Как избавиться от ощущения беспомощности
В статье рассказывается о причинах возникновения беспомощности. Это явление довольно опасно. Оно приводит к параличу воли и депрессии. Беспомощность возникает, когда человек не может управлять ситуацией, которая сложилась не в его пользу. Предлагаю способы справиться с этим состоянием, повысить самооценку, научиться контролировать сложные ситуации.
У великого физиолога Павлова много последователей в различных областях науки. Одним из них стал Мартин Селигман. Методы Павлова позволили ему получить подтверждение одной из теорий. В эксперименте американский психолог прибег не к поощрению, а к наказанию животных. После звонка собаки получали довольно болезненный удар током. Никто не станет терпеть боль добровольно. Поэтому собак удерживали на месте, используя специальную упряжь. Исследователь создавал у собак рефлекс страха, связанный со звуком.
В следующем этапе эксперимента собак перевели в другой вольер. Стенки в нем были довольно невысокими и серьезной преграды для животных не представляли. После звонка и болевого стимула собаки начали скулить, но не сдвинулись с места. В вольер поместили собаку, которая ничего не знала ни об ударах тока, ни о звонках. Как только к ней применили болевой стимул, она тут же перепрыгнула через барьер вольера.
Оказывается, беспомощности можно обучиться. К этому выводу пришел Селигман. Открытие принесло ему награду Американской психологической ассоциации. Знаменательное событие произошло в 1972 году. Чувство беспомощности рождается в случае, когда мы не можем управлять ситуацией, складывающейся не в нашу пользу.
Человек старается выполнить задуманное, но его усилия приводят к краху надежд. Ему приходится сталкиваться с обстоятельствами, против которых он бессилен. Человек попадает в зыбкие ситуации с невнятными правилами, которые регулярно меняются. Любая попытка вмешательства приводит к порицанию. Вышеперечисленные условия приводят к тому, что человек теряет волю. Он отказывается действовать, впадает в апатию. Заключительным аккордом звучит депрессия.
Метафорами поводка и удара током для человека могут служить неудачные поиски работы, неуравновешенность партнера, несправедливо назначенные штрафы на работе.
Окружающие не видят в этом проблем. Они убеждены, что довольно просто всё исправить. Достаточно грамотно написать резюме, и шансы найти работу на порядок увеличатся. С партнером, который обижает вас, надо расстаться. У несправедливого руководителя обязательно есть начальник, которому можно пожаловаться. Подобно собаке из опытов Селигмана человек, которого удерживает ошейник беспомощности, не в состоянии перешагнуть через барьер. Он покорно переносит боль и скулит.
Иногда можно обойтись без крайностей. В одном из корейских университетов двум группам студентов на занятии английским языком профессор предложил несколько наборов букв, из которых нужно было сложить название стран. В последнем задании речь шла о Швеции. Из первой контрольной группы в десять человек с последним заданием справилось только двое. Вторая группа полностью справилась с тестами. Фишка заключалась в том, что студентам первой группы выдавали неправильный набор букв. Они просто не могли справиться с заданием. И лишь последнее задание содержало верный набор букв, но заряженные неудачей студенты в большинстве не справились с ним. Они сдались.
Вырисовывается пугающая картина. Можно и не заметить, как выученная беспомощность овладевает разумом. Как переломить ситуацию и расстаться со знанием, отравляющим жизнь?
Первое средство для спасения — это деятельность, действие. Что именно делать? Неважно. В этом случае главным является само действие. Бруно Беттельгейм выжил в концлагере. Он был психологом и смог разработать методу противостояния политике непрерывного хаоса. Она была простой и действенной. Руководство лагеря генерировало абсурдные запреты для заключенных. Люди были дезориентированы. Как выполнять противоречивые запреты, если за нарушение любого из них жестоко наказывают? Люди были морально повержены. Бетельгейм придумал способ, помогающий сохранить силу духа. Психолог предложил совершать действия, которые не попадали под запрет. Можешь делать гимнастику перед сном. Можешь делать вычисления в уме. Речь идет не о тренировке памяти или мускулов. Человек возвращает себе субъективный контроль над обстоятельствами. Эту возможность дает наличие выбора. Человек может принимать самостоятельные решения и тут же выполнять их. Воля к действию больше не парализована.
