Навык управления эмоциями евгения стрелецкая

Советы от психолога Евгении Стрелецкой о том, как управлять эмоциями.

Эмоции структурируют наш опыт, полностью влияют на наше самовосприятие, мироощущение. Но самое важное – это то, что эмоции регулируют нашу жизнь и управляют ею. Если чувства будут управлять вами, но вы не будете это осознавать, то ваша жизнь может зайти не туда. Вы даже рискуете прожить чью-то чужую жизнь, а не свою собственную. И только если вы управляете эмоциональными реакциями, ваша жизнь будет счастливой и наиболее вашей собственной. Поэтому в нашей статье мы разберем, как научиться управлять своими эмоциями и чувствами, владеть ими и контролировать их.

Понятие, функции эмоций.

Эмоции – это одна из 7 важнейших сфер нашей психики. Она живет в головном мозге. Т.е. эмоциями управляет наш мозг. Лимбическая система – дом для наших чувств. Она устроена таким образом, что самым непосредственным образом получает всю информацию из окружающей среды и из нашего тела. Чувства самым непосредственным образом связаны с нашим поведением. Могут даже заставить нас испытать побуждение к действию.

Три основные функции.

• Сигнальная. Именно эмоции, понимая, что происходит в нашем теле, в округ нас, дают нам информацию о наших потребностях и о том, как мы должны отреагировать на какое-то событие, которое происходит в нашей жизни. Если это событие, которые не нравится, то мы начинаем испытывать негативные эмоции, они говорят «Уходи от этого». Когда испытываем событие, которое наши чувства расценивают, как приятное, то они нам говорят «Приблизься к этому».
• Регуляторная. Они регулируют наше напряжение, которое мы испытываем. Когда мы выражаем наши чувства, его становится меньше. То есть так они помогают нам не перегорать. Именно прислушиваясь к своим потребностям и делая каждый шаг так, как они диктуют, эмоции регулируют нашу жизнь. Потому что мы превращаем ее, таким образом, в целенаправленную единую логически непротиворечивую структуру. Чувства – наша путеводная нить, двигаясь за которой мы проживаем цельную жизнь.
• Коммуникативная. Выражая чувства, мы даем другому человеку и всем окружающим очень важную и ценную информацию о нашем самочувствие. В результате этого они могут регулировать свое поведение, чтобы наши отношения становились как можно близкими и благополучными. То есть, выражая эмоции, мы строим отношения.

Как научиться управлять своими эмоциями?

В этот навык входят 3 основных шага:

1. Когда мы умеем отличать чувства друг от друга. Определить, что чувствуете. Уметь назвать словом.
2. Умение осознать их.
3. Навык выражать чувства.

Умение различать эмоции.

Базовые эмоции.

Базовые – те, которые у нас зародились в процессе эволюции, они являются генетически детерминированными. Они есть и у животных тоже. Выделяют среди основных: пять негативных и три позитивных.

Негативные чувства:

• Злость;
• Грусть;
• Стыд и чувство вины;
• Тревога и страх;
• Отвращение.

Они такие же хорошие, полезные, как и позитивные. Они называются негативные не потому что они плохие, а потому что подсказывают нам о том, что то событие, которое их вызвало, нам неприятно.

О чем сигнализирует каждая эмоция?

Злость – подсказывает, что сейчас происходит ситуация, когда наши границы кто-то нарушает или наши потребности не удовлетворены.

Грусть – подсказывает нам, что мы что-то потеряли или произошло расставание с каким-то важным для нас объектом. Либо мы устали и потеряли свой ресурс, нам нужно восстановление.

Стыд и чувство вины – говорят нам о том, что мы сделали что-то плохое. Нам важно больше такого в будущем не делать. Потому что наши отношения с близкими в результате ухудшаются.

Тревога и страх – подсказывают о том, что в нашей жизни происходит событие, с которым недостаточно хорошо справляемся, нужно мобилизовать свои ресурсы. Либо сейчас происходит событие, которое в прошлом закончилось негативно, должны постараться исправить эту ситуацию.

Отвращение – говорит о том, что какая-то вещь не нравится нам, надо от нее уйти и больше не быть рядом с ней.

Позитивные эмоции сигнализируют о том, что мы делаем что-то правильно, хорошо, находимся рядом с нашим источником силы и энергии. Поэтому мы должны как можно больше воспроизводить таких событий в будущем, чтобы жизнь была радостной , интересной, веселой и счастливой.

Разделение по интенсивности.

• Слабые от 1 до 3;
• Средние от 3 до 7;
• Сильные от 7 до 10.

Почему это важно? Потому что мы всегда должны стремиться к тому, чтобы наши чувства были либо слабые, либо средние. Именно в этом случае мы управляем эмоциями, а не они нами. Если они становятся уже слишком сильными, то это всегда стресс, мы не можем контролировать их и себя. В такие моменты мы действуем не обдумано, импульсивно.

Если уровень эмоций выше 10, то они начинают переходить:

• либо в соматику, в тело, тогда может возникнуть психосоматическое заболевание;
• либо у нас может возникнуть шок. Аффективно-шоковая реакция. Когда, например, во время пожара люди выбрасываются из окон.
• В ступор, когда эмоция полностью захватывает человека.

Умение осознавать чувства.

После того, как вы научились различать эмоции и перед тем, как научиться выражать, надо научиться их осознавать.

Зачем это нужно?

Чтобы действовать адекватно, ваше поведение было разумным, нормальным. Чтобы вы не совершали глупых поступков, о которых потом будете жалеть. То есть, ваши чувства должны быть осознаны, чтобы вы действовали нормально. Потому что мы всегда действуем под их влиянием, хоть этого и не осознаем.

