, что происходит с вашим телом. Где появляется мышечное напряжение? Есть ли у вас желание что-то сделать (сжать кулаки, втянуть голову в плечи, расправить плечи и т.д.)? Может быть, есть ощущение, что поднимается температура, становится жарче или, наоборот, холоднее?
2. Через выход в мета-позицию (посмотреть на себя со стороны)
Посмотрите на себя со стороны, как бы смотрел на вас сторонний наблюдатель. Обратите внимание на то, в какой позе вы сидите. Как вы жестикулируете. Каким тоном говорите и какие слова используете.
Когда вы испытываете довольно сильную эмоцию, это уже очень сложно сделать. Но если наработать привычку периодически смотреть на себя со стороны в более-менее спокойном состоянии, то со временем, даже испытывая довольно сильные эмоции, вам удается заметить, что, например, ваша поза и жесты стали более агрессивными (вы уперлись руками в колени и начали «тыкать» в собеседника ручкой). Если вы будете регулярно практиковаться, то заметите некоторые ключевые жесты-сигналы, свидетельствующие о том, что вы начали испытывать какую-либо эмоцию – обычно это смена позы или появление определенных жестов, смена частоты контакта глаз (вы почти перестаете смотреть на собеседника или начинаете все время смотреть в упор) или изменение громкости голоса.
Для тренировки можно также попробовать, испытывая сильные эмоции, посмотреть на себя в зеркало. Обычно, глядя в зеркало, мы неосознанно меняем выражение лица. Но если вам удастся зафиксировать его, то посмотрев в зеркало, вам наверняка удастся предположить, что чувствует этот человек.
Важно, чтобы подобные наблюдения были безоценочными – вам сильно помешает, если осознав, например, собственный страх, вы начнете себя за это корить.
3. Путем логических размышлений
Есть универсальные эмоциональные законы. Если кто-то начинает кричать, другие люди рядом обычно испытывают ту или иную степень страха. Если наши права ущемляют, мы злимся. Если что-то не получилось, любой человек расстраивается. А если удалось что-то сделать, я рад и горд.
Если мы не запрещаем себе испытывать те или иные эмоции, то просто проанализировав, что недавно происходило, сможем понять, какую эмоцию, скорее всего, испытываем. «Он меня три раза перебил… вероятно, я раздражен», «Они намекают, что если я не сделаю скидку, они будут работать с другим клиентом. Скорее всего, я сейчас чувствую беспокойство».
Этот навык поможет вам, помимо прочего, распознавать множество манипуляций (поскольку манипуляция – это эмоциональное воздействие, то если вам удалось осознать эмоцию, то вы защищены от манипуляции).
Но важно понимать – если вы запрещаете себе испытывать какую-либо эмоцию, то ваш мозг будет мешать осознанию этой эмоции. Например, вы считаете, что «глупо расстраиваться по пустякам». Если произошло какое-то не очень значимое событие, где у вас что-то не получилось или вы не получили того, что хотели – вы расстроились. Но расстраиваться нельзя, и в этот момент вам начинает казаться, что вы «ничего не чувствуете». Поэтому для использования этого метода осознания эмоций вам, прежде всего, важно разобраться со своими запретами в отношении различных эмоций.
Источник
Осознанность — основа эмоционального интеллекта
Время бежит и нередко мы многое теряем. Ищем счастье и ждем момент, когда оно наступит. Но всегда ли мы внимательны к тому, что с нами происходит?
Всегда ли успеваем заметить, что вдруг произошло то, чего мы так давно ждали.
Бывает, что мы не замечаем как добрались до работы. Или, придя на работу, не удается вспомнить — выключили плиту или нет, точно ли закрыли дверь. И эти мысли захватывают все наше внимание. Не дают выполнять рабочие задачи.
Из-за чего случаются такие «провалы в памяти»?
От того, что когда мы выключали утюг и закрывали дверь, наши мысли были где-то далеко. Может мы думали о предстоящем совещании. А может о том, что у ребенка в саду утренник и нужно подготовиться.