О методике Беттельгейма не забыли. Вновь к ней вернулись в семидесятых годах. Психологи Джудит Роден и Эллен Лангер провели эксперимент. Они выбрали респондентов в тюрьме, приюте для бездомных и доме престарелых. Люди в этих местах наиболее ограничены в свободе. Им предложили определенные возможности: выбрать программы по телевидению, изменить обстановку в комнате по своему усмотрению. У всех респондентов улучшилось состояние здоровья. У заключенных минимизировалась агрессия. У пожилых людей, находящихся на попечении, замедлилась деградация памяти. Бездомные, у которых появилась возможность выбрать меню, активизировались в поиске работы. Их усилия были довольно успешны.
Человек, попавший в ловушку беспомощности, может тоже начать с перестановки мебели в комнате, хотя у него гораздо больше возможностей, чем у заключенных или бездомных: навести порядок в столе, выбросить ненужные вещи, приобрести абонемент в бассейн, заняться рисованием, сшить мешок. Все эти действия являются точками контроля ситуации. Это будет ваше решение. И вы реализуете его. Воля к действию уже присутствует. Вера в себя потихоньку восстанавливается. Если вы смогли совершить намеченные действия, то сможете выполнить и другие операции.
Низкая самооценка создается из частных эпизодов. Создавая представление о себе, мы выбираем отдельные истории, затем соединяем их в одно целое. Опыт избирательно подгоняет негативные истории в дополнение к уже имеющимся. Что мешает изменить представление о себе? Достаточно выбрать позитивные истории, характеризующие вас, и также сшить их между собой в образ деятельного человека.
Поройтесь в памяти, найдите случаи, когда вы были успешны. Вы удивитесь, обнаружив, что их достаточно много. Опирайтесь на них. Если вы смогли раньше быть успешным, сможете стать таким и теперь. Уверенность в себе вернут даже незначительные действия. Составьте каталог книг в своей библиотеке, наведите порядок среди файлов в компьютере. Двигайтесь дальше: утренняя гимнастика, лепка из пластилина. Ежедневно запоминайте несколько иностранных слов. Потихоньку запускается механизм действия.
Поощряйте себя, зафиксируйте свои маленькие победы. Наверняка у вас есть солидное количество мелких дел, которые вы откладывали на будущее. Составьте план. Пусть вас не смущает, что цели, указанные в нем, не сопоставимы с созданием оперы или строительством моста. Навести порядок в кладовке или на балконе в данной ситуации для вас не менее важно, чем совершить кругосветное путешествие на плоту. Отмечайте достигнутые цели. Можете даже отпраздновать. Перечитывайте список. Напоминайте себе о своих достижениях. Скоро вы заметите, что стали ставить перед собой более значимые цели. Вы не просто нянчитесь с собой. Вы создаёте историю своих побед, иначе говоря, успешного и энергичного человека.
Делом жизни Селигмана стало решение проблемы беспомощности. Одно из важных открытий, совершенных им, гласит, что животные могут сопротивляться парализующему воздействию беспомощности в случае, если у них есть навыки выбираться из затруднительного положения. Если собаку научить выключать ток, используя панель или рычаг, животное будет пытаться переломить ситуацию в свою пользу, несмотря на фиксацию. Что же Селигман, отдавший исследованиям двадцать лет, может сказать о человеке? На решение человека бороться с обстоятельствами или пасовать перед ними влияет оценка происходящего, сделанная им. Люди, убежденные, что априори виновны во всех неудачах, значительно чаще впадают в депрессию. Люди противоположных взглядов успешнее выбираются из проблемных ситуаций.
Ученый, понявший суть проблемы, наверняка должен был предложить путь к спасению. Такой рецепт существует. Схема, предложенная Селигманом, содержит методы пересматривания опыта и реконструкцию восприятия. Выберите ситуацию, которая стала символом вашей беспомощности. Допустим, существует шкала, по которой вы будете оценивать катастрофичность ситуаций. Она содержит десять значений. Начинающим безопаснее выбирать случай, соответствующий отметке «5». Изложите историю в письменном виде. Оцените её. Опишите ваше поведение, вспомните чувства, сопровождавшие обстоятельства вашей личной катастрофы. Опровергните ваши пессимистические мысли. Опишите ваши новые чувства по этому поводу. Дневник станет вашим помощником в переработке негатива. Сложные ситуации не исчезнут из вашей жизни. Вы научитесь справляться с ними.
Эту схему не следует считать панацеей. Можно считать её одним из способов противостояния беспомощности. Иногда человек не в состоянии выбраться из этой ловушки сам. Тогда имеет смысл обратиться к специалисту. Сигналом, что это следует сделать, может стать депрессия. Если тяжесть ваших переживаний приближается к отметке «10» на упомянутой выше шкале, то это повод для тревоги.
