Настроение само себя не сделает

Что такое апатия и как с ней бороться. Советы психолога

На фоне продолжающейся пандемии коронавируса все больше людей испытывают различные психологические проблемы. Одним из таких состояний может быть апатия. Рассказываем, как она проявляется и как с ней справиться.

Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter

Что такое апатия

Апатия — это безразличие и отсутствие эмоций. Само слово «апатия» происходит от греческого слова «pathos» — «эмоция, чувство, страдание», к которому добавляется префикс «а», вносящий значение отрицания. Изначально апатия определялась как свобода от страдания, но где-то в XVIII веке это слово стало означать ощущение отсутствия каких бы то ни было эмоций или чувств, особенно по отношению к вопросам, которые важны или интересны.

Апатия в той или иной степени часто наблюдается у здоровых людей, но также служит симптомом различных нарушений психического и физического здоровья. Надо понимать, что апатия — это не отдельное состояние, а синдром, который может входить в структуру абсолютно разных заболеваний, от депрессии и болезни Альцгеймера до начальных стадий инфекционных заболеваний.

Апатия может быть разной по степени тяжести. Более легкие формы могут проявляться в трудности выбора действий или каких-то самых обычных бытовых шагов, нежелании что-либо делать. Часто апатия идет рука об руку с ангедонией — отсутствием радости и удовольствия от занятий, которые раньше радовали. В тяжелых случаях апатия достигает такой стадии, что людям сложно вставать с кровати, принимать душ, даже идти в туалет при необходимости, они не могут выбрать одежду, составить список покупок, позаботиться о себе. Переживающие это состояние равнодушны к происходящим событиям, подолгу сидят или лежат не двигаясь, не разговаривая. Для этого состояния характерна рассеянность, невнимательность.

В запущенных и тяжелых случаях апатия может приводить к тому, что человек полностью перестает о себе заботиться, следить за своевременным употреблением пищи и личной гигиеной. В результате возможны истощение, обострение хронических заболеваний, возникновение инфекций.

Симптомы апатии

Апатию можно заподозрить по следующим симптомам:

• трудности с выполнением повседневных задач;
• чувство безразличия;
• отсутствие эмоций;
• отсутствие интереса к занятиям;
• отсутствие мотивации к достижению целей;
• низкий уровень энергии;
• резкое снижение активности в социальной жизни (нежелание встретиться с друзьями, отпраздновать день рождения или даже сходить в магазин);
• неэмоциональная реакция как на положительные, так и на отрицательные события;
• частое перекладывание планирования своей жизни, дел и решений на других;
• отсутствие желания узнавать что-то новое, знакомиться с новыми людьми, получать новый опыт;
• безразличие к собственным проблемам.

Тест на апатию

Ответьте на следующие вопросы:

• Вы испытываете постоянное чувство скуки?
• Есть ли у вас план действий на неделю?
• Ваша продуктивность и работоспособность в последнее время снизились?
• Испытывали ли вы безразличие в ответ на приятное событие в вашей жизни?
• Испытывали ли вы безразличие в ответ на негативное событие в вашей жизни?
• Вам не хочется участвовать в каких-либо мероприятиях, которые вам раньше нравились?
• Привычная деятельность требует слишком больших усилий?
• Ничто не вызывает у вас интереса?
• Вы не знаете, чего хотите или как этого достигнуть?
• Знакомство с другими людьми не вызывает у вас никакого эмоционального отклика?
• Ожидаете ли вы, что другие примут за вас решение?
• Испытываете ли вы чувство пустоты или опустошенности?
• Чувствуете ли вы, что все бессмысленно или бесполезно?
• Вам постоянно хочется спать, а длительный сон не дает чувства отдыха?

Если на многие из этих вопросов вы дали положительный ответ, то, скорее всего, вы находитесь в состоянии апатии и вам стоит проконсультироваться с врачом.

Причины апатии

Психологические причины

• Жесткие требования к себе — если вы ставите заведомо недостижимые цели или предъявляете к себе чрезмерные требования, которые невозможно соблюсти, часто возникает ощущение «бесполезности» всех усилий и нежелание двигаться дальше.
• Неумение понять свои цели и ценности — вызывает ощущение непонимания того, что делать и как дальше поступать.
• Инфантильность или незрелость — ожидание, что другие люди возьмут на себя ответственность.
• Выученная беспомощность — страх делать что-либо самостоятельно из-за ожидания наказания за любые действия.
• Острая стрессовая реакция — «ступор» и бесчувствие как моментальный ответ на сильное травмирующее событие или стресс.

