Настроение у нас что правильно улучшается

Диета счастья: 8 продуктов и напитков, поднимающих настроение

Здравствуйте, уважаемые читатели. Говорят, все болезни от нервов, и это действительно так. Начинается с малого — с плохого настроения. Потом приходят хандра или депрессия, раздражительность, тревога. И вот они — боли в сердце, давление, гастрит. Мы идем к врачу, делаем анализы, принимаем лекарства, но лучше не становится. Почему?

Все просто, организму нужны не таблетки, а чуть-чуть счастья. Дать это состояние способны продукты, поднимающие настроение. Они заменят шоппинг, антидепрессанты, алкоголь и многое другое, что вы используете, когда на душе скверно. Ниже я поделюсь секретом, как улучшить эмоциональный фон, а в конце статьи расскажу про витамин, без которого невозможно ощущение счастья.

Какие гормоны нужны для настроения

Что мы делаем, когда стало скучно или грустно? Кто-то смотрит комедию, другие слушают музыку, но большинство тянутся за шоколадной плиткой. Неудивительно. Ведь сладкая еда стимулирует синтез одного из гормонов-нейромедиаторов, повышающих настроение.

Для получения удовольствия от жизни важен комплекс веществ, но есть три основных, которые определяют эмоциональное состояние человека:

Главный гормон настроения — серотонин. Его еще называют «гормоном счастья». Он отвечает за хорошее самочувствие, способность сосредотачиваться, полноценный сон. Из него синтезируется мелатонин, влияющий на скорость старения, продолжительность жизни. При недостатке нейромедиатора мы впадаем в меланхолию, чувствуем угнетенность, тоску.

Вторым по важности считается дофамин — предшественник серотонина. Он возбуждает чувство наслаждения, удовлетворения от работы, учебы, отношений, стимулирует к победам. Поэтому его называют мотивирующим. Дофамин отвечает за поведенческие факторы, помогающие выбрать партнера, пищу, расслабиться после напряженного дня, поднимает качество жизни.

Эндорфины являются естественными наркотиками. Они притупляют физическую и эмоциональную боль, поднимают настроение, окрашивают мир в яркие цвета, регулируют давление, частоту сердечных сокращений. Под действием этих нейромедиаторов нас посещают беспричинная радость, счастье, восторженность. Мир улыбается. При недостатке эндорфинов мы физически заболеваем.

Медики считают, что плохое настроение — в большинстве случаев результат гормонального сбоя. Организм перестает вырабатывать нужное количество серотонина, отчего мы страдаем. Особенно часто это случается в осенне-зимний период, а у женщин во время беременности, менструаций, менопаузы.

Какие продукты питания влияют на производство гормонов хорошего настроения

Еды, которая бы напрямую влияла на эмоциональный фон, не существует. Однако, употребляя определенные продукты, мы можем повысить настроение и работоспособность, устранить депрессию за счет стимуляции производства нужных гормонов.

Диета для хорошего настроения должна включать следующие продукты-антидепрессанты:

• Продукты для выработки триптофана — мясо, шоколад, овсянку, молоко, растительные белки. Это арахис, арахисовое масло, соевые бобы. Несмотря на полезность, употреблять их нужно в разумных количествах.
• Продукты, богатые просеротонином — болгарский перец, бананы, баклажаны, помидоры, рис, хлеб, сладости, миндаль. Из них организм может синтезировать серотонин. Горчица и какао также способны поднять уровень нейромедиатора.
• Красный острый перец— стимулирует образование эндорфинов.
• Морскую рыбу— богата Омега-3-6 жирными кислотами, которые подстегивают производство собственных гормонов хорошего настроения, укрепляют здоровье в целом.

Этот факт доказан результатами научной работы сотрудников Медицинской школы Университета Питтсбурга (1). Исследовав 106 человек, специалисты установили, что добровольцы, у которых был низкий уровень Омега-3 в крови, чаще сообщали о симптомах депрессии, плохом настроении, были импульсивными. Люди с высоким уровнем омега-3 в крови, наоборот, оказались мирными и сговорчивыми.

Продукты, поднимающие настроение, содержат большое количество фолиевой кислоты. Витамин В₉ обеспечивает выработку метионина, без которого процесс образования серотонина невозможен. Поэтому включайте в диету для настроения печень, укроп, петрушку, брокколи, свеклу, бобовые, хлеб грубого помола.

Другой элемент, поднимающий настроение — селен. Продукты-источники: яйца, бразильский орех. Они помогают бороться с унынием и тоской, действуют как мышечный релаксант. Жизненно необходима организму чистая вода. Жидкость участвует во всех процессах, нормализует обмен веществ, регулирует гормональный фон.

Продукты, поднимающие настроение у женщин, должны содержать фитоэстрогены. Они способствуют выработке эстрогенов, которые продлевают молодость, улучшают внешний вид, поддерживают в тонусе фигуру, а значит, поднимают настроение.

Полезное видео про продукты для хорошего настроения

Топ-8 продуктов для хорошего настроения

Питание для хорошего настроения должно быть полноценным и разнообразным. Но включать всю перечисленную выше еду в рацион каждый день невозможно. Поэтому я отобрала для вас 8 самых полезных продуктов для поднятия настроения и энергии.

Знакомьтесь, еда счастья:

1. Бананы. При их употреблении организм синтезирует серотонин, что вызывает эйфорию, эмоциональный подъем. Поэтому ешьте больше бананов — они действительно спасают от упадка сил, уныния, нервного расстройства.
2. Инжир, финики. Содержат магний, калий, улучшают работу сердца, помогают доставке триптофана к мозгу. В результате мы чувствуем прилив бодрости, подъем настроения.
3. Шоколад.Помогает сохранить позитивный настрой, тонизирует, поднимает работоспособность. Богат фенэтиламином, который резко снижается у людей в состоянии депрессии. Это приводит к нервным расстройствам, психозам. Чем темнее плитка, тем она полезнее. Покупайте сорта, в которых не менее 70% какао.
4. Орехи, семечки. Лучшие продукты для настроения, хорошей работы мозга. Действуют медленнее шоколада и фиников, но эффект остается надолго. Признанные борцы со стрессом, унынием, хандрой, забывчивостью.
5. Морская капуста. Содержит не только йод, регулирующий работу щитовидной железы, а значит, косвенно влияющий на синтез нейромедиаторов, но и триптофан. Полезнее та, что продается вразвес, а не в консервах.
6. Свежая зелень, овощи. В них много фолиевой кислоты. Поэтому не забываем баловать себя салатами, которые поднимут настроения, добавят сил и бодрости.
7. Жирная рыба. Идеальный продукт для женщин любого возраста.
8. Овсянка. Содержит триптофан, который быстро превращается в серотонин. Нормализует уровень сахара в крови, что также влияет на эмоциональный фон.

Список продуктов, которые повышают настроение и тонус, можно продолжать, но остановимся на этих. Они содержат самое большое количество гормонов радости, а также минералы и витамины, необходимые для их усвоения.

Эмоциональные изменения после употребления ряда продуктов исследовались в повседневной жизни (2). Тридцать семь женщин с нормальным весом съели шоколадку, яблоко или ничего и оценили свое субъективное состояние через 5, 30, 60, 90 минут после приема пищи. И шоколад, и яблоко уменьшали чувство голода, поднимали настроение и активность, но эффект от лакомства был сильнее. Употребление шоколада также сопровождалось чувством радости и удовольствия.

Не могу не сказать о травяных чаях. Они благотворно влияют на организм, успокаивают, возвращают тонус, бодрят. С утра пейте чай с лимонником, барбарисом, лавандой. Вечером полезнее ромашка, мелисса, мята. Уровень эндорфинов они не поднимают, но помогают быстрее уснуть. А значит, на следующий день вы будете хорошо выглядеть, чувствовать себя отдохнувшей, полной сил.

Помимо перечисленных продуктов, настроение человека повышает любимая еда. Это может быть жареная картошка, мороженое или соленые огурцы — все, что вам нравится. Главное — не увлечься в поисках радости вредной пищей. Иначе заработаете расстройство желудка, лишний вес.

Как справиться с отдельными проблемами, которые влияют на настроение

Настроение — штука капризная. Оно может испортиться из-за дождливой погоды, грубости начальника, невнимания близких или физического недомогания. Давайте посмотрим, как с помощью рациона решить отдельные проблемы, которые часто преследуют женщин.

Головная боль

Головная боль нередко возникает на работе как признак снижения уровня глюкозы в крови, если вы не позавтракали или после последнего приема пищи прошло более 4 часов. Справиться с проблемой такого характера помогут шоколад, горячий чай с медом, бананы.

Если головная боль появилась на фоне хандры, нервного перенапряжения, упадка сил, — выручат цитрусовые, сладкие фрукты, семечки, орехи.

Подавленность, уныние

Депрессивное состояние и плохое настроение могут быть связаны с недостатком жиров. Если вы решили сесть на такую диету, включите в рацион больше свежих ягод — черную смородину, клубнику, малину. Добавьте зеленый лук, паприку, шпинат. Эти продукты поднимают настроение при депрессии.

