Научитесь говорить нет без чувства вины

Как сказать «нет» без чувства вины: шесть способов от экспертов

Что легче: сказать «да» или отказать человеку в просьбе? Говорить «нет» порой очень сложно, и неважно – близкий это друг или случайный знакомый.

Eric Barker
Журналист, пишет для Нью-Йорк Таймс, Wall Street Journal, Wired Magazine и Time Magazine. Изучает последние достижения науки о поведении человека, чтобы помочь нам быть эффективнее на работе и дома

Страх разрушить отношения, прослыть эгоистом или обидеть человека подталкивает соглашаться на любые предложения. Даже точно зная, чем мы хотим или чем нам следует заниматься, мы уделяем время чужим просьбам, нежелательным приглашениям или бессмысленным задачам.

Чтобы не погрязнуть в нежелательных обязательствах, не быть гостем каждого пустого мероприятия и не мучиться каждый раз, соглашаясь на очередную просьбу, необходимо научиться твердо говорить «нет».

Как? Эрик Баркер обратился к исследованиям и выделил шесть пунктов, которые разгрузят вашу жизнь от лишних «да».

Вас просят об одолжении, и вам кажется, скажи вы «нет» – вас будут недолюбливать. И вы поддаетесь, даже если изначально этого не хотели. Наверняка всем знакома такая ситуация.

Не умеете отказывать окружающим и тонете в море чужих проблем? Научитесь говорить «нет» – это слово станет вашим спасательным кругом.
Источник фото: Pixabay

Если вы скажите «да», то разочаруетесь в себе, будете злиться или обижаться на просителя. Даже если у вас была возможность ему отказать.

Исследования показывают: такие ситуации не только создают замкнутый круг негативных чувств, они по-настоящему вредят взаимоотношениям. Да, когда мы «слишком милы», это тоже проблема.

«Желание избегать конфликтов – не показатель успешных взаимоотношений. Скорее, это серьезный симптом неблагополучных отношений. Лучше признать, что возникновение негативных эмоций между людьми – естественный процесс, с которым вы должны научиться эффективно справляться… Если вы не можете выражать негативные эмоции, взаимоотношения теряют искренность».

Из книги Харриет Брейкер «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости» (книга еще не переведена на русский язык, английский вариант здесь).

Как же сказать «нет» и при этом не испытывать чувства вины? Эксперты нашли ответ и предлагают для этого шесть способов.

Способ № 1. Обращайте внимание на «нет»

Моменты, когда человек разозлился на ваше «нет», врезаются в память, как неоновые билборды. Однако люди постоянно говорят «нет» и не страдают после этого от каких-либо серьезных последствий. Вода в море не превратилась в кровь, и лягушки не начали падать с небес. Проситель лишь пожал плечами и сказал: «Хорошо».

Вы сами с легкостью забываете такие отказы, обращая внимание лишь на те 0,02% случаев, когда другой человек вышел из себя и больше с вами не общался.

Так что попробуйте внимательней присмотреться к тому, как другие люди взаимодействуют друг с другом и с вами. Обратите внимание на моменты, когда «нет» не вызвало никаких проблем, и попытайтесь выработать более объективный взгляд на ситуацию.

«Обратите внимание на то, как изо дня в день люди говорят друг другу «нет». Когда вы начнете действительно обращать внимание, то заметите, что это происходит постоянно. И в большинстве случаев это не что-то существенное. Имейте это ввиду, когда придет ваша очередь сказать «нет» в похожей ситуации, или когда кто-то другой скажет «нет» вам».

Понаблюдайте как другие эффективно справляются с подобными ситуациями. Когда вы вежливы и благожелательны, вероятность того, что человек разозлится на вас, крайне мала.

Вам следует заранее выстроить границы, чтобы хорошо представлять себе: что для вас приемлемо, а что нет. Так будет легче принимать решение и не поддаваться искушению сказать «да».

«Чтобы говорить нет без угрызений совести, необходимо действительно задуматься о своих приоритетах. Почему вы говорите «нет»? Для чего вы освобождаете время, исключая из жизни нежелательные обязательства? Когда вы идентифицируете и признАете свои приоритеты, сможете сфокусироваться на том, что вы действительно хотите. Например, вы хотите провести время с семьей или вложить деньги в важный проект или цель, и потому говорите «нет» оправданно, чтобы следовать за своей целью».

Из книги «Как говорить «нет» без угрызений совести».

На все это требуется время. Но как быть, если кто-то просит вас о чем-либо прямо сейчас? Какой должна быть ваша реакция, чтобы рефлекторно не сказать «да», о котором вы потом пожалеете?

Способ № 2. Выиграйте время

«Вы должны отвечать на запрос немедленно» не является незыблемым правилом термодинамики. (Честно говоря, я не знаю основополагающих правил термодинамики, но уверен – это не одно из них.)

Когда вы чувствуете, что на вас давят сказать «да», не поддавайтесь – выиграйте время, ослабьте давление. У вас будет возможность успокоиться и оценить, действительно вы хотите согласиться или нет.

«Чтобы разрушить привычку автоматически говорить «да» в ответ на просьбу другого человека, вам необходимо отложить ответ и внимательно продумать возможные варианты. Старая пословица: подумай, прежде чем что-то сказать (или согласиться) – важный психологический совет. Как только вы научитесь брать тайм-аут прежде, чем давать свой ответ на приглашение, требование или просьбу, ваше чувство контроля над ситуацией возрастет».

Из книги «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости».

Как это лучше сделать? Запомните следующие фразы, пусть они станут вашими ответами по умолчанию на любые запросы:

• Мне надо свериться со своим расписанием. Я напишу вам позже.
• Мне необходимо поговорить с мужем/женой/партнером, чтобы убедиться, нет ли у нас планов на этот день.
• Мне необходимо подумать. Я дам вам знать позже.
• Я перезвоню вам через пару минут.

Не делайте из них вопросов. Это утверждения. Используйте вежливый, но утвердительный тон.

А если времени недостаточно, чтобы вы успокоились и смогли комфортно сказать «нет»?

Способ №3. Выработайте «политику»

Тепеь мы вновь вернулись к вопросу личных границ. Когда вы живете по своим принципам, принимать решения становится легче, и люди с большей вероятностью будут уважать ваш ответ.

Кроме того, если это будет вашим постоянным правилом, гораздо меньше шансов, что ваши отказы будут восприняты с обидой.

«Например, если друг просит вас одолжить ему денег, а вы не хотите это делать, вы можете ответить так: «Извини, но у меня есть правило: не давать взаймы». Так ваш отказ звучит менее личным и не будет воспринят с большой обидой».

Из книги «Как говорить «нет» без угрызений совести».

В любом случае, отсылка к правилу добавляет вашему «нет» весомости и серьезности. Это подразумевает, что у вас уже есть опыт, показывающий, что действие, о котором просят, для вас неприемлемо. Кроме того, ваш отказ может подразумевать, что у вас существует некое ранее принятое обязательство, которое вы не хотите нарушать. Когда вы отказываетесь от приглашения со словами: «Извините, но у нас в семье есть правило – каждую пятницу мы ужинаем вместе в домашнем кругу», вы даете понять человеку, что семейные ритуалы для вас превыше всего».

Правда, каждое правило имеет исключение. И настойчивый человек будет стремиться найти лазейку, уверяя вас, что его просьба – уникальный случай.

Как справиться с теми, кто не принимает «нет» за ответ?

Способ №4. Станьте «сломанной пластинкой»

Для начала скажите, что вы ничем не можете помочь. И раз за разом повторяйте свой первоначальный ответ.

Они: Вы можете помочь мне закопать это тело?
Вы: Извините, я не могу.
Они: Что если мы займемся этим завтра? Вы свободны?
Вы: Извините, я не могу.
Они: А если мы дадим вам попользоваться новенькой лопатой…
Вы: Извините, я не могу.

Это упражнение учит настойчивости. Вы раз за разом повторяете свой отказ, никак не реагируя на новые условия или вводные. Эо не позволяет другому человеку выторговать свое.

Не злитесь и не повышайте голос. Просто спокойно повторяйте одно и тоже, пока собеседник не устанет.

«Будьте аккуратны: не отвечайте прямо и не вступайте в дискуссию по поводу доводов оппонента. Если вы будете стоять на своем простом ответе, проситель не сможет заставить вас поменять позицию. Важно, чтобы вы не вступали ни в какие переговоры. Это новая для вас территория. Не позволяйте утянуть вас в состояние переговоров, где есть шанс, что ваша старая привычка угождать возьмет верх, и в итоге вы скажете «да», даже если не хотели».

Из книги «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости».

Техника сломанной пластинки эффективна с продавцами, но холодна в отношении близких людей. Как сказать «нет», чтобы это не выглядело безразлично и эгоистично?

Способ №5. Ссылайтесь на другие отношения

Адам Грант, профессор Уортонской школы бизнеса, взял этот метод из исследований: «…он включает в себя отсылку на обещания другим людям, когда вы отказываете кому-то. Исследования Ханны Райли Боулз и Линды Бабкок доказывают: если при отказе мы ссылаемся на другие взаимоотношения, то к нам сохраняется хорошее расположение, поскольку при этом мы все равно выглядим заботливыми и щедрыми».

Так как это сделать? Ваш ответ должен иметь следующую структуру: «Если я помогу вам, то подведу других». Когда Адам получает письма с просьбой стать ментором, он отвечает следующим образом:

«В профессиональном плане мой главный приоритет – студенты. И поскольку я каждый год преподаю более чем тремстам студентам, у меня нет возможности стать вашим ментором».

Что делать, если вы не хотите говорить строгое «нет»? Вы хотите помочь, но условия вам не подходят. Как поступить?

Способ №6. Сделайте встречное предложение

Вам написал благотворительный фонд, который преследует цель, которую вы поддерживаете. И они ждут от вас пожертвование в 487,000$. Допустимый ответ: «Нет, ни в коем случае. Но я могу дать вам 10$».

«Если друг просит вас поработать на мероприятии волонтером в течение четырех часов, можно ответить, что вы не можете посвятить этому столько времени, но готовы поработать час или два. Будьте аккуратны, не попадитесь в ловушку, а то будете использовать эту опцию слишком часто. Приберегите контрпредложения для тех случаев, когда вы действительно не хотите отказывать. Причиной, чтобы не говорить «нет», должно быть то, что вы действительно хотите выполнить просьбу или как минимум не возражаете, но вам необходимо изменить условия, чтобы они соответствовали вашей ситуации и интересам».

Из книги «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости».

Вы всегда можете сделать встречное предложение, подсказав человеку другой ресурс или человека, кто может им помочь.

Адам Грант предлагает полезный пример:

• Я недостаточно квалифицирован, чтобы выполнить вашу просьбу, но я знаю, кто способен вам помочь.
• Это не моя сфера, но я знаю, кто может быть вам полезен.

Достаточно теории. Давайте подведем итог и повторим хорошие и безопасные способы, которые помогут вам овладеть навыком говорить «нет» в любой ситуации.

Итак, как сказать «нет» без угрызений совести:

• Обращайте внимание на отказы: «нет» редко ведет к мести или кровавым последствиям. «Нет» – не такой уж рискованный ответ и встречается чаще, чем вы думаете.

• Торгуйтесь со временем на ответ: я не уверен, что могу обобщить этот пункт прямо сейчас. Вернусь к этому попозже.

• Выработайте «политику»: извините, но это мое правило – никогда не обобщать третий пункт.

• Будьте «сломанной пластинкой»: я не могу обобщить этот пункт. Я не могу обобщить этот пункт. Я не могу обобщить этот пункт.

• Используйте сноску на другие взаимоотношения: если я обобщу этот пункт для вас, то у меня не будет времени сделать это для других.

• Сделайте встречное предложение: я не могу обобщить это для вас, но я могу отправить ссылку на другой пост, где это сделано.

