Очень сильные чувства как справиться

Как снизить эмоциональность и избавиться от чувства страха — подкаст РБК

Как избавиться от чувства страха

Упражнения первого эпизода недели помогут вам воссоздать чувство уверенности, а также проанализировать язык вашего тела, когда вы испытываете страх.

Послушайте медитацию «Избавиться от чувства страха», чтобы понять, что вас пугает, как эти страхи влияют на вас и ваше тело, а также как вы можете преодолеть чувства опасения и беспокойства.

На что направлены упражнения

С помощью этих упражнений вы сможете проследить, как ваши чувства влияют на ваше тело. Первое упражнение ориентировано на поиск идеального состояния, когда вы излучаете уверенность и спокойствие. Второе — нацелено на поиск образов и вещей, которые вызывают у вас панику и страх.

После выполнения медитации вы поймете, где истоки ваших переживаний и с помощью каких средств можно бороться с ними. Вы увидите, как страх влияет на вас и ваше тело, и сумеете распознать его в будущем.

Кому подходит медитация

Медитация будет полезна тем, кто часто додумывает и переживает по совершенно разным поводам. Если вы сомневаетесь в будущем или в себе, то прослушивание этой медитации поможет вам разобраться с внутренними переживаниями. Эти упражнения также помогут всем, кто сталкивается с чувством неопределенности и опасается всего неизвестного. Работа над укрощением страхов делает нас смелее и увереннее.

Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию

Перед началом медитации найдите спокойное место, где вас никто не будет беспокоить: это может быть комната в вашей квартире или парк около дома. Главное, чтобы вам было комфортно и на вашем пути не было никаких физических преград. Уделите своему телу и ментальному состоянию 10-15 минут: прислушайтесь к своим ощущениям и настроению.

После медитации не забудьте поблагодарить себя, а также записать все мысли или вопросы, которые появились у вас во время выполнения упражнений. Проследите за своим состоянием: что изменилось? Как бы вы оценили ваше настроение после медитации? Вы можете возвращаться к медитации каждый раз, когда испытываете страх перед неизведанным.

Как снизить эмоциональность и повысить рациональность

Вторая медитация этой недели направлена на приведение к балансу эмоционального и рационального восприятий. С помощью упражнений вы вернете себе контроль над эмоциями и сможете оценивать любую ситуацию с разных сторон.

Эмоции — это неотъемлемая часть жизни. Именно они помогают проецировать внешние события в наш внутренний мир, сохраняя пережитый опыт, фиксируя результаты и выводы. Послушайте медитацию «Снизить эмоциональность и повысить рациональность», чтобы сбалансировать свое восприятие и контролировать ситуацию с разных сторон.

На что направлены упражнения

Медитация направлена на то, чтобы сконцентрировать внимание на внутреннем восприятии, избавиться от излишней эмоциональности и вернуться к балансу между рациональным и эмоциональным восприятием. Упражнения помогут настроиться на критическое мышление и анализ происходящего с разных сторон.

Вы ответите на внутренние вопросы, вернетесь в прошлое и найдете истоки сомнений, которые сбивают вас с рационального мышления и уступают чувственным ощущениям.

Кому подходит медитация

Медитация подходит всем, кто склонен опираться в решении жизненных проблем на эмоциональное восприятие. Если вы чувствуете, что проявление эмоций мешает вам рационально оценивать ситуацию и смотреть на проблему с разных сторон, то выполните упражнения из практики «Снизить эмоциональность и повысить рациональность», чтобы найти гармоничное сочетание между чувственным восприятием и рациональным мышлением.

Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию

Уделите своему телу и ментальному состоянию 10-15 минут. Сосредоточьтесь на эмоциях, настроении и ощущениях, которые вы испытываете. Выберите спокойное место или маршрут, где вас не будут отвлекать никакие физические преграды — ни транспорт, ни люди. Важно, чтобы вы смогли побыть в одиночестве, отстраниться от внешней суеты. Выберите наиболее безопасное и комфортное место.

После медитации не забудьте поблагодарить себя, свое тело и воображение за то путешествие, которое вы совершили. Сохраните ощущение, которое испытывали. Проанализируйте, как изменилось настроение? Как изменились вы? Какие эмоции вы теперь испытываете? Запишите эти ощущения и возвращайтесь к медитации, когда снова почувствуете, что чересчур уступаете своим эмоциям.

Тексты к медитациям написали психологи платформы корпоративного благополучия «Понимаю» — Ксения Сергазина и Андрей Гунявин. Медитации озвучивают актеры Мастерской Брусникина — Настасья Чуйкова и Кирилл Одоевский. Джингл к подкасту написал искусственный интеллект приложения Endel. По промокоду RBCTRENDS дарим 30 дней бесплатного доступа к сервису.