Как осознать?

Осознавать эмоции может быть двух видов:

• отдельно конкретные взятые моменты;
• с течением времени.

Осознавать чувства в первом случае значит понимать:

1. какое событие вызвало эту эмоцию;
2. что вы сейчас думаете по этому поводу;
3. что испытываете;
4. какие есть физические реакции в этот момент;
5. как собираетесь действовать.

Осознавать свои преобладающие эмоциональные реакции во времени необходимо, чтобы избавиться от всех психологических проблем. Для этого нужно на протяжении нескольких недель заполнять табличку для записи негативных мыслей. Выявить автоматические негативные мысли, которые стоят за вашими эмоциями, и избавиться от них.

Таблица должна состоять из четырех колонок:

1. Какой случай произошел?
2. О чем я подумал?
3. Что почувствовал?
4. А что я делаю?

Заполняю такую табличку, вы сможете выявить эмоций, которые чрезмерно развиты.

Пример.

Что случилось?	Что я подумал?	Что я почувствовал?	Что я делаю?
Мне надо выступить на публике.	Я провалюсь, выступлю плохо, речь не интересной будет и т.д.	Тревога	Готовлюсь к мероприятию, отказываюсь от выступления.
Ребенок съел лист комнатного растения.	Вдруг это растение ядовитое, он умрет.	Тревога	Позвонила врачу-педиатру, спросила не умрет ли ребенок, промыла рот ему водой.
Я не пришла на вечеринку вовремя.	Ну, все же другие пришли еще раньше, они помогали, а я нет.	Вина	Весь вечер всем угождала, спрашивала как у них дела, даже если мне не хотелось.

Умение выражать свои эмоции.

Выражение относится к 3 шагу навыка управления своими эмоциями. Любая эмоция может быть выражена в трех формах:

• в невербальной форме (тон голоса, мимика, жестикуляция, экспрессия в целом);
• вербальной (в виде слов);
• в виде поступков.

Топ- 4 книг, как научиться управлять своими эмоциями.

1. Стив Питерс «Парадокс Шимпанзе. Как управлять эмоциями для достижения своих целей».
2. Сьюзен Джефферс «Бойся, но действуй! Как превратить страх из врага в союзника».
3. Дейл Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить».
4. Михай Чиксентмихайи «Поток. Психология оптимального переживания».

Заключение.

У людей с расстройством личности всех видов отсутствует навык эмоциональной саморегуляции: они не умеют отличать чувства друг от друга, осознавать их и выражать. Из-за этого у них в жизни большое количество проблем. Мы рассказали вам, как научиться управлять своими эмоциями. Отметим кратко советы психолога:

• Для начала научиться отличать эмоциональные реакции друг от друга.
• Осознавайте чувства в обыденной жизни.
• Тренируйтесь, записывай их в таблицу.
• Научитесь выражать их с помощью 3 способов.

Источник

Советы от психолога Евгении Стрелецкой о том, как управлять эмоциями.

В нашей жизни для любого человека очень важно научится управлять своими эмоциями и чувствами. Многие люди стремятся подавлять собственные эмоции, а не управлять ими. В этом как раз и заключается главная проблема. Такие действия могу спровоцировать другие заболевания разного рода, например, невроз.

— это важный и необходимый навык для любого человека живущего в современном мире. В жизни, довольно часто происходят эмоциональные конфликты, в которых люди ведут себя далеко не самым лучшим образом, поэтому люди стремятся сильно контролировать эмоции или даже избавится от них. Такой алгоритм действий может привести к различным психическим заболеваниям. Верным решением в такой ситуации, будет принятие эмоциональной реакции мозгом как обычное психическое явление и не вешая на него ярлык «плохое» оно или «вредное».

Такой навык как управление над эмоциями необходим каждому человеку. Он нужен для того, чтобы нам было проще адаптироваться к любой жизненной ситуации, чем меньше мы заряжаемся негативными эмоциями и больше получаем положительные, тем меньше мы получаем стресс и больше становимся счастливей и радостней. Система эмоциональных процессов является довольно не простым процессом, и как в каждом сложном процессе могут быть различные сбои и негативные реакции в сознательном и бессознательном.

Как управлять эмоциями

В психологии такой навык как управление эмоциями изучается достаточно давно. Для того, чтобы научится хорошо управлять своими эмоциями потребуется некоторая выдержка и постоянство. За один день или неделю мало что поменяется, важно проявлять упорство и постоянно пополнять багаж знаний.

Техник и методик много, а вот то что действительно работает, нужно еще поискать.

Необходимо признать наличие эмоций и назвать их

Для того, чтобы эффективно взаимодействовать с эмоциями, нужно признать, что они у вас есть.

Необходимо уметь говорить свои эмоции таким образом:

• я грущу;
• я раздражен;
• я радуюсь;
• я восхищаюсь;
• я огорчаюсь;
• я ревную;
• я стыжусь;
• я презираю.

Таких оттенков эмоциональных состояний, Вы можете найти огромное количество. Научитесь признавать самому себе, что у вас есть «негативные», «неодобряемые» эмоции и мысли. Если вы полностью не понимаете и не осознаете свои эмоциональные переживания, то вы не сможете до конца разобраться и понять какую роль они для вас играют.

С принятия своих каких-то эмоций, появится умение их контролировать. Если не научиться принимать эмоции такими, какие они есть, вы постоянно будете испытывать эмоциональный взрыв.