Использовать все эти техники с любимыми, близкими, друзьями или боссом может быть довольно опасно, потому что ставки очень высоки. Не стоит этого делать хотя бы первое время, пока вы не освоили навык. Зато в следующий раз, когда вас остановят на улице и предложат поучаствовать в исследовании, или продавец решит попрактиковаться на вас, не оставляйте это просто так. Подобные ситуации с низкими ставками – самое время попрактиковаться говорить «нет».

«Во время тренингов многие говорят, что предпочитают закрыть дверь перед лицом продавцов, потому что не хотят даже сталкиваться с их предложениями. Я советую планомерно разрешать подобные ситуации, это безопасный метод на практике подготовить себя к более значимым взаимодействиям с другими людьми».

Из книги «Как говорить «нет» без угрызений совести».

Нужны еще советы? Нет? Вот вы и начали практиковать новый навык.

Источник

«Палка-выручалка» для всех и «кошмар» для себя. Как научить безотказного говорить «НЕТ»?

Люди, которые не могут говорить «нет» другим, всю жизнь страдают от этого. На работе они берут самые сложные, но малооплачиваемые проекты. Дома терпят унижения от мужа-тирана (или жены-манипулятора). Друзья часто злоупотребляют такой особенностью. В результате нет счастья в личной жизни и продвижения по карьерной лестнице. Если есть понимание проблемы, нужно бороться с ней любыми методами.

Назад в детство

Как утверждают психологи, люди, которые не умеют говорить «нет» без чувства вины, подвергались в детстве воздействию манипуляторов. Чаще всего в их роли невольно выступают родители. Первая техника связана именно с проработкой своего прошлого. Вспомните то, как вас воспитывали. Наверняка в памяти всплывут следующие ситуации:

• когда вы говорили родителям «нет», они кричали, ругались и наказывали за это;
• вашего мнения никто никогда не спрашивал;
• сами родители говорили вам «нет» резко и агрессивно, давая понять, что возражения и другие варианты не принимаются;
• от вас требовалось делать всё идеально, чтобы не расстраивать родителей.

Если вы выросли в подобной семье, нет ничего удивительного в том, что, повзрослев, вы не можете отказать человеку без чувства вины, чтобы не обидеть. Кажется, что вы расстроите не кого-то, а именно родителей, и за это последуют гнев и наказание. Чтобы освободиться от детский паттернов, проведите аутотренинг:

1. Ещё раз проиграть в памяти ситуации, когда родители ругали и наказывали за каждое «нет».
2. Осознать, что все эти ситуации остались в прошедшем детстве. Теперь вы — взрослый человек, принимающий ответственные решения самостоятельно.
3. Представить одну из последних жизненных ситуаций, когда вы не смогли сказать «нет». Понять, что коллега (муж, друг, сын и т. д.) — это далеко не ваши родители. Никто вас не будет ругать и наказывать.
4. Представить, что было бы, если бы вы отказали. У вас было бы больше свободного времени, вы бы не пошли на сделку с совестью, на душе стало бы легко и хорошо.

Работать с детскими паттернами тяжело, так как они прочно пускают корни в психике и не хотят уходить. Но без такого алгоритма невозможно научиться говорить «нет». Попробуйте попрактиковать данный тренинг в течение недели. Если результата не будет, возьмите консультацию у профильного специалиста.

Взращивание нарцисса

Вообще нарциссизм в психологии — понятие отрицательное: чрезмерное самолюбование и нездоровый эгоизм ни к чему хорошему не приводят. Однако людям, которые не умеют говорить «нет», именно этих качеств и не хватает. Для них оказывается важнее угодить кому-то, но не себе.

Поэтому сначала нужно научиться любить себя и в определённых ситуациях ставить свои интересы выше чьих-то корыстных целей. Это тоже достаточно сложный и долгий путь, но в результате жизнь кардинально меняется. Вместе со способностью говорить «нет» приходит уважение со стороны других, повышается самооценка. Для этого нужно взять на вооружение следующие советы психолога:

1. Приведите в порядок свою внешность: сходите в парикмахерскую, купите новый гардероб, похудейте и т. д.
2. Научитесь искренне всем улыбаться: коллегам и начальнику, супруге и детям, друзьям и приятелям, прохожим и своему отражению в зеркале.
3. Ведите дневник успеха, записывая в него все свои достижения за прошедший день. Почаще его перечитывайте и гордитесь своими результатами.
4. Больше общайтесь с позитивными людьми, которые вам нравятся. И наоборот: исключите из круга своих знакомых тех, кто вызывает у вас негативные эмоции.
5. Делайте лишь то, что вам нравится.
6. Научитесь не думать о плохом.
7. Ставьте чёткие цели и добивайтесь их.
8. Научитесь адекватно воспринимать свою критику.
9. Займитесь аутотренингами по повышению самооценки: ежедневно читайте соответствующие аффирмации.

Здесь главное — вовремя остановиться. Вырастить внутри себя небольшого такого нарцисса, а не всепоглощающего эгоиста.

Полезная памятка

Есть небольшая памятка «Как правильно отказать людям». Её нужно выучить и отрепетировать, прежде чем применять на практике.

1. Внимательно выслушать просьбу (приказ/предложение).
2. Чтобы подготовить собеседника к отказу, выразить своё мнение по поводу изложенной ситуации: «Мне это не нравится», «Ко мне это не имеет никакого отношения», «Мне жаль» и т. д.
3. Чётко произнести слово «нет».
4. Кратко, но так же чётко объяснить причины, почему вы не можете это сделать: у вас другие планы, вы не успеете по срокам, вам не нравится предложение, это не в вашей компетенции и т. д.
5. Предложить альтернативное решение. Это снимет чувство вины, что вы кого-то обидели или подвели.
6. В 90% случаев собеседник делает повторную попытку уговорить, нередко применяя методы манипулирования, шантажа и т. д. Не поддаваться на провокацию, внимательно выслушать, не перебивая.
7. Ещё раз чётко повторить отказ.
8. Сослаться на неотложные дела и закончить разговор.

Алгоритм работы с памяткой:

1. Выучить.
2. Проговорить нужные выражения для отказа перед зеркалом.
3. Отрепетировать с кем-нибудь (о проведении подобных «репетиций» более подробную информацию смотрите дальше).
4. Использовать на практике.

Следуя этой памятке, можно научиться отказывать наглым людям, известным своей напористостью. Нельзя вестись у них на поводу, иначе можно сломаться под психологическим натиском.

Репетиции

При работе с памяткой кажется, что все описанные в ней действия легко претворить на практике. Однако человек, привыкший всю свою сознательную жизнь говорить лишь «да», со всем соглашаясь, не сможет быстро и легко преодолеть свой поведенческий паттерн. Чтобы сломать его и уложить в голове новую манеру, нужны репетиции (некоторые психологи предпочитают слово тренинг).

Для их проведения понадобится помощник, которому вы доверяете и который знаком с вашей проблемой. Перед репетицией нужно проанализировать, в каких ситуациях вы чаще всего вынуждены говорить «да», хотя хочется совершенно обратного. Как правило, все они типичны.

Начальник или коллега просят сделать что-то сверх нагрузки, выполнить сложный проект, выйти на работу в выходные или праздничные дни.

Супруги-манипуляторы часто просят не ходить в гости, не встречаться с друзьями, проводить всё свободное время с ними, смотреть фильмы, которые нравятся им.

Дети-манипуляторы устраивают целые истерики, прося купить игрушку или гаджет, отпустить их гулять, разрешить не ходить в школу.

Друзья просят одолжить денег, свозить на машине куда-то (несмотря на то, что вы заняты), приглядеть за детьми (кошками, собаками), прикрыть их измену перед супругом (-ой).

В какой из этих ситуаций вы чаще всего хотите говорить «нет»? Продумайте сценарий до мелочей и отрепетируйте его с помощником.

Наглядный пример, как отказать мужчине и в то же время не испортить с ним отношения.

Друг, выступающий в роли навязчивого ухажёра:

— Катя, ты мне очень нравишься, давай с тобой встречаться.

