Научилась жить без стресса

Стресс: как научиться жить без него?

Желание снять стресс естественно, ведь стресс — это насилие над организмом. Что бы понять это достаточно начать работать над собой.

В нашей жизни столько стресса и давления, сколько мы позволяем

Ниже вы можете прочитать перевод интервьюизвестного польского психолога и психотерапевта — Уожсича Эичелбергера.

Можно ли жить без стресса?

Конечно можно, но не всегда получается. Однако, важно соотношение между количеством стресса „здорового“ и „нездорового“. „Здоровый“ стресс — с точки зрения психологии, – это правильная, биологическая реакция на реальную опасность, например, нападение дикого животного. Такой стресс вызывает очень сильную мобилизацию, которая через некоторое время, в соответствии с биологическим законом, должна перейти в бурную реакцию: бегство или нападение. Во время таких действий, организм очень изнашивается, но некоторое время спустя начинает быстро регенерироваться. „Хороший“ стресс действует на нас, как скраб на кожу.

К сожалению, в современном мире царит согласие на „плохой“ стресс, а иногда и приветствуется. Достаточно взглянуть на объявления о наборе персонала, в которых „высокая стрессоустойчивость“ или „умение работать под давлением времени“ иногда упоминается как ценные преимущества.

В некоторых отраслях промышленности, умение работать под давлением, на самом деле, является обязательным. Но тогда к этому нужно подготавливаться на специализированных семинарах и тренингах. Отдел HR должен организовать соответствующее обучение, чтобы эту высокую стрессоустойчивость команда могла построить. В IPSI мы занимаемся таким типом обучения 12 лет. На наших семинарах люди узнают основные инструменты, которые помогают лучше функционировать с меньшими потерями под большим давлением.

Я бы сказал, что именно отсутствие осознанности часто является детонатором стресса. Если мы не живем здесь и сейчас, если мы не замечаем того, что есть, но мы смотрим на мир через призму собственной интерпретации – да, действительно, мы накручиваем себя мыслями, которые часто вызывают стресс.

Так, искаженное восприятие реальности приводит к ряду ошибок. Слишком часто мы воспринимаем реальность через очки не проверенных убеждений, неразрешенных комплексов или привычных эмоций. Агрессивная интерпретация реальности постоянно и избыточно мобилизует наш организм для борьбы или бегства – мы создаем так называемые ауто-стрессы и осложняем себе отношения с людьми.

Маргарет Тэтчер однажды сказала, что „90% вещей, о которых мы беспокоимся, никогда не произойдут“.

Это очень удачное наблюдение. Но если мы будем беспокоиться очень часто – это предопределит наше будущее. Как говорят: «накликать беду».

Чувство стресса отличается в от пола?

Исследования не дают на этот вопрос однозначного ответа – часть указывает на большую устойчивость мужчин, другие на большую устойчивость женщин. На мой взгляд, женщины лучше справляются с последствиями стресса. В сложных ситуациях есть социальное принятие плача, крика. Таким образом, они могут отреагировать на избыток мобилизированной в стрессе энергии. Более того, женщины больше двигаются, после возвращения домой с работы. Это помогает очищать организм от избытка адреналина и сахара. Мужчины чаще, чем женщины держат все в себе, – „принимают на грудь“, не ищут поддержки, не выражают своих эмоций. Это имеет долгосрочные, негативные последствия для здоровья и работоспособности. Это, наверное, одна из основных причин того, что русские женщины в среднем живут на 10 лет дольше мужчин. А в драматических ситуациях, угрожающих жизни или здоровью – таких как пожар, наводнение или война – как правило, лучше держатся мужчины. В любом случае, стресс присущь жизни обоих полов.

Если уж жизнь без стресса невозможна, то реальна ли вообще, популярная в последнее время, модель безотказного воспитания детей?

Постулат безотказного воспитания не предполагает полного отсутствия стресса. Только обращает внимание родителей и педагогов на то, чтобы не генерировать его избытка – не перегружать детей слишком высокими требованиями, строгими наказаниями или чрезмерными запретами выражения эмоций и потребности в движении. К сожалению, „воспитание без стресса” часто рассматривается родителями и педагогами- как стимул к освобождению от труда, принятия каких-либо воспитательных и образовательных вмешательств и давления. Это очень удобная и вредная трактовка, потому что дети чувствуют себя тогда нелюбимыми. Результатом такого плохо понимаемого воспитания в США была чума самоубийств среди подростков. Но чрезмерное давление воспитателей на детей приносит также драматические последствия. Самый безопасный путь по центру: 50% реалистичных требований и 50% любви и радости.

Какие факторы создают наш ежедневный стресс?

Мы сами можем генерировать до 80% испытываемого нами давления, через слишком негативную, угрожающую интерпретацию реальности. Если, например, у нас есть уверенность в том, что кто-то, кто над выше нас по иерархии в профессиональной деятельности, всегда будет стремиться к тому, чтобы над нами доминировать и использовать, то даже самый лучший руководитель не имеет шансов побороть такое убеждение. Более всего ауто-стресс формируют наше отношение, предрассудки и убеждения. Они работают как фильтр, который из всего богатства и разнообразия проявлений жизни ловит только то, что их подтверждает. Пример: по темной улице идет напряженный человек, который от жизни ждет только плохих вещей. Вдруг спотыкается о что-то. И с горечью думает: – Ну да, как обычно, жизнь бросает мне только бревно под ноги. За ним, на той же улице, идет человек с позитивным отношением к жизни. Спотыкается в том же месте, но с любопытством проверяет, обо что споткнулся. Оказывается, что посреди тротуара лежит большой кусок золота.

Стоит задуматься: я иду к врачу, потому что я хочу быть здоровым, или я иду к врачу, потому что боюсь болезни?

Очень хороший пример. Если я делаю что-то из-за страха, это создает ауто-стресс. А если у меня положительный образ мира и своего состояния то я иду к врачу, чтобы поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии. Для людей, которые страдают от недостатка доверия к собственному организму, тело становится загадочным зверем, с которым не хотят иметь контакт и передать в руки специалистов. Таким образом они сами создают свои проблемы.

Развитию стресса также способствуют социальные ограничения – нам трудно быть самими собой, мы говорим другим людям то, что они хотят услышать, и таким образом мы сами на себя оказываем давление.

Не всегда и не со всеми можно быть полностью искренним и открытым – социальная жизнь является своего рода игрой, в которой, как правило, нужно воздерживаться от „рубить правду-матку“ всегда и везде. С другой стороны, нужно иметь такие отношения с некоторыми людьми, в которых вы можете себе позволить полную откровенность, чтобы иметь возможность раскрыть перед кем-то что-то, что по необходимости или расчету каждый день должны скрывать. Если такой поддержки не хватает, легко почувствовать себя одиноким и лишенным общения..

Что появляется раньше: одиночество или трудолюбие?

Часто одиночество и трудолюбие поддерживают друг друга. Мне не зачем возвращаться домой, потому что никто меня не ждет, так что до позднего вечера я остаюсь в офисе и работаю. А посколько я столько работаю, у меня нет времени на личную жизнь и общение с людьми, так что еще больше убегаю на работу. Но этот механизм может работать и в обратную сторону. Есть люди, которые имеют интересную личную жизнь, а потом идут на стрессовую работу и прогибаются под нанесенным давлением. Начинают оставаться все дольше и дольше, стремятся работать все лучше и лучше – а чем лучше они работают, тем больше падает на них задач. Из-за нехватки времени пренебрегают своей личной жизнью, которая начинает портиться, так что еще дольше остаются на работе. Наконец-то у них нет выхода и работа становится единственной средой, в которой они живут. Это очень опасная жизненная ситуация, особенно в наше время.

Что делать, чтобы остановить этот порочный круг?

Старый рецепт: заботиться о work-life балансе. Обратите внимание, что в жизни мы должны стоять, по крайней мере, на двух ногах, а не на одной. А если уже обязательно на одной – то лучше, заботиться о личной жизни, чем о профессиональной. Если у нас хорошие, поддерживающие отношения с людьми, тогда мы выживем даже без работы – близкие не дадут нам умереть :). Более того, в ситуации кризиса, потери работы, успешная личная жизнь становится подушкой, которая смягчает падение и дает шанс на выживание во время этого трудного периода.

Что должно нас побудить к тому, чтобы в связи со стрессом обратиться за консультацией и помощью к психологу?

Первым симптомом стресса являются необоснованные физические боли в разных местах тела, особенно спина, плечи и суставы. Если в течение дня мы не делаем специальных усилий, и все у нас болит, это свидетельствует о сохраненном в организме постоянном мышечном напряжении. Вторым симптомом являются нарушения дыхания: одышка, тенденция к вздохам, чувство, что мы не можем набрать воздуха. Параллельно или на следующем этапе появляются нарушения сна: мы не можем заснуть просыпаемся в середине ночи. Если мы испытываем эти симптомы, то это сигнал, что пора проконсультироваться и получить помощь, совет психолога или психотерапевта, как минимум онлайн по скайпу.

Как психотерапевт с огромным опытом вы знаете, что нынешнее состояние знаний общества о психотерапии еще не на таком уровне, чтобы идти без стресса к специалисту. У меня сложилось впечатление, что, несмотря на многочисленные статьи и социальные кампании, психотерапия у многих людей, до сих пор, ассоциируется со стыдом, унижением и чувством, что это „только для сумасшедших“.

Я наблюдаю благоприятные изменения. Все у большего числа людей (особенно со средним и высшим образованием) психотерапия перестает ассоциироваться со стигматизацией. Они понимают, что это не унижение, скорее, тяжелая работа для смелых. Психотерапия на самом деле есть поводом для того, чтобы провести рефлексию над собой и историей своей жизни, и это не мешало бы каждому из нас. Конечно, на консультацию к психологу и психотерапевту чаще всего попадают люди, которые страдают, потому что, к сожалению, только страдание может нас побудить к дополнительным усилиям и расходам. Параллельно все чаще в кабинетах психологов появляются люди, которые хотят развиваться, ищущие улучшения качества внутренней жизни, отношений с людьми и с миром.

Источник

Научилась жить без стресса

Под гнетом стресса невозможно ни нормально жить, ни работать. К концу года ощущаешь на себе это все острее: усталость накапливается, так и норовит вылиться через край в виде истерик и криков, в будни работаешь как робот, а в выходные хочется притвориться банкой с солеными огурцами — забраться в темное помещение, накрыться одеялом и чтобы тебя никто не трогал. Желательно пару месяцев. Автор книги «Без стресса» считает, что это нормально, потому что наш организм не рассчитан на такие нагрузки. Сравните, сколько задач и какова когнитивная нагрузка у человека в 21-м, 18-м и, допустим, в 15-м веках (биологический вид-то один и тот же).

Единственное, что мы можем сделать — защитить себя сами. Не доводить до момента, пока завоет сигнализация (читай «пока не свалишься с температурой под 40 перед годовым отчетом»). И если мозг, наш «центр управления полетами», находится в надлежащем состоянии, нам все по плечу. Вот советы, которые помогут остаться в строю.

Совет № 1. Сходите к бабушке в гости

Серьезно. Окситоцин иногда называют гормоном любви, потому что его уровень поднимается при наличии социальных связей. Следом «тянется» и наше ощущение безопасности. Например, если группу здоровых людей ввести в состояние стресса, то у тех, с кем рядом находятся лучшие друзья, уровень кортизола снизится не так резко, как у одиночек.

Раньше, желая поднять настроение, можно было зайти в соседний дом и проведать любимую тетушку. Она обняла бы вас, напоила чаем, и прилив окситоцина не заставил бы себя долго ждать. Бабушкины объятия лечили царапины и синяки у внуков эффективнее всяких таблеток. Но теперь тетушки и бабушки живут далеко, иногда даже на другом континенте, да и дома многих из нане ждут ничьи объятия. Мир настолько изменился, что появился спрос на профессиональных «обнимальщиков». Люди готовы платить им до 60 долларов в час, представляете?

Итак, резюме. Уровень окситоцина повышается, если вы чувствуете, что вас любят, при наличии надежного партнера, регулярном оргазме, просто от дружеского прикосновения в безопасной и подобающей обстановке, а также после массажа (эффект длится до нескольких дней).

Совет № 2. Ленитесь с пользой

Катерина Ленгольд, самый молодой вице-президент в аэрокосмической индустрии, автор agile-ежедневника и новинки «Просто космос», советует предаваться лени, но не бездумно:

Просто космос

«Время от времени прокрастинация все-таки будет брать верх. У всех так бывает. Порой просто хочется валять дурака, ничего с этим не поделаешь. На этот случай у меня заготовлен список полезной прокрастинации — набор действий, которые помогают извлечь пользу даже из собственной лени.

