Моя жизнь постоянный стресс

Анатомия стресса. Разбираемся с психологом, как перестать переживать и взять жизнь в свои руки

«Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни», – говорил ученый-биолог, автор теории стресса Ганс Селье.

«Cтресс» в переводе с английского означает «напряжение, подавленность». Это состояние возникает в трудных ситуациях как физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает или угрожает ему.

Небольшой стресс даже необходим человеку, в это время в кровь выбрасывается адреналин, который заставляет нас не бояться и действовать. Но постоянно быть в этом состоянии нельзя: организм, усиленно растрачивая свои силы, быстро истощается.

Все люди по-разному реагируют на стресс. Один и тот же фактор на одного действует как «волшебный пинок», а второго приводит на больничную койку.

К стрессу приводят

• Конфликты – на работе, дома, с друзьями или вовсе с посторонними людьми
• Недовольство – своим внешним видом, окружающими, своей работой, самореализацией, окружающей обстановкой, уровнем жизни
• Длительное отсутствие отпуска и полноценного отдыха от повседневных дел
• Длительные хронические заболевания, а также болезни родственников
• Избыточный вес
• Смерть родственника, друга, знакомого
• Проблемы в сексуальной жизни
• Частые страхи, особенно перед смертельными заболеваниями, мнением окружающих людей, старостью, маленькой пенсией
• Одиночество
• Резкая смена места жительства или работы

Фазы стресса

У стресса есть свои фазы:

1. Реакция тревоги, во время которой организм мобилизует свои защитные силы и ресурсы. Если справиться со стрессом в этот период не удается, то наступает вторая фаза.
2. Приспособление к стрессу. Но процесс адаптации к стрессу, увы, поглощает энергию, которой и так мало. Это состояние – «ни войны, ни мира» – может длиться долго, но не бесконечно. И тогда приходит третья стадия.
3. Истощение. В это время организм особенно уязвим для различных болезней.

Как организм может реагировать на стресс

Беспричинными приступами раздражительности, злобой, недовольством. Или, наоборот, вялостью, депрессией, нежеланием общаться с людьми, даже с родными и близкими.

Приступами страха, паники, проблемами с памятью.

Недоверием к себе и окружающим и частым желанием плакать.

Отсутствием аппетита или, наоборот – чрезмерным «жором».

Нервным тиком и другими странными желаниями, например: кусать себе ногти, прикусывать губы.

Повышенной потливостью, расстройством пищеварения, зудом в разных областях тела, головной болью, сердцебиение, дискомфортом в грудной клетке («тяжесть в груди»).

Человек в стрессе начинает испытывать интерес к алкоголю, наркотикам, курению, компьютерным и другим играм, хотя раньше всем этим особо не интересовался.

Что делать: четыре шага

1. Отвлечься от источника стресса. Это бывает сложно. Попробуйте прием задержки дыхания. О чем думает человек, начинающий испытывать недостаток воздуха? Только о том, чтобы снова вдохнуть. А не о конфликтах на работе и неприятностях дома.

А потом с выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Обратите внимание на то, как отстраненное положение тела начинает изменять ваше видение ситуации. Представьте себе, что вы наблюдаете за происходящим со стороны.

2. Определиться с решением. Когда вы спокойно и бесстрастно рассматриваете ситуацию как внешнее явление, вы берете ее под контроль и можете принимать взвешенное решение.

Какого результата вы ждете? Что хотите получить? Именно хотите, это важно! Стройте фразу: «Я хочу. », а не «Я не хочу. ».

3. Осуществить действие. Между намерением и результатом должно быть действие. Нет действия – нет результата. Когда кто-то говорит, что он не справился с ситуацией из-за нехватки решительности, это не значит, что этот человек – нерешительный. Он может себя чувствовать спокойно и уверенно, например, за рулем автомобиля. Все, что ему нужно – это «взять» этот опыт оттуда, где он у него есть, и «перенести» туда, где он в нем нуждается.

4. Освоить свои достижения. Опыт – это не то, что произошло с человеком, а то, как он этим пользуется. Многие люди с поразительной точностью вспоминают моменты неудач. Гораздо меньше людей замечают ситуации успеха и методично воссоздают условия их повторения. Проанализируйте и используйте полученный удачный опыт для будущего.

Главное, что мы должны очень четко осознать: стресс – это психологическая реакция на событие, а не само событие.

Позитивная притча в завершение

У одного африканского короля был близкий друг, с которым они вместе выросли. Этот друг, рассматривая любую ситуацию, которая когда-либо случалась в его жизни, будь она позитивная или негативная, имел привычку говорить: «Это хорошо!».

Однажды король находился на охоте. Друг, бывало, подготавливал и заряжал ружья для короля. Очевидно, он сделал что-то неправильно, готовя одно из ружей. Когда король взял у своего друга ружье и выстрелил из него, у него оторвало большой палец руки. Исследуя ситуацию, друг, как обычно, изрек: «Это хорошо!». На что король ответил: «Нет, это не хорошо!», и приказал отправить своего друга в тюрьму.

Прошло около года, король охотился в районе, в котором он мог, по его мнению, находиться совершенно безбоязненно. Но каннибалы взяли его в плен и привели в свою деревню вместе со всеми остальными. Они связали ему руки, натаскали кучу дров, установили столб и привязали короля к столбу. Когда они подошли ближе, чтобы развести огонь, они заметили, что у короля не хватает большого пальца на руке. Из-за своего суеверия они никогда не ели того, кто имел ущербность в теле. Развязав короля, они его отпустили.

Возвратившись, он вспомнил тот случай, когда лишился пальца, и почувствовал угрызения совести за свое обращение с другом. Он сразу же пошел в тюрьму, чтобы поговорить с ним.

– Ты был прав, – сказал король, – это было хорошо, что я остался без пальца.

И он рассказал все, что только что с ним произошло.

– Я очень жалею, что посадил тебя в тюрьму, это было с моей стороны плохо.

– Нет, – сказал его друг, – это хорошо!

– Что ты говоришь? Разве это хорошо, что я посадил своего друга на целый год в тюрьму?

– Если бы я не был в тюрьме, то был бы там вместе с тобой.

Проживайте эту жизнь в данный момент, радуясь ей! Будьте счастливы, несмотря ни на что!

Источник

ЖизньЧеклист: 8 неочевидных признаков, что вы всё время в стрессе

От проблем с пищеварением до снижения либидо

Кажется, что стресс давно стал постоянным элементом нашей жизни — иногда мы привыкаем к нему настолько, что перестаём замечать дискомфорт. При этом постоянное напряжение может сказываться и на эмоциональном, и на физическом состоянии. Мы собрали несколько неочевидных признаков того, что вы находитесь в постоянном стрессе. Помните, что некоторые из них могут указывать и на другие состояния — например, бессонница может оказаться признаком депрессии, а головные боли могут быть вызваны самыми разными причинами (от проблем со зрением до обезвоживания организма). Так что не откладывайте поход к врачу.

У вас проблемы со сном

Одно из распространённых воздействий стресса на организм — изменение паттернов сна. Например, неожиданно возникшая бессонница: стресс может вызывать как кратковременную (острую), которая длится несколько дней или недель, так и хроническую, которая длится месяц или дольше. Кроме того, тревога может сделать сон поверхностным и беспокойным: если вы спите как обычно или даже дольше обычного, но утром всё равно чувствуете себя разбитой или разбитым, возможно, это ваш случай. Если наладить гигиену сна не помогает и сон остаётся неглубоким, возможно, есть смысл задуматься о том, что заставляет вас тревожиться — а может, и обратиться к специалисту.

