Напишите какие вы знаете техники регуляции эмоционального состояния

Техники регуляции эмоционального состояния

Техники регуляции эмоционального состояния.

(Классный час для старшеклассников)

Стресс – состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах.

Понятие стресса было введено канадским физиологом Г. Селье в 1936 году.

Стресс может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на деятельность нашего организма, вплоть до ее полной дезорганизации. Например: мать, которая получила известие о смерти сына – как отрицательное воздействие и возвращение «умершего» сына – как положительное воздействие.

К числу стрессоров относят: сильные физические и психические травмы; потерю крови; большие мышечные нагрузки; инфекции; ионизирующее излучение; резкие изменения температуры; фармакологические воздействия и др. Также к числу стрессоров можно отнести и экзамен (например, ЕГЭ).

Экзамен – это своеобразная критическая ситуация, которая определяет положение обучающегося в школе и его дальнейшую судьбу.

Подготовка к экзаменам связана с большим напряжением организма: интенсивная умственная деятельность, повышенная статистическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна, эмоциональные переживания.

Школьники, как правило, в повседневной жизни испытывают на себе определенный прессинг, психологическое давление со стороны школы и родителей. Стремясь соответствовать ожиданиям взрослых, школьник находится в постоянном опасении оказаться неуспешным.

Отсутствие на ЕГЭ знакомых педагогов, поддержки и привычности ситуации, ощущение одиночества и незащищенности только усиливают стрессовое состояние ученика, обусловленное самой ситуацией экзамена.

Целью нашего сегодняшнего занятия является снижение стресса в экзаменационный период.

Методы регуляции эмоционального состояния

· Экстренные техники регуляции состояния

— Смочи лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

— Осмотрись по сторонам, медленно переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывая их внешний вид. Сосредоточься на каждом отдельном предмете. Это поможет отвлечься от внутреннего напряжения и переключить внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

— Посмотри в окно на небо. Сосредоточься на том, что видишь.

— Медленно, как бы сосредоточенно выпей несколько глотков воды. Сконцентрируй внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

— Представь себя в приятной обстановке – в саду, на пляже, на качелях, под душем и др. Сделай такое же лицо, улыбку, почувствуй это состояние всем телом.

— Примени формулу успокоения, например: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».

— Самый простой, но достаточно эффективный способ саморегуляции – расслабление мимической мускулатуры. Спроси себя: «Не скован ли я? Не напряжены ли мои скулы? Могу ли я сейчас улыбнуться?»

— Обрати внимание на свое дыхание. Сделай несколько глубоких вдохов с замедленным выдохом. Это даст возможность восстановить спокойное дыхание.

— расслабление по контрасту

— расслабление после нагрузки

Упражнение «Тряпичная кукла и оловянный солдатик»

1. «Застыть солдатом» на 10 сек.

2. Расслабиться, как тряпичная кукла (наклон вперед, расслабить руки, как тряпки, слегка согнуть колени, почувствовать, как кости становятся мягкими, а суставы подвижными)

4. «Кукла» (следует повторять до тех пор, пока не возникнет расслабленность)

5. Встряхнуть руками, спиной, головой, ступнями, ногами (как будто отряхиваем воду).

Изменить мускульное напряжение. Голову приложить к груди, руки и ноги пождать под себя (до болевых ощущений в мышцах). Задержать дыхание, сосчитать до 7. Затем медленно начинать расслабляться (как будто черепашка осторожно выглядывает из-под панциря). Повторить несколько раз, постараться почувствовать разницу между сильно сжатыми мышцами и расслабленными. Важно научиться различать, когда мускулы напряжены, а когда расслаблены.

Прогрессивная мышечная релаксация (по Джейкобсону)

Используется в качестве основы для других техник. Учит различать напряженные мышцы в противоположность расслабленным, понимать, какая часть тела напряжена. Упражнение проводится сидя на стуле. На вдохе производится напряжение мышц, на несколько секунд задерживается дыхание и напряжение в мышцах, затем – расслабление на выдохе. При правильном исполнении во время расслабления должно возникнуть ощущение сопротивления расслаблению.

1) Вдох, задержка дыхания, медленный выдох.

2) Медленно сжать кулак правой руки (пока не станет больно), очень медленно расслабить. Определить ощущения.

3) Напрячь правое плечо и предплечье, крепко прижимая к телу (при этом кисть — расслаблена). Расслабить.

4) Поднять правое плечо к шее (остальные мышцы – руки и шеи — расслаблены), расслабить.

5) То же самое – с левой рукой.

6) Напряжение и расслабление мышц шеи: подбородок опустить к груди (до болевых ощущений в спине), выпрямить; наклон головы к правому плечу (необходимо голову тянуть к плечу, а не наоборот), выпрямить; затем – к левому плечу; голову медленно откинуть назад, выпрямить.

