Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше
Скачать книгу
О книге «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
Стресс сопровождает человека всю жизнь с младенчества и до старости. Он негативно влияет на качество жизни, приводя к преждевременной смерти. Взрослея, старея, учась и работая, переживая по поводу семьи и здоровья, финансов и общения с обществом, мы вынуждены переживать стрессовые ситуации. Обычно люди уверены, что стресс несёт только вред. В этой книге Келли Макгонигал расскажет о другой точке зрения. И для этого она использует результаты исследований в области психологии и нейробиологии, а также ориентируется на собственный опыт.
Стресс – это заложенный в нас природой секретный механизм адаптации, который может спасти нас даже в самых тяжёлых ситуациях. Книга рассказывает о том, как изменить свой отношение к стрессу раз и навсегда, сделав его не врагом, а союзником. Это энергия, а энергию можно использовать в мирных целях. В результате можно научиться не бояться стрессовых ситуаций и извлекать из них только пользу. Дорожные происшествия, конфликты в трудовом коллективе, в семье – всё это может дать новую энергию.
Келли Макгонигал рассказывает о правильном анализе своих переживаний и способах извлечения пользы из всех тех неприятностей, которые могут с вами случиться. Это не просто разговоры, это конкретные советы, как поступать в той или иной ситуации, как изменить подход и мышление. Они аргументированы, доходчивы, заряжают позитивом. Да, прочтение этой книги не отменит вредного влияния стресса, но расскажет, что сделать его своим союзником вполне возможно.
Произведение относится к жанру Здоровье и красота. Оно было опубликовано в 2015 году издательством Альпина Диджитал. На нашем сайте можно скачать книгу «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше» в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt или читать онлайн. Рейтинг книги составляет 3.56 из 5. Здесь так же можно перед прочтением обратиться к отзывам читателей, уже знакомых с книгой, и узнать их мнение. В интернет-магазине нашего партнера вы можете купить и прочитать книгу в бумажном варианте.
Источник
Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше
Переводчик Мария Кульнева
Редактор Юлия Быстрова
Руководитель проекта О. Равданис
Корректоры М. Смирнова, С. Чупахина
Компьютерная верстка М. Поташкин
Дизайн обложки Ю. Буга
Иллюстрация на обложке Tang Yau Hoong/Ikon Images/Gettyimages.ru
This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.
Если у вас в животе порхают бабочки, впустите их в свое сердце.
Какое из утверждений больше соответствует вашему взгляду на стресс?
А. Стресс вреден, следует пытаться избегать его любыми способами или управлять им.
Б. Стресс полезен, и его нужно принимать и использовать во благо.
Пять лет назад я бы выбрала вариант «А» не задумываясь. Я – врач-психолог и за время обучения в медицинской школе прочно усвоила: стресс очень вреден для человека.
Потом я сама преподавала, проводила исследования, писала статьи и книги, руководствуясь именно этой идеей. Теперь уже я говорила людям о том, что стресс опасен, поскольку увеличивает риск разнообразных заболеваний – от обычной простуды до болезней сердца, депрессии и алкоголизма, – убивает нервные клетки, повреждает ДНК и ускоряет процессы старения. На страницах самых разных изданий, от Washington Post до Martha Stewart Weddings, я давала советы по борьбе со стрессом, наверняка знакомые вам. Дышите глубже, спите больше, соблюдайте режим. И старайтесь, чтобы стрессов в вашей жизни было как можно меньше.
Я сделала стресс своим врагом, и не одинока в этом. Я была всего лишь одним из множества психологов, врачей и биологов, организовавших крестовый поход против стресса. Так же, как и все они, я верила, что негативные эмоциональные переживания – это опаснейшее состояние, которого необходимо избежать.
Но я изменила свое отношение к стрессу и теперь хочу изменить ваше.
