Не понимаю свою работу что делать депрессия

Неполное затмение. Как справиться с работой в депрессии

Нет сил, в голове все путается, но над вами висит сдача важного проекта, миллион дедлайнов и прочее. Как работать, не провалить все на свете и не угробить себя, если у вас депрессия

Поделиться:

До планерки оставалось 40 минут, когда я, как в стихотворении Бродского, поняла, что просто не могу выйти из комнаты. Ну хорошо, из квартиры. Сил совсем не осталось, голову словно набили ватой. За дверью начинался враждебный и хаотичный мир, а перспектива сориентироваться в подземке казалась непосильной задачей. Да и что полезного я могла бы выдавить из себя на встрече? Я села на пол посреди кухни и, глядя в расплывающийся экран, набрала очередную неубедительную эсэмэску начальству о внезапном недомогании. Всего за полгода до этого я перешла на новую работу в команду мечты, с повышением и большими планами на будущее. Примерно тогда же врач прописал мне первые антидепрессанты.

Если суммировать все человеко-часы, которые, по данным Всемирной организации здравоохранения, население планеты потеряло из-за депрессии в 2012 году, и перевести их в годы, получится 75,6 млн лет. Некоторые больные совсем теряют работоспособность, другие продолжают трудиться, но гораздо менее эффективно: вместе с расстройством приходит не только спад настроения, но и повышенная утомляемость, проблемы с концентрацией, ухудшение памяти и общее снижение когнитивных функций. Решение задачи, которое раньше занимало бы час, может растянуться на три, а неспособность с первого раза переключить языковую раскладку на клавиатуре порой может уничтожить веру в себя на целый день. Возникают проблемы с выстраиванием процессов и принятием решений: человек в депрессии может растеряться и «подвиснуть», даже если ему надо совершить простую последовательность действий, например, вскипятить чайник и сделать бутерброд. Тело тоже переживает стресс: «ломается» сон, портится аппетит, ослабляется иммунитет и повышается кровяное давление. Поэтому частое ощущение усталости — это не просто искаженное депрессией восприятие, а вполне реальное физическое состояние.

Столь любимый недалекими доброжелателями совет «соберись, тряпка!» тут не работает: чисто силовыми методами эту проблему не решить, зато кнутом очень легко загнать себя еще дальше в тупик. Но при этом потакать расстройству — тоже не вариант. У людей с какими-никакими амбициями «овощной режим» быстро гробит и без того уязвимую в депрессии самооценку, и они попадают в замкнутый круг: «Я только и делаю, что лежу на диване, поэтому я ни на что не способен, поэтому мне только и остается, что дальше лежать на диване». Чувствовать себя при деле, но не переутомляться, помогают простые рутинные операции: помыть посуду, ответить на письма, сделать пару звонков по заготовленному сценарию, проверить текст на речевые ошибки, написать формальный отчет. Но для творческих работников и это не решение: от них ожидают вовлеченности и креативности.

За три года лечения от депрессии я перепробовала разные способы включаться в творческие задачи и поддерживать приемлемый темп работы, несмотря ни на что. В итоге мне удалось обойтись без капитальных факапов, поучаствовать в нескольких интересных медиапроектах и написать книгу. Ниже я предлагаю список приемов, которые в итоге оказались полезнее всего. Конечно, у разных людей депрессия может протекать по-разному (некоторые вообще не теряют в трудоспособности, а болезнь проявляется только через психосоматику — это называется маскированной депрессией), поэтому мои советы могут подойти не всем. Тем не менее они помогают выстроить жизненный график в целом и хорошо противодействуют популярным симптомам расстройства.

Тайм-менеджмент и организация

Оцените, за какой срок вы сможете сдать проект, если вам ничто не будет мешать, и умножьте его на полтора. Это тот минимум, который стоит назвать заказчику.

Метод «вначале попытаться выполнить работу хоть как-то, пусть даже плохо, а потом довести ее до кондиции» снижает уровень тревожности и перфекционизма. Если начать делать хоть что-нибудь, велика вероятность «разогреться» в процессе. То же самое и с брейнстормингом: если без самокритики придумать и записать 10–20 идиотских идей, дело обычно сдвигается с мертвой точки.

Тем, у кого возникают проблемы со структурированием, может пригодиться флипчарт. На нем удобно рисовать зонтичные схемы: в центре разместить тему/основную мысль, а на кончиках лучей — связанные с ней подглавки, тезисы или ассоциации.

Полезно заранее составить список простых, рутинных, не требующих большого креатива операций на случай, если вы сели за компьютер и поняли, что мозг превратился в тыкву. И держать его на рабочем столе или в закладках браузера. Поскольку депрессия затрудняет принятие решений, готовые алгоритмы приносят облегчение. Их можно заранее распланировать при помощи кого-то из близких.

