Можно ли поправится от стресса

Как стресс влияет на вес? Последствия нервных срывов и похудение

Не секрет, что стресс негативно сказывается на здоровье. Он может спровоцировать бессонницу, из-за него ухудшается состояние кожи и самочувствие в целом. Кроме того, чрезмерные переживания могут стать причиной лишнего веса. Почему так происходит и как с этим справляться, рассказывает Наталья Козицкая, врач-консультант по питанию, член Национальной ассоциации клинического питания, партнёр Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Эмоциональное переедание

У стрессового переедания есть несколько физиологических причин. Одна из них – утвердившаяся за сотни поколений привычка.

За долгие годы эволюции у человека сложился один из универсальных адаптогенных механизмов – жевательные движения вызывают у нас чувство стабильности и успокоения: если есть еда, то всё уже хорошо! Поэтому многие, сами того не осознавая, испытывают на себе этот древнейший способ борьбы организма со стрессом.

Гормональные изменения

Однако существуют и более глубокие причины. На любое изменение внутренних или внешних факторов организм отвечает гормональной перестройкой. Эндокринная система играет важную роль в жизнедеятельности организма и регулирует практически все процессы, в нём протекающие. Если все органы представить в виде оркестра, состоящего из музыкантов с разнообразными инструментами, то эндокринная система выступит в качестве дирижёра.

На факторы стресса организм реагирует с помощью эндокринной системы, увеличивая выработку одних гормонов и уменьшая других. Для разного вида и уровня стресса этот «гормональный набор» будет отличаться.

Так, в ответ на кратковременную экстремальную ситуацию надпочечники вырабатывают целый букет гормонов, главенствует среди которых адреналин. Это «бодрящее» биологически активное вещество при попадании в кровь вызывает прилив сил, повышение давления, учащенное сердцебиение и полное отсутствие аппетита. Такие чувства человек испытывает, например, когда прыгает с парашютом или убегает от опасности. Подобное состояние ещё называют «бей или беги».

Адреналин, кортизол и метаболизм

Адреналин кратковременно ускоряет обмен веществ, поскольку энергии для прыжка с парашютом или быстрого бега нужно много.

Считается, что периодически испытывать адреналиновые всплески даже полезно, конечно, если они сопровождаются положительными эмоциями. Поэтому говорим «да» экстремальным эпизодам типа прыжка с парашютом, сплава по реке или волнующего первого свидания.

Однако частое и длительное пребывание в стрессе приводит к тому, что «гормональный набор» может измениться. Организм, понимая, что экстрим подзатянулся, принимает решение подключить к борьбе с ним «тяжёлую артиллерию», где главным орудием становится стрессовый гормон кортизол. Гормон этот сам по себе и в небольших дозах также неплох, но его продолжительная выработка приводит к негативному результату.

Одна из самых неприятных «побочек» кортизола – повышение аппетита и сильнейшее замедление обмена веществ. Метаболизм во многом подчинен жестоким законам первобытного периода, когда любая опасность была сопряжена с проблемами с пропитанием. Именно поэтому, испытывая длительный «кортизольный» стресс, обмен веществ не к месту включает генетическую память и начинает накапливать энергию впрок. А откладываются запасы в виде самой энергоемкой субстанции – жира.

Вот так совершенно незаметно во время продолжительного неоправданного стресса мы начинаем набирать килограммы. Причём складируются они в самых неприятных местах: в районе талии и живота, вокруг внутренних органов. Если оставить такой внутренний – висцеральный – жир без внимания, в недалекой перспективе он приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем.

Прежде чем садиться на жёсткие диеты, проанализируйте, а не появились ли лишние килограммы в области талии из-за длительного стресса? Не спровоцировано ли усиление аппетита неприятностями на работе, волнением за близких, хроническим недосыпом или эмоциональной перегрузкой? Но не переусердствуйте с диетами. Испуганный перебоями с питанием организм может набрать ещё больше запасов на талии и ягодицах. Поэтому к похудению стоит подходить с умом.