Вместо бездумного листания Facebook и Instagram я открываю сохраненные статьи, занимаюсь спортом (мини-тренировка Tabata), учу новые испанские слова, навожу порядок или смотрю TED Talks из собранного заранее плейлиста». Попробуйте набросать список «полезной прокрастинации»: так вы будете и перезаряжать батарейки, и не проводить время зря.

Совет № 3. Фокусируйтесь на хорошем

Вспомните, сколько раз за день вы невольно поддаетесь напору неприятных размышлений. Выбравшись с утра из теплой постели, вы раздвигаете шторы — за окном идет дождь. Все, настроение испорчено и весь день кувырком: неприятность тянет за собой неприятность. А причина проста. Когда вы открываете двери для одной отрицательной эмоции, она по знакомству приведет и другую, а вас затянет в центр негативного вихря.

Если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках — тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно. В течение недели у вас бывает по пять таких встреч ежедневно, и только от вас зависит, кем вы будете себя чувствовать к выходным — потрясающе успешным или полным неудачником.

Совет № 4. Позаботьтесь о… кишечнике

В области кишечника находятся сотни миллионов нервных окончаний. Головной мозг реагирует на хронический стресс депрессией, а «кишечный мозг» — синдромом раздраженного кишечника. Синдром раздраженного кишечника остается загадочной болезнью, а диагноз пациентам ставится методом исключения. Возможно, под общим названием «синдром раздраженного кишечника» в организме протекают несколько патологических процессов, еще не получивших названия.

Фибромиалгия — заболевание опорно-двигательной системы, также связанное со стрессом. СРК часто сопутствует этому недугу.

Что можно сделать:

• есть меньше трансжиров и красного мяса,
• готовить при не очень высокой температуре — есть мнение, что приготовление пищи при высокой температуре (например, жарка) приводит к повышенному образованию провоспалительных веществ,
• питаться по режиму,
• ограничивать калорийность — проще говоря, не переедать.

Подсказка из книги «Просто космос»

Совет № 5. Попробуйте медитацию-сосредоточение

Чтобы сосредоточиться (и расслабиться одновременно — в этом и есть чудесный эффект медитации) тогда, когда это необходимо, используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте — любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе. Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».

Совет № 6. Почаще говорите «нет»

Каждое утро мы открываем электронную почту, и на нас, как из ящика Пандоры, вываливаются десятки дел, большая часть которых требует нашего немедленного внимания. Мы в панике бросаемся их выполнять, захлебываясь в нескончаемом потоке псевдосрочных и псевдоважных задач. Беготни много, стресса — завались, а толку никакого. Чтобы избежать давления и заодно добиться важных целей, нужно научиться говорить громкое и четкое «нет» второстепенным задачам. Звучит просто и вполне логично, но это весьма редкий навык.

Совет № 7. Займитесь спортом. Спортивная ходьба тоже подойдет

Без стресса

Да, и снова про спорт. А что делать, если это работающий способ как прийти в норму после стресса, так и противостоять ему. «Регулярные тренировки препятствуют руминации после стресса посредством префронтального контроля над реакцией ГГН-системы», — пишет Митху Сторони, автор книги «Без стресса». Испугались? 🙂 Научное объяснение почитаете в книге, а пока — просто совет. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение. Если дома — потанцуйте. После работы пройдите одну остановку пешком. В общем, суть вы уловили. Станет легче. Особенно после супернапряженного дня.

В одном исследовании выявили что регулярные (!) упражнения снижают стрессовую реакцию на происходящее. Рассматривалась связь фитнеса и психологического стресса, и гипотеза подтвердилась. Например, занятия аэробикой в течение 30 минут снижали стрессовую реакцию на ситуацию, происходившую 90 минут спустя. Нет сомнений, что хорошее самочувствие и надлежащая физическая форма улучшают психологическое состояние, что, в свою очередь, повышает устойчивость к стрессам.

У любой, даже самой эластичной резинки есть предел натяжения. Резинки растягиваются и сжимаются, но если натянуть их слишком сильно — рвутся. Следуйте этим советам, и никакой стресс вам будет не страшен.

Источник