Психолог о том, как побороть мысль, что ты – неудачник
Практический психолог и преподаватель Юлия Коляго рассказывает, откуда у человека появляются мысли о том, что он толстый, ленивый и ничего в жизни не добьется.
КАКИЕ ОНИ БЫВАЮТ?
– «Я неудачник. У меня ничего не получается. Я бездельник. Я некрасивая. Я должен быть решительным. Мое будущее ужасно. Если я провалю экзамен, мне конец. » Это когнитивные искажения, или негативные установки, которые появляются в голове непроизвольно. Они представляют собой утверждения человека относительно самого себя, сформулированные в негативной форме. Это своеобразный набор правил жизни, комплект из которых каждый из нас собирает самостоятельно, осознанно и неосознанно, всю жизнь.
Они могут быть разные, но психолог Альберт Эллис составил список из четырех пунктов:
Катастрофизация: насколько экстремально вы воспринимаете различные неблагоприятные события. Когда мы находимся под влиянием установки катастрофизации, то оцениваем какое-то неприятное для нас событие как что-то неотвратимое, ужасное, что-то, что разрушит нашу жизнь раз и навсегда.
Ко мне часто приходят и говорят: «Боже мой, если это произойдет – будет конец света». Я отвечаю: хорошо, это произошло, конец света настал, расскажите мне теперь, что там? И когда они начинают рассказывать, почему-то получается, что никакого конца света нет, жизнь продолжается. Часто у людей действительно трудная ситуация, но, если они воспринимают ее как катаклизм – они выдумывают себе катастрофу.
Долженствование в отношении себя: что, по вашему мнению, вы должны делать и не делать. Убеждение, что вы кому-то что-то должны, будет источником стресса в том случае, если выполнить долг невозможно.
Долженствование в отношении других: что, как вы считаете, должны делать и не делать другие люди.
Оценочная установка: как вы оцениваете себя и других.
ОТКУДА ОНИ БЕРУТСЯ?
– Формирование негативных установок происходит на четырех уровнях. Первый – индивидуальный. Например, когда мы плохо себя чувствуем и устали – и из-за этого чувствуем себя глупыми или некрасивыми. Или у нас что-то не получилось, мы сорвали дедлайн, с женой поругались, и всё – мысли о том, что я неудачник и жизнь тлен, тут как тут. Если это произошло на таком уровне, здесь и сейчас, то с такой установкой можно справиться достаточно быстро. Она исчезнет, как только исчезнет негативная ситуация.
Второй уровень – микросистемный. Это семья: муж, жена, дети. Например, когда ребенок постоянно слышит от родителей «ты бестолочь», «из тебя ничего не выйдет», у него формируется негативная установка. Или это взаимодействие между супругами, когда они транслируют друг другу негативные послания: ты ничего не можешь, ты плохая хозяйка, ты никчемный в постели и т.д.
Негативные установки могут быть сформированы на макросистемном уровне. Это уже не только супруги и их дети, а также бабушки, дяди, тети, племянники и все, кого мы включаем в большую семью. И от них мы получаем установки, которые транслируются из поколения в поколение. Например: в нашей семье все с высшим образованием, и если ты – нет, то ты никто.
И самый высокий уровень – это уровень мегасистемный. Это социальное окружение, культура, в которой мы живем. Этот уровень всегда будет оказывать огромное влияние на установки человека, ведь мы хотим соответствовать ожиданиям социума.
ЧТО С НИМИ ДЕЛАТЬ?
– Часть установок упрощает нам жизнь, но большинство, наоборот, усложняет. Со всеми установками можно работать, и у нас есть для этого силы и возможности.
От негативных установок нет волшебной таблетки, здесь нужна дисциплина, ответственность и регулярность. Первый этап – это выявление и отслеживание негативных установок. Начать их замечать – первый шаг к изменениям. Это достаточно сложно сделать самому. Проще, если установка сформирована совсем недавно, но вот если это был «подарок» или «наследство» от семьи или общества, то могут возникнуть трудности.