Источник

Специалисты разобрались, худеют или толстеют люди от стресса

Как выяснилось, чрезмерные переживания чаще приводят к набору веса

Одни люди считают, что стресс чаще всего приводит к потере веса, другие — что, напротив, излишнее волнение заставляет человека потолстеть. Группа исследователей, представляющих Университетский колледж Лондона, пришла к выводу, что значительно ближе к истине второе предположение. Более того, специалисты утверждают, что располневший из-за стресса человек может вновь похудеть, если вновь найдет душевное равновесие.

В исследовании приняли участие более двух с половиной тысяч мужчин и женщин в возрасте старше пятидесяти лет. Специалисты выяснили, как изменялся вес и фигура добровольцев на протяжении недавнего времени, а также, исследовав их волосы, смогли определить, как за этот период изменялся их уровень кортизола, так называемого «гормона стресса».

Специалисты сделали поправку на такие факторы, как пол и вредные привычки участников, а также их склонность к диабету и так далее. В результате выяснилось, что между уровнем стресса человека и его весом существует некоторая корреляция — чем сильнее тот или иной участник исследования нервничал, тем выше была вероятность, что он обладает лишним весом.

Специалисты признают, что на основании полученных данных нельзя сделать абсолютно однозначный вывод, что стрессы заставляют человека потолстеть. Вероятно, причинно-следственную связь следует проводить иначе, и в действительности лишние килограммы сами по себе могут быть причиной стресса. Тем не менее, учёные склонны считать, что с более высокой вероятностью в первую очередь именно различные переживания приводят к тому, что человек набирает вес, а не наоборот. Тем не менее, исследователи утверждают, что на основании их результатов можно посоветовать тучным людям как можно меньше нервничать — в том числе, и из-за своего веса — потому что, если предположение учёных верно, именно это может оказаться довольно эффективным способом его сбросить.

Новое исследование опубликовано в журнале Obesity.

Источник

Можно ли набрать лишний вес из-за стресса?

Алена Парецкая,
врач-педиатр

Подруги жалуются: почти ничего не ем, но набираю вес – это у меня от нервов! Но возможно ли это?

Под термином «стресс» понимают не только ваши волнения перед совещанием, экзаменом или выступлением, переживания при разводе или ссоре. Это любые перегрузки организма, психические и физические. Работа в ночную смену, постоянный недосып, переутомление, дефицит витаминов и стояние в пробках по несколько часов в день – все это стресс. Организм работает в режиме «полной боевой готовности» и практически на износ. Он сильно напрягается. Поэтому вполне естественно, что хронический стресс может серьезно повлиять на то, сколько вы весите.

Почему мы толстеем?

Стрессовые переживания отражаются на наших пищевых привычках. Кто-то, переживая трудные времена, и вовсе временно теряет аппетит и пропускает прием пищи. Поэтому килограммы тают. Но таких «везунчиков» всего около 20 %. Хронический стресс, влияющий на нас день за днем, напротив, обычно приводит к увеличению аппетита и усилению тяги к нездоровой пище: мы банально заедаем стрессы. Медленно, в течение нескольких месяцев или даже года, прибавка в весе может дойти до 5–10 кг. Изменение веса может также произойти из-за гормональных сбоев, вызванных стрессом. Реакция организма на стресс связана с изменениями обмена веществ, неправильным выделением гормона инсулина, регулирующего обмен углеводов, и накоплением жира.

Связь между стрессом и кортизолом

Стресс в небольших количествах полезен для тела. Он запускает реакцию «дерись или убегай» и мобилизует ресурсы, чтобы вы могли спасти свою жизнь в случае опасности. Для того чтобы активизировать ваши мышцы, усилить выработку энергии, он заставляет надпочечники выделять гормоны, такие как адреналин и кортизол. Адреналин готовит ваше тело к действиям, учащает сердцебиение, придает злости. Как только действие адреналина ослабевает, кортизол, также известный как гормон стресса, выходит на первый план. Кортизол временно подавляет несущественные функции, такие как пищеварительные, иммунные и репродуктивные реакции. Но это только в кратковременной перспективе. Если у вас в организме постоянно много кортизола, вас подсознательно будет тянуть на менее полезные для здоровья продукты, такие как закуски и десерты с высоким содержанием сахара и жира. Это вполне естественная реакция тела: в условиях постоянного стресса нужна энергия, самые богатые энергией жиры и углеводы (сахар).