Рассеянность внимания

Глядя на растерянного человека, который в раздражении ищет ключи или документы, не скажешь, что у него хорошее настроение. Значит, с рассеянностью нужно бороться. И не таблетками, а продуктами питания. Если вы страдаете нарушением памяти, не можете сконцентрироваться — налегайте на рыбу, мясо, овсянку, говяжью печень. Продукты богаты витаминами РР и группы В, которые помогут мозгу работать, поднимут настроение.

Предменструальный синдром

Плохое настроение при ПМС встречается у 90% женщин. Состояние возникает из-за снижения в организме уровня прогестерона, что усугубляется недостатком витамина В₆, железа, магния, липоевой кислоты. Справиться с проблемой способны морепродукты, свежая зелень, орехи.

Кэрол Оттли в своем исследовании нашла прямую связь между предменструальным синдромом, плохим настроением и тягой к шоколаду (3). Лакомство снижает болезненность ПМС, успокаивает, улучшает душевный настрой.

Осенняя хандра

Из-за недостатка солнечного света и тепла мы чувствуем подавленность, уныние, замыкаемся в себе, страдаем от упадка сил. Такое эмоциональное состояние влияет на здоровье, с ним нужно бороться. Это можно сделать с помощью осенне-зимней диеты для улучшения настроения. Запаситесь горьким шоколадом, пейте горячее какао с молоком, ешьте каждый день бананы, груши, употребляйте сухофрукты, орехи.

Осень и зима усиливают ПМС, который протекает более напряженно. Нам все чаще хочется полакомиться вредными углеводами и нездоровыми закусками. Поэтому употребляйте в «эти дни» яйца, мясо, зеленый лук, смесь соли с перцем. Они согреют организм, а в сочетании с хлебом грубого помола станут отличным компонентом для плотного завтрака или обеда.

Продукты, снижающие настроение

Бывает, что после еды портится настроение, нет сил встать из-за стола. Почему так происходит? Оказывается, отдельные продукты содержат вещества, которые заставляют нас чувствовать себя сварливыми и подавленными.

К ним относятся:

• сыр;
• чипсы, картофель фри, другие фастфуды;
• жирная и соленая пища;
• красное вино;
• кофе;
• энергетические напитки.

В марте 2012 года сотрудники Центра медицинских наук Университета Лас-Пальмас-де-Гран-Канария (Испания) опубликовали интересное исследование (4). Они выяснили, что людям, страдающим депрессией и снижением жизненных сил, не стоит употреблять фастфуды, обработанную выпечку. Из-за высокого содержания простых углеводов эти продукты провоцируют всплеск сахара в крови, а затем резкое падение. Такие же скачки происходят с настроением

Наконец, как и обещала, я расскажу вам о витамине, без которого невозможен синтез гормонов счастья. Это витамин D. Люди с высоким его содержанием реже страдают от плохого настроения и подавленности. Поэтому чаще бывайте на солнце, ешьте продукты, богатые эргокальциферолом. Его много в печени трески, лососине, яйцах, икре рыб.

Подробнее о пользе витамина D для организма женщины читайте ЗДЕСЬ.

В целом диета для хорошего настроения проста и здорова. Она включает в себя продукты-антидепрессанты, богатые витаминами, минеральными веществами, жирными кислотами. Но, составляя рацион, не увлекайтесь. Избыток нутриентов так же вреден для здоровья, как и недостаток. О том, к каким болезням может привести излишек биологически активных веществ, читайте в статье РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Мудрец сказал: мы то, что мы едим. Наше настроение напрямую зависит от пищи, которую мы потребляем. Питайтесь правильно, не переедайте, избегайте вредных блюд и будете веселы, бодры и работоспособны. Включайте в рацион овощи, фрукты, растительные масла, полноценный белок, полезные жиры — все эти продукты улучшают здоровье и, как следствие, поднимают настроение.

Если хотите узнать больше о правильном питании, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии. Жду вас снова!

1. Omega 3 Fatty Acids Influence Mood, Impulsivity And Personality, Study Indicates // Science News, March 4, 2006.
2. Everyday mood and emotions after eating a chocolate bar or an apple // Appetite. 2006 May.
3. Ottley, C. Food and mood. Nursing Standard // Nursе 2000 Sep 27-Oct 3, 46-52.
4. Sаnchez-Villegas A, Toledo E, de Irala J, Ruiz-Canela M, Pla-Vidal J, Martínez-González MA: Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression // Public Health Nutr. 2012, 15: 424-432.