Вы стали раздражительнее

Постоянное напряжение сказывается и на эмоциональном состоянии: например, его признаком могут быть вспышки гнева и раздражительность. Конечно, не любое раздражение является признаком чего-то большего (мы уже рассказывали, почему злость — важная эмоция). Но если вас выводят из себя рядовые ситуации, на которые вы раньше бы и не обратили внимания (например, коллеги уточняют у вас какие-то мелочи по работе, а вам хочется кричать на них в ответ), есть повод задуматься. Раздражительность может возникать из-за того, что нервная система становится гиперчувствительной — и мы реагируем на происходящее вокруг нас особенно эмоционально. Помните, что раздражительность может быть симптомом других проблем со здоровьем — так что есть смысл обратиться ещё и к эндокринологу и неврологу.

Вам трудно сконцентрироваться

Ещё одна проблема, с которой можно столкнуться из-за постоянного стресса, — проблемы с памятью и концентрацией внимания. Исследования показывают, что стресс влияет на префронтальную кору головного мозга, которая, в свою очередь, связана с формированием оперативной памяти. Так что если вам трудно запоминать и удерживать информацию в памяти, возможно, всё дело в постоянном напряжении.

Конечно, в жизни каждого время от времени происходит что-то, что мешает сконцентрироваться на других вещах — главное, чтобы состояние волнения не становилось чем-то привычным и обыденным.

У вас проблемы с пищеварением

Мало у кого боль или урчание в животе, диарея или запоры ассоциируются со стрессом — и тем не менее. Например, синдром раздражённого кишечника (состояние, при котором человек регулярно ощущает дискомфорт в животе, но исследования показывают, что проблем со здоровьем у него нет) связывают с депрессией и тревожностью, а в некоторых случаях это может быть психосоматическим расстройством. Помните, что под этими симптомами могут скрываться другие состояния: если вы обнаружили кровь в испражнениях, у вас резко упал вес, повышена температура или изменились параметры анализа крови, обратитесь к врачу — хотя мы советуем сделать это в любом случае, чтобы убедиться, что всё в порядке.

Вы часто простужаетесь

Ещё один тревожный симптом — ослабление иммунитета. Долгий и интенсивный стресс влияет на работу иммунной системы и может сделать организм более восприимчивым к разным инфекциям. Эксперты отмечают, что люди, сталкивающиеся с хроническим стрессом, становятся более уязвимыми для вирусных инфекций, а также чаще и дольше болеют — например, простудой или гриппом. Кроме того, прививки в их случае могут быть менее эффективными. Так что если вы регулярно оказываетесь в постели из-за болезни, возможно, причина не только в сезоне простуд — но и в том, что вы в постоянном стрессе.

Вы переедаете или, наоборот, едите слишком мало

Стресс может по-разному влиять на наши пищевые привычки. В краткосрочной перспективе из-за него мы можем терять аппетит: мы чувствуем угрозу, происходит выброс адреналина, который переводит наш организм в режим «бей или беги» — в результате тот начинает копить силы для бегства или борьбы и ставит голод «на паузу». В долгосрочной перспективе могут происходить обратные процессы и человек, наоборот, начинает есть больше, чем требуется его организму. В состоянии хронического стресса наш мозг увеличивает выделение гормона кортизола, который, в свою очередь, усиливает аппетит. Исследования показывают, что это может влиять и на то, какую еду мы выбираем: в напряжённом состоянии мы можем предпочесть жирную или сладкую пищу, более питательную и насыщенную глюкозой, которую организму легко переработать (недаром в английском есть выражение «comfort food» — то есть буквально «еда, которая успокаивает»). Так что если вы замечаете, что в последнее время перешли на «вредную» пищу, возможно, стоит задуматься, не связано ли это с вашим эмоциональным состоянием.

Источник

Как не поддаваться стрессу – даже в трудные времена

Истинные причины негативных эмоций – и как от них избавиться

Михаил Хорс клинический психолог, аддиктолог

Стрессовых ситуаций за последние месяцы было предостаточно – мы переживали из-за здоровья, работы, детей, ограничений… Почему одни страдали сильнее, а у других в жизни как будто мало что изменилось? От чего вообще зависит наша реакция на стресс – и под силу ли человеку ее изменить?

