Можно ли стать менее эмоциональным

Как стать менее эмоциональным – и можно ли?

Саму по себе эмоциональность вряд ли можно назвать плохой чертой – скорее, даже наоборот. Но часто мы не можем или не хотим показывать другим свои эмоции, а иногда они нам мешают и мы хотели бы их выключить. Возможно ли это? Можно ли стать менее эмоциональной (эмоциональным) и/или меньше реагировать на различные ситуации?

Несколько теоретических положений об уменьшении эмоциональности

Некоторые люди очень эмоциональны по природе – это часть их личности, темперамента. Как и в случае с другими подобными чертами, эмоциональность нельзя просто убрать. Но если она вам мешает, над ней можно работать, хотя это наверняка потребует достаточно сил и времени, а возможно – и участия специалиста: психолога или психотерапевта. Однако в целом справиться с чрезмерной эмоциональностью можно, и ниже мы приведем некоторые советы.

Многих из нас с детства учили не проявлять истинные эмоции, например, потому что это «неприлично», «хорошие мальчики/девочки не плачут», «слезы тебе не идут», «не смей на меня обижаться» и т.д. Те, кто приводит подобные сентенции, обычно сами не знают, как справляться со своими эмоциями – а следовательно, и с чужими. Как правило, такие люди не умеют утешать, признавать право ребенка или другого человека на злость/обиду/усталость и т.д., не умеют говорить о своих чувствах. А если человек не знает, как справляться с чем-то, ему проще это запретить – как для себя, так и для близких (в первую очередь детей, которые находятся к ним в «подчиненном» положении).

Из такого подхода вытекает две проблемы:

• даже во взрослом возрасте многие не умеют работать с собственными эмоциями;
• мы вырастаем с убеждением, что все чувства и их внешние проявления надо прятать.

Часто желание стать менее эмоциональным связано именно с тем, что человеку кажется, что его реакции слишком яркие, что это неприлично и т.д. Хотя на самом деле подобное мнение может не соответствовать реальности и человеку не стоит убирать эмоциональность как таковую. Но даже если эмоции сильны, лучше разрешить себе проявлять их, говорить о них и пр., но делать это экологично – то есть не вываливать на собеседника то, о чем впоследствии можно пожалеть, что способно ранить, задеть и т.д.

Также желание стать менее эмоциональной/эмоциональным может быть связано с низкой самооценкой. Боязнь выделяться и/или сделать что-то неправильно, ощущение недостойности и другие причины могут приводить к тому, что люди хотят скрыть от других свои чувства и уменьшить эмоциональность. Здесь важно бороться с причиной, а не следствием, и если данный вопрос для вас актуален, почитайте нашу статью, как повысить самооценку.

Как стать менее эмоциональной (эмоциональным)

Если вы хотите уменьшить свою эмоциональность, попробуйте следующие советы:

1. Не ругайте и не осуждайте себя за эмоции, не пытайтесь просто подавить их – так они могут проявляться еще ярче. Вместо этого постарайтесь их исследовать. В первую очередь попробуйте определить, что именно вы чувствуете? Обиду, злость, раздражение и т.д.? Повторимся, что многих из нас учили заталкивать эмоции как можно глубже, поэтому мы даже не знаем, что чувствуем. Если же вы сможете охарактеризовать свои эмоции, это позволит идти дальше.

2. Как известно, нам нужны и плохие, и хорошие эмоций, и хотя отрицательные нам обычно не нравятся, с ними также нужно работать. Часто они пытаются нас от чего-то предостеречь. Попробуйте разобраться, о чем они вам говорят? Почему они возникают? С кем и с чем они связаны? В чем их истинная причина? Подобную работу не всегда стоит проводить самостоятельно, так как она может всколыхнуть различные внутренние проблемы. В таком случае обратитесь к специалисту.

3. Старайтесь следить за собой и отмечайте, когда проявляются не нравящиеся вам эмоции, а также фиксируйте предвестники их появления. Например, вы можете быть чрезмерно эмоциональны, если вас отвлекают накануне дедлайна по проекту. Или особенно вспыльчивы, если кто-то задевает ваши болевые точки. Или очень раздражительны, если мало спали накануне. Такие реакции объяснимы, хотя не всегда правильны. Но зная, в каких именно ситуациях вы наиболее эмоциональны, вам будет проще справиться с этим.