Источник

Источники хорошего настроения: учимся быть счастливыми

Здравствуйте, уважаемые читатели! Вам наверняка приходилось иногда чувствовать себя подавленными, расстроенными или печальными без ведомых причин. Обычно такое состояние называют плохим настроением. Так как же сделать его хорошим? Об этом и поговорим в сегодняшней статье.

От чего зависит хорошее настроение?

• Общение с друзьями или родственниками.
• Удовольствия базового уровня (вкусная пища, алкоголь, секс и пр.,).
• Ощущения успеха, удачного завершения дела.
• Получение награды, компенсации за труды.

Кроме того, многие отмечали в качестве источника положительных эмоций и вовсе обыденные ситуации — отправку письма, телефонный звонок, долгий сон и пр. Также стоит отметить более глобальные вещи, такие как хорошие отношения в семье, дружественную атмосферу на работе и пр.

В процессе проведения исследований было замечено, что ситуации, приводящие к положительным эмоциям, отличаются у людей разных возрастов, национальностей, социальных классов.

Для получения более точных результатов и выявления наиболее положительных событий и ощущений, учеными был проведен следующий эксперимент: испытуемым предложили 100 разных ситуаций, которые они должны были оценить на «положительность» по 100-балльной шкале. Вот несколько рекордсменов из этого списка:

• Состояние влюбленности.
• Сдача сложного экзамена (получение аттестата, диплома).
• Выздоровление.
• Начало отпуска.
• Примирение с близким человеком после ссоры (другом, супругом, родственником).
• Помолвка или заключение брака.
• Крупный денежный выигрыш.
• Продвижение по карьерной лестнице.
• Встреча с близкими людьми.
• Смена работы.

Также ученые провели и дополнительные опросы всех людей, участвующих в эксперименте, во время которых попытались выяснить их настроение на момент проведения теста. Так, участникам с плохим настроением большинство событий, предложенных в списке, казались менее положительными и радостными. В то время как люди с хорошим настроением охотно ставили большее количество баллов.

Таким образом, может, не события влияют на настроение, а настроение — на наше отношение к тем или иным ситуациям? Но откуда же тогда берется ощущение счастья, и можно ли способствовать его появлению?

5 способов вызвать хорошее настроение

• Следите за эндорфином! Именно этот гормон называют “гормоном счастья”. Такое вещество организм вырабатывает самостоятельно, и по сути оно является природным опиатом. Большое количество эндорфинов приводит к ощущению радости, увеличению энергии и ощущению счастья. Уровень гормонов может снижаться из-за погодных условий. Именно поэтому часто наблюдаются депрессии в осенний и зимний период. Постарайтесь побаловать себя прогулками в солнечные дни или же отпуском в теплых краях, и вы без труда справитесь с плохим настроением в неблагоприятный сезон.
• Двигайтесь! Эндорфин также вырабатывается в процессе движения. Это значит, что лучше всего от депрессии и плохого настроения вам поможет путешествие в спортзал или утренняя пробежка. При этом ученые рекомендуют “удивлять” организм разным типом упражнений. Это позволит добиться лучшего результата.
• Устраивайте тренинги. Речь идет не о массовых мероприятиях с коучами и тренерами, а о личном настрое. Постарайтесь самостоятельно зарядить себя с утра положительными эмоциями. Улыбнитесь (пусть даже через силу) или даже посмейтесь перед зеркалом. Таким образом, вы «заставите» свой организм выделять гормоны счастья.
• Расслабляйтесь. Если у вас сидячая работа, совершайте спокойные пешие прогулки, а при сильных физических нагрузках, наоборот, старайтесь провести время за медитацией, или просто послушать музыку в спокойной обстановке.
• Правильно питайтесь. Речь идет не о правилах здорового рациона — это остается на ваше усмотрение — а о том, что нужно употреблять красивую и вкусную пищу. Доказано, что даже легкий голод существенно портит ваше настроение! Для ощущения счастья выбирайте продукты с содержанием фруктозы. Это не обязательно должен быть калорийный шоколад — отлично подойдут бананы, клубника, виноград и пр.

Разумеется, выполнение всех этих правил не сможет полностью уберечь вас от стресса, ведь в жизни могут происходить печальные события, и ваше сознание будет на них реагировать соответствующе. Тем не менее, вы сможете избавиться от чувства депрессии, которое не является следствием какой-либо произошедшей в данный момент ситуации, а возникает из-за определенных реакций организма на окружающие факторы.

Кроме того, не забудьте спросить самих себя, чего же вам действительно не хватает для хорошего настроения? Возможно, давно пора встретиться со старыми друзьями, сменить работу или помириться с любимым? Помните, что ваше хорошее настроение — в ваших руках!

Источник