Стресс и скорость метаболизма

Исследование, проведенное в 2015 году учеными из Университета штата Огайо, показало, что женщины, которые испытывали стресс за последние сутки, сжигают меньше калорий, чем те, у кого проблем и переживаний не было. Эта разница может означать увеличение веса почти на 5 кг за один год. Помимо этого, в теле постоянно нервничающих женщин замедляется процесс окисления жира. Это превращение больших молекул жира в более мелкие, которые можно использовать в качестве топлива для клеток (сжигать лишний вес). Жир, который не сжигается, откладывается и сохраняется на боках и ягодицах.

Кстати, чрезмерный стресс даже влияет даже на те места, где мы склонны запасать лишний жир. Высокий уровень стресса связан с увеличением объема жира в брюшной полости и вокруг талии, и именно от отложений в этих проблемных зонах особенно трудно избавиться. Это плохие новости, потому что брюшной жир – это не только косметический дефект. Он связан с большим риском для здоровья, нежели жир, хранящийся в других частях тела. Таким образом, даже если вы не едите больше, чем обычно, высокий уровень стресса может привести к набору веса.

Пищевые привычки, вызванные стрессом

Высокий уровень стресса может также привести к изменениям в вашем поведении, которые способствуют прибавке веса. Вот некоторые из наиболее распространенных диетических изменений, которые вероятны, когда вы в постоянном стрессе:

Потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара

Если стресс стал непременной частью вашей жизни, организм будет подсознательно требовать более жирной, соленой и сладкой пищи. Это включает в себя сладости, сильно обработанную еду и другие продукты, которые неполезны для здоровья, но стимулируют вкус и центр удовольствия в мозге. Такая пища, как правило, высококалорийна и приводит к увеличению веса.

Эмоциональное питание

Повышенный уровень кортизола не только заставляет вас жаждать нездоровой пищи. Излишнее волнение часто заставляет вас есть больше, чем обычно. Вы можете обнаружить, что перекус или дополнительная порция еды дает вам временное облегчение в период стресса.

Употребление фастфуда

Когда вы в стрессе, у вас больше шансов отказаться от здорового обеда дома в пользу фастфуда. Ресторанная еда и быстрое питание – это слишком большие порции, перенасыщенные жиром, сахаром и калориями, солью и специями.

Игнорирование фитнеса (вы слишком заняты для выполнения упражнений!)

Учитывая все требования вашего расписания, не ошибемся, если скажем: упражнения могут быть одной из последних задач в вашем списке дел. Если это так, вы не одиноки. Стояние в пробках по дороге домой и на работу, часы, проведенные за столом, а время, проведенное за просмотром телевизора, оставляют мало возможностей для физической активности.

Обезвоживание (вы забываете пить воду)

Вы можете забывать пить воду, когда заняты решением жизненных проблем. Легко спутать жажду с голодом, и вы можете есть больше, если не пьете достаточно жидкости.

Пропуск еды

Когда вы заняты дюжиной дел сразу, своевременный прием пищи – не самый важный пункт в расписании. Вы можете пропустить завтрак, потому что опаздываете, или не обедаете, потому что в вашем списке слишком много задач.

Постоянное тестирование новых диет

Увеличение веса приводит к тому, что некоторые люди намеренно едят меньше пищи, чем им нужно, или пробуют опасные причудливые диеты, чтобы сбросить лишний вес. Диеты, которые не сбалансированы по фруктам и овощам, белкам и полезным углеводам, вредны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, даже если они выглядят привлекательными и помогают сбросить килограммы быстро. Лишний вес и возвращается так же быстро, а это опять стресс!

Постоянная нехватка сна

Многие из нас хуже спят, когда испытывают стресс. И исследования связывают дефицит сна с более медленным метаболизмом. Чувство переутомления может также уменьшить силу воли и способствовать нездоровому питанию.