Здесь работа должна вестись в двух направлениях:

• Во-первых, обратите внимание на причину, если она есть. Например, неумение принимать критику или нерешенные внутренние конфликты.
• Во-вторых, продумайте, как действовать в ситуациях, когда эмоции побеждают. Как оградить от них других людей, чтобы потом не испытывать чувство вины, как успокоиться самому. О последнем поговорим подробнее.

Эмоции – это реакции на ситуации, явления и т.д. Если вам не нравятся ваши текущие реакции, попробуйте видоизменить их или заменить другими. Скорее всего, в начале пути это потребует от вас достаточной сосредоточенности и времени, пока новые реакции не войдут в привычку.

Как говорят специалисты, мы не можем контролировать эмоции. Но в чистом виде они длятся всего 20 секунд, а затем переходят в состояние, которым мы способны управлять. Мы разберем этот момент подробнее в отдельной статье, а пока же обратимся к некоторым советам по видоизменению своих реакций:

• Если вас захватывают эмоции, которые вы не хотите испытывать, найдите, на что переключиться. Это могут быть физические упражнения, холодный/горячий душ, мытье посуды, ответ на сообщение в соцсети и пр. Максимально сосредоточьтесь на том, что делаете.
• Многим помогает глубокое, размеренное дыхание на счет – вдох через нос, выдох через рот. Сосредоточенность на дыхании сама по себе поможет убрать эмоции, плюс оно успокаивающе влияет на мозг и организм.
• Хорошо работают визуальные техники – представьте себе место, где вы чувствуете себя максимально комфортно, спокойно, в безопасности. Мысленно перенеситесь туда и побудьте там, пока самые яркие эмоции не уйдут.
• Помочь способно и самовнушение. Повторяйте про себя кодовую фразу наподобие «Меня это не волнует, меня это не волнует».
• Попробуйте медитировать (например, с помощью специальных приложений для телефона). Медитация позволит стать спокойнее, сбросить напряжение и пр. С этими же целями рассмотрите для себя прогулки на свежем воздухе, занятия спортом и т.д.

Источник

«Вы никогда не будете эмоционально зрелыми на 100%»: психолог — о развитии эмоций

Поговорили с психологом Ириной Ушковой о том, почему нельзя подавлять эмоции, как их экологично выражать и сохранять ментальное здоровье.

Ирина Ушкова — клинический психолог, преподаватель курса «Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими». Помогает людям справиться с депрессией, тревогой, паническими атаками и расстройством пищевого поведения.

В интервью Ирина рассказала:

• почему нельзя испытывать только нужные нам эмоции;
• как понять, когда тобой манипулируют;
• можно ли перестать принимать всё близко к сердцу;
• как бороться с нервным срывом, выгоранием, агрессией и заеданием эмоций;
• какими фразами не стоит поддерживать человека.

Проводит интервью со студентами и выпускниками Skillbox. Интересуется лингвистикой и психологией. Мечтает стать крутым SMM-щиком.

Как научиться контролировать свои эмоции

— В чём смысл эмоций? Зачем мы их испытываем?

— У эмоций есть как минимум три функции. Первая — это сигнал к действию: если мы увидели медведя, то сразу бежим от страха. Гнев заставляет нас защищать свои границы. Любовь побуждает нас заботиться о близком человеке, поддерживать с ним связь.

Вторая функция — это коммуникация с другими людьми. Когда я свожу брови от недовольства, моя дочка пытается что-то предпринять, чтобы мама не ругалась. Когда мы с кем-то общаемся, то через невербальные сигналы передаём другому человеку своё состояние или вкладываем дополнительное значение в слова.

И последняя функция — коммуникация с самим собой. Эмоции нужны, чтобы мы посмотрели на ситуацию с высоты своего разума. Если мы грустим, то этому всегда есть причина: надо сесть и проанализировать ситуацию.

— Можно ли запрограммировать себя только на положительные эмоции или же не испытывать вообще никаких?

— Нет, это невозможно. Эмоции — это ответ на среду, которую мы в большинстве случаев не контролируем. Поэтому, пока мы живы, они будут с нами. И это совершенно нормально.

Чтобы быстрее справляться с неприятными эмоциями и создавать больше условий для приятных, мы можем развивать навыки эмоциональной регуляции. Кроме того, они укрепляют психологическое здоровье, помогают достичь своих целей и улучшить отношения с близкими.

Эмоциональная регуляция — это то, чему должны учить ещё в школе.

— Но учат нас скорее не регулировать эмоции, а подавлять их…

— Да, в этом и проблема. Если подавлять эмоции, они застаиваются и провоцируют психологические болезни. Представьте себе волну, застрявшую между двумя стенами. Масса воды будет колебаться, но никуда не утечёт. Примерно то же произойдёт с нашими эмоциями, если мы их заблокируем.

