Методы коррекции при стрессе

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

Психопрофилактика стрессов. Часть 1

Автор — Гудкова Ольга

О методах психологической саморегуляции своего функционального состояния.

В современном мире особенно в мегаполисах в связи с необходимостью работы с большими объемами информации, построением взаимоотношений со множеством людей, отсутствием времени на отдых человек непременно ощущает сильное напряжение и стресс. Существует много способов совладания со стрессом. Сегодня речь пойдет о комплексе мероприятий, направленных на предупреждение развития или ликвидацию (полную или частичную) возникших стрессовых состояний под влиянием негативных воздействий, так называемого дистресса.

На самом деле, в своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные самостоятельно на своем опыте наборы приемов, позволяющих нам справиться с волнением, побыстрее войти в рабочий ритм или максимально расслабиться и отдохнуть.

В основе методов психологической саморегуляции, обсуждаемых в данной статье, лежит состояние релаксации. Результаты исследований показывают, что, находясь в этом состоянии, человек способен ускорять перестройку некоторых биоритмов, быстро вызывать анестезию некоторых участков тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания, обеспечивать лучшую мобилизацию ресурсов организма.

Итак, существуют разные методы и модификации техник психологической саморегуляции. Основные классы методов:

— сенсорная репродукция образов (метод образных представлений).

Задачи, которые решаются использованием методов психологической релаксации:

1. Оптимизация состояния для того, чтобы обеспечить и поддерживать высокую работоспособность в течение как можно более продолжительного времени.

2. Устранение накапливающихся эффектов утомления в процессе повседневной работы.

3. Купирование симптоматики стресса, дезорганизующей деятельность и препятствующей ее выполнению в нормальном режиме.

4. Снятие чрезмерного эмоционального напряжения.

5. Коррекция состояния хронического стресса.

6. Профилактика возникновения синдрома выгорания или купирования таких его проявлений, как эмоциональное истощение и негативная установка по отношению к людям, с которыми человек контактирует, например, в процессе работы.

7. Коррекция невротических состояний, повышенного уровня тревоги и страхов.

1. Техника нервно-мышечной релаксации

— представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц. Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела («прорабатываются» в определенной последовательности: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо). В процессе расслабления человек чувствует ощущения размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувство покоя и отдыха. Что говорит об устранении остаточного обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов прорабатываемой области и усиления обменных и восстановительных процессов.

Важно, что мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.

Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения.

Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации эффективно при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях.

Познакомиться с текстом сеанса нервно-мышечной релаксации можно в книге «Психологические технологии управления состоянием человека» Леоновой А.Б., Кузнецовой А.С.

2. Аутогенная тренировка.

В основе использования аутогенной тренировки (аутотренинга) лежит овладение техникой самовнушения. Главный элемент аутогенной тренировки — усвоение и оперирование формулами самовнушения в виде самоприказов, когда формируется связь между словесными формулировками и возникновением определенных состояний.

Для формирования требуемого состояния используются специальные формулировки самоприказов — «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Они могут иметь разную направленность: способствовать дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну или же, наоборот, оказывать активирующее воздействие. Важно помнить, что для овладения методом требуется тренировка, чтобы формулировки сработали в требуемой ситуации. Через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательности слов из тренировки (например, «лоб прохладный (голова ясная)»), чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния.

И. Г. Шульц впервые ввел и описал метод аутогенной тренировки, а в последующем он был доработан многими отечественными учеными. К перечню классических упражнений AT относятся следующие (по И. Г. Шульцу):

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая», «Обе ноги совершенно тяжелые».

2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые».

3. Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».

4. Упражнения для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко».

5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло».

6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения: «Мой лоб приятно прохладен».

Завершение аутогенной тренировки будет зависеть от конкретной задачи, для которой в данный момент она проводилась — например, для успокоения, засыпания или поднятия энергии.

1. Обычное завершение

Я отдохнул и успокоился (или)

Я отдохнул, успокоился и набрался сил.

2. Усыпляющее завершение.

Становится все глубже и глубже.

3. Активирующее завершение.

. и набирается сил.

Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Мое внимание на моем лице.

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Я все бодрее и бодрее.

Моя голова отдохнувшая, ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

3. Идеомоторная тренировка.

Эффект реального и воображаемого движения лег в основу идеомоторной тренировки. Самостоятельное использование данной техники невозможно в силу специфики метода. Основу идеомоторной тренировки составляет сходный эффект реального и воображаемого движения, но только в том случае, если воображаемое движение было ранее освоено в реальности. Идеомоторная тренировка является следующей логической ступенью после освоения метода нервно-мышечной релаксации, когда двигательные релаксационные упражнения могут быть трансформированы в их мысленное воспроизведение.

Источник

Методы коррекции при стрессе

Было установлено, что организм всегда реагирует одинаковыми реакциями на разные раздражители.
В процессе изучения этого явления сформулировано такое понятие, как стресс. В теории стресса речь идет о гомеостазе – постоянстве среды организма, который существует в определенных узких рамках. Все ситуации, которые выводят человека из этих рамок, приводят к возникновению стрессовых состояний. Стресс – это нормальное явление, но иногда по психологическим или физиологическим причинам организм не справляется.

Одной из предпосылок стресса являются внутриличностные конфликты, их разрешение и является областью приложения усилий психотерапевта и его клиента. Конфликты установок, убеждений, когнитивный диссонанс — конфликт ожидания и реальности — не только приводят к неврозам, но и являются стрессовыми факторами, действуют неспецифически на организм человека.

При стрессе происходит следующее:

1. Бьют тревогу все защитные системы организма, которые мобилизуются, разворачивают свои защитные функции для возращения организма к функционированию – борьбе, активному реагированию.

2. Включается стадия развернутого стресса – работают все специфические и неспецифические защитные системы. Эта стадия может продолжаться несколько минут, дней, а может длиться годами, в зависимости от того, сколько действует раздражителем тот фактор, который выводит человека из равновесия.

3. Если второй период продолжается достаточно долго, наступает стадия истощения, астении или хронической усталости, и на человека начинают «сыпаться» различные заболевания.

Существует более 800 техник выведения человека из состояния стресса, но крупных признанных подходов не так уж много.

Гештальт-терапия, как первая помощь при стрессе

Этот метод создает необходимость клиенту сфокусироваться на всех нюансах своего состояния. В процессе терапии пациент начинает понимать, что положительные изменения начинают происходить не тогда, когда он стремится изменить свое состояние, а именно начиная с того момента, когда он глубоко принимает особенности своего нынешнего самочувствия. Задача, которая стоит перед психотерапевтом – вызвать у клиента желание экспериментировать и пробовать маленькие элементы желаемого нового, признавая особенности своего нынешнего состояния. Новое – это всегда источник стресса.

Психотерапия стресса внутри кабинета выглядит как профессиональная работа, но не без мистики и чудес. Атмосфера – уважительная и неподобострастная. Терапевт проявляет внимание к развитию и развертыванию потребностей клиента, выявляя моменты, которые могут не понравиться в своих проявлениях. Обычно – это разговор, где терапевт больше молчит, а говорит, в основном, клиент. В ходе диалога психотерапевт обращает внимание на чувства и серьезные переживания клиента и может проводить различные эксперименты. Принцип этого метода психотерапии при стрессовых состояниях заключается в том, что врач не руководит жизнью клиента и не направляет его туда, где, по его мнению, есть жизнь без переживаний и стрессов. Его роль заключается в том, чтобы помочь пациенту узнавать и осознавать особенности своей жизни так, чтобы в результате терапии у клиента возникало большее количество вариантов выбора, а точнее – доступного, осознаваемого выбора, для которого есть ресурсы. Стресс оставляет в теле след – от гормональных изменений до статичных мышечных напряжений, изменений в осанке, походке, мимике. Терапевт помогает замечать клиенту происходящие телесные феномены. Замечая эти явления, человек яснее осознает свое состояние, желания, варианты реагирования.

