Не знаю как выражать эмоции

Как выражать свои эмоции и не стать манипулятором

Выражать свои эмоции и чувства — важно и правильно. Но в некоторых случаях вас могут принять за эмоционального манипулятора. Например, вы говорите: «Как же я зол! — или, — Это меня расстраивает». В ответ собеседник тут же корректирует свое поведение — значит, вы манипулируете, даже если не осознаете этого. И если подобное повторяется, может случиться серьезный конфликт.

Важно выражать свои эмоции таким образом, чтобы не давать понять человеку, что мы что-то от него хотим. Это сложно и именно для этого написана эта статья. Мы имеем право чувствовать себя злыми, расстроенными, виноватыми или обескураженными, но выражать эти эмоции необходимо в конструктивной манере.

Психолог Маршалл Розенберг выделил четыре принципа, руководствуясь которыми можно выражать свои эмоции и при этом не раздражать людей, к которым мы обращаемся. Придерживаться этих принципов необходимо как с друзьями и близкими, так и с незнакомыми людьми. Не думайте, что если человек вам близок или совершенно далек, это меняет правила игры.

Четыре фундаментальных принципа ненасильственной коммуникации

• Наблюдение. Для того чтобы стать отличным собеседником, вы должны научиться фокусироваться на фактах перед тем, как дать ситуации четкое определение или судить о ней. Если кто-то не явился на встречу в условное время, то это единственная информация, которая вам доступна. Не следует выходить из себя, звонить, чтобы выказать свое недовольство. Не следует думать, что это грубо или человек не дорожит отношениями. Это не факты. Поддавшись подобным мыслям, вы станете вести себя как эмоциональный манипулятор, требуя объяснений и выражая обиду и злость. Могут быть десятки причин, почему человек не пришел на встречу или опоздал. Пытаясь вызвать в нем чувство вины, вы рискуете добиться противоположного результата.
• Чувства. Для лучшей коммуникации вы должны выражать свои чувства и эмоции честно и откровенно. Когда руководитель отказывает вам в повышении, вы начинаете думать, что это нечестно, отождествляя это с тем, что сам руководитель нечестен. Вы можете ждать других уступок и того, что он сам о них догадается. Возможно вы даже начнете работать хуже, вести себя невежливо. Все это — эмоциональная манипуляция. Выражайте свои чувства без обид: «Я чувствую себя расстроенным», «Я разочарован, потому что…».
• Нужды. Полезно понимать, что практически все чувства и эмоции — это нужды. Поэтому важно говорить о своих нуждах в надлежащей манере, а не как ребенок. Представьте себе ситуацию. Жена говорит мужу: «Ты проводишь слишком много времени на работе», — после чего он берет выходной и едет с друзьями на рыбалку. Со стороны это забавно, но вот жене вряд ли будет весело. Когда обращаетесь к кому-то с просьбой или советом, помните, что нельзя допускать неправильных толкований.
• Запросы. Нужды могут принимать формы запросов. При этом важно, чтобы это были запросы, а не требования. Уважайте других людей. От человека можно добиться многого, если он будет знать, что его уважают. Не забывайте о том, что запрос — это ваша просьба и именно этот человек нужен вам, а не наоборот.

Соблюдение этих принципов — отличный старт практически для любой коммуникации. Что, конечно, не отменяет того факта, что ваша просьба может быть отклонена, нужда не удовлетворена, чувства не приняты, а наблюдения — оказаться неточными.

Чувства — это улица с двусторонним движением. То, что вы чувствуете что-то, не означает, что это найдет понимание у собеседника. Однако памятуя об этих принципах, вероятность взаимопонимания увеличивается многократно.