Психические заболевания

Апатия — достаточно распространенная часть расстройств психики. В основном это:

• Депрессия (она может быть как изолированной, так и в составе либо вследствие других заболеваний, например, БАР — биполярного аффективного расстройства).
• Шизофрения и психотические расстройства. Апатия в составе этих заболеваний чаще всего появляется на поздних стадиях и крайне плохо поддается лечению.

Прием определенных лекарств, злоупотребление психоактивными веществами и алкоголем

Среди подобных проблем:

• Побочные эффекты нейролептиков (лекарственные препараты для лечения психозов, расстройств настроения и нарушений сна) — может развиться заторможенность, астения и апатичность.
• Длительное лечение антидепрессантами группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (флуоксетин, циталопрам и другие препараты). При этом может возникнуть такое осложнение как СИОЗС-индуцированный синдром апатии. Он проявляется притуплением эмоций, сниженной эмоциональной чувствительностью, ощущением «эмоциональной анестезии».
• Избыточное употребление транквилизаторов также приводит к заторможенности в течение дня, апатичности, нежелании делать что-либо, отсутствию эмоций.
• Абстинентный синдром («ломка») или похмелье. Часто появляется ощущение разбитости и сонливости, нарастает апатичность или раздражительная агрессивность.

Неврологические заболевания

Исследование 2011 года обнаружило у людей с симптомами апатии поражения лобных долей головного мозга. Считается, что «центр апатии» расположен в передней части мозга, которая контролирует наши эмоции, цели и поведение. Так что к развитию апатии может привести все, что поражает лобные области коры:

• черепно-мозговые травмы (сотрясения, ушибы);
• нейроинфекции (менингит, ВИЧ-инфекция, сифилис головного мозга и другие);
• болезнь Альцгеймера;
• лобно-височная дегенерация;
• опухоли головного мозга с локализацией в лобной области;
• инсульт или инфаркт головного мозга.

Как избавиться от апатии

• Обратиться за консультацией к врачу-психиатру или неврологу. Начать можно с любого из специалистов, поскольку причины апатии, как говорилось выше, могут быть разными — надо действовать методом исключения.
• Возможно, потребуется сдать анализы крови или сделать исследования головного мозга (по указанию врача).
• Скорректировать образ жизни — много времени уделять сну (лучше всего — по графику, с соблюдением гигиены сна), правильно питаться, стараться не допускать переутомления.
• Обратиться к психологу для прохождения психотерапии, чтобы научиться лучше понимать свои ценности и цели, брать на себя ответственность и испытывать меньше стресса, а также лучше с ним справляться.
• Принимать назначенную врачом терапию при психических расстройствах или инфекционных заболеваниях (скорее всего, это будут антидепрессанты либо противовирусные препараты и антибиотики).

При ощущении сильной апатии важно не поддаваться ей, а составить список активностей, которые вам, пусть не сейчас, но когда-то нравились, и делать каждый день что-то из этого списка хотя бы 5-10 минут. Это называется поведенческая активация. Полезно отмечать свои успехи (например, сегодня вы на 10 минут вышли на прогулку).

Как помочь человеку с апатией

Лучше всего уговорить человека с апатией обратиться к врачу. Так как человек в таком состоянии мало что чувствует и ему сложно что-либо делать самостоятельно, то задача это непростая. Однако только врач, при помощи диагностики и анализов, сможет определить причину апатии и рекомендовать эффективное лечение, поскольку апатия может быть вызвана абсолютно разными причинами, от психологических до тяжелых неврологических.

Если же речь про психологические и психиатрические причины апатии, то, помимо обращения к врачу, важно активизировать человека. Выходить с ним на небольшую прогулку, которая не будет его чрезмерно утомлять, заниматься вместе с ним тем, что раньше приносило ему удовольствие (например, смотреть небольшие фильмы или ролики), и понемногу вовлекать в деятельность семьи или коллектива. Главное — делать это по чуть-чуть и радоваться любым успехам. Потому что, например, пожарить яичницу для человека с депрессией и апатией уже может быть достижением.

Чего не следует делать при апатии

Главное, чего не стоит делать при апатии, — поддаваться ей и лежать целыми днями в кровати. Однако во всем должен быть баланс: отрицание своего состояния и загрузка себя делами сверх меры не помогут. Начинайте с дел понемногу, насколько будет хватать сил — 5, 10, 15 минут в день.

Не следует также затягивать с визитом к врачу, пуская состояние на самотек, так как причины его возникновения, как говорилось выше, могут быть серьезными.

Источник

10 быстрых способов избавиться от плохого настроения

Чувствуете себя раздраженным? Это случается с каждым. Стресс — это отдельный случай, но иногда ваш мозг просто решает, что у него плохое настроение, и его невозможно победить. Не сдавайтесь. Вот 10 простых способов убить это плохое настроение.