Проконтролируйте свои эмоции. Что они выражают?

Попытайтесь понять, в чем смысл ваших эмоций, какая ценность, особенно у «негативных».

Задайте самому себе ряд вопросов:

1. Что пытаются сообщить Ваши переживания?
2. На что обращают Ваше внимание?
3. Над какой ситуацией нужно задуматься?
4. Может что-то следует поменять?

Постарайтесь, максимально искренне ответить себе на эти вопросы.

Может быть так, что Ваша обида показывает на потребность в признании, а Ваш гнев оберегает от ненужного человека. Или своим вспыльчивым поведением вы пытаетесь что-то получить от других? У всех людей разные ситуации и разные проблемы, попытайтесь разобраться и распознать причину.

Когда Вы поймете всю важность той эмоции, которая у Вас возникает, они сами по себе стихнут.

Не воспринимайте на свой счет

Важно научится не воспринимать все на личный счет, если где-то на работе, на учёбе или дома, на вас вылили свой гнев, то это совсем не означает что Вы в чём-то виноваты. Это означает лишь то, что человек просто не в духе и он совсем не имеет к Вам личной неприязни. Просто вы попали под горячую руку.

Важно! Не нужно все время проявлять негатив, обижаться, злиться, а иначе это болото вас попросту засосёт. Любые возникшие ситуации, можно и нужно учится преодолевать спокойно и без лишнего стресса.

Используйте духовные практики и медитативные практики

При постоянных стрессах и эмоциональных срывов, Ваш организм сильно страдает, со временем это скажется на Вашем здоровье. 40% болезней в организме человека идут от стрессов, учитесь успокаиваться при любых обстоятельствах.

Огромную роль в достижении управления эмоциями играют медитации, уже после нескольких занятий, Вы почувствуете облегчение. Конечно, серьезных результатов этим не добиться, но улучшить состояние можно.

Чтобы достичь больших результатов, нужно постоянно заниматься и не бросать.

Реагируйте по-другому

В каждом деле от самого человека зависит все, при каждой «негативной» ситуации, старайтесь реагировать по-новому, по началу будут трудности, а потом Вы привыкните и это войдет в привычку.

К примеру, если Вы видите что назревает скандал, то Вы можете перевести его в шутку, тем самым разрядить окружающую обстановку.

Посмотрите отличное видео о том, как решить конфликт

Пытайтесь осознать свои эмоции

Что значит понять эмоции? А значит это то, что нужно постоянно читать книги, изучать, вникать, смотреть и впитывать в себя информацию касательно эмоций. Читать научную литературу и статьи, тогда и результат не заставит себя долго ждать, и у Вас получится контролировать свои эмоции.

В 2015 году вышел мультфильм «Головоломка». Суть мультфильма заключается в том, как наши эмоции влияют на нас и нашу жизнь. Тем, кто хочет научиться управлять своими эмоциями, мультфильм «Головоломка» обязателен к просмотру.

«Разве можно доверить проект истерички?»

Хотя, современная женщина – не только жена, но и профессионал. Откроем секрет: многие мужчины-руководители не слишком стремятся доверять важные проекты женщинам именно в силу их эмоциональной неустойчивости. Представьте, что вы доказали свой профессионализм, но, как говорила одна клиентка, пара «нехороших» скандалов и слёз обернулись тем, что начальник открыто сказал, что не может доверить важный проект «истеричке».

Чем-то похожая ситуация, кстати, знакома и мужчинам. Бывают случаи, когда всё внутри тебя закипает. «Мне очень жаль тебя», «ну, ничего, поработаешь ещё пару лет…» и в ответ хочется сказать гадость. И, если в отличие от женщин, при этом не льются слёзы, это вовсе не означает, что сохраняется адекватная возможность плодотворно работать дальше.

Способы управления эмоциями

В реальности, действительно работающих способов и приемов не так много. Представляем Вам 5 наиболее эффективных и результативных технологий в неотложных ситуациях, которые Вам помогут при эмоциональном взрыве.

Вспомните свои самые успешные моменты в жизни

Постарайтесь вспомнить как минимум пять успешных моментов в Вашей жизни. Необходимо вспомнить те моменты, которые связанны именно с той задачей, которая перед Вами стоит именно сейчас.

Если Вы сильно переживаете по поводу своего опоздания на работу, то лучше вспомните, как Вы на прошлой неделе сильно отличились в каком-то деле и босс Вас похвалил.

По некоторым данным исследований такая техника хорошо зарекомендовала себя среди женской половины населения. Если Вы еще раз увидите, что теряете контроль над эмоциями, то напомните себе о тех моментах, которыми Вы по настоящему гордитесь.

Уберите ваше беспокойство на более позднее время

Прямо мысленно скажите себе:

в сегодняшний вечер в 20:00 я буду беспокоится по поводу того, что я опоздал(а) на работу. И пару часов я буду сидеть и плакать.

Такая техника отложенного беспокойства, очень даже хорошо работает. В некоторых научных исследованиях, испытуемым предложили перенести свои беспокойные мысли на 1 час позже, результат показал, что эмоции приходят уже с заметно меньшей силой.

Представьте самое ужасное, что могло с Вами произойти

Если Вы слышали о самураях, то они могли оставаться спокойными, даже в самых сложных ситуациях.

Как у них это получается? А все просто, они думали о смерти.

Нет, Вам не в коем случает не нужно быть драматическим готом, но если Вы будете думать о самом плохом, что может с Вами случится, то это поможет убрать Ваши нынешние проблемы и даст силу сохранить контроль.