Будьте снисходительны к себе. Не казните себя за прошлые ошибки. Считайте их просто опытом. Выберите действие, а не оцепенение. Вы можете.
Источник
Ощущение беспомощности. Бессилие.
Комментарии 
0
Просмотров 
4805
Мне нравится 
0
Беспомощность – это неспособность справиться своими силами, самостоятельно что-то сделать и нуждаться в помощи других, не иметь глубоких знаний для решения проблемы или просто нежелание решать свою трудность.
Бессилие проявляется в неспособности контролировать события и влиять на них; неспособность сделать/совершить/преодолеть что-то, когда ничего не можешь сделать перед натиском непреодолимых событий.
Из словаря Ожегова:
БЕСПОМОЩНЫЙ. Нуждающийся в помощи, неспособный сам делать что-нибудь для себя. Беспомощный ребенок. Больной беспомощен. Быть в беспомощном состоянии.
БЕССИЛИЕ. Отсутствие сил, физическая слабость. Отсутствие возможности действовать. Чувствовать свое бессилие в чем-нибудь.
Если говорить про беспомощность, то буквально можно сказать: «…кто-то может, это возможно для кого-то другого, но не для меня».
Вот, например, маленький ребенок, недавно родившийся, совершенно беспомощен, он не может пока еще удовлетворять свои потребности, но кто-то другой вполне может. Взрослый может, мама или папа, а он пока нет. Ребенок кричит, плачет и таким образом зовет на помощь и кто-то приходит и помогает ему. Ребенок всегда сигнализирует, что ему что-то нужно, какая-то его потребность стремится быть удовлетворенной. Получив помощь, он уже не беспомощен.
А во взрослом возрасте тоже можно кого-то просить о помощи, а можно молча ждать, когда сам кто-то предложит ее. Если вдруг по каким-то причинам у человека нет ресурсов изменить что-либо, то он становится беспомощным.
Здоровой реакцией при ощущении беспомощности у взрослого человека будет посыл самому себе: «мне нужна помощь!» Ну и при осознании, что самому ему не обойтись, он идет и просит помощи у кого-то, тем самым не оставаясь со своей беспомощностью один на один, не становится ее жертвой.
На физическом уровне беспомощность может проявляться, например, в таких посланиях: «У меня сломана правая рука и в гипсе, не могу писать, поможешь?»; «Я не успеваю выполнить в срок несколько очень важных дел, помоги мне, пожалуйста». На психологическом уровне послания могут быть такие: «Я очень сильно тревожусь, мне нужна твоя поддержка»; «Мне страшно, я в опасности, побудь со мной рядом, пожалуйста».
Как мы реагируем и как поступаем в состоянии беспомощности, зависит от того опыта, который мы получили в детстве.
Если ребенка понимали, поддерживали, на его просьбы откликались и помогали, тогда закрепляется осознание, что беспомощным бывать это нормально и можно придумать, как быть дальше. А если в детстве много игнорировали, отвечали на просьбы равнодушием, осуждали за любое проявление активности, стыдили или, наоборот, осуществляли помощь намного раньше, чем ребенок успевал понять свою потребность в помощи, то беспомощность становится состоянием очень болезненным и труднопереносимым. И обращаться за помощью в трудные моменты у таких людей становится целой проблемой.
Прежде чем попросить помощь, нужно ведь признаться перед собой и другим в своей беспомощности перед чем-то. Могут возникать такие фразы в голове: «Я не самодостаточный человек», «Я сама не справляюсь», «Я буду слабой, если попрошу помощи», «Я ущербная» и так далее. Признавать то, что я нуждаюсь в помощи и поддержке, может быть для кого-то небезопасным, ведь тогда тот другой человек будет сильней, а может меня отвергнуть, посмеяться или что-то еще сделать такое, что со мной делали когда-то в детстве. И тогда у меня есть право страшиться и бояться раскрыться и попросить эту самую помощь.
Когда я слышу слово «бессилие», то понимаю его буквально, как «я бессильна перед этим…это невозможно изменить, ни для кого не возможно, и тогда силы на это и для этого покидают меня».
Силы покинули после постоянных попыток что-то изменить или сделать, но ничего не изменилось, все усилия тщетны.
Примеры ощущения бессилия: «Я бессильна изменить прошлое»; «Я бессильна вернуть к жизни умершего человека».
