Мой дневник мое настроение

Мой дневник: настроение — детство

Раннее утро. Поезд привёз нас на станцию Вагонник-2.

Маленький дачный домик на опушке леса.

Первый раз в этом году мы приехали на дачу, распахнулась дверь и нас обдал запах влажного дерева и пыли. В доме темно, ставни закрыты, окна завешены.

Две комнаты на первом этаже и одна большая на втором, а ещё там есть балкон. Короткая лесенка наверх: скорее к забытому в прошлом году большому и мягкому тигру. Вот он, лежит. Не убежал никуда, а ведь так боялась, что больше не увидимся.

Двери и окна настеж, чтобы солнышко прогрело дом. Пакеты с продуктами на все выходные. Килька в томатном соусе, сайра, три мягкие булки хлеба, паштет, мука для лепёшек и супы из пакетиков.

— Вот бы сейчас сюда дока пиццу и дока хлеб!

— Эх, жертва рекламы ты, — смеётся мама.

Выхожу на улицу и сажусь на ступеньки, греюсь на солнышке, затем меня ждёт ревизия огорода. Вот яблони, груши, вишня. Интересно, погрызли ли их зайцы?

Родители забрались в сарай. Лопаты, тяпки, грабли одна за одной выскакивают из дверцы рядом с баней.

Хватаю тяпку и бью по траве, трава крошится и разлетается во все стороны.

— Аккуратнее! Не поранься!, — кричит из сарайки мама.

Как же здорово, что наконец-то наступает лето!

Разуваюсь и иду за калитку. Прохладная гладкая земля, примятая машинами и посередине полоска мягкой травы подёрнутая росой. Ноги приятно холодит, невыносимо хочется бежать. Срываюсь и бегу, громко шлёпая ногами по земле.

Бегу мимо ярких домиков, поворачиваю в узенький длинный проход между двумя огородами. Высокая трава по бокам, выше меня. Я словно в джунглях, прорываюсь сквозь заросли лиан.

Источник

Как дневник помог мне разобраться со своими эмоциями и улучшить самочувствие

Опыт бывшего менеджера IT-компании Кирилла Степанова

У меня довольно долго было ощущение, что я не живу на полную катушку. Что настоящая, яркая жизнь проходит за окном и не имеет ко мне никакого отношения. Помню, как встречал на Бали закат, все вокруг восхищались: «Вау! Вот это потрясающе!» И казалось, что они правда, в каком-то невероятном восторге от происходящего. А я никакого «вау» не чувствовал и все, что мог тогда сказать: «Да, красиво. Крутой закат». Мне хотелось научиться испытывать такие же острые и яркие эмоции.

Но окончательно я осознал, что нахожусь в разладе с самим собой, когда мы с женой разводились. Это был сложный для меня процесс, но, казалось, я довольно неплохо с эмоциональной точки зрения проходил через него. Кризис случился сразу после того, как мы подписали документы о разводе. Я пришел в отель и три ночи пролежал в полузабытьи из-за высокой температуры. Было очень плохо. Я буквально думал, что это могут быть последние ночи в жизни. А потом также внезапно выздоровел.

После этого случая я стал внимательнее наблюдать за тем, что со мной происходит. Например, на работе часто бывало много сложных встреч подряд. Я проводил их хорошо, оставался спокойным до и после. А через несколько дней меня без видимых причин накрывало: настроение портилось, становился подавленным, раздраженным. То есть, мой организм был в стрессе, но я совершенно не замечал этого.

Было очевидно, что со всем этим нужно что-то делать. Я начал больше читать про связь эмоциональной и физической сфер, про их взаимовлияние. Заинтересовался развитием эмоционально-телесного интеллекта. Стало понятно, что у меня контакт с самим собой, с моими эмоциями очень слабый. Поэтому реакцию на неприятные события я ощущал с большой задержкой, а эмоциональный спектр был узким. И чтобы это исправить, нужно изучать свои эмоции и то, как они отражаются на самочувствии, а также развивать навык саморегуляции, который помогает справляться со стрессами.

Как наблюдать за своим настроением

Я стал регулярно медитировать, обратился к психологу. Она и предложила вести дневник настроения: любым удобным способом записывать, что чувствую в течение дня. И чтобы было проще начать, посоветовала изучить словарь эмоций и чувств. Я погуглил его — и впал в ступор. С половиной эмоций, казалось, я был даже не знаком. Чем грусть отличается от хандры? Или вдохновение — когда я в последний раз его испытывал? А ненавидел я когда-нибудь или нет? Нет, умом я понимал, что та или иная эмоция примерно означает. Но как именно я ее проживаю, как выражаю, как на нее реагирует тело, не знал.

Для начала я завел таблицу в Google Sheets и начал каждый день оценивать свое состояние за предыдущий день. Тогда я мог выделить только два эмоциональных полюса: и если было хорошо — просто вносил в таблицу 1, если плохо — 0. И что любопытно, меня все время кидало от одного к другому: в понедельник мне было ок, а во вторник — совсем не ок. То есть эмоционально я был тогда очень нестабилен.