Старайтесь конкретней выражать свои эмоции

«Я ощущаю X (эмоция), в момент когда я делаю Y/когда со мной делают Y (поведение) в положении Z».
Возьмите на заметку следующее:

1. Хорошо поймите и осознайте эмоцию X (радость, злобу, грусть, страх и т. д.).
2. Выскажите свои эмоции так сказать, от первого лица.
3. Постарайтесь понять, какое именно поведение Y провоцирует вас на различные эмоции.
4. Старайтесь конкретизировать, то что вам нужно.
5. Обходите стороной такие слова, как «вы» и «ты» и следуют с обвинениями.

«Я ощущаю что меня недооценивают, так как меня в нашей организации не повышают по должности уже более 5 лет, несмотря на всю мою преданность и старания».

Если любые способы оказываются провальными, поглядите на себя в зеркало

В тот момент, когда вы смотрите на себя в зеркало, вы воспринимаете свою личность более объективно. Таким образом, вы сможете отвлечься от своей эмоциональности. Если в момент эмоционального порыва, вы будете рассматривать себя в зеркале, то сможете вести себя более сознательно.

Не беритесь сразу за все техники одновременно. Выберите что-то одно и сделайте это своей привычкой. Таким образом, вы заранее будете знать как будете преодолевать эмоциональный взрыв.

Понимание эмоций: Как изменить то, что мы чувствуем?

Оценка ситуации, ведущая к переживанию эмоций, запускает ряд последовательных изменений в эмпирических (основанных на опыте), поведенческих, вегетативных и нейроэндокринных системах.

В зависимости от правильности оценки, эти системные изменения могут быть необходимы для выживания и адаптации. И напротив, если ситуация оценена неправильно, это может привести к изменениям, которые не только не являются необходимыми, но на самом деле приносят вред индивиду.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Например, человек, страдающий от панических атак, может начать бояться, что «сойдет с ума», и это стойкое беспокойство вызывает повышенную тревожность, которая приводит к вегетативному возбуждению в виде учащенного сердцебиения, повышения уровня кортизола в крови, что в свою очередь влечет долгосрочные негативные последствия для здоровья и появления сопутствующих, связанных со стрессом расстройств.

Техники по управлению эмоциями

В большинстве случаев, работа, которая связана с людьми, является эмоционально затратной. И это вполне справедливо, даже если работа приносит вам удовольствие. Очень часто, происходит так, что люди не позволяют себе проявлять эмоции, полагая что в этом случае они обязаны быть абсолютно спокойными в общении и в работе.

Так или иначе, все мы живые люди, даже во время нашей работы. И у нас нет функции отключить эмоции с 9 до 18:00 нажав заветную «кнопку». На каждой работе существую определенные правила поведения, поэтому нам приходится сдерживать себя, запирая наши эмоции в себе.

Если человек постоянно подавляет эмоции, то начнут накапливаться как снежный ком. Появляется сильная раздражительность ко всему происходящему, человек все хуже и хуже реагирует на ту или иную ситуацию. Если не обращать никакого внимания не свое внутреннее состояние, то взамен небольшой злости, у человека все перерастает в яростный гнев. Такое состояние удержать под контролем будет куда сложней, чем если бы вы просто разозлись. Но и это еще не конец, взамен гнева, придет ярость. Вот такую эмоцию человек уже никак не способен контролировать. В таком случае, даже самый стойкий и уравновешенный сотрудник, не сможет совладать и сдержать порыв такой эмоции.

Так что же делать в таких ситуациях? Как сдерживать эмоциональные порывы?

Вот в таких случаях и нужные всевозможные психологические техники, способы и упражнения чтобы предотвращать такие порывы эмоциональности. Необходимо постоянно заниматься и практиковаться, тогда у человека появится стойкость, контроль и уверенность в тех или иных ситуациях.

Итак, почему нам необходимо начинать управлять эмоциями прямо сейчас?

• Потому что важнее оставаться в добрых и хороших отношениях со своими вторыми половинками ещё когда всё хорошо, а не тогда, когда семейная жизнь трещит по швам, а избранник (или избранница) не спешат домой (или вообще уже завели «запасной вариант»).
• Потому что мы хотим быстро продвигаться по карьерной лестницы и устранить всё, что нам может помешать ещё в начале пути.
• Потому что нам не стоит накапливать в себе негатив, который потом будет отравлять нам жизнь и здоровье.
• Потому что мы хотим управлять своей жизнью, и вовсе не хотим, чтобы нашей жизнью управлял кто-то другой с помощью неконтролируемых действий, вызванных неуправляемыми эмоциями.
• Потому что сами страдаем от своей повышенной эмоциональности.
• Потому что хотим вырастить спокойных, здоровых, счастливых и успешных детей, и хотим быть для них примером и опорой, а не источником напряжения.

И, если всё это так, начинаем действовать прямо сейчас.

Управление эмоциями на уровне тела

Техника глубокого дыхания

Наше дыхание, как известно связано с нашей нервной системой. Поэтому дыхательные техники отлично помогают нормализовать свое внутреннее состояние. На сегодняшний день популярны такие техники, где задействованы глубокие выдохи и вдохи. Давайте рассмотрим одно из технологий:

Сядьте на удобный стол, желательно ровно. Считайте про себя до четырех и сделайте глубокий вдох через нос. Тем же образом вам нужно сделать и выдох. Далее, на вдохе поднимите левую ногу, а на выдохе опустите. Тоже самое вам необходимо проделать и с правой ногой. Сделайте так четыре раза для правой ноги и четыре раза для левой ноги.