— Как тогда выражать их правильно?

— Экологично, то есть без вреда своим долговременным целям и другим людям. «Я очень разозлилась из-за твоего опоздания, не делай так больше, пожалуйста», — вот пример конструктивного выражения гнева.

— Как мы можем научиться контролировать эмоции?

— Есть много способов. Приведу некоторые из них:

Первый способ. Осознанно замечать порыв эмоций и останавливать себя. Чтобы не допускать импульсивных действий, нужно заранее готовиться к ситуациям, которые их провоцируют.

Представим, что мы импульсивно покупаем ненужную нам одежду. Выход есть — вместо покупки очередной юбки, которую мы никогда не наденем, можно позвонить подруге, рассказать о чём-то, что выводит нас из эмоционального равновесия. Или же всё-таки примерить понравившуюся вещь, но сказать себе: «Если она мне подойдёт и я её точно буду носить, то только тогда куплю».

Второй способ. Контролировать не эмоции, а стимулы, которые их вызывают. Например, если мы говорим о проблемном поведении, вроде злоупотребления спиртным как средством от стресса. Проблема с алкоголем — не покупай алкоголь или отказывайся от него постепенно. Но пока есть такой дисфункциональный способ справляться с эмоциями, нет возможности использовать более конструктивные.

Третий способ. Медитировать или заниматься телесными практиками. Этот способ отлично помогает отвлечься от неприятных эмоций.

Четвёртый способ. Понять свои эмоции и регулировать их. Например, вы поссорились с лучшей подругой, и после ссоры остался шлейф негативных эмоций. Чтобы его не было, важно не затаивать обиду, а подумать, почему вы и она были склонны к ссоре, а потом помириться и сделать для неё что-то приятное.

Пятый способ. По-разному интерпретировать событие и смотреть на ту же самую ситуацию с другого ракурса. Практически на любую точку зрения найдётся диаметрально противоположная. Кто-то считает, что коронавирус — это плохо, потому что ограничения мешают полноценно жить. А кто-то думает, что это хорошо, так как во время карантина мы стали больше времени проводить с семьёй. Понимание многообразия точек зрения может быть полезно во многих ситуациях.

— Как понять, что нами пытаются манипулировать через эмоции?

— Если отношения с конкретным человеком регулярно приносят ощущение неудовлетворённости, например от этого страдает самоуважение, тогда надо подумать, почему так происходит. Задать себе вопрос: «Почему, общаясь с этим человеком, я чувствую себя плохо?» Дело может быть в нём, и тогда нужно ограничивать с ним общение, а может быть в вашей собственной эмоциональной уязвимости.

Как побороть эмоциональную уязвимость

— Как проявляется эмоциональная уязвимость?

— Эмоциональная уязвимость может быть ситуативной. Если человек недостаточно спит, ест, двигается, отдыхает — что мы все очень любим делать — и ему не хватает положительных эмоций, он становится более уязвимым. Повышается вероятность того, что этот человек будет совершать действия, которые ему не присущи. Например, когда ты себя хорошо чувствуешь, люди в метро тебя не раздражают. А вот если ты не выспался, опаздываешь куда-нибудь, чувствуешь голод, тогда все начинают бесить.

Также эмоциональная уязвимость может быть чертой личности. Таким людям обычно говорят: «Перестань принимать всё близко к сердцу, ты такой обидчивый, тебе ничего нельзя сказать». Как-то я разговаривала с одной своей клиенткой. В тот день у меня болела спина. Во время разговора я как-то дёрнулась и боль отразилась на моём лице. Клиентка заметила это, изменила свой тон и спросила: «Я что-то не так сказала?» — хотя дело было не в ней. Эмоционально уязвимым людям часто бывает сложно, потому что их могут не понимать. Но у них есть своя суперсила — уязвимые люди считывают по эмоциям других то, что никто не замечает.

— Можно ли снизить эмоциональную уязвимость?

— Если вы человек с такой чертой характера, то это невозможно: биологию мы не поменяем. И это ни хорошо, ни плохо. Кстати, из таких людей получаются отличные врачи, психологи, журналисты — специалисты, которые помогают другим.

