Можно ли от стресса поправиться набрать вес

Как набрать вес: 5 золотых правил

Мы часто слышим советы о том, как похудеть. А что делать тем, кто хочет потолстеть?

Автор: Татьяна Бобкова

Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.

Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.

ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых.

1. Выявите основные причины

Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.

1. Недостаток калорий. Недостаточное количество потребляемых калорий в ежедневном рационе, а также качество потребляемой пищи – самые частые причины малого веса. Помните: чтобы поправиться, нужно потреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но в меру.
2. Строение тела (наследственность). При наличии наследственной худобы метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (как при ускоренном метаболизме). Потолстеть в таком случае будет непросто, но всё же возможно. К решению нужно будет подойти комплексно – внимательно читайте рекомендации ниже!
3. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно.
4. Нервные расстройства. Постоянный стресс может мешать набирать вес ввиду отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе. Тут надо сначала бороться со стрессом, а затем его отсутствие восполнять правильными калориями в нужных количествах.

2. Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий

С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:

1. Слабый иммунитет
2. Недостаток витаминов
3. Общая усталость организма
4. Атрофия мышечной ткани
5. Сокращение костной массы
6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
7. Повышение риска заболеваний почек, развития анемии
8. Проблемы с фертильностью (плодовитостью) и месячными у женщин

И это далеко не весь список.

Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.

Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Нижний порог ИМТ = 18,5

То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.

Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5

Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.

Источник

Я нервничаю и… толстею

Стресс называют «бичом нашего времени». И в самом деле, бешеный темп жизни, нервные «пляски» на работе, неуверенность в завтрашнем дне, тревога за свою семью – все это и многое другое заставляют нашего современника постоянно находиться в состоянии нервного напряжения, которое обессиливает, отравляет жизнь и… заставляет много есть!

Гормоны стресса – в чем разница?

Да-да, если кто не в курсе, выражение «заедать стресс» вовсе не обозначает слабохарактерное обжорство. Баловать себя жирненьким и сладеньким нас заставляет «гормон стресса» под названием кортизол – стероидный гормон коры надпочечников, повышенный уровень которого в организме как раз является ответом на стрессогенные условия нашего существования. Сразу поясним, в чем его разница с «собратом» – также гормоном надпочечников, уровень которого тоже поднимается в ответ на стресс, а именно – адреналином. Разница, собственно, в качестве самого стресса. Высокая доза адреналина разом выбрасывается в кровь при коротком, мгновенном стрессе, например, при сдаче экзамена, экстремальном спуске с горы на сноуборде и т.п. Люди, жизнь которых изобилует такими вот внезапными и короткими стрессами, именно благодаря адреналину остаются стройными – именно этот гормон сжигает разом сотни калорий. Совсем иное дело стресс постоянный – изматывающий и нудный. Именно он заставляет надпочечники повышать выработку кортизола. Что же в этом случае происходит с человеком?

• Нарушается клеточный метаболизм – белки начинают трансформироваться в углеводы.
• Уменьшается мышечная ткань и аккумулируется т.н. белый – чрезвычайно энергоемкий и самый опасный для человека – жир.
• Стимулируется аппетит.
• Повышается количество глюкозы, триглицеридов и холестерина в крови.
• Повышается артериальное давление.

Почему стимулируется аппетит и копится жир?

Накопление энергии в виде жира, возможно, обусловлено нашей генетикой – миллион лет назад, первобытный человек, пребывающий в своем первобытном стрессе (прямая угроза жизни, необходимость борьбы за выживание) все свои усилия направлял на насыщение. Это было условием сохранения жизни. Сегодня нам, конечно, не угрожают дикие звери, и стресс наш обусловлен совсем иными факторами. Но вот «накопить силенок» вокруг талии – нам, получается, по-прежнему нужно.

Повторим, что кортизол в норме – совершенно необходимый для жизнедеятельности гормон, участвующий и в углеводном обмене, и в сердечно-сосудистой деятельности, и в аккумуляции других гормонов, отвечающий за доставку в кровь глюкозы, снимающий воспалительные процессы и т.д. Но он, как и каждый другой гормон, должен вырабатываться строго в пределах своей нормы. Когда уровень любого гормона повышен или понижен, это грозит человеку нарушениями важных физиологических процессов. Так, любителей экстрима «ради адреналинчика» в дальнейшем ждут разные малоприятные сюрпризы, например, гипертония, поскольку этот гормон вызывает спазм сосудов.