Следите за выходом новых медитаций в Apple Podcasts, «Яндекс.Музыке» или на любой другой платформе, где вы слушаете подкасты.

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

Источник

Злиться, стирать и еще 6 способов справиться с эмоциями от психотерапевта НМИЦ им. Бехтерева

Сердце колотится, лицо краснеет, в глазах пелена — сильные негативные эмоции надолго могут вывести из состояния равновесия, а потом еще аукнуться проблемами со здоровьем. Как быстрее справиться со страхом, злостью, обидой или гневом?

По словам Татьяны Караваевой, руководителя отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ психиатрии и неврологии им. Бехтерева, техники для быстрого успокоения можно условно разделить на две категории — для релаксации (близкие к телесным практикам) и когнитивные (они влияют на мысли, которые вызывают сильные эмоции). Доктор рассказала о 8 эффективных способах борьбы с эмоциями «через край».

Татьяна Караваева

психотерапия

Психотерапевт, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ психиатрии и неврологии им. Бехтерева, доктор медицинских наук

Представьте себя в расслабленной обстановке

Чаще всего используется метод переключения с помощью расслабления тела. Наш организм так устроен, что мы не можем испытывать, к примеру, страх и одновременно быть расслабленными — это два антагонистических состояния. Когда человек сильно боится или в гневе, его мышцы напряжены. Поэтому техники, которые позволяют расслабить тело, представить себя в приятной расслабленной обстановке (например, на берегу моря) помогают человеку быстрее успокоиться. Это можно тренировать. Важно начинать с состояний, которые вызывают у вас наименьшее напряжение, легче переносятся. Потом, по мере достижения результата, постепенно повышаете сложность задачи.

Еще одна классическая методика релаксации по Джекобсону. Надо последовательно, начиная с лица, расслаблять одну за другой группы мышц, при этом необходимо фиксировать внимание на процессе. Если сразу не получается расслабить мышцы, сначала напрягите их и только потом расслабьте — так вы почувствуете разницу и эффект будет лучше.

Переключитесь на гротеск

Есть техники переключения, но уже без расслабления мышц. К примеру, метод парадоксальной интенции. Это когда человек делает то, что вызывает у него страх, но в гротескной форме или как-то смешно. Смех, как и расслабление, тоже не совместим с негативными эмоциями. Возьмем ситуацию, когда человек очень боится обращаться на улице к прохожим, чтобы спросить у них адрес. По этой технике он может начать разговор с совершенно дурацкого вопроса: «Почему у бегемота глаза красные?» Сама нелепость вопроса позволяет человеку справиться с негативной эмоцией.

Не дышите часто и глубоко

Расслабиться и справиться с эмоциями помогают различные виды диафрагмального дыхания. Только некоторые допускают ошибку, когда в моменты беспокойства или тревоги дышат глубоко и часто. В этом случае идет перенасыщение кислородом, гипервентиляция, что только ухудшает состояние на фоне стресса. Может, видели, в американских фильмах людям дают бумажный пакетик, чтобы они дышали в него — как раз по этой причине. Надо дышать в среднем темпе, не частить и стараться, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Источник

Близко к сердцу: что такое высокая чувствительность и как с ней жить

«Ты принимаешь все слишком близко к сердцу» — эти слова слышал каждый, кого природа наделила высокой чувствительностью. Наука долго обходила вниманием тревоги и заботы ранимых людей, но в последние десять лет учение о чувствительности стало трендом, а под конец 2010-х перешло в мейнстрим. Одна из первых книг на эту тему «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире» психолога Элейн Эйрон сегодня стала почти классикой популярной литературы по психологии.

В западной прессе часто можно встретить аббревиатуры HSP и SPS. Первой называют высокочувствительных личностей (Highly Sensitive Person), а второй обозначают причину, которая делает их такими хрупкими. Центральная нервная система некоторых людей более чувствительна в буквальном смысле — она сильнее реагирует и глубже обрабатывает физические, эмоциональные и социальные стимулы. Этот феномен называют чувствительностью сенсорной обработки (Sensory Processing Sensitivity).

Чтобы понять, насколько вы чувствительны, можно пройти тест, который измеряет четыре параметра: глубину обработки информации, склонность к нервозности, эмоциональную реактивность и умение читать между строк (улавливать нюансы явлений, ситуаций, характеров).

