Минутного настроения что это

Все за сегодня

Политика

Экономика

Наука

Война и ВПК

Общество

ИноБлоги

Подкасты

Мультимедиа

Общество

Helsingin Sanomat (Финляндия): отсутствие физической нагрузки может вызвать неприятные симптомы

Вот что изменится, если заниматься спортом ежедневно

Во второй половине дня вы уже начинаете уставать, хочется съесть что-нибудь сладкое. Болят плечи и шея. После рабочего дня вы раздражены, ночью никак не получается уснуть. Звучит знакомо? Возможно, вам катастрофически не хватает физической активности.

Наше тело создано для ежедневного движения. Даже легкая нагрузка снижает кровяное давление, улучшает сердечную деятельность и кровоток в мышцах, благодаря чему мы чувствуем себя лучше и становимся выносливее. Регулярные занятия спортом необходимы для опорно-двигательного аппарата — то есть для мышц, сухожилий, хрящей и костей. Длительное пребывание в одной позе делает мышцы жесткими и вызывает боль.

Даже если вы занимаетесь каким-нибудь видом спорта два-три раза в неделю, сидячая работа и нехватка бытовой нагрузки легко делают общий объем двигательной активности слишком незначительным.

У многих больше нет крайне необходимой физической нагрузки, связанной с работой вне дома: больше не нужно подниматься по ступеням и идти на обеденный перерыв.

Если тело ежедневно не получает необходимой нагрузки, вскоре могут появиться небольшие симптомы, которые вначале будут казаться безобидными. Мышцы становятся твердыми, вы быстро устаете, впадаете в депрессию, или появляются проблемы с желудком.

Мы спросили у специалиста по спортивной медицине Тиины Хоффман (Tiina Hoffman), как спорт влияет на наше общее самочувствие.

Контекст

Milliyet: немыслимо, но эти продукты полностью обновляют организм!

Sabah: секрет долголетия раскрыт. Да здравствуют кишечные микробы!

Как легко сбросить вес: восемь простых советов (ABC)

Что полезнее: ходьба или бег? (Sayidy)

1. Меньше усталости во второй половине дня

Чувство усталости во второй половине дня знакомо многим. Если вы хорошо выспались ночью, но после обеда все равно тянет прилечь, возможно, что вы слишком плотно пообедали или засиделись. При долгом сидении обмен веществ и кровообращение в мышцах и мозге замедляется, из-за чего возникает чувство изнуренности.

Десятиминутная прогулка, разминка до обеда или в середине дня восстановит кровообращение.

2. Сон будет давать больше сил

Между регулярными занятиями спортом, восстановлением и хорошим сном есть четкая связь.

«Человек в хорошей форме восстанавливается после дневного стресса гораздо лучше человека в плохой форме. Независимо от того, какого рода стресс вы испытываете — моральный или физический», — рассказывает Хоффман.

Для улучшения качества сна не нужны изнурительные тренировки: достаточно небольшой ежедневной физической активности. Качественно восстановиться поможет даже небольшая прогулка. Однако поздняя тренировка плохо сказывается на процессе засыпания и качестве сна, так что постарайтесь запланировать активные тренировки на дневное время.

3. Суставы получат смазку

Уплотнение мышц шеи, спины или бедер может означать, что ваши суставы в течение дня работают мало. Упражнения «смазывают» суставы и запускают кровообращение в мышцах. Во время пребывания в одной позе этого не происходит, суставный хрящ становится более сухим.

Для легкой суставной разминки необходимы повороты головы, вращение плечами, выгибание в спине и сгибание ног. Хорошо знакомая нам разминка с гимнастической палкой очень эффективна для суставов. Если делать в перерывах повороты и приседания и обращать внимание на позу, в которой вы сидите, то после рабочего дня можно остаться таким же гибким, как в начале дня.

Забитость мышц также может свидетельствовать о плохой эргономике рабочего места. Из-за долгого сидения могут затекать не только шея и плечи, но и ноги. Приседания или прогулка по вашему кварталу могут ускорить кровообращение.

4. Желудок будет работать лучше

Каждый, кто совершал дальние перелеты, знает, что длительное сидение может вызывать запоры. Сидячая работа тоже может замедлить работу желудка. Любая физическая нагрузка, в свою очередь, стимулирует кишечник.

Долго сидеть особенно плохо сразу после трапезы. Сохранение сидячего положения после приема пищи замедляет обмен веществ. Ситуацию можно исправить регулярными подъемами раз в 20 минут.