Давайте зададим себе вопрос: в результате чего у человека возникают отрицательные психические (эмоциональные) состояния? Из-за чего мы боимся, злимся, тревожимся, раздражаемся, чувствуем вину и стыд, гневаемся, испытываем муки совести или любые другие негативные эмоции? Какова причина всех этих состояний, которые в быту часто называют одним словом — стресс?

Да, есть стресс физиологический (биологический) и психологический. Приведу простой пример. Биологический стресс — это физиологическое напряжение, которое испытает человек, если поливать его холодной водой в жаркий день. Что произойдет? Голова втянется в плечи, лицо сморщится, по телу пойдет дрожь, случится сосудистый спазм. Эти физиологические реакции проявятся у подавляющего числа людей в данной ситуации.

А вот психологически люди по-разному отнесутся к тому, что с ними произойдет. Скорее всего, большинство будет недовольно этим событием, начнет жаловаться, возмущаться: «Ой-ой! Прекратите немедленно, мне плохо!». А кто-то отреагирует радостно: «Эге-гей! Давай еще! Ура!». Очевидно, что первые могут дойти до эмоциональной перегрузки, стресса, а вторые — нет. Хотя физиологическая реакция у них будет одинаковая.

Нас, конечно же, интересует психологическое напряжение, а не биологическое. Поэтому в дальнейшем под словом «стресс» будем иметь в виду исключительно эмоциональное напряжение высокой интенсивности.

Самые стрессовые события жизни, таблица

Существует достаточно много определений стресса, но мы возьмем наиболее понятное широкому кругу читателей. Итак, стресс (от англ. stress — нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения) — это состояние чрезмерно сильного и продолжительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения 1 .

Какова же причина стресса (эмоционального напряжения) с точки зрения современной научной психологической мысли? Из-за чего люди испытывают стресс? По мнению многих исследователей (к счастью, далеко не всех, а почему к счастью — читайте дальше), причина стресса — это так называемые стрессогенные факторы, или стрессоры, то есть события и ситуации.

Создано огромное количество классификаций стрессогенных факторов, по которым даже дается оценка интенсивности стрессогенности. Приведу только одну из них. Эту шкалу создали психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй на основе опроса более 400 мужчин и женщин разного возраста, с различным образованием, семейным положением и из разных культур. Им предлагалось оценить уровень стресса при наступлении каждого из этих событий.

Жизненное событие	Интенсивность стресса
Смерть партнера по браку	100
Развод	75
Разлука с партнером по браку	65
Тюремное заключение	63
Смерть близкого члена семьи	63
Травма или болезнь	53
Вступление в брак	50
Увольнение с работы	47
Воссоединение с партнером по браку	45
Выход на пенсию	45
Проблемы со здоровьем у члена семьи	44
Беременность	40
Сексуальные проблемы	39
Появление нового члена семьи	39
Приспособление к изменениям на работе	39
Изменение финансового статуса	38
Смерть близкого друга	37
Переход на другую работу	36
Прекращение права выкупа заложенного имущества	30
Смена круга обязанностей на работе	29
Уход сына или дочери из дома	29
Трудности с домочадцами	29
Выдающееся личное достижение	28
Жена пошла работать или бросила работу	26
Поступление в школу или ее окончание	26
Изменение условий жизни	25
Пересмотр личных привычек	24
Трудности с начальником	23
Смена места жительства	20
Переход в другую школу	20
Смена развлечения	19
Изменения в религиозной жизни	19
Изменения в общественной жизни	18
Изменение распорядка сна	16
Изменения привычек в еде	15
Отпуск, каникулы	13
Рождество	12
Небольшие нарушения закона	11

Почему люди по-разному переживают стресс

Можно привести немало других шкал и классификаций, только с одним большим и жирным «но». Подход, на основе которого проводилось это исследование, в корне неверен. На самом деле исследователи и ученые, которые говорят, что стресс (эмоциональное напряжение) является следствием событий и ситуаций, не правы! Поясню свою мысль.

