Научные методы борьбы со стрессом

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

10 научных методов борьбы со стрессом

Стресс становится одной из главных угроз для ментального здоровья в 21 веке. Но ведь дело не ограничивается только этим. Стресс является причиной и многих физических заболеваний. В этой статье мы собрали 10 простых и научно подтвержденных методов, которые способны снизить уровень стресса.

Жуйте жвачку

Сразу несколько исследований подтверждают, что употребление жевательной резинки помогает бороться со стрессом. В первом [Andrew Scholey, 2008] исследовании люди, которые жевали жвачку в условиях многозадачности и напряжения, испытывали снижение стресса и тревоги, уменьшение уровня кортизола (гормон стресса), а также отмечали повышение бдительности и трудоспособности, по сравнению с контрольной группой.

В другом исследовании [Andrew Scholey, 2009] утверждается, что жевательная резинка может улучшить негативное настроение, повышает спокойствие и удовлетворенность.

Пока непонятно, почему именно это происходит, однако некоторые ученые предполагают, что снижение стресса связано с улучшением кровообращения мозга при жевании.

Занимайтесь спортом

Исследование [J. Carson Smith, 2012], проведенное в Университете Мэриленда, показало, что всего 30 минут умеренных физических упражнений помогут снизить стресс прямо после тренировки. Такой эффект связан с повышением уровня эндорфинов и снижением уровня кортизола. Также регулярные тренировки снижают стресс и тревожность в более длительной перспективе.

Медитируйте

Существует много исследований, которые доказывают пользу медитации для снижения стресса. Одно из них изучало влияние наиболее простой техники – трансцедентальной медитации. Как утверждают данные экспериментов [Laurent Valosek, 2018], эта практика позволила снизить рабочий стресс, улучшила общее настроение и даже повысила показатели эмоционального интеллекта.

Техника трансцедентальной медитации очень проста. Найдите приятное и удобное место, сядьте, закройте глаза и расслабьтесь. Вам не нужно контролировать свои мысли или сосредотачиваться на чем-либо. Практикуйте это дважды в день по 20 минут.

Практикуйте тайм-менеджмент

Умение планировать свой день оказывает значительное влияние на уровень стресса. Как видно из опроса, проведенного учеными из Гарвардского университета, именно правильное планирование показало наилучшие результаты в способности контролировать стресс. Те из опрашиваемых, кто отводил наиболее сложные дела на утро, к концу дня чувствовали себя намного лучше. В начале дня у вас значительно больше силы воли, а потому воздействие трудных задач на организм не так сильно.

Прогуляйтесь в парке

Антистрессовый эффект прогулки связан с двумя факторами. Во-первых, это физическая активность, которая повышает уровень эндорфинов. Во-вторых, свое влияние оказывает и природная среда. По данным исследователей [Aspinall P., 2015], пребывание в зеленой зоне значительно улучшает эмоциональную устойчивость и снижает стресс.

Слушайте спокойную музыку

То, что музыка способна снижать стресс, известно давно. Споры идут лишь о том, какая именно музыка работает эффективнее. Как показали несколько исследований [Alejandro Torre-Luque, 2017], [Nina Rahshenas, 2015], лучше всего снижает уровень стресса легкая «успокаивающая музыка», например, джаз, классическая и инструментальная музыка. При этом было отмечено снижения кровяного давления, концентрации гормонов стресса и частоты сердечных сокращений.

Можно получить еще больше пользы, если вы будете сами играть на музыкальных инструментах, так как в этом случае задействуется и физическая активность.

Визуализируйте романтического партнера

Исследование, проведенное в Университета Аризоны [Kyle J. Bourassa, 2019] показало, что визуализация вашего романтического партнера в стрессовой ситуации снижает стресс почти так же эффективно, как если бы он или она действительно находились рядом. При этом ученые отметили улучшение физиологических показателей, таких как артериальное давление. Следует уточнить, что в исследовании участвовали пары, которые считали свои отношения высококачественными.

Устраните отвлечения

Простое отключение уведомлений на телефоне или компьютере может значительно снизить уровень стресса. Ученые из Университета Британской Колумбии провели эксперимент [Kostadin Kushlev, 2015], в котором предложили участникам ограничить проверку электронных писем в три раза в течение дня. Контрольная группа проверяла свой электронный ящик так часто, как им хотелось. В результате выяснилось, что люди чувствовали меньше стресса, если реже реагировали на входящие письма.
Конечно, все это относится и к любым другим уведомлениям. Помимо снижения стресса, данная практика поможет быть более продуктивным и сконцентрированным.

Лавандовая ароматерапия

Если в предыдущем случае вам нужно было как-то себя самоограничивать, то этот способ куда приятнее. Как показало исследование [Kim S., 2011], пятиминутное вдыхание аромата лавандового масла значительно снижает стресс и болевую чувствительность.

Чтение

Как показало исследование, проведенное в Университете Сассекса, чтение снижает стресс более эффективно, чем прогулка, прослушивание музыки, видеоигры или чашка кофе. Достаточно всего 6 минут увлекательной книги, чтобы снизить стресс на 68%.

«Это больше, чем просто отвлечение, это активное вовлечение воображения, поскольку слова на печатной странице стимулируют ваше творчество и заставляют вас войти в то, что по сути является измененным состоянием сознания», – говорит автор исследования доктор Льюис.

Резюме

Подавляющее большинство антистрессовых методик не требуют каких-то особых усилий, будь то прослушивание музыки, чтение, ароматерапия, визуализация романтического партнера, употребление жевательной резинки. Также рекомендуется заниматься спортом и прогуливаться в парке. Такие формы активности как медитация, тайм-менеджмент и борьба с отвлечениями не только уменьшают стресс, но и повышают общую продуктивность.

Источник

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник