Основные методики регулирования эмоциональных состояний

Чибишов Андрей Рамазанович

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ ЧЕЛОВЕКА

Изучение частых неудач у первоклассных спортсменов и недостаточно высокий уровень выступления их на соревнованиях свидетельствуют о наличии эмоционального фактора, который в не-‘ малой степени определяет уровень спортивного выступления. Эмоциональное перевозбуждение, воздействующее на результат спортивного выступления, легло в основу синдрома, названного американскими психологами «предстартовой тревогой». Подобного рода синдром можно наблюдать во многих сферах человеческой деятельности, но особенно часто в спорте.

Такое состояние ведет к потере у спортсменов концентрации внимания, общей способности к совершению каких-либо действий, снижению интеллектуальной гибкости, неспособности к повышению уровня внимания, снижению способности к аналитической деятельности, изменению показателей ЧСС, частоты дыхания, кровяного давления, увеличению мышечного напряжения, изменению показателей кожного сопротивления.

Чрезмерное нервное напряжение сопровождается чрезмерным мышечным напряжением. Если научиться чувствовать мышечное напряжение, можно попытаться снизить его. Ученые считают, что природа снабдила человека своим «транквилизатором», которым надо уметь пользоваться и, следовательно, контролировать мышечное напряжение, не прибегая к вспомогательным средствам.

Релаксация — освобождение мышц от напряжения. Хотя мышцы нельзя «выключить» совершенно, активность их можно существенно снизить. Человек засыпает, активность мышц постепенно падает до минимума. Релаксация характеризуется уменьшением или полным отсутствием произвольных мышечных сокращений. Один из приемов направлен на фокусировку внимания на соматические аспекты — техника прогрессивной релаксации Джекобсона. Цель ее состоит в том, чтобы научить мышцы быть чувствительными к любому напряжению путем развития в них максимального напряжения, затем расслабления и изучения различия между этими состояниями.

Прогрессивная релаксация так называется потому, что навыки переходят от одной мышечной группы к другой по мере того, как человек овладевает этим искусством. Вначале необходимо научиться напрягать одну из мышечных групп, запоминая ощущения, затем расслабляться. Постепенно человек становится предельно чувствительным к любому изменению мышечного напряжения. В результате он может отмечать напряжение автоматически.

Релаксация — частичное впадение в сон. Дифференциальная релаксация это расслабление всех мышечных групп, кроме тех, которые необходимы для выполнения задания.

Эфферентный контроль приводит к мышечной релаксации. При прогрессивной релаксации внимание сосредотачивается на аффе-рентации, снижается стимуляция головного мозга, в результате чего уменьшается психическая стимуляция, что вызывает релаксацию.

Четыре основных правила релаксации:

1. Нужно выбрать спокойное место, в котором внешние раздражители сведены до минимума. Создается температурный комфорт.

2. Следует иметь что-то, на чем можно сконцентрировать внимание в период релаксации. Предлагается нейтральное слово, к примеру, «один». Нужно внимание возвращать к этому слову на дыхании (при выдохе), если человек отвлекается.

3. Элемент пассивности отношения, т. с пассивно возвращать сознание к выбранному объекту фиксации.

4. Удобное положение тела, но оно не должно располагать ко сну.

Разработана в 30-е годы в Германии И. Шульцем. Основная задача — научиться вызывать физические ощущения тепла и тяжести. Надо позволить, чтобы это произошло. Имеется 6 стадий аутогенной тренировки, которые рассчитаны на несколько месяцев регулярных занятий по 10-40 мин. от 1 до 6 раз в день:

1-я стадия — пассивная фокусировка внимания на доминирующей руке. Формула «Моя правая (левая) рука тяжелая» от 3 до 5 раз повторяется в течение 1 мин. Затем недоминирующая рука. После этого доминирующая и недоминирующая нога, и в конце-повсему телу.