7) Напряжение мышц живота: максимально втянуть, на выдохе расслабить; на вдохе «надуть» живот, расслабить.

8) Напряжение мышц ног: вытянуть ногу вперед, выпрямив носок (напрячь всю ногу – от бедра), расслабить; вытягивая ногу, носок тянуть на себя (напрягаются задние мышцы), расслабить. То же – с другой ногой.

9) Напряжение мышц лица (с закрытыми глазами): сильно улыбнуться, напрягая мышцы лица, расслабиться; сморщить нос – расслабиться; поднять вверх брови, затем нахмуриться, расслабиться.

10) Снова обратить внимание на кисть руки. Напряжена ли она еще? Если да, то снова напрячь и расслабить кисть. Так — с каждой частью тела.

11) Вдох, задержка дыхания, медленный выдох.

· Влияние на состояние с помощью изменения дыхания

Дыхательное движение сопровождается возбуждением (вдох) и расслаблением (выдох) нервной системы. Часто дыхание бывает возбужденным, прерывистым. Нам кажется, что чем чаще мы будем дышать, тем больше кислорода поступит в организм. Количество же кислорода в организме зависит не от количества вдохов, а от количества гемоглобина, который его переносит, а также от скорости передвижения крови в организме (поэтому при приеме спортсменами допинговых препаратов, увеличивающих количество гемоглобина, кровь «загущается», что может привести к тромбозу и летальному исходу). За 1 толчок сердце выбрасывает примерно 100 мл крови.

При выдохе выделяется углекислый газ, который поддерживает гомеостаз в организме (соединяясь с другими веществами, образует угольную кислоту). Уровень углекислого газа при физической нагрузке бывает сбалансирован, поэтому дыхание должно соответствовать физическим нагрузкам.

Умение управлять дыханием (оперные певцы, профессиональные дикторы): перед разговором обязательно следует выдохнуть, никогда не начинать разговор со вдоха.

Изменение ритма дыхания:

— Обычный ритм (1:4)

— Активизирующее («утреннее») дыхание (8:2)

— Успокаивающее («вечернее») дыхание (2:8)

Упражнение «Собачье дыхание»

Быстрое, очень поверхностное дыхание, горлом, через рот (осознать, какие чувства возникают, чаще всего — тревога, страх).

Упражнение «Вибрации на вдохе»

Несколько глубоких вдохов и выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Задержать воздух на вдохе и сделать несколько движений диафрагмой вверх – вниз, вперед – назад.

· Использование воображения для регуляции эмоционального состояния

Упражнение «Дерево» (Н. Самоукина)

Представьте себя деревом, таким, каким захочется. Почувствуйте корни, ствол, ветви, листья. Почувствуйте, как корни вытягивают воду с питательными веществами из земли, как дерево наполняется живительной влагой, расправляются ветви, растут листья.

Упражнение «Вверх по радуге» (В. Родионов, М. Ступницкая)

Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, а, выдыхая – съезжаете с нее, как с горки. Повторите трижды. Поделитесь впечатлениями.

Упражнение «Внутренний луч» (Н. Самоукина)

Представьте, что внутри вас, в верхней части головы, есть внутренний луч. Он изнутри освещает вас мягким ровным светом, по пути своего прохождения разглаживает кожу, согревает и оздоравливает внутренние органы.

Кроме выше перечисленных упражнений можно также использовать методы медитации, а также, аутогенные тренировки.

Источник

В помощь учителям.Техники регуляции эмоционального напряжения.

Техники регуляции эмоционального напряжения

Напряжение в деловом общении не всегда является чем-то, что нужно снижать: иногда напряжение наоборот нужно повышать. Поэтому речь может идти как о положительном, так и отрицательном эмоциональном напряжении. При низком эмоциональном напряжении эффективность деятельности низкая. Лишь начиная с определенного его уровня эффективность начинает расти. Следующие техники усиления и снижения психологического напряжения могут быть вам полезны в повседневном деловом общении.

Напряжение в деловом общении не всегда является чем-то таким, что нужно снижать. При этом речь может идти как о положительном, так и отрицательном эмоциональном напряжении. Иногда напряжение наоборот нужно повышать. По-видимому, можно говорить о некотором оптимальном диапазоне напряжения, различающимся для разных ситуаций, тем, партнеров и т. д. Можно представить себе соотношение оптимальных и неоптимальных диапазонов напряжения в виде перевернутой U-образной кривой.

При низком эмоциональном напряжении эффективность деятельности низкая. Лишь начиная с определенного уровня эмоционального напряжения эффективность начинает расти. Однако как только напряжение достигает критической точки, дальнейшего роста эффективности не наблюдается. Напротив, с дальнейшим ростом напряжения эффективность падает.

Для того чтобы усилить психологическое напряжение, нужно использовать техники, перечисленные в правом столбце табл. 1.