Нужно проверить негативную установку на прочность: что произойдет в вашей жизни, если вы от нее избавитесь? Для чего она вам была нужна? Ведь часто бывает так, что за установкой скрывается вторичная выгода: например, соответствие ожиданиям общества и родителей. Изменить такую установку – значит, не соответствовать ожиданиям общества, предать родителей, испытать вину, страх, злость. Часто еще бывает, что страдать и жаловаться нам проще, чем решать проблему. Проще придумать множество оправданий, почему мы что-то не сделали, чем объяснить, почему мы не хотим что-то делать. Важно понять, какую потребность удовлетворяли наши негативные установки и как удовлетворять эту потребность, не прибегая к ним. Нужно подумать, чем мы заменим убранную установку, чтобы не осталось пустоты.
Дальше можно начинать переформулировку негативной установки в позитивную. Нужно сформулировать рациональное альтернативное убеждение и постараться следовать ему в реальности.
Например, при установке на катастрофизацию нужно заменять крайне негативную оценку ситуации на более близкую к реальности. Ответить себе на вопросы: «Что самое плохое может произойти?», «Что я буду делать, если это произойдет?», «Какими будут последствия?» Или при установке долженствования вспоминать, как часто люди ведут себя так, как вы задумали, и заменять слова «должен», «должны», «должна» на слова «хочу», «хотелось бы». Или при оценочной установке стараться оценивать не отдельные черты и поступки людей, а личность в целом.
Процесс займет какое-то время, но, чем больше вы будете стараться, тем больше будет получаться. Важно переформулировать негативные установки в действие. Например, «с каждым разом я становлюсь все красивее». Формулировка «с каждым разом» говорит о приложении ваших усилий и вашей активности. Нужно действовать, причем действовать не так, как раньше. Ведь, формулируя позитивную установку, мы таким образом берем на себя ответственность и начинаем действовать согласно этим изменениям. Да, это может вызывать страх и сопротивление, но это нормально, ведь вы нарушаете установленные для себя правила. Не берите в работу сразу все негативные установки, поработайте с одной-двумя. Пробуйте, оспаривайте свои автоматические мысли, фиксируйте результаты и изменения. Если что-то не получается, не бойтесь обращаться за помощью.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Источник
«Синдром лузера»: что делать с нереализованным потенциалом
В наши головы прокрался новый вирус, Синдром Нереализованного Потенциала. Первый симптом — вы начинаете сравнивать себя с окружающими. Разбираемся, что это за инфекция — летально опасная или детская, делающая человека сильнее.
Три или четыре года назад мы решили устроить встречу однокурсников. Собраться договорились в одном из среднебюджетных — чтобы и тем, кто «не пробился в люди», было по карману — московских ресторанчиков поблизости от нашей alma mater, журфака МГУ. Пришли не все — наша профессия подразумевает непредсказуемый график жизни. Помню, что я, сбегая из редакции в самый deadline, с особой тщательностью накрасила глаза. «Света, я про тебя все знаю: ты такая красивая стала. И успешная», — едва переступив порог ресторана, я услышала за спиной полузнакомый женский голос с визгливыми нотками. «Стала красивая». Мне это не понравилось. Значит, подразумевается, что я такой не была, и все об этом знали, даже полузнакомые однокурсницы? Я обернулась. Передо мной стояла Первая Красавица Курса, которая в глухие 90-е победила на престижном конкурсе красоты. Кажется, тогда же она получила в подарок страшно дорогую иномарку — в то время самые счастливые из нас передвигались на полуразбитых папиных «восьмерках».
Ощущение несправедливости миропорядка накрыло меня, как цунами.
За прошедшие с выпуска семь лет она нисколько не изменилась, только стала еще ухоженнее. «Знаешь, а я… Я просто жена», — добавила Красавица, стыдливо потупившись, словно ей и вправду было неловко присутствовать на встрече преуспевающих карьеристов. «А ты… Ты такая же красавица, только лучше», — я постаралась вложить в мою улыбку как можно больше искренности, но не уверена, что у меня это получилось. «Просто жена». В каких-то темных, неведомых мне самой, глубоко спрятанных закоулках моего существа я снова была задета. В то время я еще пребывала в поиске постоянства на личном фронте. Ощущение несправедливости миропорядка накрыло меня, как цунами. А почему я, если я и вправду красивая и успешная, до сих пор не чья-то жена. Я постаралась сесть от Красавицы как можно дальше. Разговоры, впрочем, в тот вечер вертелись вокруг работы, личной жизни друг друга мы почти не касались. Сравнивая наши профессиональные достижения, мы понимали, что нам всем в любом случае далеко до Яны Чуриковой, нашей знаменитой на всю страну однокурсницы, которая еще в университете была телеведущей на национальных каналах, ей принадлежал прайм-тайм.