В состоянии бессилия нет надежды. Бессилие часто порождает страх, оно сводит на нет наши силы, разум, здравый смысл и открывает дорогу ощущению слабости. Бессилие может являться признаком кризиса личности и тогда человек может выйти на новый уровень осознанности.
И в состоянии беспомощности и в состоянии бессилия может появляться ощущение тупика. Но если в состоянии беспомощности мы можем попросить помощи, то в бессилии остается только принять то, что есть. Попросить помощи или принять ситуацию как она есть в том неизменяемом виде – это и есть выход на новый уровень осознанности и развития.
Источник
Выученная беспомощность и способы работы с ней
О жизни
Давайте для начала рассмотрим несколько жизненных ситуаций.
Первая – о женщине, прожившей 15 лет в браке, которая уже давно мечтает уйти от мужа-тирана.
Отношения в их семье далеки от понятия близости, окутаны грубостью и цинизмом с его стороны, пассивностью и жертвенностью – с ее. Муж часто избивает жену, когда, как он утверждает, «у него срывает крышу», а она «попадается под руку»!
Она мечтает о разводе. Но, вот уже 15 лет не уходит, а только тихо плачет по ночам, уткнувшись в подушку…
Вторая, о девушке, которая работает в одной очень известной фирме. Работа престижная, высокооплачиваемая. 
Но, она просто ненавидит ее! Когда заходит в кабинет к шефу, то уже готова к порции брани и оскорблений в свой адрес, которые уж никак не зависят от качества выполненной ею работы.
Она может сделать все безупречно, вот только начальник сегодня не в настроении, а значит – грушей для битья снова станет она.
Девушка работает в фирме уже больше года, столько же рыдает в туалете после каждого визита к начальнику-самодуру.
И последняя – о мужчине 40 лет, который после сокращения на работе из-за кризиса в компании, получил десяток отказов на собеседованиях, без объяснений или же с объяснением в одно предложение: «Вы нам не подходите!».
У него семья, маленький ребенок, сломанные амбиции и возрастающее желание выпить, чтобы снять стресс после очередного «провала».
Что же общего между этими случаями, кроме того, что, на первый взгляд, все три героя кажутся очень несчастными?
Ответ кроется в основе того, как они воспринимают реальность и что в связи с этим чувствуют.
Психологи во главе с Мартином Селигманом, в подобных случаях говорят о выученной беспомощности, за открытие которой ученый получил награду Американской психологической ассоциации.
Но, тем не менее, и человек, и животное остаются пассивными, бездейственными, нежелающими менять среду или же воздействовать на нее в ответ.
Такое состояние возникает, когда любые попытки противостоять повторяющемуся негативному опыту систематически заканчиваются поражением, ощущением отсутствия личного контроля над происходящим, в ситуациях постоянного хаоса и неопределенности.
Человек теряет чувство контроля, перестает верить в собственные силы и способность что-то изменить. Вследствие чего могут развиваться подавленность, депрессия, более раннее наступление смерти.
Научно доказано
У теории есть экспериментальная основа – исследовательское подтверждение.
Первые эксперименты, открывшие феномен выученной беспомощности, проводились М. Селигманом на собаках. Животные фиксировались в особые упряжки, по звонку их ударяли током.
В основе лежала теория условного рефлекса Ивана Павлова и гипотеза о том, что на площадке для собак с ослабленной фиксацией и низкой перегородкой, услышав звонок, собаки немедленно будут избегать боли всеми возможными способами, и в первую очередь, сбегать!
Но результат эксперимента был поразительным! Собака оставалась на месте и просто скулила.
Интересно, что другая собака, в опыте которой не было таких испытаний, немедленно убегала с вольера после первого же удара током.
В своих дальнейших исследованиях М. Селигман установил, что собаки, у которых в опыте была возможность повлиять на ситуацию (к примеру, они могли головой нажать на кнопку, выключающую удары тока), оказывали сопротивление и пытались найти выход из ситуации даже, когда были зафиксированы в упряжке.
Результаты говорили сами за себя – чувство выраженной беспомощности возникает, когда отсутствует возможность влиять и контролировать неприятные события.
В последующем подтверждение теории нашлось и в отношении жизни людей. Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден – психологи, изучавшие беспомощность в одном из домов престарелых.
