Не чувствую широчайшие мышцы при подтягивании

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Источник

Широкие подтягивания — нюансы правильного выполнения (стоит ли их делать на тренировке)

Во-первых, для широких подтягиваний для большей амплитуды движения, большой палец закидывается на верх турника (открытый хват). Это совсем не ошибка, просто так удобнее подтягиваться и снижается нагрузка для кистей.

Затем виснем на турнике и задача состоит из развода локтей максимально назад и в стороны для того, чтобы ваше тело ушло немного вперед. И вы смогли сделать подтягивание за голову, коснувшись турника шеей.

Первый нюанс в подтягиваниях за голову — это амплитуда. При обычных подтягиваниях лопатки сводятся, и вы подтягиваетесь к груди, заводя подбородок за перекладину.

При широких подтягиваниях за голову у вас такой возможности нет, вы не сможете полностью свести лопатки, не сможете поработать трапециевидными мышцами, но зато изолированно задействуете широчайшие мышцы.

Кстати, я делал подробное видео про укрепление хвата для прогресса в подтягиваниях на турнике, заглядывайте кому интересно к просмотру:

Это упражнение создано именно для больших широчайших мышц спины, и факт изоляции становится очевидным, в сравнении с обычной техникой подтягивания.

При широком подтягивании у вас тело абсолютно прямое, вы минимально работаете мышцами кор, ног для стабилизации, а работа идет чисто руками и верхом спины.

Вторая важная составляющая в широких подтягиваниях — это мобильность плеч. При плохой мобильности вам придется как бы выворачиваться и подавать голову вперед, но это не совсем правильная техника для изолированной проработки широчайших мышц спины.

Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму , т о обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) — контакты в описании канала .

Существует мнение, что такие подтягивания широким хватом за голову не являются безопасными для плечевого отдела. На самом деле всё не так однозначно. Существует соударение при широко расставленных и вывернутых руках. Такое происходит, когда мы выполняем толкающие движения и если ограничена подвижность в какой-либо части рук.

Можно легко проверить подвижность простым упражнением: поднимаем в сторону руки, согнутые в локте, до уровня плеча и затем отводим кисть назад с поворотом в локте, и таким образом проверяете подвижность в локте и плече.

Если у вас будет угол отвода рук назад больше 90 градусов, значит этого достаточно для подтягивания за голову, и у вас не возникнет сложностей с соударением косточек.

В подтягиваниях мобильность плеча не так критично, потому что здесь происходит растягивание и отсутствует трение косточек друг о дружку. Тем не менее если у вас недостаточна мобильность плеча, то вы не сможете в должной мере работать изолированно над спиной.

При мало мобильности вы сначала будете подтягиваться ровно вверх, а затем выгибаться и засовывать голову под турник. Это не совсем правильно и так делать не стоит. Сначала нужно поработать над мобильностью с резинками, а уже затем переходить к этому упражнению.

Больше контента — смотрите на Ютуб . Хороших тренировок.

Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер .

Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ

Моя статья о тренировках спины с собственным весом и как подобрать нагрузку, рекомендую к прочтению.

Источник

Почему от подтягиваний спина не становится шире? Несколько причин

Многие любители силовых тренировок слышали, что подтягивания на перекладине широким хватом является лучшим упражнением для формирования спины в ширину. Всем, кто хочет иметь большой размах спины, рекомендуют подтягиваться. Однако, некоторые атлеты регулярно делают данное упражнение, но их спина оставляет желать лучшего. Почему так происходит? Есть несколько причин. О некоторых из них вы можете узнать, прочитав данную статью.

Неправильная техника

Это самая главная причина, по которой атлеты, что регулярно подтягиваются на перекладине, не видят плодов своих стараний. Мышцы верха спины откликаются на нагрузку только тогда, когда движения выполняются в идеальной технике. В противном же случае, они просто не получают необходимой нагрузки, так как она рассеивается на другие мышцы.

Чтобы основная нагрузка приходилась именно на спину, движения нужно делать чисто, без рывков. Тяните локти к ближе бокам, и сводите лопатки. Если при выполнении данного упражнения вы чувствуете, что б о льшая часть нагрузки приходится на бицепсы, оставьте это его на время и замените его тягой верхнего блока. В нём гораздо проще освоить технику. Как только вы её освоите, переходите снова к подтягиваниям.

Слишком широкий хват

Некоторые думают, что для того, чтобы сформировать мощную спину, нужно браться за перекладину как можно шире. Это не так. Чрезмерно широкий хват создаст излишнюю нагрузку на ваши плечевые суставы, но спина ваша от такого положения рук на перекладине шире вряд ли станет. Кроме того, такой вариант сокращает амплитуду движений. Для большинства атлетов будет оптимальным такой хват когда руки располагаются на турнике немного шире уровня плеч.