2-я наступает, когда освоена 1-я стадия. Попытка вызвать ощущение тепла. Техника такая же, как и по ощущению тяжести.

3-я регуляция частоты сердечных сокращений. В течение 1 — 2 мин. формулу «Мое сердце бьется спокойно и ровно» повторить 4 раза с перерывами. Можно повторить первые две стадии.

4-я регуляция частоты дыхания. Формула: «Мне дышится легко и спокойно». Повторить 4 раза по 2 мин.

5-я — вызывать ощущения тепла в абдоминальной области, что оказывает общее успокаивающее действие на ЦНС. Формулу «Я чувствую тепло в области солнечного сплетения» повторить 4 раза с перерывом.

6-я стадия сосредоточить внимание на верхней части головы. Формулу «Мой лоб овевает прохлада» повторить 4 раза с перерывами. Чтобы полностью овладеть этим искусством, потребуется от 2 месяцев до 1 года.

Необходимо подключать зрительное воображение. Состоит из нескольких упражнений:

1. Произвольное вращение глазами в верхнем и нижнем положении. Увеличивается число альфа- волн в мозге.

2. Сосредоточение внимания на способности визуализировать разные цвета с закрытыми глазами. Мысленно заполнить все поле каким-нибудь цветом, постоянно удерживать его. Затем визуализировать цвета в движении и развитии.

3. Сохранение в поле зрения какого-нибудь предмета.

4. Визуализация абстрактных понятий «счастье», «доверие» и т. д.

5. Обработка различных состояний. Ощущение победы, которое испытывают спортсмены.

6. Развитие способности визуализировать других людей. В спорте ясно представить своего противника или товарища по команде.

Источник

Реферат: Контроль и регуляция эмоциональных состояний

на тему: Контроль и регуляция эмоциональных состояний

Окружающий мир очень часто вызывает у нас различные эмоции, будь то радость или грусть, уверенность или страх. Однако эмоции не всегда оказывают положительное воздействие на человека, его состояние и поведение, а в некоторых ситуациях человек не может даже контролировать свои действия, что приводит к различным последствиям. Такие последствия могут быть различны: они могут, как помочь человеку достичь намеченной цели, так и наоборот, заблокировать мыслительную деятельность.

Окружающая нас действительность, к сожалению, очень часто вызывают бурю не контролируемых эмоций, и результат под действием эмоций не всегда соответствует желаемому, а иногда даже повергает в шок. Однако чтобы избежать различных неприятность существует множество вариантов регулирования эмоций, различных методик поведения, тренировок и факторов.

Данная работа создана для изучения различных способов контроля и регуляции эмоциональных состояний.

Что такое эмоции ?

«Эмоции – это своеобразные состояния психики, накладывающие отпечаток на жизнь, деятельность, поступки и поведение человека. Эмоциональные состояния определяют в основном внешнюю сторону поведения и психической деятельности. Эмоции человека обусловлены социальными условиями существования и имеют личностный характер. Эмоции представляют собой субъективные переживания, сигнализирующие о благополучном или неблагополучном состоянии организма и психики». [3]

Любые проявления активности сопровождаются эмоциональными переживаниями. У человека главная функция эмоций состоит в том, что благодаря эмоциям мы лучше понимаем друг друга, можем, не пользуясь речью, судить о состояниях друг друга и лучше настраиваться на совместную деятельность и общение. Замечательным, например, является тот факт, что люди, принадлежащие к разным культурам, способны безошибочно воспринимать и оценивать выражения человеческого лица. Они могут определять по нему такие эмоциональные состояния, как радость, гнев, печаль, страх, отвращение, удивление. Это, в частности, относится и к тем народам, которые вообще никогда не находились в контактах друг с другом.

