Методы регуляции эмоциональных состояний это

Чибишов Андрей Рамазанович

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ ЧЕЛОВЕКА

Изучение частых неудач у первоклассных спортсменов и недостаточно высокий уровень выступления их на соревнованиях свидетельствуют о наличии эмоционального фактора, который в не-‘ малой степени определяет уровень спортивного выступления. Эмоциональное перевозбуждение, воздействующее на результат спортивного выступления, легло в основу синдрома, названного американскими психологами «предстартовой тревогой». Подобного рода синдром можно наблюдать во многих сферах человеческой деятельности, но особенно часто в спорте.

Такое состояние ведет к потере у спортсменов концентрации внимания, общей способности к совершению каких-либо действий, снижению интеллектуальной гибкости, неспособности к повышению уровня внимания, снижению способности к аналитической деятельности, изменению показателей ЧСС, частоты дыхания, кровяного давления, увеличению мышечного напряжения, изменению показателей кожного сопротивления.

Чрезмерное нервное напряжение сопровождается чрезмерным мышечным напряжением. Если научиться чувствовать мышечное напряжение, можно попытаться снизить его. Ученые считают, что природа снабдила человека своим «транквилизатором», которым надо уметь пользоваться и, следовательно, контролировать мышечное напряжение, не прибегая к вспомогательным средствам.

Релаксация — освобождение мышц от напряжения. Хотя мышцы нельзя «выключить» совершенно, активность их можно существенно снизить. Человек засыпает, активность мышц постепенно падает до минимума. Релаксация характеризуется уменьшением или полным отсутствием произвольных мышечных сокращений. Один из приемов направлен на фокусировку внимания на соматические аспекты — техника прогрессивной релаксации Джекобсона. Цель ее состоит в том, чтобы научить мышцы быть чувствительными к любому напряжению путем развития в них максимального напряжения, затем расслабления и изучения различия между этими состояниями.

Прогрессивная релаксация так называется потому, что навыки переходят от одной мышечной группы к другой по мере того, как человек овладевает этим искусством. Вначале необходимо научиться напрягать одну из мышечных групп, запоминая ощущения, затем расслабляться. Постепенно человек становится предельно чувствительным к любому изменению мышечного напряжения. В результате он может отмечать напряжение автоматически.

Релаксация — частичное впадение в сон. Дифференциальная релаксация это расслабление всех мышечных групп, кроме тех, которые необходимы для выполнения задания.

Эфферентный контроль приводит к мышечной релаксации. При прогрессивной релаксации внимание сосредотачивается на аффе-рентации, снижается стимуляция головного мозга, в результате чего уменьшается психическая стимуляция, что вызывает релаксацию.

Четыре основных правила релаксации:

1. Нужно выбрать спокойное место, в котором внешние раздражители сведены до минимума. Создается температурный комфорт.

2. Следует иметь что-то, на чем можно сконцентрировать внимание в период релаксации. Предлагается нейтральное слово, к примеру, «один». Нужно внимание возвращать к этому слову на дыхании (при выдохе), если человек отвлекается.

3. Элемент пассивности отношения, т. с пассивно возвращать сознание к выбранному объекту фиксации.

4. Удобное положение тела, но оно не должно располагать ко сну.

Разработана в 30-е годы в Германии И. Шульцем. Основная задача — научиться вызывать физические ощущения тепла и тяжести. Надо позволить, чтобы это произошло. Имеется 6 стадий аутогенной тренировки, которые рассчитаны на несколько месяцев регулярных занятий по 10-40 мин. от 1 до 6 раз в день:

1-я стадия — пассивная фокусировка внимания на доминирующей руке. Формула «Моя правая (левая) рука тяжелая» от 3 до 5 раз повторяется в течение 1 мин. Затем недоминирующая рука. После этого доминирующая и недоминирующая нога, и в конце-повсему телу.

2-я наступает, когда освоена 1-я стадия. Попытка вызвать ощущение тепла. Техника такая же, как и по ощущению тяжести.

3-я регуляция частоты сердечных сокращений. В течение 1 — 2 мин. формулу «Мое сердце бьется спокойно и ровно» повторить 4 раза с перерывами. Можно повторить первые две стадии.

4-я регуляция частоты дыхания. Формула: «Мне дышится легко и спокойно». Повторить 4 раза по 2 мин.

5-я — вызывать ощущения тепла в абдоминальной области, что оказывает общее успокаивающее действие на ЦНС. Формулу «Я чувствую тепло в области солнечного сплетения» повторить 4 раза с перерывом.

6-я стадия сосредоточить внимание на верхней части головы. Формулу «Мой лоб овевает прохлада» повторить 4 раза с перерывами. Чтобы полностью овладеть этим искусством, потребуется от 2 месяцев до 1 года.