Но как же нам быть со своими бесконечными перекусами, на которые нас как будто кто-то зомбировал? И, если это связано с постоянным стрессом и повышенным кортизолом, можно ли как-то спастись?

Каждый регулярно переедающий человек, конечно же, понимает, что с ним происходит что-то не то. Что пятый перекус с печенюшками за рабочий день и постоянная добавка на ужин – вещи неестественные. Вот тут очень важно определить – почему вы едите так много? Может быть, в офисе или прямо напротив вас стоит общий шкафчик, маня сдобными запахами? А может быть, мама когда-то учила вас, что ничего нельзя оставлять на тарелке, и поэтому вы охотно подъедаете до конца и свою, и детскую порцию (и это – после плотного обеда)? Может быть, вы таким способом хотите восполнить ту радость, которой вам не хватает в череде серых «дней сурка»? Задайте себе вопрос и честно сами на него ответьте. Положа руку на сердце, каждый из нас знает, почему он много ест. И если вы уже много лет находитесь в состоянии стресса, вы, конечно же, тоже об этом знаете. Плохое настроение, высокий уровень тревоги, плохой сон, апатия – это все знакомо вам, не так ли? Но вот о связи лишнего веса и этих симптомов вы могли не знать. А теперь знаете и посему первое, что вы должны предпринять – это не только постараться изменить стиль питания, но и преодолеть состояние стресса, даже если вы к нему вполне привыкли.

Ни в коем случае не голодать и не садиться на жесткую диету, так как это будет для организма стресс в кубе, который в конечном итоге приведет к тому, что вы бросите диету и станете наедаться еще больше. Не стоит каждый день вскакивать на весы, это тоже весьма нервирует. Диетологи неустанно твердят, что можно питаться вдоволь, но при этом оставаться в рамках нормального веса. И это чистая правда – вам всего лишь надо пересмотреть рацион. Правда путь к нормализации массы тела будет небыстрым, но, в конце концов, вы же не в космос летите завтра, времени для плавного и ненадрывного снижения веса вполне достаточно!

• Поскольку кортизол и так преобразует белки в углеводы, необходимо почти свести на нет простейшие углеводы ( белый хлеб, сахар) а также снизить долю остальных углеводов, оставив из них некоторые виды фруктов и крупы.
• Компенсировать калораж можно за счет добавления в рацион белков: нежирного мяса, птицы и рыбы, яиц, творога и кефира с пониженной жирностью – это нужно для мышц, теряющих свою массу, и это даст хорошее чувство насыщения.
• Исключить животный жир, вместо которого добавить жир полезный, например, содержащийся в северной морской рыбе, авокадо, оливковом масле ( чайная ложка в день).
• Ну и, конечно же, добавить овощей и фруктов. Например, коктейль из кефира с бананом мало того, что вкусен, к тому же он еще сытный и сладкий безо всякого сахара.

Вопрос столь сложный сколь и решаемый – при желании! Для этого надо просто понять его причину, а не отнекиваться, что «жизнь вообще тяжелая, и что я могу поделать?» Как правило, причины лежат в одних и тех же плоскостях.

• Нелюбимая, стрессогенная работа, которая вполне вероятно, требует, чтобы вы просто напросто ее сменили. Никакая зарплата и никакой статус завотделом не стоит вашего здоровья.
• Семья. Кризис отношений с партнером, «трудный возраст» у ребенка, проживание со скандальной свекровью (тещей) – все это, конечно, здорово подкашивает наше эмоционально-психологическое состояние. Но тут, опять-таки, не стоит смиряться с проблемой. Поговорить с «половинкой» о причинах разлада, обратиться к семейному психологу, заняться ребенком (может быть, ему просто не хватает вашего внимания), разъехаться с родственниками – все это сложно, да. Но осуществимо.
• Отсутствие в жизни любимого дела, способного дарить радость, делает жизнь совершенно беспросветной. Вспомните, что вы когда-то в юности писали акварелью или занимались большим теннисом или возились со своей собакой – сейчас самое время вернуться к тому, что вас так радовало. «Подмена» радости очередной булкой с маслом в любом случае хуже, чем любое из разных хобби.
• Возможно стресс подпитывается на биохимическом уровне. Дефицит, например, такого микроэлемента как магний, и витаминов группы В может весомо портить настроение без видимой внешней причины, а кофеин в повышенных дозах – будоражить нервную систему. Тут могут помочь и общие поливитаминные комплексы, и специализированные (для укрепления нервной системы), а также замена привычного крепкого чая и кофе травяными или ягодными чаями. Возможно, нелишне вспомнить и о таких народных мягко успокаивающих средствах как корень валерианы или мелисса.