Психологи говорят, что навязчивое сравнение себя с другими свойственно в первую очередь людям нарциссического склада.
Вопрос в том, зачем нам вообще это надо, — я имею в виду привычку сравнивать себя (свою внешность, своих мужчин, детей, карьеру, квартиры, машины) с тем, что есть у других. Тем более что результаты чаще всего выходят не в нашу пользу — трава всегда зеленее на том берегу реки. Этому странному занятию — точнее, это целый социальный феномен — американские психологи недавно придумали название: Failed Potential Syndrome. На русский язык это можно перевести как Cиндром Нереализованного Потенциала, или, проще говоря, «синдром лузера». Психологи говорят, что навязчивое сравнение себя с другими свойственно в первую очередь людям нарциссического склада. То есть тем, для кого характерны самокопание, сомнения в себе и идеализация других.
Среди нарциссов, кстати, немало перфекционистов, которым, как бы они в жизни ни преуспели, все мало. Как моя подруга Настя. Ее жизнь — вечная гонка. Быстрее, выше, сильнее. Еще со школы она пытается доказать, что она может, может лучше, может лучше всех. Если кто-то, даже из самого близкого окружения, добивается большего (в системе координат Насти), она не может этого простить — ни себе, ни этому человеку. Например, Настя три года не общалась с родной сестрой, когда та завела себе бойфренда-актера. Насте тоже позарез захотелось актера, он не находился, и она не могла с этим смириться. Но в своей сфере — PR — Анастасия к 30 годам добилась бесспорных высот. Ей по-прежнему не дают покоя успехи других, но с недавних пор ее еще больше печалит то, что на своем маленьком Олимпе Настя оказалась совершенно одна. Честно говоря, я не очень хорошо знаю ее семью: возможно, в детстве ее ругали за четверки или часто сравнивали с соседскими девочками. Или она была безответно влюблена в пятом классе, или над ней смеялись на физкультуре, когда она не могла прыгнуть через «козла». В современном обществе действительно трудно не сделаться хотя бы маленьким, но нарциссом. С детства нас — из благих намерений — постоянно сравнивают с другими, а повзрослев, мы сами делаем для себя эту работу. И принимаемся сравнивать себя — с Натальей Водяновой, с одноклассницей, выкладывающей в Facebook фотоотчет после вечеринки в Сен-Тропе, круиза по Карибам и дня рождения своего сына. И мучаемся вопросом: «А почему не я. Почему у меня этого нет?» По сути, это то же самое, что сидеть в песочнице и устраивать маме истерику на тему «у Кати есть такая кукла, а у меня нет. » С той лишь разницей, что тогда деньги и власть были у мамы, а теперь мы теоретически сами можем купить себе и Сен-Тропе, и сына. А если у нас не хватает на это денег, значит, мы лузеры. Замкнутый круг получается…
В нашем обществе принято мерить свои успехи достижениями других. Но это Олимпиада, в которой ты соревнуешься во всех видах спорта сразу, а потому не можешь победить
Это началось не вчера: Ницше еще в 19 веке дал определение навязчивой тяге к сравнению себя с окружающими: Lebensneid, что означает «зависть жизни». Он считал ее благом, движущей энергией в человеке. Но в 21 веке «зависть жизни» стала эпидемией. Мы живем в мире, где почти исчезли границы, где нам с детства говорят, что мы должны самореализоваться, использовать каждую возможность, любой шанс, который у нас есть, и даже если его нет… И мы теряемся в этой карусели шансов. При этом человеку кажется, что только у него такая каша в голове, а у других-то «все, как у людей»…
У меня есть знакомая — Юля. Отличница по жизни. В Америке про таких говорят «she’s got the whole package» — «у нее все схвачено». Золотая медаль, красный диплом, собственный бизнес в 20 лет, давно замужем. К 25 Юля построила (сама!) красивый дом с бассейном на Новой Риге, в 28 — родила дочь, сейчас думает о втором ребенке. Ее бизнес, связанный с VIP-туризмом, с каждым годом все больше процветает. Каждый раз, обедая с ней и слушая ее истории об очередных передвижениях по миру (первым классом, разумеется), я чувствую себя странно. У нас с Юлей был похожий старт: я тоже москвичка из хорошей семьи, тоже рано начала работать. Но я нечасто могу себе позволить даже бизнес-класс и не заказываю доставку сашими из самого дорогого японского ресторана города. Но с другой стороны — что я реально знаю про Юлину жизнь? То лишь, что Юлиного мужа никто никогда не видел и что по миру она чаще всего колесит одна или в лучшем случае с ребенком. Что я знаю про жизнь Первой Красавицы Курса? «В нашем обществе принято мерить свои успехи достижениями других, — говорит психотерапевт Екатерина Игнатова. — Но это Олимпиада, в которой ты соревнуешься во всех видах спорта сразу. Победить в этом случае невозможно». Остается выбрать один вид спорта и начать состязаться… с самой собой.
Психологи делят людей на две группы: тех, для кого характерен так называемый «внутренний локус контроля», и людей с «внешним локусом контроля». «Первые, — объясняет психотерапевт Ольга Данилина, — четко понимают, что их жизнь уникальна и что у них свой собственный путь. На окружающих они не ориентируются и берут на себя ответственность за все, что с ними происходит. Вторые нацелены на внешний мир и, чуть что, обвиняют в своих неудачах родителей, страну и климат».
Но Failed Potential Syndrome — излечимая болезнь. Даже если привычка сравнивать себя с другими для вас так же органична, как утренний кофе, ее можно превратить в хороший стимул. И направить энергию, которую мы тратим на бесцельные вопросы типа «у кого печень больше?», в более конструктивное русло. Ведь в других нас сильнее всего цепляет то, чего нам не хватает самим. А это — хороший повод разобраться, что нам в жизни на самом деле нужно и что действительно делает нас счастливыми. Часто выясняется, что к тому, чего у нас сейчас нет, мы на самом деле никогда и не стремились. Даже лотерейный билет не купили.
Я, пожалуй, сейчас имею примерно то, о чем действительно мечтала. Например, я с детства хотела писать и именно этим занимаюсь. Мечтала путешествовать — и уже объездила полмира. Всегда бежала от офисной жизни с девяти до пяти — и ни дня не проработала в таком графике. Я, кстати, искренне радуюсь впечатляющим успехам моей однокурсницы Яны Чуриковой, но понимаю, что тот путь, который прошла она (долгое и упорное восхождение по не самой уютной в мире телевизионной лестнице), мне был бы неприятен. Единственное — мне всегда хотелось писать книги. Пару лет назад я почти подписала договор с очень крупным издательством на серию повестей. Начала первую главу, а потом находила тысячу и один предлог (командировка, новая любовь), чтобы не продолжать. Но я нашла смелость признаться, что мне до тошноты неинтересно писать о том, что хочет издатель. Возможно, я когда-нибудь к этой идее вернусь — не потому, что сейчас модно писать книжки, а потому, что мне действительно очень захочется. Но не исключено, что в конце концов я скажу себе: «Не дано. Не судьба». Это в США национальная идея заключается в трех словах: Everything Is Possible («Все возможно»). Но разве можно этой емкой красивой формулой охватить всю сложность и непредсказуемость жизни? Русскому менталитету, в отличие от американского, свойствен фатализм. И это тоже может пригодиться. Мне кажется, лучшее лекарство против Синдрома Нереализованного Потенциала и самый действенный рецепт поиска собственного пути — это сочетание активной жизненной позиции и способности почувствовать и принять то, что неизбежно. Потому что судьба — это то, что с нами происходит, когда мы ничего не делаем.
Чтобы избавиться от «синдрома лузера», иногда достаточно лишь выяснить, что вам действительно нужно от этой жизни. Вот несколько простых рекомендаций:
Источник