Для начала расскажу вам об удивительном научном открытии, которое заставило меня взглянуть на данный феномен по-новому. В 1998 г. в США 30 000 взрослых людей был задан вопрос: насколько сильный стресс они испытывали в последний год? Кроме того, их спросили, считают ли они, что стресс вредит их здоровью?
Восемь лет спустя ученые изучили данные о смертности среди этих людей и сопоставили их с полученными ранее ответами. Итак, плохая новость: оказалось, что высокий уровень стресса <1>увеличивает риск преждевременной смерти на 43 %. Однако это относится только к тем людям, которые убеждены в том, что стресс отрицательно воздействует на их здоровье. Люди, признавшие, что испытывали сильные негативные переживания, но при этом не считали их вредными, умирали реже, чем те, кто не подвергался стрессу или подвергался ему в незначительной степени!
Исследователи заключили, что людей убивает не стресс сам по себе, а в сочетании с убежденностью в его опасности для здоровья и жизни. По оценкам ученых, за восемь лет, что продолжалась их работа, около 182 000 американцев преждевременно скончались из-за того, что верили во вредное воздействие стресса.
Это число потрясло меня. Ведь речь идет о более чем 20 000 смертей в год! Получается (если опираться на официальную статистику), что «вера во вред стресса» – пятнадцатая по распространенности причина людской смертности в США, опережающая рак кожи, СПИД и убийства!
Сколько времени и сил я потратила, убеждая людей, что стресс опасен, будучи уверенной, что тем самым я помогаю им! А если нет? Да, я обучала своих пациентов действительно полезным техникам – физическим упражнениям, медитации, умению налаживать социальные связи. Но что, если их ценность снижалась потому, что я связывала их с идеей о вреде стресса?
Признаюсь, мне хотелось забыть об этом исследовании. В конце концов, в нем не было ничего сенсационного. Да, ученые изучили множество факторов, которые могли объяснять полученные результаты, в том числе половую, расовую и этническую принадлежность, возраст, образование, доход, место работы, семейное положение, пристрастие к курению, физическую активность, наличие хронических заболеваний и качество медицинской страховки респондентов. Но ничего из этого не могло объяснить, почему риск смерти зависит от отношения к сильному стрессу. Может быть, люди, считавшие, что стресс вредит им, испытывали тип переживаний, которые действительно были более опасными для здоровья? Или же какие-то их личностные особенности делали их особо уязвимыми для стресса?
Мне никак не удавалось выбросить это исследование из головы. Я всегда говорила моим студентам в Стэнфордском университете, что самые замечательные научные открытия – это те, которые заставляют вас переосмыслить свои взгляды на себя и мир вокруг. Но в данном случае я не была вполне уверена, что готова к полному изменению своей картины мира.
Но все же я решила использовать новые знания как возможность посмотреть новым взглядом на то, чему сама всегда учила людей.
Было два момента, которые позволили мне допустить, что отношение к стрессу важно и что внушение людям мысли о том, что стресс убивает, может иметь непредсказуемые последствия.
Во-первых, я знала, что определенные убеждения действительно могут влиять на продолжительность жизни. Например, люди с позитивным восприятием старения <2>живут дольше, чем те, кто придерживается негативных стереотипов о пожилом возрасте. Это было показано в классическом исследовании ученых из Йельского университета, которые наблюдали за группой людей среднего возраста в течение 20 лет. Оказалось, что люди с позитивным отношением к старению жили в среднем на 7,6 года дольше, чем те, кого оно угнетало. Сравните: многие факторы, которые мы привыкли считать серьезно влияющими на продолжительность жизни, – такие, как физическая активность, отказ от курения, нормальный уровень артериального давления и холестерина, – прибавляют к ней в среднем менее четырех лет.