Терапевт помогает клиенту в трудной борьбе с собственными дилеммами найти свой оптимальный путь и является соучастником происходящих с клиентом действий, правда со специфической ролью. Главный принцип гештальт-терапии — здесь и сейчас. Это очень живая практика. Отсроченные эффекты этого метода учат клиента замечать процессы, то есть выполнять «домашнюю работу». Основная задача психотерапевта – обучить клиента хорошо «работать» со своими процессами и потребностями. Навыки уносятся домой, в обыденную жизнь. В результате «проработанный» пациент или, чаще говорят, клиент, может самостоятельно справляться со стрессами, выбирая обстоятельства, способы реагирования, поощряя и поддерживая себя.

Когнитивно-поведенческая терапия при стрессе

Одно из ведущих мест по популярности и доказанной эффективности в помощи при стрессе занимает когнитивно-поведенческая терапия. Основная суть и смысл этого метода исходят из названия. Когнитивно – значит мысль, суждения, познания, поведенческая – поведение.

Психотерапия стрессовых состояний с помощью когнитивно-поведенческой терапии строится на принципах теории обучения. Суть, которую психотерапевт в ходе общения доносит до клиента – представление о том, что человек может совершать ошибки. Принцип подхода подразумевает, что состояние стресса может влиять и на мыслительную деятельность человека и на его поведение. Не бывает стресса без внутриличностного конфликта. Психотерапия стресса ведет к его поиску и подразумевает работу не только с поверхностными промежуточными мыслями и рациональными установками, но и идет глубже – к ядру личности, к системе отношений и к конфликтам, которые там возникают. Именно они являются причиной стрессового состояния, которое наблюдается на поверхности.

Задачей психотерапевта является обучение клиента смотреть на себя со стороны и таким образом получать больше информации о себе, учиться менять свое мышление и поведение – это то, что лежит в фокусе метода когнитивно – поведенческой терапии. Анализ от поверхностных произвольных мыслей к более глубоко лежащим – автоматическим и убеждениям, которые за этим прячутся, разъясняются клиенту в процессе терапии. Отношения внутри кабинета партнерские, без приказов, ответственность полностью делится между пациентом и врачом. Эти партнерские отношения подразумевают разъяснение модели стрессового расстройства. Пациент начинает понимать, каким образом он делает себе плохо, как может взглянуть на это со стороны и как может измениться. В методе когнитивно-поведенческой терапии при стрессе важны три принципа:

1. Осознание актуальной проблемы.

2. Формирование альтернативы. Психотерапевт учит, как поступать, какие существуют алгоритмы обработки информации, как необходимо выстраивать отношения.

3. Закрепление в обычной жизни.

В результате этого метода, клиент не только начинает понимать свое поведение, но и учится трансформировать его. Фокус внимания этого подхода – поддержать клиента в некой новой практике.

Гипноз как помощь при стрессе

Гипноз способен оказать весьма хорошую помощь при стрессе. Гипноз, применяемый в лечебной практике, выглядит несколько иначе, чем в других областях. Это – больше гипно-суггестивное воздействие, внушение, которое позволяет человеку расслабиться. При помощи гипноза психотерапевт снимает в очагах возбуждения коры головного мозга те острые моменты, которые возникли, остановились, «застыли» и не могут подвергнуться исправлению процессами торможения – так можно преподнести в павловских терминах. Использование психотерапевтами в практике психотерапии стрессовых расстройств внушения, как правило, дает очень хорошие результаты. Известно, что гипнотические техники применялись еще в глубокой древности. Врачи используют профессиональные тексты для внушения, самые опытные — импровизируют. Применение гипноза помогает в короткое время снять эмоциональное и психическое напряжение.

Стресс – это не бытовое понятие, хотя в быту человек вполне может осознать состояние стресса у себя и помочь себе. Это биологическое явление, которое нужно понимать и замечать. Когда клиент приходит за помощью, задача психотерапевта заключается в определении стадии стресса, если пациент действительно в нем находится. От этого зависит подбор метода успешного лечения, позволяющего уберечь человека от серьезных осложнений. Психотерапия стрессовых состояний, таким образом, направлена на расслабление, успокоение и отдых пациента, а также на поиск неосознаваемых стрессовых факторов, помощь в работе с осознаваемыми стрессовыми факторами.

Источник