Как выражать свои чувства дружески

Вот несколько советов:

• Будьте искренни относительно своих чувств. Этот совет кажется банальным и именно по этой причине к нему редко кто прислушивается. К тому же большинство людей не разбираются в своих чувствах и эмоциях. Поэтому если вы испытываете подобные трудности, повышайте свой эмоциональный интеллект. Неумение выражать чувства бьет по самому больному — по взаимоотношениям с другими людьми.
• Возьмите ответственность за свои эмоции и чувства. Когда определенные люди или ситуации влияют на наши чувства и эмоции, мы должны помнить, что именно мы несем за них ответственность. Если нас кто-то или что-то раздражает, то это наша вина, наша реакция. Когда нас кто-то разочаровывает, то также следует принять ответственность за свою эмоцию. Никто и ничто не сможет нас вынудить испытать эмоцию, пока мы сами этого не захотим. Что случается, когда мы отказываемся принимать ответственность за эмоцию? Правильно, мы используем это как оправдание за принятие плохого решения и плохое поведение. Мы тут же становимся эмоциональным манипулятором.
• Сообщите о своих нуждах без осуждения. Сказать о том, чего хочешь и при этом не осуждать и не обвинять, кажется непосильной задачей для большинства людей.
• Сделайте конкретный запрос. Запрос должен быть точным, потому что если его можно понять неправильно, это и случится. Люди по-разному понимают такие слова как «много» и «мало», «любовь» и «предательство». Поэтому первым делом нужно находиться в одной системе координат, говорить на одном и том же языке. Любопытно, но иногда полезно самому себе ответить на вопросы «Что я понимаю под отношениями?» и «Что для меня свобода и счастье?».
• Помните, что у собеседника тоже есть чувства и запросы. Манипуляция начинается там, где учитываются потребности и нужды одной стороны. Вашему собеседнику необязательно нужно давать что-то материальное, иногда вполне достаточно пищи для уважения. Каждый человек хочет, чтобы его ценили, а заслуги уважали. Поэтому для начала выслушайте, попытайтесь понять и покажите, что он был выслушан и понят. И ни в коем случае не показывайте, что ваши чувства важнее его чувств, иначе вам будет намного сложнее прийти к обоюдному согласию.
• Уважайте собеседника, когда он говорит «нет». Очень легко любить и уважать людей, которые согласны с вами, потакают вам, дают то, чего вы хотите. И как же сложно делать то же самое, когда мы не получаем желаемого. Это требует мудрости, терпения, уважительности, понимания. Людей с такими качествами чрезвычайно мало. Отказ может быть воспринят вами болезненно, но учтите, что это не вина человека. В его интересах отказать вам и это совершенно нормально. Вы же должны принять его решение и жить дальше.

Источник

Как правильно выражать свои эмоции: объясняет психолог

Однажды клиент рассуждал у психолога: «А зачем вообще нужны эти ваши эмоции, чувства? Вот бы вообще ничего не чувствовать. »

Эмоции нужны, они помогают нам выживать, корректировать отношения и даже отличать ложь от правды. Только не всегда мы хотим и порой не умеем правильно ими пользоваться. Игнорируем, сдерживаем, выражаем частично или вообще утрируем.

И такое обращение с эмоциями хоть и привычно, но опасно. Чем грозит?

Психосоматика

Эмоция – это реакция, которая должна быть отреагирована в слове, в действии, в поведении. Например, подруга в который раз рассказывает один и тот же анекдот. Мы анализируем ситуацию: «Это уже было, это совершенно не смешно, и вообще меня это бесит». Эмоция раздражения входит в ваш организм, перерабатывается, а потом она должна выйти. В виде слов или действия.

А что же делают некоторые? Молчат, давят в себе раздражение, ничего не говорят, ничего не делают, потому что боятся обидеть человека, боятся попросить рассказать что-то другое, не решаются перевести тему.

Что в этом случае получается? Эмоция, не выходя из организма, идет по лимбической системе и попадает в органы. А любым органам всегда нужно нормальное кровообращение и иннервация (обеспечение нервными клетками). В нашем случае эти процессы нарушаются. И следовательно, органы страдают. Отсюда и возникают болезни, начиная от прыщей и заканчивая аутоиммунными заболеваниями.