«Стрессы тоже в конечном счете могут спровоцировать запоры, поскольку гормоны стресса оказывают сильное влияние на работу кишечника. Причиной запора также могут быть часто связанные со стрессом такие побочные явления, как нерегулярное и нездоровое питание или нехватка физической активности», — подтверждает Тиина Хоффман.

Спорт позволяет вам расслабиться и нормализовать уровень гормонов стресса — и желудок опять начинает работать правильно.

Самое важное в лечении запоров — разнообразное питание, достаточное количество пищевых волокон в рационе и обильное питье. Ежедневные легкие физические нагрузки стоят на третьем месте.

5. Перекусов станет меньше

Спорт выравнивает скачки в уровне сахара и может улучшить аппетит. Человеку, который регулярно занимается спортом, легче придерживаться регулярного ритма в питании.

Если вы постоянно хотите перекусить, или же никакие блюда не приходятся вам по вкусу, вам поможет увеличение объема спортивных нагрузок.

Статьи по теме

Высокое давление? Вот двенадцать способов его снизить (Expressen)

The Conversation: хотите развивать мозг? Плавайте!

Iltalehti: ходить в музеи — полезно для здоровья

Helsingin Sanomat: держи голову в холоде

6. Настроение поднимется

Если вы привыкли к регулярным занятиям спортом, то наверняка знаете, что, если пропустить тренировку и не получить своей дозы эндорфинов, можно легко почувствовать раздражение. Постоянный недостаток движения может легко привести к упадку сил и способствовать появлению депрессии.

«Спорт улучшает кровообращение в мозге. Происходят гормональные изменения, которые положительно влияют на настроение и уровень энергии. Повышение уровня эндорфина, гормона хорошего настроения, — отличный тому пример», — рассказывает Тиина Хоффман.

«При помощи спорта можно предотвращать депрессию или лечить ее — хотя пока четкие механизмы точно не известны».

Для того, чтобы взбодриться, сильная нагрузка не нужна. Прогулки, поездки на велосипеде или работы в саду достаточно. Главное, чтобы вы хотя бы немного двигались каждый день.

7. Острый ум

Упражнения хорошо влияют на нейронные сети мозга. Будет полезна даже небольшая нагрузка.

«Физическая нагрузка стимулирует кровообращение в мозге. Когнитивные навыки и способность сосредоточиться улучшаются. Замедление кровообращения может проявляться как в ухудшении настроения, так и в снижении работоспособности», — рассказывает Тиина Хоффман.

Разминка в середине рабочего дня может вдохновить вас на новые идеи.

8. Плюсы для легких

Если у вас сбивается дыхание во время выполнения повседневных задач, значит, вам стоит озаботиться своим уровнем выносливости. Можно заняться аэробикой, чтобы с легкостью получалось добегать до автобуса и подниматься вверх по лестнице. Неожиданное учащение дыхания во время будничных дел может быть признаком болезни сердца или легких. В таком случае стоит обратиться ко врачу.

Поможет ли шагомер и пульсометр?

Ваше представление о себе как о спортивном или неспортивном человеке может не совпадать с реальностью. Шагомер и пульсометр поможет оценить ситуацию реально.

«Измерение количества шагов за один день еще ни о чем не говорит. К тому же, разные устройства по-разному считают шаги и движения. Однако по таким наблюдениям можно установить, насколько активно вы двигаетесь в разные дни. Меньше пяти тысяч шагов в день — слишком мало, за 10 тысяч шагов ваше тело скажет вам спасибо», — говорит Тиина Хоффман.

Не забывайте, что многие устройства не засчитывают плавание или езду на велосипеде — спортивные дни могут быть разными. Самое главное — двигаться, годится любой вид активности.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Источник

Как один сеанс 20-минутной медитации влияет на настроение и общее состояние? Рассказываю на своём примере

Медитацию я начал практиковать в январе 2020 года, то есть фактически 2 года назад. Пришёл я к этой новомодной забаве далеко не по велению моды — затяжная депрессия меня к ней подвела, и я понял тогда, что это выход, это таблетка от многих душевных недугов без приёма лекарств.

Про технику медитации я узнал от Дады Садананды на Ютуб-канале «Уроки медитации». Там он подробно объясняет, что это и зачем. Причём говорит о таких тонкостях и глубоких материях, что не остаётся сомнений, что опыт у человека в этом действительно богатый.

Короче, однажды я так вдохновился его речами, что тоже решил попробовать.

Поначалу ничего толком не получалось, но со временем я втянулся и научился даже совсем ненадолго останавливать внутренний диалог, переставал ненадолго жевать так называемую «мысленную жвачку». Практиковал почти каждый день, и делал это почти весь 2020 год.

К каким результатам я пришёл за год практики ?