Необходимо подключать зрительное воображение. Состоит из нескольких упражнений:

1. Произвольное вращение глазами в верхнем и нижнем положении. Увеличивается число альфа- волн в мозге.

2. Сосредоточение внимания на способности визуализировать разные цвета с закрытыми глазами. Мысленно заполнить все поле каким-нибудь цветом, постоянно удерживать его. Затем визуализировать цвета в движении и развитии.

3. Сохранение в поле зрения какого-нибудь предмета.

4. Визуализация абстрактных понятий «счастье», «доверие» и т. д.

5. Обработка различных состояний. Ощущение победы, которое испытывают спортсмены.

6. Развитие способности визуализировать других людей. В спорте ясно представить своего противника или товарища по команде.

Источник

Эмоциональная регуляция

Эмоциональная регуляция – это способность реагировать на происходящее с таким диапазоном эмоций, который является социально приемлемым и достаточно гибким; это также умение откладывать спонтанные реакции по мере необходимости. Ее можно определить и как оперирование внешними и внутренними процессами, ответственными за наблюдение, оценку и изменение эмоциональных реакций.

Несмотря на то, что сам термин и его описание могут показаться сложными, все на самом деле просто: в широком смысле эмоциональная регуляция – это умение совладать с собой, когда это нужно. В этой статье мы рассмотрим специальные техники для этого.

Как насчет эмоциональной дисрегуляции?

Если регуляция – это процесс контроля своих эмоций, поддержания их в равновесии и недопущение крайностей, то, соответственно, дисрегуляция – неспособность контролировать эмоциональные реакции. Вот как это происходит:

1. Внутреннее или внешнее событие (думать о чем-то грустном или встретить злого человека) вызывает субъективный опыт (эмоции или чувства).
2. Затем появляется когнитивная реакция (мысль), сопровождаемая эмоциональным и физиологическим ответом, связанным с эмоциями (например, увеличение частоты сердечных сокращений или гормональной секреции).
3. Далее следует соответствующее поведение (избегание, физическое действие или экспрессия).

Люди, которые испытывают трудности с контролем чувств, реагируют на относительно безобидные негативные события эмоционально преувеличено: могут плакать, кричать, обвинять окружающих, вести себя пассивно-агрессивно или иным образом, что нарушает гармоничные взаимоотношения или обостряет конфликт.

Вопросник эмоциональной регуляции

Есть несколько полезных инструментов, которые помогут оценить свою способность регулирования эмоций. Ниже приведен один из наиболее популярных.

Вопросник эмоциональной регуляции

Этот вопросник (The Emotion Regulation Questionnaire, EQR) является самой популярной шкалой оценки регулирования эмоций среди американских психологов. Он был разработан в 2003 г. Джеймсом Гросом и Джоном Оливером на основе предварительных исследований.

Вопросник состоит из 10 вопросов, ответы на которые даются по шкале от 1 (полностью не согласен) до 7 (однозначно согласен). Существуют две грани, которые охватывает шкала: фаза когнитивной переоценки и грань экспрессионного подавления.

Шесть вопросов, составляющих когнитивную переоценку, следующие:

• Когда я хочу испытывать позитивные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
• Когда я хочу перестать испытывать негативные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
• Когда я сталкиваюсь со стрессовой ситуацией, то заставляю себя думать о ней таким образом, чтобы помочь себе сохранять спокойствие.
• Когда я хочу чувствовать более позитивную эмоцию, я меняю свое мнение о ситуации.
• Я контролирую свои эмоции, меняя способ, при помощи которого думаю о ситуации.
• Когда я хочу чувствовать меньше отрицательных эмоций, я меняю мнение о ситуации.

Четыре вопроса, составляющие грань экспрессионного подавления, следующие:

• Я держу эмоции при себе.
• Когда я чувствую положительные эмоции, то стараюсь не выражать их.
• Я контролирую свои эмоции, не выражая их.
• Когда я чувствую отрицательные эмоции, то не хочу их выражать.

Если хотите узнать об этом тесте больше, перейдите сюда (английский язык, PDF-файл).

Стратегии для эмоциональной регуляции

Пришло время познакомить вас со стратегиями эмоциональной регуляции. Помните, что самое важное – применять их как можно чаще, чтобы они стали привычкой.

Понимание и маркировка эмоций

Один из самых мощных инструментов в регулировании эмоций – это простое определение и поиск их наименований.

Для начала вам нужно понять разницу между первичными и вторичными эмоциями:

Первичные эмоции: первоначальная реакция на событие или стрессоры в вашей среде.

Вторичные эмоции: реакция на ваши первичные эмоции или мысли.