Усложнение взаимоотношений

Своевременно и правильно выражая свои эмоции, говоря о том, что вы думаете, что чувствуете, как чувствуете себя, вы помогаете партнеру менять или регулировать свое поведение. Как это работает? Если не выражать эмоции правильно, то могут быть искажения в общении:

• При подавлении эмоций – недомолвки. Например, муж пришел с работы и разбросал грязные носки. Вы думаете: «Ой, как меня это бесит! Это неуважение к моему труду. Да ладно, не буду его ругать, уберу за ним». И молчите, убираете, несмотря на то что вам это неприятно. Вы не сказали о своем состоянии мужу. Какую информацию получает муж? «О, круто! Она не обратила на это внимание. Значит, я могу делать так и дальше». Что вы дали своим молчанием? Неверную информацию. Давая человеку искаженную информацию о своем состоянии, мы его, по сути, обманываем. А значит, отношения нормально строиться не могут.
• При чрезмерном, экспрессивном выражении эмоций – бои. Под экспрессивной формой тут понимается насильственное общение – оскорбления, угрозы, пощечины, побои. Вернемся к тем же носкам. «Ну довел он меня со своими носками! Как можно быть таким равнодушным?» – возмущаетесь вы самой себе. А равнодушен он потому, что вы молчите. Никто и никогда не станет угадывать, что вы там себе думаете, людям заниматься этим лениво. И когда он в очередной раз кидает носки, вы его хлопаете сковородкой, ну или пощечину даете, или попросту кричите, оскорбляя.

Выражение эмоций в насильственной форме часто возникает из-за длительного подавления этих самых эмоций. Помните, как мы любим говорить? «Накипело!» К чему приводит насильственная форма выражения эмоций? Человек начинает бояться вас и ваших чувств. А потому улучшения отношений тоже не происходит. Самое лучшее противоядие от недопонимания и насильственного общения – это своевременное выражение эмоций маленькими порциями. И никого вы не обидите, не раните – главное, грамотно все сделать.

Как же правильно и эффективно выражать свои эмоции?

Очень важно при любом общении стараться показать максимум позитивных эмоций, которые у вас возникают в тот или иной момент. Эти эмоции должны быть реальными, а не вымученными или придуманными.

У многих людей до сих пор встречаются двойные эмоции. Например, страх похвалы, страх проявить интерес или стыд любви. Они блокируют естественное поведение личности. А причиной тому является аура совдеповского воспитания: «Не хвали ребенка – разбалуешь», «Не пиши первой, мужчина не должен знать, что он тебе нравится» и т. д.

Не во всех семьях, к счастью, существовало такое воспитание. К примеру, в моей ни первого, ни второго не внушали, но я довольно долго считала, что девушка не имеет права признаваться в любви первой. Лет в семнадцать меня осенило, что эта мысль нерациональна, и я пригласила понравившегося парня на свидание. О чем не пожалела.

А теперь пробежимся по эмоциям.

Любовь, симпатия, восхищение

Не бойтесь хвалить своего партнера. Нет, он не зазнается, у него не зашкалит самооценка (самооценка вообще формируется в детстве, а завышенная чаще всего является защитным механизмом от унижений, становится следствием низкой самооценки). Наоборот, он вас еще больше будет любить, ценить, будет к вам прислушиваться, захочет чаще с вами общаться. Полезно и эффективно чаще говорить: «Ты такой классный, сколько всего знаешь», «Ты так много успеваешь», «Ты такая чуткая, нежная», «Мне с тобой очень спокойно».

Не жалейте позитивных эмоций. Это окрыляет людей. Вы даже не представляете насколько.

Интерес

Иногда мы боимся проявить интерес, потому что опасаемся нарушить личные границы. Не стоит бояться за второго человека. У него, в конце концов, тоже есть язык!

Например, если я вижу, что моя подруга мне долго не пишет, не звонит, на фотографиях она какая-то грустная, я, конечно, спрошу, все ли у нее хорошо. И если получу отпор (например: «Мне сейчас не хочется говорить»), я буду знать, что мы поговорим позже, когда у нее будет настроение. Человек порой иногда даже сам ждет, чтобы спросили о его состоянии, но молчит, потому что не решается нарушить личное пространство другого.