1. Научился созерцать,
2. Повысил уровень концентрации
3. Стал менее тревожным
4. Научился управлять внутренней энергией благодаря повышению уровня концентрации
5. Стал легче засыпать, даже если у соседей сверху застолье, новоселье, дискотека, кукольное представление, театр теней, короче — балаган после полуночи.
6. Развил силу воли

Сейчас я тоже продолжаю медитировать, но намного реже. Примерно раз в неделю. Но каждый из этих сеансов доставляет мне большое удовольствие. Но не только его.

Как один сеанс 20-минутной влияет на настроение и общее состояние:

Медитирую я следующим образом — усаживаюсь поудобнее, ноги скрещиваю по-турецки, спину держу прямо и начинаю следить за дыханием. Вдох… выдох… Вдох… выдох…

Даже если в голову начинают лезть другие мысли, снова переключаюсь на… Вдох… выдох… Вдох… выдох…

И так каждый раз, как только замечаю, что снова жую ту самую «мысленную жвачку».

И если честно стараться следить за дыхание хотя бы 15-20 минут, происходит вот что: выключаешься из реальности, и словно начинаешь видеть сон наяву. Если получилось войти в это состояние — поздравляю — вы вошли на правильном пути! Ведь именно оно:

Источник

Химия настроения: как в организме возникают эмоции и что с этим делать

Эмоция — психофизиологический процесс: это не только переживания, которые мы испытываем в ответ на какое-то событие, но и вся физиологическая «подложка» — то, что происходит в организме в это время.

У эмоционального процесса есть три компонента: переживание (осознание на уровне психики), физиологические процессы в нервной, эндокринной, дыхательной и других системах организма, а также «ответ» — комплекс выражения эмоции, например в виде мимики, смеха или плача.

То есть, когда организм реагирует на некоторый раздражитель, запускаются реакции, которые в конечном счете приводят к проявлению эмоций. Но те же самые реакции могут быть запущены и иными способами, например химическими веществами или другими процессами организма, которые затрагивают похожие пути обмена веществ.

Это значит, что мы можем испытать грусть или радость без видимой причины. Отсутствие «настоящего повода» для печали не делает ненастоящим само переживание. Но понимание того, как и почему оно возникает, поможет контролировать нежелательные эмоции и не стыдиться их, если сдержать не получилось.

Разбираем, что стоит за нашими эмоциями и какие внутренние и внешние факторы могут на них повлиять.

Внутренние процессы: гормоны и нейромедиаторы

Все органы в нашем теле работают не сами по себе. Они подвержены нейрогуморальной регуляции: все процессы контролируют нервная и сопряженная с ней система гормонов. Эмоции не исключение. Гормоны не только управляют ростом и работой клеток, тканей и органов, но и служат нейромедиаторами — «посредниками» между нервной системой и телом.

