Мои чувства перед экзаменом

Визуализация и позитив. Психолог рассказала, как преодолеть чувство страха перед экзаменами

Даты сдачи экзаменов будут точно определены после майских праздников. Сейчас ЕГЭ и ОГЭ запланированы на 8 июня.

Легкое волнение перед экзаменом – это нормально и естественно. Эксперты считают, что такое состояние даже необходимо, потому что оно мобилизует и настраивает человека на интенсивную, умственную работу. Как сообщила телеканалу «Санкт-Петербург» кандидат психологических наук, психолог и руководитель психологического центра Людмила Рыкман, снизить чувство страха помогут некоторые правила.

Выпускнику не рекомендуется быть пессимистично настроенным и думать о провале на экзамене. Лучше настроиться на успешную сдачу теста. Для этого можно сделать аутогенную тренировку, которая поможет справиться со стрессом.

Психолог подчеркивает, что визуализация процесса сдачи экзамена с обязательным успешным его завершением также поспособствует нейтрализации стресса.

Людмила Рыкман настоятельно рекомендует не замыкаться в себе, а делиться своими чувствами с родителями, друзьями или просто написать о своем волнении в блоге. Таким образом, человек получит обратную связь, а вместе с ней и поддержку.

Кроме того, психолог подчеркивает, что ребятам просто необходимо общаться со своими ровесниками, потому что именно эта сфера становится для них более значимой. Страх перед предстоящими экзаменами усугубляется из-за отсутствия ощущения внутренней поддержки, в том числе и от сверстников, а также из-за нереализованных потребностей в общении. Тем самым подростки могут себя чувствовать более одинокими.

По словам специалиста, год назад школьники также волновались перед экзаменами, но имели возможность общаться со сверстниками. Сейчас ребята не могут взаимодействовать друг с другом из-за режима самоизоляции. Все это может негативно сказываться на их психологическом состоянии.

Из распространения новой коронавирусной инфекции сроки сдачи выпускных школьных экзаменов перенесены. Период сдачи ЕГЭ запланирован на 8 июня, однако точная дата будет озвучена после майских праздников. Для девятиклассников экзамены могут начаться уже 1 июня.

Ранее телеканал «Санкт-Петербург» сообщал, что петербургские выпускники будут готовиться к ЕГЭ и ОГЭ в режиме онлайн.

Подписывайтесь на нас в «Яндекс.Новостях», Instagram и «ВКонтакте».

Источник

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа.

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Помните: когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Дыхание:

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Источник

Как справиться с волнением на экзаменах: советы психолога

Рекомендации старшеклассникам, как вести себя перед и на ЕГЭ, чтобы показать максимальные знания. А также инструктаж для родителей, как не мешать, а помогать детям во время выпускных и вступительных испытаний, как помочь им справиться с волнением.

Елена Трушина

Клинический психолог (МГУ имени М. В. Ломоносова), аналитический психолог, супружеский терапевт

Советы школьникам, как не нервничать на экзаменах

1. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма

Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.

Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.

2. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена

Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах ЕГЭ, обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатор к всплеску стресса. Тем не менее неизвестность пугает.

Чтобы минимизировать взволнованность перед предстоящим событием, детально изучите, как проходят госэкзамены. Во сколько начало? Как устроен пункт проведения ЕГЭ? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, вызывающие у вас тревогу, чтобы лишний раз не нервничать перед экзаменом.

Затем проиграйте всю процедуру в своём воображении, например, вместе с родителями. Это позволит вам во время реального экзамена чувствовать себя увереннее и справиться с волнением.

3. Выспитесь и немного расслабьтесь накануне

Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения.

Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет вам успокоить себя перед экзаменом.

4. Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним

Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания.

Но заранее сформированный режим, а также лёгкая физическая усталость и свежий воздух помогут быстро очутиться в царстве Морфея. И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати.

5. Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку

Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться и справиться с волнением на экзамене.

А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака. Рособрнадзор не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на ЕГЭ воду и шоколадку, но на входе их обязательно проверят на предмет шпаргалок, а это лишний повод разнервничаться.

Инструкция для родителей по поводу волнения на экзамене

• Позаботьтесь о себе. Лучший способ помочь ребёнку успокоиться — справиться со своей собственной тревогой. Наверняка у вас есть привычные способы саморегуляции: спорт, новые задачи на работе, общение с друзьями или партнёром. Часто эффективно обращение за дополнительной поддержкой к психологу.
• Если в паре родителей кто-то из двоих меньше волнуется и лучше сохраняет спокойствие, делегируете ему поддержку ребёнка во время экзамена, чтобы эффективно научить справляться с волнение перед экзаменом.

У нас вы сможете учиться в удобном темпе, делать упор на любимые предметы и общаться со сверстниками по всему миру.

Попробовать бесплатно

Источник

Какие чувства у вас были перед и после экзамена и легко ли было вам сдавать его?

Я сдал немало экзаменов, бывал на многочисленных олимпиадах, соревнованиях и могу сказать, что сдавать всегда нелегко — только если вы не знаете себя и умеете контролировать свои эмоции, направлять их в нужное русло. Интеллект и уровень знаний влияет на результат, но результат не всегда стоит средств, на него потраченных. Опыт очень важен, он позволяет понять, как вы себя ведете в той или иной ситуации, что вас останавливает или побуждает к действию, как эффективнее подготовиться и не перенапрячься.

А насчет чувств — волнение есть всегда, но когда я полностью поглощен процессом, это отходит на второй план. В конце иногда появляется эйфория от сделанного и я жалею, что она не наступила раньше, когда была больше нужна.

Бывает и так, что постфактум ощущаешь бесполезность всего сделанного — например, после школы я отчетливо понял, что все эти олимпиады больше отняли у меня, чем что-то дали. Да и смею сказать, что олимпиады — в принципе пустая трата сил для любого человека.

Сейчас я учусь в универе (на стипендии) и каждую сессию, как и все вокруг, переживаю за свои деньги. Мне всегда было наплевать на оценки, но досадные неожиданности вроде глупых вопросов в тестах (почему бы их вообще не отменить?), стервозных преподавателей и политики башляния на многих кафедрах при одновременном занижении баллов невольно заставляют задуматься о тщетности своих стараний. Когда получаешь свою оценку, уже кажется, что пережил все — но часто бывают такие моменты, в которые не знаешь, смеяться или плакать.

Легко ли сдавать экзамен? Конечно, зависит от того, что это решает и каковы ваши предполагаемые шансы. Но в любом случае это как минимум интересно.

Источник