Мышцы растут от стресса

Равно как эмоции заставляют нас морщить лоб, морщины на лбу диктуют нам эмоции. Как управлять этим явлением, разъяснила Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника».

Три года в аспирантуре Научно-практического центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины я посвятила изучению связи лицевых мышц с нашим мозгом. Проведено 770 массажных процедур, 60 обучений, выполнен анализ по 168 критериям сравнения. Это было контролируемое исследование, которое касалось взаимосвязи тонуса лицевых мышц с качеством жизни и эмоциональным состоянием.

Оказывается, наши эмоции и мимические мышцы действуют по принципу прямой и обратной связи. Что это значит?

Все знают, что стресс ведет к мышечному спазму. Это рефлекторный процесс, который вы не можете остановить или контролировать, поскольку за него отвечает соматическая нервная система. В свою очередь, напряженные лицевые мышцы поддерживают и усиливают негативные нервно-психические состояния.

Когда очень большая негативная эмоция вынуждена ютиться в маленьком человеческом теле, она постепенно спрессовывается в жесткие мышечные уплотнения (спазмы). Потери, разочарования и тревоги никуда не исчезают. Они остаются в глубинах нашего подсознания и мышечной памяти. Так меняются пропорции лица, формируются морщины, отеки, носогубные складки, морщины.

Как это работает?

За эмоции отвечает лимбическая система. Если человек испытывает эмоции, особенно негативные, она возбуждается. Под влиянием эмоциональных стимулов производится сокращение мышц через лицевой и тройничный нерв.

• негативные эмоциональные переживания;
• возбуждение отделов лимбико-ретикулярного комплекса;
• спазм мимических мышц;
• изменение пропорций лица, отечность.

Один и тот же раздражитель (например, счет за ипотеку) приводит в состояние возбуждения одни и те же отделы центральной нервной системы, как правило – амигдалы (область мозга, отвечающая за эмоциональные реакции). В зависимости от этого в реакции вовлекается мимическая мускулатура – вы хмуритесь или печально опускаете углы рта вниз. Возникает мимический паттерн, выражающийся в постоянном напряжении одной или нескольких мышц. В итоге наше лицо приобретает соответствующее «выражение». И как правило, это выражение говорит не в нашу пользу, поскольку отражает эмоции недовольства, грусти, страха, брезгливости или тревожности.

С годами напряженные лицевые мышцы становятся самовозбуждающейся гиперактивной системой, и это возбуждение поддерживается со стороны коры головного мозга и его подкорковых структур. В итоге лицевые мышцы диктуют головному мозгу команды отношения к жизни.

Именно напряженная лобная мышца провоцирует по утрам плохое настроение, сокращенные жевательные заставляют быть раздражительной и идти по жизни, сжав зубы.

Какие мышцы реагируют на стресс?

Основатель телесно-ориентированной терапии Вильгельм Райх, ученик всем известного Фрейда, выделил семь областей, в которых из-за стресса образуются мышечные зажимы:

• область глаз = страх,
• горло и челюсти = гнев,
• область шеи = раздражение,
• грудная клетка = смех, печаль, страсть,
• область диафрагмы = ярость,
• мышцы живота = злость, неприязнь,
• область таза = возбуждение, гневливость, удовольствие.

Эксперименты, проведенные учеными в 2012-2018 годах, установили, что если улыбаться, поднимать или опускать брови, морщить нос, то можно изменить свое эмоциональное состояние.

Опущенные брови способствуют ухудшению настроения, приподнятые заставляют удивляться больше, чем обычно.

А исследования с применением ботулотоксина типа А показали, что однократная инъекция в область мышцы, сморщивающей бровь, может привести к длительному облегчению депрессии. Однако та же инъекция снизит градус положительных эмоций. Так что будьте осторожнее.

Спазм мышц спины часто вызывают эмоции страха, которые «закрепляются» в скелетных мышцах, провоцируя сутулость и скованность. Мышцы шеи тоже одними из первых принимают на себя удар стресса и негатива.

Всем нам знакомы боли, когда после сдачи проекта или тяжелого разговора с начальником буквально сводит шею и мышцы-трапеции. Доказано, что проблемы с этой зоной на 60% связаны с эмоциями и только на 26% — с неудобной позой во сне или простудой.

Существует тесная взаимосвязь между мышечным напряжением, депрессией и головной болью. Исследование, проведенное в Норвегии среди 92 566 взрослых людей в 2002 году, выявило, что люди с жалобами на боли в мышцах тела испытывали хроническую головную боль в четыре раза чаще, чем здоровые люди. У них также была повышена чувствительность в жевательных мышцах и челюстях.

Большой эмоциональной восприимчивостью обладают жевательные мышцы, круговая мышца рта и скуловые мышцы.

Интересен механизм, который вызывает напряжение жевательных мышц. По мнению некоторых психологов, наши челюстные мышцы являются «атавистичным аппаратом для демонстрации эмоций», поскольку у приматов обнажение зубов (оскал) используется в качестве реакции на угрозу. Современный человек, наоборот, подавляет агрессию и бессознательно использует жевательные мышцы для сброса накопившихся отрицательных эмоций.

Какие мышцы отвечают за позитив?

Измеряя активность мышц лица, ученые пришли к заключению, что за искреннее выражение счастья и радости отвечает комбинированное сокращение двух мышц: большой скуловой и круговой глаза. Именно они поднимают уголки губ к скулам, приподнимают щеки и собирают кожные складки у глазной впадины, формируя так называемую «улыбку Дюшена» (подлинную улыбку радости). Подделать ее невозможно.

Было установлено, что круговая мышца глаза не подчиняется волевому контролю человека и сокращается только во время искреннего переживания позитивных эмоций.

Социальные улыбки (вежливые, политические, маскирующие, доминирующие) ее не затрагивают.

Как это влияет на организм?

К сожалению, количество негативных эмоций (ярость, беспокойство, ненависть, горе, тревожность, опасность, грусть, тоска, печаль, ужас, отвращение, неодобрение), которые мы испытываем, в несколько раз превышает количество позитивных. Так что мышц, выражающих отрицательный аффект, больше, и реагируют они быстрее.

Идя по жизни, стиснув зубы, мы получаем не только напряжение жевательных мышц, но и проблемы со здоровьем. Уменьшается подвижность нижней челюсти и рта, начинаются хронические боли в области лица, стираются зубы.

Еще одной негативной эмоцией, которая сильно влияет на внешность, является презрение. Мышца, сморщивающая бровь, отвечает за выражение моральной оценки окружающего мира. Выражение отвращения дают мышцы, поднимающие верхнюю губу, крыло носа, круговая мышца глаза. Кстати, за выражение боли отвечают те же мышцы, так что их часто путают.

Гипотеза обратной связи основана на том, что лицевые мышцы не только выражают эмоции, но и усиливают эмоциональные переживания.

Стресс и мимические мышцы подпитывают друг друга, создавая замкнутый круг бесконечных переживаний. Впервые эта идея была выдвинута Чарльзом Дарвином и Вильямом Джеймсом еще 150 лет назад. В дальнейшем неврологи, психологи и биологи прошлых и современных лет развивали эту концепцию. Приятно, что именно наши советские ученые – М.Н. Русалова и Е.Д. Хомская — первыми доказали эту связь с помощью применения объективной методики – электромиографии.

Что делать?

Снимать напряжение с мимических и жевательных мышц, менять привычное выражение лица.

В ходе своей практики я также поняла, что работа с лицевыми мышцами действительно может привести к положительным изменениям в психике человека.

Поэтому лифтинг лица должен сочетаться с эмоциональным лифтингом — через специальные техники нейромышечной релаксации лица.

В восстановлении психоэмоционального состояния можно использовать методы телесно-ориентированной терапии, которые включают в себя массажные техники, уменьшающие телесные зажимы.

Помогут также тейпирование, и, конечно, миофасциальный массаж, направленный на расслабление мышц верхней части спины, грудного и шейного отделов.

Что еще помогает сбалансировать эмоциональную сферу? Физические упражнения, йога, медитация, занятия спортом. Однако проще всего влиять на нее через лицевые мышцы. Это самый короткий, надежный и безопасный путь привести свое психоэмоциональное состояние в баланс.

Источник

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

• Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
• Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
• Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от

12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Источник