Давайте возьмем любую ситуацию, даже самую стрессовую: смерть человека. И выясним, что, оказывается, на земле существуют люди, которые радуются смерти горячо любимых родственников. Эти люди воспитаны в других культурных и философско-религиозных традициях. Например, точно известно, что буддисты относятся к смерти иначе, чем европейцы. Речь не об эмоциональном состоянии человека, а об интенсивности проявления этого переживания.

Еще раз. Это важно. Мы разбираем не разные, а одинаковые ситуации. Например, мы не рассматриваем смерть богатого родственника, оставившего наследство, и смерть бедного родственника, оставившего лишь долги. И выясняется, что в абсолютно одинаковой ситуации люди могут иметь очень разные эмоциональные реакции:

• одни люди будут предаваться горю всю свою жизнь. Это лишит их сил и возможностей для созидания чего-то ценного. Именно такие люди, потеряв близкого человека, спиваются или уходят из жизни;
• другие будут горевать, но это не лишит их самой жизни. Через какое-то время они оправятся от горя и пойдут дальше;
• третьи будут искренне улыбаться, бить в барабаны и танцевать вокруг костров, радуясь, что их близкий человек наконец-то покинул этот мир и теперь находится в том месте, где ему несравненно лучше.

Можем взять ситуацию, менее травмирующую человека, воспитанного в нашей культуре, например, автомобильную пробку. И тоже увидим разную психологическую реакцию. Для одного человека затор будет сильным стрессогенным фактором, а для другого вовсе нет, хотя на работу они опаздывают оба и начальники у них злые. Один приедет вымотанным и опустошенным, а второй вполне себе в ресурсном состоянии.

Можно и дальше приводить примеры, когда в очень похожих жизненных ситуациях люди испытывают разные по интенсивности, а иногда и по знаку психические состояния. А значит, и стресс одинаково будут переживать далеко не все.

Причина стресса — внутри человека

Из этого можно сделать вывод, что причиной стресса является не ситуация или событие, а что-то, что скрыто внутри человека! И с нашими выводами согласны многие ученые.

Например, американские специалисты Дж. С. Эверли и Роберт Розенфельд издали в 1985 году книгу «Стресс: природа и лечение». Основная ее мысль заключается в том, что далеко не все события и явления (внешние или внутренние) становятся стрессорами, то есть выполняют стрессогенную функцию. Если раздражитель не интерпретируется конкретным человеком как угроза или нечто, несущее негативное последствие, то стрессовая реакция у него вообще не возникает! Таким образом, большинство стрессовых реакций, испытываемых людьми, на самом деле, по мнению Эверли и Розенфельда, создаются ими самими! Я специально выделил слово интерпретируется, для которого в русском языке есть хороший синоним толкуется.

Задолго до Эверли и Розенфельда, в 1966 году американский психиатр Ричард Лазарус издает книгу Psychological Stress and Coping Process, в которой транслируется мнение, что факт появления психологического стресса и его интенсивность зависят от личностных особенностей конкретного индивида. Этот подход получил название когнитивной теории стресса Лазаруса. Очень яркая и помогающая теория, которая почему-то почти не используется психотерапевтами.

А раз мы теперь знаем, что люди испытывают различные по интенсивности и знаку состояния при одинаковых событиях и ситуациях, то важно найти ответ на вопрос, в чем разница между этими людьми. Ответив на этот вопрос, мы сможем попробовать изменить внутри себя то, что является истинной причиной стресса, автоматически получив в результате этого ресурс, который раньше расходовался на негативные состояния.

Почему люди по-разному реагируют на одну и ту же стрессовую ситуацию?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю ввести очередную модель, согласно которой жизнь человека — это путешествие, а сам человек — путешественник.

Этот путешественник — каждый из нас. Мы идем по жизни, выбирая цель и двигаясь к ней. До цели могут быть сотни или тысячи километров, но мы все равно пытаемся пройти наш путь, преодолев все препятствия, и получить то, чего хотим.

Скажите, а откуда, собственно, человек-путешественник знает, что где-то есть то, чего он может достигнуть?