Источник

Стресс и диета. Почему стресс способствует избыточному весу

диета при стрессе

Стресс — защитная реакция организма на физические, психологические и физиологические раздражители. Стрессовые ситуации сопровождают нас практически каждый день. Стресс помогает выжить в ситуациях, угрожающих здоровью или жизни, или же становится разрушительным фактором, если это хроническое заболевание.

У многих людей в стрессовых ситуациях повышается аппетит, что приводит к избыточному весу и связанным с ним заболеваниям.

Как работает стресс

Жизнь в постоянном движении и тяжелая работа приводят к тому, что многие из нас живут в стрессе. Но всегда ли это плохо?

В стрессовой ситуации в нашем организме происходит усиленное высвобождение так называемых «гормонов стресса». Их часто называют «борись или беги». Комплекс включает кортизол, адреналин и тестостерон. В результате их повышенной активности происходит увеличение количества энергии, необходимой для немедленной реакции. Например, гормоны помогут быстро убежать, обострить чувства или понизить болевой порог.

Стресс может возникать и из-за неправильного питания. Если в рационе мало антиоксидантов, увеличивается производство свободных радикалов, разрушающих все клетки, что может привести ко многим заболеваниям, включая рак.

Правильная диета при стрессе

Как должна выглядеть хорошо составленная диета, благодаря которой мы будем снижать уровень кортизола, повышать уровень серотонина “гормона счастья”? Влияет ли то, что мы едим, на уменьшение последствий хронического стресса?

Правильно подобранная диета должна основываться на натуральных и полезных продуктах. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов. Стоит сделать ставку на сложные углеводы, которые благодаря длительному процессу пищеварения, постепенно высвобождают глюкозу.

Глюкоза является топливом для нервной системы, включая гипоталамус, вырабатывающий серотонин. Правильно питаемый мозг дает нам правильную дозу «гормона счастья», улучшающего самочувствие. Также подавляется голод. При этом потребление простых сахаров, доставляет много удовольствия из-за быстрого и высокого выброса серотонина, однако этот эффект кратковременный.

Сложные углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови на относительно постоянном уровне, что означает, что отличное самочувствие длится гораздо дольше. Обычно до тех пор, пока источники не истощатся и мы не почувствуем голод. Они присутствуют в следующих продуктах: ржаной хлеб, овсянка, отруби, рис, крупа, цельнозерновая лапша, горох, фасоль, соя, чечевица.

Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, в том числе наиболее популярные омега-3 и омега-6, также оказывают положительное влияние на состояние нервной системы, участвующей в синтезе нейротрансмиттеров, в состав которых входит серотонин.

Жирные кислоты улучшают настроение, уменьшают агрессию, противодействуют депрессии, а также снижают риск неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз. Поэтому стоит есть рыбу, особенно морскую, которая, как масло, орехи или растительные масла, является лучшим источником омега-кислот.

Лучшие источники омега кислот:

• жирная рыба (палтус, лосось, скумбрия, сельдь, треска, сардины);
• морепродукты;
• льняное масло;
• грецкий орех;
• миндаль;
• авокадо.

Стоит включить в рацион квашеную капусту, которая является природным пробиотиком и ее употребление оказывает благотворное влияние на правильное функционирование пищеварительного тракта.

Витамины группы В (особенно В6 и В12) и такие элементы, как магний, калий, кальций или железо, необходимы для нормального функционирования нервной системы. Воздействуя на оксигенацию мозга и нервную проводимость, они улучшают самочувствие и противодействуют депрессии.

Из продуктов, содержащих витамины группы В, особенно полезны:

• гречка, бобовые (белая фасоль, горох);
• орехи;
• морепродукты;
• натуральное какао, горький шоколад;
• овсяная мука, ржаной хлеб;
• петрушка;
• бананы;
• помидоры;
• абрикосы, смородина;
• красное мясо, печень;
• тыква, курага.

Правильную диету при стрессе выпишет эндокринолог. Сначала врач направит на анализы, чтобы определить уровень гормонов. Затем подберет лечение, которое нужно будет дополнить диетой. Так вы избавитесь от стресса, восстановите уровень гормонов и избежите ожирения — распространенного осложнения стресса.

Источник