Первичные эмоции часто являются полностью естественными реакциями на окружающие нас события. Например, грусть от расставания или злость во время конфликта. Однако вторичные являются более опасными, хотя их можно научиться контролировать. Вы можете сами решить, что чувствовать через день или неделю после расставания.

Вторичные эмоции могут подтолкнуть нас к разрушительным и неадекватным поведенческим действиям – это делает обязательным понимание своих первичных эмоций.

Учиться понимать, распознавать и маркировать эмоции – это чрезвычайно полезный навык, который заложит основу управления своими чувствами.

Умение отпускать болезненные эмоции

Это один из самых важных навыков в эмоциональной регуляции – умение отпускать неприятные и болезненные чувства.

Человек склонен застревать в негативе во время анализа произошедшего. Вместо того чтобы просто отпустить такие эмоции, он задает себе разрушительные вопросы вроде «Почему это произошло именно со мной?».

Первый шаг, который нужно сделать: принять, что мы страдаем. Затем нужно увидеть, что на самом деле все не так страшно.

Чтобы научиться отпускать негативные эмоции, сделайте следующее:

1. Наблюдайте за своими эмоциями. Признайте, что они существуют, отступите от них.
2. Попытайтесь представить свои эмоции как волну, сквозь которую вы проходите. Сделайте это всего лишь один раз, не стоит застревать и преодолевать себя снова и снова.
3. Вы – это не ваши эмоции. Они являются частью, но не формируют полностью личность.
4. Помните, что наличие эмоций не означает, что вы обязательно должны действовать. Можно попросту сидеть и ничего не делать.

STOPP

Если вам нужна четкая и понятная методика для контроля своих эмоций, попробуйте технику STOPP.

STOPP – это техника, которая поможет в самой сложной ситуации, когда внутри бушуют эмоции. Она включает в себя аспекты когнитивной поведенческой терапии и медитацию осознанности. Вы можете управлять своими эмоциональными реакциями даже в самом ожесточенном конфликте.

• Стоп! (S, Stop).
  • Сделайте паузу на секунду.
• Сделайтевдох (T, Take a Breath).
  • Обратите внимание на свое дыхание – то, как вдыхаете и выдыхаете.
• Наблюдайте (O, Observe).
  • Какие мысли сейчас в вашей голове?
  • Где находится фокус вашего внимания?
  • На что вы реагируете?
  • Какие ощущения вы сейчас замечаете в своем теле?
• Отступите назад (P, Pull Back).
  • Какова общая картина?
  • Посмотрите на ситуацию издалека (буквально).
  • Как еще можно взглянуть на эту ситуацию?
  • Является ли ваша яростная мысль фактом или мнением?
  • Что является более разумным объяснением?
  • Насколько это важно?
  • Насколько важно это будет через шесть месяцев?
• Действуйте (P, Proceed).
  • Что лучше всего сделать прямо сейчас?
  • Что лучше будет для меня, других, для ситуации?
  • Что я могу сделать, чтобы соответствовать моим ценностям?
  • Сделайте то, что будет эффективным и целесообразным.

Если вы можете изучить только один навык, который поможет более эффективно регулировать эмоции, это именно он. Способность взять паузу в момент высочайшего раздражения поможет вам сделать гигантский шаг в овладении искусством эмоциональной регуляции.

Умение различать позитивные и негативные стратегии

Есть много способов регулировать свои эмоции, направлять их в правильную сторону и поддерживать в себе позитивное настроение. Возможно, вы пользуетесь методиками, которые пусть и позволяют сохранить эмоциональный баланс, но при внимательном рассмотрении оказываются разрушительными.

Здоровые действия и стратегии, которые помогают вам регулировать эмоции, включают:

• прогулки с друзьями;
• физические упражнения;
• ведение дневника;
• медитация;
• достаточное количество сна;
• периодический отдых.

Такие стратегии правильные, потому что они не только способствуют лучшему управлению эмоциями, но и не причиняют вам никакого вреда.

Нездоровые действия, которые хоть и помогают справиться с эмоциями, но на самом деле разрушительны:

• алкоголь и курение;
• избегание сложных ситуаций;
• физическая или словесная агрессия;
• чрезмерное увлечение жизнью в социальных сетях.

Помните, что такие действия помогают себя чувствовать лучше первое время (в плане управления эмоциями), но наносят длительный непоправимый ущерб.

Источник

О СПОСОБАХ САМОРЕГУЛЯЦИИ

СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица.

Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся потому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».

Способы саморегуляции эмоционального состояния

1. Мускулатура

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Управленцу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

2. Дыхание

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

Методика выполнения дыхательных упражнений

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
6. Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2—3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

3. Визуализация

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации.Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т.д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

• выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но никогда на ночь;
• внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
• выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

Источник