Злость

Должна быть выражена в вербальной и одновременно невербальной формах. Вербальная форма – в виде слов, невербальная – в виде строгого голоса, строгой позы, чтобы человек тут же понял: с вами шутки плохи, вы себе на шею сесть не позволите. Собеседник должен чувствовать от взаимодействия с вами легкий страх.

Что делать и говорить, если вы злы?

1. Перечисляем факты, которые вам не нравятся в словах и поведении другого человека: – Дима, ты не помыл посуду и насорил на пол.
2. Говорим, что вас это злит: – Меня это злит / бесит / выводит из себя / я этого не выношу.
3. Указываем, какую вашу потребность это нарушает: – Мне неприятно заходить на такую кухню и неприятно в таких условиях готовить.
4. Говорим конкретную, четкую просьбу, что ему надо сделать и чтобы это не повторялось в дальнейшем: – Убери, пожалуйста, за собой.

В ситуациях с ребенком иногда бывает полезным добавить, какие нехорошие последствия принесет его бездействие. Дети же всегда спрашивают, зачем да зачем. Вот вы и ответьте. Например: «Если ты не поможешь мне прибрать игрушки, мне придется это делать одной, и я устану. А значит, не смогу вечером погулять с тобой / почитать тебе книжку на ночь».

Стыд, волнение, неуверенность

Заразительные эмоции. Если вы станете выражать их в невербальной форме: теребить пуговицы, ронять предметы, заикаться, все окружающие будут вместе с вами испытывать этот стыд/волнение, им станет неловко.

Чтобы не доводить до этого, следует сразу же, не отходя от кассы, признаться аудитории: «Вы знаете, я так волнуюсь», «Мне стыдно», «Вы все тут такие начитанные, прикольные, я боюсь ляпнуть не то». Что будет? А все очень просто. Люди сразу кинутся вас утешать, и напряжение волшебным образом спадет.

Источник

Оказывается, злиться тоже нужно правильно. Врач-психоневролог – о том, как выражать эмоции без вреда для своего здоровья

CityDog.by и культ.центр «Корпус» продолжают помогать себе и вам. Мы провели уже 5 онлайн-встреч с психологами, где вместе разбирались с тем, как легче переживать кризисы, жить в городе и не бояться выделяться, поднимать сложные темы и разрешать конфликты.

А сегодня публикуем конспект лекции врача-психоневролога Натальи Наумовской. Она рассказала о том, откуда берется злость, какие реакции она вызывает и как научиться эту самую злость корректировать.

Содержание

Уже сегодня, 12 октября, в 19:00 врач-психотерапевт Станислав Ярошевич проведет последнюю лекцию цикла, где расскажет, как помочь подростку быть собой.

Встречаемся в 19:00 – надо только зайти на YouTube-канал CityDog.by.

Что такое злость?

Ответ на этот вопрос часто связан со стереотипами. Например:

• злость – это негативная эмоция, и злиться нельзя (запрет на злость);
• злиться неприлично, хорошие люди не злятся;
• злых не любят, с ними не дружат.

Но на самом деле злость – это сильная эмоциональная реакция, которая возникает на негативное с нашей точки зрения событие.

Чаще всего причина злости – конфликтная ситуация.

Конфликтная ситуация – это любая ситуация в нашей жизни, которая не соответствует нашим представлениям о том, как все должно быть.

Как чувствует себя наше тело, когда мы злимся?

В такие моменты в теле есть напряжение мышц лица, кистей рук, мышц ног. В этот момент наше тело наполнено энергией, так как злость с точки зрения эволюции очень хорошая эмоция: она дает нам силы защищаться и отстаивать свои права.

Откуда берутся эти телесные реакции? Оценка того, насколько ситуация благоприятна или неблагоприятна для нас, запускает выброс «гормона злости» – кучу нейромедиаторов и нейропептидов, адреналин. Этот выброс запускает реакцию вегетативной нервной системы (она управляет работой всех органов нашего тела без нашего сознательного контроля). Как следствие, появляется учащение дыхания и пульса, напряжение мышц и повышение давления и потоотделения.