В любом случае, мы не присутствовали в тот момент в своей настоящей жизни, мы пропустили важные моменты.
Осознанность
Другими словами – это умение жить здесь и сейчас, проживать каждое мгновение своей жизни.
Как это работает в жизни? Это установка фокуса внимания на настоящем моменте. Обычно же, наши мысли витают где-то в будущем – мы строим планы. Или в прошлом – то воспоминания из детства, то прокручиваем разговор прошедший неделю назад.
Сфокусируйтесь на настоящем моменте и вы увидите множество деталей. Улыбки людей вокруг, насколько яркий свет там, где вы сидите, какая температура сейчас, теплые руки или холодные.
Все зависит от того, на что вы смотрите.
Осознанность помогает перенаправить поглощенный мыслями ум на настоящий момент. На ваши физические и эмоциональные ощущения.
Осознанность — это внимательность ко всему, что происходит с вами. Внимательность успокаивает и фокусирует, вы становитесь осознанными в каждом моменте.
Мечтая о будущем или вспоминая прошлое, мы забываем про настоящее. Но важно чаще напоминать себе, что люди, которые живут настоящим моментом, намного счастливее и увереннее в себе.
Жить здесь и сейчас — звучит довольно просто, хотя на самом деле требует много практики. Внимательность помогает развивать навык управления эмоциями. В итоге вы добьетесь контроля над эмоциями без подавления.
Ваше мышление станет ясным и простым. Принимать решение станет легче и интереснее. Даже если вы попадете в стрессовую ситуацию, вы сможете мыслить ясно и будете видеть больше вариантов, чем тот, кто среагировал на стресс.
Случалось ли вам испытывать настолько сильные чувства, что они полностью захватывали ваше внимание?
Чаще всего это происходит во время споров и ссор с близкими. Мы даем себе обещание в следующий раз при общении с мамой, или ребенком не повышать голос, не раздражаться. Но вот очередное недопонимание и мы выходим из себя. Говорим какие-то слова, о которых потом жалеем. Как такое произошло?
Мы потеряли связь с настоящим моментом, потеряли связь с собой, своими эмоциями. Не осознавали себя в этот момент.
Вы обращаете внимание на свои эмоции? Как они влияют на принятие решений?
Чтобы стать эмоционально здоровым, важно узнавать свои эмоции, осознавать и принимать их. Осознание эмоций — это шаг к их управлению. Важно всегда быть внимательным к настоящему.
Бывает, что мысли о недавнем разговоре или событии занимают все наше внимание. Вы — это не ваши мысли. Ваши переживания, страхи, чувство вины и другие негативные эмоции — это не вы, а всего лишь часть пережитого.
Если вас захлестывают эмоции, вы теряетесь или уже готовы кричать на другого, первое, что необходимо сделать, это остановиться.
Оглянитесь, посмотрите вокруг, сделайте глубокий вдох и понаблюдайте. Что вы видите, какие люди вокруг вас, что они делают, какие слова произносят. Какие звуки вы слышите и какие запахи чувствуете. Вам холодно или тепло. Возможно, в этот момент вы находитесь на улице и там дождь, или ветер, а может припекает солнышко.
Когда вы находились в красивом месте или переживали радостное событие, сколько раз вы думали о том, что это скоро закончится, вместо того, чтобы наслаждаться моментом?
Или вы обдумывали, что ждет вас завтра. Размышляли какой разговор с другом у вас был несколько дней назад. Часто мы думаем о чем-то другом вместо того, чтобы проживать настоящую жизнь, которая происходит с нами прямо сейчас.
Используйте каждую возможность, чтобы научиться получать удовольствие от каждого момента. Осознанность – это ответственный выбор своих эмоций.
Выбор – мы управляем эмоциями, или эмоции управляют нами. В этом необходимо тренироваться.
Этот навык не возникает сам по себе, но его возможно наработать, развить. Ведь осознанность позволяет менять то, что нам не нравится, наши автоматизмы, привычки.
Жизнь становится намного богаче и насыщеннее, но при этом спокойнее и гармоничнее. Ведь теперь вы управляете собой и свой жизнью!
Источник