Большинство людей в депрессии чувствуют себя разбитыми с утра, а к вечеру их состояние улучшается. Если ваш эмоциональный график не отличается от типичного случая, имеет смысл планировать дела на вторую половину дня.

Оценка результатов

Если во время работы преследует ощущение, что проект катастрофически не получается, постарайтесь его максимально конкретизировать: что именно не так? Не удовлетворяйтесь туманными ответами внутреннего критика вроде «просто это полное говно». Бесит оформление? Скучно и непонятно? Вы явно слишком глупы, чтобы не накосячить в такой сложной теме? Все это можно и нужно тестировать на людях, способных объективно оценить указанные параметры.

Если вас клонит в депрессию или тревожность, важно временно отказаться от попытки объективно оценивать качество работы. Сейчас вы на это не способны. Хорошо иметь под боком рационально мыслящих людей, которым вы доверяете и которые будут вовремя указывать на логические нестыковки в вашей катастрофической картине мира. Важно! Именно на логические нестыковки. Не «все будет хорошо», не «ты молодец и я в тебя верю», а «твой текст никак не может быть слишком занудным и слишком легкомысленным одновременно».

Хорошо также иметь верифицируемые и адекватные показатели успеха и не поддаваться искушению обесценить их по ходу дела. Например, одобрение людей, которых вы сами считаете крутыми специалистами. И если уж они одобрили — верьте.

Неважно, как сильно вы казните себя, если это не помогает продуктивности. Если вы сегодня ничегошеньки не сделали, на самом деле нет разницы, залипали ли вы бессовестно на новый сериал или весь день рыдали над файлом и пытались собраться. Если начать отслеживать бесполезность собственного чувства вины, это помогает его упразднить как неработающий инструмент.

Мотивация

Важно научиться разделять способности и навыки, и если что-то не получается, спрашивать себя: «Может быть, дело все-таки не в том, что мне не хватает мозгов/таланта/воли, а в том, что у меня нет необходимого навыка? И если да, то как его освоить?»

Справиться с тревожными мыслями на тему «это никому не будет нужно» помогает обсуждение темы проекта с теми, кому она интересна. Не надо пересказывать все свои амбициозные планы — достаточно рассказать забавную деталь и увидеть чужое оживление.

Одна из самых неприятных мыслей в депрессии — «это никогда не закончится». Тут нужно постоянно держать в уме, что текущая ситуация временная, даже если сейчас она кажется безвыходной. Ваше духоподъемное чтение — истории ярких людей, которые успешно преодолевали депрессию и, вылечившись, создавали что-то прекрасное и полезное.

Известный психиатр и исследователь депрессии и биполярного расстройства Кей Рэдфилд Джеймисон считает, что периоды депрессии располагают к глубоким размышлениям и в каком-то смысле могут быть продуктивными для творчества и умственной работы. Те больные, у которых когнитивные функции меньше притупляются в периоды спада настроения (но сил работать интенсивно все же не хватает), могут посвящать это время анализу уже сделанного или планированию будущих шагов.

Отношения с людьми

В глазах заказчика/работодателя важно оставаться пусть и не суперработоспособным, но хотя бы максимально предсказуемым и последовательным человеком. Если что-то пошло не так, выгоднее сообщить об этом заранее и предотвратить еще большую катастрофу, чем сидеть в ступоре или надеяться, что отчаяние придаст сил за три часа до дедлайна.

Если на рабочем месте от вас сегодня явно не будет пользы, лучше сослаться на нездоровье и взять отгул (и это даже не будет обманом!). Но освободившееся время хорошо бы инвестировать во что-то полезное: например, прогуляться по парку, сделать легкую зарядку или позаниматься йогой, а потом попытаться решить самую простую из текущих рабочих задач или расписать все ближайшие дела в органайзере.

На звонки и письма лучше отвечать сразу — хоть что-нибудь, пусть люди видят, что вы живы и вам не все равно. На худой конец, можно придумать универсальную фразу вроде «Привет, конечно, я помню про эту задачу, сейчас цейтнот, подробности скоро напишу».

Не нужно пытаться сделать все в одиночку, если вы явно не справляетесь. Многим депрессивным больным свойственен синдром самозванца (стойкое ощущение, что ты добился успеха незаслуженно и это вот-вот раскроется): часто кажется, что, прося совета или помощи у коллег, вы выдаете себя с головой и вас разоблачат как жалкого и некомпетентного непрофессионала, но на самом деле это обычная рабочая ситуация.