То есть включается известная система «бей или беги» – когда наступает опасность, мы должны или драться, или спасаться и прятаться. И в результате в момент злости у нас запускаются телесные реакции, необходимые, чтобы выжить в случае нападения. А в современном мире наша злость в привычном с точки зрения эволюции виде зачастую не реализуется, и напряжение застревает в нашем теле.

Что не так с нашей привычной реакцией на злость?

Результат злости в конфликтной ситуации – действие. А после мы оцениваем свое поведение в конфликтной ситуации: нравится нам или нет, принесло ли это действие нам пользу.

В нашей культуре обычно используется два типа реакции на злость:

• проявление злости в виде какой-то степени агрессии;
• подавление злости.

И в зависимости от вариантов реакции на злость мы чувствуем себя по-разному.

Так, человек, который проявляет злость, расслабляется, со временем успокаивается, но очень часто сожалеет о своих действиях. А если человек подавляет свою злость, то он обычно чувствует или напряжение, или истощение и потерю энергии, может злиться на себя и окружение или испытывать грусть, что не смог себя защитить. И все это тоже приводит к сожалению.

И получается, что мы сожалеем о любой реакции на злость: обычно мы недовольны либо своим поведением в конфликте, либо его последствиями.

На обе ситуации реакция общества тоже будет разной. Если человек умеет, пусть даже и резко, отстаивать свою позицию (что на самом деле хорошо, и такие люди часто значительно здоровее), у окружения он вызывает негативную реакцию. И в то же время есть очень позитивная реакция социума на людей, которые не умеют говорить «нет». Их все любят, считают хорошими людьми и хорошими сотрудниками.

Что делать, чтобы избежать последствий своей злости?

В первом случае, когда вы проявили злость и отстояли свои границы, но более агрессивным способом, чем вам бы хотелось, достаточно просто извиниться.

Если же вы подавили злость, а свои интересы защитить не удалось, то нужны эффективные лично для вас способы справиться со стрессом. Это может быть йога, танцы, спорт – каждому человеку нужно самому понять, как он лучше расслабляется после стресса.

Найти свой метод снятия стресса проще, если знать ваш способ восприятия реальности: визуал, аудиал, кинестетик или дигитал. Например, для кинестетиков лучше всего могут подойти танцы, а если они сопровождаются приятными визуальными образами, то подойдут еще и визуалам. Аудиалам будет полезно побеседовать с близким человеком, идеальный вариант для кинестетика-перфекциониста – наведение порядка. Визуалам и кинестетикам также подойдет спа, ароматерапия.

Методика прогрессивной мышечной релаксации позволяет снять напряжение там, где оно «застряло»: мы должны напрячь нужную группу мышц, подержать тело так секунд 15, а потом хорошо расслабиться. А еще могут подойти сон и еда – главное, не «заедать» стресс постоянно, а иногда позволять себе что-нибудь вкусное.

Как управлять своим поведением в конфликтной ситуации?

Контролировать себя в момент конфликта и злости чаще всего мешает эмоция, которая захлестывает и не дает сосредоточиться. А когда мы смотрим на ситуацию постфактум, без эмоции, то понимаем, как нужно было действовать.

Позиция, в которой мы не сливаемся с эмоциями и можем смотреть на ситуацию со стороны, – это позиция наблюдателя. Чтобы научиться мысленно перемещаться в эту позицию, нужно ответить себе на ряд вопросов:

• Какую эмоцию я испытываю в этот момент? У эмоций есть огромное количество оттенков, но основных эмоций не так много: злость, страх, обида, вина, грусть и радость. Называя эмоцию, мы возвращаем себе некоторый контроль над ситуацией.
• Где в теле я чувствую эту эмоцию? Если мы понимаем, что где-то в теле есть напряжение, то можем пользоваться подходящими методами, чтобы избавляться от него, и так защитить свое тело от негативных последствий стресса.
• Какие мои убеждения в данной ситуации конфликтуют с реальностью? Чтобы это понять, есть еще немного вопросов: «Что меня бесит в этой ситуации?», «Как бы мне хотелось, чтобы развивались события?», «Как в подобной ситуации все должно быть в идеале?» Когда вы отвечаете себе на эти вопросы, иногда можно понять, что ваши убеждения не всегда реальны и рациональны: не может быть так, чтобы мир всегда был именно таким, как нам хочется.