Техника мышечной разрядки

Методика мышечной разрядки очень эффективна в тот момент, когда вы чувствуете что вот-вот сорветесь и разозлитесь.

сожмите кулак так сильно, как только сможете, продолжайте сжимать кулак до тех пор, пока рука не устанет и не ослабнет. Ваши пальцы сами начнут расслабляться. Такая техника хороша тем, что ее можно использовать в любом месте и в любое время, предварительно спрятав хотя бы один кулак.

«Управлять» не означает «подавлять», а означает «прорабатывать и изменять».

Будем честны: отрицательные эмоции не смогут покинуть нашу жизнь полностью. (Мы живём не в раю, да и вокруг нас не одни ангелы.) Но, организовать себя так, чтобы управлять ими нам под силу. И именно «управлять», а не «подавлять».

Женские журналы, в основном, предлагают нам очень приятные решения, направленные на снятие напряжения путём глубокой релаксации. Для этого можно применять аромамасла (лаванды, герани, цитрусовых) и даже отдохнуть в тёплой ванной. (хотя, до этой возможности может быть ещё целых восемь часов рабочего времени). Хорошо зарекомендовала себя дыхательная техника: глубокий вдох сменяется в два раза более медленным выдохом.

Управление эмоциями на уровне сознания

В момент, когда начнете сильно злиться и раздражаться, возьмите паузу. Можно сказать себе так «давайте перенесем разговор на другое время», «я подумаю» или можете использовать другую удобную для вас фразу, которая позволит дать вам время, чтобы вы успокоились и навели у себя порядок. Обязательно скажите время, по истечению которого вам нужно будет дать ответ. Таким образом, вы сможете больше осознать происходящее и проработать свои эмоции и сделать более взвешенное решение.

Эмоциональная регуляция: какие стратегии работают?

Эмоциональный баланс нужен каждому, но если вы тренер, лидер, преподаватель или родитель, то способность регулировать свои эмоции приобретает другое значение. То, как вы справляетесь со своими чувствами, оказывает прямое влияние на вашу команду, учеников и детей. Умение регулировать эмоции — это главный навык эмоционального интеллекта, который определяет успех наших социальных взаимодействий.

Чтобы совладать со своими эмоциями, люди используют разные стратегии регуляции, и эти стратегии по-разному влияют на их чувства, благополучие и близкие отношения.

Представьте, что футбольная команда играет в важной игре и проигрывает в один мяч. Незадолго до перерыва команда получает отличный шанс – возможность реализовать пенальти. Ведущий игрок в команде подходит к мячу, чтобы нанести решающий удар. Сначала мяч летит точно «в девятку» и кажется: «вот оно!», но затем отскакивает от стойки ворот. Побежденный, игрок уходит с поля, чтобы встретиться со своей командой в перерыве. Команда расстроена. И тренер тоже. Задача тренера состоит в том, чтобы игроки преодолели этот вызов и вернулись на поле, мотивированные и настроенные на победу. Должен ли он справиться со своим разочарованием, изобразить фальшивую улыбку и полностью игнорировать инцидент? Или ему следует быть честным и полностью выразить свои чувства? Какая стратегия поможет ему достичь своей цели?

Ни одна, ни другая.

Подавление эмоций

Исследования показали, что люди склонны регулировать свои эмоции одним из двух способов: подавлением или переоценкой. Подавление – это самая распространенная стратегия. Когда эмоции неуместны или могут повредить отношениям, то большинство людей скрывают свои чувства. Но сами эмоции при этом никуда не исчезают, они продолжают бурлить внутри, подавляются лишь их поведенческие проявления. Это создает несоответствие между тем, как человек чувствует себя, и тем, что видят другие люди. Такой дисбаланс негативно влияет на отношения между людьми, хотя именно этого человек стремился избежать, подавляя эмоции.

Учитывая негативные последствия подавления, вы можете подумать, что полное выражение эмоций может быть более эффективной стратегией. Однако это также может быть проблематичным и разрушительным. Выплескивая свою ярость на ребенка, родитель может ранить его. Эта ситуация может надолго врезаться в память, ведь мозг фокусируется на негативе и запоминает высокоэмоциональные события. Если бы тренер полностью выразил свое разочарование, он, вероятно, подорвал бы доверие своих игроков и командный дух. Вместо того, чтобы вдохновлять, объединять и мотивировать, он, скорее всего, оставил бы игроков в страхе, разочаровании и унынии.

Когнитивная переоценка

Переоценка или более широкая перспектива может быть более эффективной стратегией в этой ситуации. Тренер мог бы напомнить себе, что игра заканчивается только тогда, когда прозвучал финальный свисток. Это всего лишь одна игра в сезоне, и у команды будут и другие возможности проявить себя. Переоценка помогла бы ему успокоиться. Как следствие, он мог бы понять, что игроки уже разочарованы и нуждаются в поддержке. Он мог бы начать встречу с того, чтобы признать общее разочарование, но подчеркнуть, что исход этой неудачи зависит от решимости игроков перевернуть игру в течение следующих 45 минут.

Когнитивная переоценка считается позитивным типом эмоциональной регуляции. Она включает в себя то, как люди расценивают и переосмысливают эмоциональные ситуации. Изменяя свои мысли, вы, возможно, не измените стрессовую ситуацию, но вы можете изменить то, как, по вашему мнению, ситуация влияет на вас.

«Расстраивают человека не факты и события, а то, как он смотрит на них».