Предположим, человек хочет поехать в Бразилию на карнавал, а сам при этом живет в забытом всеми городишке. Никто из его знакомых никогда в Бразилии не был. Сам он тоже там не бывал. Как он узнает о существовании Бразилии? Ответ достаточно простой: он посмотрел карнавал по телевизору, прочитал книгу про эту страну или увидел ее на карте.

Итак, о возможных целях нам рассказывает социум, мы получаем от общества определенные знания о мире. От родителей, школьных учителей, друзей, режиссеров, писателей, блогеров и так далее. И эти знания о мире в рамках той модели, о которой мы говорим, будут называться словом карта.

То есть человек — это путешественник, исследующий реальный мир. Но в голове у него есть карта, где этот мир изображен. Карта — это представления о том мире, в котором каждый из нас передвигается и живет, или, если хотите, мировоззрение (воззрение на мир), данное нам обществом, которое нас окружает.

Далеко не вся информация на карте нанесена нами самими. Большая ее часть лично нами не проверена. Но зачастую мы верим в нее как в нерушимый догмат, потому что привыкли так думать. Потому что нам в детстве что-то рассказали люди, которым мы доверяли на 100 процентов, — наши эмоциональные авторитеты (мамы и папы и другие близкие).

Так вот, на картах мы отмечаем наши цели и прокладываем маршруты. А путешествуем (живем) мы в реальном мире. И теперь, внимание, мы исследуем вопрос: что такого разного есть на картах, что люди, попав в одинаковую жизненную ситуацию, реагируют на нее по-разному?

В чем истинные причины негативных эмоций

Давайте представим себе следующую картину: путешественник поставил цель попасть в город, который находится за лесом и горами, за равниной и рекой. Он смотрит в карту и видит, что через реку построен мост, а за ним на том берегу реки находится город.

Хорошо, думает он, маршрут проложен. И вот он посвящает силы и время тому, чтобы добраться до того места, где, как говорит его карта, находится мост. И вот наконец выходит к реке. Но никакого моста он не видит. Может быть, когда-то раньше он был, но сейчас его точно нет. И переправиться через реку каким-либо другим способом невозможно.

Как вы считаете, какое эмоциональное состояние у нашего путешественника? Что он почувствует? Скорее всего, отрицательные эмоции. Согласны? Разочарование, обиду, недовольство, гнев. Путешественник испытает именно те психические состояния, причину которых мы ищем!

И если мы зададим ему прямой вопрос: «Из-за чего вы сейчас переживаете, товарищ? Что является причиной ваших гнева и разочарования?» — что мы услышим в ответ? Конечно же, что-то вроде: «Я разочарован и обижен, потому что моста нет!».

Видите? Человек (путешественник) назначил причиной своего негативного эмоционального состояния внешние обстоятельства (отсутствие моста). Однако мы с вами уже знаем, что само событие или ситуация не могут являться причиной переживания, ибо в одинаковых ситуациях люди с разным мировоззрением (картой) испытывают разные (даже по знаку, не говоря уже об интенсивности) переживания.

Так какова же истинная причина переживания в условиях отсутствия моста? Она содержится в карте человека. Путник испытывает негативную эмоцию не из-за того, что моста нет, а вследствие того, что этот мост был нарисован на его карте, понимаете? Если бы на карте моста не было, то он бы оказался готов к тому, что его не будет. И отсутствие моста не вызвало бы у него переживаний!

Итак, вот ответ на вопрос, который мы с вами так долго искали. Люди переживают не из-за обстоятельств, событий и ситуаций. Они нервничают в связи с тем, что эти обстоятельства и события не отражены на их картах. То есть их карты не соответствуют реальности.

А раз так, то мы можем работать с картами, чтобы испытывать меньше переживаний, а значит и меньше стрессов в жизни. Оказывается, количество негативных эмоций зависит от нас самих.

1 Немов Р. С. Психология. Кн. 1. — М.: Просвещение, 1994.

Источник