Высокочувствительные люди чаще склонны предаваться рефлексии, сильнее переживают за других людей, себя, будущее и весь мир, им тяжело принимать решения, воспринимать критику, а еще они могут страдать в громкой и суетливой обстановке. Поэтому их даже называют «новыми интровертами», но не стоит путать понятия — чувствительные люди вполне могут быть экстравертами, просто они более остро реагируют на все, что происходит в мире. Отсюда не следует, что высокая чувствительность — недостаток. Это лишь особенность личности, которую можно сделать преимуществом.

От тревожности к ярким эмоциям

Эмоциональная реактивность говорит о способности более остро реагировать на внешние стимулы. Она может проявляться по-разному. С одной стороны, человек глубоко переживает неудачи и остро реагирует на грубые физические стимулы (неприятную музыку, толкотню, крики и т.п.). Но эта же реактивность помогает ярче переживать положительные эмоции и делает даже самую будничную жизнь более насыщенной. Концерты, фестивали, салюты и красочные шоу, путешествия и активные виды отдыха, душевные беседы с близкими людьми, духовные практики, простые радости вроде вкусной еды и крепких объятий — все это высокочувствительный человек проживает ярко, от всего сердца.

От нерешительности к взвешенности

По мнению Элейн Эйрон и ее коллег, высокочувствительным людям сложнее дается принятие решений. Определиться мешает излишнее внимание к деталям: человек закапывается в нюансах, составляет бесконечные списки «за» и «против», а в итоге скатывается в болезненную руминацию (прокручивание одних и тех же мыслей с негативным подтекстом). Если учесть, что многие чувствительные люди тяжело переносят критику, им особенно страшно принять неправильное решение.

Однако умение и стремление анализировать — полезный навык в жизни и на работе. Такой человек — ценный член команды, ведь именно он сможет кропотливо изучить все аспекты важного вопроса, просчитать риски и приметить незаметные другим нюансы. Благодаря своей внимательности к деталям высокочувствительные люди раньше других замечают перемены в поведении друга или партнера, в рабочей обстановке и ситуации на рынке.

От хрупкости к эмпатии

Среди высокочувствительных людей много интровертов, которые групповым активностям и шумным вечеринкам предпочитают уютное одиночество или камерное общество из двух-трех близких людей. Они часто выбирают сольные виды спорта, стараются ограждать себя от информационного шума (особенно от негатива). Многие из них не любят ужастики и психологические триллеры, тяжело переживают истории о насилии и в реальной жизни стараются избегать токсичных людей. А все потому, что высокочувствительные люди в большинстве своем потрясающие эмпаты. Обычно они обладают высоким эмоциональным интеллектом, умеют сопереживать, понимать и чувствовать эмоции другого человека с удивительной точностью.

Они те самые друзья и партнеры, которые понимают с полуслова, находят лучшие слова поддержки, разделяют горе и искренне радуются успеху близких людей. Хотя бы поэтому высокую чувствительность не стоит считать слабостью — ведь она помогает выстраивать близкие и доверительные отношения. А это, как доказывают многочисленные исследования, одна из главных составляющих здоровой и счастливой жизни.

О чем стоит позаботиться высокочувствительным людям (и всем остальным)

Чтобы жить в ладу с чувствительностью и ощущать только ее положительные стороны, имеет смысл подкорректировать образ жизни в соответствии с нуждами организма.

Во-первых, высыпаться. Чтобы не расшатывать и без того хрупкую нервную систему, чувствительным людям стоит соблюдать распорядок и гигиену сна. Известно, что некачественный сон может приводить к раздражительности, депрессивности и меланхолии — не стоит провоцировать хрупкий организм.

Во-вторых, следует ограничивать быстрые углеводы и кофеин. Сладости вызывают скачки сахара в крови и вместе с ними всплески энергии с резкими спадами. Такие энергетические американские горки могут приводить к сильным перепадам настроения. А кофеин и другие стимулирующие вещества могут провоцировать гиперэмоциональность и взвинченность.

В-третьих, надо научиться находить время для себя. Людям с повышенной чувствительностью стоит заранее планировать «расслабляющие активности» — время, за которое они смогут восстановить эмоциональные силы и перезагрузиться. Это может быть еженедельная горячая ванна, вечерние прогулки в тишине, утренняя йога или сезонные поездки в загородные отели. Отдельно стоит позаботиться об отдыхе после шумных праздников — дней рождений, корпоративов, Нового года и так далее.

В-четвертых, лучше окружать себя уютом. Высокочувствительные люди остро переживают не только ментальные, но и физические ощущения — тактильные, обонятельные и зрительные. Пушистый плед и другие приятные на ощупь ткани, мягкий приглушенный свет, ароматические свечи, нейтральные цвета в интерьере, красивые элементы декора, вкусная еда и напитки — все это может оказывать терапевтический эффект и помогает справиться с негативными эмоциями.

Источник