С помощью переоценки люди справляются со сложными ситуациями, принимая активную роль в восстановлении своего настроения. Согласно исследованиям переоценка по сравнению с подавлением связана с более высоким уровнем позитивных эмоций, стойкостью, улучшенными социальными связями, большей самооценкой, более высоким уровнем благополучия. В командах, где тренеры используют переоценку, более позитивный климат, больше доверия, общения и мотивации.

Несмотря на доказанную эффективность когнитивной переоценки, в жизни очень сложно «включать голову» и переосмысливать стрессовую ситуацию, когда вы полностью захвачены эмоциональными переживаниями. Поэтому перед тем, как начать переоценку, нужно вернуться в момент «здесь и сейчас» и в состояние, в котором вы сможете увидеть более широкую перспективу.

И мы не были бы журналом об осознанном образе жизни, если бы не предложили вам майндфулнесс подход.

Майндфулнесс предлагает действительно рабочие инструменты для возвращения из мира грез в настоящий момент, помогает успокоиться и затем воспользоваться когнитивной переоценкой. Но это еще не всё, ведь вы можете пойти дальше по пути осознанности к эмоциональному балансу.

Осознанный подход к регуляции эмоций

Что же означает осознанный подход к регуляции эмоций?

Практика майндфулнесс предполагает систематическую тренировку трех основных процессов:

1. осознания текущих эмоций,
2. нереактивности в ответ на них
3. и принятия своего эмоционального опыта.

Осознание текущих переживаний не позволяет вам попасть в их ловушку. Нереагирование на них привычным образом помогает прервать автоматический процесс оценки, который порождает тревожные эмоции. Принятие своих эмоций – это понимание, что каждый человек в жизни испытывает палитру разнообразных эмоций и вместе с тем решение ничего не делать с эмоциями, то есть не изменять их. Полностью пережитая эмоция приводит к естественной разрядке без применения алкоголя, медикаментов и переедания в качестве саморазрушительных средств для снятия эмоционального напряжения.

У вас могут быть эмоции. Вам не нужно быть этими эмоциями.

Практика майндфулнесс помогает не отождествлять себя со своими эмоциями, создавать дистанцию между вами и вашими эмоциями и предоставлять пространство, в котором эмоция может свободно циркулировать какое-то время и постепенно угаснуть.

Мы тренируем способность оставаться осознанными во все времена, независимо от кажущейся значимости или силы переживаемой эмоции. Мы не подавляем эмоциональное переживание и не предпринимаем каких-либо попыток переоценить или изменить его. Майндфулнесс предлагает совершенно иной подход к достижению эмоционального баланса, который исследователи уже прочно связывают со снижением отрицательных эмоций и уровня стресса, повышением жизнестойкости и общего благополучия.

Эту статью отлично дополняют:

Как научиться регулировать эмоции?

Тревога, мозг и медитация

Как привнести больше осознанности в свою жизнь?

Татьяна Сениченкова

Главный редактор журнала Art of Balance. Исследователь созерцательной науки «Каждый момент у нас есть выбор, каждый выбор окажет влияние. Лови момент, делай выбор!»
Tags: Эмоциональный интеллект

Управление эмоциями на уровне воображения

Как мы все знаем, возможности нашего воображения безграничны. В мире существует просто огромное количество методик и техник работы с образами. Мы покажем вам несколько техник, но не останавливайтесь только на них, ищите, изучайте другие методы.

Техника «Стрелоулавливатель»

Представьте, что упреки или замечания в вашу сторону — это стрелы, которые летят в вас от вашего собеседника. Но у вас есть определенное преимущество перед ним — наличие невидимого бронежилета, который способен удерживать то что вам не нужно и пропускать то что вам нужно, чтобы держать ситуацию под контролем. Однако, важно не пропустить ту важную информацию, который решит поставленный вопрос.

Техника «Вторая пара глаз»

Суть это техники заключается в том, что вы делите себя надвое и стараетесь увидеть себя со стороны. Позвольте ситуации, которая у вас возникла идти свои чередом. А в этот момент сосредотачивайтесь и наблюдайте за собой. Старайтесь отследить реакции и понять от куда они возникают и как протекают. Наше внутреннее наблюдение должно быть критичным и беспристрастным. Важно всегда помнить и замечать свои состояния и в процессе их корректировать.

РЕГУЛИРОВАНИЕ ЭМОЦИЙ

Ключевой предпосылкой в изучении эмоций является тот факт, что здоровый индивид обладает властью изменять собственный эмоциональный отклик на событие, формируя отличающуюся или более функциональную ответную реакцию.

Поскольку эмоции вовлечены во множество процессов, разворачивающихся в разное время (первоначальный «триггер» или пусковой механизм, последующая оценка ситуации, изменения в системах, окончательное определение эмоции) эмоциональное регулирование также может происходить на различных этапах процесса генерирования эмоций.

Попытки контролировать или изменять этот процесс и называются стратегиями регулирования эмоций.

Нет изначально «плохих» эмоций, есть неудачные способы справиться с ними. Последние исследования показали, что антецедент-ориентированные (первичные) стратегии эмоционального регулирования (первые 4 в нижеприведенном списке) позволяют достичь лучшего эффекта для психического здоровья и благополучия, чем реактивные стратегии.

Тренинги по управлению эмоциями

В сети интернет можно найти огромное количество тренингов, курсов и семинаров которые помогу вам научится контролировать ваши эмоции. Тренинги можно смотреть на сайтах, можно скачать на компьютер бесплатно. Но еще есть и платные тренинги, за счет платных тренингов вырастает и результат в разы, чем если вы просто посмотрите видео или прочитаете статью. Найдите для себя наиболее подходящий вам тренинг и пройдите его до самого конца, и тогда результат вам гарантирован.

