Не понимаю чувство насыщения

Чувство голода

Чувство голода — это вполне себе физиологическое состояние организма, когда ему, организму, не хватает энергии и он через разные сигналы (гормоны, уровень глюкозы) сообщает об этом вашему мозгу, а точнее — гипоталамусу. Но люди под голодом часто понимают разные, не связанные с недостатком энергии, вещи.

Удовлетворение от еды

Очень часто чувство голода путается с желанием что-то пожевать или ощутить вкус определенного продукта. Можно спутать голод с желанием получить удовлетворение от еды. Ничего плохого в том, чтобы получать удовлетворение от еды, нет. Но это не должно быть мотивом есть каждый раз. Удовлетворение от еды и чувство сытости — это разные вещи. Можно быть сытым и неудовлетворенным, можно быть удовлетворенным, но остаться голодным.

Отсутствие чувства сытости после еды

Другая проблема чувства голода — когда люди путают состояние, когда они НЕ сыты, с голодом. Для них голод — любое состояние, когда желудок не наполнен едой. Хотя, вообще-то это нормальное состояние. Пищеварение на желудке не заканчивается, вещества начинают поступать в кровь только в тонком кишечнике. На это уходит несколько часов.
Хотя, скорость переваривания и усвоения зависит от вида еды. Сладости, например, перевариваются быстро, и вслед за повышением глюкозы в крови идёт её резкое падение, и человек начинает ощущать резкий и неконтролируемый голод.
С этим связан эффект «растянутого желудка», когда, на самом деле, пищеварительная система от большого количества еды начинает посылать так много сигналов сытости в гипоталамус (центр регуляции аппетита), что его рецепторы со временем снижают чувствительность, а это значит, что вы продолжаете чувствовать себя голодным, хотя энергии поступило достаточно. В результате вы вынуждены есть все больше и больше, чтобы просто «наесться», т.е. почувствовать себя сытым. Читайте об этом подробнее здесь.

Голод в начале диеты

Есть мнение, озвученное Лайлом Макдональдом, о том, что новички в первые недели своего зожа испытывают больший голод, даже если не сидят на голодной диете, а соблюдают льшь небольшой дефицит энергии. Это происходит из-за их общей чрезмерной зависимости от глюкозы в качестве топлива (а падение уровня глюкозы в крови является одним из многих стимулов голода). Примерно к 4 неделе их тела начинают адаптироваться к тренировкам и использовать больше жира в качестве топлива.

Как избежать чувства голода на диете?

Для каждого человека существуют свои способы борьбы с голодом, но несколько общих рекомендаций существуют.

1 Не пользуйтесь правилом «завтрак съешь сам, обедом — поделись, ужин — отдай»
Если вы бОльшую часть калорий и углеводной пищи перенесете на завтрак, к вечеру вы обязательно почувствуете сильный голод, за которым у некрепких духом худельщиков может случиться срыв.

2 Ешьте больше овощей с содержанием клетчатки. Клетчатка способствует чувству сытости дольше.

3 Ешьте белок в каждый из приемов пищи. Наиболее долго усваиваются мясные продукты (красное мясо, птица) и творог.

4 Полезные жиры насыщают: добавьте в ваш рацион оливковое масло, жирные сорта рыбы, авокадо, орехи.

5 Определите, какая частота приемов пищи помогает вам контролировать голод: кому-то помогает есть часто и понемногу. Кто-то лучше себя чувствует, питаясь три раза в день, но «от души». Единого правила, ускоряющего похудение и помогающего избежать голода, не существует. Но старайтесь не делать слишком большие перерывы и доводить себя до слабости и головокружения от голода, иначе появится риск в следующий прием пищи съесть больше нормы.

6 Пейте больше чистой воды.

7 Избегайте жидких калорий — доказано, то равные по калориям блюда в жидком виде и твердом вызывают разное чувство насыщения.

8 Избегайте простых углеводов (сахар, шоколад, пирожные, печенье, белый хлеб и т.д.).
Когда вы едите продукты, содержащие простые углеводы, уровень сахара в вашей крови повышается быстро и сильно. В ответ выделяется инсулин, который начинает глюкозу складывать по клеткам, пускать на энергию. Отсюда быстрый прилив сил и энергии после сладкого. Но инсулин действует недолго. Очень скоро мы опять начинаем чувствовать упадок сил и голод. Известный слоган про «ты — не ты, когда голоден» — именно про это. Состояние неконтролируемого неадекватного голода, которое накрывает резко и сильно — следствия злоупотребления простыми углеводами — белым хлебом, булками, кондитерскими продуктами и т.д.

