Обида гнев чувств вины все это

Вина и обида — оковы, держащие в зависимости. Что такое ответственность?

Вина и обида — оковы, держащие в зависимости. Что такое ответственность?

Вина и обида возникают в отношениях в том месте, где не хватает ресурса каждой стороне, взять на себя ответственность за свой выбор в ситуации.

Чем отличается ответственность от вины? Как выйти из обиды? Как освободиться от вины?

Как вернуть себе свободу выбора? Где взять ресурс для взятия ответственности?

Как формируется вина и обида?
Чувство вины возникает тогда, когда мы совершаем какой-то плохой неправильный поступок. Оценка плохой или хороший поступок основана на тех моральных убеждениях, которых придерживается человек. Эти убеждения строятся на семейных ценностях, национальных традициях, а также правилах других общественных нашего окружения. Таким образом, в результате воспитания у человека формируется личный моральный кодекс, согласно которому он живет. Это то, что принято называть СОВЕСТЬЮ, а то есть некоего внутреннего “морального судью”, который оценивает наши поступки с точки зрения правильно или не правильно, хорошо или плохо, выполняется правило или не выполняется. Здесь нет эмоций, а есть только соответствие или несоответствие нормативу. Конечно, строгость “судьи” и чёткость правил варьирует от человека к человеку в зависимости от той среды, в которой он вырос. Так, например, у пуритан внутренний “моральный судья” имел над личностью гораздо больше власти, чему у гражданина римской империи, где люди проживали в более раскрепощенном формате.

Итак, сначала в нашей жизни этот “моральный судья” является внешним. Это наши родители или другие близкие взрослые, которые транслируют нам свои моральные убеждения, а также правила и нормы поведения общества. Они нас оценивают, хвалят или критикуют. Все это также служит базой для формирования тех или иных жизненных принципов, а также отношения к себе. Затем “моральный судья” частично переходит в подсознании, частично, остается на уровне сознания, и становится нашей внутренней частью, которая часто определяет поведение человека и его поступки уже и во взрослом возрасте.

Ниже приведены примеры некоторых убеждений, которые мы получаем в результате воспитания:

• Хороший человек демонстрирует такое поведение, которое вызывает одобрение близких людей.
• Хороший отец (мать) проводит максимум своего свободного время рядом с детьми и семьей.
• У женщины и мужчины нет право на развлечения, когда в семье есть дети.
• Хорошие муж и жена всегда должны понимать друг друга без лишних слов.
• Развлечения это пустая трата времени

Если взрослый человек сам нарушает моральный кодекс, заложенный в него с детства, то он чувствует вину. Если кто-то другой нарушает эти правила, то он чувствует обиду, а то есть обвинение того, кто не соответствует ожиданиям морального кодекса.

Как правило, те требования морального кодекса, который человек применяет к себе, он также распространяет и на других. Он считает, ну раз я живу по таким правилам, то и другие должны. “Правила общие для всех, иначе будет беспорядок” — заявляет “моральный судья”.

Таким образом, власть над личностью “морального судьи” проявляется в виде чувств вины и обиды. Однако “моральный судья”, это только одна часть нашей психики, которая формируется из внешней среды. Ее в психологии также называют “внутренний родитель”.

“Внутренний ребенок” эта та часть психики, которая формируется из нашей внутренней среды, а то есть из эмоций, желаний и чувств. Младенец рождается на свет, управляемый инстинктами, чувствами и желаниями. Если маленькому ребенку больно или он потерял любимую игрушку, то он горько плачет. Если его что-то порадовало, то он заливается звонким смехом. Ребенок проявляется свои эмоции спонтанно, согласно тому, как они возникают.

Эмоции и чувства всегда связаны с потребностями нашего организма. У нас есть витальные потребности, такие как, питание и сон, а также эмоциональные такие, как забота и привязанность. Эмоции и чувства являются сигналом, который передает в головной мозг информацию, о том удовлетворена ли та или иная потребность. Если Вы были голодны и поели, то испытывает одни эмоции, если нет, то другие.

Ощущения счастья чаще всего связано с ощущением получения желаемого, а то есть удовлетворения собственных потребностей.

Если человек по какой-то причине не может испытывать тех или иных чувств и эмоций, то он остается неудовлетворенным, так как сигнал о том, что потребность удовлетворена, не поступает в мозг. Счастье для него становится не достижимым. Это есть одно из проявлений депрессии, причина которой находится в той части психики, которую мы называем “внутренним ребенком”.