• Быстрые реакции. Когда организму нужно немедленно среагировать — в случае опасности или если ситуация застает нас врасплох, — в крови резко повышается уровень адреналина. Это «гормон стресса», он отвечает за мобилизацию организма. Когда мозг оценивает ситуацию как стрессовую, нейроны передают команду надпочечникам — железам, синтезирующим адреналин. Возможно, вам знакомо ощущение «бросания в жар». Это надпочечники выделяют адреналин, и он моментально разносится кровью по телу. Эволюцией был заложен комплекс реакций, которые должны возникнуть у живого существа, чтобы помочь ему избежать опасности: под действием адреналина усиливается психическая активность, нервозность, тревога и беспокойство. Адреналин учащает сердцебиение и повышает тонус мышц. Совет.Популярный совет дышать глубже, чтобы успокоиться, неслучаен: сердечный ритм напрямую связан с дыханием, глубокие длинные выдохи (не вдохи!) успокаивают сердцебиение, и в организме потихоньку запускаются реакции, обратные адреналиновому возбуждению.
• Удовольствие и поощрение. Надпочечники вырабатывают еще одно важное вещество — дофамин. По химической структуре он близок к адреналину (строго говоря, из молекул дофамина и «делается» адреналин), но действует иначе. Дофамин участвует в «системе поощрения» организма: вырабатывается, когда организм делает что-то для себя полезное, например занимается сексом (важно для продолжения рода) или ест сладкую пищу (получит много энергии), и закрепляет в сознании действие как приятное. Таким образом, именно этот нейромедиатор отвечает за чувство наслаждения. Поскольку человек социален и достаточно высоко развит, чтобы испытывать наслаждение не только от половых актов и еды, «система поощрения» работает и в иных ситуациях, среди которых общение с близкими, успехи в творчестве и многое другое. В отличие от искусственной стимуляции этой системы (например, при помощи наркотиков — аналогов дофамина), повторение приятных ситуаций не вызывает ее притупления.
  За позитивное состояние и радостные эмоции отвечает также серотонин. По сравнению с дофамином он имеет другую структуру и действует по-другому. Если дофамин вызывает ощущение наслаждения вплоть до эйфории, то серотонин отвечает за чувство уверенности и спокойствия. Именно его недостаток приводит к депрессивным состояниям, а многие антидепрессанты как раз работают с серотониновым обменом: они блокируют рецепторы его обратного захвата, и молекулы серотонина дольше циркулируют в крови.
• Совет. Звучит банально, но именно занятие любимым делом вызывает наиболее продолжительное и стабильное выделение дофамина и, соответственно, чувство удовлетворения. Находите время на то, что вам по-настоящему нравится.
• Гормональный фон. Нередко плохое настроение у женщин списывают на «гормоны», но что же стоит за этим обобщением? Гормональный фон — концентрация и относительное содержание различных гормонов в крови — цикличен, и таких циклов несколько, каждый разного масштаба. Самый быстрый — суточный цикл. В нем участвуют гормон роста, тестостерон и кортизол. Последний еще называют гормоном стресса, но он действует не так, как адреналин в стрессовой ситуации. В утренние часы концентрация кортизола повышается, из-за чего усиливаются сердечные сокращения и активизируется углеводный обмен, а организм получает «толчок» к пробуждению. К вечеру количество кортизола падает, и мы становимся менее активными, но спокойными. Если долгое время недосыпать или заставлять организм работать «на износ», суточный гормональный цикл сбивается, что, в свою очередь, приводит к усилению проблем со сном и другим последствиям, в том числе эмоциональным: необоснованным страхам и тревоге, унынию, апатии. Возникает хронический стресс — порочный круг, который иногда трудно разорвать без стороннего вмешательства. Совет. Важно понимать, что в таких ситуациях бессмысленно ругать себя за негативные эмоции и говорить «Соберись!», а лучше обращаться за медицинской помощью.
• Суточный ритм и освещение. За общую регуляцию суточного ритма отвечает мелатонин. Это вещество, контролирующее наши «биологические часы». Хоть он и не нейромедиатор и не влияет на нервную систему напрямую, под его действием происходит выделение многих других веществ, включая дофамин и серотонин. Эксперименты показали, что инъекции мелатонина снимают стресс, снижают тревожность и в целом убирают отрицательные эмоции. Впрочем, мелатонин имеет настолько широкое действие на организм, что пути его влияния сложно проследить. Его недостаток приводит к целому ряду негативных последствий, в основном не в эмоциональной сфере, в том числе к преждевременному старению и повышению риска опухолей. Избыток тоже не полезен и может привести к депрессии. Синтез и выделение мелатонина зависят от освещения: избыток света понижает его образование, а недостаток — увеличивает. У человека на ночные часы приходится 70% суточной секреции мелатонина.

Совет. Следите за тем, чтобы ваш сон был комфортным. Снижайте искусственное освещение в вечерние часы перед сном и минимизируйте световой шум в ночное время. Если вас беспокоит внешний свет ночью, позаботьтесь о плотных шторах или перестановке в спальне.

• Гормоны и менструация. Другой гормональный цикл связан с менструальным циклом в женском организме. Те гормоны, которые каждый месяц готовят тело женщины репродуктивного возраста к зачатию, также действуют на психику. Однако их влияние на эмоции зачастую переоценено. Гормоны, которые работают в течение цикла — эстрогены, лютеинизирующий и фолликулостимулирующий гормоны и другие, — не являются нейромедиаторами и не могут напрямую вызывать эмоции. Изрядная часть негативных чувств во время самой менструации появляется по косвенным причинам: из-за постоянной боли, дурноты и общей слабости. Мозг получает похожие сигналы при болезни и угнетает любое возбуждение. А причины, по которым возникает сильно выраженный предменструальный синдром, до сих пор точно не известны. Совет. Если вы знаете, что в определенные дни будете испытывать перепады настроения, постарайтесь создать наиболее комфортную обстановку для организма и психики. Избегайте дополнительного стресса извне: циклические изменения в теле — сами по себе нагрузка.
• Гормональные изменения. Гормональная активность меняется в течение жизни. Изменения происходят и в мужском, и в женском организме, но у женщин они выражаются активнее в виде наступления менопаузы. Это естественный процесс, связанный с прекращением выделения эстрогенов. Как и в случае с менструальным циклом, наступление менопаузы может переноситься по-разному — от совершенно бессимптомного протекания до значительных изменений в организме и сильных перепадов настроения. Совет. Заместительная гормональная терапия эффективно борется с негативными симптомами менопаузы. Она предполагает прием небольших доз гормонов — эстрогенов, прогестинов и иногда андрогенов: их соотношение и дозировку назначает врач по результатам биохимического анализа.