А если эмоциональная уязвимость ситуативна, то здесь простой алгоритм. Нужно:

• вовремя есть;
• давать себе отдых и не работать полгода или год без отпуска;
• готовиться к потенциально сложным ситуациям и заранее думать, как себя в них лучше вести;
• выполнять посильные задачи и не перегружаться;
• периодически анализировать свои действия и понимать, почему мы себя так ведём;
• валидировать себя и других. Здесь стоит уточнить. Допустим, после рабочего дня я варю суп и проливаю бульон. Ко мне подходит муж и говорит, что это ерунда. Я начинаю возмущаться, потому что это совсем не ерунда и теперь мне, уставшей, нужно ещё и плиту мыть. Он меня валидировал, то есть понял и принял мои чувства, осознал, что разлитый бульон для меня сейчас — это трагедия. Теперь, когда я в следующий раз окажусь в такой же ситуации, он скажет мне что-то вроде: «Слушай, это так обидно». И мне сразу станет легче.

— Давайте разберём ситуации, в которых человек наиболее эмоционально уязвим. Что может их провоцировать, как не допустить и что делать, если они уже произошли?

Нервный срыв

— Нервный срыв происходит, когда эмоции настолько сильные, что человек перестаёт контролировать своё поведение. Иногда это приводит к негативным последствиям. Например, если рядом кипяток, то человек может обжечься.

У нас есть несколько вариантов избавления от нервного срыва:

• Выполнить упражнение «эффект дайвера» — налить в тазик холодную воду, опустить туда лицо и на 30 секунд задержать дыхание. Когда мы это делаем, у нас активизируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление.
• Если нужно срочно привести себя в нормальное состояние, то можно выйти на прогулку, заняться кардио или побегать по ступенькам.
• Можно выполнять дыхательные практики, когда мы делаем вдох короче, чем выдох. Вдох на три счёта, выдох на пять. Это удобно делать, когда нахлынули сильные эмоции, а бежать некуда.
• Иногда хороший способ — просто поплакать, если вы знаете, что никому этим не причините вреда. Это самый простой способ дать напряжению выйти. Только после этого лучше о себе позаботиться: налить чайку, лечь спать.

После того как успокоились, можно проанализировать, почему это случилось. Может быть, вы ноготь сломали, а у вас от этого произошёл нервный срыв. Тогда это серьёзнее, чем «просто много чего накопилось». А может быть, вы уже год работаете без отдыха и вокруг творится что-то нехорошее — с этим работать попроще.

Эмоциональное выгорание

К эмоциональному выгоранию приводят длительные нагрузки, которые не помогают достичь каких-то целей. Чтобы его не допустить, важно замечать, что с вами происходит. Если уметь распознавать свои чувства, предупреждать какие-то реакции, заботиться о себе, снижать свою эмоциональную уязвимость и накапливать положительные эмоции, то эмоциональное выгорание не случится.

А если оно всё-таки произошло, то избавиться поможет качественный отдых, наполнение своей жизни теми делами, которыми искренне хочется заниматься.

Приступы агрессии

Агрессия может быть вполне функциональной. В случае, если на вас напала собака, просто стоять на месте — неразумно. Может быть, правильнее начать убегать, в зависимости от состояния собаки и того, как вы бегаете, а может, придётся дать ей по носу, чтобы она от вас отстала.

Если босс написал вам обидное письмо, вы идёте и высказываете ему свою обиду, это уже будет нефункциональная агрессия. Доказывать что-то начальнику, наверное, не очень разумно. В таком случае вы:

• Замечаете порыв эмоций.
• Называете то, что с вами происходит: «Да, я испытываю злость, очень большую обиду».
• Если это очень сильные эмоции, то вы сначала делаете то, что я уже описала ранее — либо умываетесь холодной водой, либо выходите на прогулку, либо на что-то отвлекаетесь.
• После этого подумайте, как в этой ситуации поступить эффективнее. Если вас в чём-то обвинили, лучше всего — отстаивать свои границы, но при этом не нападая. Сказать: «Знаете, вы подумали так, а на самом деле было иначе».

Заедание эмоций

Заедание эмоций — не такая сильная проблема, как нам кажется. Чаще всего это происходит в ситуациях, когда люди либо недоедают, либо съедают чуть больше обычного. Если вы хотели съесть один пончик, но съели два, то это никакая не проблема. Отстаньте от себя и идите заниматься другими делами.

Но бывают ситуации, когда развивается приступообразное переедание. Тогда нужно назвать эмоцию, снизить эмоциональную уязвимость, если мы считаем своё поведение неэффективным — перестать так поступать. Звучит просто, но пройти этот путь — сложно, потому что это набор поведенческих тактик, которые нужно привыкнуть выполнять и довести до автоматизма.