Но я продолжал регулярные наблюдения в течение дня и постепенно начал различать оттенки в своем состоянии. Мог уже точно определить, что сегодня, например, чувствую себя не просто хорошо, а лучше, чем вчера. Так бинарной системы перестало хватать, и процесс оценки самочувствия стал выглядеть так: 0 — это состояние самой сильной подавленности, которую я когда-нибудь испытывал. 1 — максимальная радость и умиротворение. И вот если вчера мое настроение было примерно на 0,6, а сегодня оно получше — значит, я ставлю себе 0,7. Такая шкала позволяла точнее фиксировать колебания в моем состоянии. А график настроения — Google Sheets строил его автоматически по результатам в таблице — начал выглядеть так.

Где-то через четыре месяца я начал замечать прогресс — эмоционально я становился устойчивее, приступы плохого настроения случались реже.

Прокачалась и саморефлексия, что было особенно заметно по тому, как менялись мои нарративные практики. Тут же в таблице я выделил отдельное место для фрирайтинга. В нем я описывал в свободной форме свои ощущения в данный момент, чего боюсь, как я вчера себя повел и как это на мне отразилось, что я почувствовал. Старался делать это максимально честно, не придумывая лишнего. Первое время было непросто — получались только краткие описания в одно-два предложения, что-то вроде «устал». Но примерно через месяц таких упражнений я уже начал писать большие тексты про то, как на самом деле обстоят дела у меня внутри.

Как обнаружить факторы, влияющие на внутреннее благополучие

Мне было важно не только изучить свои эмоции, но понять, как отражаются на них те или иные действия или события. Например, сон. Раньше я к этому процессу относился халатно: думал, бессонная ночь никак на меня не влияет. Но я добавил в таблицу новые колонки: когда ложусь, когда встаю и сколько часов сплю. Потом начал ставить плюс, когда удавалось поспать 8 и больше часов, и минус, когда меньше. Выяснил, что часто недосыпаю. Причем, судя по графику настроения, в такие периоды я чаще нервничаю и раздражаюсь. Это повысило для меня значимость сна: теперь всегда стараюсь отдыхать 8 часов. И могу разрешить себе не поспать ночь, только если делаю что-то критически важное.

Таким же образом я начал отмечать другие вещи, с которыми, как мне казалось, были связаны колебания в настроении: физическую активность, медитации, выпитый алкоголь, секс, встречи с важными для меня людьми, периоды интервального голодания, уровень энергии. Обнаружилось, что у меня регулярно выпадают из жизни важные сферы, и это негативно сказывается на самочувствии. Без регулярных занятий спортом, например, быстро портится настроение. Но дневник наблюдений помогал мне это вовремя замечать. Если я раньше обращал внимание на то, что у меня давно не было физической активности, только когда уже становилось плохо. То теперь по своим отметкам я мог заранее обнаружить пробел — и сходить в спортзал вовремя. Таким же образом я сбалансировал свою активность и в других сферах.

Как вести дневник: методика

У меня быстро выстроилась рутина. Первое время я обязательно заполнял дневник по утрам. Просыпался, выпивал стакан воды, принимал душ, медитировал, и открывал Google Sheets. После чего в течение получаса рефлексировал, пытался вспомнить какие-то события предыдущего дня, как они на меня повлияли, эмоции испытывал — и заполнял таблицу. Через несколько месяцев я начал уже не так строго придерживаться этой последовательности действий, но все равно старался уделить дневнику время в первой половине дня.

У каждого показателя, события или действия, которые я отмечал, была своя колонка. Чтобы было удобнее, я расположил в таблице слева наиболее ценные и интересные для меня метрики, причем так, что все они поместились на одном экране. Это помогало регулярнее с ними работать — я успевал внести в таблицу все важные для меня отметки, даже если времени утром было мало. Справа находились менее приоритетные колонки — и я мог себе позволить не заполнять их день или два.

Четыре правила

1. Регулярность. Отнеситесь к ведению дневнику как к новому навыку. Ответственно и внимательно заполняйте таблицу первые 20–30 дней. Так вы научитесь это делать и выработаете привычку.
2. Постепенность. Новые колонки в дневник я добавлял по одной. Минимум пару недель вел ее в тестовом режиме. И оставлял только если понимал, что моих ментальных сил и внимания на эту колонку хватает, и что она действительно полезна для меня.
3. Не бояться что-то менять. Я постоянно модифицировал таблицу. Например, в какой-то момент я понял, что мне нужно к отметкам и цифрам добавлять текстовые комментарии. То есть, если я не медитировал, но занимался какой-то медитативной деятельностью — я записывал это. Что давало больше информации для анализа.
4. Любопытство. Если вы насильно заставляете себя заполнять дневник, то с большой вероятностью, скоро бросите его. Самонаблюдение даст положительный результат, только если вам будет искренне интересно разобраться в том, как работает ваше настроение и саморегуляция.