Внешняя химия: питание и обоняние

На наши чувства влияют не только гормоны, производимые нашим собственным организмом, но и некоторые вещества, которые мы получаем извне.

• Еда как источник нейромедиаторов. Мало какие вещества в нашем организме синтезируются с нуля. Обычно сложные молекулы получаются из более простых или похожих — так называемых молекул-предшественников. Нейромедиаторы не исключение. Так, предшественником дофамина является аминокислота тирозин, которая в свою очередь образуется из другой аминокислоты — фенилаланина. Фенилаланин относится к незаменимым аминокислотам: человеческий организм не способен сам ее синтезировать и может получить только с пищей. Серотонин образуется из незаменимой аминокислоты триптофана. Триптофан также является предшественником мелатонина. То есть без поступления в организм извне ряда аминокислот нейромедиаторы просто не смогут появиться, и те процессы, за которые они отвечают, будут нарушены. Совет.Разнообразное питание способствует, таким образом, здоровью не только физическому, но и психическому. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно богатых белком продуктов: организм «разбирает» белки на составляющие их аминокислоты, а уже их использует для собственных синтезов.
• Сахар. Обычный сахар относится к простым углеводам: молекула сахарозы состоит из глюкозы и фруктозы и легко распадается на них в организме. О том, как глюкоза «работает», многие и так знают: она служит источником энергии для всех протекающих в организме процессов, от движения мышц до функционирования органов. С колебаниями уровня глюкозы в крови связано не только физическое состояние, но и психологическое. Во-первых, гипогликемия — пониженное содержание сахара в крови — приводит к угнетению всех энергозатратных процессов, в первую очередь это мышечные сокращения и мыслительная деятельность. Возникает головная боль, подавленное состояние. Второе действие сахара на эмоции — прямое: попадая на язык, простые углеводы активируют рецепторы, которые дают команду к выбросу дофамина. Грубо говоря, съел шоколадку — испытал радость. К сожалению, как только порция сладкого съедена, рецепторы освобождаются и дофамин прекращает поступать. Совет. Важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Именно резкие скачки уровня (неважно, вверх или вниз) приводят к перепадам настроения. Не злоупотребляйте простыми углеводами и не пропускайте приемы пищи.
• Кофеин. Помимо повышения давления, учащения сердцебиения и других атрибутов бодрости кофе вызывает подъем настроения. Это тоже происходит благодаря дофамину, но не так прямолинейно, как в случае с сахаром. Молекулы кофеина садятся на определенную группу рецепторов и блокируют их, а это, в свою очередь, активизирует рецепторы дофамина — они становятся более восприимчивыми к нейромедиатору, даже если его в крови мало. Есть у кофеина и другое свойство: он блокирует действие фермента фосфодиэстеразы, в результате чего не происходит разрушение вторичного медиатора, который помогает действовать адреналину. Вторичный медиатор накапливается в клетках, и адреналин, даже в небольших количествах, работает сильнее — кофе возбуждает нервную систему. Совет. В небольших количествах кофе и чай хорошо тонизируют сосуды и являются неплохим способом немного улучшить настроение. Но не стоит забывать, что усиленное потребление кофеина может привести к нарушениям сна, которые способны повлечь за собой продолжительный стресс.
• Алкоголь. Этиловый спирт обладает свойством накапливаться в головном мозге: вскоре после употребления в мозговой ткани его содержание превосходит содержание в крови. В низких дозах алкоголь вызывает активацию тормозных нейромедиаторов, что приводит к расслаблению мышц, сонливости и легкой степени эйфории. Повышение концентрации этанола приводит к выделению эндорфинов (это вещества, похожие на опиаты, но вырабатываемые самим организмом), которые, в свою очередь, связаны с высвобождением дофамина. Это также играет роль в формировании эйфории. Наконец, при достижении определенной концентрации (она индивидуальна для каждого человека) наступает помрачение сознания вплоть до галлюцинаций, сбой работы адреналиновой системы с последующими непредсказуемыми возникновениями страха и тревоги, нарушение памяти и ряд других негативных последствий для психики. Постоянное употребление алкоголя приводит к гибели нейронов. Совет. Минздрав не зря предупреждает о вреде алкоголя. Впрочем, один бокал вина изредка не вызовет необратимых последствий. Просто относитесь к этому ответственно.

Источник