“Внутренний ребенок “это наш ресурс жизненных сил. “Внутренний родитель” это то, что ограничивает внутреннего ребенка и помогает жить в обществе. Ведь дети, если их оставить совсем без правил могут разрушить этот мир, так как не имеют еще достаточно знаний о его устройстве. Обе эти части важны, и при гармоничной работе помогают человеку чувствовать себя счастливым в той среде, где он живет.

Однако в западной культуре не принято уважительно относится к инстинктам, желаниям и чувствам. Христианство, например, накладывает жесткие ограничения на эту часть нашей природы, в том числе и сексуальность. Человек, поддавшийся влиянию своей природы, попадает в униженное положение “грешника”, его осуждают, считая инстинкты низменными. Осуждение это проявление одной из форм отвержения. Если мы осуждаем свои инстинкты и желания, мы отвергаем важную часть себя.
Если “внутренний родитель” не уважает желания и чувства внутреннего ребенка, не признает их важность и право на существование, то он его не просто ограничивает, а подавляет.
Это приводит к дисбалансу, в результат которого, у человека уменьшается способностью переживать чувства, а также понимать и осознавать СВОИ собственные желания.

Человек теряет связь со своим “внутренним ребенком”, а что обрекает его на жизнь в неудовлетворённом состоянии, в котором много вины и обиды.

Состояние эмоциональной неудовлетворённости выражается в повышенной раздражительности, эмоциональной неустойчивости, а в крайне степени приводит к депрессии и другим расстройствам.

Как мы уже говорили выше, “внутренний родитель” формируется из внешней среды, в которой ключевую роль выполняют те, кто воспитывают ребенка, чаще всего это его физические родители.

Если родители проявляли неуважение к естественным желаниям или эмоциональным проявлением ребенка в виде оскорблений, отвержения, насмешек или жесткой критики, то впоследствии взрослый человек сам сознательно или подсознательно критикует себя за некоторые свои чувства, желания и эмоции, и отвергает эту часть себя. Его “внутренний родитель” подавляет, а не ограничивает ребенка, также как, когда-то это делали его внешние, реальные родители.

Примеры проявления неуважения к чувствам ребенка:

• “Ишь, ты чего захотела!”.
• “Так смеются только глупые люди!”
• “Большие мальчики не плачут”
• “Куда так вырядилась
• и многое многое другое”

В результате личность, сформированная в условиях неуважительного отношения к своим желаниям и чувствам, не умеет владеть и опираться на эту часть психики, поэтому приходится ограничивать себя только возможностями “морального кодекса”. Именно, поэтому многие так бояться проявления эмоций, стараются их контролировать, но, тем не менее, иногда “срываются”. Управление эмоциями отличается от контроля. Однако научится этому возможно только в контакте со своим “внутренним ребенком”

Подобный дисбаланс не дает возможности человеку научиться брать ответственность за себя, так как эмоциональный ресурс жизненных сил, заложенный во “внутреннего ребенка” оказывается заблокирован.

Говоря иначе, “внутренний родитель” связан со словом НАДО, а “внутренний ребенок” со словом ХОЧУ. Чем больше в нашей жизни НАДО, тем меньше возможности реализовывать свои желания, а то есть ХОЧУ. Наши желания возникают естественно и этот процесс прекратить невозможно, а можно только подавить огромным количеством правил и нормативов.

В результате нарушенного баланса в сторону переизбытка НАДО, человек мало ПОЗВОЛЯЕТ реализовывать свои желания, ведомый внутренними установками общества, что постепенно приводит к лени или депрессии – полному отсутствию желаний.

Тем не менее, нарушение баланса в сторону переизбытка ХОЧУ выражается в инфантильности и не способности нормально функционировать обществе.

Вина и обида всегда связаны со словом НАДО. В слове НАДО нет выбора, нет свободы воли, и это говорит о зависимости. В слова НАДО нет ответственности, а есть принужденные обязательства. Таким образом, вина и обида это те чувства, которые сигнализируют нам о том, что отношения являются зависимыми или человек находится в зависимой ситуации.

Как разрешить этот конфликт между НАДО и ХОЧУ? Как найти оптимальный баланс?
Казалось бы все просто. Необходимо поменять отношение к своему внутреннему ребенку, а то есть к своим естественным потребностям и желаниям. Признать важность и дать право этой части личности на существование и удовлетворить ее желания. Вместе с тем необходимо ограничить власть “внутреннего родителя”, так, чтобы он перестал подавлять “ребенка”.