Результаты эксперимента показали следующее: группа пожилых людей, которым предоставили возможность распорядится обстановкой в комнате на свое усмотрение, делать выбор, как наполнить свой досуг (смотреть фильм или нет), и нести самостоятельную ответственность за выбранный ими же подарок (комнатное растение), субъективно ощущали себя менее несчастными, имели лучшее состояние здоровья и общий уровень самочувствия, жили дольше. Чего не скажешь о той подгруппе, которая была лишена этих возможностей.
Таким образом, мы видим, что контроль над ситуацией и собственной жизнью препятствует развитию беспомощности и полной атрофии воли и желания изменить сложившуюся ситуацию.
Можно ли преодолеть выученную беспомощность?
К счастью, ощущение беспомощности и последствия, которые она за собой несет – не приговор! С этим можно работать, не всегда это сделать легко в одиночку, иногда может потребоваться помощь профессионала.
Вот несколько рекомендаций, которые могут в этом помочь.
В первую очередь, в работе с выученной беспомощностью важно вернуть субъективное чувство контроля. В этом поможет выполнение действия! Любого действия, которое вы сами выбираете делать.
Вы можете что-то сделать и делаете!
Опыт концентрационных лагерей показывает, что в ситуации чрезмерного давления, нестабильных правил и угрозы смерти, сопровождавшееся наказанием за малейшую провинность, человек очень быстро ломается и теряет силу воли.
Бруно Беттельгейм – психолог, который, согласно его слов, выжил в таких условиях только благодаря тому, что снова и снова брал контроль за жизнь в свои руки! А способ был достаточно прост – он делал все, что было разрешено в лагере по собственному выбору!
На первый взгляд – самые элементарные вещи: чистил зубы, потому что выбирал это, а не потому соблюдал гигиену, ложился спать, а не участвовал в обсуждениях заключенных ночью. Так он чувствовал возможность выбирать, принимать решения и сразу же действовать в связи с ними!
Из этого можно сделать вывод, что шаг номер один в противостоянии выученной беспомощности – искать точки контроля, те сферы и ситуации, в которых вы можете делать выбор и реализовывать собственное решение!
Начните с мелких бытовых вещей: выкинуть старый шкаф, сделать перестановку, решится на звонок, который давно откладывали, и вы очень скоро почувствуете результат.
Фиксировать такие зоны своего влияния можно письменно, постоянно задавая себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?».
Задавать правильные вопросы тоже очень действенный способ. Важно научится различать реальные факты и свое восприятие.
Ведь, очень часто чреда мелких жизненных событий соединяются в одну цепочку и подытоживаются самоуничижительными мыслями: «Я ни на что не способен», «Не стоит даже пробовать», «У меня снова ничего не получится».
Учитесь задавать себе вопросы и искать на них ответы. Например, спросите себя: «Почему я так уверен, что ничего не получится?», «Что заставляет меня так думать?», «Зачем мне так думать?».
Ответив на них, в продолжении можно сделать более развернутую работу по поиску иного взгляда на событие, своеобразное переосмысление происходящего.
Для этого можно воспользоваться схемой ABCDE.
Инструкция звучит следующим образом – расчертите лист бумаги на 5 столбиков, где:
- Первый – это описание неблагоприятного опыта, (носит название Adversity – неприятный факт): опишите в этом столбике ту ситуацию, которая вызывает чувство беспомощности.
- Второй – это все ваши мысли по поводу описанного события (Belief – убеждение). Напишите сюда свою интерпретацию происходящего, как вы это видите.
- Третий столбик должен содержать информацию обо всех ваших реакциях по поводу происходящего (Consequence – последствие): чувствах, желаниях, поведении.
- В четвертом столбике важно найти доводы и аргументы, как можно опровергнуть ваши убеждения, описанные ранее. Это должно помочь вам засомневаться в их истинности и единоверности!
- И, наконец, запишите в пятом столбике (под названием Energizing – активизация) те чувства,которые возникли у вас после того, как вы прописали новые мысли, более оптимистические, относительно ситуации.
Но, важно помнить также о том, что нет единственной «волшебной таблетки», которая бы вмиг исцелила любого!
С чего начать?
Жизненная история каждого из нас уникальна, поэтому, прежде чем испытать определенную методику, следует прислушаться к себе и позаботится о своей безопасности, возможно обратившись за поддержкой и помощью к профессионалу.
Но, главное помнить: преодолевая трудности, мы обретаем силу.
Все в наших руках! Давайте делать выбор в пользу воли и ответственности, а не пассивности и беспомощности!
Источник