Еще один пример важности взгляда человека на жизненные перипетии – это вопрос доверия. Те, кто считает, что большинству людей можно доверять, в среднем живут дольше. Ученые из Университета Дюка провели опрос среди людей в возрасте старше 55 лет и собрали данные о них через 15 лет. Оказалось, что среди тех, кто был склонен доверять окружающим, к этому моменту были живы 60 %, в то время как среди людей с более циничным взглядом на человеческую природу 60 % скончались<3>.
Подобные данные убедили меня в том, что убеждения действительно способны влиять на здоровье и долголетие. Открытым для меня оставался лишь вопрос о том, относится ли к таким убеждениям отношение к стрессу.
Второе, что могло заставить меня признать свою неправоту, – это факты из истории пропаганды в области здравоохранения. Если обучение людей тому, что стресс вреден, ошибочно, то это далеко не первый случай, когда популярная стратегия в этой области терпит крах. Многие из подобных благих начинаний в итоге оказали на здоровье населения воздействие ровно противоположное тому, на которое надеялись специалисты.
Источник
Келли МакГонигал: как превратить стресс в друга?
Стресс. Из-за него сердце бьется сильнее, дыхание учащается, а на лбу выступает пот. В то время как стресс превратился в злейшего врага здоровья, новые исследования утверждают, что стресс не опасен, если поверить в это. Психолог Келли МакГонигал призывает нас поменять отношение к стрессу и предлагает давно забытый способ борьбы с ним — общение
Келли МакГонигал
Я хочу сделать признание, но сначала я хочу, чтобы вы кое в чем мне признались. Я хочу, чтобы подняли руки те, кто в последнее время пережил немного стресса. Кто-нибудь?
Как насчет стресса в умеренном количестве?
Наконец, кто пережил много стресса? О да, я тоже.
Но я хотела бы признаться в другом. Вот мое признание: я психолог, и моя задача – помогать людям быть счастливее и здоровее. Я боюсь, что то, чему я учу вот уже 10 лет приносит больше вреда, чем пользы, и это связано со стрессом. Годами я говорила людям, что стресс опасен для здоровья. Он может быть причиной как обычной простуды, так и сердечно-сосудистых заболеваний. Проще говоря, я превратила стресс во врага. Но я изменила мое мнение о стрессе, и сегодня я хочу изменить ваше.
Пожалуй, я начну с исследования, которое заставило меня изменить мое отношение к стрессу. Исследование проводилось при участии 30 000 жителей США в течение 8 лет. Сначала людям задали вопрос: «Сколько стресса вам пришлось пережить в прошлом году?» Также их спросили: «Верите ли вы в то, что стресс приносит вред вашему здоровью?» И затем они проверили отчет по смертности, чтобы узнать, кто из тех людей умер.
Отлично. Сначала плохие новости. У людей, которые пережили много стресса в течение года, риск умереть возрос на 43%. Но это касалось только тех, кто верил, что стресс опасен для здоровья. Люди, которые пережили много стресса, но не верили в то, что он опасен, практически не умирали. Вообще-то, риск умереть у этой группы людей был ничтожно мал даже по сравнению с теми, кто пережил мало стресса.
Исследователи предполагают, что за 8 лет, в течение которых они фиксировали ту или иную смерть, 182 000 американцев умерли преждевременно не из-за стресса, а из-за того, что они верили, что стресс опасен для здоровья. Это более 20 000 человек в год. А если предположения верны, то вера в то, что стресс опасен для здоровья, займет 15 место в рейтинге причин, по которым большинство людей умирает в США за последний год, – больше, чем от рака кожи, ВИЧ/СПИД или в результате убийств.
Теперь вы понимаете, почему это исследование так меня задело? Я потратила столько энергии на то, чтобы убедить людей, что стресс опасен для здоровья. Исследование заставило меня задуматься: если изменить отношение к стрессу, сделает ли это вас здоровее? И наука отвечает, что да. Если вы поменяете отношение к стрессу, то и ваше тело будет реагировать на него по-другому.