«Эмоции — особый класс субъективных психологических состояний, отражающих в форме непосредственных переживаний, ощущений приятного или неприятного, отношения человека к миру и людям, процесс и результаты его практической деятельности. К классу эмоций относятся настроения, чувства, аффекты, страсти, стрессы. Это так называемые ‘чистые’ эмоции. Они включены во все психические процессы и состояния человека». [2]

Разновидности эмоциональных состояний

«Настроение – наиболее общее эмоциональное состояние, охватывающее человека в течение определенного периода времени и оказывающее существенное влияние на его психику, поведение и деятельность». [2] Настроение может возникать медленно, постепенно, а может охватить человека быстро и внезапно. Оно бывает положительным или отрицательным, устойчивым или временным.

Положительное настроение делает человека энергичным, бодрым и активным. Любое дело при хорошем настроении ладится, все получается, продукты деятельности имеют высокое качество. При плохом настроении все валится из рук, работа идет вяло, допускаются ошибки и брак, продукты получаются низкого качества.

Любое настроение имеет свою причину, хотя иногда кажется, что оно возникает само собой. Причиной настроения может быть положение человека в обществе, результаты деятельности, события в личной жизни, состояние здоровья и т.п. Настроение, переживаемое одним человеком, может передаваться другим людям.

«Аффект – быстро возникающее и бурно протекающее кратковременное эмоциональное состояние, отрицательно влияющее на психику и поведение человека». [2] Если настроение это сравнительно спокойное эмоциональное состояние, то аффект это эмоциональный шквал, внезапно налетевший и разрушивший нормальное душевное состояние человека.

В состоянии аффекта человек не может разумно управлять своим поведением. Охваченный аффектом он иногда совершает такие действия, о которых потом горько сожалеет. Устранить или затормозить аффект невозможно. Однако состояние аффекта не освобождает человека от ответственности за свои поступки.

«Стресс – эмоциональное состояние, внезапно возникающее у человека под влиянием экстремальной ситуации, связанной с опасностью для жизни или деятельностью, требующей большого напряжения». [2] Стресс, как и аффект, такое же сильное и кратковременное эмоциональное переживание. Стресс, прежде всего, возникает только при наличии экстремальной ситуации, тогда как аффект может возникнуть по любому поводу. Второе отличие заключается в том, что аффект дезорганизует психику и поведение, тогда как стресс не только дезорганизует, но и мобилизует защитные силы организации для выхода из экстремальной ситуации.

Стрессовые состояния по-разному влияют на поведение людей. Одни под влиянием стресса проявляют полную беспомощность и не в состоянии противостоять стрессовым воздействиям, другие, наоборот, являются стрессоустойчивыми личностями и лучше всего проявляют себя в моменты опасности и в деятельности, требующие напряжения сил.

«Фрустрация – глубоко переживаемое эмоциональное состояние, возникшее под влиянием неудач, имевших место при завышенном уровне притязаний личности». [2] Она может проявляться в форме отрицательных переживаний, таких как: озлобленность, досада, апатия и т.п.

Выход из фрустрации возможен двумя путями. Либо личность развивает активную деятельность и добивается успеха, либо снижает уровень притязаний и довольствуется теми результатами, которые может максимально достигнуть.

«Страсть – глубокое, интенсивное и очень устойчивое эмоциональное состояние, захватывающее человека целиком и полностью и определяющее все его помыслы, стремления и поступки». [2] Страсть может быть связана с удовлетворением материальных и духовных потребностей. Объектом страсти могут быть различного вида вещи, предметы, явления, люди, которыми личность стремится обладать.

Спокойное состояние человека

«Эмоциональная стабильность это спокойствие, стабильность, уверенность в себе, устойчивость к стрессовым ситуациям». [1]

«Эмоциональная стабильность это выдержанность; человек эмоционально зрелый, спокойный, устойчив в интересах, работоспособный, может быть ригидным, ориентирован на реальность, его не задевают досадные мелочи». [4]

Эмоциональная стабильность характеризуется эмоциональной невозмутимостью, невпечатлительностью, т. е. нереагированием человека на эмоциогенные раздражители, ситуации.