9 Избегайте большого урезания калорий.
Такие диеты заставляют вас чувствовать себя голодным в течение всего дня, думать из-за этого только о еде и испытывать не только мощный физиологический стресс из-за отсутствия энергии и полезных веществ, но и стресс психологический. Такие диеты только усиливают аддикцию к еде — мы впадаем в сильную зависимость от того, что вызывает у нас сильные эмоции любой окраски.

Источник

Не понимаю чувство насыщения

Многим людям с избыточным весом знакомо чувство, когда все время хочется кушать и даже после еды не наступает насыщение. В результате постоянно думаешь о еде, а настроение и производительность работы полностью зависят от того, насколько твой желудок пуст или переполнен.

Чтобы избежать ожирения и чувствуя стыд за свое поведение, периодически садишься на диету и подвергаешь себя чрезмерным физическим нагрузкам, но терпения хватает лишь на неделю. Затем начинаешь замечать, что начала нервничать и раздражаться по пустякам, а все мысли направлены только на то, что бы такое купить и съесть, чтобы утолить чувство голода и опять не набрать те 1-2 килограмма лишнего веса, которые с таким трудом удалось скинуть за неделю соблюдения диеты.

Отсутствие чувства сытости после еды знакомо людям разных возрастов, но чаще всего постоянное чувство голода ощущается по следующим причинам:

1. Булимия. По данным медицинской статистики около 25% девушек, регулярно сидящих на строгих диетах в погоне за модельными стандартами внешности, подвержены булимии — состоянию, при котором из-за нервного расстройства происходит нарушение пищевого поведения. У страдающего булимией теряется ощущение сытости даже после употребления большого количества пищи. Причина такого состояния — повреждение рецепторов, расположенных в гипоталамусе и отвечающих за получение чувства насыщения. Сбой работы этих рецепторов и приводит к тому, что человек теряет способность ощущать, что наелся.

Запускающими факторами булимии могут быть различные негативные переживания, такие как страх набрать лишний вес, одиночество, отсутствие защиты, отторжение обществом и неумение строить серьезные отношения с противоположным полом. Человек, страдающий булимией, пытается «заесть» свои проблемы огромным количеством пищи и обрести спокойствие. Он начинает есть настолько много, насколько только это возможно, в результате чего набирает значительный вес и приобретает множество болезней.

Потеряв надежду победить «обжорство», булимики начинают применять различные способы быстрого похудения. Например, искусственно вызывают у себя рвоту, принимают слабительные средства, усиленно занимаются спортом или совсем отказываются принимать пищу. В отличие от людей, страдающих анорексией, больные булимией перестают контроливать свои действия, многие из них разочаровываются жизнью и пытаются совершить суицид. Учитывая то, что булимия — расстройство нервное, лечить его надо обратившись к невропатологу с помощью психологических методов и приема антидепрессантов.

2. Дефицит витаминов и минералов. Диетологи отмечают, что постоянное чувство голода чаще всего это следствие нехватки организму витаминов и минералов. Все дело в несбалансированном питании с целью похудения, когда из меню питания полностью исключаются мясо, рыба, зерновые и другие богатые незаменимыми аминокислотами и минералами продукты. Неуемный голод в этих случаях является звоночком нашего организма о недостатке витаминов и минералов, а не требованием съесть очередную порцию овощного блюда, шоколада, мороженого или печенья.

Употребляя каждый день только йогурты, фрукты, овощные салаты, заправленные рафинированным подсолнечным маслом и сладости, невозможно получить чувство насыщения. Организм все время будет взывать восполнить недостаток кальция, витаминов группы В и аминокислот, а человек воспринимает это как — надо съесть что-то еще и уплетает очередную порцию блюда из рафинированной пищи. По этой причине и хочется все время кушать.

3. Заболевания пищеварительной и эндокринной системы. Язва желудка, гастрит, гипертиреоз, сахарный диабет, дисбактериоз, запоры, глистная инвазия и другие заболевания, связанные с нарушением гормонального баланса и обмена веществ, способны вызвать постоянное чувство голода. При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта кроме чувства ненасытности после приема пищи регулярно появляются боли в животе и расстройства работы пищеварительной системы, а при гипертиреозе обменные процессы протекают быстрее вследствие чего и хочется постоянно кушать.

4. Растянут желудок. Чувство сытости наступает после наполнения желудка пищей, рефлекторно, в связи с раздражением нервных клеток чувствительных к растяжению стенок желудка. У людей, имеющих привычку утром не завтракать, на обед съесть что-нибудь, а вечером наесться до отвала, мышечные стенки желудка растягиваются и его объем увеличивается. Из-за такого беспорядочного питания насытиться небольшим количеством пищи становится очень трудно, нервные импульсы о наступлении сытости поступают только после полного наполнения растянутого желудка.

Чтобы восстановить нормальный аппетит, принимать пищу надо 3-5 раз в день в одни и те же часы, при этом последний прием пищи должен быть не позднее за 1,5-2 часов до ночного сна, а главное условие достижения чувства сытости — это не переполнять желудок. Помните, еда — это не смысл жизни, не стоит возводить её на первое место в жизненных приоритетах. Ведите активный образ жизни, ваше здоровье должно быть для вас выше, чем вредная привычка — «заедать» проблемы приемом большого количества пищи.

Источник

Что влияет на аппетит, и как его контролировать?

Голод: почему так хочется есть

Генетика. Ученые выявили, что ген рецептора меланокортина-4 отвечает за поддержание массы тела и пищевое поведение. Пример того — к 30 годам у близнецов, выросших в разных семьях, наблюдали одинаковую массу и строение тела, хотя питание на протяжении жизни у них было совершенно разным. Также в организме вырабатывается «гормон голода» грелин, который увеличивает отклик дофамина на продукты, а значит и чувство голода.

Вовлеченность в процесс. Вы замечали, что в компании или за просмотром телевизора вы съедаете больше, а иногда даже не замечаете вкуса пищи? Отвлекаясь, организм может пропустить чувство насыщения, потому что в этом процессе должны быть задействованы все органы чувств. Похожая причина — вы едите слишком быстро, поэтому организм просто не успевает вовремя подать вам сигнал о насыщении.

Сбалансированный рацион. Чувство насыщения зависит и от объема, и от состава пищи. Например, как сладкое влияет на аппетит ? Шоколад насытит быстро, но также быстро чувство голода вернется вновь. Скудный, хоть и объемный рацион, тоже нехорош: нехватка полезных веществ заставит организм требовать дополнительной пищи. Кстати, жиры в еде тоже должны быть — не менее 20-30% от общего объема. Еще одна причина — обезвоживание, когда организм путает жажду с голодом.

Режим питания. Отсутствие четкого графика питания провоцирует спонтанные перекусы — а часто многократные полноценные приемы пищи. Нельзя пропускать завтрак, потому что слишком долгий (с ужина до обеда или даже следующего ужина) перерыв спровоцирует максимально высокую концентрацию грелина, что приведет к перееданию.

Психосоматика. Часто мы покупаем не те продукты, что полезны, а те, что приносят нам удовольствие. В состоянии стресса организм либо блокирует эти желания снижением аппетита , либо пытается компенсировать негативные эмоции приятными от еды.

Внешнее влияние. Подписаны на кулинарные паблики? Часто видите в ленте аппетитные фотографии блюд? Друзья выкладывают свои завтраки и обеды в Instagram? Это тоже заставляет нас чувствовать голод и концентрироваться на еде.

Лекарства. Некоторые гормональные препараты, антидепрессанты и кортикостероиды могут привести к повышенному аппетиту . Если вы заметили увеличение чувства голода после начала курса лечения, посоветуйтесь с врачом.

Влияет ли на аппетит возраст?

Вас в детстве пугали милиционером, который вас заберет, если вы не доедите все, что вам положили на тарелку? На самом деле, эти детские страшилки могут сыграть в будущем злую шутку: аппетит во многом зависит от пищевых привычек, поэтому важно учить детей с раннего детства прислушиваться к чувству голода и насыщения, иначе уже к подростковому возрасту они могут располнеть. В первом десятилетии жизни особенно важно соблюсти баланс между гармоничным питанием полезными продуктами и возможностью дать ребенку самостоятельно определять, голоден он или нет.

Во время полового созревания вырабатываются гормоны, влияющие на аппетит — эстрогены, прогестерон, пролактин, тестостерон, тиреоидные гормоны, особенно страдают от этого девушки. Именно в этот критический период важно поддержать заложенные в детстве основы, потому что одни подростки сразу резко вытягиваются и стройнеют, а другие — набирают вес, в том числе из-за бесконтрольного потребления пищи.

В период с 20 до 30 лет способствовать набору веса могут материнство, переход к более спокойному или сидячему образу жизни. Если к этому времени жировой запас уже большой, то организм при недостатке привычного объема калорий начинает посылать сигналы голода. Следующее десятилетие обычно связано с повышенными тревогами из-за карьеры и подросших детей, а стресс — один из самых сильных провоцирующих аппетит факторов.