Давайте поясню, как это работает. Представьте, что вы все участвуете в исследовании, цель которого вывести вас из равновесия. Это называется тест на стрессоустойчивость. Вы приходите в аудиторию, и вам говорят, что необходимо выступить с пятиминутной импровизированной речью на тему «Личные недостатки» перед группой экспертов, сидящих прямо перед вами. Они делают все, чтобы вы почувствовали давление, повсюду яркий свет, и камера направлена прямо на вас, совсем как здесь. Этих экспертов специально обучили тому, чтобы давать унылые, невербальные оценки. Типа таких.
Теперь вы совершенно деморализованы. Часть два — математический тест. Вы еще не знаете, что эксперты будут доставать вас во время этого задания. Теперь все вместе попробуем сделать то же самое. Будет весело. По крайней мере мне.
Отлично. Я хочу,чтобы вы посчитали в обратном порядке начиная с 996 и отнимая по 7. Вы будете считать громко вслух как можно быстрее, начиная с 996. Поехали!
Быстрее. Еще быстрее. Вы считаете слишком медленно. Стоп. Стоп, стоп, стоп. Вон тот парень сделал ошибку. Придется начать все сначала. Вы справились не очень, не так ли? Но, тем не менее, вы поняли, в чем суть. И если бы вы действительно проходили эти тесты, вы наверняка бы немного нервничали. Ваше сердце начинает сильно биться, вы начинаете быстро дышать, возможно, вас даже прошибает пот. Обычно мы интерпретируем это состояние как страх или признак того, что вы не справляетесь с давлением.
Но что, если пересмотреть эти признаки и принять их как признак того, что ваше тело наполнилось энергией, чтобы справиться с испытанием? Именно это говорили участникам исследования, проводимого в Гарвардском университете. Прежде чем пройти тест на стрессоустойчивость, участники переосмыслили стресс как полезную реакцию организма. Колотящееся сердце готовится к действию. Быстрое дыхание — нет проблем, в мозг поступает больше кислорода. Те участники, которые стали считать, что стресс полезен, меньше нервничали, меньше боялись, были больше уверены в себе. Но что меня поразило больше всего — изменилась их реакция на стресс. Типичная стрессовая ситуация: пульс увеличивается, а ваши кровеносные сосуды сужаются вот так. Именно поэтому хронический стресс иногда ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Опасно все время находиться в таком состоянии. Но в исследовании, когда участники воспринимали стресс как нечто полезное, их кровеносные сосуды находились в нормальном состоянии, вот так. Хотя сердце все еще колотится, с сосудами в таком состоянии это гораздо безопаснее. Похожим образом сердце и сосуды реагируют в моменты радости и отваги. В течении всей жизни, полной стресса, даже такое изменение может стать разницей между сердечным приступом, вызванным стрессом в 50, и жизнью далеко за 90. Современная наука показывает, что то, как мы относимся к стрессу, имеет значение.
Поэтому моя задача как психолога изменилась. Я больше не хочу избавлять вас от стресса. Я хочу, чтобы вы чувствовали себя увереннее. Мы всего лишь немного вмешались. Если бы вы подняли руку и сказали, что пережили много стресса за этот год, мы могли бы спасти вашу жизнь, потому что каждый раз когда ваше сердце начинает колотиться из-за стресса, вспоминайте мою речь и думайте про себя: «Мое тело поможет мне справиться с этой задачей». И если вы верите в это, ваше тело начинает верить вам, и реакция на стресс становится адекватнее.
Около 10 лет стресс терроризировал меня, но я смогла избавиться от этого. Сейчас еще один важный момент. Мне бы хотелось рассказать о самом неоцененном аспекте стресса. Идея такова: стресс заставляет вас быть общительнее.