Вы [с ноткой грусти в голосе, но уверенно]:

— Николай, мне очень жаль. Ты такой хороший, внимательный и чуткий человек. Но нет [это слово нужно произнести обязательно — чётко и громко!], мы не можем с тобой встречаться. У меня принцип: я никогда не завожу романы на стороне (моё сердце не свободно/я не готова к серьёзным отношениям/у меня сейчас немного другие приоритеты в жизни и т. д.). Может, тебе сосредоточиться на карьере (обратить внимание на Марину, которой ты очень нравишься, и т. д. [нужно предложить ему альтернативу, согласно памятке]).

— Но нам же так хорошо было вместе. Я сделаю для тебя всё! [Пусть друг сыграет навязчивого ухажёра, который никак не может остыть и отступиться].

— Николай, моё решение неизменно, что бы ты ни говорил. Нет, мы не будем встречаться. Извини, меня уже ждут дома.

Отрепетируйте всё: чёткие, конкретные фразы, тембр и высоту голоса, жестикуляцию, мимику и прочие мелочи. Всё это будет играть роль, когда придётся применять данный алгоритм на практике. Если во время постановок вы начинаете нервничать, выходить из себя или колебаться, значит, нужно прорабатывать ситуацию до тех пор, пока сами не почувствуете уверенность на все 100%.

Проблемные ситуации

В большинстве случаев отказ бывает вполне оправдан. Вы не должны бесплатно работать в свой выходной день или смотреть фильм, который вас раздражает.

Однако сказать «нет» в проблемной ситуации гораздо труднее.

Пример 1. На работе намечается корпоратив, а вы не любите шумных компаний и вечеринок. С одной стороны — ваше желание. С другой — дружба и единство коллектива.

Пример 2. Вы уже давно не любите супруга (супругу), но не разводитесь потому, что так удобно (статус, дети, нажитое имущество, общее прошлое). Как постоянно отказывать ему в сексуальной близости, совместно проведённом отпуске и прочих бытовых мелочах, которые раздражают при отсутствии любви?

Пример 3. Кому отказать: родителям, которые просят приехать на выходных и перекопать огород на даче, или начальнику, который предложил хорошую подработку в эти же дни?

Иногда ситуации кажутся безвыходными, но только не с точки зрения психологии. На самом деле всё вполне решаемо. Нужно научиться правильно расставлять приоритеты и действовать в соответствии с ними. Составьте список, что для вас имеет большое значение, по мере убывания важности. Например:

1. Семья (жена, дети).
2. Родители.
3. Здоровье.
4. Духовная жизнь.
5. Работа.
6. Друзья.
7. Путешествия.
8. Самосовершенствование.
9. Хобби.
10. Личный комфорт.

Человек с таким списком приоритетов не будет задаваться вопросом, как отказать коллегам в корпоративе, потому что они для него важнее личного комфорта. Он смирится с тем, что в браке нет любви, и будет сохранять отношения ради детей и статуса, так как семья стоит для него на первом месте. И, конечно, он поедет копать огород родителям и наверняка найдёт другой способ дополнительно заработать денег и сумеет сказать «нет» именно начальнику.

Итоги

Хотите научиться говорить «нет»? Соблюдайте простые правила:

• не подчиняйтесь детским паттернам, освободитесь от призраков прошлого;
• любите и уважайте себя, не поступайтесь своими принципами в угоду другим, не давайте унижать себя, не становитесь жертвой манипуляций;
• подходите к каждой ситуации индивидуально, анализируйте её, взвешивайте последствия сказанного «да» или «нет»;
• научитесь расставлять приоритеты, чтобы они позволяли правильно разрешать проблемные ситуации;
• не взращивайте в себе чувство вины, если уверены, что поступили правильно;
• если возникает тупиковая ситуация, в которой вы не знаете, как себя вести, обращайтесь за помощью к друзьям или психологу.

Безотказным людям нужно обязательно научиться говорить «нет», иначе страдать будут все сферы жизни: учёба, работа, семья, друзья. Нельзя взваливать всё на свои плечи, так как однажды наступит точка кипения, когда психика или организм не смогут больше выносить повышенные нагрузки. Результат — нервный срыв, депрессия, неврастения или другие психические расстройства. Обезопасьте себя от такого развития событий.

Источник