Источник

Нет чувства сытости после еды и всё время хочется есть – что делать?

Довольно много людей хотя бы раз в жизни столкнулись с ощущением, что после еды не появилось насыщение. Чаще всего это появляется у тех людей, кто в этот момент находится на диете. Но бывает, что чувство сытости не появляется и в других ситуациях. Сайт hudeem-bez-problem.ru расскажет, почему так происходит, и что делать в таких ситуациях.

Причины

Если у вас нет чувства насыщения после еды, причин этому может быть несколько. И важно разобраться, что именно происходит в вашем организме, чтобы в дальнейшем справиться с проблемой.

1. Неправильный режим питания. Все диетологи рекомендуют питаться минимум трижды в день. А в идеале – 5 или 6 раз в день. Но если вы пренебрегаете перекусами и едите 1 или 2 раза в сутки, то даже после довольно плотного ужина вы будете испытывать чувство голода.
2. Спешка во время еды. Если человек старается побыстрее утолить голод и быстро поглощает пищу, то рецепторы просто не успевают сообщить мозгу, что организм насытился. Помимо этого, быстрое поглощение пищи очень часто приводит к перееданию.
3. Прием пищи в неспокойной обстановке. Получается, что ваш мозг переключается на внешние раздражители, из-за этого вы начинаете нервничать и стараетесь быстрее справиться со своей порцией еды. Также из-за излишней нервозности у вас уменьшается выработка ферментов, поэтому пища переваривается намного хуже.
4. Чрезмерные нагрузки. Но не стоит бояться заниматься спортом. Посильные нагрузки только усиливают аппетит и это нормально. Но бывает, что после занятий все время хочется есть, тогда вам следует пересмотреть интенсивность тренировок или свой рацион.
5. Употребление небольшого количества воды в течение дня. Мы не всегда максимально точно распознаем сигналы организма, и бывает, что жажду принимаем за реальный голод. И если вы почувствовали что голодны спустя полчаса после обеда, устранить эту проблему вам поможет стакан воды.
6. Дефицит микроэлементов и витаминов. Многие микро- и макроэлементы напрямую или косвенно участвуют в обменных процессах. Поэтому при нехватке этих элементов происходят нарушения в процессе пищеварения, что и приводит к тому, что нет чувства сытости после еды. Например, при недостатке калия и магния у человека появляется тяга к соленой и сладкой пище.
7. Заболевания нервной системы. При постоянном стрессе увеличивается выработка гормона кортизола и норадреналина. А их повышенное количество приводит к ожирению и постоянному желанию что-то съесть.
8. Заболевания пищеварительной системы. Не все патологии приводят к тому, что нет чувства насыщения после еды. Наиболее часто голод чувствуется при быстрой перистальтике, нарушении слизистой оболочки в кишечнике и недостаточном количестве ферментов в органах пищеварительной системы.
9. Малоподвижный образ жизни. В этом случае человек не расходует всю энергию, которую получает из еды, а из-за этого организм начинает делать запасы. Происходит расширение желудочных стенок, поэтому организму начинает требоваться все больше и больше еды. Если длительное время жить без физической активности, то это может привести к дисфункции мозговых центров, отвечающих за чувство насыщения.
10. Повышенная умственная активность. Мозг употребляет большое количество глюкозы, поэтому дает сигнал организму пополнить ее запасы.
11. Нарушение режима сна. Ученые уже давно доказали, что в среднем человеку необходимо спать 8 часов. И те, кто спит от 4 до 6 часов, гораздо чаще испытывают чувство недоедания, так как у них недостаточная выработка гормона лептина.
12. Сахарный диабет. Провериться на это заболевания стоит тем, у кого не изменился ритм жизни, и при этом появилось постоянное чувство голода, советует hudeem-bez-problem.ru. Чаще всего при сахарном диабете вы будете не только хотеть есть, но и испытывать жажду.
13. Нарушения в гормональной системе. Чаще всего это повышение уровня грелина, снижение лептина или дисбаланс половых гормонов.

Признаки физиологического и психологического голода

Как отличить физиологический голод от психологического

Довольно часто худеющие люди слышат от диетолога совет кушать только тогда, когда почувствуете истинный физиологический голод. Но что это такое, и как его отличить от психологического голода?