Источник

Почему мы толстеем

Тяжело не похудеть, а удержать нужный вес. Если с этим не получается справиться самостоятельно, лучше обратиться за помощью к команде врачей. О последних достижениях в области лечения ожирения рассказывает эндокринолог клиники EMS Николай Александрович Мациевский.

МИРОВАЯ ЭПИДЕМИЯ

ЗАЧЕМ НАМ ЖИР

В сухом остатке

Просто пить много воды в надежде похудеть – бесполезно. Идеи, что если пить много воды, то не захочется съесть больше сладкого и/или другой высококалорийной пищи, не находят научных подтверждений. Однако если заменить обычной водой сладкие напитки, то количество потребленных калорий снизится. Кроме того, адекватный водный режим – залог нормального функционирования организма.

• перекусы, когда нет голода или когда почти сыты – за компанию, например;
• непреодолимая тяга к еде;
• еда в одиночестве, хотя рядом кто-то есть – коллеги, друзья, родственники;
• еда в более быстром, чем обычно, темпе;
• попытка взять с тарелки еду, когда рот еще полон;
• съедание большего, чем обычно, количества еды за короткий период;
• острое чувство удовлетворения и спокойствия во время еды;
• отсутствие насыщения после приема пищи;
• чувство вины после переедания.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

ЧЕМ ОПАСНЫ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ

КАК ПРАВИЛЬНО ХУДЕТЬ

Жир накапливается не только вблизи кожных покровов, но и в области внутренних органов. Это приводит к угнетению этих органов и заболеваниям. Например, скопившийся в паховой области жир вызывает нарушения репродуктивной функции у мужчин.

Источник

Можно ли набрать лишний вес из-за стресса?

Алена Парецкая,
врач-педиатр

Подруги жалуются: почти ничего не ем, но набираю вес – это у меня от нервов! Но возможно ли это?

Под термином «стресс» понимают не только ваши волнения перед совещанием, экзаменом или выступлением, переживания при разводе или ссоре. Это любые перегрузки организма, психические и физические. Работа в ночную смену, постоянный недосып, переутомление, дефицит витаминов и стояние в пробках по несколько часов в день – все это стресс. Организм работает в режиме «полной боевой готовности» и практически на износ. Он сильно напрягается. Поэтому вполне естественно, что хронический стресс может серьезно повлиять на то, сколько вы весите.

Почему мы толстеем?

Стрессовые переживания отражаются на наших пищевых привычках. Кто-то, переживая трудные времена, и вовсе временно теряет аппетит и пропускает прием пищи. Поэтому килограммы тают. Но таких «везунчиков» всего около 20 %. Хронический стресс, влияющий на нас день за днем, напротив, обычно приводит к увеличению аппетита и усилению тяги к нездоровой пище: мы банально заедаем стрессы. Медленно, в течение нескольких месяцев или даже года, прибавка в весе может дойти до 5–10 кг. Изменение веса может также произойти из-за гормональных сбоев, вызванных стрессом. Реакция организма на стресс связана с изменениями обмена веществ, неправильным выделением гормона инсулина, регулирующего обмен углеводов, и накоплением жира.

Связь между стрессом и кортизолом

Стресс в небольших количествах полезен для тела. Он запускает реакцию «дерись или убегай» и мобилизует ресурсы, чтобы вы могли спасти свою жизнь в случае опасности. Для того чтобы активизировать ваши мышцы, усилить выработку энергии, он заставляет надпочечники выделять гормоны, такие как адреналин и кортизол. Адреналин готовит ваше тело к действиям, учащает сердцебиение, придает злости. Как только действие адреналина ослабевает, кортизол, также известный как гормон стресса, выходит на первый план. Кортизол временно подавляет несущественные функции, такие как пищеварительные, иммунные и репродуктивные реакции. Но это только в кратковременной перспективе. Если у вас в организме постоянно много кортизола, вас подсознательно будет тянуть на менее полезные для здоровья продукты, такие как закуски и десерты с высоким содержанием сахара и жира. Это вполне естественная реакция тела: в условиях постоянного стресса нужна энергия, самые богатые энергией жиры и углеводы (сахар).