В такой области существует не мало специалистов и тренеров, которые смогут вам помочь. Такие как: Нина Рубштейн, Константин Шамбер, Вания Маркович, психолог Ирина Андреева, Владимир Довгань, Игорь Вагин, Ирина Хакамада.

Первый шаг: назвать эмоцию

Для осознания собственных чувств нам нужны слова, некий терминологический аппарат. Давайте посмотрим, какие же бывают эмоции?

Всего существует четыре класса базовых эмоциональных состояний. Это страх, гнев, печаль и радость. Под словом «класс» подразумевается некий спектр эмоций различной степени интенсивности. От 0 до 100%.

Важно понимать, что эмоции есть всегда. Они могут быть сколь угодно слабыми, но «нуля» не бывает. Поэтому мы воспользуемся математическим приемом — обозначением «ноль плюс» (0+).

А теперь поиграем в «Синонимы». Как называется страх в сильной степени интенсивности? А гнев? О-о-очень сильный гнев. Теперь печаль. Ну и, наконец, радость. «Зашкаливающая», переливающаяся через край радость.

С этой частью все пока просто. Не так уж долго приходится задумываться, и появляются слова. Чаще всего это: ужас, паника, кошмар для класса страха. Ярость, ненависть, бешенство для гнева. Горе, тоска, скорбь для печали. И для радости — восторг, счастье, эйфория.

Давайте заполнять среднюю часть (примерно от 20 до 80% интенсивности эмоции). Здесь уже немного сложнее, хотя слова тоже находятся. Тревога. Злость. Хандра. Удовольствие.

Ну и, наконец, самая первая часть таблицы. В районе 0+. Пожалуй, для радости подошло бы «спокойствие» — некое состояние, когда все актуальные потребности удовлетворены. Малюсенькая, НО — радость! А как быть со страхом? Беспокойство и опасение — это уже 15–20% интенсивности. А меньше 5–10%.

Да, именно в этом заключается проблема. Слов, которые называли бы страх, гнев или печаль в самом зачаточном состоянии, попросту нет. В итоге наша таблица имеет примерно следующий вид:

Как же научиться отслеживать и осознавать эмоции низкой интенсивности, если у нас нет слов? Вот несколько способов выйти из положения.

1. На самом деле в русском языке есть инструменты для формирования необходимой нам лексики. Эти инструменты называются суффиксы. Для идентификации эмоций сгодятся «раздражулька», «грустинка», «опасеньице», «кошмарик» и им подобные слова.

2. Можно и так: «Я чувствую эмоцию из 2-го класса примерно на 5–8%» или «Я в 1-й четверти печали».

3. Если не находится одного слова для обозначения эмоционального состояния, то можно использовать словосочетания. Например: «Я чувствую какое-то начинающееся раздражение».

Книги по управлению эмоциями

Чтобы хорошо владеть ситуацией, необходимо и обладать определенным багажом знаний. Нужно постоянно смотреть, слушать аудиокниги, читать разные статьи, форумы, а также читать книги. Книги также можно читать прямо на сайтах, скачивать к себе на компьютер или мобильный телефон. Мы собрали для вас подборку лучших книг по управлению эмоциями.

Топ 10 книг по управлению эмоциями:

Название книги	Автор книги
Исцеление от эмоциональных травм – путь к сотрудничеству, партнерству и гармонии.	Малькольм Холлик и др.
Я – эмоциональное создание.	Ив Энцлер.
Аркадия. Лишенная эмоций.	Дмитрий Никитин.
Любовь, эмоции и ваше здоровье. Исцели свое тело, исцелив эмоции.	Дэвид Саймон.
10 шагов на пути к управлению своей эмоциональной жизнью. Преодоление тревоги, страха и депрессии благодаря исцелению личности человека.	Ева Вуд.
Эмоции и чувства. (в т.ч. глава «Управление эмоциями: контроль выражения своих эмоций, устранение нежелательных эмоциональных состояний»).	Ильин Е.П.
Психология эмоций.	Изард К.Э.
Агрессия: причины, последствия и контроль.	Л. Берковиц.
Книга-тренажер для развития творческих способностей.	Антон Могучий.
Внутреннее эмоциональное противоречие.	Елена Осокина.

Зачем учиться управлять своими эмоциями?

Сразу поясним: с точки зрения организма нет «положительных» и «отрицательных» эмоций. Они все для чего-то ему нужны. Например, гнев, страх и печаль могут сигнализировать об опасности или о том, что нас что-то не устраивает в текущей ситуации. Неудовлетворенность заставляет действовать, искать новые пути и новые возможности.

Поэтому подавлять или игнорировать эмоции — плохая идея. В любом случае они несут ценную информацию. Другое дело, что не все умеют ее «считывать» и использовать.

Вы имеете полное право испытывать весь спектр эмоций — радоваться, бояться, злиться и грустить.

К сожалению, бывает и так, что именно эмоции мешают нам поступать должным образом. Хотел высказать свое мнение — застеснялся и промолчал (здесь сработал страх). Хотел выглядеть сдержанным и спокойным — сорвался и разорался.

Случалось ли с вами нечто подобное? Наверняка. Давайте прямо сейчас выполним небольшое упражнение.

Вспомните моменты, когда вы вели себя не так, как вам бы этого хотелось; что-то помешало вам поступить так, как вы собирались, или по какой-то причине вы запланировали, что будете действовать определенным образом, а почему-то повели себя совсем по-другому.