Слишком малое, либо слишком большое количество повторений

Если вы не в состоянии подтянуться пять, и более раз в подходе, то не сможете как следует нагрузить целевые мышцы и обеспечить их рост. Сначала укрепите мышцы верхней части тела при помощи других упражнений, и после того, как сможете спокойно выполнить пять, и более подтягиваний за подход, включите это упражнение в программу. В случае, когда вы без труда, в правильной технике подтягиваетесь более 12-15 раз, то вешайте на себя дополнительное отягощение.

Подведём итоги: подтягивания на перекладине широким хватом сделают вашу спину широкой только в том случае, если техника движений в них идеальная. Чтобы был результат и не было травм, подберите для себя оптимальную ширину хвата. Он не должен быть слишком широким. Делайте такое количество повторений в подходе, при котором будет обеспечиваться максимальное воздействие на мышцы, чтобы обеспечить их рост.

Источник

Мышечно-тонический синдром

Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория движения” помогут в восстановлении функций опорно-двигательного аппарата

Самым частым проявлением дегенеративных патологий позвоночника является мышечно тонический синдром. Длительное и стойкое напряжение мышц, отвечающих за поддержание стабильности позвоночных сегментов, приводит к формированию болезненных «триггерных точек». И только комплексное лечение, направленное на оптимизацию различных звеньев двигательной системы, позволяет существенно облегчить состояние пациента.

Рассказывает специалист ЦМРТ

Дата публикации: 29 Июня 2021 года

Дата проверки: 29 Июня 2021 года

Содержание статьи

Причины мышечно-тонических болевых синдромов

Чрезмерные статические нагрузки и микротравмирование позвоночных структур влечет за собой рефлекторное напряжение мышц, ограничение их подвижности и формирование неоптимального двигательного стереотипа. Основной причиной мышечно-тонического синдрома являются дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника (остеохондроз, межпозвонковые грыжи) и нарушения осанки, связанные с врожденными аномалиями развития и деформацией спинного хребта.

Спровоцировать болезненный мышечный спазм может:

• переохлаждение
• резкое движение
• травматическое повреждение
• длительное нахождение в статической позе

Под воздействием провоцирующих факторов в мышцах происходят биохимические процессы с выделением медиаторов воспаления, вызывающих рефлекторное сокращение мышц.

Симптомы мышечно-тонического синдрома

Основным признаком миотонического синдрома являются глубокие ноющие вертеброгенные боли. Болезненные спазмы, сопровождающиеся уплотнением и отечностью одной или нескольких мышц, существенно ограничивают подвижность. Из-за взаимодействия с нервными рецепторами развивается стойкая болезненность. Та, в свою очередь, усиливает сокращение мышц и замыкает порочный круг: спазм – отек – боль – спазм.

Мышечно-тонический синдром пояснично-крестцового отдела чаще всего становится следствием тяжелых физических нагрузок. Напряжение грушевидной мышцы может повлечь за собой боль в области ягодицы, тазобедренного сустава. В случае сдавливания седалищного нерва возможно онемение одной из конечностей.

Мышечно-тонический синдром шейного отдела проявляется цервикальными болями, болевыми ощущениями в шее, усиливающимися при разгибании и поворотах головы, гиперстезией 4-го и 5-го пальцев руки.

Для мышечно-тонического синдрома грудного отдела характерна болезненность между лопаток и по ходу ребер. Иногда может наблюдаться ощущение жжения и сдавленности в груди, имитирующих проявления сердечных проблем.

Классификация мышечно-тонических синдромов

Существует несколько разновидностей мышечно-тонических болевых синдромов. Они классифицируются в зависимости от локализации:

• компрессионный синдром передней лестничной мышцы: охватывает область III-VI шейных позвонков и верхнее ребро. При мышечном спазме сдавливается подключичная артерия и плечевое нервное сплетение
• синдром грушевидной мышцы: сдавливание седалищного нерва и нижней ягодичной артерии
• фасеточный синдром: локальная болезненность и тугоподвижность в области дугоотросчатых суставов позвоночника. Сопровождается подвывихами позвоночных сегментов, разрывом суставных капсул. В зависимости от локализации пораженного фасеточного сустава боль может отдавать в голову, плечи, грудь, поясничный, крестцовый отдел, бедро или ягодицу

Помимо вышеперечисленных, патологическим изменениям нередко подвергается трапециевидная, широчайшая грудная, квадратная мышца поясницы, подниматель лопатки. Болевой синдром может быть первичным (охватывающим только спазмированные ткани) и вторичным, локализованным вне зоны повреждения.

Диагностика

Комплекс диагностических мероприятий включает:

• клинический осмотр
• сбор жалоб и уточнение неврологического анамнеза
• функциональную рентгенографию позвоночника
• МРТ
• электронейромиографию (исследование биоэлектрических потенциалов мышц, позволяющее диагностировать мышечно-тонический синдром поясничного отдела при симптомах радикулопатии)

Самым информативным, безопасным и безболезненным методом нейровизуализации признана магнитно-резонансная томография. Она дает максимально точную оценку состоянию позвоночника и спинного мозга, позволяет выявить протрузии и межпозвонковые грыжи, определить их размеры и локализацию.

Источник