Стресс и скорость метаболизма

Исследование, проведенное в 2015 году учеными из Университета штата Огайо, показало, что женщины, которые испытывали стресс за последние сутки, сжигают меньше калорий, чем те, у кого проблем и переживаний не было. Эта разница может означать увеличение веса почти на 5 кг за один год. Помимо этого, в теле постоянно нервничающих женщин замедляется процесс окисления жира. Это превращение больших молекул жира в более мелкие, которые можно использовать в качестве топлива для клеток (сжигать лишний вес). Жир, который не сжигается, откладывается и сохраняется на боках и ягодицах.

Кстати, чрезмерный стресс даже влияет даже на те места, где мы склонны запасать лишний жир. Высокий уровень стресса связан с увеличением объема жира в брюшной полости и вокруг талии, и именно от отложений в этих проблемных зонах особенно трудно избавиться. Это плохие новости, потому что брюшной жир – это не только косметический дефект. Он связан с большим риском для здоровья, нежели жир, хранящийся в других частях тела. Таким образом, даже если вы не едите больше, чем обычно, высокий уровень стресса может привести к набору веса.

Пищевые привычки, вызванные стрессом

Высокий уровень стресса может также привести к изменениям в вашем поведении, которые способствуют прибавке веса. Вот некоторые из наиболее распространенных диетических изменений, которые вероятны, когда вы в постоянном стрессе:

Потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара

Если стресс стал непременной частью вашей жизни, организм будет подсознательно требовать более жирной, соленой и сладкой пищи. Это включает в себя сладости, сильно обработанную еду и другие продукты, которые неполезны для здоровья, но стимулируют вкус и центр удовольствия в мозге. Такая пища, как правило, высококалорийна и приводит к увеличению веса.

Эмоциональное питание

Повышенный уровень кортизола не только заставляет вас жаждать нездоровой пищи. Излишнее волнение часто заставляет вас есть больше, чем обычно. Вы можете обнаружить, что перекус или дополнительная порция еды дает вам временное облегчение в период стресса.

Употребление фастфуда

Когда вы в стрессе, у вас больше шансов отказаться от здорового обеда дома в пользу фастфуда. Ресторанная еда и быстрое питание – это слишком большие порции, перенасыщенные жиром, сахаром и калориями, солью и специями.

Игнорирование фитнеса (вы слишком заняты для выполнения упражнений!)

Учитывая все требования вашего расписания, не ошибемся, если скажем: упражнения могут быть одной из последних задач в вашем списке дел. Если это так, вы не одиноки. Стояние в пробках по дороге домой и на работу, часы, проведенные за столом, а время, проведенное за просмотром телевизора, оставляют мало возможностей для физической активности.

Обезвоживание (вы забываете пить воду)

Вы можете забывать пить воду, когда заняты решением жизненных проблем. Легко спутать жажду с голодом, и вы можете есть больше, если не пьете достаточно жидкости.

Пропуск еды

Когда вы заняты дюжиной дел сразу, своевременный прием пищи – не самый важный пункт в расписании. Вы можете пропустить завтрак, потому что опаздываете, или не обедаете, потому что в вашем списке слишком много задач.

Постоянное тестирование новых диет

Увеличение веса приводит к тому, что некоторые люди намеренно едят меньше пищи, чем им нужно, или пробуют опасные причудливые диеты, чтобы сбросить лишний вес. Диеты, которые не сбалансированы по фруктам и овощам, белкам и полезным углеводам, вредны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, даже если они выглядят привлекательными и помогают сбросить килограммы быстро. Лишний вес и возвращается так же быстро, а это опять стресс!

Постоянная нехватка сна

Многие из нас хуже спят, когда испытывают стресс. И исследования связывают дефицит сна с более медленным метаболизмом. Чувство переутомления может также уменьшить силу воли и способствовать нездоровому питанию.

Источник