Однако часто это нелегко, или даже почти невозможно сделать самому, так как некоторые убеждения нашего “морального судьи” могут быть НЕ ОСОЗНОВАЕМЫ, а поэтому доступ к желаниям “внутреннего ребенка” очень слабый, либо полностью закрыт.

Одной из задач психотерапии зависимости является помочь клиенту вывести на уровень сознания те принципы “морального судьи”, которые в настоящий момент им управляют, но плохо осознаваемы.

Ведь пока они не ясны для нашего сознания, мы, вступая в отношения, ведем себя согласно тому, что вложили в голову родители в виде морального кодекса или своего отношения к нам, и не можем опираться на свой личный чувственный опыт (внутреннего ребенка).
Эти принципы, возможно, хорошо работали у кого-то когда-то, может быть даже и у наших родителей, однако это вовсе не означает, что они будут помогать мне в моей жизни.

Вот, здесь, наступает следующий этап психотерапевтической работы – появление “внутреннего взрослого”.

Внутренний взрослый, может подвергать сомнению истинность убеждений нашего “морального судьи” и отказываться от них, если они не соответствуют его жизненному опыту. При этом какие-то из этих убеждений он может принимать, потому что они являются результатом того, чего мы попробовали сами, испытывая определенные чувства и желания.
Такая жизненная позиция освобождает внутреннего ребенка от переизбытка НАДО, и дает возможность найти баланс внутри личности.

“Внутренний взрослый” умеет поддерживать оптимальный баланс между НАДО и ХОЧУ для реализации нашей личности. Функция внутреннего взрослого определяет, какая из потребностей на данный момент важнее, оценивает, каковы будут последствия принятых решений, и делает выбор. Внутренний взрослый это тот, кто несет ответственность за свои выборы. Ведь ребенок за себя не отвечает. Родитель тоже за себя не отвечает, он отвечает за ребенка.
А внутренний взрослый это тот, имеет свободу выбирать и договариваться, как с “родителем”, так с “ребенком”.
Давайте на конкретном примере посмотрим психологическую работу с “внутренним родителем”, а то есть, какие из убеждений “морального судьи” являются лишними в жизненном опыте клиентов, и создают переизбыток НАДО внутри личности, а, следовательно, и в отношениях.

Что такое ответственность?
Как мы увидели из этой беседы, некоторые из убеждений, на которых строилась семейная жизнь наших героев, не оказались полезными в их опыте отношений. Они только создавали излишнее напряжение, которое мешало проявить уважение к собственным желаниям, а также партнёра, что выливалось в сильную неудовлетворенность в жизни. И, как следствие, приводило к ссорам с взаимными обвинениями. Партнёры перекладывали ответственность друг на друга, что не давало им возможности договориться.

Отказ от ненужных убеждений позволил супругам четче осознать свои потребности, а также посмотреть на ситуацию глазами партнёра и проявить уважение к его потребностям.

Вина и обида не приносят удовлетворения ни одной, ни другой стороне, так как возникают там, где есть проявления не уважения к своим желаниям и чувствам, а также партнера. Проявление уважения к желаниям друг друга, возвращает ресурс жизненных сил, и как, результат помогает взять ответственность за поступок, возвращая свободу выбора.

Ответственность не окрашена оценкой “морального судьи”. Если я совершаю какой-то поступок, то, несомненно, несу за него ответственность. Если я решаю заняться любимым делом и пойти наперекор своим родителям, то отвечаю за такое действия и его последствия. Буду ли я чувствовать вину перед родителями или нет, зависит от того, считает ли мой “моральный судья” возможным непослушание или он будет резко меня за это осуждать. Ведь, если внутри находится убеждение, что “мама всегда права”, то возникновение вины весьма вероятно. А если внутри меня находится убеждение о том, что “я имею право на свой выбор, и меня поддержат даже, если я совершу ошибку”, то вины не будет.

Функция внутреннего взрослого превращает обезличенный и слепой моральный кодекс, в человеческую функцию ответственности за свои поступки, не застревая надолго в вине или обиде.
Человек, делая выбор, становится способен принимать решение, ориентируясь не только на моральный кодекс, а также на те чувства и желания, которые возникают в данной ситуации. Он становится более гибким в новых обстоятельствах.
Если я причиняю кому-то боль своим поступком, то могу ориентироваться на это ощущение, а не только на “моральный кодекс”, который считает это не правильным.
Конечно, если следовать только своим желаниям, не принимая во внимание какие-то убеждения, то мы рискуем потерять структуру внутри себя и запутаться в эмоциях.