— А что, если ничто из того, что вы перечислили, не помогает?

— Если вы понимаете, что перечисленные способы не помогают или ваше поведение угрожает жизни, то с этим необходимо обратиться к специалисту. Особенно в таких ситуациях, когда есть риск навредить себе, завязнуть в суицидальных мыслях или впасть в депрессию. Даже если вас просто что-то беспокоит, то лучше обратиться за помощью и проверить свой страх.

Как правильно поддерживать людей

— Что нужно делать, чтобы помочь другому человеку справиться с трудностями?

— Просто будьте рядом, смотрите на человека, когда он что-то рассказывает, а не в телефон. Если он говорит, что ему обидно, то вы должны согласиться с ним: «Да, это неприятный случай». Не обязательно чувствовать то же самое, но важно понимать, почему этому человеку в конкретной ситуации плохо.

Мой муж способен понять, что в девять часов вечера варить бульон мне не совсем нравится. В это время я хочу полежать в ванной или почитать книжку. Но мне всё-таки надо варить этот бульон. А когда он ещё и не варится, я могу из-за этого расстроиться.

Иногда полезно погрузиться в какую-то историю человека или узнать её для того, чтобы понимать его. Если твоя подруга не сдала экзамены во второй раз, то она будет более остро переживать новую неудачу. Здесь может помочь успокаивающая фраза вроде: «Я знаю, для тебя это большая нагрузка».

Ещё хорошо помогает общение на равных. Бывает, что-то рассказываешь и тебе говорят: «Ой, ты бедненькая, это ужасно» — и от этой фразы легче не становится. Лучше сказать иначе: «Я даже не представляю, как тебе тяжело, я, наверное, не выдержал бы». Почувствуйте разницу.

— Какие ещё фразы лучше не произносить, когда человеку плохо?

• «Не принимай близко к сердцу»;
• «Это ерунда»;
• «Забей».

На самом деле мы можем инвалидировать, то есть не признать эмоции человека, любыми словами. Чтобы этого не допустить, нужно сфокусироваться именно на валидации. Но допускать ошибки — это нормально, нам никогда не стать идеальными. Даже психолог может сказать что-то такое, что заденет человека. Главное, чтобы инвалидация не была систематической.

В случае систематической инвалидации человек может не верить самому себе, своим собственным эмоциям.

Если чувствительный ребёнок упал на площадке и ему больно, а его мама говорит: «Да не больно тебе, это всё ерунда», — то он учится игнорировать свои чувства.

Поэтому не навредить другому человеку вы можете, как минимум послушав и поинтересовавшись, какая помощь нужна.

Как стать эмоционально зрелым и здоровым человеком

— Почему одним людям проще регулировать эмоции, а другим сложнее?

— Мы все разные. Есть люди с повышенным и пониженным эмоциональным контролем. Это подтвердил один эксперимент, в ходе которого детям давали конфеты и запрещали их есть до какого-то момента. Ребята с пониженным контролем нарушили запрет, потому что не смогли противостоять своим эмоциям. Дети с повышенным — отодвинули конфеты и начали заниматься другими делами. И тот и другой вариант нормален.

Людей, умело управляющих своими эмоциями, называют эмоционально зрелыми. И эта зрелость иногда может не зависеть от биологического возраста. Есть люди зрелые по паспорту, но эмоционально — нет. Некоторые дети могут быть отзывчивее, чем взрослые.

Зрелость — это про практику и развитие навыков эмоциональной регуляции.

— За какое время можно научиться эмоциональной регуляции, следуя вашим рекомендациям?

— Определённого срока не существует, потому что жизнь всегда будет заставлять нас развивать навыки эмоциональной регуляции. Это не та вершина, которую можно покорить в одночасье.

Даже если следовать всем моим рекомендациям или рекомендациям других психологов, вы никогда не будете эмоционально зрелыми на 100%. У всех есть свои слабые места, и это нормально. Главное — постоянно работать над собой.

— И последнее: что поможет поддерживать здоровое эмоциональное состояние?

— Важно помнить, что жизнь не раз подбросит проблемы: вы всё равно будете испытывать боль, страдания, негативные эмоции. Но важно и то, чтобы с вами постоянно были повседневные житейские радости: прогулка, просмотр любимого сериала, вкусный ужин, маникюр раз в две недели — всё, что вас радует. И не ждать, пока это всё случится, не откладывать приятные моменты, а сделать их рутинными. В этом и заключается полноценное существование.

Источник