Кроме того, повышению напряжения будут способствовать ошибки в использовании техник снижения напряжения. Эти ошибки проиллюстрированы в табл. 2 и 3. Повышению напряжения будет способствовать и использование не вполне уважительных формулировок в технике вербализации чувств.

Таблица 1. Техники регуляции эмоционального напряжения

Снижают напряжение

Повышают напряжение

1. Подчеркивание общности с партнером (сходства целей, интересов, мнении личностных черт и др.)

1. Подчеркивание различий между собой и партнером

2. Подчеркивание значимости партнера его мнения в ваших глазах

2. Принижение партнера негативная оценка личности партнера, приуменьшение вклада партера в общее дело и преувеличение своего

3. Вербализация эмоционального состояния (своего или партнера)

3. Игнорирование эмоционального состояния (своего или партнера)

4. Проявление интереса к проблемам партера

4. Демонстрация незаинтересованности в проблеме партнера

5. Предоставление партеру возможности выговориться

5. Перебивание партнера

6. В случае вашей неправоты немедленное признание ее

6. Оттягивание момента признания своей неправоты или отрицание ее

7. Предложение конкретного выхода из сложившейся ситуации

7. Поиск виноватых и обвинение партнера

8. Обращение к фактам

8. Переход на «личности»

9. Спокойный уверенный темп речи

9. Резкое убыстрение темпа речи

10. Поддержание оптимальной дистанции угла поворота и наклона тела

10. Избегание пространственной близости и контакта глаз

Рассмотрим подробно те из них, которые требуют развернутых пояснений и комментариев.

1. Техника подчеркивания общности

(целей, интересов, личностных характеристик и т. п.) В тренингах японских менеджеров им через 20 минут после знакомства с группой предлагают написать, что их объединяет с каждым участником группы. Списков должно быть столько, сколько участников в группе, и каждый список должен включать не менее 10-ти качеств. В подчеркивании общности должны быть соблюдены два условия:

1. выявляемые общие черты должны быть скорее приятны партнеру, чем неприятны;
2. эти общие черты должны быть релевантны деловой или личной экспертной зонам человека.

Есть некоторые черты, которые не являются недостатками, но воспринимаются как таковые теми, кто ими обладает: например, застенчивость, прямота, усидчивость, расчетливость и т. п. Подчеркивая общность по этим характеристикам, мы рискуем обидеть или уязвить человека. Первое требование подразумевает, что эти характеристики должны

восприниматься как достоинства (например, наблюдательность, изобретательность, артистизм) или как спорные, но

своеобразные черты (хитрость, доминантность, эксцентричность, индивидуализм и т. п.) Например:

• Мы оба хотим добиться разрешения этой ситуации.
• Мы с тобой оба любим творческих людей.
• Что нас объединяет, так это быстрота соображения.

2. Техника подчеркивания значимости партнера, его мнения, вклада в общее дело и т. п. Подчеркивание значимости это выражение своего восхищения другим человеком, признание его заслуг и достижений. Требования к технике:

1. конкретность, обусловленность фактами;
2. искренность.

Это означает, что формула техники не «ты мне нравишься», а «мне кажется ценным то, что ты делаешь». Для того чтобы по-настоящему подчеркнуть значимость партнера, нужно

замечать и запоминать, что он делает. В этой технике, как и во многих других проявляется интерес к партнеру. Подчеркивание значимости — это не комплимент в расхожем значении этого слова, потому что комплимент вполне может быть лестью, т. е. неискренним восхвалением. Подчеркивание значимости — это вариант позитивной констатации, но с некоторым эмоциональным дополнением: «У меня вызывает восхищение…», «…возникает гордость», «…растет уважение к тебе» и т. п. Например:

• Ты знаешь, твоя идея мне показалась очень ценной.
• Я несколько раз вспоминал(а) сегодня: как здорово ты ответил(а) вчера на вопрос из зала.
• Я увидел твои расчеты и проникся благоговением!
• Вот это работа! Супер!
• Твоя молниеносность меня поражает!

3. Техника вербализации своих чувств и чувств партнера.Речь идет о том, что один из партнеров говорит другому о своих собственных чувствах или о тех чувствах, которые, как ему кажется, испытывает партнер. При этом под категорию «чувство» подпадают любые эмоции и эмоциональные состояния и даже вообще любые психические состояния, например, сосредоточенность.

Зачастую эта техника вызывает непонимание и протест, особенно у мужчин. «Зачем же говорить о своих переживаниях? Сразу поймут, что это у меня слабое место» и т. п. В этих случаях действенными оказываются следующие формулы вербализации собственных чувств:

• Я удивлен…
• Я огорчен…
• Мне неуютно…
• Меня задевает…
• У меня вызывает некоторый протест
• Меня тревожит…
• Меня угнетает…

Когнитивный, рациональный анализ чувства, эмоционального состояния, несомненно, снижает его интенсивность. Вербализация собственного состояния, следовательно, выполняет двоякую роль — с одной стороны, информирует нашего партнера о наших чувствах и снижает его напряжение, а с другой стороны — помогает регулировать собственное эмоциональное состояние.