Самая важная функция внутреннего взрослого это способность ориентироваться на себя и на других людей, используя разные ресурсы своей психики, для создания договорённостей, которые учитывают интересы и желания обеих сторон. Внутренний взрослый умеет находить компромисс в сложных ситуациях, а также признавать свои ограничения.

Источник

Дэвид Бернс: Как справиться с чувством вины

Ни одна книга о депрессии не будет полной без главы о чувстве вины. Какова функция вины? Писатели, духовные лидеры, психологи и философы веками пытаются ответить на этот вопрос. На чем основано чувство вины? Может, его породила концепция «первородного греха»? Или эдиповы инцестные фантазии и другие табу, о которых говорил Фрейд? Является ли вина реалистичным и полезным компонентом человеческого опыта? Или это «бесполезная эмоция», без которой человечеству лучше было бы обойтись, как предполагают некоторые современные авторы из области популярной психологии?

Когда появилась вычислительная математика, ученые обнаружили, что теперь могут с легкостью решать сложные задачи на движение и ускорение, с которыми было крайне трудно справиться старыми методами. Когнитивная теория аналогичным образом дала нам своеобразный эмоциональный «вычислительный» инструмент, который облегчает продвижение через тернии философских и психологических вопросов.

Давайте посмотрим, что можно извлечь из когнитивного подхода. Вина — это эмоция, которую вы испытываете, когда у вас есть следующие мысли:

1. Я сделал то, что не должен был (или не сделал, что должен был), и это не соответствует моим моральным стандартам или понятиям о справедливости.
2. Такое «плохое поведение» показывает, что я плохой человек (или во мне есть склонность причинять вред, у меня испорченный характер, гнилое нутро и т. д.).

Идея о собственной «плохости» — основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины. Раскаяние возникает из адекватного понимания того, что вы умышленно и необоснованно причинили вред себе или другому человеку, что нарушает ваши личные этические нормы. Раскаяние отличается от вины, потому что оно не подразумевает, что ваш проступок показывает, насколько вы плохой, злой или аморальный человек. Короче говоря, вы испытываете раскаяние или сожаление относительно своего поведения, тогда как чувство вины направлено на ваше «Я».

Если помимо чувства вины вы испытываете подавленность, стыд или тревогу, вы, вероятно, мысленно следуете одному из следующих предположений:

1. Мое «плохое поведение» делает меня неполноценным или бесполезным (эта интерпретация приводит к депрессии).
2. Если бы другие узнали, что я сделал, они бы начали презирать меня (эта мысль вызывает чувство стыда).
3. Мне могут отомстить, или меня могут наказать (эта мысль вызывает тревогу).

Самый простой способ оценить, благотворны или разрушительны эти чувства, — определить, содержат ли они какое-либо из десяти когнитивных искажений, описанных в главе 3. Если эти мыслительные ошибки присутствуют, ваша вина, тревога, подавленность или стыд, безусловно, неоправданны и нереалистичны. Я подозреваю, что вы обнаружите: многие из ваших негативных чувств на самом деле основаны на таких ошибках мышления.

Первое искажение, когда вы чувствуете себя виноватым, может заключаться в том, что вы сделали что-то неправильное. Возможно, так и есть, но, возможно, и нет. Является ли поведение, которое вы осуждаете в себе, на самом деле таким страшным, безнравственным, неправильным? Или вы преувеличиваете масштаб проблемы? Очаровательная медик-лаборант недавно принесла мне запечатанный конверт с листом бумаги, на котором написала о себе что-то настолько ужасное, что не могла сказать об этом вслух. Когда она с дрожью в руках передавала мне конверт, то взяла с меня обещание не читать это вслух и не смеяться над ней. Внутри было сообщение: «Я ковыряю в носу и ем козявки!» Предчувствие катастрофы и ужас на ее лице так разительно контрастировали с мелочью, написанной на листе бумаги, что мне стало смешно. Я потерял все профессиональное самообладание и рассмеялся. К счастью, она тоже от души рассмеялась и почувствовала облегчение.

Утверждаю ли я, что вы никогда не ведете себя плохо? Нет. Такая позиция была бы крайне нереалистичной. Я просто хочу подчеркнуть, что чем больше вы преувеличиваете масштаб ваших промахов, тем сильнее будут напрасные мучения и самоедство.