Чтобы понять эту сторону стресса, необходимо поговорить о гормоне окситоцине. Я знаю, что этот гормон стал самым разрекламированным. У него даже есть свое прозвище – гормон объятий, потому что он выделяется, когда мы обнимаем кого-либо. Но это лишь одно из действий окситоцина. Окситоцин – нейрогормон. Он затрагивает часть мозга, отвечающую за общение. Он поощряет вас укреплять отношения. Благодаря окситоцину вам хочется быть ближе с друзьями или членами семьи. Он заставляет нас сопереживать. И даже заставляет нас помогать и поддерживать людей, которые нам не безразличны. Некоторые даже считают, что мы должны вдыхать окситоцин, чтобы стать полными заботы и сострадания. Но есть то, что многие упускают из виду, когда упоминают окситоцин. Это также гормон стресса. Ваш гипофиз активирует окситоцин как часть процесса реакции на стресс. Это такая же реакция на стресс, как и выделение адреналина, который заставляет сердце биться чаще. Когда при стрессе активируется окситоцин, мы начинаем искать поддержку. Здоровая реакция на стресс подталкивает нас поделиться с кем-нибудь эмоциями, вместо того чтобы держать их в себе. Реакция на стресс заставляет вас заметить, что кто-то нуждается в вас, таким образом, мы заботимся друг о друге. Когда наступают тяжелые времена, стресс заставляет нас окружать себя людьми, которым мы не безразличны.
Итак, каким образом эти знания сделают вас здоровее? Окситоцин влияет не только на наш мозг, но и на весь организм в целом. Одна из его главных функций — защитить сердечнососудистую систему от последствий стресса. Это естественное противовоспалительное средство. Он также помогает кровеносным сосудам расслабиться во время стресса. Один из моих любимых эффектов — тот, что он производит на сердце. В сердце есть рецепторы, принимающие этот гормон. Окситоцин помогает восстановить клетки сердца и устранить любые повреждения, оставленные стрессом. Этот гормон стресса укрепляет сердце, и здорово то, что все преимущества окситоцина повышаются за счет социальных контактов и социальной поддержки, поэтому когда вы обращаетесь к другим во время стресса или ищите поддержки и помощи, количество выделяемого гормона увеличивается, и реакция на стресс становится адекватнее. Еще вы быстрее восстанавливаетесь после стресса. Это просто потрясающе, ведь у вас есть средство, помогающее справиться со стрессом, и это средство – человеческое общение.
Мне бы хотелось рассказать еще об одном исследовании напоследок. Слушайте внимательно, потому что это тоже может спасти вашу жизнь. В этом исследование принимали участие 1 000 американцев в возрасте от 34 до 93 лет, и в начале исследования им задали вопрос: «Сколько стресса вы пережили за последний год?» Их также спросили: «Сколько времени вы тратили на помощь друзьям, соседям да и просто знакомым?» В течение следующих пяти лет ученые фиксировали смертность среди этих людей.
Сначала плохая новость: те, кто пережил действительно сложные ситуации, такие как финансовые сложности или кризис в семье, повысили свои шансы умереть на 30%. Но — я надеюсь, что вы ждали этого, — это происходит не со всеми. Те, кто проводил время в заботах о других, умерли не из-за стресса. Нет. Забота развивает устойчивость. Подчеркну еще раз: вредных последствий стресса на здоровье можно избежать. Ваши мысли и действия могут изменить последствия влияния стресса. Если вы верите в то, что стресс полезен, вы создаете защитный барьер. А если вы общаетесь с другими, то восстанавливаете душевные силы. Меня необязательно спрашивать о стрессовых ситуациях, эта наука заставила меня поменять отношение к стрессу. Стресс дает нам доступ к сердцу. Жалостливое сердце, которое находит счастье и смысл в том, чтобы помогать людям, и неистово стучащее сердце работают усердно, чтобы дать нам силу и энергию. Когда вы относитесь к стрессу правильно, вы не просто знаете о нем все, вы делаете очень важное заявление. Вы утверждаете, что доверяете себе и можете справиться с неурядицами жизни, но помните, вам совсем не обязательно делать это в одиночку.
Источник