Поешьте и займитесь спортом

Иногда, просто дав своему телу то, что ему нужно, можно изменить плохое настроение, независимо от того, что его вызвало. Иногда то, что вас беспокоит, на самом деле не проблема — может быть, вашему организму просто нужна пища. Поэтому, прежде чем делать что-то еще, дайте своему организму то, что ему нужно — съешьте что-нибудь. Если проблема не в этом, сделайте физические упражнения и разомнитесь. Даже короткая прогулка может изменить ситуацию. Удивительно, что небольшое внимание к вашему телу может сделать для вашего мозга.

Сделайте что-нибудь творческое

Скорей всего вам не хочется работать, когда у вас плохое настроение, но на самом деле это поможет вам от него избавиться. Ученые обнаружили, что та же глубокая концентрация на проблемах, которая вызывает плохое настроение, на самом деле может быть полезна, когда вы концентрируетесь на творчестве, и может вызывать больше положительных эмоций. Так что вы не только убьете это плохое настроение, но и ваша работа тоже станет лучше!

Улыбнитесь

Вы, наверное, слышали это раньше, но стоит повторить: исследования показывают, что, просто изменив хмурый взгляд на улыбку, вы, скорее всего, почувствуете позитивное настроение. Конечно, если вы слишком усердно пытаетесь подделать его, это может иметь неприятные последствия — поэтому обязательно сопровождайте эту улыбку позитивными мыслями, чтобы помочь ей заработать.

Сделайте приятное для кого-нибудь

Делая что-то хорошее для других, вы можете почувствовать себя хорошо, даже если у вас плохое настроение. Так что если попытка сделать себя счастливым не работает, попробуйте сделать счастливым кого-то другого. Это может быть какая-то мелочь или серьезный поступок -все поможет.

Послушайте музыку

Музыка — это волшебная вещь. Одно исследование показало, что 10 минут классической музыки минимизировали негативное настроение участников, и это не единственный случай. Подберите музыку, которая поднимет вам настроение и включите ее. Может быть, это воодушевляющая музыка, или, может быть, это что-то энергичное, что заставит вас двигаться. Послушать незнакомую музыку тоже может помочь — наш мозг жаждет новизны, поэтому песня, с которой вы не знакомы, может быть именно тем, что вам нужно.

Не плачьте

Одним из ваших первых побуждений может быть расплакаться или начать кричать, но на самом деле это плохая идея. Это удерживает ваш гнев вместо того, чтобы избавляться от него, а вы ведь хотите избавиться. Попытайтесь направить негативную энергию в более позитивное русло (например, физические упражнения), а не в негативное (например, кричать и драться).

Прекратите мыслить негативно

К сожалению, как только вы замечаете, что у вас плохое настроение, ваш мозг продолжает ожидать плохих вещей, превращая плохое настроение в плохой день. Так что прекратите развивать негативные мысли и убедитесь, что вы не даете импульс своему плохому настроению. Если вы можете, постарайтесь оценить, что привело вас в такое плохое настроение, и постарайтесь придать этому позитивный оттенок — например, «я замотивирован, чтобы добиться большего в следующий раз». Это заставит ваш мозг работать.

Дышите, и очистите ваш рассудок

Это клише, но несколько глубоких вдохов могут действительно помочь вам успокоиться. Это упрощенная медитация, которая имеет массу преимуществ для психики. Поэтому, даже если это кажется глупым, найдите тихое место, вдохните и очистите свой разум всего за две минуты.

Найдите причину

Если это плохое настроение — единичный случай, тогда вы можете двигаться дальше, как только оно будет повержено. Но если это происходит с вами часто, пришло время покопаться немного глубже и найти корень проблемы. Понаблюдайте за собой — возможно плохое настроение вызывает одна и та же причина, даже может быть вы просто не завтракаете в те дни, когда чувствуете себя раздраженно. Что бы это ни было, поиск причины — это первый шаг к его победе.

Доведите проблему до конца

Хотя это может показаться нелогичным, вам, возможно, придется потратить некоторое время на то, что вас беспокоит. Если это то, с чем вам нужно иметь дело, отодвинуть проблему не поможет. Вместо этого подумайте о том, что вас злит — будь то плохие новости или что-то еще — и пусть ваш мозг полностью это обработает. Если вы это сделаете, вы можете уменьшить эффект, который эта проблема оказывает на вас. Это не значит, что вы должны думать об этом целый день, но если это то, с чем вам нужно работать, вам лучше сделать это сейчас, чем позволять этому сидеть в вас.

Источник