Второе ключевое искажение, которое приводит к чувству вины, — это стремление повесить на себя ярлык «плохого человека» из-за того, что вы сделали. Именно такое суеверное деструктивное мышление в Средние века приводило к охоте на ведьм! Возможно, вы действительно совершили какой-то плохой, злобный, обидный поступок, но нецелесообразно называть себя «плохим» или «испорченным», ведь так вы будете бесконечно расходовать энергию на переживания и самообвинение, а не на творческий поиск наилучшей стратегии решения проблем.

Другое распространенное искажение, провоцирующее чувство вины, — персонализация. Вы необоснованно принимаете на себя ответственность за то, чего не делали. Предположим, вы высказываете конструктивную критику своему парню, который реагирует на нее оборонительно и обижается. Вы можете обвинить себя в том, что он расстроился, и прийти к поспешному выводу, что ваш комментарий был неуместен. Фактически его расстроили его собственные негативные мысли, а не ваш комментарий. Более того, эти мысли, вероятно, искажены. Возможно, он подумал, что ваша критика подразумевает, что он недостаточно хорош, и сделал вывод, что вы его не уважаете.

И к тому же разве это вы вложили в его голову эту нелогичную мысль? Очевидно нет. Он сделал это сам, поэтому вы не можете взять на себя ответственность за его реакцию.

Поскольку когнитивная терапия утверждает, что именно мысли порождают чувства, вы можете прийти к нигилистическому выводу, что не можете никому причинить вреда, что бы вы ни делали, и, следовательно, у вас есть право творить что угодно. В конце концов, почему бы не уйти из семьи, не изменить жене или не обмануть делового партнера? Если они расстроены, это их проблема, это же их мысли, верно?

Нет! Здесь мы снова подчеркиваем важность понятия «когнитивные искажения». Покуда чувство расстройства вызвано у человека искаженными мыслями, вы можете сказать, что за свои страдания несет ответственность он сам. Если вы вините себя в боли этого человека, это ошибка персонализации. И напротив, если страдание человека вызвано достоверными, неискаженными мыслями, то оно является реальным и действительно может иметь внешнюю причину. Например, если вы ударите меня в живот, я наверняка подумаю: «Ты меня ударил! Больно, чтоб тебя!» В этом случае ответственность за мою боль лежит на вас, и ваше мнение, что вы причинили мне боль, никоим образом не является следствием искаженного восприятия. Ваше раскаяние и мой дискомфорт реальны и достоверны.

Неадекватные требования со словом «должен» — это прямой путь к чувству вины. Иррациональные требования к себе подразумевают, что вам следует быть совершенным, всезнающим или всемогущим. Подобные перфекционистские «правила жизни» вредят вам, создавая невозможные ожидания, и лишают гибкости. Один из подобных примеров: «Я всегда должен быть счастлив». И вот следствие такого правила: каждый раз, когда вы расстроены, вы чувствуете себя неудачником. Поскольку очевидно, что цель достичь вечного счастья нереалистична для любого человека, такое правило лишь вредит и подменяет собой настоящую ответственность за себя.

Другие неадекватные требования со словом «должен» основаны на предпосылке, что вы все знаете. Они предполагают, что вы обладаете всеми знаниями во вселенной и можете с абсолютной точностью предсказать будущее. Например, вы думаете: «Я не должен был идти на пляж в эти выходные, потому что начал заболевать гриппом. Какой же я дурак! Теперь мне так плохо, что придется проваляться в постели в течение недели». Такие упреки нереалистичны, ведь вы не знали наверняка, что из-за похода на пляж состояние так сильно ухудшится. Знай вы это, поступили бы по-другому. Вы человек и приняли такое решение, позднее осознав, что ваша догадка оказалась неверной.

Третий вид требований со словом «должен» основан на предпосылке, что вы всемогущи. Они предполагают, что, подобно Богу, вы имеете безграничные возможности, можете контролировать себя и других людей и достигнуть какой угодно цели. Вы пропускаете теннисную подачу и вздрагиваете, восклицая: «Я не должен был пропустить этот удар!» А почему нет? Неужели ваша игра в теннис настолько превосходна, что вы не можете пропустить подачу?

Понятно, что эти три категории требований со словом «должен» создают неадекватное чувство вины, поскольку не опираются на разумные доводы.