Опишите кратко ваше желаемое поведение в левом столбце таблицы. В среднем столбце опишите то, как вы действовали в реальности. И в последнем столбце проанализируйте, какие эмоции мотивировали вас на это поведение.

В каждой из описанных ситуаций вам пригодилось бы умение управлять эмоциями. А чтобы развить эту способность, нужно в первую очередь научиться отслеживать и осознавать свое эмоциональное состояние.

Практика: нарабатываем навык осознания эмоций

Кроме эмоционального словаря нам нужно еще кое-что: привычка планомерно обращать внимание на свои эмоции. Как ее сформировать? Вот вам два задания, которые в этом помогут.

1. Напоминалки. Организуйте систему напоминаний в своем телефоне (не менее двух напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент оповещения определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом, запомните их и запишите.

2. Дневник эмоций. Приобретите тетрадь или блокнот. Ежедневно фиксируйте, какие наиболее сильные переживания вам запомнились за прошедший день. Описывая эмоцию, отметьте также, когда она появилась, какие ощущения при этом возникали в теле и о чем вы в тот момент думали.

Громкий крик

Иногда бывает полезно покричать — не на кого-то, а просто громко, в воздух, для снятия мышечного напряжения.

Этот метод хорошо работает для снятия агрессии и в ситуациях, когда хотелось сказать очень много (и все очень невежливо), а не удалось проговорить практически ничего. Такое напряжение «оседает» где-то внутри горла, на связках и ниже, ближе к легким.

Если у вас богатое воображение, можете представить, что где-то там, внутри вас, застряли все невысказанные слова раздражения и обиды. Вот и надо бы их выпустить. Вопрос в том как.

Хорошо, если у вас есть возможность уехать в лес, уйти куда-нибудь вглубь и действительно прокричаться в полный голос. Что кричать? А это как захочется. Некоторые просто кричат: «Аааааа!», кто-то ругается и матерится.

Выпустите пар с помощью громкого крика.

Если возможности уехать в лес нет, остается найти места, где кричать считается социально приемлемым. Это стадионы, спортивные бары, а также аттракционы. Для некоторых может существовать еще такая альтернатива крику, как пение. Тогда в вашем распоряжении караоке-бары и концерты любимых исполнителей.

Понятие, функции эмоций.

Эмоции – это одна из 7 важнейших сфер нашей психики. Она живет в головном мозге. Т.е. эмоциями управляет наш мозг. Лимбическая система – дом для наших чувств. Она устроена таким образом, что самым непосредственным образом получает всю информацию из окружающей среды и из нашего тела. Чувства самым непосредственным образом связаны с нашим поведением. Могут даже заставить нас испытать побуждение к действию.

Три основные функции.

• Сигнальная. Именно эмоции, понимая, что происходит в нашем теле, в округ нас, дают нам информацию о наших потребностях и о том, как мы должны отреагировать на какое-то событие, которое происходит в нашей жизни. Если это событие, которые не нравится, то мы начинаем испытывать негативные эмоции, они говорят «Уходи от этого». Когда испытываем событие, которое наши чувства расценивают, как приятное, то они нам говорят «Приблизься к этому».
• Регуляторная. Они регулируют наше напряжение, которое мы испытываем. Когда мы выражаем наши чувства, его становится меньше. То есть так они помогают нам не перегорать. Именно прислушиваясь к своим потребностям и делая каждый шаг так, как они диктуют, эмоции регулируют нашу жизнь. Потому что мы превращаем ее, таким образом, в целенаправленную единую логически непротиворечивую структуру. Чувства – наша путеводная нить, двигаясь за которой мы проживаем цельную жизнь.
• Коммуникативная. Выражая чувства, мы даем другому человеку и всем окружающим очень важную и ценную информацию о нашем самочувствие. В результате этого они могут регулировать свое поведение, чтобы наши отношения становились как можно близкими и благополучными. То есть, выражая эмоции, мы строим отношения.

Эмоциональные «коктейли»

Почему мы говорим лишь о четырех эмоциях? А куда, например, относится интерес? Давайте разбираться.

У нашей психики есть такая функция, которая называется «внимание». Это некое отражение исследовательской активности организма. Что исследуют организмы? Где находится опасность и где — пища. Где можно найти партнера для продолжения рода и более комфортные условия для проживания. Люди ко всему прочему исследуют мироздание, самих себя и смысл всего сущего.

Внимание — это как бы луч невидимого прожектора, который показывает, куда сейчас направлена эта исследовательская активность. И если объект вашего внимания вас радует, тогда вы говорите, что это интересно.

Если вспомнить похожие эмоциональные термины, например «любопытство» и «удивление», то во многих случаях видится еще некоторая доля беспокойства.

Практически любое чувство или сложное эмоциональное состояние можно «разложить» на некий спектр из четырех базовых эмоций и чего-то еще. «Что-то еще» — это какие-то мысли, внимание, телесные ощущения, а также длительность переживания.

Давайте рассмотрим «чувство вины». Испытывая вину, вы подавлены. Это тягостное, гнетущее состояние, в нем достаточно много эмоций печали и тоски. Согласны? Возможно, также есть какая-то степень страха по поводу того, какие будут последствия. А еще — некоторая степень гнева, причем практически неосознаваемого. Нам плохо, и на уровне организма в этом виноват… тот самый человек, перед которым мы проштрафились.

Есть чувства, для анализа которых понадобится заполнить всю таблицу с большим количеством комментариев. Попробуйте, например, разложить слово «любовь».

Итак, вы осознали свои эмоции. Что дальше? Тут начинается самое интересное — вы можете ими управлять.

Источник