Гораздо труднее задача

вербализации чувств партнера. Формулировки вроде: «вы возмущены» или «вы взволнованы» могут звучать как издевательство и провоцировать у партнера усиление негативный реакции. Более эффективна «косвенная» вербализация чувств партнера, например:

• я согласен(а), что это может вызывать протест;
• я согласен(а), что это вызывает дискомфорт;
• согласен(а), что такой поворот дела вызывает неприятные чувства;
• да, это, конечно, огорчительно.

В прямых констатациях чувств предпочтительнее использовать термины, которые указывают па определенный уровень уважения и самоуважения, бережно-почтительного, а, возможно, даже изысканно-церемонного отношения к партнеру и к самому себе. Сравним два столбца формулировок в табл. 2.

Таблица 2. Формулы вербализации чувств

Менее уважительные формулировки

для вербализации чувств

Более уважительные формулировки

для вербализации чувств

1б. Вы не понимаете; я не понимаю

1а. Вы удивлены; я удивлен

2б. Вы в дегрессии: я в дегрессии

2а. Вы огорчены; я огорчен

3б. Вам неприятно, мне неприятно

3а. Вам неуютно, мне неуютно

4б. Вам противно; мне противно

4а. Вы возмущены, я возмущен

5б. Вы нервничаете; я нервничаю

5а. Вас беспокоит; меня беспокоит

6б. Вам обидно; мне обидно

6а. Меня задевает; вас задевает

7б. Вас бесит; меня бесит

7а. У вас вызывает протест; у меня вызывает протест

8б. Противно (вам; мне)

8а. Вызывает дискомфорт (у вас; у меня)

9б. Вы злитесь; я злюсь

9а. Вы сердитесь; я сердит

10б. Вы боитесь; я боюсь

10а. Вы опасаетесь; я опасаюсь

Вербализация чувств может совершаться с помощью формулы «Я чувствую себя как…» и далее метафора. Метафора должна быть яркой и в то же время мягкой, правдивой и в то же время шутливой, точной и в то же время уважительной по отношению к себе.

Таблица 3. Типичные ошибки в регуляции эмоционального напряжения и способы их преодоления

Типичная ошибка вербализации

Почему это ошибка?

Способ преодоления

1. Подчеркивание общности в том, что партнер ни в коей случае не хочет за собой признавать:

— Мы с тобой оба не любим, когда нас прижимают…

— Шеф нас с тобой за людей не считает…

Может восприниматься партнером как скрытое принижение его личности. Человек хочет принадлежать только к той общности, которая является референтной для него.

Подчеркивать общность «недостатков» или «слабостей» только в том случае, когда это не воспринимается как угроза самооценке. Лучше выбирать формулировки, в которых недостатки выступают как продолжение достоинств.

— Мы оба нетерпимы к неточностям.

— Ну и резкими же мы бываем с тобой!

2. Действие с точностью до наоборот при подчеркивании значимости:

— Вы хорошо это сделали! Я от вас не ожидал…

— Вы сегодня хорошо выступили, не то что обычно!

Скрытое принижение личности партнера. Фактически ему передается послание о том, что обычно он находится на гораздо более низком уровне. В бочку меда добавляется ложка дегтя.

Избегать сравнений данного человека с ним самим и с ожиданиями в отношении него:

— Вы хорошо это сделали!

— Вы так удачно выступили сегодня!

3. Голословные заявления вместо вербализации:

— Я вас очень хорошо понимаю…

— Я вас прекрасно понимаю!

До тех, пока эмоция не названа может продолжать думать, что его на самом деле поняли неправильно. Человеку хочется, чтобы его поняли ровно настолько, насколько он хочет быть понятым. «Прекрасно понимаю» может вызвать страх разоблачения.

Если состояние собеседника не вполне понятно или вы чувствуете, что в нем происходит борьба разнообразных чувств, то лучше использовать нейтрально-уважительные формулировки с вопросительной интонацией:

— У вас вызывает протест.

— Вы чувствуете себя неуютно.

— У вас вызывает огорчение.

4. Вербализация тех негативных чувств и состояний, которые лишь усиливаются в результате вербализации:

— У вас усталый вид…

— Вы выглядите такой измученной…

— У тебя такой испуганный вид…

Свежий вид, бодрость, подтянутость — и внешняя, и внутренняя — все это признаки благополучия, свидетельствующего о способности добиваться социального успеха. Усталый вид — признак определенного поражения или уступки трудностям жизни.

Уважительные и более нейтральные формулировки:

Источник