Как я изменился за время наблюдений

Я вел дневник 10 месяцев, а затем перестал это делать. За это время я стал на порядок внимательнее к себе, больше себя берегу. Выбираю рабочие задачи исходя из эмоционального состояния и уровня энергии, даю пространство эмоциям. Кажется, что все это очевидные вещи, но, как я убедился во время наблюдений, в моем случае они действительно работают. В последние недели, когда я еще заполнял табличку, кривая на графике настроения стабильно держалась в районе 0,7–0,8 — и очень редко опускалась вниз. Сейчас я уже могу сам, без долгой саморефлексии, в моменте определить свое состояние. Саморегуляция выросла: у меня развилась стрессоустойчивость, и даже в непростые моменты остаюсь спокойным.

Думаю, добиться такого эффекта помогли, в первую очередь, регулярная медитация, терапия, сбалансированный образ жизни. Но дневник, особенно в самом начале, был большим подспорьем. Это простой, но удобный инструмент, который помогал понять и проанализировать, что со мной происходит, как я реагирую, что для меня хорошо, а что плохо. Идущие вверх кривые на графиках наглядно показывали, как то, что я делаю для себя, приносит свои плоды. Это мотивировало и помогало двигаться вперед. Я действительно очень горжусь тем, что проделал большой путь и смог добиться неплохих результатов.

Источник

iMoodJournal — Настроени‪е‬ 4+

Ваш личный дневник настроени‪я‬

Inexika Inc.

Для iPhone

• • Образ жизни: № 12 в этой категории
• • 4,5 • Оценок: 28

• • 279,00 ₽

Снимки экрана

Описание

iMoodJournal — дневник настроения, помогающий узнать структуру и причины его изменений. Это красивое приложение с графикой и анимацией, и просто отличный дневник. Оно поможет найти причины взлетов и падений Вашего настроения и узнать много интересного о том, что происходит у Вас на душе!

* Рекомендовано к использованию NY Times и NY Daily News, включено в список Rewire Me «10 лучших приложений для здоровья», список Healthline «Лучшие приложения для пользователей с биполярным расстройством», список PSYCOM.NET «Лучшие 25 приложений для злоровья», рекомендовано экспертом-психологом Psychcentral.com и многими другими специалистами.

При помощи iMoodJournal можно:

— Записывать свои мысли и чувства, используя цветную шкалу настроений с настраиваемыми названиями.
— Настроить автоматические напоминания, до нескольких в день, включая случайные. Теперь iMoodJournal сам напомнит Вам о том, что наступило время проверить свое состояние.
— Посмотреть историю записей, используя анимированную шкалу истории изменения настроения.
— Установить связи между вашим настроением и происходящими событиями при помощи добавления #тэгов в записях (да-да, точно так же, как и в Twitter!).
— Отмечать Ваши эмоции, окружающих Вас людей, прочие объекты и виды деятельности при помощи #тегов. Например: #злой, #веселый, #удивленный, #друзья, #треннировка. iMoodJournal покажет, как ваши чувства и окружение отражаются на Вашем состоянии в долгосрочной перспективе.
— Наблюдать за сном и контролировать прием лекарств, используя для этого двоеточия после #тегов, например #сон:8ч или #аспирин:40мг.
— Выявить триггеры изменения настроения в списках Топ Хорошее или Плохое, и выполнить фильтрацию записей по #тегам.
— Снять на встроенную камеру автопортрет, чтобы увидеть, как настроение влияет на то, как Вы выглядите.
— Проследить зависимость настроения от дня недели или времени суток при помощи графиков, отображающих полную историю настроений, а также средние за неделю или за день.
— Отображать значения, связанные с #тегами на большом панорамном графике, чтобы найти связь между вашим настроением и лекарствами, количеством сна, или любыми другими измеряемыми сущностями.
— Поделиться своим настроением с друзьями в Twitter.

В каких случаях может быть полезен дневник настроения?

Дневник настроения — инструмент, который часто предлагается психологами и психотерапевтами, чтобы помочь понять некоторые факты о самом себе, которые иначе могут ускользнуть от нашего внимания. Возможно, Вы страдаете от симптомов, диагностированных специалистом — например, биполярного расстройства, невроза или депрессии. У Вас может быть работа, на которой Вы испытываете постоянный стресс, например позиция менеджера среднего звена, или специалиста по работе с клиентами. Вы можете быть подвержены постоянным изменениям настроения из-за несчастных отношений с партнером. А, может быть, Вам просто интересно узнать себя лучше? Вне зависимости от Ваших целей, это приложение может помочь! Принесите записи iMoodJournal своему психотерапевту или просто обсудите их с близким другом, чтобы увеличить положительное влияние дневника на свою жизнь.

* Чтобы получить максимум от приложения, регулярно делайте записи о настроении (желательно 2-3 раза в день), дополняйте их #тегами и автопортретами как минимум в течение 1-2 недель. Еженедельная диаграмма требует наличия записей за несколько недель, чтобы выдать осмысленный результат. Желаем всего наилучшего в использовании iMoodJournal. Свои отзывы о приложении, пожалуйста, присылайте на support@imoodjournal.com.

* Пожалуйста, имейте ввиду, что мы не сможем ответить вам, если вы попытаетесь связаться с нами через отзывы на App Store. Пожалуйста, связывайтесь с нами по электронной почте или используя форму обратной связи на нашем вебсайте.

Источник