Помимо искажений, отличить ненормальную вину от здорового чувства раскаяния или сожаления могут помочь еще несколько критериев. Это интенсивность, продолжительность и последствия ваших негативных эмоций. Давайте применим их для оценки невыносимого чувства вины состоящей в браке 52-летней учительницы гимназии по имени Дженис. В течение многих лет Дженис находилась в тяжелой депрессии. Ее проблема заключалась в том, что ее неотступно мучили воспоминания о двух случаях кражи в магазине, которые произошли, когда ей было 15. Ведя с тех пор абсолютно честную жизнь, она не могла перебороть память о тех двух инцидентах. Ей не давали покоя мысли, создающие чувство вины: «Я воровка, лгунья, плохой человек, я фальшивка». Агония ее вины была настолько сильна, что каждую ночь она молилась, чтобы Бог позволил ей умереть во сне. Каждое утро, просыпаясь живой, она испытывала горькое разочарование и говорила себе: «Я такой плохой человек, что даже Бог не хочет меня забрать». В отчаянии она зарядила пистолет мужа, направила его себе в сердце и нажала на курок. Оружие дало осечку. Она не взвела курок как надо. Дженис почувствовала окончательное фиаско: она даже не смогла себя убить! Бросив пистолет, она зарыдала от отчаяния.

Вина Дженис неоправданна не только из-за очевидных искажений, но и из-за интенсивности , продолжительности и последствий того, что она чувствовала и говорила себе. Ее чувства никак не похожи на здоровое раскаяние или сожаление по поводу воровства в магазине, это безответственное разрушение ее самооценки, которое ослепляет ее, не позволяет жить здесь и сейчас и не соответствует какому угодно реальному проступку. Последствия ее вины создают предельный парадокс: убеждение в том, что она плохой человек, вынудило ее совершить попытку самоубийства, самый разрушительный и бессмысленный поступок на свете.

Порочный круг вины

Даже если вы испытываете нездоровое чувство вины, основанное на искажениях, вы можете оказаться в ловушке иллюзии, что ваша вина оправдана, как только начинаете чувствовать себя виноватым. Такие иллюзии могут быть очень сильными и убедительными. Вот какими могут быть ваши рассуждения:

1. Я чувствую себя виноватым и достойным осуждения. Это означает, что я действительно плохой.
2. Поскольку я плох, я заслуживаю страдания.

Таким образом, вина убеждает вас в собственной негодности и приводит к еще большему чувству вины. Эта когнитивно-эмоциональная связь замыкает ваши мысли и чувства друг на друга. Вы попадаете в замкнутую систему, которую я называю «порочный круг вины».

Этот порочный круг подпитывается эмоциональным обоснованием (см. главу про когнитивные искажения). Вы автоматически предполагаете, что, поскольку чувствуете себя виноватым, должно быть, где-то потерпели неудачу и поэтому заслуживаете страдания. Вероятно, вы рассуждаете так: «Мне плохо, поэтому я наверняка плохой». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе необязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина только отражает ваше мнение, что вы вели себя плохо. Возможно, так и есть, но часто это далеко от истины. Например, детей часто наказывают без причины, когда родители устали, раздражены и неверно истолковывают их поведение. В этих условиях чувство вины, возникающее у ребенка, очевидно, не доказывает, что он или она совершили что-то такое уж ужасное.

Самобичевание только подпитывает цикл вины. Мысли, провоцирующие чувство вины, приводят к непродуктивным действиям, которые подкрепляют ваше убеждение о собственной негодности. Например, одна женщина-невролог, склонная испытывать чувство вины, пыталась подготовиться к сертификационному экзамену. Ей было трудно готовиться к тесту, и она чувствовала себя виноватой в том, что не училась как следует. Поэтому она каждый вечер тратила много времени, смотря телевизор, а в это время в ее голове крутились следующие мысли: «Я не должна смотреть телевизор. Я должна готовиться к экзамену. Я лентяйка. Я не заслуживаю быть врачом. Я слишком эгоистична. Я заслуживаю наказания». Эти мысли вызывали у нее огромное чувство вины. Затем она рассуждала так: «Эта вина только доказывает, что я ленивый, нехороший человек». Ее самобичевание и чувство вины только подпитывали друг друга.

Как и многие люди, склонные испытывать чувство вины, она придерживалась мысли, что если она сама себя достаточно накажет, то в конце концов это ее освободит. К сожалению, все наоборот. Вина просто истощала ее силы и подкрепляла убеждение в том, что она ленива и несостоятельна. Единственным результатом ее ненависти к себе стали навязчивые ночные набеги на холодильник, во время которых она объедалась мороженым или арахисовым маслом.

Порочный круг, в который она попала, показан на рисунке 8.1. Ее негативные мысли, чувства и поведение вместе создавали саморазрушительную, жестокую иллюзию того, что она была «плохой» и не могла контролировать себя.