Основные признаки физического голода:

• появляется спустя определенное время после еды, причем должно пройти не менее 4-х часов;
• всегда появляется постепенно;
• в желудке происходят характерные процессы, можно услышать урчание;
• после еды вы ощутите сытость и удовлетворение.

Ложный или психологический голод имеет следующие признаки:

• появляется в любое время, даже сразу после еды;
• хочется кушать во время стресса или при расстройстве;
• может возникнуть под воздействием таких факторов, как запах или красивый вид еды;
• возникает при желании занять себя во время просмотра фильма или чтобы отвлечься от монотонной деятельности.

Любому человеку важно понимать, почему ему хочется есть, и как избавиться от психологического голода.

Хочешь есть — ешь яблоко, не хочешь яблоко — не хочешь есть

Почему пропало чувство сытости после еды

Наиболее часто чувство насыщение пропадает у тех людей, которые пытаются избавиться от лишнего веса. Их организм уже привык получать относительно большие порции еды, причем чаще всего вредной еды, а тут резко уменьшает количество потребляемых калорий. Преодолеть такое ощущение можно будет только постепенно, так как желудок растягивается и сжимается, но довольно медленно. Если ситуация очень запущенная, то иногда используется хирургическое вмешательство.

Для начала попробуйте убрать жирную пищу из своего рациона и заменить ее диетическим мясом и сложными углеводами. Так вы сможете ощущать сытость намного дольше, советует hudeem-bez-problem.ru. Если это не помогает, попробуйте провериться на заболевания, которые описаны выше.

Переедание из-за отсутствия чувства насыщения

У этого состояния, когда человек не может ощущать насыщение, имеется отдельный термин – акория. Почему нет чувства насыщения после еды? Существует множество причин, которые описаны выше. Отсутствие сытости может привести к постоянному перееданию, и это состояние будет опасно для человеческого организма. Основные симптомы переедания:

• колебания веса,
• резкое повышение массы тела,
• метеоризм и вздутие живота,
• привычка употреблять пищу в любое свободное время.
• депрессия на фоне постоянного чувства голода и увеличения веса.

Банан даст чувство сытости и поможет пищеварению

Что делать: советы диетологов

Если нет чувства насыщения после еды, то в первую очередь следует разобраться с причинами. Проще всего для начала определить, не менялся ли у вас образ жизни. Может, вы стали плохо высыпаться или увеличили интенсивность тренировок? Тогда достаточно нормализовать свою жизнь и проблема должна исчезнуть сама собой.

Далее, по возможности, проверьте наличие заболеваний. Помимо отсутствия чувства насыщения в этом случае должны присутствовать и другие симптомы.

Если вы в данный момент сидите на диете, то посоветуйтесь со своим диетологом. Вероятнее всего вам придется скорректировать свой рацион питания, чтобы вам хватало всех элементов.

Сложнее всего бороться с психологическим голодом, в этом случае диетологи советуют делать следующие вещи:

• если голод приходит сразу после еды, то попробуйте пожевать жевательную резинку,
• чтобы подавить голод выпейте стакан воды,
• если вы знаете, что начинаете хотеть кушать от скучных занятий, попробуйте занять себя чем-то более интересным,
• не стоит хранить в холодильнике запасы вредной еды, вам психологически будет хотеться их съесть,
• хорошо помогает использование мятной пасты для чистки зубов, когда наступает голод, вашему мозгу будет казаться, что вы что-то съели,
• старайтесь есть хотя бы раз 5 в день, но более мелкими порциями, чем обычно.

Какие продукты вызывают ощущение сытости?

Существует список продуктов, которые более быстрому насыщению, и именно их диетологи рекомендуют включать в свой рацион.

• Натуральный кофе , так как он оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему и на несколько часов притупляет работу рецепторов аппетита.
• Авокадо , который содержит в своем составе мононасыщенные жиры.
• Натуральный йогурт или кефир , в состав которых входит кальций, подающий в мозг сигнал о насыщении.
• Теплое молоко , так как при нагревании входящие в его состав элементы увеличивают уровень серотонина.
• Бананы , улучшающие работу пищеварительной системы.

Чувство голода после еды является серьезной проблемой, утверждает hudeem-bez-problem.ru. И если на данном этапе это не является симптомом какого-то заболевания, то вполне может стать причиной появления патологий. Если у вас часто не появляется сытость после приема пищи, то постарайтесь найти причину самостоятельно, а при необходимости обратитесь к врачу.

Автор — Мосалова Юлия, проверила — практикующий семейный врач Крижановская Елизавета Анатольевна. Подробнее об экспертах — см. авторы сайта

Источник