Откуда берутся эти убеждения? Они формируются в процессе жизни в ситуациях с наиболее яркой эмоциональной реакцией, закладываются как программы на жесткий диск, а потом всплывают и начинают управлять нашим поведением.

Важно понять, когда «программка», которая мешает вам адекватно реагировать на конфликтную ситуацию, заложилась, в результате каких обстоятельств, под влиянием кого из значимых людей.

Это понимание помогает дистанцироваться от эмоции, убеждения, посмотреть со стороны на ситуацию и изменить свое поведение в этой ситуации таким образом, чтобы результат радовал.

Чаще всего у нас есть противоположные убеждения на одну тему: как будто одна наша часть подталкивает поступить так, как «я хочу», а вторая – «как надо».

Обе части созданы нами в какой-то момент жизни, чтобы нас защитить, и обе они нужны. Из позиции наблюдателя мы можем посмотреть на наше «хочу» и «надо» и придумать вариант поведения, учитывающий основные потребности обоих.

Так как же правильно вести себя во время ссоры?

Когда мы посмотрели на ситуацию со всех сторон, увидели конфликт между «хочу» и «надо» и выбрали для себя вариант поведения, у нас может появиться возможность выбрать не привычный способ проявления агрессии или подавления злости, а третий вариант: искреннее проявление эмоций безопасным для себя и окружающих образом – «я-высказывание».

Этот способ детально описан в книге «Ненасильственное общение. Язык жизни» Маршала Розенберга. Автор разделил его на четыре составляющие:

1. Наблюдение
   Описание ситуации без оценки, критики, навешивания ярлыков и сравнений.
2. Высказывание чувств
   Высказываемся с принятием чувства ответственности на себя: не «ты меня бесишь», а «я злюсь».
3. Потребность
   В любой конфликтной ситуации человек нуждается в удовлетворении своей базовой потребности, и ее надо проговорить простым языком и без обвинений.
4. Просьба
   Важно формулировать ее в виде утвердительного высказывания.

А приведите пример

Стороны конфликта: родитель и взрослый ребенок, которому «указывают, как жить».

1. Когда мне говорят, что делать в какой-то ситуации, я…
2. …жутко злюсь.
3. Мне бы хотелось, чтобы мои близкие уважали мои желания, признавали, что я как взрослый человек могу принимать решения и нести за них ответственность.
4. Поэтому было бы хорошо, если бы, прежде чем давать советы, вы интересовались, что я думаю об этой ситуации, что планирую делать, и обсуждали со мной варианты решений.

Еще один пример. Здесь стороны конфликта – родитель и взрослый ребенок, который не поддерживает порядок на общей территории семьи.

1. Когда я вижу невымытую посуду и остатки еды на столе…
2. …я расстраиваюсь и жутко злюсь.
3. Мне хотелось бы, чтобы мои близкие уважали мои усилия по поддержанию чистоты и комфорта в доме.
4. И поэтому я прошу тебя мыть за собой посуду, убирать остатки еды и вытирать стол после еды.

Такое поведение позволяет нам выразить просьбу и желание, не держать в себе эмоцию – и в результате нас слышат, а конфликт дальше не развивается.

Вывод

Все эти алгоритмы и советы не сработают просто так. Чтобы ваша жизнь изменилась, нужно в первую очередь ваше желание изменить свое поведение. И много терпения: вряд ли получится научиться правильно реагировать на конфликт сразу, пройдясь один раз по всем схемам.

А еще в идеале нужна помощь психотерапевта: если вы проработаете свою злость по плану вместе с ним, шансов научиться вести себя лучшим для вас образом будет намного больше.

Источник