У людей, которые прошли долгий путь от самобичевания по поводу своей никчемности к принятию самого факта расстройства, может появиться искушение выстроить новую самоидентификацию вокруг борьбы с депрессией. Но странно считать, что депрессия определяет вашу личность больше, чем, например, гастрит или сколиоз. Это вполне прозаическая поломка в работе мозга, неприятная, но распространенная. С таким подходом и окружающим будет проще отнестись к ситуации с пониманием: вас хотя бы перестанут подозревать в попытке закутаться в байронический плащ.

Стоит хорошо подумать, с кем делиться ощущениями, связанными с депрессией, и как избежать передозировки. Если просто хочется «на ручки», можно попросить близкого человека обнять вас без подробного описания свежих симптомов. Если беспокоит какая-то проблема, можно переформулировать ее в задачу: просьбы о практическом совете обычно воспринимаются лучше, чем жалобы. Это не значит, что нужно совсем отказаться от откровенности, но важно следить за тем, чтобы никого ею слишком не утомить (кроме психотерапевта — ему привычно).

Эти советы, основанные на личном опыте, помогут лучше справляться с внутренним хаосом, но не заменят поход к психотерапевту и уж тем более лечение антидепрессантами.

Источник

Как перестать страдать на работе и начать жить

Швейцарские ученые провели исследование, которое показало, что 80% из 480 опрошенных респондентов регулярно испытывают страдания на рабочем месте. Как сообщает газета Le Matin Dimanche, у людей периодически возникают депрессии из-за отсутствия интереса к работе либо по причине утраты базовых ценностей, благодаря которым специалист выбрал ту или иную сферу деятельности.

Одна из причин депрессии — потеря интереса к работе

«Правда.Ру» попросила прокомментировать результаты опроса Николая Говорина, доктора медицинских наук, заместителя председателя комитета Госдумы по охране здоровья.

— Потеря интереса к работе актуальна лишь для западного или для всего современного общества?

— Психологические особенности человека таковы, что если у него монотонная, совершенно неинтересная работа, то такая проблема действительно может возникнуть.

Но здесь большое значение имеет факт материальной стимуляции: если эта работа однообразная, скучная, но хорошо оплачиваемая, то она уже не так депрессивно действует на человека.

Если взять ситуацию со Швейцарией, то там можно говорить о так называемом кризисе желаний. Они уже не знают, чего хотеть. Это тоже порой ведет:

• к снижению побудительной активности
• к снижению интереса к жизни

и по большому счету это можно рассматривать как их фрагмент депрессии. Поэтому, естественно, руководители предприятий как-то должны задуматься о том, чтобы разнообразить жизнь служащих.

— Как можно бороться с утратой интереса к работе?

— Необходимо вносить какую-то творческую составляющую в свою деятельность. Например, японцы в отличие от швейцарцев более:

у них завышенный уровень притязаний к себе — это психологическая особенность этноса. И в то же время это вызывает у них порой высокую напряженность, и они эту напряженность могут разряжать в:

• специальных тренинговых залах
• в специальных центрах
• местах психоэмоционального расслабления

То есть, конечно, эта проблема в целом существует в мире. И Швейцария — одна из тех стран, где уровень депрессии очень высокий.

Богатые тоже плачут

— Швейцария — это еще и одна из стран с одним из самых высоких уровней жизни. Как по-вашему, почему в ряде западных стран с большими доходами населения так высок процент людей, страдающих от депрессии?

— Как раз прямой зависимости между уровнем достатка и депрессией не существует. Если вспомнить времена СССР, то доходы у людей были небольшими, но значительная часть населения испытывала состояние психологического комфорта.

Напротив, когда у человека имеется материальный достаток, и он не страдает от какого-либо дефицита, возникает своеобразный феномен — кризис желаний. Такое состояние может привести к депрессии.

К чему стремиться? Ведь потребительская модель в конечном счете — путь в никуда. Как говорится, богатые тоже плачут. Я думаю, что это составляющая депрессии. К слову, в Швейцарии помимо прочего высокий уровень суицидов.

А в чем причина? Ведь вроде бы все нормально.

Но на определенном уровне, когда все жизненно важные потребности удовлетворены, срабатывают совершенно другие закономерности психологического реагирования.

— Сегодня во многих компаниях есть комнаты релаксации, проводятся различные тренинги. Насколько такие способы способствуют снижению психических и физических нагрузок на работников?

— Да, конечно, это хороший способ расслабиться, отвлечься от монотонного труда. Сейчас руководители все чаше практикуют такие методы в компаниях и на предприятиях.

Учитывая сегодняшние проблемы с профессиональными трудовыми ресурсами, каждый руководитель заинтересован в квалифицированных кадрах.

И естественно, он должен беспокоиться не только об их материальном благополучии, но и об их эмоциональном состоянии.

Читайте также:

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Источник