Вина — это безответственно

Если вы действительно сделали что-то неуместное или вредное, следует ли из этого, что вы заслуживаете страдания? Если вы чувствуете, что ответ на этот вопрос положительный, спросите себя: «Как долго я должен страдать? День? Год? Всю оставшуюся жизнь?» Какой приговор вы решите вынести себе? Готовы ли вы прекратить собственное страдание и перестать мучить себя, когда срок вашего приговора истечет? Это по крайней мере было бы ответственной формой наказания, ограниченного во времени. Но для начала ответьте, в чем смысл истязать себя чувством вины? Если вы совершили ошибку и причиняете вред, ваша вина волшебным образом не отменит ошибку. Она не ускорит процесс обучения, не снизит вероятность того, что в будущем вы снова ее совершите. Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и принижаете себя таким образом. Вина не приведет к продуктивной жизни. Так в чем смысл?

Многие спрашивают: «Но как я могу вести себя в соответствии с моральными принципами и контролировать свои импульсы, если не чувствую вины?» Это подход тюремного надзирателя. Видимо, вы считаете, что настолько злонамеренны и неконтролируемы, что должны постоянно наказывать себя, чтобы не сорваться. Конечно, если ваше поведение причиняет вред другим, небольшая доза мучительных угрызений совести лучше поможет вам осознать последствия ваших действий, чем нейтральное, эмоционально не окрашенное признание проступка. Но без сомнений, никому никогда не помогало считать себя плохим человеком. Чаще всего убеждение в собственной негодности лишь способствует дальнейшему «плохому» поведению.

Перемена и обучение происходят быстрее, когда вы: а) осознаете, что произошла ошибка, и б) разрабатываете стратегию устранения проблемы. Вы значительно облегчите процесс, если будете относиться к себе с любовью и расслабитесь. А чувство вины будет только мешать.

Например, иногда пациенты критикуют меня за то, что я позволил себе резкий комментарий, вызвавший у них неправильный ход мыслей. Эта критика обычно причиняет мне боль и вызывает чувство вины, только если в ней есть доля правды. Если я чувствую вину и называю себя «плохим», я, как правило, реагирую оборонительно. У меня возникает желание отрицать ошибку, оправдывать ее или переходить в контратаку, потому что отвратительно чувствовать себя «плохим человеком». Это затрудняет признание своей ошибки и ее исправление. Если, напротив, я не ругаю себя и не чувствую, что мое чувство собственного достоинства ущемлено, мне легко признать ошибку. Тогда я с легкостью исправлю проблему и чему-то научусь. Чем меньше чувство вины, тем эффективнее я справляюсь с ситуацией.

Таким образом, если вы совершили ошибку, надо распознать ее, извлечь урок и изменить ситуацию. Помогает ли здесь чувство вины? Я в это не верю. Вместо того чтобы помочь признать собственную ошибку, вина только запутывает следы. Вы не хотите слышать никакой критики. Вы не можете вынести собственных ошибок, потому что они вызывают ужасные ощущения. Вот почему вина непродуктивна.

Вы можете возразить: «Как я могу узнать, что сделал что-то неправильно, если не чувствую себя виноватым? Вдруг я начну предаваться слепым бесчинствам, неконтролируемому, деструктивному эгоизму, если не буду испытывать вину?»

Все возможно, но я, честно говоря, сомневаюсь. Вы можете заменить чувство вины на более осознанную основу морального поведения — эмпатию. Эмпатия — это способность наглядно представить последствия вашего поведения, как хорошие, так и плохие. Это умение осознать влияние ваших поступков на вас и на других людей, и чувствовать обоснованную, искреннюю печаль и сожаление, не обзывая себя плохим по своей сути. Эмпатия создает необходимый мысленный и эмоциональный климат, позволяющий регулировать поведение в нравственном и самообучающемся ключе, без необходимости использовать хлыст в виде чувства вины.

Используя следующие критерии, вы можете легко определить, являются ли ваши чувства нормальным и здоровым раскаянием или саморазрушительным, искаженным чувством вины. Спросите себя:

1. Сделал ли я что-то «плохое», «несправедливое», нанес обиду сознательно и намеренно? Или я необоснованно требую от себя быть совершенным, всезнающим или всемогущим?
2. Обзываю ли я себя из-за этого плохим или гадким человеком? Содержат ли мои мысли и другие когнитивные искажения, такие как преувеличение, сверхобобщение и т. д.?
3. Реалистично ли мое сожаление или раскаяние? Вытекает ли оно из эмпатического осознания негативных последствий моих действий? Адекватны ли интенсивность и продолжительность моей болезненной эмоциональной реакции совершенному поступку?
4. Готов ли я извлечь урок из своей ошибки? Что я делаю для этого? Думаю ли, как исправить сложившуюся ситуацию? Или ною, прокручивая в мыслях произошедшее? А может, неоправданно наказываю себя?