Существую и другие определения эмоциональной стабильности, однако этого достаточно, чтобы представить себе целостную картину спокойного состояния человека: состояние в котором человек стабилен, устойчив к стрессовым ситуациям, работоспособен и невозмутим.

Контроль эмоциональных состояний

В современной психологии существует две точки зрения на необходимость контролировать свои чувства. Одни специалисты рекомендуют контролировать свои эмоции, а другие психологи считают, что сдерживать эмоции вредно для здоровья и лучше их продемонстрировать. Конечно, для того чтобы быть в гармонии с самим собой, человек должен проявлять свои эмоции. Но в то же время необходимо выражать свои чувства искренне, а в некоторых случаях, когда они приносят вред нашему профессиональному росту лучше контролировать свои эмоции.

К примеру, если вы находитесь на работе, проявление своего недовольства или других негативных эмоции может быть чревата тем, что после этого очень велика вероятность потери рабочего места. Гнев очень часто заставляет повышать голос, делает нас резкими и грубыми. У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица. Таких людей не любят ни на работе, ни в личной жизни. Такое поведение с людьми, от которых напрямую зависит успешность работы, может поставить точку на пути вашей карьеры. Контролировать эмоции и сохранять невозмутимость в любых ситуациях – важные шаги для достижения гармонии и успеха в жизни.

Способы контроля

1) «Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями».[1] Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться.

2) «Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости».[1] Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

3) «Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций».[1] Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

эмоция психика контроль состояние

Проблемы контроля в зависимости от особенностей человека

При рассмотрении контроля необходимо учесть тот факт, что существует несколько видов темперамента и для каждого вида может быть определенный способ регуляции более эффективен, чем другой.

«Флегматик. Неспешен, невозмутим, имеет устойчивые стремления и настроение, внешне скуп на проявление эмоций и чувств. Он проявляет упорство и настойчивость в работе, оставаясь спокойным и уравновешенным. В работе он производителен, компенсируя свою неспешность прилежанием.

Холерик. Быстрый, страстный, порывистый, однако совершенно неуравновешенный, с резко меняющимся настроением с эмоциональными вспышками, быстро истощаемый. У него нет равновесия нервных процессов, это его резко отличает от сангвиника. Холерик, увлекаясь, безалаберно растрачивает свои силы и быстро истощается.

Сангвиник. Живой, горячий, подвижный человек, с частой сменой настроения, впечатлений, с быстрой реакцией на все события, происходящие вокруг него, довольно легко примиряющийся со своими неудачами и неприятностями. Обычно сангвиник обладает выразительной мимикой. Он очень продуктивен в работе, когда ему интересно, приходя в сильное возбуждение от этого, если работа не интересна, он относится к ней безразлично, ему становится скучно.

Меланхолик. Человек легкоранимый, склонный к постоянному переживанию различных событий, он остро реагирует на внешние факторы. Свои астенические переживания он зачастую не может сдерживать усилием воли, он повышенно впечатлителен, легко эмоционально раним».[5]

В данной работе определено, что такое эмоция, а так же рассмотрены основные общие эмоциональные состояния, такие как: настроение, аффект, стресс, фрустрация, страсть. Описано поведение человека в той или иной ситуации и к чему это может привести.

Очень важным фактором является понимание, что же такое спокойное состояние человека, были приведены определения из различных источников и собрана целостная картина.

Также была определена необходимость контролирования эмоциональных ситуаций и приведены примеры самоконтроля: расслабление мимической мускулатуры, совершенствование дыхания и визуализация. Все способы эффективны в определенных ситуациях и могут помочь индивиду овладеть своими эмоциями.

В итоге, в ответ на раздражители суровой реальности, человек должен стараться не терять контроля над своими эмоциями, учиться и тренироваться сохранять спокойное эмоциональное состояние, совершенствовать себя. Такое поведение индивида приведет его к успеху в личной жизни, будет способствовать карьерному росту и поможет в трудную минуту.

Источник