Теперь давайте рассмотрим некоторые методы, которые помогут вам избавиться от неуместного чувства вины и укрепить уважение к себе.

1. Дневник записи автоматических мыслей. В предыдущих главах вы ознакомились с дневником записи автоматических мыслей, помогающим преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. Этот метод изящно справляется с множеством нежелательных эмоций, включая чувство вины. Запишите событие, которое вызывает у вас чувство вины, в столбце «Ситуация». Например: «Я грубо ответил коллеге» или «Вместо того, чтобы внести десять долларов, я выбросил призыв о сборе средств среди выпускников в корзину для мусора». Затем «настройтесь» на голос тирана в голове и запишите конкретные обвинения, вызывающие чувство вины. Наконец, выявите искажения и запишите более объективные мысли. Вам станет легче.

Пример такой работы показан в таблице 8.1. Ширли была чувствительной молодой женщиной, которая решила переехать в Нью-Йорк, чтобы начать карьеру актрисы. Проведя долгий и утомительный день в поисках квартиры, они с матерью отправились на поезде обратно в Филадельфию. Сев в поезд, они обнаружили, что питание не предусмотрено. Мать Ширли стала жаловаться на отсутствие обслуживания, и Ширли почувствовала, как ее поглощает чувство вины и волна самокритики. Когда она записала мысли, вызывающие вину, и дала им ответ, то испытала существенное облегчение. Она рассказала мне, что, справившись с чувством вины, избежала истерики, которую обычно закатывала в подобных неприятных ситуациях (см. табл. 8.1).

2. Техники нейтрализации требований к себе. Вот некоторые методы для нейтрализации иррациональных требований со словом «должен», которые вы себе предъявляете. Во-первых, спросите себя: «Кто сказал, что я должен? Где это написано?» Смысл в том, чтобы вы осознали, что критикуете себя не оправданно. В конечном счете именно вы устанавливаете свои собственные правила. Как только вы увидели, что правило не приносит вам пользы, вы имеете право его пересмотреть или отменить. Предположим, вы говорите себе, что должны быть в состоянии сделать вашего супруга или супругу постоянно счастливым. Если из опыта вы поняли, что это нереалистично и бесполезно даже пытаться, то можно переписать это правило, приблизив его к реальности. Например: «Я могу иногда делать супруга счастливым, но, конечно, не все время. В конечном счете его счастье зависит от него самого. И я не более совершенен или совершенна, чем он. Поэтому не буду ждать постоянной благодарности за то, что я делаю».

Принимая решение о том, насколько полезно то или иное правило, спросите себя: «В чем преимущества и недостатки этого правила?», «Как требование всегда делать супруга счастливым, помогает мне и какова цена такого убеждения?». Вы можете оценить соотношение плюсов и минусов этого внутреннего правила, используя две колонки, как показано в таблице 8.2.

Еще один простой, но эффективный способ спастись от завышенных требований к себе подразумевает замену слова «должен» на другие, также с помощью техники двух колонок. Для этого хорошо подходят выражения «Было бы хорошо, если» или «Если бы я мог, я бы. ». Они часто оказываются более реалистичными и не так расстраивают. Например, вместо «Я должен делать мою жену счастливой» вы могли бы сказать «Было бы здорово, если бы я смог сделать жену счастливой, потому что она расстроена. Я могу спросить, чем она расстроена, и подумать, чем я, возможно, смогу помочь». Или вместо «Я не должен был есть мороженое», вы можете сказать: «Было бы лучше, если бы я не ел это мороженое, но мой поступок — это еще не конец света».

И еще один метод — показать себе, что ваше требование не соответствует действительности. Например, когда вы говорите «Я не должен был делать этого», вы предполагаете: 1) что действительно не должны были этого делать и 2) вам поможет, если вы себе об этом скажете. «Метод реальности» раскроет, к вашему удивлению, что истина строго противоположна: а) на самом деле вы должны были сделать именно то, что сделали и б) вам будет больно, если вы скажете себе, что не должны были этого делать.

Источник